Realizar una buena recuperacin tras un entrenamiento de running o carrera popular

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragn te ofrece unos interesantes consejos que te ayudarn a recuperarte despus de un entrenamiento o carrera. Fuente: Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragn. Autora: Beatriz Lasheras Abadas, colegiado n 798 1. RECUPERACIN ACTIVA Despus de un entrenamiento intenso que nos haya producido cido lctico (cuando hay demasiada demanda de energa, el lactato se produce ms rpidamente que la capacidad de los tejidos para eliminarlo), terminaremos con una recuperacin activa, que puede ser realizar un ligero trote o caminar durante unos 10 minutos. 2. ESTIRAMIENTOS SUAVES No est recomendado estirar antes de un entrenamiento de carrera, especialmente si se trata de un entrenamiento de velocidad. Algunos estudios han demostrado que el riesgo de lesionarse puede aumentar si los estiramientos se realizan antes del entrenamiento. Sin embargo los estiramientos despus del entrenamiento son una buena manera de disminuir la incidencia de las lesiones. El corredor podr entonces realizar estiramientos lentos y progresivos, en fro, de manera regular, manteniendo la posicin 30 segundos, realizando de 1 a 5 repeticiones por grupo muscular. Los msculos que ms frecuentemente son necesarios estirar son los gemelos, isquiotibiales, glteos, psoas, Cudriceps y tensor de la fascia lata. 3. FRO Inmersin de piernas en agua con hielo o ducha de agua fra de 2 a 5 minutos para mejorar la circulacin y as la limpieza y regeneracin de los tejidos. 4. TIEMPO DE RECUPERACIN Dependiendo de la intensidad del entrenamiento el periodo de descanso deber ser de entre 24 y 48 horas. Podemos intercalar el entrenamiento con otras actividades aerbicas tales como la bicicleta o la natacin. Si hacen falta ms de tres das para recuperarse completamente de un entrenamiento, querr decir que ste fue demasiado duro. 5. ALIMENTACIN POST-ENTRENAMIENTO Debemos comer lo antes posible para ayudar en la reparacin de los tejidos. Media hora despus de hacer deporte nuestros msculos estn preparados para reemplazar la prdida de las reservas de glucgeno. Con lo cual deberemos comer alimentos sanos tales como zumos naturales, frutas y verduras (alimentos bsicos ricos en potasio, magnesio y calcio, esenciales para la reparacin celular), protenas de calidad (pescado azul rico en cidos grasos omega 3, tales como las sardinas, atn o salmn) y cereales integrales (ricos en nutrientes como la vitamina B, cobre, hierro entre otros).

Igualmente importante es la ingesta de lquidos en las siguientes horas tras la realizacin del entrenamiento, junto a la ingesta de fruta, para reponer los lquidos perdidos a travs del sudor. 6. DESCANSO NOCTURNO Durante el descanso nocturno se producen los procesos de recuperacin celular, gracias a la secrecin de hormona de crecimiento, necesaria para la regeneracin celular. Por ello se recomienda 8 horas de sueo nocturno.