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Escolhao terrenoe acerteo passo

Na mquina, voc pode controlar a velocidade e a inclinao no prprio display - use inclinao de 1% para treinos no plano e de 3% a 5% para subidas. Ao ar livre, calcule sua frequncia cardaca (leia "Calcule sua frequncia cardaca mxima" abaixo) ou use um frequencmetro e escolha trajetos com ladeiras e degraus para reforar o trabalho de pernas e bumbum. Se est comeando do zero, siga as duas semanas de treino para iniciantes antes de passar para o nvel intermedirio.

Escolhao seu treino


TREINOPARAINICIANTES Semana1 Segunda,quartae sexta: 30 min de caminhada Terae sbado: 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada + 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada Semana2 Segunda,quartae sexta: 30 min de caminhada Terae sbado: 10 min de caminhada + 10 min de power caminhada + 10 min de caminhada TREINOPARAINTERMEDIRIAS Semana1 Segunda,quartae sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada Tera: 6 x (2 min de power caminhada + 3 min de trote) Sbado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de caminhada + 5 min de trote) Semana2 Segunda,quartae sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada Tera: 10 min de power caminhada + 2 x (5 min de trote + 5 min de caminhada) Sbado: 10 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de caminhada Semana3 Segunda,quartae sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada Tera: 5 min de caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de caminhada Sbado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada Semana4 Segunda,quartae sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada Tera: 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de trote Sbado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhada TREINOPARAAVANADAS Semana1 Segunda,quartae sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada Tera: 6 x (3 min de power caminhada + 2 min de trote) Sbado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote + 5 min de power caminhada) Semana2 Segunda,quartae sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada Tera: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhada Sbado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada Semana3 Segunda,quartae sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada Tera: 5 min de power caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de power caminhada Sbado: 10 min de power caminhada + 15 min de trote + 5 min de power caminhada Semana4 Segunda,quartae sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada Tera: 5 min de power caminhada + 20 min de trote + 5 min de caminhada Sbado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada

Corpoem forma,mentetambm
Alm de aliada para manter as curvas no lugar, a caminhada traz outros benefcios para a sade e o bem-estar Remdiocontraa dor: um estudo recente do American College of Sports Medicine, instituio americana de medicina esportiva, mostrou que quem caminha regularmente tem menos dor nos ombros e no pescoo, porque a atividade alivia a tenso. Melhordo que palavracruzada: o exerccio tambm pode ser a soluo para voc parar de esquecer onde guardou as chaves, como comprovou uma pesquisa publicada no peridico americano The Proceedings of the Nation Academy Sciences. Aps um ano andando regularmente, os voluntrios tiveram um crescimento de 2% no hipocampo, rea do crebro responsvel pela formao da memria. Adeus,celulite: a caminhada j ajuda a queimar gordura, vil dos furinhos na pele. Mas, conforme voc ganha pernas e bumbum mais firmes e fortes, ameniza o aspecto da celulite.

Calculesua frequnciacardacamxima(FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 22 = 184. Para se exercitar entre 55% e 60% da FCM (como na power caminhada) faa o clculo: se a sua FCM for 184, a conta 184 x 0,55 = 101 e 184 x 0,60 = 110 . Isso significa que voc ter que manter o batimento cardaco entre 101 e 110 vezes por minuto (ou entre 25 e 27 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsaes encostando os dedos indicador e mdio no pulso ou no pescoo. Paratreinarna esteira Caminhada= entre 6 e 7 km/h Powercaminhada= entre 7 e 8 km/h Trote = 8 km/h Paratreinarna rua Caminhada= 50% da FCM Powercaminhada= de 55% a 65% da FCM Trote = a partir de 70% da FCM

http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos-caminhada/caminhe30-minutos-dia-perca-1-numero-manequim-688001.shtml Manteigade castanhas


Leve, essa receita adaptvel a pratos doces ou salgados. Experimente a manteiga de amndoas em um sanduche com ma e queijo brie ou queijo gouda. Se mantida na geladeira, a pasta pode ser consumida em at trs meses. Ingredientes 200g de amndoas, avels ou nozes Modode preparo Leve as oleaginosas descascadas ao forno mdio por 5 a 10 minutos. No caso das avels, ela vai soltar a pele quando estiver tostada. Para tirar a pele, pegue um guardanapo de pano e esfregue as avels nele at a pele soltar por completo. Espere as oleaginosas esfriarem. Leve ao processador por 3 a 5 minutos e siga uma das variaes abaixo. Variao1: manteigade amndoasou nozes Adicione uma pitada de sal, 1 col. (ch) de canela em p, 1 col. (sobremesa) de xarope de agave, acar mascavo ou mel. Variao2: manteigade avels Adicione 2 col. (sopa) de cacau em p, 1 col. (ch) de extrato de baunilha, 2 col. (sopa) de xarope de agave e uma pitada de sal.

Manteigamelhorada

Essa opo ideal para quem quer comear a diminuir o consumo da tradicional manteiga do cardpio. Com a presena do azeite, os impactos negativos da manteiga so reduzidos e as ervas trazem os benefcios dos fitoqumicos presentes. Mas ateno, apesar de mais saudvel, a receita ainda contm gordura saturada e deve ser consumida com moderao. Ingredientes 1 xc. (ch) de manteiga na temperatura ambiente 1 xc. (azeite) de oliva extravirgem Slvia, organo, alecrim ou louro a gosto Modode preparo Leve todos os ingredientes ao processador. Quando atingir a consistncia de pasta, leve a geladeira at endurecer.

Manteigade azeite
Simples de fazer, a receita permite que voc inclua seus temperos favoritos e crie a sua prpria manteiga com base no azeite, que previne doenas cardiovasculares, anti-inflamatria, diminui o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom).

Ingredientes 2 xc. (ch) de azeite de oliva extravirgem Slvia, organo, alecrim ou louro a gosto Alho triturado ou pimenta em gro (opcional) Modode preparo Misture todos os ingredientes ou bata-os no liquidificador. Leve geladeira at endurecer.

1.

Organo Tem o poder de estimular a produo de enzimas responsveis pela digesto dos carboidratos (po, batata, pizza...), alm de funcionar como um tnico digestivo. Tambm antioxidante e levemente diurtico. Sugesto de uso: pode ser polvilhado em massa, molho, sopa... Tambm d para acrescentar no suco (bata 1 col./ch de organo com 1 copo/200 ml de melancia) ou fazer o ch (ferva 1 copo/200 ml de gua e junte 1 col./caf de organo. Deixe descansar por 5 minutos e coe). 2. Pimentacaiena Supera a pimenta vermelha em capsaicina - substncia que sacia, agita o metabolismo e melhora a circulao. Ou seja, a caiena reduz a fome, acelera a queima de calorias e ajuda a eliminar toxinas. Tem ao antioxidante e anti-inflamatria. Sugestes de uso: dilua 1/2 col. (caf) de pimenta-caiena em p em 1 col. (sopa) de azeite para temperar a salada. No suco, misture gua de coco (200 ml), suco de 1 limo, 2 col. (ch) de mel e 1/2 col. (caf) de caiena. 3. Anis-Estrelado Mesmo comendo pouco, voc sente o estmago pesado? Isso complica qualquer dieta, mas o anis pode ser um aliado. Com substncias que estimulam as glndulas e a musculatura do tubo digestivo, ele aumenta a produo de saliva e os movimentos peristlticos, aliviando o peso no estmago. Sugesto de uso: prepare um ch com erva-doce, gengibre, camomila e hortel. Coe e acrescente 1 anis-estrelado. Beba 15 minutos antes das refeies. 4. Salsa Tem efeito diurtico (especialmente na forma de ch), ajudando a reduzir a formao de gases e o inchao abdominal. Ainda contm substncias que favorecem a digesto, limpam o fgado e livram o organismo das toxinas. Sugesto de uso: suco desintoxicante feito com 1 xc. de ch de hibiscus (use 2 col./ch da erva), 1 ma pequena e 1 col. (sobremesa) de salsa picada. Bata no liquidificador e adoce com mel. Ou, simplesmente, polvilhe a salsa na omelete, na salada, na sopa...

5. Crcuma Essa raiz (tambm conhecida como aafro-da-terra) diminui a irrigao sangunea no tecido adiposo, enfraquecendo a reserva de gordura. E, por ser rica em curcumina - pigmento amarelo-ouro com alto poder anti-inflamatrio e antioxidante -, faz bem para a pele, protege o fgado, facilita a digesto das protenas e regula o metabolismo. Sugesto de uso: polvilhe 1 col. (ch) de crcuma em p na comida pronta ou dissolva-a em 1 col. (sopa) de azeite para temperar a salada 6. Canela Capaz de amansar a fome, especialmente por doce, ajuda voc consumir menos calorias ao longo do dia. J as substncias antioxidantes e anti-inflamatrias da canela melhoram o metabolismo da gordura. Tambm reduz os nveis de insulina - hormnio que, em excesso, aumenta a gordura no abdmen. Sugesto de uso: faa uma 1 xc. de ch de ma com canela em pau e beba 15 minutos antes das refeies. No caf da manh, polvilhe 1 col. (caf) de canela em p no leite desnatado ou de soja.

2.

Abdmenpara dentro Andar com a barriga contrada ajuda a definir os gominhos, assim como adotar a postura correta crucial para obter resultados na caminhada acelerada. Uma das regras do posicionamento manter a musculatura da regio do abdmen acionado - alm de deixar a cabea e a coluna alinhadas. "Se voc ficar com a barriga relaxada, comprime o diafragma, respira com mais dificuldade e fica cansada antes do tempo", alerta a treinadora Camila Tomaz. E quanto mais eficiente sua respirao, mais oxignio seu corpo absorve, seu metabolismo acelera e aumenta o gasto de energia e a queima calrica. Resultado da equao: secada geral e barriga enxuta. A regra bsica fcil. Contraia o abdmen como se fosse encostar o umbigo nas costas. Esse truque estabiliza a coluna e ajuda a deixar a postura certinha. Leve os ombros para trs e deixe os braos flexionados formando um ngulo de 90 graus ao lado do tronco. Ateno passada: distribua o peso do corpo comeando a pisada sempre pelo calcanhar, apoie a planta do p e, por fim, a ponta.

3. Powertreino
4. O programa sugerido pela instrutora de corrida Camila Tomaz deve ser feito trs vezes por semana, em dias alternados. Voc pode optar pela rua ou pela esteira (desde que sem inclinao). Nos dias de descanso entre os treinos, faa alongamento. DIA 1 Primeira semana: 12 min de caminhada muito leve + 18 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortvel + 15 min de caminhada muito leve. Total: 45 min Segunda semana: 15 min de caminhada muito leve + 20 min alternando 4 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada muito leve. Total: 45 min Terceira semana: 15 min de caminhada muito leve + 21 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada muito leve. Total: 46 min Quarta semana: 15 min de caminhada muito leve + 25 min alternando 3 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada muito leve. Total: 50 min Quinta semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min Sexta semana: 15 min de caminhada muito leve + 27 min alternando 6 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada muito leve. Total: 52 min Stima semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min Oitava semana: 15 min de caminhada muito leve + 28 min alternando 5 min de caminhada forte e 2

5.

min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada muito leve. Total: 53 min DIA 2 Primeira semana: 10 min de caminhada confortvel + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortvel + 11 min de caminhada confortvel. Total: 45 min Segunda semana: 10 min de caminhada confortvel + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada confortvel. Total: 53 min Terceira semana: 10 min de caminhada confortvel + 35 min alternando 4 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada confortvel. Total: 55 min Quarta semana: 10 min de caminhada confortvel + 27 min alternando 5 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada confortvel. Total: 47 min Quinta semana: 10 min de caminhada confortvel + 27 min alternando 3 min de caminhada forte e 6 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada confortvel. Total: 47 min Sexta semana: 10 min de caminhada confortvel + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada confortvel. Total: 53 min Stima semana: 10 min de caminhada confortvel + 35 min alternando 2 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada confortvel. Total: 55 min Oitava semana: 10 min de caminhada confortvel + 25 min alternando 1 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortvel + 10 min de caminhada confortvel. Total: 45 min DIA 3 Primeira semana: 5 min de caminhada confortvel + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 50 min Segunda semana: 5 min de caminhada confortvel + 25 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min Terceira semana: 5 min de caminhada confortvel + 30 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min Quarta semana: 5 min de caminhada confortvel + 40 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min Quinta semana: 5 min de caminhada confortvel + 35 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min Sexta semana: 5 min de caminhada confortvel + 25 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 65 min Stima semana: 5 min de caminhada confortvel + 30 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 75 min Oitava semana: 5 min de caminhada confortvel + 20 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 55 min Sua medidade esforo Aprenda aqui um jeito fcil de determinar as diferentes intensidades dos cinco tipos de caminhadas do seu treino. MUITO LEVE (40% de sua frequncia cardaca mxima) A caminhada fcil, parece aquela que voc faz no shopping, em que consegue conversar sem dificuldade. CONFORTVEL (50% de sua frequncia cardaca mxima) Seus passos se aceleram, mas ainda d

para bater papo. Os braos comeam a ajudar no movimento. MODERADA (de 55% a 60% de sua frequncia cardaca mxima) como se voc tivesse pressa para atravessar a rua na faixa de pedestres antes que o semforo abrisse. Comea a ficar um pouco ofegante e seus braos e pernas se movimentam alternadamente. FIRME (65% de sua freqncia cardaca mxima) O ritmo acelera: como se voc sasse correndo do meio da faixa de pedestres quando o semforo abre. FORTE (de 70% a 75% de sua frequncia cardaca mxima) As pernas so bastante exigidas, sua respirao fica ofegante. No d nem para pensar em falar. Calculesua frequnciacardacamxima De acordo com um estudo realizado pela Universidade Northwestern, em Chicago, mulheres devem usar um novo clculo para descobrir a frequncia cardaca mxima (FCM). Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Se tem 20 anos, 88 x 0,20 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 17,6 = 188,4. Para se exercitar de 60% a 65% da FCM (ritmo leve), faa o clculo: se a sua FCM for 188,4, a conta 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isso significa que voc ter que manter o batimento cardaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Para contar as batidas, sinta as pulsaes encostando os dedos indicador e mdio no pulso ou no pescoo - pode contar por um minuto ou por 15 segundos e multiplicar por quatro. Para uma medio mais precisa, o ideal comprar um frequencmetro.

ara detonarcalorias
Quando o foco queimar calorias, a melhor coisa combinar treino intervalado (alternando ritmos forte e fraco), terrenos com ladeiras (ou a inclinao na esteira) e trote. "A variao de estmulos obriga o corpo a se adaptar ao esforo e gasta mais energia", diz o professor de educao fsica e treinador de caminhada e corrida Daniel Nascimento, de So Paulo, que montou este programa. Voc vai malhar cinco dias na semana e mandar embora, em mdia, 300 calorias por sesso. SEMANA1 Segundae quarta: 20 min de CL + 20 min de CM. Total: 40 min Terae quinta: 10 min de CL + 25 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF). Total: 35 min Sbado: 15 min de CM + 25 min de CF. Total: 40 min SEMANA2 Segundae quarta: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min Terae quinta: 10 min de CM + 30 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM). Total: 40 min Sbado: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min SEMANA3 Segundae quarta: 10 min de CM + 15 min CF + 10 min de CM + 15 min de CF. Total: 50 min Terae quinta: 40 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM) + 10 min de CM. Total: 50 min Sbado: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) SEMANA4 Segundae quarta: 15 min de CM + 30 min de CF com subidas e descidas + 15 mi de CM. Total: 60 min Terae quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) + 10 min de CM. Total: 60 min Sbado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CM. Total: 60 min

Paraquemvai comeardo zero


O importante para essa turma iniciar devagar, com um treino para acordar os msculos e o metabolismo - da o mnimo de 150 minutos semanais que voc vai percorrer, referncia usada pelos especialistas para deixar o sedentarismo para trs. Daniel Nascimento montou um plano que comea fcil e, a partir da segunda semana, apresenta caminhada intervalada e em terreno com inclinao. Voc pode sentir dores depois dos primeiros treinos, mas no desanime: elas desaparecem na segunda semana. Se preferir, pode dividir o tempo total de treino semanal em menos sesses.

SEMANA1 Segundae quarta: 30 min de CL Terae quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min Sbado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min SEMANA2 Segundae quarta: 30 min de CL Terae quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min Sbado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min SEMANA3 Segundae quarta: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL. Total: 40 min Terae quinta: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min Sbado: 30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min SEMANA4 Segundae quarta: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min Terae quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min Sbado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 min

O quevocprecisasaber
Caminhar fcil, fcil, mas desperta dvidas em quem est comeando agora. O fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade Federal de So Paulo, responde algumas delas para voc se exercitar com segurana Precisode tnis comtecnologia? No, o modelo s tem que ser confortvel. Como voc no quer performance nem vai competir e o impacto da caminhada baixo, no necessita de um tnis de ltima gerao. Ando 20 minutos para ir e para voltar do trabalho todo dia, s que quase sempre de sapato e cala jeans. Vale como exerccio? Vale, mas o ideal fazer o percurso calando tnis. que sapatos sociais ou com salto podem provocar leso nas articulaes, na pele (como bolhas e calos) e interferir no movimento correto, prejudicando a postura. Tenhoque aquecerantesde comear? Faa 5 minutos de alongamento dinmico (saltos, polichinelos, agachamentos e rotaes de quadris, tornozelos e braos) para acordar os msculos, principalmente se vai andar logo cedo. Ou caminhe 5 minutos em intensidade leve antes de imprimir o ritmo do treino do dia. Caminhar me d tdio. Comopossodeixaro exercciomaisestimulante? Varie o ambiente (se usa esteira, v para a rua de vez em quando), evite repetir sempre o mesmo trajeto ao ar livre, dificulte o percurso incluindo ladeiras (ou inclinao na mquina), andando em terrenos diferentes e intercalando ritmos forte e fraco. Ouvir msica tambm distrai, desvia o foco do esforo e do tempo e faz o exerccio render.

6. http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos-caminhada/2planos-superpoderosos-caminhada-698853.shtml