EJERCICIOS BSICOS

DE

CUELLO

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Cabezal con gomas.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 8 a 12 34 8 a 20

Para la prctica de este ejercicio, como para el desarrollo de la mayora de los msculos del cuello, es preciso contar con un cabezal. Este instrumento se ajusta al volumen de la cabeza por medio de una correilla ajustable y permite la ejecucin de innumerables ejercicios. En el que ahora nos ocupa necesitamos, pues, el cabezal, que, una vez ajustado a nuestra cabeza se adaptar a las gomas que de manera horizontal saldrn de la pared. Naturalmente el nmero de tirantes o la fuerza de stos vendr dada por la fuera de nuestro cuello, ya que si ponemos demasiados o pocos pero muy fuertes nuestro cuello no podr vencer su resistencia. Por lo tanto, adecuados los elsticos a nuestro potencial y enganchados al cabezal por sus anillas laterales, nos pondremos de espaldas a la pared. Desde esta posicin, de pie y con el cuerpo erecto, flexionaremos la cabeza hacia adelante y atrs hasta realizar cuantas repeticiones nos propongamos. La respiracin no reviste problema, debindose expulsar el aire al flexionar la cabeza al frente y tomarlo al llevarla hacia atrs.

Flexiones de cuello sentado.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable 1a2 2a3 34

REPETICIONES 8 a 12 10 a 15 10 a 20

Para la correcta ejecucin de este ejercicio hemos de contar con un banco alto o banqueta, un cabezal y varios discos o, en su defecto, una mancuerna que nos servir como fuente de resistencia. Lo primero que hemos de hacer es colocamos el cabezal y ajustarlo debidamente. Acto seguido dispondremos en las correas el peso adecuado a nuestro potencial y, posteriormente, nos sentaremos en el banco. Esto lo haremos de tal manera que el cuerpo quede un poco inclinado al frente, la cabeza en prolongacin del mismo, y las piernas separadas para permitir que la resistencia, sea cual fuere, pase por dentro de ella en un movimiento completamente vertical. Los brazos habrn de permanecer doblados ya que los antebrazos se apoyarn en su parte alta. De este modo, sern los msculos del cuello los que iniciarn el esfuerzo en un movimiento frontal que ha de llevar la cabeza hasta el punto ms bajo posible y desde el cual, usando nuevamente estos msculos, subir hasta conseguir el mximo recorrido posible. La respiracin ha de efectuarse as: expulsar el aire cuando la cabeza sube y tomarlo cuando baja.

Flexiones de cuello tumbado boca abajo.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 8 a 12 34 8 a 20

Para la realizacin de este ejercicio contaremos con la ayuda de un cabezal, unos discos y un banco horizontal, cuanto ms alto, mejor. Como siempre que necesitemos utilizar un cabezal, nos colocaremos y ajustaremos ste en la cabeza, tras lo cual pondremos la resistencia adecuada a nuestro potencial en el mosquetn del mismo. Posteriormente nos acostaremos boca abajo sobre un banco horizontal, con la cabeza colgando completamente fuera del mismo; a partir de este momento el objetivo ser elevar la cabeza tanto como podamos, venciendo de esta forma la resistencia, para flexionarla al frente a continuacin. La respiracin en este ejercicio es como sigue: expulsar el aire al elevar la cabeza con el movimiento del cuello y tomarlo cuando sta vuelva hacia su posicin inicial.

Flexiones de cuello tumbado boca arriba.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 8 a 12 Avanzados 34 8 a 20 Como ya es habitual, para la prctica de este ejercicio necesitaremos un cabezal, varios discos y un banco horizontal alto. Ya ajustado el primero por medio de la correilla pensada a tal efecto, colocaremos en su cuerda los discos pertinentes, pero, en este caso, no por delante de la cabeza, sino por detrs, ya que el ejercicio lo vamos a efectuar boca arriba y tumbados en un banco que, como ya dijimos con anterioridad, ha de ser lo ms alto posible para evitar que los discos puedan dar en el suelo y dificulten una correcta realizacin. Ya tumbados en el banco horizontal y con la cabeza colgando el ejercicio consistir en subir la cabeza hasta que la barbilla toque con los msculos del trax. Llegados a este punto volveremos a bajarla, ms no de manera brusca y rpida, sino, por el contrario, muy lentamente, hasta llegar a la posicin ms distante posible. La respiracin ha de efectuarse de la siguiente manera: tomar aire cuando la cabeza descienda y expulsarlo cuando sta suba hacia los msculos del cuello y del trax.

Flexiones de cuello tumbado lateralmente.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2a3 Avanzados 34 8 a 20 Tome el cabezal y ajstelo por medio del correaje. Coloque el peso a utilizar de modo que no cuelgue demasiado, ya que esto dificultara la ejecucin del ejercicio; tampoco lo deje demasiado corto, pues el resultado sera lo mismo: aproximadamente 30 centmetros es la medida ideal. Ahora tmbese sobre el banco que le servir para reclinar su cuerpo, de lado, de manera que el cuello y la cabeza queden totalmente fuera de l. Ya en esta posicin, ser el cuello el que intervenga, realizando movimientos hacia arriba y abajo de manera lenta y pausada, consiguiendo con ello mayor efecto sobre los msculos involucrados tanto en la extensin como en la contraccin. Tome aire cuando la cabeza se incline hacia el suelo y explselo cuando sta se dirija hacia el techo venciendo la resistencia opuesta.

Giros con cabezal.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2a3 6 a 20 Avanzados 34 10 a 20 En primer lugar, ajuste el cabezal, e insistimos en ello para evitar lesiones y accidentes. Coloque el peso adecuado a su potencial y pngase de pie, frente a un espejo si es posible para visualizar el ejercicio. Separe las piernas a la anchura de los hombros, fije sus manos a la cintura e incline un poco el cuerpo de frente. Desde esta posicin gire la cabeza a derecha e izquierda, de manera lenta y continuada hasta realizar todas las repeticiones requeridas. La respiracin: tomar aire en un lado y expulsarlo en el contrario.

Puente de luchador.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2a3 8 a 12 Avanzados 34 8 a 20 He aqu uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza, potencia y tamao muscular del cuello. Su nombre, puente de luchador, proviene de ser uno de los ejercicios ms practicados por todos aquellos que se dedican a la lucha en sus diferentes modalidades. Nos colocaremos tumbados en el suelo boca arriba, plantando los pies, y elevaremos el cuerpo por el medio, en forma de puente. A partir de este momento el peso corporal recaer, fundamentalmente, sobre los msculos del cuello, y ser la cabeza, en sus movimientos hacia adelante y atrs, la que los har trabajar profundamente. Cuando puedan ejecutarse diez o doce repeticiones de manera correcta nos pondremos un disco sobre el pecho para aumentar la resistencia; el peso ser mayor segn vayamos desarrollando la fuerza de los msculos del cuello. La respiracin de este ejercicio ha de ejecutarse de la siguiente manera: expulse el aire cuando los pies empujan para atrs el cuerpo y la cabeza tiende a meterse debajo del cuerpo, y tmelo cuando ocurre lo contrario.

Tensiones con la mano.

NIVEL SERIES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios No aconsejable Avanzados 2a4

REPETICIONES 8 a 20

Pngase frente a un espejo para visualizar el movimiento y hacerlo lo ms correcto posible -mxima flexin, mxima contraccin-. De pie o, si usted lo prefiere, sentado en una silla, mantenga las piernas separadas para obtener un mejor apoyo. Ahora coloque la mano de su brazo derecho sobre el mismo lado de la cabeza, manteniendo sta en su posicin inicial, es decir, recta. Haga fuerza con los msculos del cuello, tratando de llevar la cabeza hacia la derecha hasta que toque en el deltoides correspondiente. Naturalmente, la mano ejercer resistencia, pero solamente la adecuada para que los msculos del cuello puedan vencerla de manera lenta. Llegados al punto en que la cabeza ha tocado el deltoides, la presin de la mano tendr sentido inverso. La respiracin en este ejercicio ha de efectuarse de la siguiente manera: expulse el aire al torcer la cabeza hacia un lado, es decir, al vencer la resistencia que opone la mano, y tmelo cuando la mano ejerce presin sobre la cabeza y la lleva a la posicin inicial.

Tirones frontales con toalla.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2a3 10 a 12 Avanzados 34 10 a 20 De pie y con las piernas separadas a la anchura de los hombros, nos pasaremos la toalla por detrs de la nuca y agarraremos cada uno de sus extremos con una mano. Podemos comenzar su realizacin tanto desde el punto de mxima extensin -la cabeza totalmente hacia atrs- como del de mxima contraccin -la cabeza al frente, tocando con la barbilla los msculos del pecho-. En cualquiera de los casos, la ejecucin ha de efectuarse lentamente, ya que a pesar de que los msculos del cuello son fortsimos, si les cogemos en fro pueden sufrir una lesin. Las manos, a travs de la fuerza de los brazos, ejercern presin o resistencia cuando la cabeza vaya hacia atrs o regrese adelante. La respiracin en este ejercicio ha de llevarse a cabo de la siguiente manera: expulse el aire cuando la cabeza se dirige al frente trada por la fuerza de los brazos y tmelo cuando son stos los que soportan la fuerza de los msculos del cuello en su empeo de llevar la cabeza hacia atrs.