Ganar Musculo en Semanas

Bienvenido a nuestro proceso para Ganar Masa Muscular en Ocho Semanas.
En este documento hemos tratado de recopilar los aspectos mas relevantes de nuestro primer producto lanzado a Internet y al cual muchas personas tuvieron acceso.
El proceso que aqu vas a encontrar es la transcripcin de todos los audios y videos, as como los sirva como fuente de consulta frecuente.
documentos de texto que distribuimos entre los suscriptores a nuestro proceso. Esperamos lo disfrutes y
GANAR MASA MUSCULAR EN OCHO SEMANAS
El mejoramiento de la apariencia fsica, el desarrollo de la musculatura y la fuerza, ha pasado de ser un personas corrientes que poco a poco buscan esculpir su fsico. Pero; Claro, el eje principal sobre el cual se tonificados mucho mejor!
tema exclusivo para deportistas de lite o competidores profesionales a un comn denominador entre las
soporta un excelente cuerpo (estticamente hablando) son los m sculos , y entre ms grandes y
Ganar Masa Muscular en Ocho Semanas Todos los Derechos Reservados www.tuformaperfecta.com
Lo que se pretende en este documento es darte a conocer las claves principales para que logres tus ventaja sobre todos los dems que buscan ganar masa muscular.
objetivos, y nos atrevemos a decir que con tan solo revisar el documento completo, ya tendrs una gran
La verdad es que cuando decidimos comenzar a trabajar en este proyecto nos preguntbamos por dnde
empezar? Y las respuestas vinieron precisamente de todos los interrogantes de los suscriptores y visitantes
diarios a nuestro portal, que escriben continuamente buscando asesora. Pero en realidad el objetivo incorrectos asesoramientos. Entonces, una de las preguntas ms investigada en Internet o en el mundo fsico es Como ganamos masa muscular? , pero antes de eso, deberamos abordar un interrogante ms importante aun:
principal es que tengas las bases suficientes para saber hacia dnde vas, como hacerlo y que no caigas en
Porque no ganamos masa muscular?
Generalmente los deportistas o personas que quieren agregar musculo a su cuerpo se centran en qu tipo de ejercicios o movimientos realizar (sin restarle su gran importancia), cual es el ultimo suplemento de nuestra marca preferida o preguntar a diestra y siniestra al mentor ms cercano; pero nunca nos fijamos en nuestras propias falencias y de ningn modo prestamos atencin a los pequeos detalles!
Cu les son los er rores m s frecuentes ? El proceso de ganar musculatura requiere un cierto nivel de compromiso personal, la concentracin
adecuada y disposicin para realizar lo requerido. Es por este motivo que los culturistas profesionales volumen como se le llama popularmente. En esta fase el atleta sigue una dieta hper calrica y el tipo
dividen su preparacin competitiva en dos fases. La primera es el periodo de ganancia muscular o de
de direccionamiento es muy diferente al periodo de definicin o recorte en donde las pautas cambian drsticamente. Po d ras pregun t ar te ? Pero, yo no quiero lograr masa muscular a ese nivel, simplemente generar lo suficiente como para verme bien en la piscina! E s un a afir m acin valida! Es a este tipo de persona que va dirigido este documento. Entonces, cuales son los errores ms frecuentes cuando queremos aadir musculo? E n t renos indebidos Pe riodos incor rectos de recuper acin y descanso al cuerpo Incor rect a ali men t acin F alt a de suple men t acion Ten la plena seguridad, que si en este momento no ests logrando tus objetivos, es porque estas fallando en alguno de estos puntos esenciales.
Antes que nada, queremos que conozcas algunos conceptos bsicos, que aunque parezca increble, muchas personas pasan por alto y son parte trascendental de todo el proceso de construccin de musculo. Es algo lgica, cierto?
as, como si un abogado intentase ayudarte con una demanda y no tuviera idea de legislacin.. No tiene
Generalmente todos tenemos tendencias marcadas en cuanto a nuestra condicin fsica. Algunas personas poco de peso.
engordan fcilmente, mientras que por el contrario para otras es un autentico suplicio lograr ganar un
Esto tiene una razn? El Biotipo que rige a cada individuo!
Lo primero que debes tener en cuenta en el momento de comenzar a disear tu programa de entrenamiento y nutricin es el Somatotipo al cual perteneces. Por que? A partir de este pequeo anlisis tienes unas pautas de gran valor para poder dirigir correctamente tus objetivos. No podemos caer en el error comn de todas las personas!, recuerda que estamos buscando sacar el mximo provecho a nuestro tiempo y esfuerzos. Es por eso que debes conocer estos conceptos para Entonces! Ya comenzaste a estar por encima del resto y no te tragas fcilmente Si eres suscriptor nuestro, ya debes estar documentado sobre el tema en nuestros boletines electronicos ; este enlace w w w. tufor m aperfect a.co m/ tipo - so m a tico.ht ml Nuestro objetivo es ser lo mas concretos posible, por ello no incluimos ese tema en este documento; ya que lo hemos tratado muchas veces en los boletines y en el web site. Te reiteramos que debes consultarlo en su respectivo enlace!
que tengas ventaja y conocimiento en el momento que alguien quiera conducir tu preparacin fsica.
sin embargo tal vez no lo recuerdas o deseas refrescar tus conocimientos, puedes hacerlo dando Clic en
Otro concepto de gran importancia que consideramos necesario para cimentar las bases de tu conocimiento en este proceso es el siguiente: Fibr as R pid as y Fibr as Len t as Las fibras lentas son de resistencia principalmente y tienen mayor tolerancia a la fatiga, como por poco potencial de crecimiento.
ejemplo las que se utilizan en las carreras de fondo o ejercicios de larga duracin. Son fibras que tienen
Las fibras rpidas son las de la potencia, la fuerza, entrenos intensos y de poca duracin. Son este tipo de
fibras de las que un deportista como culturistas o personas que quieren aumentar o tonificar su masa hipertrofia. Esto resuelve muchas inquietudes en cuanto a porque utilizar cargas considerables y realizar entrenos intensos (cuando nos referimos a entrenos intensos, puede ser con cargas de mantenimiento y tiempos cortos de descanso), genera la figura que tanto buscamos.
muscular pueden sacar provecho, tienen un gran potencial de crecimiento y responden rpidamente a la
Desde el momento en que comienzas tus entrenos, el cuerpo utiliza en primera medida las fibras lentas
para proteger el cuerpo al desgaste energtico; pero cuando lo exigimos ya sea con peso o con una alta crecimiento. Que porcentaje de fibras rpidas y lentas tiene una persona? Esto viene determinado genticamente; pero el porcentaje aproximado en una persona normal es de 50% de cada una (50% lentas y 50% rpidas).
intensidad, las fibras rapidas ejercen su accin y por ende tienden a hipertrofiarse y generar su
Existen algunas tendencias hacia uno de los dos tipos en ciertos individuos; pero no son muy marcadas las diferencias (60% lentas y 40% rpidas o 60% rapidas y 40% lentas). Tambin es posible por medio del por ejemplo hacen los atletas de fondo, aumentan su resistencia con el paso del tiempo y entreno.
tipo de entrenamiento estimular la transformacin fibrilar, especialmente hacia las fibras lentas, lo que
Entonces, si tu objetivo es aumentar la masa magra o tonificar tu musculatura agradablemente, debes buscar entrenos intensos, cargas considerables (con el respectivo cuidado de las articulaciones y espalda), y
sac arle el m xi mo provecho a tus fibras r pidas!
Que es la Ventana Anablica? Es otro concepto interesante que debes tener presente. La ventana anablica se refiere al momento idneo para la absorcin de nutrientes. Principalmente la protena para construccin muscular. Generalmente este momento especial se presenta dos veces en el transcurso del da y dura alrededor de 45 minutos a una hora. Cuales son esos momentos? El primero es cuando recin te levantas en la maana El segundo es despus de tu entrenamiento Son estos minutos, los ideales para aprovechar tu ingesta, ya que tu cuerpo est en disposicin de asimilar rpidamente todo lo que comas. Entonces porque no cargarse con protena y aprovecharlo al mximo?
Lo idneo aqu es darle una buena cantidad de alimentos constructores para que crezcan tus msculos; pero surge una distincin bien importante y es la diferencia entre optimizarlo o no. Antes de ingerir tus perdido en cualquiera de estos dos instantes. En los dos casos (al levantarse o despus de entrenar), el organismo viene de un proceso de desgaste de glucgeno, por lo tanto si no recuperas antes de tomar la dara. Como Entrenar para ganar masa muscular?
alimentos proteicos debes darle al cuerpo algo de carbohidratos para recuperar el glucgeno que ha
protena, el cuerpo la utilizara para suplir lo que le falta y el proceso de construccin muscular no se
Esta pregunta es una de las ms repetidas en el medio, y lastimosamente la que ms confusin crea entre hierros, se escuchan tantas y tantas cosas diferentes que pregonaban los instructores y gurs de turno escuchndolos, que lo que realmente se ejercitan. Generalmente las afirmaciones que ms se escuchan y que seguramente tambin las escuchas t ahora son: Es buensimo entrenar todos los das El cuerpo es mal agradecido Haga muchas repeticiones para marcar Si entrena muy duro se quema (refirindose al sobre entrenamiento) Entrenar cinco o seis das es mucho mejor El ejercicio cardiovascular lo hace perder musculo Entrene bastante, si puede dos horas o mas porque entre mas haga mejor! Bombee (cuando se refieren a lograr una alta congestin con series elevadas) En fin! son tantas cosas que creo que a la mayora le sucede lo mismo. No tienen ni idea!
todas las personas. Porque? No se si te ha ocurrido a ti; pero cuando muchos comienzan en esto de los
en cuanto a cmo hacerte ms grande, que la verdad las personas a veces pasan ms tiempo
Es importante que ests atento, porque desmenuzaremos uno a uno todos los mitos de gimnasio que estn retrasando tus progresos y con seguridad comenzaras a esclarecer todos esos errados conceptos que se divulgan diariamente en el medio. Ya vamos un poco adelantados, cierto?
Vamos a desmenuzarte los mitos ms populares y equivocados que rondan en todos los gimnasios, y con esto ya no tendrs necesidad de estar de un lado para otro resolviendo dudas y podrs ir manos a la obra! Mito No 1 Entrenar todos los das Recuerdas las fibras rpidas?
Es el error ms grande que puede cometer una persona que este buscando desarrollar masa muscular!
Cuando entrenamos para ganar masa muscular, si lo hacemos correctamente siempre estimulamos las fibras rpidas (las que generan el crecimiento), por lo tanto estas deben recibir un descanso adecuado.
Recuerda que no son de resistencia, como las fibras lentas y deben recuperarse constantemente para volver a ejercer su accin de potencia. La verdad no se sabe qu piensan aquellas personas que sugieren entrenar diariamente para ganar masa muscular, tal vez puedas hacerlo si eres ciclista, corredor de larga distancia o de fondo; pero la clave para aumentar tu musculatura es el descanso Mito No 2 Entrenar cinco o seis das es lo ideal Bueno, a menos que seas fisiculturista, ests realmente avanzado y tengas el estilo de vida acorde, tal vez
este principio pueda aplicar para ti; pero para el comn denominador de los mortales es equivocado.
Muchas veces es triste pasar por los gimnasios y observar personas despus de largo tiempo entrenando hacer para mejorar? Lo primero, ya que estamos en el lugar de entrenamiento, es indagar sobre su forma de entrenarse, y casi queremos malas interpretaciones, pero esto es un error si no tienes el desarrollo muscular adecuado, no comes para soportar ese desgaste calrico y casi siempre la falta de suplementacion y calidad en la alimentacin son evidentes.
sin ningn progreso aparente; pero lo ms triste es cuando se te acercan y te preguntan que pueden
el 90% de las ocasiones coinciden en que son personas que se entrenan cinco o seis veces a la semana!. No
Mito No 3 Entrene bastante, si puede dos horas o ms porque entre mas haga mejor!
Recuerdas el tipo somtico? Ya sabes un poco ms cierto! Por lgica deduces que esto es incorrecto, y niveles de testosterona, que es lo que sucede cuando haces de tus sesiones de entrenamiento interminables.
mucho menos si eres una persona ectomorfa (delgado). Adems no puedes darte el lujo de bajar tus
Entonces, olvdate de realizar esos entrenos de larga duracin, solo hacen que entres en procesos catablicos y retrasan tu crecimiento en vez de construir. Mito No 4 El Cuerpo es mal agradecido Es importante decirle algo a las personas que hacen esta afirmacin. Los mal agradecidos somos nosotros!
Como pretendes entrenar durante tres aos, echarte a dormir y esperar que tus msculos se mantengan tal cual? Esto es absurdo! Es como decirle al campen mundial de 100 metros que deje de entrenar cuatro aos despus de ganar las olimpiadas y espere repetir en la prxima competencia su hazaa, o asumir que despus de levantar 160 kilos en sentadilla en tu mejor poca, vuelvas a los dos aos a hacerlo como si nada. Para mantener tu musculatura hay que entrenar, es por ese motivo que cuando practicas este deporte lo
haces por gusto, como el que juega ftbol o tenis. Adems, cuando un individuo hace esta afirmacin, solo
esta viendo un lado de la moneda. No te parece que si entrenas disciplinadamente cinco aos y dejas de las cosas. Mito No 5 Si entrena muy duro se quema Si quemar se refiere a sobre entrenarse, entonces este mito puede referirse ms al No 3. Entrenar duro nunca te sobre entrenara! De hecho, la regla bsica del entrenamiento con pesas, es el entrenar lo ms intensamente posible en cada sesin. Pero que es entrenar intenso? Entrenar intenso es exigir tu cuerpo al mximo, es jalar lo mximo posible en tus series planificadas.
hacerlo, te vas a ver mucho mejor que si no lo hubieras hecho nunca? Es cuestin de ver el otro lado de
Mito No 6 Muchas repeticiones para definir los msculos definir su cuerpo, te dir que tienes que realizar repeticiones altas y con poco peso. Esto es
Este es uno de los mitos ms populares y que actualmente se escucha de un lado a otro. Si alguien quiere
completamente errneo! Los msculos son unos y la capa de grasa y lquidos son otro. Cuando quieras
ganar masa muscular entrenas pesado e intenso, y si quieres definirte, debes realizar ejercicio aerbico y tienes como resultado un fsico voluminoso y bien definido.
bajar tu porcentaje de grasa lo mximo posible. Es as de sencillo! Cuando conjugas estas dos variables,
Y lo de las altas repeticiones? Cuando no entrenamos, perdemos tonicidad y tamao muscular, cuando lo tenemos, y cuando asumes carga externa, tu musculatura aumenta. Esa es la regla!
hacemos con el mismo peso durante un largo periodo de tiempo, estamos en sostenimiento de lo que
E n tonces, cuales son las claves p ar a gan a r m a s a m uscular inteligen te men te y h acer en m e nos tie mpo lo que los de m s no logran ?
Presta mucha atencin a lo que te vamos a revelar en las siguientes lneas. Estas son las 10 claves para que acortes mucho tiempo y esfuerzo en tu objetivo de ganar masa muscular: E n t ren a r con Ejercicios B sicos Los ejercicios bsicos son los que desar rollan m a s a y te gener an peso corpor al!
Cuando estas buscando de verdad ganar masa muscular, debes olvidarte de todos los ejercicios de en la mayora de los casos son una perdida de tiempo si lo que quieres es masa. Los ejercicios bsicos hacen que seas ms fuerte y logres mas potencia muscular. Estos son simples, lo cual estimula tus fibras rpidas casi de forma instantnea.
aislamiento y movimientos de maquinas sofisticadas. Estos son muy agradables y prcticos de hacer; pero,
Cu ales son los m ejores? Sin duda alguna, las sentadillas, press banco, peso muerto, dominadas, fondos en hombros. En la medida posible debes utilizar barras rectas, ya que estas proporcionan ms tamao. De
paralela, remos con barra, curl de bceps con barra, press francs para los trceps y press militar para los
vez en cuando puedes combinar tu entreno con mancuernas, ya que estas te generan redondez, puesto has visto a los levantadores de powerlifting trabajar con poleas? Creo que no. Ellos t r ab aj an con bar r as rect as y pesad as!
que el ngulo es ms profundo; pero sin duda alguna las barras rectas son la clave del desarrollo. No se si
Entonces, de ahora en adelante cuando llegues al gimnasio, olvdate de buscar las poleas y dirgete a montar las barras lo antes posible. Esto optimizara tus entrenos, te har mas potente y ganaras en mitad de tiempo la masa muscular que has estado buscando. Nunc a ent renes m s de dos o t res das seguidos Nunca; pero nunca entrenes ms de tres das seguidos. Po rque ? Si entrenas verdaderamente duro e principio.
intensamente, lo mas seguro es que no podras llegar a un da ms. Ten la plena seguridad de este
Entonces ya podrs evaluar la calidad de tus entrenos, si puedes seguir de largo toda la semana. Adems, tu capacidad de recuperacin se disminuir sustancialmente y no dars el 100% de tu potencial dada la falta de energa los das siguientes. To m a te un descanso de un a se m a n a , al m e nos cad a t res o cuat ro m eses Es realmente necesario, ya que tu cuerpo viene de un periodo constante de agotamiento, por lo cual un vuelvas con ms fuerza a tus entrenos. Hacer tus en trenos cad a vez m s intensos El aumento de masa muscular se genera a travs de la adaptacin constante, y para que esto suceda intensos.
receso voluntario en este lapso de tiempo va a venir muy bien para que tu sistema muscular tome aire y
debemos buscar diferentes formas de exigir nuestro cuerpo por medio de entrenamientos cada vez ms
Y co mo hace mos los ent renos m a s intensos ?
Au me n t a la carga exter n a Se traduce simplemente en levantar mas peso. Este es un factor bien conocido; pero segn la experiencia, muchas personas no saben medir la carga adecuada para cada quien. En ocasiones se sobrepasan, lo que se traduce en ejercicios mal realizados y lesiones importantes. Por otro lado hay gente que puede esforzarse un poco mas para lograr lo que quiere; pero simplemente prefieren pasar de ejercicio en ejercicio y no centrarse en realizar aunque sea una o dos series intensamente.
Lo importante aqu es comenzar a dominar cargas en donde puedas realizar por lo menos 6 a 8 repeticiones con cierto grado de dificultad, a partir de ah puedes sostener ese mismo peso he ir subiendo u 8 iniciales, ya el cuerpo te pedir algo ms.
las repeticiones (hasta 10 por ejemplo) paulatinamente. Despus de cierto tiempo cuando vuelvas a las 6
Au me n t a la carga excntrica La carga excntrica no es ms ni menos que la fase negativa de una repeticin. Cuando lo haces ms lento o aumentas un poco el peso en este intervalo, las fibras rpidas ejercen una mayor accin y por ende tienes ms posibilidades de generar ganancias. Son muchas las personas que hacen este tipo de movimiento; pero en realidad no saben para que s irve.
Ahora ya tienes una herramienta ms para agregar musculo puro. Recuerda, trata de sostener lo mximo posible en la parte excntrica de cada movimiento!
Reduce el tie mpo de descanso en tre series Esto sencillamente se traduce en un aumento en la densidad de
tus entrenos. En menos tiempo realizas una cantidad importante de movimientos y con una intensidad ejercicios. E n t ren a pesado p ar a m a s a y ejercicio cardiovascular p ar a definicin Este punto lo tocamos unos prrafos atrs en los mitos que circulan en los gimnasios; pero queremos ampliarlo un poco debido a la gran confusin que genera. Cuando veas a alguien que quiera ganar masa muscular, dirgelo a la zona de barras y discos, y cuando la persona quiera definirse, entonces mndalo a la sala de cardio. Si m ple! L as repeticiones alt as con pesas no definen! Co mp rende lo siguien te: Cuando tu ves a un individuo sper definido, se debe a que ha realizado un excelente trabajo con su alimentacin y en la parte aerbica (a menos que sea ectomesomorfo), y cuando musculacin. Muchos deportistas que dicen tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo (de un solo No tienen grasa, es cierto; pero t a m poco m usculo.
asegurada siempre y cuando mantengas las cargas que estas acostumbrado a manejar en todos los
este mismo individuo posee una excelente masa muscular, es que tambin ha realizado bien su trabajo de
digito), pero cuando evalas su fsico, dejan mucho que desear, en cuanto a desarrollo muscular se refiere.
Debes entender que son dos cuestiones diferentes. Con las pesas generas musculatura y con el cardio pierdes los excesos!
E n tonces que debes hacer ? Entrenar lo suficientemente duro con las barras rectas y discos, y cuando
quieras un poco de definicin, vas a la sala de cardio. Recuerda, nunca dejes de entrenar intensamente alimentacin y el ejercicio cardiovascular.
por que disque vas a definir, eso es f also! T siempre debes entrenar duro, que la definicin viene con tu
Y cuan to tie mpo debes hacer de ejercicio ae rbico? Eso es muy relativo y depende mucho de tu condicin utilizar tus msculos como energa para suplir el gasto generado y perders lo ganado muscularmente. 45 minutos es el lmite; ya t decides cuanto es bueno para tu caso especial. Puede ser 20, 25 0 30 minutos dos o tres veces por semana; eso lo vas estableciendo a medida que vas viendo la transformacin en tu fsico. Es una cuestin muy personal, y el que te diga con cifras exactas cuanto debes hacer, te esta mintiendo, por que nadie mas que tu sabe en que condicin se desea ver. Dor mir lo suficiente p ar a poner te gr ande! Ya sabemos que los msculos deben descansar lo suficiente para que se reconstruyan despus de machacarlos, y as mismo crezcan. Entonces cual crees que es la manera en que potenciamos ese descanso?
fsica. Pero por regla general, nunca sobrepases las sesiones de 45 minutos, ya que tu cuerpo comenzara a
El sueo. El sueo es la forma idnea por naturaleza de recuperar nuestro organismo al desgaste diario, y Olvdate de esas historias de personas que duermen poco y no necesitan mucho tiempo de descanso. Nosotros si lo necesit a mos! Estas ganando masa muscular, por ende requieres descansar al mximo. Ade m s h ay un a r azn m u y tcnica de por que el dor mir suficiente : Cuando te quedas dormido, la hormona de crecimiento empieza a ejercer su funcin despus de aproximadamente una hora de
es mucho ms importante para nosotros cuando queremos agregarle musculo puro a nuestro cuerpo.
descanso. Imagnate cuando cumples con tus ocho a diez horas requeridas. Estas ganando y ganando! Y el t r asnochar es m alo ? Preferiblemente no es bueno que lleves tu organismo hasta altas horas de la noche despus de un largo da faltantes siempre. En la actualidad existen diversos mitos urbanos o afirmaciones de diferentes expertos en el tema, donde expresan que cuando una persona va a la cama antes de media noche, esas horas noche y te levantas a las 6:00 de la maana, estaras descansando aproximadamente 12 horas. En realidad este concepto no esta comprobado del todo cientficamente; pero lo que es innegable es que cuando te vas a la cama temprano, la sensacin de descanso al cuerpo se eleva enormemente. E s convenien te hacer siest a ? Cuando tu tiempo te lo permita y puedas hacerlo es perfecto! Ya te habamos dicho que la hormona de crecimiento comienza a liberarse despus de una hora de sueo constante, entonces imagnate si duplicas esa accin benfica para tus msculos en el transcurso del da? Adems volviendo al tema de
de actividades y adems un entreno intenso; pero si lo haces, en lo posible debes recuperar esas horas
previas equivalen al doble en calidad de sueo. Es decir que por ejemplo si te acuestas a las 9:00 de la
los mitos urbanos, esta misma regla tambin aplica a la siesta. Se habla del mismo efecto multiplicador dos horas en estado normal. En conclusin, si puedes hacer una siesta en el da, a delan te! Ingerir las suficientes caloras p ar a tu construccin de m a s a Si no co mes lo suficiente nunc a vas a gan a r m usculo! Esta regla no tiene excepcin. Muchas personas creen que solo entrenando y entrenando van a lograr C E RO . Tu no puedes comer igual que tu abuelita o tu hermana menor! Ellas no quieren ponerse grandes, ni importancia de construir un excelente plan alimenticio.
del sueo en este lapso, Recuerda el 2 X 1 , una hora de siesta o sueo antes de media noche, equivale a
resultados, y como decamos anteriormente, lo hacen 4 y hasta 5 das a la semana y la alimentacin?
mucho menos cierto? Siempre hemos utilizado esta analoga para hacer entender a las personas en la
Cuando queremos incrementar nuestros msculos, debemos de la misma forma tambin incrementar la cantidad de alimentos que ingerimos. Tiene lgica, cierto?
La cuestin es tener un balance positivo en la ecuacin entre caloras gastadas y caloras ingeridas. Si que queremos. Pero, cuidado! estas caloras extras, deben ser de alimentos sanos que te construyan
tenemos un exceso de caloras, el cuerpo tendr las herramientas que necesita para construir el musculo
en realidad y no te vuelvan obeso. Veamos: Una copa de aguardiente o tequila, por ejemplo, son sustancias que te aportan muchas caloras (290 cada una aproximadamente), pero pregntate si alguno de esos tragos te ayuda con musculo? Claro que no! Ingiere alimentos de calidad, protenas, carbohidratos y grasas buenas. Asegrate que el mayor porcentaje de tus caloras provengan de este tipo de alimentos y que todo lo que comas vaya en funcin de tus objetivos. Pe ro; cuales son los ali men tos que debo ingerir en m a yor proporcion ? Te vamos a enumerar los principales alimentos de los que debes echar mano. Claro que como siempre lo hemos dicho! Si alguna vez tienes la tentacin de ingerir alimentos que no te aporten mucho, no hay problema; y a que t a n solo lo h aras even tu al men te y es m ejor h acerlo de esa for m a y no ab andon ar un progr a m a ali men ticio de m asiado rgido. P rincipales ali men tos que te benefician en can tid ad de protena Estos alimentos puedes ingerirlos en cualquier momento del da. Preferiblemente despus del entreno y en las noches para evitar retenciones de grasa con otras comidas. Pero como ya sabes son los constructores de tu m usculatrur a! Pechugas de pollo Perniles de pollo Todo tipo de carnes (preferiblemente magra) Claras de huevo Atun
Cualquier tipo de pescado y comida de mar Soya Leche (preferiblemente descremada) Gluten Granos o cualquier tipo de lenteja P rincipales ali men tos que te benefician en can tid ad de carbohidr atos de buen a calidad
En el caso de los carbohidratos debes optar por las verduras en mayor proporcin; ya que son mas benficos; pero trata de cuidar que no sean grandes cantidades y no consumirlos despus de las cinco de fcilmente todo lo que ingieras. Verduras Frutas Avena Papas Arroz Yuca Platano Cereales Granos y cualquier tipo de lenteja Pastas P rincipales ali men tos que te benefician en can tid ad de gr as as buen as Aguacate Aceite de oliva
nutritivas y no retienen mucha grasa en el cuerpo. En cuanto a la papa, yuca y dems almidones son
la tarde. Po r que? Despus de esa hora tu metabolismo se hace mas lento y tienes tendencia a retener
Aceite de lino o linaza
L a Fuerza se gan a se m a n al men te, en tonces debes progr a m ar te p ar a eso! La flexibilidad la ganas diariamente con un correcto entrenamiento; pero la fuerza se
gana
semanalmente! E s por este m o tivo que tus ent ren a mien tos deben ser inteligentes y planificados . Olvdate es mas fcil de lo que crees. Como ya sabes que la fuerza se gana semanalmente, entonces debes prepararte para ello, y lo ideal es que aumentes por lo menos en un 5% la fuerza cada dos o tres semanas en tus entrenamientos. Co mo ? Por ejemplo si esta semana hiciste 4 series de 6 repeticiones intensamente en press banca con 100 kilos, las prximas semanas debes prepararte para: Sostener esas series con ese peso dos semanas mas para dominarlo paulatinamente Aumentar tus repeticiones a 8 con los mismos 100 kilos Realizar las mismas 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos
de hacer todo por instinto y sin ninguna disciplina. A primera instancia puede parecer dispendioso; pero
As funciona el aumento de fuerza y por ende de masa muscular! Debes tener claro que el aumento de tu potencia, siempre va ligado a tu masa de musculo puro. Entonces cual es la clave? Por supuesto, aumentar tu fuerza! A continuacin te mostramos un modelo para que entiendas un poco mas como debe funcionar un correcto programa de aumento de fuerza. Cualquier instructor debera llevar estos datos de su cliente, y si no lo esta haciendo, tu ya puedes objetar hey, que p as a , entonces co mo pretendes que fulanito gane m a s a m uscular de verd ad!
De est a for m a es que he mos dise ado tu plan ; en tonces y a en tiendes el porque!
Esta tabla esta diseada para 4 semanas (1 mes), que es un ciclo de tiempo. debe ser renovada cada ciclo para supervisar tus entrenamientos mensuales y divisar tu aumento de potencia. Recuerd a que es m u y impor t an te llevar estos registros p ar a opti mizar tus esfuerzos! Eje mplos: Ejercicio 1 Sentadilla 2 Sentadilla Se mana 1 6 x 100 6 x 100 Se m ana 2 6 x 100 8 x 100 Se mana 3 8 x 100 6 x 105 Se m ana 4 10 x 100 8 x 105
Los valores se refieren a la cantidad de repeticiones por la carga externa. Es decir 6 repeticiones con 100 kilos. Direccion a los ent ren a mien tos a m ejor ar tus pun tos dbiles! Antes que nada debes evaluar tu fsico! Tal vez tus piernas tienen buen potencial; pero tus pectorales son dbiles. Esos son parmetros que solo t puedes definir con una correcta auto evaluacin. Lo importante es identificar tus falencias y desde el inicio comenzar a trabajar en ellas antes que estas se acenten cada vez mas y despus sea un problema para ti. Para que un fsico sea armnicamente esttico o simtrico debe cumplir con tres reglas esenciales: A m plitud en los ho mbros E s t reches en la cintur a Ta m a o en las p an tor rillas
Cuando logras un poco de cada uno, vas esculpiendo un fsico de calidad. Realiza una pequea evaluacin de cada grupo muscular y trata de buscar el punto armnico para ti. Para los msculos dbiles, tal vez puede venir bien repetirlos dos veces a la semana; pero solo por determinados ciclos de tiempo.
Por ejemplo: supongamos que tus bceps estn un poco rezagados, entonces que h ace mos ? Podras entrenarlos durante un mes, dos veces por semana, dejarlos descansar y pasar a otro musculo que tenga dificultad para ti, como las pantorrillas podra ser, y volver a repetir el ciclo paulatinamente. Recuerda que no puedes sobre entrenarlos y machacarlos dos veces por semana continuamente, lo nico que podra traer eso para ti, son perdidas.
Si eres P rincipian te co mienza con un plan de ent ren a mien to de 3 das a la se m a n a Los msculos tienen un periodo de recuperacin mnimo de 48 horas, por lo tanto si eres una persona
principiante debes entrenar en tus primeros meses tan solo tres veces a la semana, da de por medio. siempre debe ser de forma bsica y el cuerpo entero da de por m e dio.
Olvdate de rutinas divididas y ejercicios complicados! Cuando comiences a entrenar por primera vez,
Por que? Esto permite brindarle a tu cuerpo el tiempo mnimo de recuperacin y volver a machacar los
msculos inmediatamente. Cuando un individuo esta comenzando en esto de las pesas, no necesita realizar Entonces la clave en este caso, es variar los ejercicios.
muchas series y repeticiones por grupo muscular para que estos se estimulen, con poco haces mucho!
Co mo ? Por ejemplo si el primer da hiciste curl con barra para los bceps, el segundo podras entrenar los bceps con las mancuernas o en el banco predicador. La idea es estimular los diferentes ngulos del musculo y optimizar los resultados. Recuerda que este tipo de entrenamiento debe ser involucrando todos los msculos del cuerpo; pero con pocas series para cada grupo muscular. Hasta aqu hemos resuelto las principales inquietudes que existen en el medio. Si has tenido dudas o surgen en cualquier momento, sie mp re tengas este curso co mo gua de consult a.
te
La Suplementacion
Para las personas que estamos en bsqueda de ganar y ganar masa muscular. L a S uple men t acion! Un factor de gran relevancia en la puesta en forma de cualquier atleta se centra en escoger los correcto
suplementos y su correcta utilizacin para verdaderamente optimizarlos. Hoy en da han surgido muchos surge mas por la falta de tica de unos pocos, que por la industria general en si. Lo realmente importante en este caso, es procurar adquirir productos de empresas reconocidas,
detractores de las empresas dedicadas al negocio de los suplementos; pero en realidad el descontento
preferiblemente procedentes de pases donde las leyes sanitarias se cumplan y las empresas productoras
sean auditadas constantemente por el gobierno local. De esta forma puedes estar mas tranquilo y contar necesaria de cada suplemento.
con la seguridad de que las tablas nutricionales del producto son verdicas y te aportan la cantidad
Cuales son los S uple men tos Necesarios?
Comencemos describiendo los suplementos ms conocidos por los atletas, su debida forma de consumo y dice son Suplementos y nunca debes tratar de sustituir tu correcta alimentacin producto que encuentres en el mercado.
utilizacin. Cabe resaltar la importancia que tienen los productos suplementarios; pero como su nombre lo
por cualquier
Muchas veces observas principiantes gastar fortunas en suplementacion importada y de ultima tecnologa; centran en ingerir lo que compraron y de la alimentacin? NADA.
pero como se dijo anteriormente, estas personas piensan que estos productos son milagrosos y solo se
Entonces comencemos con el principal constructor de musculo y el que debe ser el eje de tu programa alimenticio:
L a P roteina
La misin principal de las protenas es generar tejido corporal. Todos los seres humanos requerimos
un aporte significativo en nuestra alimentacin (normalmente entre 30% y 40%) y si quieres ganar ellas.
musculo y te apasiona el mundo de lo hierros si que debes prestar una atencin especial en la ginesta de
Las protenas construyen, tonifican y mantienen nuestros msculos sanos y grandes, adems de brindar en dos grupos:
cierto aporte energtico en nuestros entrenamientos y actividades diarias. Estas se dividen especficamente
A ni m ales : la carne y todas sus presentaciones (res, cerdo, caprina, etc.), el pollo, pavo, los huevos,
la leche y todo tipo de pescado esencialmente.
Ve ge t ales : principalmente obtenidas de cereales enteros y algunas legumbres. La soya y el gluten

son un buen eje mplo.
En cuanto al consumo adecuado de protenas en nuestra dieta se ha hablado mucho y algunos estudios difieren en la cantidad exacta requerida por el organismo de cada persona en relacin a su peso y objetivos fsicos.
Si tomamos unas cifras en donde podamos hablar de un consenso se podra decir que un individuo requiere 1,0 gramo de protena para sostener su masa muscular, es decir que alguien que pese 80 kilos debera tomar 80 gramos de protena al da (incluyendo los suplementos) para no perder los msculos que ya tiene ganados. Pero si la cuestin es de ganar musculatura, que generalmente es lo que todos buscamos, la ingesta de protenas de subir de 1,5 hasta 3,0 gramos diarios por kilo de peso corporal.
Entonces, partiendo de este concepto la misma persona que pese los 80 kilos debera consumir entre 120 y 240 gramos al da de protena dependiendo del compromiso y nivel de masa muscular que quiera obtener.
Es importante aclarar que estos clculos incluyen la ingesta de protena natural como en suplementos, es decir que debes incluir toda tu alimentacin cotidiana.
Cuales son los tipos de P rotena ?

Como ya sabemos la importancia que adquiere la protena en la dieta del ser humano y en especial de los deportistas para el sostenimiento y construccin de masa muscular, abordemos las mas importantes presentaciones que encontramos en el mercado:
P rotena de suero: Sin duda alguna es la reina de todas, dado que es una protena completa (contiene
digestin y normalmente diluye muy bien con casi todas las bebidas que la combines. Cuando tu presupuesto te lo permita no debes dudar en adquirirla y consumirla constantemente, tus resultados sern muy buenos y tu cuerpo lo agradecer.
todos los aminocidos ramificados necesarios), su asimilacin llega aproximadamente al 90%, es de fcil
P rotena de Alb min a de huevo : Es la segunda en porcentaje de asimilacin muscular y va muy bien
para cualquier deportista, debido a que la clara de huevo es un producto de alta calidad, muy poco accesible.
porcentaje de grasa. La encuentras en buenas presentaciones y normalmente el precio es un poco ms
Es imperativo aclarar que en el defecto de no poder adquirir este tipo de suplemento, debes siempre buscar las claras del huevo naturalmente, es un alimento infaltable en un deportista y puedes ingerirlo en grandes cantidades si tu cuerpo lo asimila correctamente.
P rotena de soya : Es la protena vegetal por excelencia. Aporta calidad muscular a tu cuerpo, pero es
los posean (como la leche animal por ejemplo) para poder potenciarla al mximo.
incompleta (no contiene todos los aminocidos necesarios), por eso debes combinarla con alimentos que si
Es de gran digestin para el organismo y adems aporta todos los dems nutrientes que la soya trae consigo.
Se debe aclarar que normalmente estos son los tipos de protena por lo cual estn compuestos los productos que encuentras en el mercado. Muchas veces las marcas comerciales realizan combinaciones de productos de marcas confiables y con sus respectivos permisos gubernamentales de cada pas.
ellas (por ejemplo protena de suero de leche adicionada con albumina), lo importante es adquirir
Co mo se debe to m a r la P rotena ?
Nuestro Cuerpo debe estar constantemente recibiendo la protena que necesitamos para nutrir nuestros msculos, es por eso que debemos darle al cuerpo lo que requiere para este fin.
B a tido cuando te levan t as : El cuerpo viene de una larga jornada (toda la noche), donde no ha
recibido ningn tipo de alimento y el proceso catablico se acenta. Entonces es necesario que reciba una metabolismo.
buena dosis de protena y carbohidratos para evitar la perdida de masa muscular y acelerar el
B a tido a n tes de ent ren ar : Antes de entrenar debemos darle a los msculos los nutrientes adecuados
para maximizar su desarrollo, evitar la perdida de estos y mantenerlos alimentados durante el debe oscilar entre 20 y 25 gramos.
entrenamiento. Este batido debe contener una carga de carbohidratos de absorcin lenta y la protena
B a tido despus de en t ren ar : Cuando terminamos nuestro entreno la necesidad inmediata es

recuperar todo el glucgeno que hemos perdido y darle protena a nuestros msculos para que empiecen a recuperarse y crecer.
Por esta razn los batidos con carbohidratos altos son la alternativa ideal. Normalmente debes aportarle rpida para recuperar el glucogeno lo antes posibles y elevar los niveles de insulina.
a tu cuerpo unos 40 0 45 gramos de protena adems de 60 0 70 gramos de carbohidratos de absorcin
B a tido a n tes de acost a rse : Cuando vamos a la cama nuestro cuerpo se enfrenta a un largo periodo en
cuando esto sucede, tu organismo busca lo que necesita en los msculos y la grasa para seguir estable. Es por esta razn que es de suma importancia evitar este proceso y brindarle al cuerpo de antemano lo depsitos de grasa no deseados. Un truco interesante es tomar una o dos capsulas de aceite de pescado (preferiblemente omega 3) para hacer mas lenta esa digestin y retardar el catabolismo. Entonces, recuerda muy bien los tipos de protena que existen para que tengas conocimientos a la hora de escoger entre todas las alternativas. Es importante aclararte que unas son mejores que otras en cuanto a su absorcin; pero al fin de cuentas todas son proteinas y la que encuentres Consumela! Cul es la diferencia entre una protena Hper calrica y una protena limpia (Whey)?
donde no va a recibir alimento alguno (a menos que te levantes a comer varias veces en la madrugada) y
que va a necesitar en la noche. Este ltimo batido debe ser bajo en carbohidratos para no generar
Presta mucha atencin a lo que te vamos a decir a continuacin, ya que generalmente las personas se cometemos los peores errores. Cuando te hablen de un producto protenico hper calrico debes saber que se refieren a un suplemento alto en caloras y un porcentaje m e dio de protena como tal. Este tipo de suplemento viene con un 28% a 32% de protena pura concentrada.
equivocan en el momento de comprar la suplementacion y por la mala asesora o desconocimiento
E n tonces es de m ala calidad ? No. Lo que sucede es que este tipo de producto esta direccionado a las personas ectomorfas y atletas que buscan una ingesta alta en carbohidratos. Normalmente estos cristianos, no es ms ni menos que carbohidratos sintticos. Este tipo de suplemento viene muy bien si estas buscando aumentar tu peso corporal y no te importan mucho los excesos en el abdomen y dems. Resumiendo, son G a n a dores de peso.
suplementos traen en su mayor proporcin una sustancia llamada m alto dextrina , que en trminos
L a proten a whey tiene un contraste diferente, ya que este tipo de suplemento (si hablamos de una empresa honesta), viene con un porcentaje de entre 90% y 95% de protena como tal. Este producto es especial para todas las personas que quieran musculo y tonificacin sin ningn porcentaje de grasa. Entonces si eres endomorfo, mesomorfo o del sexo femenino, este tipo de protena es la indicada para ti.
Debes tener mucho cuidado de adquirir lo que realmente necesitas, por que a diferencia de lo que muchos piensan, no solo la protena whey es la ideal. Po rque ? Si tu eres ectomorfo o necesitas ganar peso corporal, no deberas adquirir una protena whey. Con esto solo retrasaras tus resultados y perderas en gran proporcin tu inversin.
Algunas personas te dirn que cualquiera te sirve, y a la larga puede ser cierto; pero recuerda que estas por encima del resto y ahora necesitas optimizar tu tiempo, dinero y esfuerzos. Si necesit as peso, en tonces los productos hper calricos son p ar a ti
ya
Caso contrario es cuando eres alguien de diferente tipo somtico. Imagnate si tienes un poco de abdomen mujer tambin debe ser muy cuidadosa en este aspecto. E n tonces si tienes buen m usculo, no quieres au men t a r tu abdo men y buscas calidad m uscula r, la proten a limpia es p ar a ti!
y comienzas a ingerir productos hper calricos. Podras engordarte fcilmente! De la misma forma, una
Impor t an te: Los suplementos como su nombre lo indican actan como suple men tos y no reemplazan ninguna comida del da, as que siempre deben tomarse de m s para lograr tus objetivos. L a Cre a tin a
Dentro del mbito deportivo y especialmente en el mundo del fisiculturismo, el mono hidrato de creatina
ha pasado a ser el suplemento de moda y una muy buena opcin, debido a que acta como un agente por la calidad de entrenamiento y la sntesis de protena que esta genera. La creatina es un nutriente natural que el mismo cuerpo produce, se sintetiza en el hgado y riones principalmente y se encuentra en el 90% de la musculatura. Es prcticamente el nico nutriente que el deportista no puede cubrir completamente con la alimentacin cotidiana, ya que productos como la carne y el pescado la contienen; pero en muy baja proporcin (tendramos que consumir enormes cantidades), entonces debe ser buscada en forma sinttica.
productor de energa en periodos cortos de alto rendimiento y genera un aumento de la masa muscular
Co mo debes to m a rla ? El uso de la creatina viene precedido de un periodo de carga en donde el cuerpo se satura de la sustancia
(algunos estudios no la consideran necesaria, es decir que esta opcin queda a decisin personal). Este
lapso debe tener una duracin de aproximadamente cinco (5) a ocho (8) das y se debe consumir entre desayuno o despus de entrenar).
15 y 25 gramos diarios del producto una hora antes de entrenar (tambin puede dividirse con el
La siguiente fase es de mantenimiento en donde solo debe ingerirse de 5 a 10 gramos por da hasta terminar el contenido del suplemento que por recomendacin general (para lograr que se produzcan resultados), debe ser por lo menos de 300 gramos.
Debes prestar especial atencin cuando adquieras el producto, ya que las presentaciones habituales son en capsula del contenido para que puedas realizar tu ingesta correctamente.
polvo y capsulas. Lo importante es conocer cuantos gramos realmente te aporta cada servicio o cada
Hasta ahora segn los estudios realizados no se han encontrado efectos secundarios, excepto leves diarreas, lquido entre 1 libra y dos kilos que muchas veces los culturistas asimilan con crecimiento muscular equivocadamente.
acides o calambres musculares cuando se abusa peridicamente de ella, adems de una retencin de
Glut a min a
La glutamina es un aminocido que se encuentra distribuido naturalmente por todo el cuerpo, tiene una
vital importancia en la sntesis de la protena, lo cual es idneo para culturistas y deportistas que busquen por supuesto en suplementos que son presentados generalmente en polvo y capsulas.
tonificacin muscular. La podemos consumir principalmente en los productos lcteos, carne, pescados y
Los beneficios de este aminocido son de gran calidad, ya que favorece la regeneracin de las fibras musculares especialmente despus de los entrenamientos, lo cual se traduce en el aumento o tonificacin de la masa muscular. Existen estudios donde se demuestra un incremento en la hormona de crecimiento cuando se ingiere constantemente la glutamina. Co mo debes to m a rla ?
Tienes que tener muy en cuenta el tipo de entrenamiento que realizas y objetivos que buscas. Saber si intensidad, duracin y tiempos de recuperacin para definir que cantidad de glutamina al da necesitaremos (mayor o menor proporcin respectivamente). Normalmente la ingesta se debe hacer entre que aun no hay estudios exactos de la cantidad requerida para cada organismo y cada persona tiene un rgimen de alimentacin y utiliza suplementos diferentes.
estamos en periodo de ganancia de masa muscular o tonificacin, adems de evaluar factores como
5 y 10 gramos diarios. A partir de ese parmetro defines lo que creas necesario para tus necesidades, ya
Existen tambin hiptesis que se refieren a realizar el clculo de dosificacin segn el peso corporal de kilogramos debera ingerir 7 gramos al da. Es importante resaltar que debes en lo posible evitar ingerirla antes de la sesin de entrenamiento, para que el cuerpo no la tome como energa a gastar y se desve la optimizacin del producto. Siempre debes tomarla 45 0 60 minutos despus del entreno y si es posible en las noches antes de ir a la cama.
cada individuo, 1 gramo de glutamina por cada 10 kilos de peso, por ejemplo un individuo de 70
A minocidos R a mificados
Cuando hablamos de este tipo de suplemento nos referimos a la Leucin a, Isoleucin a y Valin a . Estos son tres la alimentacin o los suplementos, y tienen una gran importancia en el metabolismo proteico.
aminocidos esenciales que el organismo no puede producir. Por tal motivo debemos ingerirlos a travs de
Los aminocidos ramificados se presentan en forma libre y pura, por lo que no requieren digestin, de glutamina (el aminocido con ms presencia en la musculatura); adems son los nicos que se oxidan a nivel muscular, generando energa idnea para el buen desempeo en los entrenamientos. Ayudan notablemente en la recuperacin de lesiones, construyendo tejidos, y a la inhibicin del desgaste muscular por los fuertes entrenamientos. Adems elevando el nivel de los aminocidos ramificados durante el entreno, obtenemos un retraso sustancial del cansancio, mejorando por ende la fuerza e intensidad del mismo.
absorbindose rpidamente. Cuando los suministramos al cuerpo este aumenta el anabolismo y la sntesis
Existen estudios que dicen que el suministro de este suplemento en la primera hora despus del entrenamiento, favorece la reconstruccin del tejido muscular debido a que los msculos tienen prioridad en captar estos aminocidos sobre los dems. Co mo se usan ?
Estos suplementos los encuentras en el mercado generalmente en forma de capsulas o pastillas (algunas
presentaciones vienen en polvo o liquidas). Para reconstruccin muscular (aumento de masa), debes gramos al da y En periodos de entrenamiento intenso (para preparacin de competencias o similares), de 4 a 6 gramos al da. Si quieres experimentar sus resultados como potenciador en tus entrenos, puedes tomar 4 gramos, 1 hora antes de entrenar con el estmago vaco. Entonces, ya tienes una mejor perspectiva de para que sirven en realidad cada suplemento y la forma de ingerirlos correctamente. Ahora sacale el mximo provecho y recuerda que debes optimizar todos tus esfuerzos. En pocas palabras: hacer todo inteligentemente
tomarlo despus del entreno, sin dejar pasar una hora (preferiblemente media hora despus), de 3 a 4
Los 22 Mejores Ejercicios para Ganar Masa Muscular
A partir de este momento te presentaremos detenidamente los 22 mejores ejercicios para Ganar masa principales cuando de aadir musculo a nuestro cuerpo se refiere.
muscular. Esta recopilacin la hemos realizado de los que pensamos son los movimientos idneos y
Entonces, presta mucha atencin a la descripcin de cada uno; pero ms importante aun, es que los tengas siempre en cuenta y les des prioridad a la hora de llegar al gimnasio a machacar tu cuerpo.
A continuacin vamos a ir abarcando las distintas zonas musculares y sus respectivos movimientos. Entonces, comencemos: Piernas Sentadilla cuerpo. Trabaja fuertemente los cudriceps, glteos y espalda baja. Dispone un nfasis secundario sobre los
La sentadilla suele considerarse como el mejor ejercicio para conseguir tamao en la parte inferior del
abdominales, la parte alta de la espalda y el grupo del bceps femoral. La prctica persistente de la parte inferior. Ejecucin del Ejercicio:
sentadilla hace que nuestro sea mas proactivo a aadir masa muscular en todo el cuerpo y no solo en la
Despus de tener la barra cargada con el peso adecuado para la ejecucin, debes ponerla a lo largo de la confortable. Si la barra te aprieta demasiado o aplasta las vertebras, entonces ajusta mejor la posicin o simplemente enrolla una toalla sobre el hierro.
parte alta de los trapecios, detrs de la nuca. La barra debe estar equilibrada y en una posicin
Cuando una persona no esta acostumbrada a realizar este movimiento suele suceder esta clase de estar lo mas cmodo posible.
incomodidades que generalmente hacen que el individuo abandone rpidamente. Por este motivo debes
Las piernas deben ir separadas un poco mas que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies del movimiento con la mirada siempre al frente.
apuntando ligeramente hacia afuera. Es importante mantener el torso erguido durante toda la ejecucin
Prensa Atltica
Este ejercicio es una muy buena alternativa a la sentadilla que puede realizarse en una diversidad de en el resto del cuerpo.
maquinas . La prensa atltica trabaja los cudriceps y glteos muy intensamente; pero elimina la tensin
Ejecucin del Ejercicio: Este ejercicio se puede hacer en una prensa vertical, inclinada u horizontal. Sin embargo, la maquina que mejor genera resultado es la inclinada con un angulo aproximadamente de 45 grados.
Debes sentarte en la maquina con la espalda apoyada sobre el soporte con almohada y colocar los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
sobre la plataforma movible con los talones a la anchura de los hombros y la punta de los dedos
Es importante dejar que las rodillas lleguen a ambos lados del torso en la posicin mas baja posible sin lo mas controlada posible. Curl de Biceps Femoral femoral es uno de los pocos ejercicios de aislamiento que se puede incluir en esta gama, ya que trabaja directamente el bceps femoral en un aislamiento relativo del resto del cuerpo.
efectuar ningn rebote. En ningn caso debes perder la tensin muscular, por lo cual la ejecucin debe ser
Hasta ahora ya sabes la preferencia por los ejercicios bsicos para ganar masa muscular. El curl de bceps
Ejecucin del Ejercicio Despus de estar en la posicin inicial (acostado sobre la maquina), debes doblar las piernas lentamente lo mas arriba posible y mantener la posicin mas alta durante uno o dos segundos para conseguir una aprovechar al mximo la fase excntrica.
contraccin completa del bceps femoral. Luego volver pausadamente a la posicin inicial tratando de
Peso Muerto sin Flexin de Piernas parte alta de la espalda y los antebrazos.
Es un excelente ejercicio para el bceps femoral y los erectores espinales. Ssecundariamente trabaja la
Ejecucin del Ejercicio: conveniente hacerlo con un soporte o bloque de madera porque al estar en posicin mas alta el recorrido es mayor.
Hay muchas personas que lo realizan sobre el suelo normalmente; pero sin duda es mucho mas
Las piernas deben ir separadas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia adentro (es decir de frente tuyo). La posicin inicial debe ser con los brazos totalmente estirados y la barra descansando en la parte
ligeramente hacia afuera. El agarre debe ser tambin a la anchura de los hombros con la palmas mirando
superior de los muslos. Los brazos y las piernas deben permanecer rgidos a lo largo de todo el ejercicio. permita tu flexibilidad. Es esencial que efectes este movimiento de manera
Luego, doblas el torso lentamente hasta la altura de la cintura y bajas la barra lo mximo posible segn
lenta y controlada; ya que la espalda se encuentra en una posicin mecnicamente dbil, sobre todo, cuando se estiran las piernas. Si este ejercicio te produce dolor en la espalda, entonces debes manejar cargas livianas hasta que vayas dominando la tcnica adecuada. Espalda Jalones en Polea bceps, el braquial y los antebrazos.
Este ejercicio desarrolla amplitud en la espalda. Trabaja tambin fuertemente el deltoide posterior, los
Ejecucion del Ejercicio: toque levemente la parte superior del pecho, frente al cuello.
Es importante concentrarse en echar los codos hacia atrs, tirando lentamente de la barra hasta que
Una anotacin importante en este movimiento se refiere a las variaciones en el agarre que este ejercicio puede presentar. Es decir que puedes aprovechar la maquina utilizando agarre estrecho, mediano y ancho para alternar las diferentes zonas musculares de la espalda.
Cuando las ultimas repeticiones te lo exijan, no dudes en hacer un poquito de trampa en cuanto a la ejecucin correcta del ejercicio no debera ser asi; pero indudablemente sacrificar la forma estricta en una o dos repeticiones tiene poco riesgo de lesin y si puede ayudarte un montn en cuanto a romper fibras y generar desarrollo muscular. Remo Sentado en Polea erectores. La practica continuada de este movimiento proporciona a la espalda amplitud y grosor. La mayora de ejercicios de remo desarrollan densidad en la parte alta de la espalda, mientras que las dominadas y poleas desarrollan amplitud.
posicin de la espalda en la parte concntrica (cuando estas jalando la barra hacia ti). Si hablamos de la
Es un excelente ejercicio para todos los msculos de la espalda. Desarrolla los trapecios, dorsales y
Ejecucion del Ejercicio:
Toma preferiblemente el agarre estrecho, aunque este movimiento tambin te permite variar el tipo de que las palmas se miren entre s, y las piernas ligeramente dobladas de frente al soporte para eliminar la tensin de la espalda baja durante la ejecucin del movimiento. Debes inclinarte un poco sobre las piernas y estirar completamente los brazos para trabajar los dorsales al mximo.
agarre sin ningn problema simplemente cambiando el terminal. Las manos deben estar en posicin de
Es muy importante mantener los codos en posicin cerrada y en una lnea que se acerque al torso. Debes jalar la polea hasta que toque levemente la parte superior del abdomen y regresar lentamente al punto de partida. Remo con Barra Este ejercicio trabaja fuertemente el dorsal, los erectores espinales, el deltoide posterior, los bceps, el braquial y los antebrazos.
Ejecucin del Ejercicio: Este ejercicio se realiza con una barra recta y algunos discos segn tus cargas requeridas. Los brazos y codos deben estar muy cerca del torso y debes jalar lentamente hacia arriba hasta tocar la parte inferior de tu caja torcica.
Este ejercicio tambin permite una gran variedad de agarres, comenzando desde el mas estrecho hasta el movimiento que aporta mucha densidad y debe ser bsico en tus entrenos de espalda. Peso Muerto El peso muerto es semejante a la sentadilla en el aspecto de que es uno de los tres ejercicios mas valiosos junto con la sentadilla y el press de banca. Los pesos muertos imponen una gran tensin sobre todos los msculos de la espalda , muslos y caderas, a parte de incrementar el agarre y la fuerza de los antebrazos.
mas amplio, preferiblemente sin pasar el dimetro de la anchura de los hombros. Este es un excelente
Es importante resaltar que este tipo de peso muerto se diferencia al peso muerto con piernas rgidas, precisamente por la posicin de la parte inferior del cuerpo y la incidencia directa que el segundo tiene en los bceps femorales debido al estiramiento continuo en esta zona por la posicin de las piernas.
Encogimientos de Hombros Este ejercicio trabaja directamente los trapecios. La tensin secundaria se dirige a los msculos de la espalda baja y los abdominales que actan como estabilizadores.
Ejecucin del Ejercicio: La barra debe ser tomada con un agarre un poco mas amplio que la anchura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el interior. Despus de estar de pie en la posicin inicial, simplemente echas los hombros hacia delante y hacia atrs hasta el punto que sea confortable. Este movimiento tambin puedes realizarlo con un par de mancuernas o en alguna maquina que permita su realizacin fcilmente. Pantorrillas Elevacin de Talones de Pie Es un movimiento muy directo para las pantorrillas. Ataca esencialmente el gastrocnemio y sin duda es uno de los que mas masa genera en esta zona muscular.
Ejecucin del Ejercicio: Los pies deben ir separados con una distancia proporcional a la anchura de los hombros y colocar solo los levemente hacia afuera durante el levantamiento, que debe ser lo mas alto posible.
dedos y parte de la planta de los pies encima del bloque dispuesto para ello. Los dedos deben apuntar
Puedes cambiar la posicin de la punta de los pies de serie en serie para trabajar los gemelos en pies paralelos y algunas con las puntas en direccin hacia adentro. Este cambio en la posicin de los pies debe hacerse en todos los ejercicios de pantorrillas.
direcciones diferentes. Entonces, puedes hacer series con las puntas de los pies hacia afuera, otras con los
Pecho
Press de Banca: Es uno de los mejores ejercicios para la parte superior y sin duda uno de los preferidos a nivel mundial por todos los hombres, debido a los excelentes resultados que genera en esa zona de nuestro cuerpo.
Trabaja duramente los pectorales sobre todo la parte media, inferior y externa. Tambin tiene una gran incidencia sobre los deltoides y el trceps.
Ejecucin del Ejercicio: El agarre debe ser preferiblemente de unos 5 a 8 centmetros mas amplio que los hombros a cada lado.
La barra debe descender hasta que toque levemente la mitad del pecho y sin efectuar ningn efecto de o fase negativa; ya que esta nos proporciona un excelente escenario para el desarrollo muscular. En este ejercicio tambin podemos experimentar con diferentes tipos de agarre; pero teniendo en cuenta que entre mas estrecho sea este, la tensin del movimiento se dirigir a la parte central de los pectorales y los triceps.
rebote. Es importante resaltar que debemos aprovechar en este movimiento al mximo la carga excntrica
Press Inclinado Trabaja todos los grupos del press de banca; pero con mayor nfasis en la parte superior del pecho.
Ejecucin del Ejercicio: barra toque la parte superior del pecho junto a la base del cuello en la parte excntrica del movimiento. Este ejercicio al igual que el press de banca puede ser tambin ejecutado con mancuernas; pero a decir verdad si lo que buscas es tamao muscular debes dar prioridad a la barra recta.
Generalmente sigue las mismas pautas que el press de banca a diferencia de que debes asegurarte que la
Las mancuernas tienen un angulo de recorrido mas largo, por lo cual son perfectas para moldear y dar tu primera opcin. Fondos en Paralelas Es un excelente movimiento para la parte superior del cuerpo. Trabaja los pectorales, particularmente las secciones externa e inferior, as como los deltoides y trceps.
redondes a los pectorales; pero cuando se trata de construir masa, indudablemente las barras deben ser
Ejecucin del Ejercicio: Despus de estar arriba en las paralelas debes echar un poco el torso hacia adelante y doblar las piernas.
Baja hasta donde tu flexibilidad lo permita para evitar lesiones; ya que este es un ejercicio mas de tcnica una mancuerna agarrada entre los pies o con algn cinturn especial para este fin. Aperturas con Mancuernas en Banco Plano
que paulatinamente se va dominando. Si tu condicin lo permite, puedes agregar algo extra de peso con
Es un ejercicio de aislamiento que debe ser incluido en cualquier plan de entrenamiento. Las aperturas del torso. Ejecucin del Ejercicio: brazos deben doblarse ligeramente y mantenerlo as durante todo el movimiento para evitar tensin sobre las articulaciones de los codos. Las mancuernas deben bajarse de manera lenta y controlada de manera
aslan el pectoral y el deltoide anterior, con una implicacin mnima del resto de los grupos musculares
Las mancuernas deben estar sujetadas en posicin que las palmas de las manos se miren entre si. Los
semicircular y hasta el punto donde sea cmodo. De hecho, lo que cuenta es el descenso de los codos y no de la mancuerna en si.
Este movimiento tambin puedes realizarlo en el banco inclinado y declinado para mayor variacin. Biceps Curl con Barra antebrazo.
Es el mas bsico de los ejercicios de bceps. Su accin secundaria se efectu sobre los msculos del
Ejecucin del Ejercicio: sobre la parte alta de los muslos. Durante el ejercicio se debe mantener inmvil la parte alta del brazo y mantenerlos pagados a los costados del cuerpo.
El agarre debe ser a la anchura de los hombros. Los brazos deben colgar a los lados y la barra descansar
Es importante centrarse en usar exclusivamente la fuerza de los bceps para levantar las cargas; ya que en muchas ocasiones las personas comprometen la espalda tratando de terminar el movimiento con pesos excesivos. Este ejercicio lo puedes varias utilizando diferente amplitud en el agarre de la barra.
Curl Con Mancuernas
Este ejercicio trabaja los bceps y el antebrazo; pero implica un gran stress sobre el bceps cuando se desde la posicin de palmas hacia abajo a la de palmas hacia arriba lentamente. Es una funcin del bceps
realiza supinacin en el movimiento. Cuando hablamos de supinacin nos referimos a cambiar la mano
que a menudo no se toma en cuenta y beneficia en gran proporcin la construccin del llamado pico en los brazos.
Ejecucin del Ejercicio: Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las palmas mirando hacia el cuerpo y los brazos pegados a los costados durante toda la ejecucin del ejercicio.
A medida que vas subiendo las mancuernas de manera controlada hasta los hombros, debes ir girando las movimiento. Luego simplemente bajas de nuevo las mancuernas al punto inicial invirtiendo el giro de las muecas.
muecas de forma que las palmas miren hacia arriba durante, por lo menos, la segunda mitad del
Este movimiento puedes realizarlo de pie o sentado en un banco para mayor comodidad y proteccin de la espalda.
Hombro
Press Militar Este ejercicio trabaja mucho la parte anterior o delantera del deltoide y el trceps. De forma secundaria, actua sobre la parte media del deltoide y los musculos de la parte alta de la espalda y el pecho.
Ejecucin del Ejercicio:
Debes usar preferiblemente un dimetro de agarre sobre unos 5 a 8 centmetros por fuera de la anchura espalda hasta estirar los brazos completamente.
de los hombros. La barra debe ser descendida casi hasta tocar el pectoral superior y elevada sin doblar la
Este movimiento puede variarse ampliando un poco las medidas que se dieron al principio hasta un mximo de 10 o 12 centmetros por fuera de la anchura de los hombros. Esta variacin lo que hace es centrar mas el ejercicio hacia la parte externa y lateral del deltoide.
Press Tras Nuca El press tras nuca trabaja los mismos grupos musculares que el press militar, con la salvedad que pone tambin nfasis en el deltoide posterior o trasero. Ejecucin del Ejercicio:
Igualmente que el press militar debes tratar de utilizar un agarre entre 5 a 8 centimetros sobre la completamente y en la parte excntrica (o bajada), la barra debe levemente rozar el trapecio.
anchura de tus hombros. La barra se levanta por encima de la cabeza hasta estirar los brazos
Elevaciones con Mancuernas muscular; ya que es el nico movimiento que trabaja directamente la parte lateral, trasera o delantera espalda.
Aunque es un ejercicio de aislamiento, es esencial que lo practiques siempre que quieras ganar masa
del deltoide, segn la posicin que adoptes. Tambin afecta indirectamente los tripces y la parte alta de la
Ejecucin del Ejercicio: Para este movimiento existen bsicamente tres variaciones: Elevaciones laterales Elevaciones Posteriores Elevaciones Frontales
Es importante resaltar que en este movimiento no se requiere mover grandes cantidades de peso, siempre que estos sirvan de soporte a los brazos. Ten en cuenta que los codos son la base o directriz del ejercicio. Por lo cual estos deben elevarse unos pocos centmetros sobre la altura de los hombros y volver a la posicin inicial. Remo de Pie tensin secundaria sobre el bceps, el braquial y los antebrazos.
y cuando la tcnica este bien desarrollada. Lo importante aqu es flexionar debidamente los codos para
Este ejercicio trabaja todo el deltoide, sobre todo la cabeza media en conjuncin con el trapecio. Hay una
Ejecucin del Ejercicio: El agarre ideal debe ser de 15 centmetros aproximadamente entre una mano y la otra. La barra debe ser subida lentamente hasta que rocen la barbilla.
Este movimiento puede ser variado simplemente ajustando el ancho del agarre. El principio siempre es puede realizarse con una barra unida a una polea que salga del suelo. Triceps Press Frances Es el ejercicio bsico para los trceps e indudablemente el que mas construccin de masa muscular genera en esta zona, adems de tener una implicacin mnima del resto de los grupos musculares.
que mientras mas amples el agarre de la barra, menos trabajo tendr el trapecio. Este ejercicio tambin
Ejecucin del Ejercicio: deben ir extendidos directamente encima de los hombros y los codos no deben moverse durante la ejecucin del ejercicio. Baja la barra con lentitud en direccin al torso describiendo un arco semicircular hasta que roce la frente. anteriormente, mantener los codos en posicin esttica para evitar involucrar otras partes del cuerpo.
El agarre debe ser cerrado a unos 30 centmetros de separacin entre una mano y la otra. Los brazos
Es importante canalizar en este movimiento solamente la fuerza de los trceps, y como se dijo
Este ejercicio puede variarse realizndolo en el banco plano, inclinado y declinado para cambiar un poco el angulo de ataque a los trceps. Extensin de Triceps en Polea fuertemente los trceps sobre todo en el vasto interno. Es un excelente movimiento para todo tipo de personas y permite adaptar los codos y articulaciones antes de pasar a movimientos mas complejos.
La ejecucin de este ejercicio con las manos en pronacin (con las palmas hacia abajo), trabaja
Ejecucin de Ejercicio: la ejecucin.
Los codos deben ir alineados al cuerpo, procurando mantenerlos pegados a los costados del torso en toda
Es dispendioso resaltar la importancia de no despegar los codos del torso para evitar destruir la accin constructora del ejercicio y caer en lesiones de articulaciones.
Este ejercicio lo puedes variar cambiando la posicin de las palmas de las manos hacia arriba (supinacin), segn la maquina lo permita. Lo que obtenemos con estas variaciones es diversificar el trabajo en las diferentes cabezas que componen los trceps.
reemplazando la el terminal en barra por una cuerda o adoptando diferentes posiciones de ejecucin
El Circulo Virtuoso para Ganar Musculo
Todos los das escuchamos diferentes conceptos, consejos y puntos de vista para la construccin de musculo puro; pero en realidad nadie nos ha explicado como es todo el proceso y su estructura exacta, y eso es lo que queremos lograr contigo; Que puedas identificar claramente todo el proceso en su conjunto y comprender cada una de sus fases.
Debes tener claro, que para que el proceso de ganancia muscular se genere, deben existir ciertos cimientos no tienen ni idea de cmo acoplarlos correctamente? El entrenamiento Estimular los msculos La Nutricin Proporcionarle materia prima para crecer Los Canales hormonales Hacer que esa materia prima cumpla sus funciones
que soporten diariamente su edificacin. Pero; cuales son los secretos que la gente no conoce o si lo saben
Estos tres factores deben funcionar en armona y dependen uno del otro estrechamente. En resumidas cuentas, los tres son interdependientes. Parecera un poco plana la forma en cmo se describen; pero aunque parezca obvio, la mayora de la perfectamente en pro de sus objetivos. Te vamos a explicar un poco en qu consiste cada uno antes de entrar a detallar en profundidad su proceso individual.
gente no conoce hasta donde tiene importancia cada uno y la forma idnea de engranarlos
La mayora de las ocasiones, sino el 100% las personas argumentan no lograr sus objetivos de ganancia muscular o puesta en forma debido a problemas con su entrenamiento. Entonces, frases como necesito un rutina que funcione o yo entreno mucho; pero no veo resultados se hacen cada vez ms frecuentes y comunes entre el que busca aumentar sus msculos. Pero; verdaderamente si es esa la causa por la cual las personas no alcanzan sus metas?
Si revisamos el proceso fundamental de construccin de musculo, nos daremos cuenta que este es tan solo un factor que determina la clave del xito. Entonces, Si puede ser una causa probable de la falta de resultados! ; pero es tan solo unm33% de todo el proceso en conjunto. As podramos preguntarnos: En donde queda la correcta nutricin y suplementacion? Y como optimizamos los canales hormonales para funcionen como nosotros queremos?
Ya puedes mirar los tres ngulos del todo y tener claro que el incorrecto entrenamiento no es el nico motivo por el cual no obtienes resultados!
La primera de las tres partes que componen la estructura de la ganancia de masa muscular: El entrenamiento Son muchas las personas que buscan alguna respuesta en el tipo de entrenamiento que deben realizar para aumentar su musculatura, y claro est, que existen pautas importantes en el diseo y planificacin de un plan de entrenamiento para que este funcione. Pero; antes que nada nos gustara tocar un tema muy importante (sino esencial), en la programacin que debemos tener para lograr nuestros objetivos.
La disposicin Mental
Antes que disear correctamente una rutina de ejercicios o cualquier actividad que queramos desarrollar en cualquier mbito de nuestra vida, debemos primero prepararnos, comprometernos y estar dispuestos a hacer lo que haga falta para llegar a donde queremos.
Algunas personas exclaman: Necesito aumentar los brazos, entonces entrenarlos dos o tres veces por semana est bien? Yo no tengo una buena gentica para las piernas, las entreno pero nada! Mi gentica no es la ideal; ya que me demoro para ganar musculo En mi familia siempre todos hemos sido flacos, entonces no tengo muchas esperanzas No dispongo del tiempo que se requiere para entrenar En fin! Podramos exponerte sin ninguna duda muchas ms razones por la cual la gente argumenta no poder lograr sus objetivos en cuanto a mejorar su fsico se refiere. Pero; en realidad si sern ciertas todas estas manifestaciones o son solo excusas para argumentar nuestra falta de compromiso? Antes que nada debes poner en orden las ideas, y creer que si es posible tener un buen fsico, desarrollar nuestras actividades diarias y cumplir con todos tus compromisos cotidianos. Muchas personas dicen no tener el tiempo o que realmente tienen otras prioridades antes de construir el fsico que siempre han soado. La falta de compromiso y los pocos resultados son atribuidos a decir simplemente: es que hay cosas ms importantes en la vida.
La verdad, esta afirmacin parece un poco extraa y salida de contexto, ya que entonces podramos preguntarnos que es ms importante, tener un buen trabajo o querer a tus hijos?. Las dos cosas son importantes! Lo primero es mentalizarse y proyectarse hacia que tipo de persona queremos ser fsicamente hablando. Quiero verme tonificado, musculoso o con un cuerpo de modelo de playa o de revista. Despus comenzar a ser ese tipo de persona; es decir a comportarse y tener los hbitos que un individuo con estas caractersticas posee: disciplina, entrenamiento continuo, cuidar el estilo de vida, motivacin
para entrenar, etc Es decir que cuando ya comienzas a ser la persona que quieres, las acciones vienen por si solas. Entonces, entrenar ser mas fcil, cuidarte en la alimentacin ser un placer y no demandar tu cuerpo en demasa ser satisfactorio para ti. Pero, que viene despus? LOS RESULTADOS!
La mayora de las personas solo se fijan en el ultimo proceso los resultados; pero nunca se plantea todo lo que hay antes de llegar ah. Cual es el proceso correcto? Mentalizarte en ser lo que quieres ser - proyectarse Comenzar a actuar como la nueva persona que eres - acciones Conseguir lo que vienes buscando resultados
Seguramente cuando comiences con el proceso correcto (mentalizarte y proyectarte en la persona que quieres ser), todas las dems acciones van a ser muy fciles para ti e incluso agradables da a da.
Por ejemplo, no te parecera agradable tener que ir a entrenarte en lugar de tomarlo con pereza; ya que cada dia vas a estar mas atractivo y llamaras la atencin de tus semejantes. A eso es lo que nos referimos! A construirse todos los das y cuando menos pienses, ya eres el centro de atencin y consultas a donde quiera que vayas. En este aspecto, hay una ancdota muy especial con una persona que conocimos algn tiempo atrs. Este individuo era alguien muy delgado (completamente ectomorfo), y siempre argumentaba lo difcil que era para el, siquiera lograr algo de peso (por no decir que nada de musculo). Aquella persona entrenaba un tiempo y luego lo dejaba por la falta de resultados inmediatos. Por cosas de la vida tuvo diferentes tipos de discriminacin o burla por parte de algunos amigos y mujeres que le atraan.. La verdad yo no se sabe que tipo de sensacin despert esta situacin en el. Tal vez fue el amor propio o
un sentimiento de rabia e impotencia; pero el cambio fue abismal. Este muchacho se concentro en sus
tiempos libres a entrenarse y cuidar su fsico de una manera casi como un profesional, hasta que en pocos
meses estaba teniendo uno de los mejores fsicos que hasta ahora se conocen en ese gimnasio. Las personas decan que aquel muchacho era bendecido por su gentica.
que siempre dijeron que no tenan gentica aventajada para las pesas, se comparaban de forma inferior y
El Entrenamiento Este es el factor al que quizs ms se le atribuye la falta de resultados por parte de quien busca est buscando nuevas rutinas, forma de hacer las cosas, ejercicios nuevos y una cantidad de combinaciones para alcanzar de verdad sus objetivos?
aumentar su masa muscular. No s si te has percatado; pero no has cado en cuenta que la gente siempre
Tal vez lo siguiente puede sonar un poco fuera de lo comn a lo que normalmente escuchas en los centros de acondicionamiento: Deja de preocuparte tanto por tu tipo de entrenamiento y concntrate en el
conjunto. As es, de nada te servir preocuparte por qu tipo de rutina es la que vas a seguir el mes o semana siguiente, si de verdad no has entendido que este proceso es todo un crculo virtuoso.
Es paradjico escuchar y ver a la gente pregonar sobre las ltimas tcnicas de entrenamiento de Jay Cluter o Ronnie Coleman en sus mejores tiempos. Algunos dicen que estn siguiendo el plan de entrenamiento tal cual como ellos y que algn da esperan poder llegar siquiera acercarse a este nivel de desarrollo.
Escucha algo: Como primera medida estos individuos son profesionales dedicados el 100% de sus vidas a este oficio. En segundo lugar, ellos viven de este deporte (por lo menos en los pases en donde es posible hacerlo), gimnasio o similares.
porque de lo contrario, generalmente estn inmersos como preparadores fsicos todo el da en algn
Y en tercer lugar (el ms importante de todos), como profesionales que son, han entendido a la perfeccin todo el engranaje que comprende el proceso de aumento de masa muscular. Podramos decir sin duda alguna, que estas personas son atletas de alto rendimiento y lgicamente estn sujetos a ayudas poco convencionales y a llevar sus cuerpos a un estado extremo. Casi que de pero este en realidad no es el tema.
conejillos de indias para la industria de la suplementacion y los fabricantes de esteroides anabolizantes;
Lo que queremos decirte es que cada persona es diferente, puesto que todos tenemos un estilo de vida propio y a veces es ms fcil para unas personas entrenarse 1 hora al da, mientras que para otros es casi un milagro apartar 45 minutos diarios para dedicarle a su fsico. Lo importante aqu es que sepas que t no tienes necesidad de realizar el plan de entrenamiento del campen del Mr Olimpia para lograr tus objetivos. Nada ms lejos de la realidad!
Cuando revisamos las revistas de culturismo con las impresionantes imgenes y pesos extremadamente das cuenta que no tienes ni el tiempo ni muchas veces la disposicin para soportar un estilo de vida como este. A veces recuerdo cuando lea artculos sobre la forma como desayunaba Dorian Yates. Un panal de huevos completo (30 huevos), 500 gramos de avena y 1 libra de pan integral.
elevados, la verdad al principio para algunos es motivador; pero despus de poner los pies en la tierra te
Por dios! Pocos podran soportar algo similar, sin contar que despus de dos horas volva a repetir la dosis en cantidad; pero con otro tipo de alimentos. Entonces tu mismo puedes hacer la relacin en cuanto a la capacidad que tienen estas personas para realizar sus sesiones de entrenamientos. Ellos tienen rutinas interminables por que se estn suplementando, alimentando y durmiendo para
eso! Recuerda que son profesionales y estn dedicados al 100%, adems de contar con ayudas externas con pesas.
(generalmente esteroides), que permiten mayor recuperacin y prolongacin en cada sesin que realizan
Este aspecto debes tenerlo claro; ya que ten la plena seguridad que es una de las cosas que ms confusin causa en este medio. Cuantas veces escuchas decir a la gente: Ah, es que yo le en la ltima revista de culturismo que fulanito cosas bien, porque yo ni siquiera me acerco a la mitad de eso? Olvdate de eso! T no tienes necesidad de seguir el tipo de entrenamiento del ltimo campen de moda suplementacion y esteroides anablizantes. Lo que tu necesitas en primera medida es estructurar el plan de entrenamiento adecuado para ti y concentrarte en desarrollarlo y seguirlo de tal forma que vayas obteniendo tus resultados paulatinamente. Olvdate de resultados inmediatos con esteroides anabolizantes, si de pronto es lo que tienes en mente; ya que para que estos ejerzan su accin, primero deben tener una estructura y tiempo de entrenamiento adecuado. Entonces, ya estas comprendiendo el crculo virtuoso?
de tal entrena la espalda con 12 ejercicios de 5 series cada una. Entonces, ser que estoy haciendo las
atestado de esteroides, con kilos de comida diaria y siendo el laboratorio andante de las marcas de
Y como entrenar Correctamente?. Las personas generalmente no entrenan como es debido. En ocasiones estn preguntando porque por ejemplo no aumentan el tamao de sus piernas y que este es su peor musculo. Pero cuando investigas un poco, te das cuenta que no estn entrenando como debe de ser, con la intensidad requerida y ms importante an, con los ejercicios requeridos para este fin. Entonces, al rato los ves haciendo un par de extensiones de piernas, alguna sentadilla con una carga pecho, los brazos o cualquier musculo de la parte superior del cuerpo. Despus vuelven y exclaman:
con la que podran realizar 30 repeticiones; pero paradjicamente hacen 8, y de nuevo a machacar el
Es que a m no crecen las piernas! Debe ser que no tengo buena gentica para ellas. La mayora de las personas se han acostumbrado a ir al gimnasio y realizar su rutina de siempre, con los
pesos de siempre y obtener los resultados de siempre. Pocas veces observas un plan de entrenamiento
dirigido al detalle y con el cuidado que se merece. Generalmente la queja que se convierte en el comn debida atencin por parte de los instructores, y es de esa necesidad que nace este documento y nuestra GUIA DE ENTRENAMIENTO.
denominador entre las personas que asisten a un centro de acondicionamiento, es que no se les presta la
Lo que nosotros tratamos es de despejar todos esos interrogantes que las personas puedan tener, brindarles atencin personalizada y de la mano con ellos, teniendo en cuenta sus caractersticas fsicas y deportivas, estructurar un plan de entrenamiento adaptado para sus propias necesidades.
Lo importante es que sepas que el crecimiento muscular en cuanto a la parte del entrenamiento se que los exijas y los desafes constantemente con diferentes estrategias. Pero, cuales son las formas en que podemos desafiar a los msculos a generar ese crecimiento?
refiere, se genera a travs de una respuesta progresiva. Es decir que los msculos responden en la medida
Presta mucha atencin; ya que te vamos a desmenuzar una por una las estrategias que puedes utilizar para hacer tus entrenos ms intensos y llevar tu cuerpo al mximo: Puedes aumentar la carga externa: Este es el principio bsico y generalmente el ms utilizado si quieres generar adaptacin progresiva. Si aumentas el peso entreno a entreno tendrs la posibilidad de ganar fuerza y por ende generar ms musculatura. Recuerdas el concepto de crculo virtuoso del modulo anterior?
De aqu radica la forma en que nosotros trabajamos. Lo que hacemos es consultar datos de la persona
como biotipo, edad, gnero y peso corporal entre otros, para poder realizar una evaluacin detallada del arroja las cargas exactas para cada serie durante un lapso determinado de tiempo. Todo esto es realizado con software especiales que manejan ecuaciones de la escuela Americana de Medicina Deportiva. Este es el mtodo ms seguro y probado en la generacin de masa muscular; ya que cuando exiges tu cuerpo agregando cargas nuevas, hay un mayor rompimiento de fibras. Lo importante aqu es tener en cuenta que este aumento de carga progresivo debe realizarse manteniendo la buena tcnica en cada ejecucin de los movimientos; ya que el principio se pierde cuando en el afn de mover ms peso, pierdes la correcta ejecucin del ejercicio. Puedes Aumentar la Densidad en los Entrenamientos: Esto lo haces reduciendo el tiempo de descanso entre cada serie que realizas. Por ejemplo si estas acostumbrado a descansar dos minutos entre cada serie en el press de banco, entonces debes reducir este tiempo y entrar a la siguiente en el menor tiempo posible, mientras la parte cardiovascular o de
tipo de entrenamiento que podra soportar el individuo. Adems establecemos un test de RM que nos
oxigenacin te lo permitan. En el caso de muchos atletas se perciben muy buenos resultados, debido a la gran congestin muscular que esto genera, y adems como valor agregado realizamos cierto trabajo aerbico. Hoy en da hay mucha gente que practica este tipo de entrenamiento, y la verdad es recomendable este aspecto es no sacrificar la capacidad que tienes para mover peso por realizar series ms rpidamente. Recuerda el principio de sobrecarga progresiva! Si puedes entrenar con intervalos de tiempo ms cortos entre series sosteniendo tus cargas, entonces tus entrenos no aplicas esta tcnica; ya que en ocasiones el cuerpo no esta en condiciones de soportarlo o simplemente requieres mas espacio de descanso entre serie y serie para aumentar tu capacidad de mover ms peso. Puedes Aumentar la Carga Excntrica:
siempre y cuando puedas sostener las cargas externas benficas para ti. Algo importante a resaltar en
puedes hacerlo sin ningn problema; pero por experiencia te decimos que no debes preocuparte si en todos
Cuando hablamos de carga excntrica de un ejercicio nos referimos a la fase llamada negativa o movimiento genera una gran rotura de fibras musculares y por supuesto inicia la accin ideal para la muscular se refiere. No s si has notado que por ejemplo los atletas de powerlifting realizan movimientos rpidos y con poca pausa. Ellos lo que quieren es potencia en sus ejecuciones y levantar determinada cantidad de peso en un instante preciso. Pero lo que nosotros buscamos a diferencia de ellos es construir masa muscular de calidad, y para eso debemos realizar los ejercicios de forma concentrada.
sencillamente cuando bajas el peso en una repeticin. Es importante que sepas que esa fraccin de
construccin de musculo. Esta siempre ha sido una muy buena forma de trabajar cuando de ganar masa
Es tambin de suma importancia aclarar que las fibras de contraccin rpida son intensamente utilizadas enorme efecto que tiene en el proceso de construccin muscular. La carga excntrica se puede aumentar de dos formas esencialmente:
en esta fraccin de movimiento, por lo cual con el conocimiento que tienes hasta ahora, podrs deducir el
La primera y ms sencilla de realizar es sosteniendo lentamente el peso que estas utilizando en la bajada del ejercicio hasta terminar la ejecucin. Aqu puedes pedir ayuda a un compaero para que te ayude a terminar las dos ltimas repeticiones en la fase concntrica (la parte de la subida), por que sostenida.
indudablemente vas a tener un fuerte desgaste y congestin tratando de llegar al final de cada repeticin
La segunda manera de hacerlo es aumentando el peso en la fase excntrica. Esto generalmente lo haces en esta parte del movimiento. No est por dems decirte el cuidado que se debe tener de lesiones en este benfico. Entonces, recuerda la importancia que tiene la carga excntrica en tus entrenamientos. La prioridad es construir masa muscular, y no caigas en el error comn de todas las personas que realizan ejercicios rpidamente sin ninguna concentracin y tcnica. Realiza la Mayora de Ejercicios Bsicos Posibles: Es inconcebible observar jvenes ectomorfos queriendo ganar masa muscular y realizando ejercicios con poleas. Hay que entender que la tecnologa avanza y cada vez son mucho mas cmodas todas las maquinas que ofrecen los centros de acondicionamiento; pero entiende que si de ganar masa muscular se refiere, entonces debes buscar lo bsico. Las Barras y mancuernas deben ser el pilar de tus entrenamientos!
cuando trabajas con barras y tienes la ayuda de alguien para que te inserte un par de discos rpidamente
tipo de ejercicios; pero si logras realizar este tipo de variaciones cada entreno de por medio, sera muy
Lgicamente existen ejercicios como la sentadilla por ejemplo, que estn catalogados por muchas escuelas Pero cuando estas buscando un objetivo, entonces debes prepararte.
deportivas como ejercicio peligroso, y de hecho puede serlo sino tienes la debida tcnica para ejecutarla.
Prepararte cmo? Pues sencillamente ejecutar la sentadilla con cargas mdicas y correctamente supervisado hasta que puedas aprender la tcnica. Y despus? A montarla como una fiera! As es de simple! La sentadilla y la prensa son a los cudriceps como el press de banco lo es para los pectorales. Pegate de los ejercicios bsicos en la mayor medida posible. Te dejamos los principales movimientos: Sentadillas - Cuadriceps Peso Muerto Femorales y espalda baja Press de Banco - Pectorales Press Inclinado Pectoral Superior Press Militar - Hombro Press Tras nuca Deltoide Posterior Remo al pecho - Espalda Dominadas - Espalda Curl de biceps con barra recta - Biceps Predicador - Biceps Press Frances _ triceps Copa con Mancuerna Triceps
Puedes Aumentar el volumen de repeticiones sosteniendo el mismo peso: Esto se traduce en realizar ms repeticiones con una misma cantidad de peso para generar ms fuerza. Un ejemplo podra ser, si en la sentadilla estas realizando alrededor de 6 o 7 repeticiones con 100 kilos, repeticiones hasta 10.
entonces podras pasar a ejecutar ese mismo ejercicio con el mismo peso; pero aumentando las
Aqu no tienes necesidad de aumentar el peso; pero vas a elevar las repeticiones paulatinamente. Con este tipo de entrenamiento lo que se busca a la larga, es que vas a lograr que en un momento dado llegaras a realizar esas 10 repeticiones con 100 kilos fcilmente y el cuerpo te pedir ms.
Algo de suma importancia a tener en cuenta es que la idea es solo llegar hasta 12 repeticiones con un peso determinado; ya que de lo contrario estara afectando tu proceso de generar musculo nuevo.
Por qu? Porque segn todos los estudios realizados hasta el da de hoy, una persona comienza a generar tejido muscular cuando se hipertrofia con al menos el 70% de su mximo potencial. Entonces, cuando comienzas a realizar series de 15 o 20 repeticiones, pueden venir muy bien para calentar o bombear tus msculos despus de alguna biserie; pero no puede ser una constante en tu entrenamiento de ganancia muscular.
Todas estas estrategias puedes adaptarlas a diferentes periodos en tus entrenamientos. Es decir, que si durante 4 meses estuviste exigindote con altas cargas, entonces esta podra ser una muy buena opcin para sorprender los msculos de otra forma y evitar sobre entrenarse. Puedes aumentar el nmero de series: Esta es la ltima estrategia y es la que menos se recomienda debido a la confusin que genera o la mala interpretacin que se le puede dar. Pero es importante aclarar que esta forma de entrenar puede ser benfica hasta cierto punto cuando un individuo es principiante o intermedio. Pasar de ejecutar dos ejercicios de trceps a realizar tres puede beneficiarle hasta cierto punto. Lo grave es cuando el individuo no sabe entender este principio y comienza a realizar ms series de lo debido.
Cuando quieras aplicar este tipo de estrategia debes tener un cuidado especial en escoger cuantas series vas a realizar por grupo muscular. Generalmente siempre existen unos estndares; pero lo importante es funcionan bien realizando cuatro ejercicios de cuatro series o simplemente te congestionas lo suficiente con tres movimientos. Recuerda que no siempre mas es mejor! y antes de disear tu plan de entrenamiento para ganar masa muscular es mucho ms seguro optar por pocas series realizadas con buenas cargas externas. La Nutricin. La masa muscular necesita ser construida con cierta cantidad de caloras. Dependiendo de la situacin
tener claro que todos somos diferentes y a travs del paso del tiempo te podrs dar cuenta si tus trceps
corporal y de alimentacin en que nos encontremos, el cuerpo tomar esas caloras de la energa ser utilizada y encontrada en alguna parte.
almacenada en forma de grasa o de nuestra ingesta diaria, pero sea de donde sea, esta energa tiene que
Ya que el msculo est hecho de un 70% de agua. Podra ser lgico razonar que si ingerimos las caloras medio kilo de msculo a la semana tentativamente. Pero en la realidad no es tan simple. Para entenderlo observemos el siguiente ejemplo: Imagnate que ests encerrado en alguna parte y que dependes de que alguien te traiga la comida.
necesarias para el sostenimiento muscular y unos gramos extras de protena al da, podramos ganar
Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el mismo tamao y quemar la misma cantidad de
energa no haciendo nada o volverte ms grande ejercitndote y por tanto usar ms energa. Ahora pasar 2 das sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan 3 comidas al da.
recuerda que no sabes cundo te traern la siguiente comida y qu cantidad ser. En una semana puedes
Elegiras entrenarte y ponerte grande incrementando tu necesidad diaria de energa cuando es posible que no te traigan nada de comida en dos das? Seguramente lo pensaras. Los msculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que les digas lo contrario. Es decir que te disciplines en la mesa y seas consciente por un periodo determinado, de que estas en el proceso de ganar masa muscular.
Si tus msculos crecen, tambin crecen tus necesidades diarias de energa. El cuerpo est siempre esforzndose por funcionar de la forma ms eficiente posible en el caso de que un periodo de hambre se presente. Msculos ms grandes requieren cantidades ms grandes de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro cercano. Esto quiere decir que para que un msculo crezca, necesita una seguridad una seal fuerte que le diga "Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que haya un dficit de nutrientes". Qu es lo que manda esa seal? un remanente continuo de comida!
Para obtener un exceso continuo de nutrientes es necesario comer mucho ms que las caloras de mantenimiento y unos gramos extra de protena al da por peso corporal. Algunas personas necesitan
aumentar su ingesta de protenas en grandes cantidades para conseguir esa seal de "bien alimentados" y suministrar suficiente material en exceso para el crecimiento. Otras personas puede que crezcan con slo el sostenimiento y algo mas prestando muy poca atencin a su permitira a estos individuos maximizar la respuesta al estmulo y crecer mucho ms rpido y en mayores Los Canales Hormonales!
nutricin. Sin embargo y an en este ltimo caso, no hay ninguna duda que una buena alimentacin
Las hormonas anabolizantes como la testosterona, la insulina, entre otras estimulan el desarrollo. Un ejemplo palpable es el contraste en el nivel de desarrollo de masa muscular entre un hombre y una mujer. Esta diferencia se debe a los canales hormonales. Cada cual vara de manera natural en sus seales mucho mejores. Pero es importante resaltar que esta comprobado cientficamente en diferentes estudios, que este tipo de personas no sobrepasan el 2% de la poblacin total.
hormonales, de forma que los llamados bendecidos genticamente tienen unos perfiles hormonales
As que, la buena noticia es que la inmensa mayora podemos sacar mucho partido de estos canales y optimizarlos segn nuestras propias necesidades. Entonces, cul es el poder de las hormonas? incluso sin ningn tipo de entrenamiento, las seales anablicas pueden causar un gran crecimiento, que son la causa de que el hombre promedio gane 20 kilos
aproximadamente de msculo casi permanente durante la pubertad. En estudios hechos sobre los
esteroides, personas que tomaron 600 mg de testosterona y permanecieron sin entrenarse durante un entren de forma natural durante el mismo periodo de tiempo (ganancias de 2 kilos y 200 gramos).
periodo de 8 semanas ganaron aun as el doble de msculo (unos 4 kilos y medio) que otro grupo que
Tambin hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentacin y el crecimiento que resulta
de las hormonas anablicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos los niveles de estatus hormonal que maximiza las seales hormonales de crecimiento. Para promover el anabolismo, nuestro cuerpo debe echar mano de agentes anablicos, es decir, sustancias o material para promover el anabolismo ya sea endgenamente (produccin propia de testosterona) o Testosterona:
estrs, el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino tambin a una optimizacin del
exgenamente, (en este caso son los esteroides anablicos andrognicos). Hablemos primero de la
La Testosterona es la hormona ms representativa e importante del sexo masculino, conocida tambin
como andrgeno. El cuerpo utiliza el colesterol como base para el desarrollo de esta hormona. Los
andrgenos son producidos por las clulas de Leydig en las gnadas masculinas, o sea, los testculos. El organismo:
producto final es: Testosterona pura, por supuesto, la cual tiene tres funciones importantsimas en nuestro
1.El desarrollo de las caractersticas sexuales masculinas. Pero las secundarias, entre las ms importantes son: incremento del vello facial y corporal, o sea la barba y el bigote, engrosamiento de la voz, incremento de las glndulas sebceas, agresividad, conducta sexual.
Estos aspectos tambin se llaman funciones andrognicas de la testosterona. Se puede decir que los hombres se diferencian de las mujeres por la cantidad de testosterona que producen diariamente, el hombre produce en promedio 4 y 10 MG diarios, mientras que la mujer produce solo 0.15 a 0.4 MG al da.
2.Promover la biosntesis de protenas. Las caractersticas altamente anablicas de la testosterona son las
responsables de este proceso. Aceleran la construccin del tejido muscular, incrementan la formacin de enfermedades. 3. Inhibicin del ciclo regulador de las gnadas esto incluye el eje testicular Hipotlamo, dicho eje, regula en la sangre es muy alta, los testculos envan una seal al hipotlamo para liberar menos hormona consecuencia las clulas de Leydig reducen la produccin de testosterona en los testculos.
las clulas rojas, aceleran la regeneracin, ayudan a la recuperacin del cuerpo despus de lesiones o
la cantidad de testosterona producida por el organismo, por ejemplo, si la concentracin de testosterona
liberadora de hormona leutinizante, , de este modo, la Hipfisis libera menos gonadotropina y en
Estas son a grandes rasgos las tres principales caractersticas de la testosterona. Entonces la relevancia de todo esto es que si maximizamos el estmulo, los suministros y las seales anablicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del msculo.
Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el porqu si ptimos y un dficit calrico an ganar algo de msculo. Por ejemplo digamos que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por semana, inicialmente incluso aunque pierda algo de peso, seguramente conseguir aadir un centmetro a sus bceps.
tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con hbitos alimenticios no
Hay un punto de gran importancia que muchas veces es pasado por alto y sin darnos cuenta puede retrasar todos nuestros progresos y sabotear el esfuerzo que realizamos todos los das en el gimnasio, la cama y el comedor: El Cortisol
El cortisol es una hormona bsicamente catablica que acta en contra de la testosterona de diferentes maneras. A continuacin te voy a explicar de forma clara y sencilla para que no lo pases nunca por alto. Generalmente las clulas de nuestro cuerpo utilizan la energa en actividades metablicas tales como reparacin, renovacin y formacin de nuevos tejidos y musculo cuando entrenamos para ese fin. Pero si
se produce una situacin de estrs, sobre entrenamiento o deficiencias alimenticias entre otros factores, hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energa a los msculos, de esta forma todas las funciones anablicas de recuperacin, renovacin y crecimiento de tejidos se paralizan y el cuerpo entra en un estado catablico hasta poder resolver esta falencia.
inmediatamente el cerebro enva un mensaje a las glndulas adrenales para que liberen cortisol. Esta
Si nosotros permitimos que este estado de estrs sea prolongado en nuestro cuerpo, entonces el nico proveedor de glucosa del cerebro en ese momento (el cortisol), tratar de conseguirla por diferentes vas, bien sea destruyendo tejidos, protenas musculares, cidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a los
otros tejidos. En trminos ms claros acabando con tu musculo.
Cules son las causas para que el cortisol se libere? La principal causa de la liberacin de esta hormona es
el estrs. Si, de hecho es popularmente llamada la hormona del estrs y cuando esto sucede nuestro protegerlo de cualquier falencia.
cuerpo reacciona de forma instantnea como mecanismo de supervivencia y libera el cortisol para
En que te perjudica principalmente? En la perdida de musculo sin nos enfocamos al tema que nos atae; ya que como te haba dicho anteriormente, este trabaja en contra de la testosterona. degradando las protenas en msculos y rganos y usando los aminocidos como energa.
Como podemos tratar de controlar que el cortisol no sea liberado en nuestro organismo? El factor ms importante es procurar mantener un ritmo de vida tranquilo y en lo posible evitar o minimizar las
situaciones que nos desequilibren emocionalmente. Parecera complicado y muchas veces seguramente esta ajustando las siguientes variables: 1. Dormir lo suficiente o por lo menos las ocho horas requeridas descuidar tu alimentacin. Recuerda lo mucho que te cuesta lograr tus objetivos! 3.
fuera de nuestro control; pero si esto sucede tambin podemos menguar su efecto contraproducente
2. Ingerir alimentos de calidad y por el hecho de pasar por una crisis emocional o de estrs, no
Protena, protena y protena! No olvides que tus msculos se construyen esencialmente con esta de caloras lo cual se traduce en una elevacin considerable del cortisol. adems de otras variables por lo cual no son muy recomendables en este tipo de situaciones.
palabra. as que si te permites tener falencias de protena y carbohidratos, dars paso a un dficit
4. Las bebidas negras te acentan todos los sntomas en cuanto al estrs y falta de sueo se refiere,
A continuacin, abordaremos en un contexto mas amplio un riesgo que corre cualquier persona que practique alguna actividad deportiva y con mucha mas razn si tiene que ver con barras y mancuernas: El Sobre entrenamiento.
Un ejemplo muy claro es el entrenamiento de piernas. En ocasiones se analizar algunos personas que parecen nunca haber escuchado el concepto de recuperacin muscular.
Entrenan las piernas tres y hasta cuatro veces por semana argumentando que un dia realizan ejercicios para los cudriceps y otro para los femorales. Entonces, esto lo repiten dos veces a la semana esperando resultados que por obvias razones nunca van a llegar. Pero lo mas grave de esto es que ninguno de los cuatro entrenamientos son a tope, por lo cual lo nico que hacen es agotar la parte inferior del cuerpo de una forma innecesaria.
La explicacin tcnica es muy sencilla: Ya sabes que el crecimiento muscular se genera a travs de la hipertrofia de las fibras por medio de una sobrecarga progresiva, por lo tanto estas fibras deben tener un antes de que se recuperen, que crees que suceder? La frase de No siempre mas es mejor a veces parece repetitiva; pero cuando de llevarla a la practica se refiere muchas personas parecen no haberla odo nunca. Las principales causas del sobre entrenamiento son las siguientes: Cantidad exagerada de ejercicios en un plan de entrenamiento Demasiadas series por grupo muscular Descanso insuficiente entre entreno y entreno Presencia continua de la hormona de Cortisol (ya sabemos como actua cierto!) Nutricin insuficiente con entrenos intensos Pocas horas de sueo con entrenos intensos Crees que estas cometiendo alguna de estas faltas?
periodo de descanso mnimo para poder recuperarse, regenerarse y crecer. Pero si vuelves y las machacas
Cuando estamos sobre entrenados los niveles de testosterona comienza a reducirse drsticamente y en
contraparte la hormona de cortisol tiene espacio para ejercer su accin. En este punto ya conoces la escenario sobre tus msculos.
disyuntiva entre estas dos variables y puedes deducir fcilmente los efectos devastadores que tiene este
Ademas el sobre entrenamiento tambin te expone a diferentes enfermedades dado que ataca
directamente tu sistema inmune y quedas a la merced de adquirir fcilmente cualquier virus o descuidar tu alimentacin y descanso.
enfermedad. Es decir, que debes prestar mucha atencin a no excederte en tu plan de entrenamiento o
Como se si me estoy sobre entrenando? Los principales sntomas de sobre entrenamiento son los siguientes: Disminucin de la fuerza en tus entrenamientos Lesiones repetitivas y con facilidad Prdida de peso Insomnio Sensacion de cansancio incluso cuando no estas entrenando Aumento de la sudoracin Musculos adoloridos Mal carcter reiteradamente Disminucion de la fuerza de contraccin (es decir cuando levantas el peso) Revisa peridicamente todos los detalles y no permitas que por falta de atencin en las cosas pequeas tus resultados se vean estancados!
A continuacin comenzaremos a tocar un tema bien interesante que antes de ganar masa muscular es el mas requerido, consultado, buscado en Internet y cualquier entorno fsico: Como hago para definirme o hacer que mis msculos se vean? Para hacer que nuestros msculos se vean, que tengamos definicin, recortes o simplemente vernos tonificados, debemos conjugar distintos enfoques.
Generalmente las personas creen que se trata simplemente de dejar de comer y ya!. Pero permitenos decirte que nada mas lejos de realidad. Para lograr nuestro punto ideal debemos combinar el poder de la alimentacin, el ejercicio aerobico y la musculacion.
Cuando te preguntas pero porque no pierdo la grasa o el exceso que tengo; ya que aumento la masa muscular, pero sigo vindome con los gorditos incmodos. En realidad lo que todos buscamos es proporcionar a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de caloras para incrementar msculo generando escasa o preferiblemente nada de grasa (al menos eso quisiramos).
Lo ideal seria anotar todas las comidas que consumimos durante 5 das. Con esto obtendremos el total de
caloras de cada da, despus sumamos los totales de estos 5 das, y lo dividimos entre 5 para saber cual promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
es nuestro promedio calrico diario. Si en ese periodo no ganamos ni perdimos peso, entonces ese
Tambin es importante tener en cuenta de que tipo de alimentos vienen estas caloras. A este punto ya
sabes que deben ser buscadas de productos con alto porcentaje en protena, carbohidratos y grasas buenas. con eso vas a suplir las caloras que necesitas!
No vayas a creer que ahora te puedes consumir todos los fritos, salsa y comida chatarra, creyendo que
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2.200 caloras. Para obtener un balance calrico positivo debemos consumir unas 300 caloras ms, por encima de nuestro nivel mantenimiento y no ms de 500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Esto se
de
debe a la cantidad que se requiere para construir musculo en lo posible magro y evitar retener excesos. (relativamente).
Entonces, si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado
Existe un poco mas de 600 caloras en una libra de msculo, si queremos estimular tres libras de msculo, requeriremos 600 x 3, serian 1.800 caloras a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 caloras al da por encima de nuestra ingesta diaria de
mantenimiento (1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 caloras y debemos tomar 257, las 47 que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DAS (3500 : 47= 74). Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de msculo por semana, solo deberamos aumentar 85 caloras al da a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 caloras extras al da el exceso de 215 caloras se convertirn en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes (3500 : 215 = 16 das, dos libras de grasa: 7000 : 215 = 32 das).
caloras restantes se convertirn en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 caloras, esto quiere decir
Luego de dos meses de consumir 300 caloras diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de caloras.
obtenemos depsitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos
Todo programa de entrenamiento, descanso y nutricin nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar tambin los requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos 150 a 300 caloras al da y continuaran los progresos.
en la ganancia de cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de
Cuando estas en el proceso de ganar masa muscular, as como ponindote ms fuerte, debe existir una relacin mutua de fortalecimiento. En otros trminos, tu aumento de masa de muscular facilitara un mayor aumento de la fuerza que a su equilibrio positivo de 300 caloras por da, aumenta a 400 o 500 caloras por sobre el nivel de rpidamente, cuando la acumulacin de grasa sea apreciable.
vez facilita el estmulo del crecimiento. Si, en algn punto, tu crees que puede necesitar ms de un
mantenimiento. Pero cuidado, porque si calculas errneamente el equilibrio positivo de caloras, podrs ver
Ya conociste la forma de calcular tu ingesta de caloras y como deducir tu nivel de mantenimiento, as como la manera de incrementar lo que necesitas para ganar la musculatura adicional. Ahora abordaremos la parte del ejercicio aerobico! Recuerdas que te dijimos que el proceso de definicin o tonificacion de tu cuerpo requiere de conjugar varios aspectos? Pues, si seor! El ejercicio aerobico es indispensable para lograr nuestro acometido. La cuestin aqu radica en la mejor forma de hacerlo. Nos han dicho una cantidad de teoras y posible.
preferencias; pero ahora abordaremos razones mas tcnicas para que lo optimices de la mejor forma
Existen diferentes teoras en torno a cual es el momento ptimo para realizar aerbicos con el fin de
quemar la mxima cantidad de grasa. La mayor parte de la discusin se centra en si debe realizarse el obtener los mejores y mas rapidos resultados. Veamos, entonces las ventajas de hacer aerbico en ayunas en la maana: Durante el sueo casi el 100% de la energa que gastamos proviene de los cidos grasos, ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido tambin a que la hormona de crecimiento
ejercicio cardiovascular por la maana, justo despus de despertarse o en cualquier momento del da para
natural se libera alrededor de 45 minutos despus de entrar en la fase profunda del sueo (la HGH aumenta la movilizacin de los cidos grasos).
Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueo, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de cidos grasos libres sea mayor. Como estos cidos grasos no hay que consecuencia en la maana estn mas listos para ser usados al hacer ejercicio de tipo aerobico.
movilizarlos (ya estn liberados) se vuelven ms fciles de oxidar para ser usados como combustible y en
Si somos consecuentes con esta teora, el ejercicio aerbico realizado apenas te levantas, incrementa notablemente la prdida de grasa durante los periodos en los que buscamos tonificar nuestro cuerpo y nos intentando ganar masa muscular. Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio tambin es potencialmente
permite tambin aumentar la ingesta de carbohidratos sin ganar ms grasa cuando nos encontramos
ms catablico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la produccin de maana, esto conducira a un mayor desgaste del msculo.
cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol estn de por s altos en la
De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destruccin del msculo (ya conoces sus propiedades), y el uso de los aminocidos contenidos en las protenas como fuente de energa. Esto es utilizas una intensidad baja en la sesin de aerobicos, la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situacin es menos catablica. Es decir, que el ejercicio aerobico en este momento del dia debes realizarlo de forma pausada y constante, alrededor del 60% o 70% de tu pleno potencial. Aqu surge una aclaracin bien especial. Para que los resultados sean ptimos, hablando de perder grasa Un jugo o algn alimento liviano que te pueda aportar algo de protena seria ideal para evitar un posible efecto de perdida muscular. Existe otro momento del dia en donde puedes maximizar el potencial de quema de grasa en tu cuerpo: Despus de entrenar! Si decides no hacer el cardio por la maana, otra opcin es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de pesas. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta Cundo es mejor hacer los aerbicos, antes o despus de la sesin de entrenamiento?
especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generacin de energa. Si tu
sin sacrificar el musculo, es preferible ingerir un pequeo alimento antes de iniciar tu sesin de aerobicos.
Es claro que realizar el cardio antes de la sesin de pesas te proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesin e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, alargar esta sesin hasta
idea en la mayora de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesin de cardio completa.
40 o 45 minutos es una manera segura de desgastarse. El resultado ser desperdiciar la energa reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.
Si por lo tanto, decidimos realizar el aerbico junto con nuestra sesin de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio despus. Otro interrogante interesante entonces es: Puedo hacer el ejercicio cardiovascular los das que estoy descansando? La ltima opcin es realizar los aerbicos en los das que no entrenemos con pesas. Esto es conveniente si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectar a la capacidad de recuperacin. Sin embargo si hacemos aerbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opcin, especialmente si
entrenas con una buena intensidad en tu sesiones con pesas. Pero a decir verdad, segn la experiencia con posible), justo despus de terminar, para darle el descanso apropiado al cuerpo. Una sesin de aerbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los das de descanso, no daremos al cuerpo ningn respiro. Aunque esto puede ser correcto si el nico objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar msculo porque este se construye cuando nos estamos recuperando.
diferentes atletas y personas del medio, es mucho mas eficaz hacerlo los dias en que entrenas (si es

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Bienvenido a nuestro proceso para Ganar Masa Muscular en Ocho Semanas.

GANAR MASA MUSCULAR EN OCHO SEMANAS

Porque no ganamos masa muscular?

dividen su preparacin competitiva en dos fases. La primera es el periodo de ganancia muscular o de

Esto tiene una razn? El Biotipo que rige a cada individuo!

Y co mo hace mos los ent renos m a s intensos ?

resultados, y como decamos anteriormente, lo hacen 4 y hasta 5 das a la semana y la alimentacin?

Aceite de lino o linaza

Cuales son los S uple men tos Necesarios?

Ve ge t ales : principalmente obtenidas de cereales enteros y algunas legumbres. La soya y el gluten

Cuales son los tipos de P rotena ?

porcentaje de grasa. La encuentras en buenas presentaciones y normalmente el precio es un poco ms

B a tido despus de en t ren ar : Cuando terminamos nuestro entreno la necesidad inmediata es

a tu cuerpo unos 40 0 45 gramos de protena adems de 60 0 70 gramos de carbohidratos de absorcin

equivocan en el momento de comprar la suplementacion y por la mala asesora o desconocimiento

Los 22 Mejores Ejercicios para Ganar Masa Muscular

Ejecucion del Ejercicio:

Curl Con Mancuernas

Ejecucin del Ejercicio:

Ejecucin de Ejercicio: la ejecucin.

El Circulo Virtuoso para Ganar Musculo

conejillos de indias para la industria de la suplementacion y los fabricantes de esteroides anabolizantes;

La Testosterona es la hormona ms representativa e importante del sexo masculino, conocida tambin

la cantidad de testosterona producida por el organismo, por ejemplo, si la concentracin de testosterona

liberadora de hormona leutinizante, , de este modo, la Hipfisis libera menos gonadotropina y en

otros tejidos. En trminos ms claros acabando con tu musculo.

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