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A importncia da hidratao
Muitos de vs ficaro admirados ao saberem que mais de 60% do nosso organismo pura e simplesmente gua. O msculo contem aproximadamente 70-75% gua, enquanto o tecido adiposo apenas contm 10-15%. Os atletas ao possurem geralmente mais msculo e menos tecido adiposo que os sedentrios tm maior percentagem de gua no seu organismo.

gua est localizada no interior e exterior das clulas. Pelo facto de pelo menos 60% do nosso organismo ser constitudo por gua podemos imaginar a real importncia deste lquido no seu funcionamento. A atividade desportiva pode levar a uma diminuio das reservas de gua do nosso corpo, devido s perdas pelo suor e vias respiratrias. O rendimento desportivo diminui medida que se vai instalando um dfice de hidratao. Quanto maior for esse dfice maior a perda de rendimento competitivo. Uma perda de 5 % de peso corporal por desidratao pode representar um decrscimo de cerca de 3 % no rendimento desportivo. Todos os praticantes ligados atividade desportiva tomaram contacto principalmente em dias de muito calor, com casos de mau rendimento desportivo e mesmo vidas postas em perigo por desidratao. A maioria de ns tem bem presente a sbita desistncia do supercampeo portugus Carlos Lopes numa das S. silvestre em So Paulo, a pouco mais de mil metros do final, quando toda a gente pensava que a vitria no lhe fugia. Este um dos muitos exemplos na histria mundial do desporto devido a perturbaes do equilbrio hdrico no organismo. O sistema de arrefecimento do nosso organismo compreende: a evaporao de gua do suor, calor perdido na respirao, perda de calor pela pele, pelo contacto com o meio ambiente. O arrefecimento do organismo durante a competio estar facilitado, se: 4 O atleta tiver uma grande superfcie corporal 4 A sua percentagem de gordura no peso corporal for baixa 4 As suas glndulas sudorparas forem em grande nmero e eficazes 4 O atleta estiver pouco sujeito

ao dos raios solares 4 O atleta tiver um bom corao e um sistema vascular eficaz 4 O vento soprar suave 4 A temperatura ambiente estiver entre 12 e 18 C 4 A humidade relativa do meio ambiente for baixa Sabendo a humidade relativa e a temperatura seca do meio ambiente onde se vai realizar a competio, podemos saber se as condies de arrefecimento so fceis, difceis ou impossveis. A adaptao ao calor e humidade, para um atleta que vem de um clima frio e seco, da se ao fim de 21 dias de exposio ao novo clima. Os primeiros treinos devem ser ligeiros, e vo aumentando progressivamente de intensidade. Cuidado com a hidratao e reposio de minerais aps os treinos.
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Se as condies de arrefecimento so ms, usar os seguintes cuidados: 4 O mnimo de roupa possvel 4 Chapu molhado na cabea 4 Diminuir o ritmo competitivo 4 Beber lquidos durante a competio 4 Fazer um aquecimento curto e ligeiro 4 Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braos e pescoo durante a competio ou nos seus intervalos Aps a competio devemos tomar banho 30 a 60 minutos depois do seu final e nunca antes. No nos devemos vestir muito, para facilitar o arrefecimento corporal. No devemos conservar a roupa suada sobre o corpo. A um atleta desidratado devemos: 4 Coloca-lo sombra e onde corra

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uma aragem 4 Molhar o corpo com gua principalmente a cabea vImergi-lo em gua fria ou colocar sacos com gelo sobre a pele 4 Dar-lhe apenas pequenas quantidades de gua, principalmente a cabea Devemos ingerir lquidos durante uma competio ou nos seus intervalos, principalmente se esta for longa e as condies de arrefecimento forem ms. A bebida devera ser: 4 Agua ou agua com glucose e /ou frutose em concentraes que variam entre 20 e 60 gramas por litro consoante o objetivo principal da bebida (hidratao ou fornecimento energtico) 4 Conter sdio numa concentrao entre 400 a 1100 miligramas por litro 4 Conter umas gotas de limo, aromatizante ou um pouco de ch 4 Tomada logo desde o incio da competio 4 Dada em pequenas quantidades e repetidamente, nunca mais de 12 ml/kg de peso/ hora de competio Devemos beber lquidos antes da competio, principalmente se esta for longa no tempo e se as condies de arrefecimento forem ms. A bebida dever: 4 Ser tomada a partir de duas horas antes da competio. No tomar nada dos 30 minutos que precedem o incio do aquecimento. Cinco a dez mililitros por kg de peso corporal 4 Ser ingerida regularmente e em pequenas quantidades 4 No ser uma bebida glucdica, mas simplesmente gua ou agua com glicerina em baixas concentraes Poderemos beber caf, para aumentar a utilizao de cidos gordos, poupando glicognio. Aps a prova deveremos ter dois cuidados: 4 Ver a perda de peso durante a competio: mais de 3% de peso corporal, igual a desidratao grave 4 Ver a cor da urina e a sua quantidade. Pouca urina e urina escura aps competio igual desidratao Aps a competio devemos: 4 Ingerir uma bebida energtica rica em glcidos e nos minerais que se perderam na sudao ou em alternativa uma bebida caseira composta por gua, glicose e / ou frutose e uma pitada de sal. Aps a competio no deveremos ingerir: 4 Bebidas alcolicas 4 Bebidas com cafeina (cola, caf) 4 Bebidas no naturais (cola, refrigerantes...) As bebidas comerciais vendidas para hidratao no so polivalentes para uso antes, durante e aps a competio, devendo ser utilizadas com precauo e com algumas alteraes. A receita caseira para a bebida a usar durante a competio a seguinte: z 1 Litro de gua z Glicose/ ou frutose (entre 20 a 60 gramas consoante a finalidade da bebida) z Uma pitada de sal z Sumo de limo a gosto Nos climas frios usar: z Bebida com frutose ou glicose em concentrao superior usada em clima quente z Bebida quente, podendo ser gua ou ch z Antes da competio no beber bebidas glucdicas, tomar ch quente sem acar Raquel Madeira Personal trainer- Virgin Active Oeiras %LEOLRJUDD1XWULomRQR'HVSRUWR/XtV+RUWD

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