Son programme dentrainement :

Voici la dernire mise jour que jai trouv de son programme. Jour 1 : Pectoraux/ Abdominaux

-Dvelopp couch : 4 sries de 8 rptitions -Dvelopp inclin 4 sries de 8 rptitions -Dvelopp dclin 4 sries de 8 rptitions -Pullover : 4 sries de 12 rptitions - Dvelopp couch haltre, poignet vers lintrieur : 3 sries de 8 rptitions -Dips : 3 sries de 12 rptitions -Crunch pied au sol avec charges : 4 sries jusqu lchec -Relev de Jambes : 4 sries jusqu lchec -Flxion latralle du buste avec haltre debout : 4 sries jusqu lchec -Flxion latralle du buste allong sur le ct : 4 sries jusqu lchec

Jour 2 : Dos/ Trapze / Avants Bras

-Tirage horizontale la barre prise pronation : 4 sries de 8 rptitions -Soulev de terre : 4 sries de 8 rptitions -Tirage poitrine : 4 sries de 12 rptitions -Traction : 4 sries de 12 rptitions -Tirage Horizontale : 4 sries de 12 rptitions -Soulev dpaule : 6 sries de 10 rptitions -Flexion des poignets avec barre larrire : 4 sries jusqu lchec -Flexion des poignets en pronation : 4 sries jusqu lchec

Jour 3 : Epaule/ Abdominaux

-Dvelopp millitaire : 3 sries de 8 rptitions -Dvelopp nuque : 4 sries de 8 rptitions -Elvation latrale haltre : 4 sries de 10 rptitions -Elvation frontale avec disque : 4 sries de 10 rptitions -Elvation frontale avec haltre : 4 sries de 10 rptitions -Peck Deck invers : 4 sries de 10 rptitions -Loiseau sur un banc inclin : 4 sries de 12 rptitions -Crunch pied au sol avec charges : 4 sries jusqu lchec -Relev de Jambes : 4 sries jusqu lchec -Flxions latral du buste avec haltre debout : 4 sries jusqu lchec -Flexion latralle du buste allong sur le ct : 4 sries jusqu lchec

Jour 4 : Biceps/Triceps/ Avant Bras

-Dvelopp couch prise sere : 4 sries de 8 rptitions -Extension la poulie haute prise pronation : 4 sries de 8 rptitions -Barre au front barre EZ : 3 sries de 10 rptitions 4 sries de 10 rptitions -KickBack la poulie basse : 4 sries de 12 rptitions -Curl la barre EZ : 4 sries de 8 rptitions -Curl la barre prise large : 3 sries de 8 rptitions -Curl prise marteau : 4 sries de 8 rptitions -Curl concentr : 4 sries de 12 rptitions -Flexion des poignets avec barre larrire : 4 sries jusqu lchec -Flexion des poignets en pronation : 4 sries jusqu lchec

Jour 5 : Cuisse / Abdominaux

-Squat complet : 4 sries de 12 rptitions -Squat banc : 4 sries de 12 rptitions -Squat Bulgare : 4 sries de 12 rptitions -Leg Extension : 4 sries de 16 rptitions -Soulev de terre jambes tendues : 4 sries de 12 rptitions -Leg Curl : 4 sries de 16 rptitions -Extension jambes (Fessiers) : 4 sries de 20 rptitions -Extension des chevilles debout ( la machine) : 4 sries de 20 rptitions -Extension des chevilles assis : 4 sries de 20 rptitions -Extension des chevilles la presse : 4 sries de 20 rptitions -Crunch pied au sol avec charges : 4 sries jusqu lchec - La bicyclette : 4 sries jusqu lchec -Flexion latrale inverse avec haltre : 4 sries jusqu lchec - Rotation de buste debout la barre : 4 srie jusqu lchec