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SALUDABLES
Amalia
Castro,
Psicloga
y
Especialista
en
Bioenergtica
Iniciamos
aqu
una
serie
de
estiramientos
o
ejercicios
que
te
pueden
ayudar
para
mantener
o
recuperar
la
salud.
EJERCICIO
DE
CONCIENCIA
CORPORAL
Y
RESPIRACIN
Necesitas
una
manta
que
enrollars
en
forma
de
rollito.
Busca
un
lugar
tranquilo
en
el
que
puedas
relajarte
durante
varios
minutos.
Desconecta
el
mvil
y
asegrate
de
que
no
vas
a
tener
ningn
tipo
de
interrupciones.
Durante
el
tiempo
que
te
dediques,
intenta
estar
presente;
eso
significa
que
te
comprometes
a
mantener
la
atencin
en
tu
cuerpo
y
tu
respiracin
y
que
cada
vez
que
con
los
pensamientos
te
vayas
a
otro
lugar,
volvers
dulcemente
a
traer
tu
atencin
y
mirada
interna
hacia
ti,
tu
cuerpo
y
tu
respiracin.
Tambin
implica
que
vas
a
evitar
todo
juicio
de
valor,
es
decir
no
pensars
si
el
ejercicio
lo
haces
bien
o
mal
o
deberas.
Simplemente
realiza
los
ejercicios
sin
evaluarte,
y
con
esta
actitud
conseguirs
agradables
sensaciones
de
tranquilidad
y
relajacin.
Vamos
a
comenzar
con
un
ejercicio
de
toma
de
conciencia
corporal
y
apertura
de
respiracin:
Tmbate
boca
arriba
en
el
suelo
y
cierra
los
ojos
con
suavidad.
Por
unos
instantes
dirige
tu
atencin
a
la
respiracin.
Simplemente
pon
atencin
a
la
entrada
y
salida
del
aire.
Observa
las
sensaciones
que
se
producen
en
tu
cuerpo
por
el
slo
hecho
de
respirar.
Observa
hasta
donde
llega
el
aire
al
inspirar
(si
llega
al
abdomen
o
se
queda
ms
en
la
zona
pectoral)
y
observa
las
sensaciones
de
relajacin
al
soltar
el
aire
y
espirar.
Respira
cada
vez
ms
lentamente
slo
por
el
hecho
de
observar
la
respiracin,
sta
se
vuelve
ms
profunda
Coloca
ahora
tus
manos
encima
del
abdomen.
Durante
los
siguientes
dos
minutos
te
vas
a
centrar
en
llevar
el
aire
a
la
zona
abdominal,
de
manera
que
al
inspirar
las
manos
del
vientre
se
eleven
ligeramente.
Inspira
por
la
nariz
y
espira
lentamente
por
la
boca.
Despus
descansa
y
deja
que
la
respiracin
se
vuelva
espontnea.
Observa
lo
que
ocurre
en
tu
cuerpo.
A continuacin, coloca tus manos en la zona torcica. Lleva ahora el aire a la zona del pecho, de manera que sientas que las manos del pecho se elevan. Observa las sensaciones que eso produce. Reptelo varias veces y descansa, dejando libre la respiracin. Por ltimo, realizaremos la respiracin completa inspirando por la nariz y espirando por la boca: coloca tu mano derecha en el vientre y la izquierda en el corazn. Comienza a inspirar llenando lo que puedas el vientre; antes de agotar tu capacidad inspiratoria y sin vaciar el abdomen, llena la zona torcica y cuando no puedas tomar ms aire y sientas el vientre y el pecho llenos, empieza a espirar expulsando el aire muy lentamente, vaciando el vientre primero y despus la parte alta. Recuerda realizar la espiracin lo ms lentamente que puedas. Una buena espiracin debe durar el doble de tiempo que la inspiracin. Piensa en como se desinfla un globoes una imagen que te puede ayudar. Realiza esta prctica unos cinco minutos y despus descansa. En el descanso mantn una actitud de observacin activa, observa las sensaciones de tu cuerpo: est relajado o notas tensin en alguna zona? La espalda apoya su peso por completo en el suelo? La respiracin se ha vuelto ms profunda? Eres consciente de algn bloqueo? Continuamos trabajando con la respiracin, ahora con ayuda de la manta enrollada en forma de rulo.
Coloca la manta debajo del plexo solar (la boca del estmago). Asegrate de que la posicin sea en lo posible cmoda. Si es necesario desdobla un poco la manta y/o coloca un cojn debajo de la cabeza para no mantener las cervicales en un estado de tensin innecesaria. Coloca una mano en el vientre y otra en la zona torcica. As podrs comprobar que realizas una respiracin completa. Inspira lentamente por la nariz llevando el aire al vientre y despus al pecho. Espira muy lentamente por la boca vaciando primero la zona abdominal y despus la torcica.
Con cada espiracin lleva la atencin a dejar caer el peso del cuerpo y de la espalda hacia el suelo. La manta en la zona dorsal ayudar a desbloquear la parte alta de la espalda y hacer ms profunda la respiracin.
Realiza este ejercicio unos 5 minutos y descansa retirando la manta de manera que te quedes con toda la espalda apoyada en el suelo. Deja que la respiracin se vuelva espontnea y mantn tu atencin en las sensaciones del cuerpo. Mantn una actitud de observacin activa.
Coloca ahora la manta debajo de la zona lumbar. Si sueles tener mucha tensin en esa zona, es suficiente con doblar ligeramente la manta. Puedes estar con las rodillas flexionadas o con las piernas estiradas, lo que sea ms cmodo para ti. Vuelve a realizar la respiracin completa, bajando el aire al abdomen que ahora se har ms presente. Recuerda inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca muy lentamente. Durante la espiracin la manta debajo de las lumbares ayudar a destensar toda esa
zona un poco ms. Realiza esta prctica durante 5 minutos y descansa manteniendo tu mirada y observacin en las sensaciones del cuerpo. Puedes repetir estos ejercicios un par de veces ms Y para terminar recomendamos un ligero masaje en la zona lumbar: dobla las rodillas hasta el pecho abrazndolas y fluyendo con la respiracin balancate suavemente hacia izquierda y derecha. Mantente ah en esa postura el tiempo que consideres necesario y descansa.
Para levantarte del suelo recuerda hacerlo de costado, apoyando las manos a un lado del cuerpo e irguindote lentamente.