Alimentación saludable en el adulto:

recomendaciones alimentarias basadas

en la evidencia científica y
aspectos
p nutricionales y dietéticos propios
p p de la
alimentación a partir de los 50 años.

Iva Marques Lopes

Facultad de Ciencias de la salud y del Deporte

“T importante
“Tan i es lo
l que se come como lo
l que se deja
d j de
d comer”.
” Waltter
W l Will
Willet
Para empezar haremos referencia a los puntos
de Alimentación saludable y salud
del primer tema.
1. Recomendaciones para una
alimentación saludable: Guías dietéticas.

Formatos iconográficos que informan a la

población sobre alimentación saludable .
 2. Guías españolas de alimentación saludable: pirámide alimentaria
(Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2004).

La pirámide nos dice:

- Que alimentos debemos tomar todos los días, algunas veces a la semana o al mes.
- El numero de raciones de cada grupo de alimentos y su cantidad según nuestras necesidades .
 3 ¿Qué es una ración?
3.
Cantidad de alimento que se ingiere de forma
habitual en una toma.

Cuantificación en medidas caseras y variación según edad.

 4. Base: AGUA y actividad física

Desequilibrio
q hídrico:
Disminución de la ingesta.
Alteraciones en la eliminación.

Recomendaciones:
4-8 raciones/día Una ración es:
6-8 raciones/día > 70 años 1 vaso (200 ml)
Las otras bebidas…

Consumo frecuente Ocasionales

Bebidas alcohólicas de
Agua, zumos de fruta elevada graduación,
fresca caldos
fresca, refrescantes azucaradas
azucaradas,
desgrasados, caldos grasos o con
mucha sal.
infusiones…
 5. Ingesta de bebidas alcohólicas ( vino y cerveza)

‰No están dentro de la pirámide: opcionales

y con una limitación diaria si no hay
contraindicaciones.
¿? ‰Aunque la evidencia científica señale los
beneficios de la ingesta de alcohol, se debe
especificar
ifi muy bien
bi que beneficios
b fi i y en que
cantidad según los estudios.
‰Los mayores beneficios se observan para un
consumo de “ 3 a 4 veces a la semana”.
‰
‰Los riesgos
i de
d tener una ingesta
i excesiva
i con
sus efectos perjudicial superan el beneficio de una
recomendación.

‰….hay muchas otras formas de ayudar

al corazón…..
Recomendaciones de Ingesta máxima diaria:
1-2 vasitos de vino (1-2*100 ml) ó 1 vaso (200 ml).
2 cervezas (2*200 ml)
 6. Primer nivel: Cereales, derivados y tubérculos

‰Aumentar consumo cereales enteros.

‰Fomentar la ingesta de estos alimentos con
otros grupos para mejorar su índice glucémico

‰Evidencia científica consistente sobre la

relación
e c ó entre
e e altoo consumo
co su o de fibra
b e
alimentos de bajo índice glucémico y la menor
prevalencia de enfermedades crónicas
degenerativas (ECD).

‰Cuidar textura y consistencia.

Alimentos: Recomendaciones: Una ración es:

C
Cereales
l (arroz,
( avena, centeno,
t 4-6 raciones/día Arroz/pasta: 60-80g
60 80g
trigo, cebada…), Pan: 40-60g
harinas de cereales y sus Patata: 150-200g
derivados: pan
pan, pasta.
pasta Cereales desayuno: 30-40g
30 40g
Patata/boniato
 CEREALES, derivados, tubérculos
AZÚCARES y productos dulces
Consumo frecuente Ocasionales
 7. Segundo nivel I: Verduras y hortalizas

9Fomentar la ingesta de estos alimentos con

otros grupos asegurar las recomendaciones
di i
diarias.

9Evidencia científica consistente sobre la

relación entre alto consumo de hortalizas y
frutas y la menor prevalencia de ciertas
ECD.

9 1 ración
9- ió en crudo/día
d /dí .

9Cuidar textura y consistencia.

Alimentos: Recomendaciones: Una ración es:

Hortalizas diversas >2 raciones/día 1 plato de ensalada.
ensalada
(tallos, hojas, raíces, frutos, etc) (120-200g) 1 plato pequeño mediano de verdura.
1 tomate mediano.
 HORTALIZAS

Consumo frecuente Ocasionales

 8. Segundo nivel II: Frutas

-Deseable 1 cítrico/día.

-Zumo de fruta fresca igual a una ración de

fruta?¿?

- Cuidar textura y consistencia. Cocción o

mezcla con otro alimentos.

Alimentos: Recomendaciones: Una ración es:

Frutas frescas. >3 raciones/día 1 pieza de fruta pequeña o mediana.
(120-200g).
 FRUTAS

Consumo frecuente Ocasionales…*

 9. Segundo nivel III: Aceite de oliva

¾Muchos compuestos antioxidantes,

antiinflamatorios y protectores celulares.
celulares

¾Numerosa evidencia científica de sus

beneficios, pero que aumentan con patrón
dietético global.

¾ El valor calórico es igual en todo los

aceites si bien es cierto que se han visto
aceites,
efectos fisiológicos diferentes en el según
tipo de grasa
ingerida.

Alimentos: Recomendaciones: Una ración es:

Aceite de oliva. >3-6 raciones/día 1 cucharada sopera.
También otros aceites (10g).
vegetales.
vegetales
 ACEITES y GRASAS

Recomendados Ocasionales
 10. Tercer nivel : Productos lácteos

™ No existe evidencia científica consistente

del papel del calcio en la prevención de la
osteoporosis. Mejores datos para la vitamina
D.
™ Evidencia científica sobre productos
lácteos desnatados y menor prevalencia de
HTA.

™ Valor nutricional cuantitativo de quesos

muy diferente a leche e yogur. Valorar las
leches enriquecidas.

Alimentos: Recomendaciones: Una ración es:

Leche 2 3 raciones/día
2-3 i /dí 1 vaso: 200-250
200 250 ml leche
Yogures 2 yogures: 2*125g
Quesos frescos Queso fresco: 80-125g
Quesos semigrasos 2 llonchas
h d de queso semicurado:
i d 4040-60g
60
 LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS

Consumo frecuente Ocasionales…*

 11. Cuarto nivel : Carnes, pescado, legumbres y frutos secos.

-Nivel de consumo diario, pero frecuencia de

consumo semanal para cada alimento.

-Evidencia científica consistente sobre

consumo excesivo de productos cárnicos
grasos y ciertas ECD.
-Considerar legumbres como fuente
proteica. Consumir conjuntamente con otros
alimentos.

-Aumentar el consumo de frutos secos,

aunque triturados y pescado azul.
-Evidencia científica sobre los efectos
positivos de su consumo en las ECV.

Alimentos:
Ali t Recomendaciones:
R d i Una ración es:
Carnes magras, pescado, Carnes magras: 100-125g
huevos, legumbres, Pescados: 3-4 rac/semana
120-150g
frutos secos. Huevos: 11-22 unidades
Legumbres 2-4 rac/semana 60-80g
Frutos secos: 3-7 rac/semana 20g
 CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Recomendados Ocasionales
 12. Vértice: Consumo ocasional

-Alimentos de menor densidad nutricional y

elevada
l d densidad
d id d energética.
éti Al
Algunos
elevado índice glucémico.

-Evidencia científica:
- Consumo de azucares y caries.

- Grasa trans y saturada y las ECV.

Alimentos: Recomendaciones: Una ración es:

Carnes grasas Máximo 1 vez semana cada Carnes: 100-125g
100 125g
Derivados cárnicos grasos alimento del grupo Derivados carnicos: 40-60g
Grasas de origen animal Grasas: 10-20g
Dulces y Bollería Dulces y bolleria: 1 a 2 unidades medianas
60-120g
13. Numerosos estudios apuntan los beneficios de la inclusión
frecuente en la alimentación de: frutas y hortalizas, cereales
enteros,
t llegumbres,
b frutos
f t secos, leches
l h fermentadas,
f t d aceite
it de
d
oliva y pescado azul…
…en la prevención y tratamiento de las ECD
Es decir, seguir el patrón dietético de la alimentación mediterránea
que existió hasta los años 70…
70

“Su alimento será de harina de cebada y trigo...beberán vino, ...además de pan,

tendrán sal,
sal aceitunas,
aceitunas queso y hervirán cebollas y otras legumbres que
produce la tierra....Tendrán higos, guisantes, habas y otras legumbres y después
bayas de mirto y bellotas que harán asar al fuego y comerán bebiendo
con moderación. De esta manera, llenos de gozo y de salud, llegaran
a una avanzada vejez, y dejarán a sus hijos herederos de una vida semejante”
Platón, 500 a.c. En: Skianas KP, 2002.