Atleta

Nome 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 Pedro

1
Nome Idade 25 Fx Min 50

Atleta 7 Atleta 8 Atleta 9 Atleta 10 Atleta 11 Atleta 12 Atleta 13 Atleta 14 Atleta 15 Atleta 16 Atleta 17 Atleta 18 Atleta 19 Atleta 20 Atleta 21 Atleta 22 Atleta 23 Atleta 24 Atleta 25 Atleta 26 Atleta 27 Atleta 28 Atleta 29 Atleta 30 Atleta 31 Atleta 32 Atleta 33 Atleta 34 Atleta 35 Atleta 36 Atleta 37 Atleta 38 Atleta 39 Atleta 40 Atleta 41 Atleta 42 Atleta 43 Atleta 44 Atleta 45

46 47 48 49 50

Atleta 46 Atleta 47 Atleta 48 Atleta 49 Atleta 50

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50

Nome Pedro 0 0 0 0 0 Atleta 7 Atleta 8 Atleta 9 Atleta 10 Atleta 11 Atleta 12 Atleta 13 Atleta 14 Atleta 15 Atleta 16 Atleta 17 Atleta 18 Atleta 19 Atleta 20 Atleta 21 Atleta 22 Atleta 23 Atleta 24 Atleta 25 Atleta 26 Atleta 27 Atleta 28 Atleta 29 Atleta 30 Atleta 31 Atleta 32 Atleta 33 Atleta 34 Atleta 35 Atleta 36 Atleta 37 Atleta 38 Atleta 39 Atleta 40 Atleta 41 Atleta 42 Atleta 43 Atleta 44 Atleta 45 Atleta 46 Atleta 47 Atleta 48 Atleta 49 Atleta 50

Idade Freq.Mn. Fx max 25 50 195 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220

Fx.Mx. - Fr. Mn.

145 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220

65% 144 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143

70% 152 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154

75% 159 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165

EK 80% 166 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176

85% 173 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187

90% 181 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198

95% 188 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209

100% 195 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220

SEMANA

DIA DA SEM.

ATIVIDADE

FASES DA ATIVIDADE

2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana

tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira

atividade 1 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 3 atividade 4 outros dados outros dados

Aquecimento de Quant. de colinas Percurso de colina % bpm - colina 1 % bpm - colina 2 % bpm - colina 3 % bpm - colina 4 % bpm - colina 5 % bpm - colina 6 % bpm - colina 7 % bpm - colina 8 % bpm - colina 9 % bpm - colina 10 % bpm - colina 11 % bpm - colina 12 Tipo de final Atividade da tarde Horas/dia Km/dia

6 5 80% 90% 80% 90% 80% 90%

PLANILHA DE TREINAMENTO
Idade: Atleta: Freq. Mn.: Freq. Mx.:

Pedro
bpm a 65%: bpm a 70%: bpm a 75%: bpm a 80%: bpm a 85%:

25 152
2 SEMANA
1 2 1 2 1 2 3 4 3 4

50
bpm a 90%:

195
bpm a 95%: bpm a 100%:

144
1 SEMANA SEG
TER
1 2 1 2

159

166
3 SEMANA
1 2 1 2

173

181
4 SEMANA
1 2 1

188

195
5 SEMANA

descanso sesses de flexibilidade

descanso sesses de flexibilidade 30

80% 90% 80% 90%

descanso sesses de flexibilidade 20 min. de aquecimento 3 tiros de 20 min. 65% c/ intervalo de 20 min. suave final suave sesses de flexibilidade a

descanso sesses de flexibilidade girando suave sesses de flexibilidade

1 2 1 2

descanso sesses de flexibilidade 80% min. 80% min. 90

20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a 80% 10 min. c/ intervalo de suave 3 2 tiros de 10 min. a 65% 20 min. c/ intervalo de suave 4 final suave 5 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2 60 suave 2 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2
1 1 2

min. de aquecimento 6 colinas 5 Km:

5 6 80% 90% -

3 4

HORAS: 1

final suave sesses de flexibilidade KM: 2

60

HORAS: 1

KM:

90

HORAS: 1

KM:

55

20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a intervalo de 10 c/ suave 3 30 min. girando 4 2 tiros de 10 min. a intervalo de 10 c/ suave 5 final suave KM: HORAS: 3 suave 2 sesses de flexibilidade HORAS: 2
1 1 2

QUA QUI

60 100%

suave 2 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2

1 2

suave 2 sesses de flexibilidade KM: HORAS: 2

1 2

60 a

girando suave 2 sesses de flexibilidade HORAS: 2 KM: 55

1 2

KM:

60 80% a min.

20 min. de aquecimento 10 tiros de 20 seg. a sentado em peq. aclive - subindo c/ interv. de 2 min. descanso ou quando o bpm atingir 65% 3 10 min. suave 4 20 min. a 65% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2 60
1 suave 2 sesses HORAS: 1 2

3 4 5 6

20 min. de aquecimento 10 min. 3 tiros de 80% a c/ intervalo de 10 min. suave 30 min. girando 10 min. a 80% final suave sesses de flexibilidade 3
KM:

3 4 5

20 min. de aquecimento 3 tiros de 5 min. 80% c/ intervalo de 15 min. suave 30 min. girando final suave sesses de flexibilidade 2.5
KM:

girando sesses de flexibilidade

3 4

20 min. de aquecimento 4 tiros de 7 Km intervalo de 15 c/ descanso girando final sesses de flexibilidade

HORAS: 1 suave 2 sesses HORAS: 1

90

HORAS: 1 suave 2 sesses HORAS: 1

75

HORAS:

KM:

90

HORAS: 1 suave 2 sesses HORAS: 1 2 3

4 de flexibilidade 2

KM:

120

SEX SAB

de flexibilidade KM: 2

60

de flexibilidade KM: 2

60

de flexibilidade KM: 2

60 a

1 descanso 2 sesses de flexibilidade HORAS: 0 KM: 1 2

KM:

60

20 min. de aquecimento 2 tiros de 80% 10 min. a 10 min. c/ intervalo de suave 3 2 tiros de 65% 10 min. a 20 min. c/ intervalo de suave 4 final suave 5 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2.5 75
1 Treino em grupo c/ ritmo de competio 1 h2 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 3

2 tiros de 30 min. 65% a c/ intervalo de 30 min. suave sesses de flexibilidade

2 tiros de 30 min. 65% c/ intervalo de 30 min. suave sesses de flexibilidade

3 4

20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a 80% 10 c/ intervalo de min. suave girando suave sesses de flexibilidade

HORAS:

KM:

70

HORAS:

KM:

70

HORAS:

KM:

60

20 min. de aquecimento 20 min. a 65% 20 seg. a 100% 10 tiros de sentado em peq. aclive - subindo c/ interv. de 2 min. descanso ou quando o bpm atingir 65% 4 20 min. a 65% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade KM: HORAS: 2.5 75
1 Treino em grupo c/ ritmo de 1 h tio RELEVOS 2 sesses de flexibilidade KM: HORAS: 4

DOM

RELEVOS

90 405

1 Treino em grupo c/ ritmo de competio 1h RELEVOS 2 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 4 120

1 Treino em grupo c/ ritmo de 1 h - RELEVOS competio 2 sesses de flexibilidade KM: HORAS: 4.5 140

1 Treino em grupo c/ ritmo de competio 1 hRELEVOS 2 sesses de flexibilidade HORAS: 3 KM: 90

compe120 525

TOTAIS

H:

13.5

KM:

H:

15

KM:

400

H:

16

KM:

495

H:

12 KM:

350

H:

17.5

KM:

by Paulo Borges by Paulo Borges

Pedro
Idade: bpm a 65% a 70%

25 144 152
a 75% a 80%

50 159 166

Freq. Mx.: a 85% a 90%

195 173 181

a 95% a 100%

188 195

1 SEMANA
SEG

1 descanso 2 sesses de flexibilidade

TER

20 min. de aquecimento min. a 80% 2 tiros de 10 c/ intervalo de 10 min. suave 3 min. a 65% 2 tiros de 10 c/ intervalo de 20 min. suave 4 final suave 5 sesses de flexibilidade
1 2 HORAS: 2 KM: 60 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: KM: 1 2

QUA

60

QUI

20 min. de aquecimento tiros de 10 20 seg. a 100% em subindo sentado peq. aclive c/ min. descanso interv. de 2 ou quando o bpm atingir 65% 3 10 min. suave 4 20 min. a 65% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade
HORAS: 2 KM: 60 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: KM:

SEX

60

SAB

20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. c/ intervalo de 10 suave 3 2 tiros de 10 min. c/ intervalo de 20 suave 4 final suave 5 sesses de flexibilidade
1 2 HORAS: 2.5 KM:

80% a min. 65% a min.

75

DOM

1 Treino em grupo c/ ritmo de RELEVOS competio 1 h2 sesses de flexibilidade HORAS: 3 KM: Km: 90 13.5 405
by Paulo Borges

TOTAIS

Horas:

Pedro
Idade: bpm a 65% a 70%

25 144 152
a 75% a 80%

50 159 166

Freq. Mx.: a 85% a 90%

195 173 181

a 95% a 100%

188 195

2 SEMANA
SEG

1 descanso 2 sesses de flexibilidade 1 2 1 2 3 4

TER

min. de aquecimento 6 colinas 5 80% 80% 5 90% 90% 6 80% 90% -

30

Km: -

3 final suave 4 sesses de flexibilidade 2 HORAS: QUA 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: 1 2

KM:

60

KM:

60

QUI

20 min. de aquecimento 3 tiros de 10 min. a min. suave interv. de 10 3 30 min. girando 4 10 min. a 80% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade
HORAS: 3 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS:

80%

c/

90

SEX

KM:

60

SAB

1 2 tiros de 30 min. a min. suave interv. de 30 2 sesses de flexibilidade HORAS: 2 KM:

65%
70

c/

DOM

Treino em grupo c/ ritmo de comRELEVOS petio 1h 2 sesses de flexibilidade

1 HORAS: 4 15 KM: Km: 120 400 Horas:

TOTAIS

by Paulo Borges

Pedro
Idade: bpm a 65% a 70%

25 144 152
a 75% a 80%

50 159 166

Freq. Mx.: a 85% a 90%

195 173 181

a 95% a 100%

188 195

3 SEMANA
SEG

1 descanso 2 sesses de flexibilidade

TER

20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a intervalo de 20 min. suave 3 final suave 4 sesses de flexibilidade
1 2 HORAS: 3 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 KM: HORAS: 1 2

65%

c/

90

QUA

60

QUI

20 min. de aquecimento 3 tiros de 5 min. a intervalo de 15 min. suave 3 30 min. girando 4 final suave 5 sesses de flexibilidade
HORAS: 2.5 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 KM: HORAS:

80%

c/

75

SEX

60

SAB

1 2 tiros de 30 min. a intervalo de 30 min. suave 2 sesses de flexibilidade HORAS: 2 KM: 1 Treino em grupo c/ ritmo de competio 1h 2 sesses de flexibilidade HORAS: 4.5 16 KM: Horas: Km:

65%

c/

70

DOM

RELEVOS
140 495

TOTAIS

by Paulo Borges

Pedro
Idade: bpm a 65% a 70%

25 144 152
a 75% a 80%

50 159 166

Freq. Mx.: a 85% a 90%

195 173 181

a 95% a 100%

188 195

4 SEMANA
SEG

1 descanso 2 sesses de flexibilidade 1 girando suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: KM: 1 girando suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: KM: 1 girando 2 sesses de flexibilidade 3 HORAS: KM: 1 descanso 2 sesses de flexibilidade 0 HORAS: KM: 1 2

TER

55

QUA

55

QUI

90

SEX

SAB

20 min. de aquecimento min. 2 tiros de 10 80% c/ intervalo de min. suave 3 girando suave 4 sesses de flexibilidade
HORAS: 2 KM:

10

60

DOM

HORAS:
TOTAIS

1 Treino em grupo c/ ritmo de RELEVOS competio 1 hsesses de flexibilidade 2

3 KM: 90 12 Km: 350

Horas:

by Paulo Borges

Pedro
Idade: bpm a 65% a 70%

25 144 152
a 75% a 80%

50 159 166

Freq. Mx.: a 85% a 90%

195 173 181

a 95% a 100%

188 195

5 SEMANA
SEG

1 descanso 2 sesses de flexibilidade

TER

20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a intervalo de 10 c/ suave 3 30 min. girando 4 2 tiros de 10 min. a intervalo de 10 c/ suave 5 final suave
1 2 HORAS: 3 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 KM: HORAS:

80% min. 80% min.

90

QUA

60

QUI

20 min. de aquecimento 4 tiros de 7 Km intervalo de 15 c/ descanso 3 final girando 4 sesses de flexibilidade

1 2 HORAS: 4 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 KM: HORAS: 1 2 3

a 80% min.

120

SEX

60

SAB

20 min. de aquecimento 20 min. a 65% 20 seg. a 100% 10 tiros de sentado em peq. aclive - subindo c/ interv. de 2 min. descanso ou quando o bpm atingir 65% 4 20 min. a 65% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade
HORAS: 2.5 KM: 75 1 Treino em grupo c/ ritmo de compeRELEVOS tio 1h 2 sesses de flexibilidade HORAS: 4 KM: 17.5 525

DOM

120

TOTAIS

Horas:

Km:

by Paulo Borges

Faa voc mesmo seu clculo

TABELA ORIENTATIVA PARA A OBTENO DA FREQNCIA CARDACA (FC) DE T

Dados Pessoais Idade FC de repouso= FC mxima real = Reserva de FC (RFC)= DADOS TERICOS FC mx. 220-IDADE 213-IDADE (INSEP) 204-(0.69*IDADE) 195 188 187 RFC 145 138 137 25 50 195 145

CALCULO MANUAL DE FC F.C. Alvo Porcentagem da intensidade 100 % 195

Faa voc mesmo seu clculo

A FREQNCIA CARDACA (FC) DE TREINAMENTO

CORRELAO FC, INTENSIDADE E TIPO DE DEMANDA ENERGTICA Potncia anaerbica alctica (100%). . . Potncia anaerbica lctica (95%). . . . Potncia aerbica (PMA)(85%) (Umbral anaerbio). . . . . . . . . Capacidade mxima aerbica (70%) (Resistncia mxima)(Umbral aerbico) Capacidade de base (40%) (Resistncia de base). . . . . . . . 108 108 105 105 152 152 147 146 173 173 167 166 FC Real 195 188 195 188 FC Tericas 188 181 187 180