EJERCICIOS BSICOS

DE

BCEPS

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Curl alternado con mancuernas sentado.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin 12 10 Principiantes 2 10 a 8 Intermedios 23 10 a 6 Avanzados 3a5 10 a 6 Ejecucin del ejercicio: sentados sobre el extremo de un banco, con los brazos colgando, sujeten las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia el frente. Eleven primero una de ellas hasta que el peso se acerque al hombro, vuelvan a bajarla a la posicin inicial, e inmediatamente asciendan de la misma manera la mancuerna del lado contrario mientras mantienen quieta la otra. Alternen el ritmo: una, otra; una, otra, hasta completar el nmero de repeticiones prescritas. Expulsen el aire al subir la mancuerna y tmenlo al bajar -la inspiracin o toma siempre se hace en los momentos ms relajados y la espiracin al efectuar el esfuerzo mayor-. Cuando hayan conseguido un poco de experiencia en el movimiento, incienlo con la palma de la mano mirando hacia los muslos, en vez de hacia el frente. Giren la mueca al empezar a subir el peso y hagan una inversin del giro al descenderlo. Esto trabaja el bceps ms profundamente, porque pone en accin sus dos capacidades: giro y flexin.

Curl con barra apoyado en la pared.

NIVEL Iniciacin Principiante Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 34

REPETICIONES 10 10 a 5 12 a 6 12 a 6

De pie, agarrando una barra con ambas manos, separadas entre s por una distancia inferior o como mximo igual a la anchura de nuestros hombros, y con las piernas algo separadas, para que la espalda se apoye contra la pared, que nos servir para no dar ningn tipo de impulso. Comenzaremos flexionando los codos -pegados siempre a los costados- llevando la barra hacia el pecho. Descenderemos a la posicin inicial repitiendo las veces necesarias. La respiracin ser acompasada, espirando al subir e inspirando al bajar. Si el "curl" con barra era muy recomendable, dependiendo del nivel del ejecutante, esta modalidad, que nos obliga a mantener la espalda contra la pared, lo es an ms, ya que hace el movimiento ms estricto, lo cual es muy beneficioso, sobre todo para que aquellos que empiezan, se habiten a su correcta ejecucin.

Curl con barra de pie.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 45

REPETICIONES 10 10 a 6 10 a 4 10 a 5

Es este un ejercicio "bsico- bsico", fundamental para el trabajo de bceps, por lo que puede ser realizado a todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, no faltando prcticamente en la rutina de brazo de todo gran campen. Para realizarlo necesitamos. una barra en la que colocaremos un peso variable segn nuestra potencia. El ejecutante debe situarse de pie, con las piernas algo separadas para contar con una buena base de apoyo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sujetando la barra justamente encima de los muslos. Los brazos deben flexionarse por el codo, de manera que el peso se dirija hacia el pecho. Al subir la barra expulsaremos el aire, procurando que en ningn caso los codos queden separados de la cintura. La segunda parte del ejercicio comienza con el descenso de la barra, que debe hacerse de manera controlada y relativamente lenta, sin tirones ni balanceos. Los codos seguirn pegados a los costados y aprovecharemos la ocasin para inspirar. Luego repetiremos las veces necesarias. Fuerza normal Fuerza apreciable Fuerza grande Fuerza muy grande Fuerza excepcional Record del mundo Una repeticin 30 - 17,5 kg. 40 - 25 kg. 50 - 32,5 kg. 60 - 40 kg. 75 - 50 kg. 104 - 65 kg. 10 repeticiones 22,5 - 12,5 kg. 30,18 - 18 kg. 38 - 24 kg. 45 - 30 kg. 55 - 37,5 kg. 77,5 - 50 kg.

Nota: Basndose sobre hombres de alrededor de 80 kg. y mujeres de 70 kg. El recordman mundial masculino pesa ms de 110 kg; la recordwoman, 90.

Curl con barra en banco inclinado.

NIVEL SERIES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 Avanzados 3a4

REPETICIONES 10 a 6 12 a 6

Ejecucin del ejercicio: Acostados sobre un banco inclinado, con los pies apoyados encima del suelo y la barra colocada sobre la parte superior de los muslos. Eleven el peso hasta que llegue a rozar los brazos y descindanlo lentamente a la posicin inicial. Repitan las veces necesarias. Expulsen el aire al subir y tmenlo al bajar. No hay que dar impulso ni levantar el cuerpo para facilitar el ejercicio, porque de hacerlo as sera menos productivo.

Curl con los brazos en cruz.

NIVEL Iniciacin Principiantes Avanzados Intermedios

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable No aconsejable 45 15 a 10

Nos colocamos de pie con una mancuerna en cada mano y extendemos los brazos abrindolos en cruz, de modo que las palmas de la mano queden mirando hacia arriba. Desde ese punto realizamos una flexin simultneamente con ambos brazos, hasta que los puos queden encima de los hombros. Volvemos a la posicin inicial repitiendo las veces necesarias. El aire se toma al estirar los brazos y se expulsa al contraccionarlos. En este ejercicio para bceps que se realiza sin ningn tipo de apoyo en la espalda, es necesario mantenerse completamente erguido, sin permitirnos oscilacin alguna que, si bien simplifica el proceso de ejecucin, resta efectividad en el trabajo del msculo protagonista, ya que implica a otros de manera brusca, facilitando as el riesgo de lesin.

Curl con mancuerna en banco Scott.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 12 a 6 34 12 a 8

Hay que sentarse o ponerse de pie junto al tipo de banco que se ve en la foto -lo podemos construir nosotros mismos- llamado "Scott" o de "Predicador". Apoyando uno de los brazos sobre la tabla, sujetaremos una mancuerna, de modo que la palma de la mano quede hacia arriba; el brazo contrario puede colocarse sobre el muslo correspondiente, pero siempre sin hacerle intervenir en la ejecucin. Flexionamos entonces el antebrazo hasta que la mancuerna roza el hombro, y la devolvemos luego a su posicin inicial. Repetimos las veces establecidas y pasamos despus a trabajar con el otro brazo del mismo modo. El aire se expulsa al subir el peso y se toma al bajarlo. Hay que observar que durante todo el ejercicio no nos ayudaremos nunca con sacudidas de la espalda o del brazo que no interviene de manera efectiva.

Curl con mancuernas alterno de pie.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 45

REPETICIONES 8 a 10 10 a 5 10 a 5 10 a 5

Nos debemos colocar de pie, con las piernas ligeramente separadas. Cada uno de los brazos, extendidos a lo largo del cuerpo, sujetarn una mancuerna. Desde esa posicin levantaremos uno de los brazos, llevndolo en direccin al hombro para realizar desde all un descenso controlado y ms bien lento. Cuando el brazo llegue al lugar de donde parti, el otro brazo realizar una trayectoria similar, espirando en la bajada. La mano, que antes de iniciar el movimiento se encuentra mirando hacia adentro, debe girar hacia arriba en el ascenso, recuperando su sentido en la bajada. Los codos no deben separarse de los costados. Repetiremos las veces necesarias hasta completar la serie. De nuevo el msculo protagonista es el bceps.

Curl con mancuernas en banco horizontal.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 10 a 7 Avanzados 3a5 12 a 8 Ejecucin del ejercicio: tumbados sobre un banco en la forma que indica la foto, flexionen ambos brazos a la vez hasta que las mancuernas lleguen a la vertical del hombro. Bajen a la posicin inicial y repitan las veces necesarias. Expulsen el aire al subir -contraccin o flexin- y tmenlo al bajar -extensin-. El peso utilizado aqu debe ser, aproximadamente, la mitad o algo ms que en el "curl" alterno, y el movimiento lento y controlado.

Curl con mancuernas tumbado.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 2a3 34

REPETICIONES 10 a 5 10 a 5

Ejecucin del ejercicio: Tumbados sobre un banco plano, con los brazos colgando encima del suelo y dos mancuernas agarradas con las palmas de las manos mirndose entre s. Eleven el peso girando las muecas para que, desde aproximadamente la parte media del movimiento, las palmas apunten hacia arriba. La concentracin mxima es la posicin final y, desde all, bajaremos lentamente al punto de partida volviendo a girar las muecas hasta que stas queden como al principio. Repitan las veces necesarias. Inspiran al bajar (esfuerzo menor) y expulsan al subir (esfuerzo mayor). Trabaja el bceps, el braquial y los msculos del antebrazo.

Curl concentrado con mancuerna.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 45

REPETICIONES 10 10 a 8 12 a 6 18 a 6

Para llevar a cabo este ejercicio necesitamos un banco y una mancuerna. Tomemos asiento y separamos las piernas lo suficiente para que no molesten durante el desarrollo de la prueba. Agarramos la mancuerna con una mano y apoyamos el codo en el interior del muslo del mismo lado, inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante; la mano que queda libre se coloca sobre el muslo respectivo. Desde esa posicin dirigimos el peso hacia el hombro por medio de una flexin del codo y slo con la fuerza del bceps. Paralelo al ascenso se realiza la espiracin. Regresamos a la posicin inicial al tiempo que tomamos aire. Repetimos las veces necesarias hasta acabar el ejercicio con una mano y pasamos inmediatamente a otra, tras cuyo final habremos completado una serie. Este tipo de "curl" hace que el bceps trabaje, como nombre indica, de forma ms aislada.

Curl en banco Scott con Swingbell.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 23 45

REPETICIONES 12 a 8 15 a 6

Nos referimos a una de las variantes del banco "Scott" o "Predicador", la ejecucin con "swingbell", esa especie de mancuerna que presenta en la zona central su carga de discos, que sujetan con las manos o unos topes. Colocamos ambos brazos extendidos sobre la parte inclinada del banco y agarramos el "swingbell" con ambas manos. Partiendo de ah, hacemos una flexin del antebrazo para llevar el "swingbell" cerca del pecho, una vez efectuado, pero sin detenernos, descendemos los brazos hasta que vuelvan a quedar estirados. Se espira en la subida inspirando en la bajada y se repiten las veces necesarias.

Curl frontal en dominadas.

NIVEL SERIES Iniciacin 1 Principiantes 2 Intermedios 2 3 Avanzados 3 a 5

REPETICIONES 10 a 5 (*) 10 a 5 (*) 10 a 5 15 a 6 (*) Si pueden hacerlo

Es un ejercicio muy duro y efectivo que sin embargo, bastantes novatos pueden hacer, sobre todo si son ligeros de peso o tienen ste concentrado en el torso. Si no es as y la fuerza tampoco resulta excesiva puede costar unos meses llegar a conseguirlo, aunque hay que intentarlo por tratarse de un movimiento tan importante como los ms bsicos. Ejecucin del ejercicio: Saltamos desde el suelo para agarrarnos a la barra alta con las manos casi juntas y las palmas mirando hacia nosotros. Desde ah nos elevamos con la fuerza de los brazos hasta que nuestra barbilla rebase ligeramente o roce la barra. Volvemos a bajar a la posicin inicial, de manera lenta y controlada, y repetimos las veces necesarias. El aire se toma siempre al final de la bajada y se expulsa al rebasar la barra. Si carecemos de la fuerza necesaria para hacer bien el ejercicio, podemos subir hasta la posicin final apoyndonos en un banco o dando un gran impulso para, desde all, ir descendiendo muy despacio. Antes de un mes, seremos capaces de hacer el movimiento completo nosotros solos. Mayoritariamente trabaja aqu el bceps -al ser el agarre cerrado-, pero tambin el antebrazo y los dorsales.

Curl inclinado con mancuernas.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 10 a 5 45 10 a 6

De pie, con el tronco inclinado hacia adelante, en cada mano sujetando una mancuerna, con las palmas hacia arriba. Flexione los antebrazos lentamente, manteniendo los codos inmviles. Se espira al subir y se inspira al bajar. El peso a utilizar ha de ser muy reducido ya que se trata de un ejercicio de aislamiento. La velocidad de ejecucin ser lenta y en ningn momento se dar impulso, sera muy peligroso para la articulacin y el tendn.

Curl tipo Scott con barra.

NIVEL SERIES Iniciacin 12 Principiantes 2 Intermedios 23 Avanzados 34

REPETICIONES 10 10 a 7 10 a 5 10 a 5

Ejecucin del ejercicio: de pie, los brazos separados a la anchura de los hombros y apoyados encima de la tabla inclinada con las manos fuera de ella para sujetar una barra cargada con el peso necesario. Desde all, eleven la barra hasta que roce su barbilla y vulvanla a descender -lentamente- a la posicin inicial. Repitan las veces que se hayan marcado y no den impulso ni rebote. Expulsen el aire al subir y tmenlo al bajar, y empiecen siempre con un calentamiento de 10 15 repeticiones con la mitad del peso que vayan a emplear habitualmente.

Curl Zottman.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable 2 10 a 7 34 12 a 6 34 12 a 8

De pie, con las piernas algo separadas y una mancuerna en cada mano. Los brazos, extendidos a lo largo del cuerpo y las manos con los pulgares mirando al frente. Desde ah se flexionan los brazos pero conservando siempre las muecas en la posicin inicial, esto es: sin hacer giro, de manera que cuando hayan llegado a la zona prxima al hombro el pulgar deber estar mirando hacia atrs. La bajada ser lenta y controlada para que la efectividad del ejercicio sea constante, desde el principio hasta el final del movimiento. Se inspira al bajar y se expulsa al subir. Los msculos que intervienen en este movimiento son los bceps, el braquial, el bracorradial y los del antebrazo.