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La fuerza
Zacziorski: la fuerza es la capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares. TIPOS DE FUERZA(Kuzniecov) Fuerza Lenta: resistencia a vencer e mxima. Velocidad lenta y carga entre 85-100%. Fuerza rpida: aumenta la velocidad de ejecucin. Carga entre 70.85%. Fuerza explosiva: resistencia liviana. Gran velocidad de ejecucin. Tipos de fuerza (Stubler) Fuerza mxima. Fuerza velocidad: capacidad de acelerar cierta masa hasta la mxima velocidad del movimiento. Fuerza resistencia: capacidad muscular de soportar la fatiga
TIPOS DE FUERZA (FREY)

FUERZA LMITE FUERZA ABSOLUTA FUERZA RELATIVA Tipos de contracciones Isomtricas. Isotnicas o anisomtricas Concntricas. Excntricas Combinadas o Auxotnicas. Factores de los que depende la fuerza efectiva. Momento de inercia. ngulo de traccin que adopta la articulacin.

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Condiciones de estiramiento. Accin de antagonistas y sinergistas (Mayor ngulo de traccin). Relacin fuerza peso corporal. La edad y el sexo. La motivacin. Condiciones de entrenamiento. Temperatura.

Mtodos de entrenamiento de la fuerza ( ATENDIENDO AL TIPO DE CONTRACCIN)

a- METODO DINMICO POSITIVO = CONCNTRICO.
VENTAJAS:

La mayora de los ejercicios de asimilacin. Mejoran la fuerza y la coordinacin neuromuscular.

Inconvenientes:

Estmulos subliminales, solicitacin corta para modificaciones importantes. No afecta a todas la fibras del msculo, el aumento de fuerza ser menor. Aplicacin:

En todos los deportes. b- MTODODO DINMICO NEGATIVO= EXCNTRICO. - VENTAJAS: Permite tensiones superiores a las contracciones .positivas(50%) y estticos (35%). Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados. El esfuerzo de frenado gasta menos energa que el propulsor. - Inconvenientes: Movimientos son de diferente estructura externa e interna que los gestos deportivos. Aplicacin: Rehabilitacin y deportes de fuerza mxima. c- MTODO DINMICO COMBINADO:

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1- ISOCINTICO: La fuerza es siempre mxima durante todo el recorrido debido a la variacin de la resistencia. 2- Ventajas: i. Mejora fuerza mxima en todos los ngulos de recorrido. ii. Permite reforzar grupos musculares dbiles. Inconvenientes: Disminucin de la coordinacin intermuscular.
No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecucin.

Aplicacin: Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes como natacin, remo, lucha) D- PLIOMTRICO: Entrenamiento reactivo. Ventajas: Mejora la coordinacin intramuscular. Mejora de la fuerza reactiva y explosiva. Inconvenientes: Gran sobrecarga muscular y articular. Reservar para el deporte de competicin. Buen calentamiento. Aplicacin: fuerza velocidad y fuerza explosiva. E- MTODO ESTTICO. ISOMTRICO. La contraccin ptima ronda los 8-10. Ventajas: Ejecucin sencilla. Mejora FUERZA MXIMA si el ejercicio se desarrolla en la posicin inicial del gesto. Localizacin perfecta del trabajo muscular. Ahorra tiempo y eficacia. Excelente para rehabilitacin. Inconvenientes: En deportes dinmicos debe ser un complemento. Tiene influencia negativa en la elasticidad. Fenmeno de Valsalva.( AUMENTO PRESIN INTRA ABDOMINAL E INTRACOSTAL, CON RIESGO CARDICO) Monotona de entrenamiento. Aplicacin: Deportes de Fmax y estructura externa( lucha, judo, etc). Rehabilitacin.

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Mtodos de entrenamiento de la fuerza (ATENDIENDO A LA CARGA)

Mtodos de entrenamientos apropiados de la fuerza-resistencia general. La fuerza mxima representa un papel mas bien particular en la fuerza-resistencia general. Si la resistencia ofrecida por la carga de trabajo es elevada (superior al 50% de la fuerza mxima), el nivel de fuerza mxima va a condicionar el nmero de repeticiones posible, ya que, en efecto, todo trabajo muscular intenso (a partir del 40% del mximo) provoca una oclusin de los vasos sanguneos. En este caso el oxgeno y los sustratos no llegan a las clulas musculares y la movilizacin de energa debe hacerse por va metablica anaerobia, si bien, por el contrario, con la hipertrofia muscular debida al entrenamiento, se agota menos rpidamente la capacidad anaerobia del msculo, lo que permite una duracin de contraccin ms larga por parte de los msculos implicados en EL esfuerzo. En el caso de una resistencia inferior al 25% del mximo, la produccin aerobia de energa desempea un papel importante, al mismo tiempo que se efecta una mejora de la vascularizacin del msculo. Los mtodos a elegir son los entrenamientos de la fuerza dinmica, con un mximo de repeticiones, y al entrenamiento esttico con unas contracciones mximas. FATIGA Y RECUPERACIN EN EL ENTRENAMIENTO DINMICO Y ESTTICO LA FUERZA. Para tener la garanta de un entrenamiento mximo, es preciso conocer las consecuencias sobre el organismo de los efectos de la carga de entrenamiento y de la recuperacin. Las pausas demasiado cortas o demasiado largas producen efectos de entrenamiento que pueden ser nefastos para la -, la fuerza-resistencia general y la fuerza-mxima. Un trabajo muscular dinmico (auxotnico) y esttico (isomtrico) provoca rpidamente un estado de fatiga, que, si bien es diferente en ambos tipos de entrenamiento, de todas maneras se traduce en una disminucin progresiva de la fuerza.

La disminucin de fuerza debido al esfuerzo isomtrico no solamente es ms rpida, sino tambin ms marcada que la debida

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al esfuerzo auxotnico.

MTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA. Para la mejora de la fuerza mxima, son buenos todos los mtodos de entrenamiento que favorezcan una fuerte intensidad de carga de trabajo y una larga duracin de tensin muscular. la fuerza mxima no puede alcanzarse a travs de un solo mtodo de entrenamiento, debido al efecto de hbito que produce en poco tiempo un estancamiento del rendimiento. Por el contrario, una variacin y una combinacin ptimas de los mtodos utilizados produce efectos ms importantes. Los mtodos apropiados para mejorar la fuerza mxima son: El entrenamiento isomtrico, la estimulacin elctrica y todos los mtodos dinmicos en relacin con el entrenamiento piramidal, el entrenamiento por estaciones con cargas de trabajo elevadas y un nmero pequeo de repeticiones, as como el mtodo de repeticiones mximas con cargas bastante elevadas (75-85 % del mximo). Fuerza mxima dinmica: es la mayor fuerza que puede realizar el sistema neuromuscular con una contraccin voluntaria en la ejecucin de un movimiento gestual. La fuerza mxima depende de los siguientes factores: -seccin fisiolgica transversal del msculo. -coordinacin intermuscular (entre los msculos que cooperan en un movimiento determinado). -coordinacin intramuscular (coordinacin en el interior del msculo). Cada uno de estos tres componentes permite obtener una mejora de la fuerza mxima. Los esfuerzos concntricos y excntricos mximos de corta duracin provocan, sobre todo, un incremento de fuerza por mejora de la coordinacin intramuscular. La mejora de la coordinacin intramuscular aumenta la fuerza sin incrementar la seccin transversal del msculo (hipertrofia) y por consiguiente el peso del sujeto. Esto reviste gran importancia en las disciplinas deportivas donde el peso del cuerpo debe ser acelerado, ejemplo, en el salto de altura.

Desde el punto de vista energtico los compuestos de fosfatoS ricos en energa (ATP-CP) desempean un papel decisivo en el desarrollo de la fuerza, puesto que el tiempo durante el cual esta se ejerce es del orden de algunos segundos. Una carga mxima sostenida hasta el agotamiento provoca sobreacidez

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INTRAMUSCULAR (acumulacin de lactato) y hace disminuir el rendimiento a nivel submximo. Fuerza mxima esttica: es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contraccin voluntaria contra una resistencia insuperable. La fuerza mxima esttica siempre es superior a la fuerza mxima dinmica, ya que una fuerza mxima solo puede desarrollarse si la carga (carga lmite) y la fuerza de contraccin muscular se equilibran. FUERZA-VELOCIDAD. Se caracteriza por la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contraccin posible. Para un mismo sujeto la fuerzavelocidad puede ser de distinto nivel segn los segmentos corporales considerados (brazos o piernas) un deportista puede tener brazos rpidos (el boxeador, por ejemplo) pero tambin piernas lentas. Segn investigaciones existe una estrecha relacin entre la fuerza isomtrica mxima y la rapidez de movimiento. Es preciso destacar que la importancia de la fuerza, en la fuerza-velocidad, va aumentando a medida que crece la carga a superar. Por ejemplo en la flexin del brazo con una carga del 13 % del mximo, la velocidad de desplazamiento de esta carga implica el 39 % de la fuerza mxima; este porcentaje se eleva al 71 % de la fuerza mxima si la carga levantada es el 51 % del mximo. El grado de correlacin entre la fuerza mxima y la velocidad del movimiento aumenta cuando se incrementa la carga. La componente vertical de la curva de produccin de fuerza en cuanto parmetro de la fuerza-velocidad, depende principalmente de tres factores. 1.- El nmero de unidades motrices implicadas simultneamente al principio del movimiento (coordinacin intramuscular). 2.- La velocidad de contraccin de las fibras musculares implicadas, (como muestran las investigaciones bioqumicas el grado de impulsin de la fuerza, al principio del proceso de contraccin del msculo, est en estrecha correlacin con el porcentaje de fibras FT, contrariamente a lo que se produce en el desarrollo de la fuerza-mxima, donde las fibras FT estn tan implicadas como las fibras ST. 3.- La fuerza de contraccin de las fibras musculares implicadas, es decir, el grosor del msculo (seccin transversal). Adems de la fuerza mxima que es el componente principal de la fuerza-velocidad, la fuerza explosiva, y la fuerza de arranque representan un papel importante en la expresin de la fuerzavelocidad.

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Fuerza explosiva: capacidad de realizar un incremento vertical de fuerza en el menor tiempo posible, o sea que la dominante es el aumento de fuerza por unidad de tiempo, la fuerza explosiva depende de la velocidad de contraccin de las unidades motrices constituidas por fibras FT as como de nmero y de la fuerza de contraccin de las fibras implicadas. Fuerza de arranque: capacidad de generar una tensin mxima al principio de la contraccin muscular. Se trata aqu de una subcategora de la fuerza-explosiva. La fuerza de arranque condiciona el rendimiento en los movimientos que exigen gran velocidad inicial (por ejemplo boxeo, esgrima, etc.) y est condicionada por la capacidad de implicar a un nmero mximo de unidades motrices al inicio de la contraccin y de generar una fuerza inicial elevada. Si la resistencia que hay que vencer es floja, domina la fuerza de arranque, si aumenta la carga, y por consiguiente la implicacin dinmica y prolongada de las unidades motrices FT, domina la fuerza explosiva. En el caso de cargas muy elevadas, interviene finalmente la fuerza mxima.

Est claro que la velocidad (acclica y cclica) est en estrecha relacin con la fuerza-mxima. La fuerza velocidad y la velocidad pura dependen por tanto , en gran parte de las fuerzas existentes. El aumento de la velocidad de contraccin por incremento de la fuerza es el resultado de la siguiente relacin miofisiolgica: en el proceso de contraccin, los elementos contrctiles establecen puentes entre si que les permiten encajar unos con otros de forma telescpica y, por consiguiente, encoger el msculo. Cuanto ms numerosos son los puentes por unidad de tiempo (lo cual es una de las condiciones de la rapidez de la contraccin) mayor es la fuerza muscular que se desarrolla. Por otra parte, la velocidad de contraccin depende tambin de la activacin o de la desactivacin de estos puentes de conexin, o sea del asincronismo de los mismos. Al crecer la seccin transversal del msculo por medio de un entrenamiento adecuado (por aumento de las protenas contrctiles del msculo) se pueden incrementar, gracias al mayor potencial de los puentes de conexin entre los miofilamentos de actina y de miosina, que componen la fibra muscular, el nmero de puentes asncronos, y con ello aumentar la velocidad de contraccin de msculo. Mtodo apropiado de entrenamiento de la fuerza-velocidad. Tal como sealan ciertas investigaciones, un alto nivel de fuerza

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es la condicin esencial para obtener una velocidad mxima en los movimientos deportivos. La fuerza-velocidad no slo es funcin de la coordinacin intermuscular, sino tambin de la coordinacin intramuscular, de la velocidad de contraccin y de la contraccin de los msculos implicados. La coordinacin intermuscular se mejora por medio de un entrenamiento tcnico especfico de la disciplina deportiva. La coordinacin intramuscular y la velocidad de contraccin puede mejorarse por medio de entrenamientos que impliquen mximos esfuerzos dinmicos explosivos. El entrenamiento por el mtodo de la pliometra y por el mtodo de la fuerza contraria responden perfectamente a ello.

La fuerza de contraccin de las fibras musculares interesadas, es decir, la seccin transversal del msculo, puede mejorarse por el mtodo de las repeticiones mximas o el entrenamiento de la fuerza-mxima. En el ciclo anual de entrenamiento, se empezar en el perodo de preparacin por la bsqueda del nivel mximo de fuerza (como base para el trabajo posterior). En el perodo de competicin, deber optimizarse este potencial bruto de fuerza por medio de una mejora de las coordinaciones intra e intermuscular Martin J salazar