Semanas 1, 5, 9

Da 1: Pecho Trces Press de banca Press con mancuernas Aperturas banco inclinado Extensin sobre la cabeza. en superserie con Extensiones acostado Flexin en bancos paralelos Da 2: Hombro Trapecio Cintura Press militar Remo con barra de pie Elevacin lateral Encogimiento con barra Encogimiento con mancuernas Elevacin de piernas Encogimientos Da 3: Espalda Biceps Dominadas Remo con barra Remo sentado en polea Jaln en polea con brazo estirado Curl de brazos con barra Curl de brazos en banco Scott Curl de brazos en banco inclinado Da 4: Muslo Gemelo Abdominales Sentadilla Prensa Tijera Extensin de piernas Peso muerto rumano Flexin femoral acostado Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Encogimiento invertido Encogimiento en polea Da 5: Pecho Trceps Cruce entre poleas bajas en superserie con Cruces entre poleas altas Press en banco inclinado Fondos militares con los pies en un banco Press de banca con agarre cerrado Jalones en polea con barra recta Extensin a una mano sobre la cabeza Series./Rep. 4x6,6,8,8 3x8,8,6 3x8 3x12 3x10-12 4/al fallo Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x8 2x10 3/al fallo 3/al fallo Series./Rep. 3/al fallo 4x8,8,8,6 3x10 3x12 4x8,8,8,6 3x10 3x12 Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x15 3x10 3x15 3x12 3x15 3/al fallo 3x15 Series./Rep. 3x12 3x12 3x10 3/al fallo 4x6,6,8,8 3x8 3x8 Descanso 2-3 min 2 min. 1-2 min.

1-2 min. 1-2 min Descanso 2-3 min 1-2 min. 1-2 min. 2-3 min. 1-2 min. 1 min. 1 min. Descanso 1-2 min. 2-3 min. 1-2 min. 1-2 min. 2-3 min 1-2 min. 1-2 min. Descanso 2-3 min. 2-3 min. 1-2 min. 1 min. 1-2 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. Descanso

1-2 min. 1-2 min. 1 min. 2-3 min. 2-3 min. 2 min.

Semanas 2, 6, 10
Da 1: Hombro Trapecio Press militar con barra Remo agarre abierto Elevacin lateral Elevacin frontal con barra Encogimientos con barra por detrs en superserie con Encogmientos con barra por delante Da 2: Espalda Bceps Abdominales Dominadas Remo con barra Remo sentado en polea Jaln en polea con brazo estirado Curl de brazos con barra Curl de brazos en banco Scott Curl de brazos en banco inclinado Elevacin de piernas con brazos estirados Encogimientos Da 3: Pecho Triceps Press de banca Press inclinado con mancuernas Aperturas en banco inclinado Aperturas en mquina contractora Press de banca con agarre cerrado Jalones en polea agarre V Extensiones acostado Da 4: Muslo Gemelo Abdominales Sentadilla Prensa Tijera Extensin de piernas Peso muerto rumano Flexin femoral acostado Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Encogimiento invertido Encogimiento en polea Da 5: Hombro Trapecio Elevacin lateral en superserie con Elevacin posterior en polea Press con mancuerna Aperturas invertidas Encogimientos con barra Encogimientos con mancuernas Series./Rep. 4x6,6,8,8 3x8 3x8 3x8 3x12 3x12 Series./Rep. 3/al fallo 4x8,8,8,6 3x10 3x12 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3/al fallo 3/al fallo Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x15 4x8,8,8,6 3x10 3x12 Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x15 3x10 3x15 3x12 3x15 3/al fallo 3x15 Series./Rep. 3x12 3x12 4x10 3x20 4x6,6,8,8 3x8 Descanso 2-3 min 1-2 min. 1-2 min. 1-2 min.

1-2 min Descanso 1-2 min. 2-3 min. 1-2 min. 1-2 min. 2-3 min 1-2 min. 1-2 min. 1 min. 1 min. Descanso 2-3 min. 2 min. 1-2 min. 1 min. 2-3 min. 1-2 min. 1 min. Descanso 2-3 min. 2-3 min. 1-2 min. 1 min. 1-2 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. Descanso

1-2 min. 1-2 min. 1 min. 2-3 min. 2-3 min.

Semanas 3, 7, 11
Da 1: Espalda Bceps Remo con barra. Jalones al pecho. Remo con mancuerna. Jaln en polea agarre invertido Curl en banco inclinado en superserie con Curl de brazos con barra Z. Curl de concentracin. Da 2: Pecho Trceps Abdominales Press de banca Press inclinado con mancuernas Aperturas en banco inclinado Aperturas en mquina contractora Press de banca con agarre cerrado Jalones en polea agarre V Extensiones acostado Elevacin de piernas con brazos estirados Encogimientos Da 3: Hombro Trapecio Press militar con barra. Remo con barra, de pie. Elevacin lateral. Elevacin posterior Encogimiento con barra Encogimientos con mancuernas. Da 4: Muslo Gemelo Abdominales Sentadilla Prensa Tijera Extensin de piernas Peso muerto rumano Flexin femoral acostado Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Encogimiento invertido Encogimiento en polea Da 5: Espalda Bceps
Jalones en polea con brazos estirados en superserie con Dominadas Remo sentado en polea Jalones en polea Curl de brazos con barra Curl de brazos en Banco Scott Curl alterno de brazos

Series./Rep. 4x6,6,8,8 3x8 3x8 4x8,8,8,6 3x12 3x12 3x15 Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x15 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3/al fallo 3/al fallo Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x15 3x8 2x10 Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x15 3x10 3x15 3x12 3x15 3/al fallo 3x15 Series./Rep.
3x15 3/al fallo 3x12 3x15 4x6,6,8,8 3x8 3x8

Descanso 2-3 min. 2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.

1-2 min. 1-2 min. Descanso 2-3 min. 2 min. 1-2 min. 1 min. 2-3 min 1-2 min. 1 min. 1 min. 1 min. Descanso 2-3 min. 1-2 min. 1-2 min. 1-2 min. 2-3 min. 1-2 min. Descanso 2-3 min. 2-3 min. 1-2 min. 1 min. 1-2 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. Descanso

1-2 min. 1-2 min. 1 min. 2-3 min. 1-2 min. 1-2 min.

Semanas 4, 8, 12
Da 1: Muslo Gemelo Sentadilla. Sentadilla frontal en multipower. Sentadilla Hack. Extensin de piernas. Peso muerto rumano. Flexin femoral acostado Elevacin de talones sentado en super serie con Elevacin de talones en prensa Da 2: Pecho Trceps Abdominal Press de banca Press inclinado con mancuernas Aperturas en banco inclinado Aperturas en mquina contractora Press de banca con agarre cerrado Jalones en polea agarre V Extensiones de triceps acostado Elevacin de piernas con brazos estirados Encogimientos Da 3: Hombro Trapecio Press militar con barra. Remo con barra, de pie. Elevacin lateral. Elevacin posterior Encogimiento con barra Encogimientos con mancuernas. Da 4: Espalda Bceps Abdominales
Dominadas. Remo con barra. Remo sentado en polea. Jalones en polea con brazos estirados. Curl de brazos con barra. Curl de brazos en banco Scott. Curl de brazos en banco inclinado. Encogimiento invertido Encogimiento en polea

Series./Rep. 4x6,6,8,8 3x8 3x8 3x8 3x12 3x12 3x15 3x20 Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x15 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3/al fallo 3/al fallo Series./Rep. 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x15 3x8 2x10 Series./Rep.
3/al fallo 4x8,8,8,6 3x10 3x12 3x8 3x10 3x12 3/al fallo 3x15

Descanso 2-3 min. 2-3 min. 2-3 min. 1-2 min. 1-2 min. 1-2 min.

1-2 min. Descanso 2-3 min. 2 min. 1-2 min. 1 min. 2-3 min 1-2 min. 1 min. 1 min. 1 min. Descanso 2-3 min. 1-2 min. 1-2 min. 1-2 min. 2-3 min. 1-2 min. Descanso
1-2 min. 2-3 min. 1-2 min. 1-2 min. 2-3 min. 1-2 min. 1-2 min. 1 min. 1 min.

Da 5: Muslo Gemelo
Extensin de pierna en supeserie con Media sentadilla en multipower. Prensa. Tijera. Flexin femoral sentado en superserie con Peso muerto rumano. Elevacin de talones de pie. Elevacin de talones sentado.

Series./Rep.
3x15 3x12 3x15 3x15 3x15 3x15 3x6,8,8 3x8

Descanso

1-2 min. 1-2 min. 1-2 min.

1-2 min. 1-2 min. 1-2 min.