MUSCULAO SEM MISTRIOS - QUE TIPO DE TREINO DEVO UTILIZAR?

Mais uma vez, entramos no mundo da musculao para esclarecer dvidas que ainda perseguem algumas pessoas.

Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como execut-los. Sabemos que a musculao uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos. Qual o seu objetivo? Aumento da massa muscular? Melhora da condio fsica geral?Voc quer emagrecer e ficar durinha? Aumento da performance esportiva? Aumento da potncia? Aumento da resistncia muscular?

Cada pessoa, aps certo tempo de treinamento, adapta as tcnicas, mtodos e exerccios, de acordo com o seu nvel de condicionamento, potenciais genticos e objetivos. Uma correta programao de treinamento essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estmulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculao: Hipertrofia muscular o aumento na seco transversa do msculo, ou seja, aumento no tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes. Este aumento de massa muscular depende de vrios fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e durao do programa de treino. Trabalho a ser feito - Repeties: de 6 a 12 repeties com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetio mxima). - Sries por grupo muscular: maior que 3 sries. - Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos. - Velocidade de execuo dos exerccios: lenta. O tempo de tenso um importante estmulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Fora muscular a capacidade de exercer fora mxima para um dado movimento corporal. O aumento da fora segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuio para este aumento vem da adaptao neural (melhora da coordenao e eficincia do exerccio), porm, com o passar do tempo, a contribuio do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de fora. Trabalho a ser feito - Repeties: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altssimas, perto da mxima. - Sries por grupo muscular: maior que 4 sries. - Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso de em mdia 3 minutos. - Velocidade de execuo dos exerccios: lenta. Potncia muscular a combinao entre a velocidade e a fora. Quanto maior a fora ou a velocidade de execuo, maior ser a potncia gerada. A potncia muscular pode ser determinada com um nico movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma srie de movimentos aerbios, com um grande nmero de movimentos repetitivos. Trabalho a ser feito - Repeties: as repeties podem variar, mas geralmente so inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida. - Sries por grupo muscular: maior que 4 sries.

- Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso maior que 3 minutos. - Velocidade de execuo dos exerccios: rpida. Resistncia muscular o tempo mximo em que um indivduo capaz de manter a fora isomtrica ou dinmica em um determinado exerccio ou capacidade de manter a capacidade contrtil do msculo. Trabalho a ser feito - Repeties: de 15 a 50, com at 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas. - Sries por grupo muscular: de 2 a 3 sries. - Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 24 a 48 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: de 30 segundos a 2 minutos. - Velocidade de execuo dos exerccios: moderada. A escolha dos treinos a serem trabalhados ser feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nvel de condicionamento fsico e disponibilidade de tempo.