La cocina saludable

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Presentacin del curso La importancia que en estos das ha tomado el arte de la cocina, est unido al deseo de mantener la salud de nuestro cuerpo, sin que esto signifique privarnos de uno de los placeres ms humanos, El comer!. La cocina est ocupando un espacio dentro de nuestra cultura diaria, hay canales televisivos dedicados a ensearnos miles de apetitosas recetas, cada vez ms fciles y asequibles a nuestro bolsillo, la cocina fcil y solidaria. Con este curso queremos dar algunas suge ren cias viab le s para lograr que nuestros platillos adems de ser sabrosos y fciles de preparar, sean saludables. Les invito a conocer la cocina saludable.

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Introduccin:

Existen muchas razones de peso para hacer de nuestra cocina una cocina saludable, aparte del hecho de que al cocinar saludablemente, logramos bajar los costos, tambin es importante los beneficios que esto reporta a nuestro organismo. Nuestra cocina saludable nos permite, perder el excesivo peso y mantener nuestros pesos correctos, gastar menos, pues generalmente aquellos productos ms o menos aliados de nuestra salud suelen ser los ms caros (panes dulces, aderezos para ensaladas, mayonesas comerciales, mantequillas etc.), nos ayuda a obtener vitaminas y minerales de nuestros alimentos, as mismo a consumir ms fibras, como por ejemplo al preparar los granos o legumbres, las frutas y los vegetales. Comer sano mejora considerablemente nuestra oportunidad de evitar algunas enfermedades como la diabetes, el cncer y los problemas del corazn. Cocinar saludablemente conlleva a la seleccin de los alimentos adecuados para la preparacin de nuestros platillos, utilizar mtodos de coccin que nos permitan evitar el alto consumo de grasas aadidas reduciendo el colesterol, la grasa saturada, las caloras y lograr la mejor nutricin sin renunciar al sabor de las cosas que nos gustan. Pareciera que debemos renunciar definitivamente a los alimentos fritos, pero en realidad debemos cambiar nuestra manera de frer, hacerlo rpido, y salteando constantemente con muy poco aceite puede ser saludable y delicioso. Evitamos de este modo que nuestros alimentos estn saturados de grasa aadida que al final no aporta ningn sabor o nutricin a nuestros alimentos. Comprar y preparar comida con menos grasa sin renunciar a nuestra comida favorita, comprando alimentos que estn dentro de nuestro presupuesto, cocinando nuestros alimentos fcilmente y agradando a nuestra familia. Cocinar saludablemente y con menos grasa significa cocinar a la parrilla, al vapor, hervir y guisar, existen innumerables recetas deliciosas de guisados, hornear, asar, saltear nuestros alimentos y frer en poca grasa, cocinar en el microondas, siempre rebajando en el ms posible la grasa que aadimos. Aqu va nuestra primera receta sana para un desayuno: Prepararemos un sustituto del huevo entero que podemos utilizar en platos que contengan este ingredientes para ello necesitamos: 6 claras de huevo. de taza de leche en polvo baja en grasa o descremada. 1 cucharadita de aceite neutro que no sea ni de coco ni de palma, preferiblemente de maz bajo en colesterol. 6 a 8 gotas de colorante amarillo vegetal.

Combine muy bien todos los ingredientes, emulsionando ligeramente y virtalo en un frasco de vidrio esterilizado, le durara una semana en el refrigerador.

Receta bsica para una tortilla esponjosa. Ingredientes El sustituto de huevo cucharadita de polvo para hornear cucharadita de sal 2 cucharadas grandes de leche descremada en polvo 2 cucharadas de yogurt natural. 2 cucharadas de agua cucharada de margarina. 2 lonjas de tocineta

Preparacin. Precaliente el horno a fuego moderado. Bata el sustituto de huevos junto al polvo de hornear y la sal hasta que espesen y doblen su volumen. Aparte bata la leche con el yogurt y el agua. Una las dos mezclas con movimientos envolventes para no bajar el aire que hemos aadido y para que no se corten. Caliente una sartn profunda, preferiblemente de tefln, con una toalla de cocina o papel absorbente, unte el fondo con la margarina y sofra las tocinetas hasta que estn bien doraditas y crujientes. Saque las tocinetas sobre un papel absorbente y elimine el exceso de grasa de la sartn, vierta la mezcla de huevos y cocine a llama baja durante 12 minutos aproximadamente o hasta que dore. En un mortero, desmenuce muy bien la tocineta y espolvorela sobre la tortilla. Meta la sartn al horno hasta que la parte superior de la tortilla este firme, esponjosa y cuajada. Saque, doble por la mitad y sirva cliente acompaada con pan tostado. (Si no tenemos un mortero, imprescindible dentro de nuestra cocina, colocamos las tocinetas entre dos servilletas absorbentes y pasamos un rodillo hasta que este bien desmenuzada) Desayune antes de salir de casa. Algunos beneficios de comer desayuno incluyen: - Mejora memoria y mejora el humor, lo que nos hace ms simpticos y ms tratables con nuestros compaeros. - Cuando un nio va desayunado al colegio tendr mejores calificaciones en los

exmenes y mejor asistencia a la escuela, e ndices de tardanza ms bajos. - Al desayunar reducimos la hiperactividad - Logramos al desayunar la reduccin del riesgo de tener sobrepeso, y tendremos niveles de colesterol ms bajos - Si desayunamos asimilaremos ms la ingestin de Vitaminas A y C, riboflavina, calcio, zinc y hierro

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Los mejores mtodos para cocinar saludable. Hornear

Cocinar en el horno. Cuando cocine carnes al horno procure que estas vayan sobre una rejilla dentro del molde o bandeja, para evitar que la carne se cocine en su propia grasa, tmese su tiempo para cocinar, es decir planee lo que har y empiece temprano para que est listo al momento de servir. Cocine a baja temperatura, (para eso debe tener tiempo) o a horno bajo y roci el asado con vino, jugo de tomates, o jugo de limn, evitando la grasa que est soltando y que se deposita al fondo del molde para horno, baje el calor y cubra con papel de aluminio en vez de agregar aceite. El jugo de la carne la "dorarT por Ud., al final quite descubra y deje unos minutos para que tome color dorado. Como una sugerencia use cebolla y ajos rallados para darle sabor a las carnes. Ponga la carne o el pescado en una cacerola de bordes bajos con muy poca grasa y los aromatizantes elegidos. Introdzcala en el horno precalentado a 270C y deje que tome color dndole vueltas con frecuencia. Cuando esta dorada, rocela con vino u otro lquido, baje la temperatura a 200C y termine la coccin, rocindola varias veces con su jugo, en cuanto a las hierbas aromticas deben aadirse al principio de la coccin, al contrario de las especias que siempre deben agregarse al final. Carne asada. Ingredientes 2 quilos de carne para asar 2 dientes de ajo picados finamente 6 anchoas remojadas en agua mineral 2 cucharadas de aceite de maz 1 cebolla mediana picada a la brunoise (daditos

pequeos) 1 cebolla cortada en rodajas finas 2 tallos de apio Espaa o celery, picados en trocitos taza de vino blanco fondo de carne o caldo desgrasado. 1 cucharada de margarina Preparacin: Ponga a calentar el horno a fuego moderado (170C), mezcle la cebolla el ajo y las anchoas desmenuzadas, saque lo mas posible el exceso de grasa de la carne, dejando una delgada pelcula de ella, haga varia incisiones e introduzca en ellas ajo, cebolla y

las anchoas desmenuzadas, ate la carne para darle forma. En una bandeja para asar con tapa (si no tiene tapa use papel aluminio) caliente el aceite y dore la carne, aada la cebolla en rodajas y el vino, colquela al horno sobre una rejilla, dentro de la bandeja, cubra con la tapa y roci de vez caldo de carne. Hornear 30 minutos por cada medio kilo. Retire del horno y tpela muy bien, djela reposar por 10 minutos para que los jugos y el calor acten dentro de ella. Corte en rebanadas y acompae con vegetales salteados o papas al vapor. Puede con sumirla caliente o fra. Para saltear los vegetales: Plelos o lmpielos, y blanquelos en agua hirviendo hasta que estn tiernos pero dente luego pngalos en agua helada y con hielo, o hgalos al v apor, luego squelos muy bien y saltelos en una sartn amplia y bien caliente en una cucharada de aceite. en cuando con vino y

Para saltear los vegetales: Plelos o lmpielos, y blanquelos en agua hirviendo hasta que estn tiernos pero dente luego pngalos en agua helada y con hielo, o hgalos al vapor, luego squelos muy bien y saltelos en una sartn amplia y bien caliente en una cucharada de aceite. Vegetales salteados Ingredientes 1 cucharada de aceite de maz bajo en colesterol 2 tazas de zanahorias cortadas en rebanadas muy finas (puede utilizar un pela papas) 1 lata pequea de guisantes verdes, escurrida. Taza de brcoli, separado en florcitas, y blanqueado Tallos de apio cortado en rebanadas finas Cebolla grande cortada en plumitas (por la mitad y en rebanadas). Para la salsa china 1/3 de taza de agua Cucharadas de salsa de soja 2 cucharaditas de maicena 1/8 cucharadita de cada uno: ajo en polvo, jengibre molido y pimienta negra.

Preparacin Mezcle en un bol los ingredientes de la salsa y resrvelo. Caliente bien la sartn, aada en aceite y cuando este bien caliente, a fuego muy alto sofra las zanahorias, saltendolas o movindolas constantemente unos minutos, aada el brcoli, siga moviendo o salteando durante tres minutos, agregue la cebolla y cocine moviendo hasta que comience a dorar ligeramente. Incorpore los guisantes, mueva y cocine 1 minuto, baje del fuego y saque los vegetales. Vuelva la sartn al fuego y vierta la mezcla para la salsa cocine a fuego medio hasta que esta espese y burbujee ligeramente, incorpore los vegetales y saltee para que estos se impregnen bien con la salsa.

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Los mejores mtodos para cocinar saludable. Guisar

Guisar o cocinar a fuego lento Sea en la estufa o en el horno preparare guisos sabrosos y saludables. Utilice ms lquido que cuando hornea, preparare esos platillos especiales un da antes, refrigere los platillos cocinados y quite la grasa fra, antes de calentarlos nuevamente y servirlos a su familia o invitados, los guisos que han reposado ganan en sabor, pues sus ingredientes se amalgaman, dndonos la riqueza de sus aromas. Guisado flamenco Ingredientes 1 kilo de carne de buey magra y cortada en daditos 62 grs. de margarina 1 rebanadas de pan sin corteza Cebollas pequeas 1 ramita de tomillo hojas de laurel 1 cucharada de mostaza cucharaditas de azcar Agua cantidad necesaria 1 botella de 2

cerveza Sal y pimienta al gusto

Preparacin En una olla a fuego bajo, derrita la margarina, y sofra en ella las cebollas finamente picadas removiendo con una cuchara de madera o salteando hasta que estn ligeramente doradas, aada los trozos de carne, aumente el fuego y drela moviendo para cocinar uniformemente durante 15 minutos, salpiment y coloque encima de todo la rebanada de pan untada con la mostaza por ambos lados. Cubra con la cerveza y el agua, condimente con el tomillo y las hojas de laurel y cuando comience la ebullicin, tape y baje el fuego al mnimo, continu cocinando durante 2 horas, 15 minutos antes de bajar el guiso del fuego aada el azcar, rectifique la sal. Sirva acompaada con arroz blanco o verduras cocidas al vapor. Para lograr unas verduras al vapor deliciosas y con mucho sabor utilice caldo de verduras en lugar de agua y coloque dientes de ajo machacados en el fondo de la olla para saborizar.

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Los mejores mtodos para cocinar saludable. Hervir

Hervir Es cocer un alimento sometindolo a la accin del agua o de otro lquido en ebullicin, sumerja la carne en lquido hirviendo a fuego lento. Hierva las verduras y legumbres en poco agua, utilice esta agua para como fondo para dar sabor a guisos y salsas. En general el agua debe estar a una temperatura de 100C, y debe cubrir completamente el alimento. Pueden hervirse las sopas, carnes, verduras, legumbres y las pastas pero por regla general si deseamos conservar las sustancias spidas, debemos introducir el alimento en el agua cuando esta haya alcanzado su punto de ebullicin (que burbujee violentamente) al contrario de cunado deseamos que el agua se convierta en un caldo lleno de todas las sustancia, cuando debemos introducir los alientos cuando el agua aun esta fra. Si una receta le indica que debe escaldar un alimento, introdzcalo en el agua hirviendo por un corto plazo para cocerlo parcialmente hasta el punto deseado luego colquelo en agua con hielo para enfriar rpidamente y para que se detenga la coccin. Aqu hay una receta de tradicin china. Pollo blanco Ingredientes 1 pollo grande 3 tazas de vino blanco (o vino chino de arroz) 7 ramas de cebolln 1 raz de 5 cm. de jengibre fresco Dientes de ajo grandes,

machacados Sal al gusto.

Preparacin En una ola grande, ponemos 6 tazas de agua y el vino, cortamos el cebolln en dos y lo agregamos bien limpio y con raz, lavamos el jengibre y lo cortamos en rodajas con todo y piel y lo introducimos en el caldo, pelamos y machacamos los ajos, y lo agregamos, llevamos todo a hervir a borbotones. Tomamos el pollo lavado y limpio, y estiramos las patas y las alas para suavizar las articulaciones y permitir que se cueza en forma pareja, masajeamos la carne e introducimos el pollo en el caldo hirviendo, lo cubrimos con un plato de porcelana o vidrio (no metlico, pues da sabor a metal al caldo), para que permanezca completamente dentro del caldo durante la coccin,

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bajamos el fuego y dejamos cocinar durante 15 minutos. Bajamos del fuego y lo dejamos reposar dentro del caldo durante 3 horas. Lo sacamos cuidadosamente y lo partimos a la forma oriental. Ponemos el pollo sobre su espalda en la tabla de picar, y hacemos un corte a lo largo de la parte central, al medio de las pechugas y partimos en dos con un corte seco. Separamos los muslos enteros (muslo y contramuslo) y las alas enteras. Cortamos las pechugas en rodajas, hagmoslo con cortes secos y precisos. Cortemos los muslos en rodajas y las alas en dos por las articulaciones. Servimos en una bandeja, ponemos primero los muslos, sobre ellos las pechugas y las alas. Acompaamos con vegetales al vapor, y en esta fusin de cocinas podemos baarlo con salsa Marchand de Vin.

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La salsa del Comerciante de vinos Ingredientes: 1 vaso de vino tinto 4 escalonias (puede sustituir por ajo) 250 ml. (mililitros) de agua 250 ml. de caldo donde se preparo el pollo 1 cucharada de harina sal y pimienta

Preparacin: Pelar y picar las escalonias finamente. Ponerlas en una ollita junto con el vino, agua y el caldo. Salpimentar y dejar cocer a fuego lento hasta que se reduzca a la mitad. Deshacer la cucharada de harina en un poco de agua fra y aadir a la salsa. Poner nuevamente al fuego sin dejar de remover y dejar cocer unos 4 minutos. Rectificar la sal y servir sobre el pollo. Ideal para carnes y pescados asados o hervidos. Cuele el caldo donde preparo el pollo y utilcelo como fondo para guisos, salsas o sopas.

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Los mejores mtodos para cocinar saludable. Asar a la parrilla

Asar a la parrilla Cocinar sobre una parrilla para que se escurra la grasa de la carne. La caracterstica fundamental de esta forma de coccin es la conservacin de los jugos internos del alimento, lo que garantiza un mayor sabor y un mayor valor nutritivo. Los componentes aromticos (hierbas y especias) estn estrechamente ligados a los asados y su funcin consiste en dar un mayor aroma y sabor a los alimentos. Caliente la parrilla, coloque el alimento elegido sobre la misma, djelo cocer el tiempo necesario, dndole la vuelta. Slelo al final de la coccin. Cocine con menos grasa para logarlo prepare la comida de manera que se eliminen algunas grasas, por ejemplo, elimine el pellejo del pollo y la grasa de la carne. Elimine la grasa de sus comidas cocinadas. Prepare buena comida pero con menos grasa; si estamos comiendo por placer y tambin por salud, la forma de preparar la comida es tan importante como lo que preparamos, asar a la parrilla nos permite eliminar la mayor grasa posible, pues esta no queda dentro del alimento, impregnndolo. Parrillada mixta de mar Ingredientes para 4 personas Filetes de lenguado de 150 grs. cada uno 4 rodajas de jurel 4 cigalas cortadas por la mitad (crustceo marino, de color claro y caparazn duro, semejante al cangrejo de ro. Es comestible y los hay de gran tamao). 8 clamares grandes 200 grs. de langostinos pelados Cucharadas de perejil picado tazas de pan rallado Sal gusto limn. y pimienta Rodajas al de

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Jugo de limn recin exprimido. Preparacin Lave y seque el pascado, colquelo sobre un platn y condimente con jugo de limn y espolvorelo con pan rallado. Caliente bien la parrilla y coloque el pescado, durante la coccin ntelo con un pincel con jugo de limn fresco ligado con una cucharada de aceite de oliva, voltelo al cabo de los 10 minutos y djelo 10 minutos ms, si ve que ya est cocido a su gusto, squelo sobre una fuente y espolvorelo con una mezcla de sal y pimienta recin molida, y con perejil . Decore con rodajas de limn. Puede usar cualquier pescado de su gusto, pero tenga en cuenta algunos tips: Si cocina el pescado entero, cuando es a la parrilla no se le retiran las escamas. Si es pequeo, la llama debe ser fuerte Si es muy grande, preferiblemente crtelo en rodajas Si utiliza la parrilla doble, ser ms fcil de voltearlo pero de lo contrario, hgalo con una pinza y mucho cuidado para que no se rompa. Acompelo con una ensalada fresca.

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.Los mejores mtodos para cocinar saludable. Al vapor Cocinar al vapor Si tiene una vaporera mejor, pero si no utilice en un colador sobre agua hirviendo. El mtodo de coccin al vapor es muy utilizado en la cocina asitica, especialmente la japonesa y la china. MUSHIKI significa en japons (Vaporear) y en Japn principalmente se usan dos tipos diferentes de vaporeras, de bamb y metlico. El primero es de origen chino pas que lo ocupo varias veces y el metlico procede d Occidente, el de bamb, es ms ligero y es mejor a la hora de limpiarlo. Si se utiliza el occidental, se recomienda envolver la tapadera con un trapo de algodn para absorber la humedad que se condensa en la misma y no cerrarla del todo para dejar escapar algo de vapor. Coliflor al vapor con queso Ingredientes para 6 porciones 1 cabeza de coliflor, mediana taza de caldo de verduras 2 ajos machacados taza de aderezo para ensaladas bajo en caloras 1 cucharadita de cebolla picada 1 cucharadita de mostaza preparada cucharadita de sal taza de queso cheddar rallado Preparacin Ponga la coliflor a cocerse al vapor en una cacerola con el caldo de verduras y los ajos machacados sobre la estufa. Cocine hasta que la coliflor est tierna. Drene el caldo. En un recipiente separado, mezcle los dems ingredientes y caliente en bao Mara hasta que el queso se derrita. Vierta la mezcla sobre la coliflor y sirva Momos de carne tibetanos Ingredientes Para la masa:

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3 taza harina todo propsito 1 taza de Agua Para el relleno: 450 gr. de carne picada delgada 1 Cebolla picada

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1/2lb. de espinaca o berza, finamente picada 1 ajo machacado 1 cucharadita de jengibre fresco; rallado 2 ramas de cebolln picado (blanco y verde ambos; sin raz) Cucharadas de cilantro fresco; picado Sal Preparacin: Mezcle la harina y el agua; amase y forme en una pelota. Deje leudar cubierto con una toalla mojada o envoltura de plstico por 30 min. Ponga una olla grande con agua y llvela a hervor. Corte la masa en 12 - 18 pedazos y haga unas bolitas y luego aplnelas. Una todos los ingredientes del relleno. Ponga una cucharada de relleno en cada crculo de masa, cubra como pastelitos con otro circulo de masa encima y rice con un tenedor para sellar. Ponga los momos en un colador al vapor y cueza por 30 min. Sirva con una salsa agridulce. Imitacin de salsa china agridulce (Sus) Ingredientes taza de mermelada de

albaricoques 2 cucharaditas de mostaza taza de vino blanco seco 3 de

cucharadas azcar

1 cucharada de vinagre blanco (de alcohol) gotas de colorante vegetal rojo sal Preparacin Poner en un cazo la mermelada, la mostaza, el vino, el vinagre y el azcar. Hervir todo hasta que espese como un jarabe, retirar del fuego agregar 1 2 gotas de colorante. Tamizar a travs de un colador de malla fina, sazonar con sal.

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Cuando cocine estofados, sopas, salsas de carnes u otros platillos que contienen grasa en una base lquida, preprelos un da antes y refrigrelos. La grasa endurecida se solidifica fcilmente de la superficie antes de recalentar. Esto tambin funciona para sopas enlatadas o caldos.

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Cocinando sin grasa y con sabor

Es cierto que desde siempre se ha dicho que las cosas cocinadas con grasa saben mejor, pero tambin podemos cocinar muy sabroso sin utilizar grasas o el mni de ella. He aqu algunos ejemplos: Despus de dorar la carne molida, pngala en un colador forrado de toallas de papel para eliminar la mayor cantidad de grasa. Para hacer una salsa sin grasa, mezcle y agite en un frasco una cucharada de maicena con una taza de consom o fondo de carne a temperatura ambiente. Caliente el resto del consom, aada el lquido mezclado y hierva a fuego lento hasta que espese. Haga huevos revueltos o tortillas utilizando slo una yema por porcin, y aada unas claras de huevo ms a la mezcla, tambin puede utilizar solo las claras o bien use un sustituto de huevo. Elimine el aceite al atn, al salmn o a las sardinas enlatados escurrindolos y luego enjuagndolos con agua preferiblemente mineral. No cocine de ms los vegetales. Hgalos al vapor o al horno en lugar de hervirlos para que conserven ms el sabor natural y los nutrientes. Sustituya con yogur natural, bajo en grasa o sin grasa la mayonesa de los aderezos cremosos. Use vegetales picados finamente para que rinda ms, al igual que la carne molida de aves o de res. Use hierbas y especias para aadir sabor a los alimentos, se sorprender de sabor que aportan a las comidas, y reduzca de este modo la sal aadida. Usar las cacerolas que con tefln o antiadherentes y los aceites en aerosol tambin funcionan muy bien para evitar el alto consumo de grasas aadidas. Aumente el sabor de sus comidas con condimentos y salsas, en lugar de grasas. Busque recetas que usen hierbas y especias para dar sabor. Exprima el jugo de un limn fresco sobre vegetales cocidos al vapor, pescado asado, carnes y el pollo, le dar` sabor y adems es ms sano. Pruebe el pollo con pimienta al limn o con condimento para pollo. Use cebollas y ajos para darles sabor a las carnes y los vegetales. Pruebe el pollo o el cerdo horneado con salsa de barbacoa o con aderezo italiano bajo en grasa. Cuando sea posible, elimine la grasa. Especialmente la que es visible en las carnes, incluyendo la de las aves. Ase los alimentos sobre una parrilla para que la grasa pueda escurrir y no impregnar los alimentos. Prepare las sopas un da antes para que se enfren y as pueda quitarles la grasa que se les form en la parte superior, descubrir que el reposo le ha dado ganancia en sabor. Prefiera los cortes magros de carne de res, de aves y de cerdo. El consumo indiscriminado de grasas en nuestros platos, pueden aumentar su riesgo para padecer enfermedades del corazn y el aumento de peso. Las grasas saturadas (la mantequilla o la manteca de puerco etc.) y las grasas hidrogenadas (la margarina) se deben utilizar espordicamente, no debemos eliminarlas totalmente pues el cuerpo necesita algo de grasas, pero podemos reducirla a lo imprescindible. Otras grasas tales como el aceite de oliva pueden proteger el corazn pero son muy altas en caloras.

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Pollo Caribe Ingredientes: 1 kilo de pollo cortado y sin piel Cucharadas grandes de jugo de limn 1 cucharadita de pimienta 1 cucharadita de sal 2 cucharadas salsa de soja 3 cucharadas de margarina 1 cebolla grande cortada en rodajas 1 taza de caldo o fondo de pollo 1 tomate grande cortado en cubitos de

Preparacin Lave y seque el pollo, combine en un bol el jugo de limn con la pimienta, la soja, la sal. Vierta la mezcla sobre el pollo moviendo para que se impregne muy bien y djelo reposar un tiempo. En una sartn grande y profunda, funda la margarina y dore el pollo, por todos lados. Aada el caldo y el tomate, tape y deje cocinar durante una hora a fuego muy lento, moviendo de vez en cuando.

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Sustituciones beneficiosas para nuestro corazn.

Cambiar su receta favorita puede ser cosa fcil! Trate de usar algunos de estos mtodos y tcnicas para bajar el contenido de grasa y colesterol de sus recetas favoritas. A medida que lea los ingredientes en sus recetas, pregntese qu propsito tiene cada ingrediente y determine si puede reducirlo, eliminarlo o substituirlo con una versin ms saludable para el corazn. Mtodos para bajar el contenido de grasa a las recetas favoritas: 1. Eliminacin: Analice si el ingrediente es absolutamente necesario dentro de nuestra receta, si no es as, no lo use. Un ejemplo de esto lo vemos cuando cocemos pasta, el paquete siempre nos dice que debemos agregar sal al agua y un chorrito de aceite pero si lo analizamos nos damos cuenta que estos ingredientes aadidos no son esenciales, pues sern sazonados con una salsa; por lo tanto, no los agregue. 2. Reduccin: Mucha veces agregar menos cantidad sirve para conseguir el mismo efecto, tratemos entonces de reducir el azcar y grasa de un tercio a la mitad en las recetas. Las ollas con recubrimiento antiadherente o tefln hacen que se reduzca el aceite en guisos y platillos a la sartn. 3. Substitucin: Podemos encontrar ingredientes que sustituyan aquello menos saludables por ejemplo el yogurt natural en lugar de la mayonesa o el sustituto de huevo evitando los huevos enteros. Algunos ejemplos y sustitutos saludables: Por cada huevo que pida la receta, use dos claras de huevo o taza de sustituto de huevo, los venden comercialmente o puede hacer uno casero como explicamos en capitulo anterior. Utilice quesos bajos en grasa, como el mozzarella o reduzca la cantidad, si pide 1 taza la receta use solo taza, o mezcle un queso normal con otro bajo en grasas, como por ejemplo el queso cottage con otro de grasa reducidas. Si la receta exige mantequilla, use en lugar de una taza taza o sustityala por una taza de margarina, es ms sana porque generalmente es vegetal y produce le mismo efecto sobre todo en comidas que se hacen al horno. Use aderezos bajos en caloras, en el mercado se encuentran muchos. En lugar de crema de leche use leche evaporada, especialmente en sopas. Sustituya la crema batida por un yogurt de vainilla por un sustituto de crema. Use leche evaporada en lugar de leche entera Sustituya por un yogurt natural la mayonesa de los aderezos o reduzca est utilizando de yogurt por un cuarto de mayonesa Light. Utilice un yogurt en lugar de crema agria o preparare un sustituto. Use cacao en polvo en lugar de chocolate, en una proporcin de 3 cucharadas de cacao por cada onza de chocolate que exija la receta Sustituya el queso crema por ricota o requesn Cocine las Cebollas y los ajos en caldo de gallina o verduras en lugar de utilizar grasas. Sustituto de la crema batida Ingredientes taza de agua helada

de taza de leche en polvo descremada

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 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharaditas de jugo de limn colado de taza de azcar Preparacin Bata el agua y la leche en polvo hasta que tenga cuerpo, agregue la vainilla el limn y el azcar y contine batiendo hasta lograr una crema espesa. Sustituto de la crema agria Ingredientes 1 taza de queso cottage descremado 2 cucharadas de suero de leche 2 cucharadita de jugo de limn fresco Preparacin Coloque todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta lograr una crema.

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Aprenda a leer las etiquetas

Cuando compramos los alimentos en el supermercado, nos ayudara mucho leer las etiquetas para escoger aquellos que sean ms saludables. Hoy en da que la salud toma un lugar importante dentro de nuestra vida, las etiquetas proveen toda la informacin acerca de los ingredientes que contiene y su contenido de nutrientes. Generalmente encontramos 2 etiquetas, una con el listado de los ingredientes y otra con los aspectos nutritivos que contiene al producto en ingles se llama "Nutrition Facts " , y en espaol "Informacin Nutricional" Los empaques de las comidas deben tener una lista de todos los ingredientes del producto. Esta informacin siempre est impresa a un lado o al dorso del empaque y en todos los pases esto se exige por ley y por salud. Cuando leemos la lista de ingredientes debemos tener en cuenta que el ingrediente que pesa ms es el primero en la lista, y el ingrediente que pesa menos es el ltimo. es decir el primero es el que ms contiene. Si esta lista es muy larga, el producto generalmente se compone de los primeros dos o tres ingredientes principalmente, en esto no debemos dejarnos confundir. La etiqueta sobre nutricin le ayudara a seleccionar alimentos saludables, segn la cantidad de vitaminas o minerales que usted este buscando dentro de su rgimen alimenticio, indicndonos el valor nutritivo de una porcin del producto, es decir de la porcin normal que consumimos de el, nos muestra cmo el alimento encaja en la dieta completa diaria. Para cada porcin del producto la etiqueta indica: El tamao de una porcin. La cantidad de grasas, colesterol y sodio. La cantidad de carbohidratos, incluyendo la fibra y los azcares. La cantidad de protenas. La cantidad de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro que este alimento provee para satisfacer las necesidades diarias. Algunas etiquetas tambin nos incluyen nutrientes adicionales. Esta etiqueta nutricional cuenta con una columna llamada "% Daily Value" o "Porcentaje del Valor Diario" que nos indica si el alimento es rico en nutrientes o si tiene pocos nutrientes. Tenemos que estar muy alertas pues segn los estndares un Porcentaje del Valor Diario de 5 o menos nos indica que el alimento provee solamente una pequea cantidad del nutriente. Cualquier alimento con un Porcentaje del Valor Diario de 20 o ms provee una cantidad grande del nutriente. Utilice esta informacin sobre el porcentaje de nutrientes de sus alimentos para seleccionar alimentos que tengan poca grasa, colesterol y sodio y para seleccionar alimentos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales. Que deberamos encontrar en las etiquetas. Datos como el origen geogrfico del producto, caractersticas sobre la preferencia del de consumo, cuando fue elaborado y cuando expide o caduca, formas de conservacin (refrigrese, mantngase en un lugar oscuro etc.), preparacin o coccin recomendable,

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tamao de la porcin, ingredientes que lo componen (aditivos, conservantes etc.) y la descripcin nutricional, tanto cualitativa tipo de grasas utilizadas, por ejemplo o cuantitativa kilocaloras por 100g de producto, y estos datos pueden convertirse en factores de eleccin de un tipo de alimento o platos preparados al momento de hacer las compras.

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Cuando se trata de platos ya listos para comer, generalmente para calentar al horno o la microondas, la etiqueta nos proporciona informacin adicional necesaria para saber si se estos alimentos se adaptan o no a nuestra dieta Si necesitamos controlar la grasa de nuestros alimentos, buscaremos en la etiqueta informacin acerca de las grasas que contiene, y de esta manera elegir el mejor y con menos grasa. Es importante que al elegir nuestros alimentos verifiquemos la fecha de caducidad para poder considerar cuando los vas a utilizar y cmo los vas a preparar as como tambin saber el nmero de porciones para saber cuntas personas que van a disfrutar de ese alimento. La confeccin de una lista de alimentos para comprar, nos evita compras compulsivas y a realizar un stock de alimentos de manera racional y planificada. Delicia de Salmn Ingredientes 8 ciruelas pasas grandes Un filete de salmn ahumado cortado en lminas finas 50 gramos de queso mozzarella desmenuzado Cebolln cortado en tiras largas Preparacin Abra las ciruelas por la mitad y rellnelas con una cucharadita de queso mozarrella, enrllelas con las lminas de salmn y telas con las tiras de hojas de cebolln. Srvalas como aperitivo saludable a temperatura ambiente, puede sustituir el salmn por pavo ahumado.

Pizzas de pan rabe estilo Hawai Ingredientes 1 paquete de panes pequeos tipo rabe (pan pita). 1 cucharada de aceite de oliva 1 frasco pequeo de pur de tomates (o salsa para pizzas) cucharadita de azcar. cebolla pequea rallada 1 frasco mediano de championes rebanados (o

enlatados) 150 grs. de jamn magro cortado en cuadritos

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1 lata de pias, escurridas cortada en cuadritos 250 grs. de queso manchego rallado. Preparacin Sofre con la mitad del aceite, la cebolla rallada, aada el pur de jitomate, salpimintelo, dilyalo con una cucharada de agua y espolvorelo con el azcar (si usa salsa para pizza saznelo si es necesario). Con el resto del aceite, en otra sartn saltee los championes ligeramente con el jamn. Extienda los panes sobre una bandeja para horno y unte con la salsa de tomates, cubra cada pan con cucharas de la mezcla de championes y jamn, acomode la pia sobre ellos y espolvorelo con el queso rallado. Hornee a 200C hasta que el queso se gratine. En estas recetas estamos utilizando productos en conserva o enlatados, usted verifique en la etiqueta, la caducidad, los ingredientes que contienen, su contenido en vitaminas, minerales o tipos de grasa, elija el ms saludable. Aqu hay algunas definiciones basadas en una porcin de alimentos as puede usted verificar la etiqueta nutricional. Si consume ms de una porcin, usted exceder estos niveles de caloras, grasas, colesterol y sodio. Sin caloras: menos de 5 caloras. Bajas caloras: 40 o menos caloras Caloras reducidas: al menos 25% que las que tiene el alimento normal Sin grasa: menos de gramo de grasa Baja grasa: 3 gramos o menos de grasa Grasa reducida: al menos 25% grasa que la que tiene el alimento normal Sin colesterol: menos de 2 miligramos y no ms de 2 gramos o menos de grasa saturada Bajo colesterol: 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o mente menos de grasa saturada Sin sodio: menos de 5 miligramos de sodio Muy bajo sodio: menos de miligramos de sodio. Bajo sodio: menos de 140 miligramos de sodio Alto en f fibra: 5 gramos o ms de fibra.

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11.

Tipos de grasa ayudan a bajar el colesterol

Si la receta le pide a usted la cocina con aceite, escoja hacerlo con aceite de oliva o aceites bajos en colesterol. Verifique en la etiqueta nutricional que el aceite que use sea mono saturado que son los tipos de aceite que ayudan a bajar el colesterol malo o LDL y a incrementar nuestro colesterol bueno o HDL, de all la importancia de saber leer las etiquetas de los productos que consumimos Los aceites mono saturados tambin se encuentran en las nueces, los aguacates y las aceitunas. Los aceites poli insaturados, como los de maz, girasol, o alazor o crtamo, tambin bajan los niveles del colesterol. Sin embargo, no elevan el colesterol bueno, por lo cual no nos ofrecen los mismos beneficios que nos puede ofrecer el aceite de oliva por ejemplo. Las grasas que se encuentran en algunos pescados, se conocen como grasas cidas omega-3 y protegen el corazn prepararen exquisitas recetas que contengan sardinas, salmn, o atn varias veces a la semana. Sardinas fritas Ingredientes para 4 personas 16 sardinas 1 taza de sustituto de huevos o 3 claras Cantidad suficiente de harina Cantidad suficiente de pan integral rallado grandes 1 huevo duro 1 pimentn verde Sal y 2 ramas de cebolln

pimienta al gusto Preparacio n Limpie las sardinas, abrindolas por la mitad y retirando el espinazo, y saznela a su gusto, pselas por la harina, las claras batidas y el pan rallado, siguiendo este orden y

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fralas en abundante aceite bien caliente hasta que doren, squela sobre un papel absorbente y elimine el exceso de grasa (recuerde que si el aceite es abundante y est caliente, no llegara al interior del producto, pues lo sella al ser este introducido en el). Prepare un alio picando finamente el huevo duro, el pimentn y los cebollines, mzclelos en un bol con una cucharada de aceite de oliva y una cucharadita de jugo de limn, coloque las sardinas en un platn para servir y vierta sobre cada una cucharadita del aderezo. Sirva caliente. Atn macerado Ingredientes para 4 personas 4 gruesa rodajas de

atn 2 ramas de cebolln 2 dientes de ajo 3 ramitas de perejil 2 cucharadas e 3

vinagre de sidra

cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta al

gusto.

Preparacin Prepare un aderezo con el perejil y el ajo picado finamente y mezclado en un bol con el aceite. Limpie las rodajas de atn y seprelas en cuartos, pngalas a macerar en el aderezo por dos horas mnimo. Pasado este tiempo, salpimintelas y selas a la plancha bien caliente, con un chorrito del aceite de la maceracin, 3 minutos por cada lado hasta que doren ligeramente. En una sartn aada un chorrito de aceite de oliva y sofra el cebolln picado en julianas finas, agregue los trozos de pescado, bae con el vinagre de sidra y cocine 5 minutos a fuego bajo, sirva caliente.

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Lasaa fra de aguacates para el verano Ingredientes para 4 personas 6 lminas de lasaa de espinacas o verdes 300 grs. de gambas 300 gramos de queso mozzarella 3 tomates maduros y bien rojos 3 aguacates maduros 3 huevos duros 3 cucharadas de aceitunas rellenas y picadas finamente Vinagreta clsica (vinagre, aceite, sal y pimienta blanca)

Preparacin Cocina la pasta hasta que est al dante y squelas ponindolas en bol de agua fra para cortar la coccin, limpi las gambas, bralas por la mitad al estilo de una mariposa, retreles la vena y cuzalas unos minutos en agua hirviendo ligeramente salada. Corte en lminas muy finas los tomates, los aguacates, los huevos y el queso. Sobre una fuente para servir, disponga un poco de la vinagreta en el fondo, y cubra con una capa de pastas, sobre ella coloque las rodajas de queso, tomate, gambas cocidas y rodajitas finas de aguacate. Cubra con otra capa de lasaa, bela con la vinagreta y decore con tomates concasse (pelados sin pepas y picados en cuadritos pequeos) y las aceitunas picaditas.

12.

Cocinado con menos de sodio

Los dietistas y los mdicos recomiendan que la racin diaria de sodio sea de 2,400 mg o menos si usted est bien de salud. La sal tambin est designada como cloruro de sodio. Soda, bicarbonato de sodio, y el smbolo "Na" en las etiquetas de la comida, significan que el producto contiene sodio. El sodio es un mineral esencial para gozar de buena salud y todos los alimentos y las bebidas contienen sodio, tanto en forma natural como agregado.

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El Sodio natural se encuentra en la sal de mesa (cloruro de sodio) que utilizamos para preparar nuestros alimentos; las carnes rojas, la carne de ave y los pescados y frutos de mar frescos; las verduras; las frutas; las papas y el arroz. El Sodio agregado podemos encontrarlo en grandes cantidades en muchos alimentos ya procesados, pues la sal se utiliza como conservante. En estos casos al leer la etiqueta de un alimento; "reducido en sodio" y "escaso contenido de sodio" realmente significan que el contenido de sodio est reducido en un 25%. "Escaso contenido de sodio" significa que el contenido de sodio est reducido en un 50%. Aqu hay algunas pautas generales que usted puede seguir para vigilar su consumo de sodio: 1/4 de cucharilla de sal = 600miligramos (mg) de sodio 1/2 cucharilla de sal = 1200mg de sodio 3/4 de cucharilla de sal = 1800mg de sodio 1 cucharilla de sal = 2400mg de sodio 1 cucharilla de bicarbonato de sodio = 1000 mg de sodio 1 cucharada de salsa de soya comn = 1,000 mg 1 cucharada de salsa de soya ligera = 500 mg Siga algunos consejos para cocinar reduciendo el sodio en su dieta diaria: Quite el salero de la mesa y la estufa. Lea las etiquetas de los envases de los alimentos para conocer el contenido sodio. Elija frutas y verduras frescas o congeladas. Prefiera la carne roja, carne de ave y pescado frescos. Verifique que los alimentos que compra tenga la etiqueta "bajo contenido d sodio", "sin sodio" o "sin sal". Consulte al mdico antes de usar un sustituto de la sal, en especial si es un sustituto de la sal a base de potasio. Pida en la farmacia que le proporcionen una lista de los ingredientes de medicamentos especficos (medicamentos que contengan anticidos/agua de seltz). No agregue sal a las comidas que prepare si no es necesario.

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No agregue sal al agua para cocinar pastas o verduras. Prescinda de los alimentos que tengan sal visible (las papas fritas y las galleta etc.). Evite las opciones con alto contenido de sodio al consumir comidas rpidas y comidas de restaurante. Use poca sal, condimente con especias y hierbas: pimienta de cayena, chiles molidos, hierbas frescas o secas, ajo. Use jugo de limn o lima, pimienta, vinagre, cebollinos, especias puras, ajo y cebolla en polvo, mostaza seca, chile en polvo, romero, salvia, pprika, albahaca, hoja de laurel, semilla de alcaravea, jengibre, salsa tabasco o un sustituto de la sal con permiso de su mdico. Trucha meridea al horno 1 kilo de truchas separadas preparadas

en filetes El jugo de 2 limones 1 tomate mediano picado en cubitos cebolla mediana picada brunoise (cubitos

pequeos) 3 cucharadas ce cilantro finamente picado cucharadita de

pimienta negra 1 pizca de sal cucharadita roja de 1

pimienta

cucharada de aceite de oliva

Preparacin Ponga en horno a calentar a 200C, lave el pescado y escrralo bien, squelo con una toalla absorbente, colquelo en un molde para horno, mezcle las especias y la sal con el aceite de oliva, bae el pescado con este aderezo y hornelo 15 minutos o hasta que este cocido. En Mrida, Venezuela, podemos consumirlo en el mercado principal, acompaado con papas o cambures verdes, sancochados.

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13.

Comiendo mas fibras y menos caloras

Comiendo alimentos que contienen fibra como las frutas y los granos, reducidos el peligro y el riesgo de las enfermedades del corazn. Los granos enteros, los copos de avena, el salvado de avena, los frijoles y arvejas o chcharos secos, las ciruelas secas, manzanas, peras, naranjas y los vegetales son buenas fuentes de fibra. La fibra es una sustancia que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol malo o LDL. El consumo excesivo de caloras aumenta el peso del cuerpo. El exceso de peso puede causar enfermedades del corazn. El consumo de alimentos con menos caloras de las necesarias, hace bajar el peso. Coma granos, frutas y vegetales en abundancia, con esta clase de dieta, usted no tiene que gastar ms dinero que antes y s podr comer una variedad de alimentos saludables quiz por menos de lo que gasta ahora. Debemos conocer la cantidad de caloras que consumimos, no conocemos lo que es una porcin. Ya sea que prepare su comida en casa o salga a comer en el restaurante, debemos aprender a estimar las porciones de la comida que consumimos, siempre se puede llevar la comida extra para consumir despus o el prximo da, las porciones para los nios son un poco menos comparado a las porciones que siguen para los adultos. El comer saludable es comer - 1 porcin = 5 porciones de frutas y vegetales diario - 1 pieza mediana o taza cocida, enlatada 4 porciones de pan o cereal integral, pasta o arroz diario - 1 rebanada de pan, 1 tortilla o taza de arroz, pasta 3 porciones de productos de leche con menos grasa diario - Vaso de 8 onzas o 1 onza de queso (cheddar). 2 porciones pequeas de carnes sin grasa, pollo, pescado - 3 onzas 1 porcin de frijoles cada segundo da - 1/2 taza de frijoles, lentejas o chcharos cocidos Tambin podemos tener 30 minutos de actividad fsica moderada diaria como una caminata vigorosa para su buena salud. Potaje de arroz y garbanzos Ingredientes 200 gramos de garbanzos 250 nabos 1 lata de 250 grs. de guisantes verdes (baja en sodio) lea la etiqueta. 250 grs. de apio grs. de

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60 grs. de arroz 2 dient es de ajo

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cebolla

medina picadita 4 cucharadas de aceite 1 cucharadita dulce de 2

pimentn

cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de

menta picada 1 vaso de sidra Sal pimienta gusto Preparacin Remoje los garbazos con sal durante toda la noche, cuzalos en abundante agua hirviendo durante 2 horas (espere que el agua hierva antes de poner los garbanzos) tapado. Lave los nabos y el apio, y pquelo en rodajas no muy finas, cuzalos en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. En una olla ponga a hervir abundante agua sin sal, aada el arroz de golpe remueva y cocine a fuego fuerte durante 15 minutos, vuelque en un colador, enjuague con agua fra y escurra muy bien. Caliente una sartn con una cucharadita de aceite de oliva, saltee la cebolla y los ajos, retire del fuego y espolvoree con el pimentn en polvo, remueva, aada la menta, lleve al fuego suave con un vaso de sidra y lleve de nuevo al hervor. En una olla coloque todos los ingredientes y belos con el sofrito, deje unos minutos a fuego lento y sirva bien caliente Puede usar legumbres enlatadas, pero cuidando etiquetas para comprar las mas saludables. y verificando las y al

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14.

Una conclusin saludable

Cmo elegir una alimentacin saludable? Desayune regularmente asegure un ptimo rendimiento fsico y mental. Disfrute del placer de comer pues es muy importante que se tome su tiempo para hacer un alto, relajarse y disfrutar de las horas de la comida y los refrigerios. Consuma alimentos diferentes como frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, carnes bajas en grasa, pescados, aves y productos lcteos bajos en grasa, para lograr una dieta sal y con mas fibras con menos grasa, con menos caloras con menos

Coma equilibradamente y con moderacin esto no quiere decir que usted de debe eliminar sus alimentos favoritos, si el tamao de las raciones que consume es razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos". Solo los hay con mas contenido de grasas o menos con mas o menos fibra. Dentro de un estilo de vida saludable, cualquier alimento puede ser adecuado, siempre que se tenga en cuenta la moderacin y el equilibrio. Mantenga un peso corporal saludable ya que eso le ayudar a sentirse bien, haga ejercicio y coma una cantidad correcta de alimentos, conozca sus porciones. Consuma al menos cinco porciones de frutas y vegetales al da: las frutas y vegetales son bajos en grasa, y fuente de vitaminas y minerales. Le ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades como las del corazn. Prefiera consumir energa proveniente de los carbohidratos los dietistas recomiendan que entre el 45 por ciento al 65 por ciento de las caloras provengan de los carbohidratos. Son ricos en carbohidratos los cereales, las leguminosas, las frutas, las verduras y los tubrculos. Escoja alimentos ricos en fibra: que ayudan a mantener un intestino sano, como leguminosas, arveja, garbanzo, lenteja, soya, frjol, cereales integrales, papas con cscara, frutas y vegetales. Beba abundantes lquidos al da por lo menos 1,5 litros de lquido, e incluso ms, si es fsicamente activo. Otras opciones agradables y saludables, son los jugos naturales y la leche Modere el consumo de azcar y sal. Si consume alcohol, hgalo con moderacin. Limite la cantidad de grasas en la alimentacin: reduzca el consumo de grasas saturadas (grasas animales, lcteos enteros, aceite de palma), que tienen efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y mayor riesgo de padecer enfermedades cardacas

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Prefiera lcteos bajos en grasa es decir descremada, semi descremada y extra calcio. Opte por aceites vegetales (oliva, girasol, maz, soya) y consuma pescado (sardina, atn, trucha, salmn) por lo menos dos veces por semana. Use menos grasa para cocinar y en la mesa. Prefiera cocinar al vapor, horno, parrilla y saltee los vegetales; adems opte por aderezos bajos en grasa .

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Realizar ejercicio regularmente es parte de un estilo de vida saludable. De largos paseos. Fomente una actitud mental ms positiva que mejore su bienestar fsico y contribuya a prevenir enfermedades. Ensalada de Tomate y Pepino Ingredientes para 4 raciones 2 pepinos rodajas pequeos, finas 4 en

tomates

pequeos, en rodajas finas 1 cebolla roja pequea, en rodajas finas tz de aderezo con poca grasa (lea la etiqueta y escoja el mas saludable) Preparacin Ponga el pepino, tomate y cebolla en un plato para servir. Bae todo con el aderezo. Secretos de cocina: Como cortar los pepinos en rodajas al estilo" Cebra": Introduzca un tenedor en el lado del pepino que tiene cscara inmediatamente antes de cortar. Para 1 racin, prepare como se indic pero usando la mitad de 1 pepino pequeo, 1 tomate pequeo, cuarta parte de 1 cebolla pequea y 2 cdas. de aderezo. Disfrute de esta ensalada baja en caloras y en grasa. Tambin es una buena fuente de vitamina C, proveniente de vegetales. Las cuatro claves para comer fuera de casa y saludablemente: Planifique con anticiparon, escoja el restaurante y haga reservaciones de ser preciso, esto le permitir elegir un lugar donde sepa que cocinas sanamente. Sea firme al pedir lo que usted desea comer, no permita que el personal que le atiende los platos al terminar. Para evitar alguna tentacin intil. Escoja con cuidado los alimentos, estas palabras que indican un alto contenido graso en los mens: gratinado, empanado, enmantecado o mantecoso, salsa de queso, con crema, cremoso, en salsa de crema, Coma sano en los restaurantes de comida rpida. No necesita privarse de la coida con sus hijos el domingo, o de una comida rpida de vez en cuando, solo tiene que seguir unas reglas para reducir caloras, grasa, sal y azcar, tome en cuenta estos 10 consejos cuando sus hijos pidan comida en un restaurante de comida rpida: - Reduzca las salsas y aderezos o evtelos por completo, las comidas generalmente vienen suficientemente condimentadas. - Diga "no" al queso pues con solo una rebanada usted eleva la

le cambie su

frito, muy frito, fr

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grasa total y caloras o sustityalo por un queso bajo en caloras si es posible.

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- Prefier - a el pollo

asado o horneado y no frito o empanado.

- Pida tomate, lechuga, cebolla u otro vegetal para su sndwich. - Tenga cuidado con las papas y aros de cebolla que son una tentacin, pida una ensalada o papa horneada. Una orden grande de papas fritas contiene alrededor de 500 caloras. - Evite los refrescos, pida agua, jugo te o leche baja en grasa.

- Confrmese con el tamao normal aunque le tienten los buenos precios de los combos grandes donde sobran de caloras y grasa. Pida el tamao normal. - Trigo integral es mejor tienen ms fibra que los de pan blanco. - Pida pizza de corteza delgada es preferible a la de corteza gruesa. - Dse un capricho y pida un helado de yogur bajo en grasa, nieve, o sorbete en lugar de helado o galletas. Los cubrimientos son preferibles al caramelo o salsa de chocolate. Comer sano es un beneficio adicional que nos regalamos, podemos convertir una excelente receta en una comida sana, sin que se resienta el sabor, el color y lo apetitoso, solamente con escoger ingredientes sanos y reducir la grasa, aumentando las fibras, logramos que un platillo se convierta en un aliado para la salud.

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