Treine com o melhor lutador

Anderson Silva, o campeo mundial de MMA e invicto h 13 lutas no UFC, adapta seu treinamento dirio a nosso pedido para voc melhorar seu condicionamento fsico 15h41 08/11/2010

Ningum leva o ttulo de melhor do mundo toa. Nem Anderson Silva. O campeo mundial de MMA treina, e treina muito. So trs vezes ao dia, seis dias por semana fazendo preparao fsica e exerccios tcnicos e tticos de vrias modalidades de luta, como muay thai, jiu-jtsu, jud e wrestling. Cada parte do processo dura de uma hora e meia a duas horas a conta fcil: ele treina pelo menos quatro horas e meia por dia. O treino do campeo mundial de vale-tudo (e detentor do cinturo por sete lutas seguidas, um recorde no Ultimate Fighting Championship, o maior campeonato da modalidade) nunca o mesmo. Ele varia de acordo com seu adversrio. Se o cara que ele for enfrentar for um craque em jiu-jtsu, Anderson intensifica os exerccios daquela modalidade. Meu grande diferencial meu treinamento. Minha vida estudar minhas lutas e as lutas dos meus adversrios, conta ele. Tenho cerca de trs a quatro meses para me preparar para cada embate. Durante esse tempo, Anderson tambm segue uma dieta (e para de enfiar a tortinha de ma dentro do sundae do McDonalds, como faz em pocas de frias) para perder 12 quilos: ele pesa 96 quilos, mas luta na categoria de at 84.

Claro que no d para voc fazer os mesmos exerccios de Anderson mesmo porque voc no fera em vrias lutas como ele. Mas o atleta adaptou parte de seu treinamento, com nfase na preparao fsica, para voc melhorar o seu condicionamento e sua performance na pelada semanal ou na pedalada no parque. Os exerccios podem ser feitos trs vezes por semana, diz o Aranha (apelido que ganhou por ser f do Homem-Aranha, o nico super-heri que tem contas para pagar). O treino leva cerca de 40 minutos e voc deve sentir os benefcios em poucas semanas. VOC VAI PRECISAR:

1 corda (de ao revestido, Torian, R$ 54,90, na americanas.com.br) 1 saco de pancada (de 50 quilos, Punch, R$ 109,90, na centauro.com.br) 1 bandagem (elstica, Spank, R$ 24,80, na loja.spank.com.br) ou luva de gel (substitui a bandagem, Pretorian, R$ 64, no submarino.com.br) 1 par de luvas de boxe (de couro sinttico, Spank, R$ 99, na mmashop.com.br) 1 escadaria

CORRIDA Faa um trote de pelo menos 15 minutos. Na esteira, a velocidade deve variar entre 8 e 10. Benefcios: Nunca gostei da corrida, mas meus treinadores sempre insistem para isso. Ela importante para aquecer o corpo, fortalecer os msculos inferiores e ajudar a queimar calorias, diz o atleta.

CORDA Inicie a srie pulando 3 minutos de corda. medida que for melhorando seu desempenho, aumente o tempo para at 6 minutos. Comece pulando devagar, no seu ritmo. Depois de algumas vezes, tente acelerar o ritmo da corda at que voc esteja pulando com os ps bem rentes ao cho.

Benefcios: um dos mais eficientes exerccios aerbicos, a corda queima ainda mais calorias que a corrida e trabalha principalmente pernas e glteos.

ABDOMINAL No incio, faa duas sries de 20 repeties de cada exerccio mostrado por Anderson (ateno para o oblquo; voc deve fazer as duas sries para cada um dos lados). Depois de um ms, aumente para trs sries, com o mesmo nmero de repeties. Benefcios: O boxe exige muito do abdmen. Por isso importante fortalec-lo com essa srie de Abdominais, diz o campeo. ESCADA Fique 2 minutos subindo e descendo uma escadaria correndo. V aumentando gradativamente at chegar a 4 minutos. Benefcios: fazer escada fortalece muito as coxas, as panturrilhas e os glteos. SACO Cada uma das sries abaixo deve ser feita em dois rounds de 3 minutos cada e 1 minuto de intervalo entre cada round. Benefcios: a srie no saco fortalece principalmente os bceps, os trceps, as costas e os ombros. Srie 1: sequncias alternando jab, direto e cruzado de esquerda. Srie 2: sequncias alternando direto, jab e cruzado de direita (para quem destro. Canhotos fazem o contrrio). Srie 3: sequncias alternando jab, direto, gancho de esquerda e de direita.

Jab o soco canhoto (para quem destro), reto, para medir a distncia do adversrio. Comece com as mos na altura da testa, os cotovelos fechados e o p esquerdo na frente (posio de guarda). Estique o brao esquerdo at sua extenso e volte rapidamente para a guarda.

Cruzado O movimento o mesmo para cruzados de esquerda e direita. O soco deve partir com uma rotao dos quadris e do tronco. Imagine que ele deve atingir a lateral do rosto do adversrio.

Direto A partir da posio de guarda, estique o brao direito at sua extenso. Conforme faz isso, gire levemente o p direito (que est atrs).

Gancho um golpe curvo que deve atingir o bao ou o fgado. O gancho sai de baixo, com os cotovelos grudados no tronco e uma rotao de tronco. O SOCO EFICIENTE

Fique a um brao de distncia do saco de pancada. Mantenha sua base. Isso quer dizer que, se voc for destro, sua perna esquerda deve ficar frente. Se for canhoto, a direita fica frente. O peso deve estar distribudo igualmente entre as duas pernas. Mantenha a guarda levantada, ou seja, as suas mos devem estar na altura da testa e os cotovelos fechados. No precisa ficar pulando como voc v o Rocky Balboa fazer. Mas seus joelhos tm de estar levemente flexionados e voc pode ir girando em torno do saco. Dar um soco no s esticar a mo. Seu tronco deve fazer uma rotao. da que sai a potncia. Nos ltimos 30 segundos de cada srie, intensifique a potncia e a velocidade dos socos. No esquea de proteger as mos. Mas no adianta colocar a bandagem ou atadura de qualquer jeito (veja a forma certa no vdeo abaixo). Usar luva de gel uma opo.