EJERCICIOS BSICOS

DE

ANTEBRAZOS

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Antebrazos con silla.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 12 10 a 20 23 10 a 20

Para efectuarlo slo necesitamos una silla comn que, naturalmente, tenga un peso adecuado para nuestra fuerza, ya que de otra forma seran muy pocas las repeticiones que podramos hacer o las ejecutaramos mal, y los antebrazos -por estar muy acostumbrados al movimiento- precisan para desarrollarse y fortalecerse de un nmero alto de repeticiones. Agarraremos una silla por las patas traseras, teniendo siempre en cuenta que la palanca se hace mayor o menor segn que las manos estn ms alejadas o prximas a la extremidad de las patas, por lo cual debemos buscar el punto idneo, que podr ir cambiando -palanca ms favorablea medida que entre en accin el cansancio lgico de las series y repeticiones. Luego de asir la silla, deberemos levantarla del suelo hasta el punto en que nuestros brazos queden casi paralelos a l. Las palmas de las manos se mirarn entre s y entonces comenzaremos a efectuar un movimiento hacia arriba y hacia abajo con la sola fuerza de nuestras muecas, procurando realizar un recorrido mximo dentro de las limitaciones que impone la circulacin. Durante la ejecucin del ejercicio, las piernas debern permanecer separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y el tronco erguido e inmvil. Ya hemos dicho que los antebrazos suelen responder mejor a un nmero grande de repeticiones; deberemos siempre realizar ms de 10 y a veces hasta 20 25. La respiracin debe ser acompasada, con entradas y salidas de aire ligeras, y es muy conveniente preceder este ejercicio con una serie de calentamiento de unas 20 repeticiones, efectuadas con un palanca muy favorable.

Curl con barra en la espalda.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 12 23 34

REPETICIONES 15 15 a 12 20 a 12 20 a 10

Este ejercicio es uno de los que ms peso nos permite manejar para el antebrazo. Para su ejecucin es conveniente apoyar la barra sobre un banco horizontal de forma que nos evite el agacharnos y nos permita asirla con mayor comodidad y economa de energa. Una vez colocada la barra en su sitio debemos volvernos de espaldas al banco y agarrar el hierro con una separacin de manos algo menor que la anchura de nuestros hombros. Las palmas mirarn hacia atrs y las piernas deben quedar ligeramente separadas, mientras que el cuerpo permanece erguido. Con la barra entre las manos podemos optar por un agarre unilateral o con el pulgar asindola; en cualquier caso, hay que tener en cuenta que la barra debe "rodar" hasta que llegue cerca de los extremos de los dedos, desde donde habr que elevarla para conseguir la mxima contraccin de ambos antebrazos. Luego volveremos a la posicin inicial y repetiremos el movimiento las veces necesarias. Terminada la serie, reposaremos la barra sobre el banco y esperaremos -entre un minuto o minuto y medio- a iniciar la siguiente. El aire se expulsar al final de la subida y se tomar durante la bajada, aunque tampoco importa que hagamos la respiracin acompasada, habida cuenta de las exiguas demandas de oxgeno que este ejercicio requiere.

Curl de antebrazo invertido con barra Z

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2 15 a 10 2a4 20 a 10

La barra Z, o barra con curvatura en las zonas correspondientes al agarre, es uno de los elementos que ms han influido en la ejecucin de ciertos ejercicios, concretamente en todos aquellos donde las muecas se encontraban en posturas un poco forzadas (diversos tipos de "curl", press francs, etc.) Este movimiento particular se efecta colocndose en idntica posicin que la adoptada para el "curl" de antebrazo, salvo que aqu el agarre de las manos es al contrario, o sea con las palmas mirando hacia abajo. La posicin slo permite utilizar entre el 60 y el 65 por 100 del peso habitual para el "curl" de antebrazo normal, aunque las repeticiones tienen que ser igualmente elevadas. Tendremos en cuenta que las muecas necesitan calentarse especialmente para este ejercicio, por lo que haremos una serie con un peso mnimo -bastan 3 4 kilos- antes de comenzar con la rutina especfica. La respiracin se efectuar de manera acompasada o, si se prefiere, aunque en este caso no sea necesario, expulsando el aire al final de la subida e inspirando durante las bajadas.

Curl de antebrazo (Antebrazos)

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 2 34 45

REPETICIONES 15 20 20 a 15 20 a 10 20 a 10

El ms bsico de los ejercicios de antebrazo. Para efectuarlo debemos sentarnos sobre un banco plano de una altura que permita tener los muslos paralelos al suelo o, en su defecto, algo inclinados hacia la rodilla. Desde all colocaremos una barra cargada con el peso adecuado encima de la parte inferior de nuestros muslos y apoyaremos los antebrazos sobre ellos, dejando que las manos sobresalgan de las rodillas para poder ejecutar el ejercicio con libertad. Una vez adoptada esa postura permitiremos que barra se deslice hasta acercarse a la punta de los dedos, momento en que deberemos volver a "enrollarla" hasta conseguir la mxima contraccin. El nmero de repeticiones en este ejercicio debe ser siempre elevado y no bajar de 8 10. La respiracin puede efectuarse acompasadamente, bien expulsando el aire al final de la subida y tomndolo en la bajada.

Ejercicio isomtrico.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable No aconsejable 23 10 segundos

El ejercicio isomtrico que a continuacin les describimos es un ejercicio poco usual en el entrenamiento de los msculos de los antebrazos; sin embargo, les proporcionar una gran potencia en los dedos y en los tendones de la mano y del antebrazo, a menudo poco trabajados y dbiles. Nosotros les recomendamos que ejecuten este ejercicio, normalmente, despus de haber realizado otros para el entrenamiento del antebrazo, dado que este movimiento no proporciona una afluencia sangunea (congestin) al no haber flexin y extensin en los msculos que tratamos. As pues, aunque ustedes pueden realizar este ejercicio en primer lugar, si lo desean, nosotros les recomendamos que lo hagan al final de la rutina de entrenamiento de antebrazo. No ofrece ninguna dificultad tcnica la ejecucin de este ejercicio isomtrico para el desarrollo del antebrazo; por el contrario, es muy sencilla. Coja un disco, absolutamente plano si es posible, dado que ello le obligar a ejercer una mayor presin con los dedos, y con el dedo pulgar por un lado y los otros cuatro por el contrario, ejerza la mayor presin sobre el objeto. El peso del disco deber ser tal que le permita sujetarlo al menos durante 10 segundos, al cabo de los cuales si usted ha ejercido toda su fuerza, se le empezar a caer de la mano que est ejercitando. Coja luego el disco con la otra mano y ejecute la misma operacin. La postura a mantener durante la ejecucin del ejercicio no es otra que de pie, con las piernas separadas y la mano del brazo que no se est ejercitando apoyada sobre el muslo de su misma pierna. El tronco deber permanecer ligeramente inclinado al frente y la cabeza en prolongacin del mismo. Hacemos hincapi en que si usted hace toda la presin que pueda durante los 10 segundos indicados, el disco se le caer de la mano, por lo que le aconsejamos permanezca atento para que pueda recogerlo con la otra mano o que caiga en un lugar donde no produzca roturas o accidentes.

Giros con barra de palanca.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 12 Mnimo de 10 Avanzados 23 Mnimo de 10 Para la ejecucin de este ejercicio, hemos de proveernos de una barra corta -no mayor de 50 centmetros de longitud- en una de cuyas puntas introduciremos el disco o los discos necesarios para asegurarlos despus con topes y collarines. Una vez hecho esto, una de nuestras manos asir la barra por el otro extremo, recordando siempre que cuanto ms cerca estn los dedos de la punta, mayor ser la resistencia a vencer. Desde ah empezaremos a efectuar movimientos en crculo, bien hacia dentro o hacia fuera, pues as trabajan tanto los msculos flexores como los extensores de los dedos, teniendo siempre en cuenta que son ms fuertes los supinadores (los que giran hacia dentro). No hay que dejar que la barra se mueva a la velocidad que ella imponga, sino que seremos nosotros los que habremos de controlar en todo momento el movimiento del peso que, naturalmente, habr de ser lento y sin otras oscilaciones que las marcadas por la direccin del recorrido. En este ejercicio, el dedo pulgar debe ejercer la funcin de "apresar" la barra, ya que si lo colocamos en posicin vertical con una mano no ejercer la fuerza adecuada. Busquen tambin el punto mejor para su fuerza, situando la mano en el lugar de la barra que les permita hacer las repeticiones prescritas de manera estricta y sin balanceos. Recuerden que hay que trabajar ambas manos por igual y que la respiracin se efecta de manera acompasada y con entradas y salidas de aire ligeras.

Palanca para mueca con el brazo vertical.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios No aconsejable Avanzados 2a3 15 repeticiones Para realizar este ejercicio no necesitar usted otra cosa que una barra de hierro corta y unos discos, que introducir en una de sus puntas para que le ofrezcan resistencia cuando realice el entrenamiento. As pues, tomaremos una barra corta, la asiremos por una punta, y en la otra colocaremos la resistencia adecuada a nuestra fuerza. Dicha resistencia habr de ser tal que nos permita ejecutar aproximadamente 15 repeticiones del ejercicio. El brazo de la mano que trabaja habr de permanecer vertical y colgado a lo largo del cuerpo, es decir, en su postura natural de palma de la mano mirando contra la pared externa del muslo. Desde esta posicin de brazo estirado, la mano realizar un movimiento de giro de mueca en sentido vertical, de tal manera que los discos situados en la punta de la barra casi tocarn la parte superior del antebrazo, cuando la mueca haya movido la mano en direccin hacia atrs. Desde esta posicin volveremos a llevar la mueca hasta el punto de iniciacin del ejercicio. La respiracin, como en la casi totalidad de los ejercicios de antebrazo, deber ser absolutamente normal, ya que, por mucho que nos esforcemos, no se agitarn nuestros pulmones.

Rodillo para antebrazos.

NIVEL SERIES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 1 Avanzados 2 Si hay algn ejercicio verdaderamente efectivo para desarrollar los antebrazos este es, sin duda, el que se efecta en el rodillo para antebrazos. Sin necesidad de realizar ningn otro ejercicio, usted podr comprobar cmo sus antebrazos trabajan desde la articulacin del codo hasta la de la mueca y desde los msculos supinadores hasta los pronadores, pasando por los flexores de los dedos. Por otro lado, para la ejecucin de este movimiento no necesitar usted ms equipo que una barra corta de hierro o de madera, una cuerda que ir sujeta a la ya citada barra y al peso que habremos de utilizar, y uno o varios discos que aportarn la resistencia necesaria para la del ejercicio. Una vez preparada la barra con la cuerda y el peso adecuado a nuestro potencial, separaremos las piernas aproximadamente a la anchura de los hombros. El cuerpo deber permanecer absolutamente erecto y la cabeza en prolongacin con el tronco. Los brazos adoptarn la postura de estirados y encajados por los codos, formando un ngulo recto con el torso. Las manos asirn la barra ya citada y la cuerda permanecer estirada con el peso en su punta apoyado en el suelo. En este caso la separacin de las manos deber ser menor que la anchura de los hombros. Desde esta posicin, y de manera alterna, las manos empezarn a realizar un movimiento de rotacin hacia adentro del cuerpo, con lo cual, paulatinamente, la cuerda se ir enrollando a la barra y el disco ir subiendo hasta que toque la misma. A partir de este momento las manos iniciarn el movimiento contrario para que nuevamente el peso vuelva hacia el suelo. Llegado a l, comenzaremos de nuevo el movimiento de rotacin de las manos para tratar de volver a eleva el peso. La resistencia a vencer deber ser tal que la operacin ya explicada no se puede repetir ms de dos veces, momento en que los antebrazos literalmente nos estallarn por la congestin que en ellos se habr producido Muy posiblemente, si usted realiza dos series de este ejercicio, no podr hacer nada ms que mejorar el desarrollo de sus antebrazos. La respiracin en este ejercicio, dada su larga duracin, se ir efectuando de acuerdo a nuestras necesidades, pero les aconsejamos una entrada y salida de aire absolutamente normal, como si fueran ustedes andando.

Torsiones de mueca tumbado.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 12 23

REPETICIONES 10 a 20 10 a 15

Se trata de un ejercicio cmodo y original y que nos puede ofrecer buenos resultados en cuanto al desarrollo del antebrazo. Su ejecucin implica tumbarnos sobre un banco horizontal, donde en su extremo habr colocada una barra cargada con el peso correspondiente a su capacidad. Tmela con las manos separadas aproximadamente a la anchura de sus hombros y manteniendo ah trabados los brazos comiencen a mover las muecas de arriba abajo y de abajo arriba. Cuando la barra baje hacia la punta de los dedos, recuerde que su dedo pulgar debe estar fuera de ella, es decir, sin asirla. Ello le permitir el mayor recorrido posible. Dada la poca demanda de oxgeno que este ejercicio requiere, la respiracin se efectuar de forma acompasada y a nuestro albedro.