INDICE Introduccin . GLCIDO O CARBOHIDRATO 2. ESTRUCTURA DE UN CARBOHIDRATO 3. CARBOHIDRATOS Y FIBRA VEGETAL 4. METABOLISMO DE LOS GLCIDOS 4.1.

Las principales rutas metablicas de los glcidos son: 5. CLASIFICACIN 5. CLASIFICACIN 5.1. Los monosacridos: se clasifican en base a dos criterios: 5.1.1. Monosacridos importantes 5.1.1.2. GALACTOSA.5.1.1.3. FRUCTOSA.5.1.1.4. RIBOSA (C5H10O5).5.2. DISACRIDO 5.2.1. SACAROSA C11H22O11.5.2.2. LACTOSA (C11H22O11).5.2.3. MALTOSA(C11H22O11) 5.3. POLISACRIDOS 5.3.1. Polisacridos importantes.5.3.1.1. ALMIDN.5.3.1.2. CELULOSA.5.3.1.3. GLUCGENO.6. FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS 6.1. Los carbohidratos en el cuerpo 6.1. Los carbohidratos en el cuerpo 6.2. Fuente y almacenamiento de energa 6.3. La respuesta y el ndice glucmicos 6.4. El alimento en particular: 6.5. La persona: 6.6. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias

6.7. Control del peso corporal 6.8. Diabetes 6.9. Salud dental
6.10. Mantenerse activo 7. LISTA DE CARBOHIDRATOS BUENOS 8. LISTA DE CARBOHIDRATOS MALOS

INTRODUCCION

El metabolismo es una actividad altamente integrada y pletrica de propsitos, en la que participan muchos conjuntos de sistemas multienzimticos. Aunque el metabolismo

intermediario comprende centenares de reacciones diferentes, catalizadas enzimticamente, las rutas metablicas centrales muestran un plan de organizacin sencillo, y son fciles de comprender; adems son idnticas en la mayor parte de las formas de vida.

La degradacin enzimtica de cada uno de los principales elementos nutritivos de las clulas a saber, los hidratos de carbono, lo lpidos y las protenas, tienen lugar de modo escalonado, a travs de cierto nmero de reacciones enzimticas consecutivas. Las enzimas que catalizan estas etapas y los diversos intermediarios qumicos que se forman en la ruta hasta los productos finales estn, en su mayor parte, bien comprendidas. Los carbohidratos han sido culpados por el exceso de peso desde hace mucho tiempo. Se trata de una nocin general de que el consumo de productos ricos en hidratos de carbono, uno tiende a ganar mucho peso. Sin embargo, no mucha gente es consciente del hecho de que hay dos tipos de Carbohidratos buenos y malos, y es el consumo de este ltimo tipo el que lleva a una expansin en la cintura y muchos otros problemas de salud tambin. Los carbohidratos buenos son, de hecho, el proveedor de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, haciendo un ajuste entre la persona y la salud. Por lo tanto, todo lo que necesitas hacer es averiguar los carbohidratos buenos y los malos carbohidratos y aumentar el consumo de la primera. A continuacin, hemos proporcionado una lista de carbohidratos buenos y carbohidratos malos, para ayudar a planificar la dieta de una mejor manera.

1. GLCIDO O CARBOHIDRATO Los glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos (del griego "azcar") son macromolculas compuestas por carbono, hidrgeno y oxgeno y cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energtica y estructurales. La glucosa, el glucgeno y la celulosa son las formas biolgicas primarias de almacenamiento y consumo de energa; la celulosa tambin cumple con una funcin estructural al formar parte de la pared celular de las clulas vegetales, mientras que la quitina es el principal constituyente del exoesqueleto de los artrpodos. El trmino "hidrato de carbono" o "carbohidrato" es poco apropiado, ya que estas molculas no son tomos de carbono hidratados, es decir, enlazados a molculas de agua, sino que constan de

tomos de carbono unidos a otros grupos funcionales como carbonilo e hidroxilo. Este nombre proviene de la nomenclatura qumica del siglo XIX, ya que las primeras sustancias aisladas respondan a la frmula elemental Cn(H2O)n (donde "n" es un entero 3). De aqu que el trmino "carbono-hidratado" se haya mantenido, si bien posteriormente se demostr que no lo eran. Adems, los textos cientficos anglosajones an insisten en denominarlos carbohydrateslo que induce a pensar que este es su nombre correcto. Del mismo modo, en diettica, se usa con ms frecuencia la denominacin de carbohidratos. Los glcidos pueden sufrir reacciones de esterificacin, aminacin, reduccin, oxidacin, lo cual otorga a cada una de las estructuras una propiedad especfica, como puede ser de solubilidad. Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de alimentos abarca azcares, almidones y fibra. Son los compuestos orgnicos ms abundantes y a su vez los ms diversos. estn integrados por carbono, hidrgeno y oxgeno, de ah su nombre. son parte importante de nuestra dieta, es decir, el conjunto de alimentos consumidos en un da (no confundir con el rgimen que se sigue para bajar de peso o tratar algunas enfermedades). Estn presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados como en los de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas. 2. ESTRUCTURA DE UN CARBOHIDRATO Los hidratos de carbono son la principal fuente de energa con la que cuenta el organismo para vivir. Los carbohidratos son macronutrientes que poseen una estructura qumica y composicin especial. Los carbohidratos o hidratos de carbono son macronutrientes que representan alrededor del 50% del valor calrico de la dieta. a partir de ellos, las clulas obtienen la energa suficiente para un correcto funcionamiento orgnico. los hidratos de carbono estn formados por molculas de carbono, hidrogeno y oxgeno. si bien su frmula general es (ch2o)n, la estructura qumica de los carbohidratos depender del tipo de azcar de que se trate.

3. CARBOHIDRATOS Y FIBRA VEGETAL La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulacin del colesterol, previene el cncer de colon, regula el trnsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensacin de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.

Tambin se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorcin de grasas, colesterol y azcares en el intestino. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al da, obtenida a travs de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Grandes ingestas de fibra (ms de 30 g. al da) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorcin de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. La fibra diettica no se considera un nutriente ya que carece de valor calrico, razn por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energa. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el trnsito intestinal combatiendo el estreimiento.

4. METABOLISMO DE LOS GLCIDOS Los glcidos representan las principales molculas almacenadas como reserva en los vegetales. Los vegetales almacenan grandes cantidades de almidn producido a partir de la glucosa elaborada por fotosntesis, y en mucha menor proporcin, lpidos (aceites vegetales). Los animales almacenan bsicamente triglicridos (lpidos). Al contrario que los glcidos, los lpidos sirven para almacenar y obtener energa a ms largo plazo. Tambin almacenan cierta cantidad de glucgeno, sobre todo en el msculo y en el hgado. Aunque muchos tejidos y rganos animales pueden usar indistintamente los glcidos y los lpidos como fuente de energa, otros, principalmente los eritrocitos y el tejido nervioso (cerebro), no pueden catabolizar los lpidos y deben ser continuamente abastecidos con glucosa. En el tubo digestivo los polisacridos de la dieta (bsicamente almidn) son hidrolizados por las glucosidasas de los jugos digestivos, rindiendo monosacridos, que son los productos digestivos finales; stos son absorbidos por las clulas del epitelio intestinal e ingresan en el hgado a travs de la circulacin portal, donde, alrededor del 60%, son metabolizados. En el hgado, la glucosa tambin se puede transformar en lpidos que se transportan posteriormente al tejido adiposo. El msculo es un tejido en el que la fermentacin representa una ruta metablica muy importante ya que las clulas musculares pueden vivir durante largos perodos de tiempo en ambientes con baja concentracin de oxgeno. Cuando estas clulas estn trabajando activamente, su requerimiento de energa excede su capacidad de continuar con el metabolismo oxidativo de los hidratos de carbono puesto que la velocidad de esta oxidacin est limitada por la velocidad a la que el oxgeno puede ser renovado en la sangre. El msculo, al contrario que otros tejidos, produce grandes cantidades de lactato que se vierte en la sangre y retorna al hgado para ser transformado en glucosa, proceso metablico conocido como ciclo de Cori. 4.1. Las principales rutas metablicas de los glcidos son: Gliclisis. Oxidacin de la glucosa a piruvato.

Fermentacin. La glucosa se oxida a lactato (fermentacin lctica), o etanol y CO2 (fermentacin alcohlica. Gluconeognesis. Sntesis de glucosa a partir de precursores no glucdicos. Glucognesis. Sntesis de glucgeno. Ciclo de las pentosas. Sntesis de pentosas para los nucletidos.

En el metabolismo oxidativo encontramos rutas comunes con los lpidos como son el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria. Los oligo y polisacridos son degradados inicialmente a monosacridos por enzimas llamadas glicsido hidrolasas. Entonces los monosacridos pueden entrar en las rutas catablicas de la glucosa. La principal hormona que controla el metabolismo de los glcidos es la insulina.

5. CLASIFICACIN 5.1. Los monosacridos: se clasifican en base a dos criterios: Grupo funcional Nmero de tomos de carbono

En base al grupo funcional los monosacridos se clasifican en dos grupos: o o Ejemplos: Aldosas: Contienen en su estructura un grupo formilo (grupo de aldehdos). Cetosas: Contienen en su estructura un grupo oxo (grupo de cetonas.

Los monosacridos estructuras cclicas al cadena abierta mostrada anteriormente. Ejemplo:

forman cerrarse la

Por el nmero de tomos de carbono los monosacridos se clasifican en:

Tipo
Triosa Tetrosa Pentosas Hexosa

Nmero de tomos de carbono

3 4 5 6

Ejemplo
Gliceraldehdo Eritrosa Ribosa Fructosa

5.1.1. Monosacridos importantes Algunos monosacridos tienen un papel muy importante en los seres vivos.

5.1.1.1. GLUCOSA (C6H12O6).- Es una aldohexosaconocida tambin conocidacon el nombre de dextrosa. Es el azcar ms importante. Es conocidacomo el

azcar de la sangre, ya que es el ms abundante, adems de ser transportada por el torrente sanguneo a todas las clulas de nuestro organismo. Se encuentra en frutas dulces, principalmente la uva adems en la miel, el jarabe de maz y las verduras.

Al oxidarse la glucosa, produce dixido de carbono, agua y energa, la cual es utilizada por el organismo para realizar sus funciones vitales.

La reserva mas importante de glucosa en el organismo se encuentra en el hgado y los msculos, pero sta no es muy abundante, por lo que es importante incluir alimentos que contengan carbohidratos, que el organismo transforma en glucosa, para un adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Industrialmente, la glucosa se utiliza en la preparacin de jaleas, mermeladas, dulces y refrescos, entre otros productos. La concentracin normal de glucosa en la sangres es de70 a 90 mg por 100 ml. El exceso de glucosa se elimina travs de la orina. Cuando los niveles de glucosa rebasan los lmites establecidos se produce una enfermedad conocida como diabetes, la cual debe ser controlada por un mdico capacitado.

5.1.1.2. GALACTOSA.-

Esta pequea diferencia que podra parecer sin importancia, hace de estas dos molculas compuestos de la misma familia, pero con caractersticas fsicas y qumicas diferentes. Igualmente su funcin bioqumica no es la misma. La estructura cclica de la galactosa es:

A diferencia de la glucosa, la galactosa no se encuentra libre sino que forma parte de la lactosa de la leche. Precisamente es en las glndulas mamarias donde este compuesto se sintetiza para formar parte de la leche materna.

Existe una enfermedad conocida como galactosemia, que es la incapacidad del beb para metabolizar la galactosa. Este problema se resuelva eliminando la galactosa de la dieta del beb, pero si la enfermedad no es detectada oportunamente el bebe puede morir.

5.1.1.3. FRUCTOSA.La fructosa es una cetohexosa de frmula C6H12O6. Es tambin un ismero de la glucosa y la galactosa. Su frmula estructural y su estructura cclica son:

La fructosa es un ismero funcional porque tiene un grupo oxo, mientras que la glucosa y la galactosa tienen un grupo formilo. La fructosa tambin se conoce como azcar de frutas o levulosa. Este es el ms dulce de los carbohidratos. Tiene casi el doble dulzor que el azcar de mesa (sacarosa)La siguiente tabla muestra el dulzor relativo de diversos azcares.

Fructosa Sacarosa Glucosa Maltosa Galactosa Lactosa

100 58 43 19 19 9.2

Est presente en la miel y en los jugos de frutas. Cuando se ingiere la fructosa est se convierte en glucosa en el hgado.

5.1.1.4. RIBOSA (C5H10O5).Es una aldopentosa presente en el adenosin trifosfato (ATP) que es una molcula de alta energa qumica, la cual es utilizada por el organismo.La ribosa y uno de sus derivados, la desoxirribosa, son componentes de los cidos nucleicos ARN y ADN respectivamente. 5.2. DISACRIDOS Los disacridos estn formados por dos molculas de monosacridos que pueden ser iguales o diferentes. Los disacridos no se utilizan como tales en el organismo, sino que ste los convierte a glucosa. En este proceso participa una enzima especfica para cada disacrido, lo rompen y se producen los monosacridos que los forman.

Los tres disacridos sealados tienen la misma frmula molecular C11H22O11, por lo tanto son ismeros.

5.2.1. SACAROSA C11H22O11.Este disacrido esta formado por una unidad de glucosa y otra de fructuosa, y se conoce comnmente como azcar de mesa. La sacarosa se encuentra libre en la naturaleza; se obtiene principalmente de la caa de azcar que contiene de 15-20% de sacarosa y de la remolacha dulce que contiene del 10-17%.

La caa de azcar en Amrica y la remolacha azucarera en Europa, son las dos principales fuentes de sacarosa. La estructura de la sacarosa es:

Industrialmente la sacarosa se utiliza en la elaboracin de glucosa y como reactivo en el laboratorio.

5.2.2. LACTOSA (C11H22O11).Es un disacrido formado por glucosa y galactosa. Es el azcar de la leche; del 5 al 7% de la leche humana es lactosa y la de vaca, contiene del 4 al 6%. La estructura de la lactosa es:

Cuando ciertos microorganismos actan sobre la leche, sta tomo un sabor agrio y puede incluso formarse un cuajo en ella, por eso se protege mediante la refrigeracin.

La leche es uno de los mejores alimentos por los constituyentes que la forman, uno de lo cuales es la lactosa.

5.2.3. MALTOSA(C11H22O11)
Es un disacrido formado por dos unidades de glucosa. Su fuente principal es la hidrlisis del almidn, pero tambin se encuentra en los granos en germinacin. Su estructura es:

5.3. POLISACRIDOS Son los carbohidratos ms complejosformados por muchas unidades de monosacridos La masa molecular de los polisacridos es de miles de gramos / mol. 5.3.1. Polisacridos importantes.-

5.3.1.1. ALMIDN.Este polisacrido est formado por unidades de glucosa, por tanto es un polmero de sta. Se encuentra en los cereales como maz, arroz y trigo, tambin se encuentra en las papas.

El almidn es ampliamente utilizado en la industria. Algunos ejemplos son: Industria del papel y cartn. Industria alimenticia Industria textil Industria farmacutica y cosmtica Industria de los edulcorantes

El trigo y los productos que con el se elaboran, es una de las principales fuentes de almidn.

5.3.1.2. CELULOSA.La celulosa, al igual que el almidn es un polmero de glucosa. El tipo de enlace que une las molculas de glucosa en la celulosa, es diferente del enlace que une las del almidn, por esta razn la celulosa no se puede utilizarse por el organismo humano como alimento, ya que carece de las enzimas necesarias para romper ese tipo de enlace, pero tiene un papel importante como fibra en el intestino grueso. El algodn por ejemplo, es casi celulosa pura, la madera tambines fuente de celulosa.

La celulosa se utiliza principalmente en la industria textil y en la fabricacin del papel.

5.3.1.3. GLUCGENO.Es la reserva de carbohidratos en el reino animal. Se almacena especialmente en el hgado y en los msculos. Conforme el organismo lo va requiriendo, el glucgeno se convierte a glucosa la cual se oxida para producir energa. Desde el punto de vista calrico, los carbohidratos aportan alrededor de 4 kcal por gramo de energa. La reserva como glucgeno de los carbohidratos en realidad es pequea. Si hay exceso de carbohidratos en la alimentacin, se transforman en lpidos para almacenarse como grasa en el organismo. 6. FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS Funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una energa de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgnicas, fsicas y psicolgicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia ms simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume ms o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetnicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados. Tambin ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidacin de las protenas. La fermentacin de la lactosa ayuda a la proliferacin de la flora bacteriana favorable. Suministran la mitad de la energa aportada por una dieta normal. Aportan energa para el trabajo muscular, 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal. A partir de los hidratos se pueden sintetizar protenas y lpidos. Mejora la flora intestinal bacteriana, gracias a la fermentacin de azcares como la lactosa.

Dentro de los hidratos de carbono complejos, se encuentra la fibra diettica, la cual capta y permite eliminar residuos y toxinas del organismo. Es decir cumple una funcin depurativa. Esta misma fibra cumple una funcin reguladora de la concentracin de glucosa, colesterol y triglicridos en sangre. Estimula la motilidad intestinal evitando la constipacin. A partir de un hidrato de carbono como la glucosa, se forma glucgeno (reserva de glucosa en el organismo).

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6.1. Los carbohidratos en el cuerpo La funcin principal de los carbohidratos es proporcionar energa, aunque tambin desempean una funcin importante para la estructura y el funcionamiento de las clulas, tejidos y rganos; adems, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las clulas. Hay diversas clases de molculas carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos, glucoprotenas (tambin llamadas glicoprotenas), y glucolpidos (tambin llamados glicolpidos).

6.2. Fuente y almacenamiento de energa Los almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y aportan 4 kilocaloras (17 kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocaloras (10 kilojulios), y la fibra alimenticia, 2 kilocaloras (8 kilojulios) por gramo, respectivamente. Nota importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el cuerpo y, por eso, proporciona cero caloras.

En el intestino delgado, los monosacridos son absorbidos y de all pasan al torrente sanguneo, desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados. Los disacridos son descompuestos en azcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo tambin necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azcares por los que estn formadas, que pasan posteriormente a la sangre.

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa tambin se puede transformar en glucgeno, un polisacrido similar al almidn, que es almacenado en el hgado y en los msculos como fuente de energa de la que el cuerpo puede disponer fcilmente. El cerebro y los eritrocitos (glbulos rojos) necesitan la glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energa: ni grasas, ni protenas, ni ninguna otra forma de energa. Por este

motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel ptimo. Para cubrir las necesidades energticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al da. La glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la dieta, de los depsitos de glucgeno o de la conversin de determinados aminocidos derivados de la degradacin de las protenas. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rpidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

6.3. La respuesta y el ndice glucmicos Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucmica. Dicho ndice es un reflejo de la velocidad de la digestin y absorcin de la glucosa, as como de los efectos de la accin de la insulina, que normaliza el nivel de glucosa en sangre (dicho nivel se denomina glucemia). Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duracin de la respuesta glucmica:

6.4. El alimento en particular:

El tipo de azcares por el que est formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la sacarosa y los polioles inducen una respuesta glucmica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa La naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son ms fciles de digerir que otros Los mtodos utilizados para procesar y cocinar el alimento Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la grasa (es el ms importante en este contexto), la protena y la fibra 6.5. La persona:

El grado de masticacin (descomposicin mecnica de los alimentos) La velocidad de vaciado del estmago y el tiempo de trnsito por el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento) Su metabolismo La hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato

La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la respuesta glucmica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento, por

ejemplo, el pan blanco o la glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a su ingesta, y a dicha medicin se la denomina ndice glucmico (IG). Por e jemplo, un IG igual a 70 significa que el alimento o la bebida que contiene carbohidratos induce un nivel de glucosa en sangre (respuesta glucmica) que es un 70% de la que se observa cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos, pero en forma de glucosa pura o de pan blanco.

Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucmica superior a la de los alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben ms lentamente que los alimentos con IG alto. De las pruebas existentes parece desprenderse que una alimentacin basada en alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparicin de trastornos metablicos (por ejemplo, obesidad y diabetes mellitus de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentacin.

NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS (utilizando la glucosa como patrn estndar)

Alimentos con IG muy bajo ( 40) Manzanas crudas Lentejas Soja Judas Leche de vaca Zanahorias (cocidas) Cebada Fructosa Alimentos con IG bajo (41 55) Fideos y pasta Zumo de manzana Naranjas crudas/zumo de naranja Dtiles Pltano crudo Yogur (con frutas) Pan de semillas Mermelada de fresa Maz

Chocolate Lactosa Alimentos con IG intermedio (56 70) Arroz integral Copos de avena Refrescos Pia Sacarosa (azcar de mesa) Miel Alimentos con IG alto (> 70) Pan (blanco o integral) Patata hervida Copos de maz Patatas fritas Pur de patatas Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso") Tortas de arroz Glucosa Maltosa

6.6. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacridos en el intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el trnsito intestinal.

Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, as como los oligosacridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace que tambin aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

6.7. Control del peso corporal Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa, en comparacin con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Hay tres razones que apoyan esta afirmacin:

Los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la grasa (y que el alcohol) y, por eso, las dietas ricas en carbohidratos tienen una densidad energtica comparativamente menor. Los alimentos ricos en fibra tambin suelen tener ms volumen y llenan ms.

Parece que la inclusin en la dieta de abundantes alimentos ricos en carbohidratos contribuye a regular el apetito. En los estudios llevados a cabo se ha averiguado que los carbohidratos, en forma de almidones o de azcares, contribuyen a proporcionar rpidamente una sensacin de saciedad. Como consecuencia, es posible que quienes siguen dietas ricas en carbohidratos tengan menos propensin a comer en exceso. Adems, muchos alimentos que tienen un IG menor pueden ser especialmente saciantes, puesto que se digieren ms lentamente. El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos que se ingieren con los alimentos: preferentemente, los descompone para obtener energa; si no, los almacena en forma de glucgeno para utilizarlos con posterioridad. Hay una tercera va para los carbohidratos que se ingieren con los alimentos: su conversin en grasa; pero el cuerpo utiliza muy pocos carbohidratos de esta manera, ya que el proceso es muy ineficiente.

Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en carbohidratos reducen la probabilidad de desarrollar obesidad, frente a lo que ocurre con las ricas en grasas.

6.8. Diabetes La diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es capaz de regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. En funcin de los motivos por los que este control presente en el organismo falla, se distingue entre dos tipos de diabetes. En la diabetes de tipo 1, el cuerpo pierde la capacidad de producir la hormona insulina, que es el principal regulador de los niveles de glucosa en sangre. Entre el 5 y el 15% de todos los diabticos estn afectados por este tipo de diabetes, que suele aparecer antes de que la persona cumpla 40 aos de edad. En cambio, en la diabetes de tipo 2, el cuerpo no produce suficiente insulina o las clulas diana dejan de responder a la hormona (un fenmeno denominado resistencia a la insulina). Es esta forma, la de tipo 2, la que afecta a la inmensa mayora de los diabticos: la padecen entre el 85 y el 95% de ellos. Aunque suele presentarse despus de que la persona haya cumplido los 40, cada vez hay ms adolescentes y nios a quienes se les diagnostica diabetes de tipo 2. El tratamiento para ambos tipos de diabetes comprende una alimentacin sana y equilibrada, as como ejercicio fsico. Adems, los diabticos con diabetes de tipo 1 necesitan inyecciones diarias de insulina.

No existen pruebas de que el consumo de azcar est asociado al desarrollo de algn tipo de diabetes en personas sanas. No obstante, en la actualidad s que existen pruebas fehacientes de que la obesidad y la inactividad fsica incrementan la probabilidad de desarrollar diabetes

mellitus de tipo 2.

A menudo resulta necesario reducir el peso corporal, y ese es el objetivo diettico ms importante que deben lograr quienes padecen diabetes mellitus de tipo 2 y quienes tienen un riesgo alto de desarrollar dicho tipo de diabetes. El consumo de una gran variedad de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos los diabticos, y la inclusin de alimentos con ndices glucmicos bajos se considera beneficiosa, ya que ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. En las recomendaciones sobre el tratamiento de la diabetes mediante la alimentacin, se hace hincapi en la necesidad de aumentar la ingesta de fibra alimenticia y se permite la inclusin de pequeas cantidades de azcar de mesa en la dieta. En el caso de las personas con diabetes, la inclusin de una pequea cantidad de azcar en una comida apenas afecta a sus concentraciones de insulina o de glucosa en sangre.

6.9. Salud dental Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azcares, almidn) pueden ser desdoblados por las enzimas y las bacterias de la boca, produciendo cidos que atacan el esmalte de los dientes. Tras cada ataque de los cidos, la saliva proporciona un proceso natural de reparacin que diluye y neutraliza los cidos y reconstruye el esmalte. Pero, si se ingieren demasiado a menudo alimentos que contienen carbohidratos fermentables, o si se mordisquean o beben alimentos de esas caractersticas continua o casi continuamente, dicho proceso de reparacin natural se vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan caries dentales aumenta. En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusin de que debe adoptarse un enfoque ms moderado en cuanto a la funcin que el azcar y otros carbohidratos desempean en la aparicin de las caries. Ahora, se recomienda que los programas destinados a prevenir la caries dental se centren en la fluoracin, en la adecuada higiene bucal, en la frecuencia de las ingestas de alimentos y de bebidas, y en una alimentacin variada, en vez de limitarse al control de la ingesta de azcares.

Gracias a la disponibilidad del flor y a la amplia difusin de los hbitos de higiene bucal correctos, se ha conseguido un bajo ndice de caries dentales en los nios y adolescentes actuales. Hay que destacar que esta mejora se ha logrado con independencia de cambio alguno en la ingesta de azcar o de carbohidratos fermentables. Si se controla la placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flor, se puede reducir el riesgo de caries.

6.10. Mantenerse activo No existen pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento de los atletas. Cuando se hace un ejercicio muy intenso, los carbohidratos son la

principal fuente de energa para los msculos. Si se consumen cantidades altas de carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio fsico, las reservas de glucgeno se mantienen. El glucgeno es una reserva o depsito de glucosa que puede ayudar a los atletas a rendir durante ms tiempo y a que sus cuerpos mantengan esfuerzos prolongados.

Actualmente se reconoce la importancia vital de la prctica de actividades fsicas para mantener la salud y la buena forma fsica de la poblacin en general. Para todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta bien equilibrada y alta en carbohidratos.

7. LISTA DE CARBOHIDRATOS BUENOS Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energa que necesita. Adems, despus de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo. Esprragos Aguacate Remolacha Pimientos Brcoli Coles de Bruselas Coliflor Zanahorias Apio Berza Maz Pepinos Berenjena Ajo Judas verdes y guisantes verdes Setas Hojas de mostaza Ocra Aceitunas Cebolla Patatas y camotes Calabaza

Lechuga Romana Espinacas Squash Tomates Hojas de nabo Berro Calabacn Manzanas Albaricoques Pltanos Fresas, frambuesas, moras, arndanos Cantalupo Cerezas Dtiles Higos Jugos de frutas Pomelo Uvas Guayaba Kiwi Limas y limones Mangos Nectarinas Naranjas Papayas Melocotones y Peras Caquis Pia Ciruelas Pasas Sanda Frijoles, alubias y legumbres Nueces crudas y semillas Grasa de lcteos Pasta de grano entero Arroz

8. LISTA DE CARBOHIDRATOS MALOS

Los carbohidratos malos estn llenos de caloras, mientras que carecen de todo valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos. Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor parte del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformacin y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento dramtico en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el pncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardaca, el sobrepeso e incluso problemas de obesidad. Pan Blanco Pasta Blanca Productos de panadera dulces, como pasteles y galletas Procesado de cereales refinados, como arroz blanco Pdines, natillas y otros dulces Refrescos Jalea y Confituras Golosinas Alimentos procesados, como patatas fritas Bebidas Alcohol