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Guia dos Alimentos

Aqui, voc tem um guia para entender de uma vez por todas o que voc precisa comer e, principalmente, o que no deve Alimentos devem ser escolhidos pelo sabor, pela cor, pelo cheiro e tambm pelo trabalho que fazem silenciosamente no organismo. Voc sabe reconheclos? REGULADORES: verduras, legumes e frutas, que contm vitaminas, minerais e fibras, formam este grupo de alimentos. So necessrios para todas as funes metablicas, fortalecem o sistema imunolgico, regulam a digesto e ajudam o bom funcionamento do intestino. Para que voc consuma a quantidade certa diariamente, faa de seu prato um mapa colorido, j que a presena de determinadas vitaminas e substncias antioxidantes pode ser sinalizada pelas cores dos vegetais. Alimentos vermelhos, como goiaba e melancia, tm licopeno, que previne o cncer de prstata; os verdes contm ferro, que afasta o risco de anemia; os laranjas e os amarelos, betacaroteno, bom para os olhos, e assim por diante. As fibras so indispensveis na composio da dieta porque ajudam a reduzir o mau colesterol, prevenindo assim o aparecimento de doenas cardiovasculares, e a controlar os nveis de acar no sangue. As solveis esto presentes em frutas (laranja, ma), vegetais (cenoura), farelos de aveia e leguminosas. As insolveis so encontradas em folhas cruas, gros de cereais como milho, soja e gro-de-bico e frutas consumidas

com casca, como ma, pra e ameixa. Esse tipo de fibra atua na preveno de problemas corriqueiros, como a constipao intestinal, e de doenas graves, como o cncer colo-retal. Sugesto: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeio. Uma fruta no caf da manh e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoo e no jantar. CONSTRUTORES: carnes magras, frango, peixe, ovos (basicamente, a clara), leite e derivados contm protenas, responsveis pela formao e renovao da pele, dos msculos e dos ossos. So esses tipos de alimentos que formam tambm os hormnios, as enzimas e os anticorpos. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de protenas de um indivduo sedentrio. Ento, so necessrias 130 g dirias para quem pesa 70 kg e faz musculao e cerca de 70 g dirias para quem no pratica atividade fsica. Sugesto: beba leite ou coma queijo branco no caf da manh e no lanche da tarde; inclua sempre carne, frango ou peixe no almoo e no jantar. ENERGTICOS: massas e pes, ricos em carboidratos, so combustveis eficientes para manter os msculos em funcionamento. Durante a atividade fsica, a reserva de carboidratos usada como primeira fonte de energia. Assim, importante ter um estoque disponvel antes de se exercitar, repor o suprimento durante caso o treino ultrapasse 60 minutos e adicionar alto teor de carboidratos refeio depois da atividade fsica, a fim de ajudar o corpo a se recuperar do desgaste. Os carboidratos simples, que

proporcionam rpido aumento de energia, so os acares encontrados no acar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um perodo de tempo mais prolongado, esto nos amidos. Sugesto: inclua uma fonte de alimento energtico em cada refeio. Po ou cereal no caf da manh e no lanche da tarde; arroz, massa ou batata no almoo e no jantar. DOIS AMIGOS E UMA INIMIGA Voc no enxerga essas substncias, mas elas esto presentes, para o bem ou para o mal, nos vegetais e em muitos produtos industrializados venda nos supermercados. Fique atento. Elementos fitoqumicos: so substncias presentes em frutas, folhas e legumes (fito, em grego, quer dizer planta) que no so consideradas nutrientes, como as vitaminas, mas que atuam como antioxidantes ou como "braos direitos" do sistema imunolgico, ajudando a prevenir doenas. Principais fitoqumicos: compostos sulfurosos, encontrados em vegetais como alho, cebola, alho-por e cebolinha; isoflavona, presente na soja; isocianatos, em vegetais como brcolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, agrio, nabo e rabanete. Antioxidantes: esto em alimentos que contm vitaminas C (frutas ctricas) e E (leos vegetais) e betacaroteno (frutas e legumes amarelo-alaranjados). Os antioxidantes neutralizam ou amenizam a ao dos radicais livres, que podem lesar as clulas e provocar de envelhecimento a cncer.

Gorduras trans: a vil da vez ganhou o apelido de trans, que vem de transversa. um tipo de gordura altamente prejudicial, porque adere s paredes das artrias formando placas de gordura, que levam ao infarto e ao acidente vascular cerebral (derrame). Esto presentes em sorvetes de massa, margarinas, tortas base de massa podre, bolos prontos, salgadinhos tipo snacks e biscoitos. As redes de fast food vm adotando o leo de palma, um substituto da gordura hidrogenada, capaz de manter o aspecto crocante dos alimentos fritos sem aumentar o colesterol nem invadir o corao. FIQUE DE OLHO NOS RTULOS Os produtos trazem na embalagem informaes importantes para a sua sade. Aprenda a decifr-las. Valor energtico: proveniente de carboidratos, protenas e gorduras. No rtulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Do uma pista de quanto voc pode ou deve consumir. Uma poro de 30 g (quatro unidades) de biscoito, por exemplo, pode conter 153 kcal (igual a 643kJ). Gorduras totais: referem-se soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para voc. Gorduras saturadas: altos ndices de %VD (percentual de valores dirios) apontam que aquele alimento tem grandes quantidades de gordura saturada. Gorduras trans: a Agncia Nacional de Vigilncia

Sanitria (Anvisa) diz que no se deve consumir mais que 2 g desse tipo de gordura por dia. Fibra alimentar: produtos com altos ndices de %VD de fibra alimentar so os mais benficos. Sdio: prefira os alimentos que tm baixos ndices de %VD em sdio.