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EJERCICIOS

SALUDABLES
Amalia Castro, Psicloga y Especialista en Bioenergtica
Iniciamos aqu una serie de estiramientos o ejercicios que te pueden ayudar para mantener o recuperar la salud. EJERCICIO DE CONCIENCIA CORPORAL Y RESPIRACIN Necesitas una manta que enrollars en forma de rollito. Busca un lugar tranquilo en el que puedas relajarte durante varios minutos. Desconecta el mvil y asegrate de que no vas a tener ningn tipo de interrupciones. Durante el tiempo que te dediques, intenta estar presente; eso significa que te comprometes a mantener la atencin en tu cuerpo y tu respiracin y que cada vez que con los pensamientos te vayas a otro lugar, volvers dulcemente a traer tu atencin y mirada interna hacia ti, tu cuerpo y tu respiracin. Tambin implica que vas a evitar todo juicio de valor, es decir no pensars si el ejercicio lo haces bien o mal o deberas. Simplemente realiza los ejercicios sin evaluarte, y con esta actitud conseguirs agradables sensaciones de tranquilidad y relajacin. Vamos a comenzar con un ejercicio de toma de conciencia corporal y apertura de respiracin: Tmbate boca arriba en el suelo y cierra los ojos con suavidad. Por unos instantes dirige tu atencin a la respiracin. Simplemente pon atencin a la entrada y salida del aire. Observa las sensaciones que se producen en tu cuerpo por el slo hecho de respirar. Observa hasta donde llega el aire al inspirar (si llega al abdomen o se queda ms en la zona pectoral) y observa las sensaciones de relajacin al soltar el aire y espirar. Respira cada vez ms lentamente slo por el hecho de observar la respiracin, sta se vuelve ms profunda Coloca ahora tus manos encima del abdomen. Durante los siguientes dos minutos te vas a centrar en llevar el aire a la zona abdominal, de manera que al inspirar las manos del vientre se eleven ligeramente. Inspira por la nariz y espira lentamente por la boca. Despus descansa y deja que la respiracin se vuelva espontnea. Observa lo que ocurre en tu cuerpo.

A continuacin, coloca tus manos en la zona torcica. Lleva ahora el aire a la zona del pecho, de manera que sientas que las manos del pecho se elevan. Observa las sensaciones que eso produce. Reptelo varias veces y descansa, dejando libre la respiracin. Por ltimo, realizaremos la respiracin completa inspirando por la nariz y espirando por la boca: coloca tu mano derecha en el vientre y la izquierda en el corazn. Comienza a inspirar llenando lo que puedas el vientre; antes de agotar tu capacidad inspiratoria y sin vaciar el abdomen, llena la zona torcica y cuando no puedas tomar ms aire y sientas el vientre y el pecho llenos, empieza a espirar expulsando el aire muy lentamente, vaciando el vientre primero y despus la parte alta. Recuerda realizar la espiracin lo ms lentamente que puedas. Una buena espiracin debe durar el doble de tiempo que la inspiracin. Piensa en como se desinfla un globoes una imagen que te puede ayudar. Realiza esta prctica unos cinco minutos y despus descansa. En el descanso mantn una actitud de observacin activa, observa las sensaciones de tu cuerpo: est relajado o notas tensin en alguna zona? La espalda apoya su peso por completo en el suelo? La respiracin se ha vuelto ms profunda? Eres consciente de algn bloqueo? Continuamos trabajando con la respiracin, ahora con ayuda de la manta enrollada en forma de rulo.

Coloca la manta debajo del plexo solar (la boca del estmago). Asegrate de que la posicin sea en lo posible cmoda. Si es necesario desdobla un poco la manta y/o coloca un cojn debajo de la cabeza para no mantener las cervicales en un estado de tensin innecesaria. Coloca una mano en el vientre y otra en la zona torcica. As podrs comprobar que realizas una respiracin completa. Inspira lentamente por la nariz llevando el aire al vientre y despus al pecho. Espira muy lentamente por la boca vaciando primero la zona abdominal y despus la torcica.

Ejercicios Saludables, Amalia Castro

Con cada espiracin lleva la atencin a dejar caer el peso del cuerpo y de la espalda hacia el suelo. La manta en la zona dorsal ayudar a desbloquear la parte alta de la espalda y hacer ms profunda la respiracin.

Realiza este ejercicio unos 5 minutos y descansa retirando la manta de manera que te quedes con toda la espalda apoyada en el suelo. Deja que la respiracin se vuelva espontnea y mantn tu atencin en las sensaciones del cuerpo. Mantn una actitud de observacin activa.

Coloca ahora la manta debajo de la zona lumbar. Si sueles tener mucha tensin en esa zona, es suficiente con doblar ligeramente la manta. Puedes estar con las rodillas flexionadas o con las piernas estiradas, lo que sea ms cmodo para ti. Vuelve a realizar la respiracin completa, bajando el aire al abdomen que ahora se har ms presente. Recuerda inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca muy lentamente. Durante la espiracin la manta debajo de las lumbares ayudar a destensar toda esa

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zona un poco ms. Realiza esta prctica durante 5 minutos y descansa manteniendo tu mirada y observacin en las sensaciones del cuerpo. Puedes repetir estos ejercicios un par de veces ms Y para terminar recomendamos un ligero masaje en la zona lumbar: dobla las rodillas hasta el pecho abrazndolas y fluyendo con la respiracin balancate suavemente hacia izquierda y derecha. Mantente ah en esa postura el tiempo que consideres necesario y descansa.

Para levantarte del suelo recuerda hacerlo de costado, apoyando las manos a un lado del cuerpo e irguindote lentamente.

Centro de Salud Vital Zuhaizpe http://www.zuhaizpe.com Telf: 948542187


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