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AVISO

Condicionamento físico e força sem saúde são qualidades sem sentido. Com o treinamento correto, esses três benefícios deve naturalmente caminhar lado a lado. Neste livro, foi envidado todo o esforço para transmitir a importância de uma técnica de treinamento seguro, mas, apesar disso, todos os praticantes são indivíduos diferentes e as necessidades podem variar. Siga com cuidado e assuma seu próprio risco. O corpo é seu e sua é a responsabilidade de cuidar dele. Todos os especialistas médicos concordam que você deveria consultar seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. Cuide-

médico antes de iniciar um programa de treinamento. Cuide- Se quiser saber mais sobre a anti

Se quiser saber mais sobre a antiga e real arte do poder, leia

Os Seis Grandes: Movimentos de Potência

A

se!

A

moderna cena do condicionamento físico é definida pela presença de fisiculturistas

musculosos e inchados, máquinas caras e esteróides.

Nem sempre foi assim.

Houve um tempo em que os homens treinavam para ser inumanamente fortes usando nada além do que o peso de seus próprios corpos. Sem pesos. Sem máquinas. Sem drogas. Nada.

segunda parte deste livro é chamada de Os Seis Grandes: Movimentos de Potência.

Esta parte é o file do sistema. Como o título da parte dois sugere, Convict Conditioning está baseado em seis tipos de movimentos – os “Seis Grandes”.

Como qualquer treinador de musculação lhe dirá, existem milhares de exercícios que você poderá fazer para treinar seus músculos; mas, na verdade, uma rotina realmente boa exige apenas um punhado de grandes exercícios básicos. É assim porque embora o corpo contenha mais de quinhentos músculos, esses músculos evoluíram para trabalhar em harmonia; juntamente com outros músculos e com o corpo como um todo. Tentar treinar os músculos de forma isolada negligencia este fato e destreina os instintos naturais do corpo para funcionar como um todo coordenado e unificado. Portanto, para treinar os músculos adequadamente, a melhor abordagem é selecionar o menor número de exercícios que puder para trabalhar completamente o corpo e continuamente ficar mais e mais forte nesses exercícios nucleares.

Os Seis Grandes

Em nosso sistema há seis movimentos básicos que usamos para treinar o corpo todo – dos pés à cabeça! A escolha dos seis exercícios é o resultado de séculos de tradição, de tentativa e erro, assim como um conhecimento básico de anatomia e cinesiologia. Os Seis Grandes movimentos e os principais grupos musculares que eles treinam estão listados na tabela 01. Uma rápida olhada na tabela 01 confirmará que os Seis Grandes treinam todos os grupos musculares mais importantes como motores primários. Eles se conjugam perfeitamente, já que pontes treinam quase toda a parte posterior do corpo e elevações de pernas treinam a anterior; flexões treinam os músculos de empurrar da parte superior do corpo e trações treinam os músculos de puxar e assim por diante. Tudo tem sua quota ideal de trabalho. Mas também há sobreposições entre esses movimentos. Por exemplo, além de treinar completamente os principais grupos listados, flexões também treinam os abdominais, as pontes também treinam os tríceps, e assim por diante. O quadro dos Seis Grandes tem a simples intenção de indicar os principais grupos alvos de cada movimento. Você pode ver a partir dessa breve lista que seis exercícios é tudo o que precisa para treinar o corpo. Mais poderia sobrecarregar; menos conduziria a lacunas em suas habilidades.

Principais grupos musculares treinados: 1. Flexões Peitorais (maior e menor), anterior, tríceps 2. Agachamentos
Principais grupos musculares treinados:
1. Flexões
Peitorais
(maior
e
menor),
anterior, tríceps
2. Agachamentos
3. Trações
4. Elevações de pernas
5. Pontes
6. Flexões de braços

Tabela 01: Os Seis Grandes Movimentos

Tipo de movimento:

Tríceps, todo o grupo dos ombros, trapézio, mãos, dedos, antebraços

deltóide

Quadríceps, glúteos (bunda), isquiotibiais e parte interna das coxas, quadris, panturrilhas e pés

Latíssimo dorsal (as asas), rombóide e trapézio, bíceps, antebraços e mãos

Reto abdominal (six packs), oblíquos (músculos da cintura), serrátil (músculos esteriores das costelas) intercostais (músculos internos das costelas), diafragma e transverso, músculos de pegada, reto femoral (quadríceps), sartório (quadríceps), todo o complexo anterior de quadril

Todos os músculos espinhais, lombar, posterior de quadril, bíceps femoral (bíceps das pernas)

Os Dez Passos

Aprender a fazer altas repetições é ótimo. Mas, como explicado no capítulo 2, apenas adicionar repetições em suas flexões ou trações desenvolverão resistência, porém muito pouca força e músculos. Força e desenvolvimento muscular são áreas chave em qualquer

rotina de treinamento em prisões e este princípio é a espinha dorsal do sistema Convict Conditioning. Por esta razão, cada um dos seis grandes movimentos é fracionado em dez exercícios diferentes.

Estes dez exercícios são chamados de “dez passos”. É porque eles permitem que o atleta gradualmente progrida através de movimentos com níveis de dificuldades cada vez maiores, da posição de iniciante até a de mestre. Espera-se que você progrida lentamente através de diferentes exercícios.

progrida lentamente através de diferentes exercícios. Os dez passos são variações dos básicos Seis Grandes

Os dez passos são variações dos básicos Seis Grandes movimentos. São dez passos para cada um dos seis grandes movimentos; flexões, trações, agachamentos, elevações de pernas; pontes e flexões de braços. Na segunda parte deste livro, cada um desses movimentos ganha seu próprio capítulo, com informações detalhadas sobre os dez passos. Por exemplo, o capítulo sobre agachamento contém informação sobre dez exercícios diferentes. Todos esses exercícios são variações do movimento de agachamento e estão classificados de acordo com a dificuldade; sendo o exercício um o de técnica mais fácil e dez o mais difícil:

Primeiro passo: o agachamento alinhado aos ombros é a versão mais fácil do movimento; décimo passo, agachamento completo com uma perna, é a variação mais difícil. Quase todo mundo conseguirá fazer o agachamento em posição de alinhamento com os ombros diretamente, não importa o quão fraco ou desequilibrado seja; dificilmente alguém conseguirá fazer o agachamento completo com uma perna na primeira tentativa, não importa quão condicionado ou forte seja. O propósito dessa estrutura é permitir que todos os indivíduos – treinando sozinho como seu próprio treinador e sem equipamentos especiais – treinem de forma a, gradualmente, serem capazes de fazer agachamento completo com uma perna em séries de vinte a cinquenta repetições.

As Flexões

Peitorais de armadura e tríceps de aço

Flexão é o exercício definitivo para a parte superior do corpo. Gera força, desenvolve músculos, cria tendões poderosos e treina os músculos de empurrar da parte superior do corpo de forma coordenada com as sessões mediais e inferiores do corpo. Nenhum outro exercício no mundo pode alcançar isto. O supino é sempre referido como o melhor exercício para a parte superior, mas isto é falácia. O supino não apenas isola a parte superior do corpo de forma artificial, como também destrói os músculos do manguito rotador e irrita as juntas dos cotovelos e pulsos quando executado em curtos intervalos. As flexões protegem as articulações e desenvolve força funcional, força no mundo real – não o tipo de força que só pode ser usada em uma academia. É por isso que flexão é o exercício número um para desenvolver músculos nos centros de treinamento e academias militares em todo o mundo. Sempre foi assim, desde que os primeiros guerreiros treinaram força.

Infelizmente, devido ao supino ter se tornado o queridinho da quadra, flexões foram relegadas a um exercício de resistência com altas repetições. É uma pena – se você souber como dominar os movimentos de flexão progressivamente, pode desenvolver uma força esmagadora na parte superior de seu corpo que rivalizará ou ultrapassará qualquer fisiculturista ou powerlifter. E seus ombros lhe agradecerão! Este capítulo ensinará tudo o que precisa saber para se tornar um mestre definitivo neste movimento.

Benefícios da Flexão

mestre definitivo neste movimento. Benefícios da Flexão Diferentes formas de flexão treinam os músculos em

Diferentes formas de flexão treinam os músculos em diferentes níveis, mas todas as variações de flexões promovem grandes benefícios em ganhos de força e desenvolvimento musculares. Flexões dinâmicas desenvolvem a rede de músculos de empurrar em torno do torso, treinando fortemente o peitoral maior, deltoide anterior e peitoral menor. Flexões também desenvolverão as três cabeças dos tríceps, o maior músculo da parte superior dos braços.

Flexões treinam estes importantes músculos através de sua faixa de amplitude ideal, mas em uma flexão correta, muitos músculos adicionais entram em ótimo treino isométrico – significa que eles terão que se contrair estaticamente, para travar o corpo no lugar. Músculos treinados isometricamente durante as flexões incluem o latíssimo, todos os músculos internos do peito e caixa torácica, os músculos espinhais, o abdome e cintura, os músculos do quadril, os glúteos, o quadríceps e tibial anterior (que é o músculo da canela). Até mesmo os pés e dedos ganham algum benefício isométrico!

Quando executado progressivamente e de forma correta, flexões também exercem um efeito de fortalecimento sobre tendões e juntas, aumentando sua força e saúde global. Os pequenos, porém vitais, músculos e tecidos internos que suportam os dedos, pulsos, antebraços e cotovelos se tornam muito mais fortes ao longo do tempo quando flexões são executadas, reduzindo as chances de ocorrer a síndrome do túnel de carpo, cotovelo de tenista, cotovelo de golfista e dores e sofrimentos em geral. Algumas variantes de flexão (tais como a flexão desigual – ver páginas 58-59) utiliza superfícies instáveis e isto blinda efetivamente os vulneráveis músculos do manguito rotador dos ombros, músculos responsáveis pela maioria dos intermináveis problemas de lesões em atletas de força. O incremento na circulação sanguínea associada às flexões remove toxinas acumuladas nas juntas, elimina aderências que parecem cola e relaxam tecidos com cicatrizes antigas. Atletas de força que incluem flexões progressivas em suas rotinas sofrem muito menos lesões em juntas nessas importantes áreas do que aqueles caras que apenas levantam pesos.

Técnica Perfeita = Resultados Perfeitos

No meu tempo, devo ter lido centenas de páginas sobre a técnica “correta” de flexão, li tudo desde livros de artes marciais até manuais militares. Essas descrições são frequentemente diferentes. Na realidade, a técnica “perfeita” de cada um será um pouco diferente. Isto se deve aos diferentes biotipos, variações nos comprimentos dos membros,

força relativa, índice de massa gorda e histórico de lesões, todos desempenhando um sutil papel. Por isto, ao invés de escrever uma descrição gravada em ferro sobre a flexão “perfeita”, gostaria de compartilhar algumas regras e ideias gerais:

- Evite ângulos e posições das mãos bizarros. Encontre uma posição que seja confortável para você.

Encontre uma posição que seja confortável para você. beliscar. (Isto é, por vezes, chamado mantendo os

beliscar. (Isto é, por vezes, chamado mantendo os braços "moles".)

Mantenha o torso, quadris e pernas em alinhamento. Vergar a bunda no ar durante as flexões só ocorre porque a cintura é fraca demais para travar o corpo.

-

- Mantenha as pernas juntas. Abrir as pernas elimina a necessidade de estabilizar o tronco durante movimento e torna o exercício mais fácil.

-

cotovelos – mantenha uma ligeira flexão em seus cotovelos para impedir a articulação de

Os braços devem ficar retos na parte superior do movimento, mas não hiperextenda os

• A respiração deve ser tranquila. Como regra geral, expire na subida e inspire na descida. Se a respiração tornar-se difícil e tiver dificuldades em seguir esta fórmula, tome fôlegos extras.

Velocidade

Muitos recomendam fazer as flexões rapidamente – talvez o mais rápido possível. Alguns defendem flexões “pliométricas” – que é apenas o nome moderno para as velhas flexões com “palmas” onde você se empurra de forma suficientemente explosiva que lhe permita bater palmas uma, duas ou até três vezes enquanto está no ar.

Ser capaz de executar flexões rápidas definitivamente tem suas vantagens. Movimentos rápidos estimulam e treinam o sistema nervoso através de um mecanismo chamado de "reflexo miostático". Se você compete, muitos eventos de flexões têm limite de tempo, então quanto mais rápido puder fazer o exercício, mais provável que ganhe. Além disso, é bom saber que pode mover seus músculos rapidamente. Por estas razões, de vez em quando – depois que você passar do nível iniciante e suas articulações e músculos estiverem condicionados – deve fazer alguns treinos com flexões de maior velocidade. Quanto mais avançado estiver, não se esqueça de aumentar sua velocidade gradualmente, durante algumas sessões, para permitir que seu corpo se adapte.

Algumas séries rápidas por alguns treinos serão boas para o atletismo e para variar. Mas, apesar disto, a maior parte de suas flexões deve ser feita de forma relativamente lenta, com uma contagem de dois segundos para a descida, uma pausa de um segundo e dois segundos para a subida, imediatamente descendo novamente.

Existem duas razões porque você deve tentar cultivar este tipo de ritmo constante. Primeiro, técnicas regulares desenvolvem niveis mais altos de força pura. Quando você se move explosivamente, inevitavelmente contará com o impulso em alguma parte do movimento. Se o impulso está fazendo o trabalho, significa que seus músculos não estão. Também é muito mais fácil trapacear quando se executa um movimento rápido. Todos já vimos pessoas saindo da posição inferior dos exercícios aos solavancos, porque sozinha, a pura potência muscular deles é deficiente para movê-los.

pura potência muscular deles é deficiente para movê-los. Basquetebol, Beisebol e Beijar o Bebê Em segundo

Basquetebol, Beisebol e Beijar o Bebê

Em segundo lugar, as juntas humanas se adaptam muito melhor a movimentos regulares do que aos explosivos. Existem menos riscos de lesões crônicas ou agudas. Movimentos rápidos são bastante seguros para serem usados de tempos em tempos, mas apenas quando suas juntas estão adaptadas às técnicas regulares de ritmo constante. Movimentos explosivos podem ser um complemento útil para seu treinamento, se o desejar, mas não deve se tornar o ponto central. Pessoas que treinam exclusivamente de forma explosiva terminam com dores, lesões e as juntas estalando mais cedo ou mais tarde.

Algumas das flexões que descreverei daqui a pouco usam objetos para melhorar seus exercícios. Usar objetos para auxiliá-lo a executar as técnicas e monitorar sua profundidade de movimento não é essencial, porém, é muito útil – especialmente se estiver treinando sozinho. É também uma estratégia largamente utilizada em prisões.

Os únicos objetos que precisará serão uma bola de basquete e uma bola de beisebol. Elas podem ser adquiridas por preços baixos em quase todas as grandes lojas. Os veteranos costumavam usar pesadas bolas medicinais em vez de bolas de basquete, mas bolas de basquete são mais baratas e igualmente boas. Se não desejar usar bolas de basquete e de beisebol, pode substituí-las por qualquer outro objeto de tamanho aproximado. Tijolos são uma alternativa prática, uma pilha de três tijolos planos tem quase a mesma altura que uma bola de basquete e um tijolo plano tem quase a mesma espessura que uma de beisebol. Seja o que for usar, se assegure de ser algo seguro, que não se quebre e nem te machuque. Qualquer coisa que seja frágil ou irregular está fora de questão.

Quando usa algo para determinar a profundidade de sua flexão, é importante não bater contra o objeto. Desça suavemente até que esteja prestes a encostar na bola de basquete, de beisebol ou o qualquer coisa que você use. Para determinar a força com a qual você deve tocá-lo, tinhamos um ditado na prisão: “beije o bebê”. Se a parte superior de seu peito (por exemplo) tocar a bola na parte mais baixa de uma flexão, o contato deve ser com a mesma força que você usaria para beijar um bebê na testa. Nem mais, nem menos.

Esta técnica de pausar brevemente na parte mais baixa do movimento de flexão remove qualquer impulso e desenvolve excelente força muscular e controle. É por isso que defendo uma pausa de um segundo na parte mais baixa de qualquer movimento. A propósito, a técnica de “beijar o bebê” pode ser aplicada aos exercícios com pesos, tais

como supinos e desenvolvimentos. Se não conseguir “beijar” seu corpo gentilmente com a barra na parte inferior do movimento – se você precisa de um impulso ou parar antes – o peso que está usando é muito pesado. O que quero dizer com “muito pesado”? Simplesmente isto: se você não é capaz de exercer controle absoluto sobre o peso por toda a amplitude do movimento, está muito pesado.

peso por toda a amplitude do movimento, está muito pesado. o tudo o que você realmente

o

tudo o que você realmente precisa.

Palmas das Mãos, Punhos, Pulsos ou Dedos?

Aconselho que faça a maioria de suas flexões com a palma ou palmas das mãos no chão. Muitos praticantes nos divertem com suas habilidades de executarem flexões com exóticas posições das mãos – eles usam seus punhos, dedos, polegares, e até a parte de trás de seus pulsos. Desejo que meus alunos façam flexões pela vida inteira – significa que usar as palmas das mãos é melhor para as articulações. Para a maioria das pessoas, a posição mais confortável será o estilo clássico de palma da mão ou das mãos no solo. Uma exceção pode ser composta por atletas com lesões nos pulsos, que acharão mais fácil fazer flexões com os punhos e os pulsos travados.

Flexões na ponta dos dedos fortalecem as mãos e antebraços e são um adicional útil à sua rotina, especialmente se você também fizer muitos exercícios para pegada. Se desenvolva até conseguir fazer flexões com as pontas dos dedos lentamente, através do uso do primeiro passo, flexões na parede, gradualmente passando pelas etapas conforme seus dedos se adaptem. Para a maioria das pessoas, algumas séries da clássica flexão nas pontas dos dedos, usando todos os dedos esticados, uma ou duas vezes por semana serão

suficiente para manter as mãos mais fortes e sadias do que da média dos homens. É

Para alguns, isto não será o suficiente; precisarão de mais. Neste caso, em vez de se sentir tentado a usar menos dedos, é mais seguro seguir progredindo através dos dez passos usando todos os dedos até que consiga fazer flexões com apenas um braço dessa maneira. Pouquíssimas pessoas alguma vez conseguirão chegar neste estágio tão avançado. Mas acredite, com o tempo você conseguirá executar flexões com um braço só, usando seus quatro dedos e o polegar, seus dedos serão como varetas de aço.

Fazendo flexões com as costas das mãos ou com a articulação dos punhos é excruciante e limita a potência muscular de saída que seus punhos fornecem antes mesmo que seus músculos o façam. A menos que seja um especialista em karatê clássico e precise endurecer essa área para golpes, sequer deveria tentar fazer isto.

As Séries de Flexões

A maioria das rotinas de flexões contem pouquíssima variação. A única progressão que os

praticantes são aconselhados a fazer é no número de repetições, ou talvez colocando os pés sobre algo, quando o exercício se tornar fácil. Isto é errado, errado, errado! A única coisa que isto faz com o atleta já adaptado à técnica, é aumentar sua resistência.

Em todos os treinos de força, progressão é o nome do jogo. Em termos de potência e esforço musculares, se sempre fizer o que sempre fez, sempre conseguirá o que sempre conseguiu – não importa quantas repetições adicionar negligentemente. O sistema Convict Conditioning contem dez movimentos de flexões diferentes. Esses movimentos são chamados de dez passos, e cada movimento em particular é um pouco mais difícil do que o anterior. Os primeiros três passos de todos os Seis Grandes movimentos serão relativamente fáceis para a maioria das pessoas e pode ser considerado como uma terapia sequencial útil para atletas se recuperando de lesões. Também serão úteis para classificar os iniciantes ou permitir que os obesos se condicionem gentilmente. Os passos restantes incrementam a dificuldade, até que a variação mais difícil possível seja alcançada – o décimo ou passo mestre. O praticante é encorajado a progredir passo a passo, exercício por exercício, seguindo os padrões de progressão para repetições e amplitudes descritos para Iniciante, Intermediário e Em Progressão.

para Iniciante , Intermediário e Em Progressão. Você pode encontrar os dez passos, totalm ente ilustrados,

Você pode encontrar os dez passos, totalmente ilustrados, nas páginas seguintes.

Primeiro Passo: Flexões na Parede

Execução

Cada exercício pode ser gradualmente refinado, aplicando-se pequenas nuances e macetes, e detalhes de como fazer isso podem ser encontrados na seção aperfeiçoando sua técnica de cada descrição. Por usar essas pequenas variações, cada exercício se converte em vários exercícios; e como resultado, as séries de flexões não contem apenas dez, mas mais de cem tipos de flexões com movimentos levemente diferentes. A descrição ilustrada dos dez passos das séries de flexões é concluída com um gráfico de progressão de duas páginas, que serve como um sumário para referência fácil. Se ainda quiser mais, o capítulo termina com Variantes. Essa seção contem a descrição de mais de uma dúzia de outras alternativas para a flexão ou flexões.

De frente para a parede. Com os pés juntos, posicione as mãos estendidas sobre a parede. Esta é a posição inicial (figura 1). Seus braços devem ficar esticados e abertos na linha dos ombros, com as mãos ao nivel do peito. Flexione os ombros e cotovelos até que a testa toque suavemente a parede. Esta é a posição final. Empurre novamente até a posição de início e repita.

Fig. 1: co m os pés ju ntos, posicio ne as mãos c ontra o
Fig. 1: co m os pés ju ntos, posicio ne as mãos c ontra o mur o.
Fig. 2:
Flexione os
mbros e cot ovelos até q ue a testa toq ue suaveme nte a parede .

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movimen tos de fl exão. Co mo prim eiro pas so, esta técnica

mais fác il de flex ão. Tod a pessoa com co rpo capa citado d eve ser

na pare de tamb ém é o p rimeiro

movimento na sequência terapêutica da série de flexões. Este exercício será ótimo para beneficiar aqueles que se recuperam de uma lesão ou cirurgia, que procuram se curar e recuperar suas forças lentamente. Os cotovelos, punhos e ombros – mais notavelmente os delicados músculos dos manguitos rotadores dentro dos ombros – são mais propensos a lesões agudas e crônicas. Este exercício ativa gentilmente essas áreas, estimulando-as, desenvolvendo irrigação sanguínea e tônus. Iniciantes nos exercícios calistênicos devem iniciar qualquer programa de treinamento de forma muito gentil para desenvolver sua técnica e habilidade. Eles devem começar por este exercício.

1 série de 10 2 séries de 25 3 séries de 50
1 série de 10
2 séries de 25
3 séries de 50

Passo Dois: Flexões Inclinadas

Execução

Objetivos de Treino

Iniciantes:

Intermediários:

Em Progressão:

Aperfeiçoando sua Técnica

Toda pessoa que ler este livro deve ser capaz de fazer este exercício, a menos que seja inapto, gravemente ferido ou doente. Se está se restabelecendo de uma lesão ou cirurgia, este movemento é um bom “teste”, permitindo que o atleta perceba qualquer ponto fraco durante sua reabilitação.

Para fazer este exercício, precisará encontrar um objeto seguro ou peça de mobília com a metade de sua altura (em torno da altura dos quadris). Boas opções são mesas, cadeiras altas, mesas de trabalho, balcões de cozinha, paredes baixas ou cercas sólidas. Na maioria das prisões, descobri que a pia da cela se encaixa muito bem à tarefa – mas tenha certeza que ela é forte o suficiente para suportar a demanda de exercícios. Com os pés juntos e o corpo alinhado, incline-se e agarre o objeto com os braços esticados e abertos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial do exercício e – se o objeto alcança a metade de seu corpo – deve deixá-lo em uma inclinação de 45º com relação ao solo (figura 3). Flexione os ombros e cotovelos, descendo a si mesmo até que o torso toque suavemente o topo do objeto (fig. 4). Faça uma breve pausa antes de se empurrar de volta à posição inicial e repita.

Fig 3: Com seus pés juntos e corpo alinh ado, se incli ne e agarre
Fig 3: Com seus pés juntos e
corpo alinh ado, se incli ne e agarre o
ombros.
objeto com os braços es ticados e ab ertos na larg uda dos

Fi g. 4: Flexion ando os cot ovelos e omb ros, desça o corpo até qu e o torso to que suavame nte a parte

Rai o-X do

Exercíci o

mais alta do objeto

Este exercício continua de onde o primeiro passo (flexão na parede) parou, com um ângulo menor para empurrar, significa que mais peso corporal será movido pelos músculos da parte superior do corpo. A flexão inclinada é mais fácil do que a clássica flexão (passo 5). Para a maioria dos atletas este exercício não imporá grande demanda sobre os músculos, mas será útil para que os iniciantes continuem seu treinamento suavemente, ou para objetivos de reabilitação.

1 série de 10 2 séries de 20 3 séries de 40
1 série de 10
2 séries de 20
3 séries de 40

Terceiro Passo: Flexões Ajoelhado

Execução

Objetivos de Treino:

Iniciante:

Intermediário:

Em Progressão:

Aperfeiçoando Sua Técnica

Flexões inclinadas devem ser feitas com ângulo de 45º. Se o iniciante não conseguir fazer neste ângulo, use um ângulo maior (mais em pé), simplesmente posicionando as mãos em um objeto mais alto do que o metade do corpo. Uma vez que dominar dominar o movimento, gradualmente reduza o ângulo até que 45º graus se torne fácil. Ângulos mais difíceis podem ser tentados usando progressivamente os degraus mais baixos de uma escada.

Ajoelhe-se no solo com os pés juntos e as palmas de suas mãos inteiramente no chão à sua frente. Os braços devem estar esticados, abertos na largura dos ombros e alinhados com seu peito. Coloque um tornozelo sobre o outro e mantenha os quadris retos e alinhados com o tronco e cabeça. Esta é a posição inicial (fig. 5). Usando os joelhos como eixo central, flexione os ombros e cotovelos até que seu peito se aproxime a cerca de um punho do solo (fig. 6). Pause e empurre de volta até a posição inicial, então repita.

Fig. 5: Ajoelhe no solo com os pés juntos e as palmas d as mãos
Fig. 5: Ajoelhe no solo com os pés juntos e as palmas d as mãos estic adas sobre o o chão em fr ente a você
Fig . 6: Usando os joelhos co mo eixo cen tral, flexione
os cotovelo s e ombros a té que seu p eito fique ap roximadame nte um
pu nho acima d o solo

Rai o-X do

Exercíci o

Flex ões ajoel hado é o terceiro passo n a rotina

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de flexã o que p ode ser

um elo i mportant e entre

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tipo ma is fácil

Por isto , forma

pé, e as

técnicas

que virão depois na sequência. Mulheres sempre fazem flexões ajoelhadas, porque são relativamente deficientes em força muscular na parte superior do corpo para executar uma flexão total, mas este exercício oferece grandes benefícios aos caras tanto quanto a elas. É um bom exercício inicial para aqueles que estão com sobrepeso ou fora de forma e devido ao fato de que você pode bombear a parte superior do corpo com relativa facilidade nesta posição, flexões ajoelhado são um excelente aquecimento que pode ser feito antes de tentar as flexões mais difíceis.

1 série de 10 2 séries de 15 3 séries de 30
1 série de 10
2 séries de 15
3 séries de 30

Objetivos de Treino:

Iniciantes:

Intermediários:

Em Progressão:

Aperfeiçoando sua Técnica

Se for impossível para você executar a flexão ajoelhada completa, reduza a amplitude do movimento. Não desça até fica a um punho do chão. Faça mais repetições (em torno de vinte) por uma amplitude de movimento que você possa executar confortavelmente, então a cada treino (mantendo as repetições altas) gradualmente aumente a profundidade até dominar o movimento completo.

Quarto Passo: Meia Flexão

Execução

A partir da posição ajoelhado, posiciona as palmas de suas mãos no solo e estique as pernas atrás de você. Suas mãos devem ficar abertas na largura dos ombros e diretamente embaixo da parte superior de seu peito. Seus pés e pernas devem ser mantidos juntos. Contraia seus músculos de apoio, de forma que suas costas, quadris e pernas fiquem travados em linha. Comece com os braços esticados, desça a si mesmo aproximadamente metade da distância dos braços estendidos, ou até que os cotovelos façam um ângulo reto. Uma excelente maneira de estabelecer a distância da descida é usando uma bola comum de basquetebol ou de futebol. Posicione-se sobre a bola na parte mais alta do movimento, de maneira que a bola fique diretamente sob seus quadris. Esta é a posição inicial (fig. 7). Flexione os ombros e cotovelos até que seu quadril faça leve contato com a bola (fig 8). Para a maioria das pessoas, este será um indicador bom e objetivo da correta posição mais baixa. Pause antes de empurrar com força até a posição inicial.

Fig . 7: Posicion e-se sobre a bola na part e mais alta d o
Fig . 7: Posicion e-se sobre a bola na part e mais alta d o moviment o, de forma
que a bola fi que diretam
nte sob seu quadril.
Fig. 8: F lexione os o mbros e coto ovelos até qu e seu quadri l toque leve mente a bola

Rai o-X do

Exercíci o

A m eia flexã o é um im portant e exercíci o a ser d ominado adequad amente. Você vê montes

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Objetivos de Treino:

Iniciantes:

Intermediários:

Em progressão:

1 série de 8 2 séries de 12 3 séries de 25

progressão: 1 série de 8 2 séries de 12 3 séries de 25 Quinto Passo: Flexão

Quinto Passo: Flexão Completa

Execução

Aperfeiçoando sua Técnica

Se não puder fazer meia flexão, encurte a amplitude de movimento até que seja capaz de executar a técnica conforme proposto acima. Se estiver usando uma bola de basquete para monitorar sua forma, posicione-se de forma que ela fique sob seus joelhos em vez de sob o quadril. Se descer seu corpo da posição de braços estendidos até que os joelhos toquem a bola, isto é aproximadamente um quarto da flexão. Uma vez que consiga executar mais de dez repetições de um quarto, posicione a bola um pouco mais acima a cada vez que executar até que esteja sob seu quadril.

A partir da posição ajoelhada, posicione as palmas de suas mãos no solo e estique as pernas atrás de você. Mantenha as coxas e pés juntos e se assegure que as mãos estão debaixo de seu peitoral superior e abertas na largura dos ombros. Estique os braços. O quadril e espinha devem estar alinhados. Esta é a posição inicial (fig. 9). Flexione os ombros e cotovelos até que o esterno esteja a um punho de altura do solo. Em competições de flexões nas prisões, o “contador” fecha seu punho e o posiciona de lado no solo, e não conta quando o peito do atleta toca a junta de seu polegar. Se está treinando sozinho e deseja manter uma profundidade correta, coloque uma bola de beisebol ou tênis diretamente debaixo de seu peito (fig. 10). Quando seu peito beijar a bola, pause e empurre para cima.

Raio-X do Exercício

Esta técnica é a flexão “clássica”, o exercício do qual a maioria de nós se lembra das aulas de ginástica. É uma suposição justa que se disser a palavra “flexão” para a maioria das pessoas, eles naturalmente imaginarão a flexão completa. A flexão completa é um excelente exercício para a parte superior do corpo, treinando os braços, peito e faixa dos ombros de maneira eficiente. Isto não significa, contudo, a forma mais difícil de flexão; em termos de dificuldade, representa apenas o quinto passo de uma série de dez.

Objetivos de Treino

Inic iante:

os:

Em Progress ão:

Inte rmediári

1 sér ie de 5 2 sé ries de 10 2 sé ries de 2

Ape rfeiçoa ndo sua Técnic a

Voc ê ficaria

surpres o com q uantas p pessoas

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fortes e

grandes

não

está ne ste grup o, volte uma bola de basq uete. Se e stá grad
está ne ste grup o, volte
uma bola de basq uete. Se e stá grad uado no
su a mandíb ula toca r a bola,
tente a fl exão com pleta no vamente.
Fig. 9 Coloque um a bola de be isebol ou tên is diretame nte abaixo de e seu peito

a

algu ns centí metros p ara fren te em to do trein o, ou se mpre qu e puder

mes mas repe tições. Q uando p uder ir d a posição

e

con seguem f azer flex ões com pletas ad equada mente. Se

mei a flexões usando

para as

passo qu atro, esta rá apto

ex ecutar vi nte e cin co repeti ções com a bola s ob seu qu adril. Gr adualme nte mov a a bola

– mante nha as

de braç os estica dos até a posição i nferior

F ig. 10 Quand o seu peito b eijar a bola, pause e se e
F ig. 10 Quand o seu peito b eijar a bola, pause e se e mpurre para a cima
cução
as mãos
se toca ndo. Não precisa sobrepor as mãos
braços es ticados ( fig. 11),
Exercíci o
e flexões
declina das. Isto
domina r a flexã o de um
braço. A
maioria

part ir da pos ição de

as c ostas de suas mã os (fig 12 ). Pause breveme nte ante s de emp urrar de volta à inici al.

Rai o-X do

Flex ões fech adas são tão anti gas quan to as mo ntanhas.

Sex to Pass o: Flexõ es Fech adas

Exe

Inic ie esta té cnica na mesma p osição d a parte m ais alta

com

da flexão complet a (passo 5). Mas ou form ar um “ diamante ” entre

os p olegares e indicad ores; é s uficiente que as p ontas do s dedos i ndicador es se toq uem. A

desça até que seu peito to que suav emente

posição

São de importân cia vital para a

favor d e técnica s mais

é uma

séri e de flex ões, ma s são co nstantem mente ne gligencia das em

vist osas com o flexõe s pliomé tricas (b atendo p almas)

trag édia, por que flexã o fechad a é uma ferramen te essen cial para ajudá-lo em sua j ornada

para

dos atleta s tem pr oblemas com a fl exão de

um braço po rque ach am difíci l empurr arem-se para cim a a parti r da pos ição mai s baixa,

qua ndo o br aço está flexiona do mais

acentuad amente.

Isto é po orque seu s cotove los são

frac os quand o dobra dos além

de um

ângulo r eto. Devi do ao po osicionam

ento da s mãos

dur ante as f lexões fe chadas,

o atleta

natural

mente do bra seus

cotovel os em u m grau

a posiç ão mais

com pletas. E stá flexã o de coto velo au

mai or, para

alcançar

pulso.

flexões

baixa do

mentada treina os tríceps e e fortelec e os tend ões do

confort áveis co m este

atletas q ue se t ornaram

movim

nto do

que no c aso das

coto velo

mov imento a charão a flexão d e um bra ço muito mais ma nejáveis quando o tempo chegar.

e

C omo

res ultado,

Obj etivos d e Trein o

Inic iantes:

1 sér ie de 5

Inte rmediári

os:

2 sé ries de 10

Em Progress ão:

2 sé ries de 2

Ape rfeiçoa ndo sua Técnic a

Se

não pude r fazer flexões f echadas com as mãos se tocando (como descrito mantend
não pude r fazer
flexões f echadas
com as
mãos se tocando
(como
descrito
mantend o as repe tições alt as.
F ig. 11: É sufi ciente que a s pontas dos dedos indic adores se toq uem.

cad a treino,

acima),

sim plesment e retorn e às flexõ es compl etas e ap roxime a s mãos u m ou do is centím etros a

Fig. 12: desç a seu corpo até que o pe ito toque as costas das
Fig. 12: desç a seu corpo até que o pe ito toque as costas das m ãos.
de seus ombros,
para est abilizar.
13). Um a vez qu e encon trar seu
equilíbr io, faça
de amb as as mã os. De i nício não
estiver
sobre a
bola (fig.
14). Pa use brev emente
antes de
Exercíci o
é o prim
ambos
eiro dos
os braço s até as
flexões
com ap enas um
braço.
Você po de usar

que

posi ção inici al.

Rai o-X do

Este

com

está veis – co mo um t ijolo ou

bola é melho r. O ato

rota dor para

Voc ê pode u sar uma bola de f utebol d ura em v ez de um a de bas quete, m as uma

bola de basq uete rein a porque sua supe rfície ru gosa ajud a na ade rência da

Séti mo Pas so: Flex ões Des iguais

Exe cução

Ado te a post ura cláss ica de fle xão: pés j untos, p ernas, qu adril e c ostas alin hadas, e braços este ndidos c om as p almas da s mãos n o solo a baixo de seu peit oral sup erior. Co m uma

das mãos da ndo-lhe firme su porte, c oloque a outra m ão sobre

Am bas as mã ãos deve m estar d iretamen te abaixo

posi ção inic ial (fig.

dist ribuir se u peso ig ualment e através

uma bo la de ba squete.

Esta é a

o melho r para será fác il, mas

pers evere. Fl exione o s cotovel os e omb ros até q ue seu pe ito toqu e o parte de cima da mão

empurr ar-se de volta à

exercíci os avanç ados de flexão qu e condu zirão o a tleta das flexões

objetos

loco de concreto – em ve z de uma bola de basquete , mas a

de estabil izar a bo la traz os raramen te usado s múscu los do m anguito

mais inte nsos qu e virão.

mão.

clássica

a brinc adeira, fo rtalecen do-os pa ra os ex ercícios

Obj etivos d e Trein o

Inic iantes:

Inte rmediári os:

Em Progress ão:

1 sér ies de 5 2 sé ries de 10

2 sé ries de 2 0 (ambos os lados )

ambos o s lados) (ambos os lados)

Ape rfeiçoa ndo sua Técnic a

Qua lquer um

que po ssa fazer

flexões

fechada s adequa damente

deve es tar pron to para

houver problem as no iní cio, serã o relacio nados à

tent ar este e xercício

com conf iança. Se vez de uma bol a de ba squete i nstável –
com conf iança. Se
vez de
uma bol a de ba squete i nstável –
tijolos
Fig.
13: com um a mão dand o-lhe firme s uporte, colo que a outra
mão sobre u ma bola de b asquete

obje tos está veis em

con strução d e casas é

um

defi ciência d e coorde nação e m vez de força in suficient e. Se tive er proble mas, ten te usar

um si mples tij olo de

uma bo a alterna tiva. Um a vez qu e puder f azer vint e repetiç ões em

tijolo pl ano, ten te com d ois tijol os, um s obre o o utro. Qu ando pu der faze r vinte

repe tições c om três nov amente.

empilhad os, tent e o exe rcício co m a bo la de b asquete

Fig. 14: Fle xione os cot ovelos e om bros até que seu peito to
Fig. 14: Fle xione os cot ovelos e om bros até que seu peito to que a parte d e cima da m ão que estiv er sobre a bo la.
Flexão com U m Braço
uma m eia flexão , com u ma bola
passo.
Coloque
uma mão
todas as
flexões.

con forme se move. N ão faça isto – o corpo to do deve ser mant tido reto.

para

Oit avo Pas so: Meia

Exe cução

Fiqu e na pos ição mai s alta de

de basqu ete posic ionada

no solo abaixo

abai xo de se u quadril , como d escrito n o quarto

de s eu estern o com se u braço esticado e sua out ra mão n a parte i nferior d as costas . Esta é

a po sição ini cial (fig.

15). Flex ione os o mbros e cotovelo s até que e seu qua dril alca ncem a

part e de cim a da bol a de bas quete. Es sta é a p osição fi nal (fig.

16). Paus e e emp urre de

volt a para a posição i nicial. S e seus trí ceps são fracos, t erá a ten dência d e torcer o torso

Isto é v erdade

Fig.
Fig.

15: Coloque uma mão n o chão debai xo do estern o com seu br aço esticado e sua outra mão na part e inferior da s costas.

Fig. 16 : Flexione os ombros e c otovelos até que seu qua dril alcance a parte de ci

ma da bola d e basquete.

Rai o-X do

Exercíci o

Meia flexão com um braço é o oitavo passo na série de movimentos de flexão. Com esta técnica, o atleta finalmente migra dos exercícios bilaterais (com os dois lados) para os treinos unilaterais (um lado só). Isto é um importante estágio na série. Treinar com meia flexão com um braço ensina o atleta o equilíbrio e posicionamento necessários para dominar a flexão com um braço completa. Devido a apenas um membro transmitir a força de movimento, este exercício também preparará as juntas da mão, punho e ombro para os passos subsequentes. Meias flexões com um braço são um exercício essencial para a série, e deve ser dominado pelas razões acima. Contudo, não se requisita que os cotovelos se dobrem muito neste exercício, então nunca deve ser executado como único exercício da soma total da rotina de flexões. Devem sempre ser seguidos de um movimento onde os cotovelos sejam dobrados além de noventa graus na posição mais baixa; quer flexões fechadas, ou flexões desiguais devem ser adicionadas depois.

1 série de 5 (ambos os lados) 2 séries de 10 (ambos os lados) 2
1 série de 5 (ambos os lados)
2 séries de 10 (ambos os lados)
2 séries de 20 (ambos os lados)

Nono Passo: Flexão com Alavanca

Execução

Objetivos de Treino

Iniciantes:

Intermediários:

Em Progressão:

Aperfeiçoando sua Técnica

Se não puder fazer meia flexão com um braço, comece com um quarto de flexão com um braço, com a bola sob seus joelhos. Gradualmente aumente sua amplitude de movimento movendo a bola para frente com o tempo, assim como na meia flexão (ver passo 4).

Fique em posição de flexão, com seu corpo alinhado e apoiado nos pés e uma mão esticada no chão diretamente debaixo do esterno. Posicione sua mão livre em uma bola de basquete que estará ao lado do seu corpo. Ela deverá estar a uma distância que você possa alcançá-la enquanto mantem sua mão apoiada sobre a bola. Seus dois braços devem estar esticados. Esta é a posição inicial (fig. 17). Lentamente e com total controle, desça até que seu peito fique à distância de um punho de altura do solo. Assim como nas flexões completas, pode usar uma uma bola de beisebol ou de tênis para monitorar sua profundidade, se estiver treinando sozinho. A ação de descer seu corpo fará com que a bola de basquete role para ainda mais longe (fig. 18). Breve pausa na posição mais baixa, então se empurre de volta para cima.

Fig. 17: Posi cione sua m ão livre sobr e a bola de b asquete
Fig. 17: Posi cione sua m ão livre sobr e a bola de b asquete que estará ao la do do seu co rpo.

Fi g. 18: Desça até que seu p eito fique a um punho d e distância d o solo.

Rai o-X do

Exercíci o

A fl exão co m alava nca, qua ndo exe cutada a propriad amente,

pare cida com

muito

precisa mente po r isto qu e este ex ercício s e torna

tem dif iculdade

a flexã o de um braço. É

tão útil como penúltimo passo da série. Você descobrirá que o braço sobre a bola contribui com muito pouca força, devido à estabilização promovida pela bola longe do corpo – isto obriga a mão fora da bola a trabalhar com muita força. Se ainda não é forte o suficiente para sair da posição mais baixa na flexão de um braço, você pode usar este exercício para, gentilmente, ajudá-lo a chegar lá.

Objetivos de Treino

1 série de 5 (ambos os lados) 2 séries de 10 (ambos os lados) 2
1 série de 5 (ambos os lados)
2 séries de 10 (ambos os lados)
2 séries de 20 (ambos os lados)

O Passo de Mestre: Flexão com Um Braço

Execução

Iniciantes:

Intermediários:

Em Progressão:

Aperfeiçoando sua Técnica

É difícil aplicar muito força com o braço esticado para fora, devido à alavancagem. Para tornar o exercício mais fácil, dobre o cotovelo do braço que está sobre a bola, trazendo-a para mais perto de seu corpo. Mas não exagere – trazê-la muito perto de seu corpo transformará este exercício no passo 7, flexão desigual. Conforme for ficando mais forte com o tempo, gradualmente mova a bola para longe de seu corpo até que consiga fazer o exercício com o braço esticado.

Ajoelhe-se no chão, com uma das mãos fora do solo diretamente em frente à você. Estique as pernas para trás até que fiquem retas e apoiadas pelos dedos dos pés. Mantenha a espinha e quadril alinhados e mova seu peso corporal de forma que sua mão de apoio fique esticada diretamente debaixo de seu peito – não de lado nem à frente de você. Uma vez que se estabilizar, coloque a mão que não apoia na parte inferior de suas costas. Esta é a posição inicial (fig. 19). Flexione o ombro e cotovelo, descendo sob controle absoluto até que sua mandíbula fique a aproximadamente um punho de distância do solo (fig. 20). Pause momentaneamente antes de empurrar-se de volta à posição inicial.

Fig . 19: Manten nha a espinh a e quadril a linhados e m ova
Fig . 19: Manten nha a espinh a e quadril a linhados e m ova seu pes o corporal d e forma que sua mão de
diretame nte debaixo de seu peito .
apoio fique e sticada
Fig. 20: Flex ione os omb ros e cotove los, descend o a si mesm o sob control e absoluto a té que sua m andíbula fiq ue a

apro ximadament te um punho de distânci

do solo.

Rai o-X do

Exercíci

o

A fl exão de

um braç o, quand o execu tada em

sua for ma pura,

é o pad rão de o uro de

potê ncia do

peito e

cotovelo e é uma visão im

pressio

ante. M uitos atl etas aleg am ser

cap azes de e xecutar e ste exer

ício sem problem as, mas não seja enganad o. Quan do você

pede que eles apostem no que dizem, suas flexões são uma piada – eles abrem as pernas, giram o tronco de forma feia para tornar o exercício mais fácil e se esforçam violentamente para conseguir repetições de pouca profundidade em braços fracos e vacilantes. Sem dúvida, o verdadeiro mestre em flexões de um braço é uma fera rara. Assegure-se de se tornar uma dessas espécies em extinção.

Objetivos de Treino

Iniciantes: Intermediários: 1 série de 5 (ambos os lados) 2 séries de 10 (ambos os
Iniciantes:
Intermediários:
1 série de 5 (ambos os lados)
2 séries de 10 (ambos os lados)
Padrão de Elite: 1 série de 100 (ambos os lados)
Aperfeiçoando sua Técnica
Se você dominou a flexão com alavanca, a flexão de um braço não deverá ser muito
intimidante. Mas se estiver com problemas para realizar cinco repetições de flexão de um
braço em boa forma, volte ao passo 9, e assegure-se que você é capaz de executar vinte
repetições em perfeita técnica de flexão com alavanca. Se mesmo assim continuar com
problemas com as flexões de um braço, continue com as flexões com alavanca até que
possa fazer trinta repetições, antes de tentar novamente.
Quadro de Progressões da Série de Flexões
Passo 1
Flexão na Parede
Treine até conseguir 3 séries de 50 – então
comece o passo 2
Passo 2
Flexão Inclinada
Treine até conseguir 3 séries de 40 – então
comece o passo 3
Passo 3
Flexão Ajoelhado
Treine até conseguir 3 séries de 30 – então
comece o passo 4
Passo 4
Meia Flexão
Treine até conseguir 2 séries de 25 – então
comece o passo 5
Passo 5
Flexão Completa
Treine até conseguir 2 séries de 20 – então
comece o passo 6
Passo 6
Flexão Fechada
Treine até conseguir 2 séries de 20 – então
comece o passo 7
Passo 7
Flexão Desigual
Treine até conseguir 2 séries de 20 – então
comece o passo 8
Passo 8
Meia Flexão com Um
Braço
Treine até conseguir 2 séries de 20 – então
comece o passo 9
Passo 9
Flexão com Alavanca
Treine até conseguir 2 séries de 20 – então
comece o passo 10
Passo 10
Flexão com Um Braço
Resistência Definitiva: 1 série de 100

Pessoas medíocres associam força com a parte superior do corpo. Ombros largos, peitorais desenvolvidos, e braços grossos são vistos como entrada para um cara grande e forte. Ninguém de fato pensa nas pernas. Se você questiona alguém – até uma criancinha – para mostrar seus músculos, ele levantará a manga da blusa e mostrará seu bíceps contraído. Não há uma vez sequer que alguém levanta suas calças e contrai suas coxas.

Esta atitude é reflexo do treinamento dos frequentadores medíocres das academias modernas. Dê uma olhada em qualquer academia no mundo, e cheque o que está acontecendo nas salas de musculação. Você verá caras treinando ombros, troncos e braços. Você verá adolescentes fazendo fila para treinar no supino e praticamente batendo uns aos outros para treinar no banco Scott ou no crossover para inchar seus tríceps. Provavelmente noventa por cento dos exercícios feitos nas academias do mundo são para a parte superior do corpo; e eu estimaria que quase cinqüenta por cento dessa quantidade são exercícios para braços. Nas academias modernas, você verá apenas alguns poucos indivíduos pegando pesado em treinos de perna.

poucos indivíduos pega ndo pesado em treinos de perna. Antes da prisão, um companheiro de ce

Antes da prisão, um companheiro de cela em San Quentin treinou em uma das academias mais movimentadas do mundo – a Gold’s Gym em Venice Beach (também conhecida como “Muscle Beach”), Califórnia. A Gold’s Gym provavelmente conta como membros, os mais sérios fisiculturistas e a elite dos atletas de força do que em qualquer outro ginásio no mundo. Ele disse uma vez que o suporte para agachamento ficava ao fundo do ginásio. Apesar de visitar o lugar frequentemente por anos, ele disse que nunca, jamais, viu uma fila para o suporte para agachamento. De fato, na maior parte do dia, eles ficam vazios. Se isto acontece na academia mais famosa do mundo, a Gold’s Gym, imagina nas outras?

A fonte da força

Na verdade, esta atitude é totalmente retrógrada. A verdadeira força de um atleta está em seus quadris e pernas, e não em seus membros superiores e braços. A menos que estejamos flutuando, ou sentados com as pernas fora do chão, todos os movimentos dos membros superiores dependem de forças transmitidas por meio das pernas. Força dos membros superiores é importante em vários movimentos, mas se esta força não tem como base uma parte inferior do corpo poderosa, é totalmente inútil.

Verdadeiros atletas de força endentem este fato muito melhor do que “malhadores de verão”. Bíceps grandes e veias aparecendo podem parecer legais, mas pouco contribui para a força máxima. Pegue o levantamento olímpico clássico, o arremesso, por exemplo. Este é provavelmente o melhor exemplo da força corporal como um todo. Embora o levantador segure o peso acima de sua cabeça, a maior parte da força gerada para fazer o levantamento vem das coxas – o peso nunca é levantado pelos braços. É muito pesado para eles. A próxima vez que o evento for televisionado assista e verá. O que realmente acontece é que os levantadores mais fortes levantam o peso acima dos ombros, e então, agacham antes de explodir com a barra para cima com a força da perna. Ele, então, flexiona as pernas e desce com o seu próprio corpo, sob o peso, em uma posição de agachamento completo com seus braços travados. A partir daí, eles retornam a posição inicial do agachamento subindo com as pernas, finalizando o

movimento. A parte superior do corpo e os braços possuem importância secundária no arremesso. Levantadores Olímpicos possuem coxas maciças, pois gastam muito mais tempo fazendo agachamentos do que qualquer outro exercício. Eles entendem o valor

da

força da perna.

O

exercício mais pesado conhecido pelo homem é provavelmente o levantamento

terra, em que o atleta pega uma barra pesada do chão e a levanta até seus quadris. Atualmente o recorde mundial é do famoso powerlifter Andy Bolton, que levantou 454kg sob condições oficiais. É quase meia tonelada! Embora este exercício trabalhe praticamente todos os músculos do corpo, o trabalho é principalmente realizado pelas

coxas e quadris; em particular os glúteos, isquiotibiais e o quadril. Até mesmo em exercícios específicos para a parte superior do corpo como supino, as pernas desempenham um papel importante na geração de força. Powerlifters para-olímpicos podem ter membros superiores incríveis, mas a quantidade de peso que levantam no

incríveis, ma s a quantidade de peso que levantam no supino é sempre drasticamente menor do

supino é sempre drasticamente menor do que atletas Olímpicos, pois não são capazes

de

fácil ver que a verdadeira força vem dos membros inferiores – e não dos membros superiores do corpo.

transmitir força de movimentação através de suas pernas. Dados estes exemplos, é

Os exemplos acima têm a ver com esportes de força, mas a ênfase exagerada na força dos membros superiores do corpo parece se aplicar à maioria dos outros esportes também. Infelizmente, para vários atletas, a importância da força e estabilidade dos membros inferiores só se torna notável quando sofrem alguma lesão nas pernas. Após um problema no joelho ou uma ruptura nos isquiotibiais, os atletas entendem a importância vital dos membros inferiores de uma forma muito clara. Tente movimentos de “membro superior” como luta olímpica, dar socos, empurrar ou puxar quando se tem alguma lesão na perna e verá que é quase impossível. Isto para não citar movimentos propriamente dos membros inferiores, como correr, pular, saltar, chutar, etc. A maior parte dos movimentos dos esportes está baseada nos membros inferiores, sem dizer que estes movimentos dependem das forças das pernas. O envolvimento dos membros superiores é relativamente mínimo. Há um velho ditado no campo desportivo de que um competidor é tão jovem quanto suas pernas. Esta “energia” nas pernas é a primeira coisa que se vai quando o atleta começa a envelhecer. Esta perda

da

força nos membros inferiores pode ser adiada e até mesmo revertida, mas nenhuma

quantidade de treino da parte superior do corpo vai ajudar neste aspecto. Você precisa

aprender como treinar suas pernas. Este capítulo ensinará a você tudo que você precisa saber.

Métodos modernos podem “destreinar” as pernas

Há numerosos exercícios para as pernas. Vários deles isolam músculos individuais dentro da coxa; extensões de pernas e agachamentos baitolas isolam o quadríceps, flexões de perna isolam o bíceps da perna, hiperextensões focam nos glúteos. Além disso, há dezenas de outras máquinas para pernas e exercícios com cabos que trabalham um músculo particular da perna.

Longe de ser uma vantagem para os treinadores modernos, este excesso de técnicas dos treinos modernos é definitivamente algo negativo na maioria dos casos.

Justamente, pois vários destes novos exercícios voltados para os músculos da perna

foram desenvolvidos para isolar diferentes músculos. Esta prática deve ser útil para um fisiculturista avançado que quer enfatizar certas porções distintas em sua parte inferior

do corpo; porém pouco se faz para a massa muscular como um todo e força funcional,

pois os músculos das pernas evoluíram para ser trabalhado como um sistema global, e não como partes separadas. De fato, a constante prática de treinamento das pernas com múltiplos exercícios isoladores pode até reduzir a força funcional e o condicionamento dos membros inferiores, pois “destreina” os reflexos naturais dos músculos da perna que funcionam de forma sinérgica e coordenada.

O melhor modo de se desenvolver força verdadeira nas pernas é usar um número

reduzido de exercícios – fornecendo a elas trabalho no maior número de músculos possíveis. O ideal seria usar apenas um único exercício – de preferência um exercício que trabalhar de forma mais dinâmica todos os músculos da parte inferior do corpo.

dinâmica todos os músculos da parte inferior do corpo. Tal exercício existe e é tem sido

Tal exercício existe e é tem sido bem conhecido pelos atletas desde os tempos antigos. Devido ao seu significado profundo para a cultura física ao redor do mundo, este exercício tem diversos nome. Em países de língua inglesa é conhecido como squat. Na Índia – onde a cultura física é construída praticamente em agachamento com o peso corporal – é chamado de baithak.

Músculos trabalhados no Agachamento

Alguns irão refutar a idéia de que somente um exercício consiga trabalhar todos os membros inferiores, mas no caso do agachamento esta reputação é merecida.

O

basicamente dizer abaixar o tronco dobrando os três pares principais de articulações

na

na

dobrar todos os três tipos de articulação em ordem para agachar sem ajuda. Se você tentar dobrar seus joelhos sem também movimentar os tornozelos e em seguida dobrar o quadril, você iria cair. É impossível agachar sem movimentar todos estes três eixos. Estas articulações principais dos membros inferiores têm que evoluir para que se possa trabalhar bem.

parte inferior do corpo; o quadril, joelhos e tornozelos. Autores geralmente focam

que se constitui o agachamento precisamente? Por agachamento eu quero

dobra dos joelhos ao descrevem o agachamento. Mas na realidade você precisa

Ao dobrar o quadril haverá o trabalho principalmente do glúteo máximo, assim como o

glúteo mínimo mais acima e o glúteo médio mais ao lado. Cerca de uma dúzia músculos menores, como o tensor da fáscia lata e piriforme também desempenham

um papel. Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais frágil, e isto é definitivamente verdade quando o quadril está trabalhando. Apesar do fato de que estes outros músculos do quadril são relativamente pequenos, suas forças é vital para um quadril forte e saudável. Devido ao movimento para a frente, os músculos ao da coluna vertebral e cintura também estão em tensão durante o agachamento, particularmente

os importantes músculos da lombar. Um agachamento profundo põe pressão sobre os

órgãos internos, o que tem como resultado, músculo transverso e outros do abdome –

que funciona como um colete para estes órgãos – também se tornando mais fortes. A

dobra do joelho trabalha fortemente o quadríceps na parte anterior da coxa. Como o nome sugere, o quadríceps é formado de quatro cabeças; o vasto lateral, que é o músculo largo na parte externa da coxa; o vasto intermediário, que é um músculo profundo do centro da coxa; o reto femoral que é o "detalhe" no músculo anterior da coxa; e o vasto medial que é o músculo próximo ao joelho. Estas cabeças têm papéis ligeiramente diferentes ao se estender o joelho. Que cabeça trabalha mais dependerá de cada movimento executado; movimentos de isometria irão trabalhar mais o vasto intermediário, e movimento menos profundos irão trabalhar mais o vasto lateral. Todas as quatro cabeças irão se tornar fortes de qualquer modo fazendo um agachamento completo. É bem conhecido no meio fisiculturista que agachamentos são os melhores modos para se construir quadris. O agachamento trabalha também as os músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral - o complexo músculo na parte traseira da coxa, mais comumente conhecido como os isquiotibiais. O fato de que agachamentos trabalham a parte de trás da coxa não é bem conhecido hoje em dia, e o que tem se como resultado é a maioria dos atletas treinando seus músculos isquiotibiais em maquinas especiais para as pernas. Isto é uma verdadeira vergonha, uma vez que estas maquinas colocam os isquiotibiais na pior posição biomecânica possível para força, fazendo com que eles não consigam ganhar muito músculo ou força. Os antigos strongmen e culturistas entendiam que o agachamento trabalha toda a extensão da coxa – os isquiotibiais assim como o quadril, tanto que a maioria deles focava apenas nos movimentos de agachamento para as pernas. Como resultado, seus corpos fortaleceram. Se você não acredita que o agachamento trabalha os isquiotibiais, teste você mesmo. Coloque a suas mãos na porção posterior da coxa enquanto executa um agachamento profundo, e sentirá os músculos daquela região todos fortemente contraídos. Na teoria, o quadríceps e os isquiotibiais não deveriam contrair ao mesmo tempo para mover o corpo, uma vez que são antagonistas – ou seja, estão em lados opostos. Mas eles contraem, e de uma maneira bem intensa. Cinesiologista chamam este fenômeno de Paradoxo de Lombard.

chamam este fenômeno de Paradoxo de Lombard . O fêmur (osso da coxa) é o mais

O fêmur (osso da coxa) é o mais longo e mais forte osso no corpo humano. Enquanto um atleta desce no agachamento, a parte inferior do fêmur se move para a frente. Isso faz com que a tíbia e fibia (as tíbias) também se mova para frente, onde estão ligadas ao fêmur na articulação do joelho. Este, por sua vez, obriga o tornozelo a flexionar automaticamente, esticando as panturrilhas e o tendão de Aquiles e contraindo e fortalecendo os músculos da canela (tibial anterior). Quando o atleta sobe, o tornozelo retorna a sua posição original. Esse movimento aparentemente pequeno atua poderosamente em todos os músculos da perna; não somente panturrilhas mas também os músculos menores e os tendões do tornozelo. Até mesmo os músculos dos pés tem que trabalhar arduamente para manter o corpo equilibrado e estável durante a execução do agachamento. Vários fisiculturistas nem sequer treinam panturrilhas diretamente – o agachamento as mantém espessas e fortes.

Todos estes músculos – e mais – são vigorosamente e dinamicamente trabalhados pelo movimento de agachamento. Mas até mais importante do que o fato de que o agachamento trabalha todos estes músculos é o fato de que os faz trabalhar em sinergia, em um modo autentico – de modo que os músculos naturalmente trabalhem juntos em uma perfeita harmonia. Se você olhar a cinesiologia básica de movimentos atléticos fundamentais como:

Correr

Pular

Sustentar a si mesmo

Sentar

Levantar

Empurrar algo pesado (por exemplo, empurrar um carro)

Puxar algo pesado (por exemplo, cabo de guerra)

Você verá que todos requerem que se dobre as pernas e o quadril, do mesmo modo do agachamento. Justamente, pois todos os músculos da parte inferior da perna é capaz

de

corpo humano, tem uma capacidade tal para uma força enorme.

corpo humano, tem uma capacidade tal para uma força enorme. trabalhar em conjunto sinergicamente com a

trabalhar em conjunto sinergicamente com a parte inferior do corpo – de fato, todo

Abandonando a barra

O ultimo tópico pareceu um pouco com uma aula de anatomia. Peço desculpa por isso. Mas meu objetivo foi fornecer o máximo de evidência possível para provar que agachamento é realmente o melhor exercício para os membros inferiores, e que o mesmo trabalha praticamente todos os músculos inferiores. Se você concorda com o que eu disse ou não, espero que pelo menos tenha conseguido estabelecer o fato de que o agachamento é um dos exercícios mais fodas que existem.

O

que ainda não estabeleci ainda – é porque agachamento com o peso corporal é

superior ao movimento de agachamento com uma barra. Afinal de contas trata-se de fato do mesmo movimento? Realmente, o agachamento com barra pode até parecer ser um exercício superior, já que quem está treinando pode adicionar peso a barra progressivamente a medida que se torna mais forte.

Bem, se você estiver lendo até este ponto, você vai muito bem ser capaz de antecipar o que minha filosofia neste matéria defenderá. Agachamento com peso corporal detona o agachamento com barra.

Há vários problemas no agachamento com barras, e em exercícios em máquinas desenvolvidos para imitar agachamento com barras. O principal problema é que as pernas contem os maiores e mais fortes músculos no corpo humano. Isto quer dizer que para se trabalha-los, pesos pesados são requeridos. Os músculos dos membros inferiores são condicionados apenas a carregar o corpo durante o dia, adaptando-se rapidamente ao treinamento. Como resultado, cargas cada vez mais pesadas terão que ser usadas com o tempo. Eventualmente, agachadores mais velhos precisarão usar enormes cargas apenas para continuar evoluindo. Barras carregadas com quinhentas libras não são incomuns entre agachadores experientes – e isso é para aqueles caras com genética mediana e não fazem uso de esteróides! Quando você agacha com pesos, esta barra grande e pesada tem que ser colocada para de trás superior (alguns caras agacham segurando a barra em seus peitorais superiores, mas o movimento é estranho, podendo causar lesões nos membros superiores, e requer diminuição nas cargas.)

Colocando esta carga pesada na parte superior das costas carrega verticalmente a coluna com uma força significativa. Isto por sua vez comprime as vértebras, os discos da coluna vertebral, que pode causar problemas que vão desde lumbago e estirpes musculares para ciática e abaulamento ou discos totalmente herniados. Colocar a barra em um ponto perto da parte superior da coluna também promove uma exagerada inclinação para a frente durante o agachamento, o que pode tensionar os músculos inferiores das costas. Isto pode causar mal também aos joelhos, aumentando o esforço transverso na articulação do joelho. Todos estes problemas são agravados nos atletas mais altos, uma vez que seus ossos das pernas são mais longos, colocando-os em uma desvantagem mecânica significativa. O mais alto você for, mais problemas você terá. Não é por acaso que todos os verdadeiros bons agachadores são baixos.

Agachamento com o peso corporal não depende de cargas externas; nem de cargas pesadas enterrados nas suas costas ou ombros, forçando o corpo em movimentos anti- naturais que irrita a espinha ou articulações. No Convict Conditioning, o atleta progride ao dominar uma série dos difíceis movimentos com o peso corporal que culmina no ultimo movimento de perna – o agachamento completo com uma só perna.

de perna – o agachamento completo com uma só perna. Os benefícios de dominar o agachamento

Os benefícios de dominar o agachamento completo com uma só perna são enormes. O primeiro benefício, obvio, é força. Se um homem de 100kg aprende a agachar em uma só perna, é essencialmente o mesmo de agachar com as duas pernas com 100kg em suas costas. Agachamento com barra apenas desenvolve os músculos posteriores do quadril, enquanto o agachamento com uma perna só trabalha simultaneamente os músculos da frente e do lado do quadril, devido à posição esticada da perna não- agachada (veja a figura 40 como um exemplo). Isto assegura um desenvolvimento harmonioso e impede os problemas recorrentes que tendem a atingir os agachadores com barra. Equilíbrio é outro beneficio principal. Dificilmente alguém tem de ficar sob uma perna durante um dia inteiro, como resultado, poucas percebem o quanto de equilíbrio necessitam. Treinando pesado enquanto se movimenta para cima e para baixo – e expirando e aspirando – é um movimento de coordenação muito intenso. Agachar sob uma só perna é também muito mais funcional do que agachar com duas pernas e suas variedades, porque na natureza, a maioria dos movimentos envolve trabalhos que usam um membro de cada vez. Pense em chutes, saltar em cima de algo, escaladas, etc. O fato de que o agachamento com o peso do corpo é um tipo de movimento mais natural do que agachar com cargas externas também significa que o corpo se recupera mais rapidamente entre os treinos. Surpreendente, mas verdadeiro. Agachamento com uma só perna até estimula a melhoria da conexão mente-corpo e a concentração, pois as pernas estão realizando tarefas totalmente diferentes durante a execução do exercício. Sem dúvida, agachamento com uma só perna detona agachamento com barra – fim de papo.

Reflexões sobre o agachamento

Livros inteiros têm sido escritos de como se deve agachar. Eu sou um grande defensor da idéia de que você deve agachar durante toda sua carreira de atleta – é um dos poucos exercícios realmente valiosos. Por esta razão, atletas precisão saber suas próprias habilidades e estrutura de agachamento durante um longo período de tempo (você vai ficar forte durante toda a sua vida, certo?). Como resultado, sua técnica

individual irá se desenvolver espontaneamente. Eu dou algumas instruções técnicas nas páginas seguintes, nas seções de raio-x do exercício, mas ao invés de dar uma lista formal de especificações sobre o exercício eu vou apenas transmitir algumas idéias para tentar ajudá-lo ao longo de seu caminho. Em alguns casos, possuir uma bússola é melhor do que ser dado um conjunto de instruções. Agachamento é um destes casos. Leia, experimente, cultive, pratique. Não importa se você concorda ou não com as idéias seguintes. Apenas as use como pontapé inicial. E agache!

Profundidades diferentes do movimento de agachar desenvolvem músculos diferentes. Uma gama completa de movimento desenvolve todos os músculos de forma igual. Por esta razão, você deve procurar dominar o agachamento completo. Algumas das etapas são meio-movimentos, mas eles só existem como etapas do processo para conseguir fazer o agachamento completo. Meio- movimentos devem ser feitos sempre em conjunção com movimentos completos.

ser feitos sempre em conjunção com movimentos completos.  O que é um movimento completo do

O que é um movimento completo do agachamento? É quando se agacha até o posterior da coxa pressionar suas panturrilhas e você não poder descer mais, antes de empurrar com a coxa e a força do joelho até suas pernas ficarem totalmente retas. Nada menos que isto é considerado um agachamento completo.

Algumas pessoas acreditam que descer demais pode prejudicar os joelhos. Isto não é verdade. Só é prejudicial para os joelhos se você tem um problema pré- existente – e até nesses casos, pode-se ajudar aliviar o problema. Os tendões do joelho podem se distender se eles não estiverem prontos para a posição inferior do movimento, mas se você cuidadosamente seguir as etapas, seus joelhos estarão facilmente fortes para executar o agachamento completo. Não se preocupe!

Identicamente, muitos fisiculturistas não aprovam a idéia de esticar totalmente as pernas no topo do movimento. Eles acreditam que isto permite com que a coxa descanse, “roubando” no exercício. É verdade que esticando as pernas os músculos descansam momentaneamente, mas desde que este breve descansço forneça maiores níveis de força para a próxima repetição, isto pode ser uma coisa boa. Estique as pernas totalmente durante o agachamento.

Controle a fase negativa assim como a fase positiva do movimento. Não desça simplesmente. Abaixe-se usando o controle muscular.

Dobre-se para a frente, mas não dobre muito a frente, na descida. Isto enfatizará demais o quadril, e enfatizará muito pouco as coxas. Uma inclinação frontal é necessária, mas não adquire o hábito de se curvar para frente.

Na posição inferior, você estará virtualmente “sentado” no agachamento. Pensar em sentar mais do que em agachar pode as vezes ajudar os atletas descender mais naturalmente, já que isto facilita a corrigir a posição do quadril – que é uma forma elegante de dizer que a bunda deve ficar empinada.

A posição inferior do agachamento é a parte do movimento mais difícil de controlar. Isto é verdadeiro para quase todos exercícios, mas é particularmente verdadeiro para o agachamento. Apesar da dificuldade – particularmente no

agachamento com uma só perna - você nunca deve saltar para fora do agachamento, soltando rapidamente e saltando para cima. Isto pode danificar seriamente as cartilagens em seus joelhos, se não ocorrer algo pior. Em vez disso, construa lentamente a força do tendão cuidadosamente que é requerida para se dominar os primeiros passos.

Como em todos os Grandes Seis Movimentos eu recomendo uma pausa de um segundo na posição inferior. Esta é uma excelente maneira de evitar saltos perigosos.

Uma pausa na posição mais inferior do exercício é um bom hábito, mas não é uma panacéia. Você ainda pode roubar, até com a pausa. Para sair dessa posição sentada, alguns atletas tendem a balançar para a frente. Isto proporciona impulso e torna os primeiros centímetros de súbida mais fácil, mas coloca uma pressão indesejável sobre o joelhos. Mantenha-se sentado, e suba usando apenas

sobre o joelhos. Manten ha-se sentado, e suba usando apenas força da perna. Se você não

força da perna. Se você não pode fazer isto, você é muito fraco para o exercício que está tentando realizar. Volte aos primeiros passos e continue trabalhando neles.

a

Algumas pessoas acham que tem de levantar os calcanhares do chão quando agacham, então colocam uma placa ou bloco sob os calcanhares para ajudá-los. Isto é um hábito ruin. A necessidade de elevar os calcanhares não tem nada a ver com o equilíbrio e a estrutura do corpo, e sim com a falta de mobilidade no tornozelo e inflexibilidade do tendão de Aquiles. Se seus ligamentos e tendões são rígidos, o tornozelo não estará apto a flexionar suficientemente durante o

exercício, seus calcanhares irão subir. Não use placas. Estenda suas panturrilhas

o

máximo que você conseguir agachar sem ajuda.

Como mencionado acima, agachamento trabalha vários músculos – incluindo os maiores músculos do corpo. Este é o grande beneficio, mas a desvantagem é que este exercício requer muito esforço. Esta é uma das razões que o agachamento se torna cada vez mais menos popular, e numerosas alternativas tem sido desenvolvidas. Range os dentes e o encare. Com o passar dos meses, seu corpo e mente irão adaptar a dor, e o exercício se tornará mais tolerável. Talvez, você até aprende a adorá-lo.

Eu gosto de manter meus braços estendidos para a frente durante os agachamentos. Isto tende a ajudar o equilíbrio na parte mais inferior – isto gera algum peso adicional e pode compensar a tendência de cair para trás, especialmente para os caras mais altos. Alguns agachadores com peso corporal gostam de colocar suas mãos em seus quadris, ombros, ou cruzar seus braços no peitoral. Veja o que fica mais fácil para você durante a execução do agachamento.

Vários caras têm medo do agachamento, pois pensam que irá agravar seus problemas antigos do joelho. Na verdade, geralmente o oposto que é verdadeiro. O aumento do fluxo sanguíneo e amplitude de movimento no agachamento completo removem e esticam as cicatrizes antigas, aliviando a dor. Os joelhos e músculos adjacentes e tendões tornam-se fortes e mais flexíveis, e a probabilidade de futuras lesões é diminuída.

A lesão mais comum no joelho é o rompimento do LCA (ligamento cruzado

anterior). O LCA é um ligamento que atravessa o joelho, que o mantém unido, e

é muitas vezes totalmente ou parcialmente rompido quando o pé está fixado no

chão e o joelho é forçadamente torcido. As lesões do LCA são comuns no futebol

americano, no futebol, luta olímpica, artes marciais, na verdade em todas as lutas

e esportes de contato. Joelhos são complexos, e as vezes um pedaço de cartilagem

(denominado menisco) é rompido ao mesmo tempo do rompimento da LCA. Se o ligamento não foi reconstruído cirurgicamente - mesmo se foi - o joelho machucado pode ser muito instável, às vezes aparecer fora do lugar. Longe de agravar as lesões do LCA, agachamentos definitivamente vão ajudar o atleta. O joelho é muito forte nos movimentos de agachamento, o que torna praticamente impossível as juntas se tornarem instáveis e deslocarem quando os pés estão posicionados corretamente. Agachamentos forçam o quadríceps, que atua como substituto ao ACL e segura firme os joelhos durante outras atividades. Se agachar causa a você dor seguida de lesão – ou se seu joelho trava – isto é geralmente devido a alguma cartilagem rompida. Exercícios não podem ajudar aqui - um cirurgião terá que remover aquele pedaço rompido. É só uma pequena cirurgia e você estará fora do hospital no mesmo dia. Se isto acontece com você, pare de sofrer e faça isto logo.

isto acontece com você, pare de sofrer e faça isto logo. Passo 1: Agachamento com ombros

Passo 1: Agachamento com ombros apoiados

Execução

Deite de costas, com seus joelhos devidamente dobrados. Chute contra o chão enquanto empurra com suas mãos até que seus pés estejam no ar. Quando alcançar esta posição, coloque suas mãos na porção inferior das costas para apoio, enquanto mantém seus braços colados firmemente no chão. Você estará agora na posição do agachamento com ombros apoiados, apoiado por seus ombros e a parte superior das costas, assim como a parte de trás dos seus braços. Lembre-se constantemente de apoiar seu peso totalmente nessas áreas e manter o pescoço livre de pressão. Seu corpo deve estar reto e travado, sem dobras no quadril. Esta é a posição inicial (fig. 21). Mantenha seu tronco o mais vertical possível, dobre os quadris e os joelhos até que os joelhos tocar sua testa. Esta é a posição final (fig. 22). Estenda suas pernas diretamente de volta pra cima, até seu corpo voltar a posição inicial. Repita.

Raio-X do Exercício

Agachamento com ombros apoiados são exercícios preliminares perfeitos pra todos aqueles que querem iniciar no agachamento. Dada a posição inversa do corpo, não há praticamente peso algum sob os joelhos ou a parte inferior das costas. Isto faz com que seja um exercício de reabilitação ideal para ajudar aqueles que estão voltando ou com possuem problemas no joelho – ou vindo de uma cirurgia – a retornar aos esportes onde movimentos com as pernas são cruciais. Em termos de força, agachamento com ombros apoiados trabalha mais de fato os membros superiores do que os inferiores.

Mas eles não oferecem impactos as articulações, aumenta a amplitude do movimento e colocam iniciantes no caminho da forma perfeita.

Objetivos de Treino

Iniciante: 1 série de 10

Intermediário: 2 séries de 25

Em progressão: 3 séries de 50

Aperfeiçoando sua Técnica
Aperfeiçoando sua Técnica

Na primeira tentativa, nem todos estarão aptos a tocar os joelhos na testa. Tente aumentar a profundidade de seus joelhos em cada treino e suas articulações em breve irão se soltar. A técnica vai ser praticamente impossível para pessoas muito gordas, já que a barriga vai estar no meio do caminho. Praticar com o estômago vazio vai ajudar, até que você se livre desse excesso de peso.

Fig. 21: Coloque suas mãos na parte inferior das costas para apoiar, enquanto mantém os braços firmes colados no chão.

Passo 2: Agachamento Canivete Execução
Passo 2: Agachamento Canivete
Execução

Fig. 22: Mantenha seu tronco o mais vertical possível, sobre seu quadril e joelhos até que seu joelho encoste em sua testa.

Fique de frente a um objeto firme que vai até seu joelho, ou, pelo menos, até o topo de suas canelas. Uma pequena mesa de café ou uma cadeira são boas escolhas. Suas pernas devem estar na largura dos ombros à parte, ou um pouco mais. Mantenha suas pernas ligeiramente retas, dobre seu quadril até que as palmas das mãos encoste no objeto. Incline ligeiramente para frente para que você possa levar algum do peso do seu corpo através de suas mãos. Esta é a posição inicial (fig.23). Agora, com seu tronco o mais paralelo ao chão possível, dobre os joelhos e o quadril até que a porção posterior da coxa alcance suas panturrilhas e você não poder ir mais. Isto vai precisar que você dobre seus braços também. Esta é a posição final (fig. 24). Usando combinadamente a força da perna e do braço, empurre seu corpo para cima na posição inicial. Não levante os calcanhares hora nenhuma durante a execução do exercício.

Raio-X do Exercício

Para agachamentos jackknife, o tronco está inclinado para frente não estando diretamente acima das pernas; como resultado parte do peso é transmitido através dos braços. Este exercício possui cerca de metade do nível de dificuldade do agachamento completo com peso corporal (passo 5), e é um ótimo modo de preparar seus músculos e tendões dos membros inferiores para os próximos passos. Executando corretamente,

isto também dará aos iniciantes o equilíbrio e a flexibilidade do tendão de Aquiles requeridas para dominar a posição inferior do agachamento completo.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 10

Intermediários: 2 séries de 20

Em progresso: 3 séries de 40

Aperfeiçoando sua Técnica
Aperfeiçoando sua Técnica

Este exercício é mais difícil na posição mais inferior do movimento, onde os membros inferiores assumem a maior porção do peso corporal. Se isto é difícil, trabalhe gradualmente a posição inferior aumentando a profundidade do agachamento em uma polegada ou a cada treino. Um método alternativo seria usar mais a força dos braços para compartilhar a carga suportada pelas pernas, e ajudar a você a sair da posição inferior. Tente usar menos a força do braço e dependa mais das pernas a medida que as mesmas vão se tornando forte.

Fig. 23: Incline-se ligeiramente para frente a fim de que você possa segurar algum peso corporal através de suas mãos.

Passo 3: Agachamento Apoiado Execução suas coxas. Uma mesa, bacia ou a parte de trás
Passo 3: Agachamento Apoiado
Execução
suas coxas. Uma mesa, bacia ou a parte de trás de uma cadeira servirá

Fig.24: Dobre os joelhos e o quadril até que a porção posterior da coxa alcance suas panturrilhas e você não poder ir mais.

Fique de pé com os pés na largura dos ombros, ou ligeiramente mais largo. Seus braços devem estar retos e angulados para baixo, segurando um objeto resistente maior que

Esta é a

posição inicial (fig. 25). Lentamente, abaixe-se dobrando os quadris e os joelhos., mantendo suas costas o mais reto possível, até sua porção posterior da perna encontrar com suas panturrilhas e não poder ir mais. Esta é a posição final (fig. 26). Pare por um momento, antes de se levantar usando principalmente a força da perna. Para dar uma aliviada em suas pernas – particularmente na posição inferior – puxe você mesmo

levemente com seus braços, exercendo força para baixo sobre o objeto que você está segurando. Tente manter seus braços bem retos. Os calcanhares devem permanecer no chão durante todo o exercício.

Raio-X do Exercício

Agachamento Apoiado é o ultimo exercício antes de o atleta progredir para meio agachamento. Este exercício forma um link ideal entre o Agachamento Canivete (onde as pernas suportam a maior parte do peso corporal) com meio agachamento (onde as pernas suportam praticamente todo o peso corporal). Agachamento Apoiado continua adicionando flexibilidade e força para os membros inferiores do atleta. Eles

condicionam os tendões, ligamentos e outras estruturas mais frágeis dos joelhos. Eles são um bom caminho para continuar aperfeiçoando a forma, mais importante mais importante, a capacidade de empurrar para cima a partir da posição inferior usando somente a força, em vez de impulso.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 10

Intermediários: 2 séries de 15

Em progressão: 3 séries de 30 Aperfeiçoando sua técnica
Em progressão: 3 séries de 30
Aperfeiçoando sua técnica

Afinar a quantidade de força da perna necessária neste exercício não poderia ser mais simples; para fazer com o que o exercício seja mais fácil para os membros inferiores, simplesmente use mais força dos membros superiores. Assim que a posição inferior se tornar cada vez mais confortável, use cada vez menos a força dos braços para ajuda-lo a subir.

Fig. 25: Seus braços devem estar retos e angulados para baixo, segurando um objeto resistente maior que suas coxas.

Passo 4: Meios Agachamentos Execução
Passo 4: Meios Agachamentos
Execução

Fig: 26: Lentamente, abaixe-se dobrando os quadris e os joelhos, mantendo suas costas as mais retas possíveis.

Fique em pé com os pés distanciados com a largura do ombro, ou um pouco mais largos. Não mantenha os pés perfeitamente em linha um com o outro; permita que seus dedos aponte ligeiramente para fora. Coloque suas mãos em uma posição confortável – em seus quadris, peitoral ou ombro está ótimo. Esta é a posição inicial (fig. 27). Agora dobre seus quadris e joelhos até seus joelhos formarem 90º, ou (em outras palavras) suas coxas ficarem paralelas com o chão. Esta é a posição final (fig. 28). Você pode usar um espelho ou pedir um amigo nas primeiras vezes até que seu corpo aprende a profundidade correta. Não se apresse na técnica, e nunca salte; na posição inferior dê uma parada no ar por um instante antes de retornar a posição inicial sob total controle muscular. Mantenha as costas retas durante o movimento, e mantenha seus calcanhares colados no chão. Seus joelhos devem estar sempre posicionados na mesma direção de seus pés; nunca permita que seus joelhos se movam para dentro enquanto você agacha. O ângulo para fora dos seus dedos vai ajudá-lo com isso.

Raio-X do Exercício

Meio Agachamento é o primeiro passo na serie de agachamento onde você está lidando com seu peso corporal total sem qualquer assistência. Como tal, eles merecem respeito.

Este exercício te ensinará o equilíbrio e o posicionamento básico do corpo em gravidade que você precisa dominar para as formas mais difíceis de agachamento. Você também começará a aprender a melhor posição para seus pés e joelhos sua melhor forma. As coxas são muito fortes nesta posição superior, e por esta razão as repetições dadas abaixo são mais elevadas do que o normal. Os músculos do seus quadris e da parte interna da coxa irão desenvolver como resultado ao dominar este movimento.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 8

Intermediários: 2 séries de 35 Em progressão: 2 séries de 50 Aperfeiçoando sua Técnica
Intermediários: 2 séries de 35
Em progressão: 2 séries de 50
Aperfeiçoando sua Técnica

Se você não consegue executar o meio agachamento do jeito descrito acima, comece com o um quarto de agachamento e vá aumentando a profundidade progressivamente cada vez que você estiver hábil.

Fig. 27: Não mantenha seus pés perfeitamente na mesma linha um do outro; deixe seus dedos apontados ligeiramente para fora.

Fig. 28: Dobre seus quadris e joelhos até estes atingirem o ângulo de 90º. Passo
Fig. 28: Dobre seus quadris e joelhos até estes atingirem o ângulo de 90º.
Passo 5: Agachamentos Completos
Execução

Fique de pé, com os pés distanciados com a largura dos ombros ou um pouco mais largos, de acordo com sua preferência. Mantenha seus dedos ligeiramente para fora, e coloque os braços em uma posição confortável. Esta é a posição inicial do movimento (fig. 29). Dobre seus quadris e joelhos, mantendo suas costas retas. Quando suas coxas atingir a posição paralela ao chão, transfira o seu peso para trás como se estivesse prestes a se sentar, para baixo. Continue descendo em uma velocidade controlada até a parte de trás das suas coxas estiver encostando em suas panturrilhas. Esta é a posição final (fig. 30). Pare por um momento antes de empurrar você mesmo de volta para cima somente com a força da perna. O movimento para cima deve ser o inverso do seu movimento para baixo. Não levante os calcanhares ou deixe que seus joelhos se movam para dentro.

Raio-X do Exercício

O Agachamento Completo é um exercício baseado no peso corporal clássico, usado de forma produtiva em todo o mundo por milhares de anos. E não sem razão; agachamentos completos fortificam os joelhos, adicionam força e condicionamento a todos os músculos da coxa, assim como glúteos, músculos espinhais e quadril. Toda a porção inferior da perna é condicionado, incluindo panturrilhas, tibiais anteriores (músculos da canela), tornozelos, e até mesmo a sola dos pés. Agachamento completo ajuda as pernas a reter seu vigor juvenil.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5

Intermediários: 2 séries de 10

Em progressão: 2 séries de 30

Aperfeiçoando sua Técnica

Em progressão: 2 séries de 30 Aperfeiçoando sua Técnica Se você conseguiu progredir no meio agac

Se você conseguiu progredir no meio agachamento, o agachamento completo não será um grande problema para você. Dada a alavanca, o exercício será mais difícil na posição inferior. Principalmente para pessoas altas com longo fêmur (osso da coxa). Se você não consegue executar o objetivo de treino para iniciante, volte a fazer meio agachamento e lentamente vá aumentando a profundidade na sua técnica sempre que ficar mais forte. Não se apresse e resista a tentação de pular ou balançar para frente na ponta dos pés. Se a força muscular pura, e não se preocupe!

Fig. 29: Fique de pé, com os pés com uma distância da largura dos ombros ou um pouco mais largos, de acordo com sua preferência.

Passo 6: Agachamentos Fechados Execução
Passo 6: Agachamentos Fechados
Execução

Fig. 30: Continue descendo sob uma velocidade controlada até que a parte de trás da coxa encoste em suas panturrilhas.

Fique de pé com seus calcanhares juntos, dedos angulados ligeiramente para fora. Seus braços devem estar para fora na frente de seu peito. Esta é a posição inicial (fig.31). Dobre seus joelhos e quadris até a porção posterior da coxa encostar nas panturrilhas e não poder ir mais. Seu peitoral será pressionado em suas coxas (fig. 32). Não levante os calcanhares. Para prevenir-se de inclinação para trás, você pode ter que flexionar suas canelas para puxar os dedos para cima mantendo-o com facilidade para frente. Retorne a posição inicial usando somente a força das pernas.

Raio-X do Exercício

Agachamento Fechado tem todos os benéficos do Agachamento Completo, mas com um efeito ampliado no quadríceps. Ao longo do tempo, este exercício realmente fortalece joelhos, canelas, e músculos do glúteo, reforçando a bunda melhor do que qualquer máquina.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5

Intermediários: 2 séries de 10

Em progressão: 2 séries de 20

Aperfeiçoando sua Técnica

Muitas das pessoas que correram com as etapas anteriores frequentemente têm problemas com o Agachamento Fechado. O maior problema é a tendência a desequilibrar e cair para trás na posição inferior ou próximo a ela. Esta tendência é ampliada para atletas altos com coxas longas. O problema é causado por uma falta de força nos músculos da canela frontais, combinado com uma falta de equilíbrio adequado. Se você correu com o programa até aqui, volte ao Passo 3 e siga o programa corretamente. Se você ainda tiver problemas, volte atrás no Agachamento Completo, e traga seus pés gradualmente mais próximo um do outro a cada treinamento. Mantendo seus braços para fora na frente irá ajuda-lo a jogar seu peso para frente. Segurando um peso como um halter leve, livro ou uma garrafa de água em sua mão estendida também irá ajudá-lo, mas tente evitar isto se puder. Alguns atletas realmente lutam com este exercício, devido a sua estrutura. Se é assim com você, concluir esta etapa com os calcanhares um pouco levantados é aceitável.

com os calcanhares um pouco leva ntados é aceitável. Fig. 31: Fique de pé com seus

Fig. 31: Fique de pé com seus calcanhares juntos, dedos angulados ligeiramente para fora.

Passo 7: Agachamento Desnivelado Execução
Passo 7: Agachamento Desnivelado
Execução

Fig. 32: Para prevenir-se de inclinar para frente, você deve flexionar suas canelas.

Fique de pé com um pé no fixo no chão, e o outro apoiado em uma bola de basquete situada cerca de um pé de distância na frente do outro pé. A distância dos pés deve estar na largura dos ombros, ou um pouco mais larga. Seus braços devem estar para frente, diretamente opostos ao seu peitoral. Esta é a posição inicial (fig. 33). Dobre seus joelhos e quadris até a parte de trás da coxa de sua perna que não está sob a bola encostar na respectiva panturrilha. Você não estará hábil a descer mais, apesar do fato de que sua perna sob bola não é comprimida. Esta é a posição final (fig. 34). Enquanto estiver aprendendo esta posição, você pode inclinar para trás, para garantir que tenha espaço suficiente atrás de você no caso. Isto é aplicado em todos os agachamentos profundos. Pare brevemente, antes de se empurrar de volta para cima a posição inicial com ambas as pernas. Em nenhum momento durante o exercício você deve levantar o seu calcanhar, balançar para frente ou saltar, apesar do fato de que você pode instintivamente querer fazer isto no primeiro momento. Use a força.

Raio-X do Exercício

Agachamento Desnivelado é o primeiro grande passo em direção ao domínio do agachamento unilateral. Até agora, o efeito dos passos nas series de agachamento tem sido simétrico; eles têm desenvolvido ambas as pernas igualmente. Neste exercício, a perna sob a bola não pode produzir muita força devido a sua posição levantada e o fato

de que está controlando a bola. A perna que não está sob a bola faz a maior parte do trabalho, e adquire força superior enquanto ainda estiver ajuda suficiente para empurrar o atleta para fora da difícil posição inferior. O equilíbrio e a coordenação também melhoram muito como resultado deste exercício.

Objetivos de Treino

Iniciante: 1 série de 5 (ambas as pernas)

Intermediários: 2 séries de 10 (ambas as pernas)

Em progressão: 2 séries de 20 (ambas as pernas) Aperfeiçoando sua Técnica
Em progressão: 2 séries de 20 (ambas as pernas)
Aperfeiçoando sua Técnica

Este exercício requer mais técnica e mais força dos que os passos anteriores. Se o equilíbrio na bola de basquete é um problema, use um objeto estável (por exemplo, três blocos lisos empilhados) ao invés da bola de basquete. Se você ainda tiver problema, use um objeto menor que a bola (por exemplo, apenas um bloco), e vá aumentando a altura do objeto assim que você ganhar confiança e equilíbrio.

Fig. 33: Fique de pé com um pé fixo no chão, e outro apoiado sobre a bola de basquete.

Passo 8: Meio Agachamento com uma só perna Execução
Passo 8: Meio Agachamento com uma só perna
Execução

Fig. 34: Dobre seus joelhos e quadris até que a parte de trás da coxa da perna não apoiada sob a bola toque a respectiva panturrilha.

Fique de pé, com um pé no chão e outro levantado no ar na sua frente. Seu pé levantado deve estar no nível da sua coxa oposta, e a perna deve estar reta, ou próxima a isso. Estenda suas mãos para frente de seu peito. Esta é a posição inicial (fig. 35). Dobre o quadril e o joelho que está sustentando o seu peso corporal, até o joelho atingir cerca de 90º. Isto colocará sua coxa aproximadamente paralela ao chão. Neste ponto, seu pé levantado ainda deve estar haver alguma maneira fora do chão. Esta é a posição final (fig. 36). Pare por um momento sob tensão, antes de se dirigir para cima usando a força somente de uma perna. Mantenha as costas retas e o tornozelo que está suportando a perna no chão durante todo o tempo.

Raio-X do Exercício

Este exercício é o primeiro movimento completo unilateral (com uma só perna) da série. É uma importante etapa, pois ensina o atleta o equilíbrio necessário antes de tentar agachamento completo com uma só perna. É durante este exercício que o atleta também começa a aprender a habilidade de segurar a perna que não está trabalhando acima do chão por períodos extensos. Isto não é fácil e requer flexores do quadril muito fortes, músculos que são fracos na maioria dos homens. Devido ao fato de só uma perna estar movimentando o peso do corpo, o aumento da força da perna é desenvolvida – mas somente no topo da série. Por esta razão, quando o atleta está

praticando este exercício, eles sempre devem segui-lo com um exercício onde uma gama completa de movimento é necessária; preferencialmente agachamentos fechados ou agachamentos desnivelados.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 (ambos os lados)

Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados)

Em progressão: 2 séries de 20 (ambos as lados)

Aperfeiçoando sua Técnica
Aperfeiçoando sua Técnica

Este exercício não deve ser um problema para o atleta que conseguiu progredir no passo 7. Se você ainda achar isto um desafio, comece apenas com um pequeno movimento, e gradualmente aumente a profundidade com o passar do tempo.

Fig. 35: Seu pé levantado deve estar no nível da sua coxa oposta.

Passo 9: Agachamento com uma só perna com assistência Execução
Passo 9: Agachamento com uma só perna com assistência
Execução

Fig. 36: Mantenha as costas retas e o tornozelo de sua perna suporte no chão o tempo todo.

Coloque uma bola de basquete do lado do pé da perna que irá executar o movimento. Fique de pé com um pé firme no chão, e o outro levantado no ar na sua frente, assim como no passo 8. Coloque o braço do mesmo lado da perna levantada na sua frente, e deixe o seu outro braço pendurado ao seu lado (fig. 37). Dobre o quadril e o joelho de sua perna suporte até que sua parte posterior da coxa encontre as panturrilhas, e você não poder ir mais. Coloque sua mão firmemente na bola de basquete. Esta é a posição final (fig. 38). Retorne a posição de pé usando principalmente a força da perna, mas empurre para baixo a bola de basquete para te ajudar a subir os primeiros centímetros. Mantenha os calcanhares firmes.

Raio-X do Exercício

A posição inferior de qualquer agachamento é sempre a parte mais difícil, e isto é muito verdadeiro para o agachamento com uma só perna. Este exercício irá ajuda-lo a enfrentar a posição mais baixa com segurança, permitindo que seus braços o ajudem nos primeiros centímetros cruciais. Este exercício irá fortalecer os ligamentos e tendões do joelho, e permitir que o atleta chegue se aproxime do Passo Mestre – agachamento com uma só perna – com confiança. Este exercício também irá forçar os flexores do quadril trabalhar duro para manter a perna elevada mais do que no meio

agachamento com uma só perna, e isso pode levar algum tempo até se acostumar. Invista tempo de treino neste importante passo.

Objetivos de treino

Iniciante: 1 série de 5 (ambos os lados)

Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados)

Em progressão: 2 séries de 20 (ambos os lados)

Aperfeiçoando sua Técnica
Aperfeiçoando sua Técnica

Se você não consegue atingir o objetivo de treino para iniciantes deste exercício, continue o treino unilateral mas tente se impulsionar com um objeto mais alto do que a bola de basquete. Uma poltrona ou uma mesa de café baixa seriam boas escolhas. Isto permitirá que seus braços forneça mais apoio ao longo do exercício do que usando a bola de basquete. Uma vez que conseguir dominar o exercício usando o objeto mais alto, treine progressivamente com objetos menores até estiver pronto para tentar com a bola de basquete novamente.

Fig. 37: Fique de pé com um pé firme no solo, e o outro pé no ar de frente a você.

Passo Mestre: Agachamento com uma só perna Execução
Passo Mestre: Agachamento com uma só perna
Execução

Fig. 38: Empurre para baixo a bola de basquete para ajudá-lo a subir os primeiros centímetros.

Fique em pé. Levante um pé para o ar, até que fique aproximadamente do nível do seus quadris. Mantenha esta perna elevada o mais reta possível. Isto não vai ser tão difícil desde que você tenha passado um tempo dominando os passos anteriores. Coloque seus braços estendidos na frente de seu peito. Esta é a posição inicial (fig. 39). Dobre o joelho e o quadril de sua perna suporte. Controle a descida; não permita que você apenas caia. Desça tranqüilo, até a parte de trás da coxa da sua perna suporte encostar na panturrilha e você não poder ir mais. Seu tórax também deve tocar a sua coxa que está trabalhando. Esta é a posição final (fig. 40). Pare por um momento, sob tensão. Empurre seu corpo para cima para a posição inicial usando somente a força da perna. Não deve haver impulsão. Mantenha as costas retas, segure o pé elevado fora do chão, e mantenha o calcanhar firmemente no chão. Pare no topo, e repita.

Raio-X do Exercício

O agachamento com uma só perna é o rei de todos os movimentos de agachamento – de fato, é o exercício para os membros inferiores definitivamente. Ele aumenta força na espinha, quadris, coxas, porções inferiores da perna pés, maximizando o vigor e melhorando muito a capacidade atlética. Ao longo do tempo, este exercício irá

transformar suas pernas finas em pilares de força, completo com quadris de cabo de aço, glúteos extremamente rígidos e espessos e panturrilhas bem torneadas. O mestre destes movimentos nunca deixará perder a “primavera” das pernas, e protegerá de todos os tipos de lesões do quadril e joelho.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 (ambos os lados)

Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados)

Padrão de elite: 2 séries de 50 (ambos os lados) Aperfeiçoando sua Técnica
Padrão de elite: 2 séries de 50 (ambos os lados)
Aperfeiçoando sua Técnica

Se você não consegue atingir o objetivo de treino para iniciantes deste exercício, retorne ao passo 9 e use um objeto ainda menor do que uma bola de basquete – três blocos lisos empilhados, por exemplo. Continue diminuindo progressivamente o tamanho dos objetos até que você consiga executar o exercício sem apoio.

Fig. 39: Mantenha suas pernas elevadas e retas o máximo possível.

Quadro de Progressões da Série de Agachamento Passo 1 Agachamento com ombros apoiados Treine até
Quadro de Progressões da Série de Agachamento
Passo 1
Agachamento com ombros
apoiados
Treine até 3 séries de
50
– então comece o
passo 2
Passo 2
Agachamento Canivete
Treine até 3 séries de
40
– então comece o
passo 3
Passo 3
Agachamento Apoiado
Treine até 3 séries de
30
– então comece o
passo 4
Passo 4
Meios Agachamentos
Treine até 2 séries de
50
– então comece o
passo 5
Passo 5
Agachamentos Completos
Treine até 2 séries de
30
– então comece o
passo 6
Passo 6
Agachamentos Fechados
Treine até 2 séries de
20 – então comece o
passo 7

Fig. 40: Desça com tranqüilidade, até que a parte de trás da coxa da sua perna suporte encosta na sua panturrilha.

Passo 7 Agachamento Desnivelado Treine até 2 séries de 20 (ambas as pernas) – então
Passo 7
Agachamento Desnivelado
Treine até 2 séries de
20 (ambas as pernas)
– então comece o
passo 8
Passo 8
Meio Agachamento com uma só
perna
Treine até 2 séries de
20 (ambas as pernas)
– então comece o
passo 9
Passo 9
Agachamento com uma só perna
com assistência
Treine até 2 séries de
20 (ambas as pernas)
– então comece o
passo 10
Passo
Agachamento com uma só perna
10
Resistência
definitiva: 2 séries de
50 (ambos os lados)

A Puxada

Costas Largas como Portas de Celeiro e Braços Armados

Não importa sua opinião sobre treino com peso corporal, não há como negar – puxadas são legais. Quem não se inspirou assistindo Sylvester Stallone, de mandíbula fechada, executando puxadas desiguais naquele balanço em Rocky II? Talvez meu exemplo pessoal favorito dos filmes seja a visão da magra e Linda Hamilton executando puxadas nas pernas de sua cama de metal virada em Exterminador do Futuro II. Me lembro, anos atrás, quando era novato na prisão de ver um veterano encarcerado negro grisalho fazendo puxadas com um braço na porta de sua cela e jurando que um dia aprenderia como executar aquela técnica aparentemente impossível.

como executar aquela técnic a aparentemente impossível. Benefícios da Puxada Seres humanos sempre são atraídos

Benefícios da Puxada

Seres humanos sempre são atraídos por puxadas como feito de força. Não é nada novo. Na verdade, a puxada é o mais antigo exercício para desenvolvimento muscular que existe. Evidências de puxadas na história antiga são fáceis de encontrar; muitos escritores clássicos descreveram a técnica, como era popular entre atletas, guerreiros, e todos os civis que queriam obter níveis de força excelentes. Apesar disto, é impossível datar a origem do exercício, porque, em certo sentido, sem dúvida precede a espécie humana. Cientistas evolutivos nos dizem que antes de evoluir para o Homo Sapiens, nossos ancestrais eram quase definitivamente moradores de árvores, assim como os chimpanzés e vários outros símios ainda são. Para os precursores da humanidade, puxar-se para cima dos galhos das árvores deveria ser tão natural quanto dar um passo é para nós hoje.

Presenteados com esta maravilhosa herança anatômica, é surpreendente que o praticante médio pense e dê tão pouca atenção aos seus músculos dorsais. Vá a qualquer academia no mundo e verá atletas (até mesmo intermediários, que deveriam ter mais conhecimento) treinando seus torsos com intermináveis supinos e outros exercícios para peito, e apenas umas poucas séries leves de remadas ou máquinas para treinar suas costas, quase como uma coisa secundária. Talvez isto seja em parte porque é difícil ver os músculos das costas em um espelho – tendemos a nos esquecer deles. Mas penso que em parte é cultural. Homens são ensinados desde crianças que ser masculino envolve empurrar; empurramos objetos para mostrar nosso domínio sobre eles; empurramos e socamos em combate, para nos defender; em tempos difíceis, empurramos para frente, pressionamos; até mesmo psicologicamente empurramos outras pessoas para longe, para salvaguardar nosso espaço pessoal. São as mulheres que são ensinadas a puxar as coisas até elas – crianças, outras pessoas, seus amigos. Supõem-se que homens sejam mais independentes – homens fortes empurram as coisas!

Talvez essa última idéia seja uma compreensão da antropologia cultural de técnicas de exercícios. Ou talvez eu seja apenas um cara que ficou muito tempo sozinho em sua cela pensando sobre flexões e puxadas. Talvez um pouco dos dois. Quem sabe? Mas se aceitar minha teoria ou não, não há como negar que os músculos de puxar da parte superior do corpo são subestimados pela maioria dos atletas. Quando pensamos em músculos do

torso, pensamos inicialmente em grandes peitorais ou ombros grandes e largos. Embora esses músculos de empurrar sejam certamente importantes, eles são positivamente insignificantes se comparados com a musculatura da parte superior das costas – os músculos de puxar. Os maiores músculos do torso humano são o grande dorsal

(frequentemente conhecido como “dorsal”) que partem das axilas até abaixo das costelas

e se estendem em volta de todas as costas, como se fossem hélices de ventilador. A

maioria dos outros músculos das costas, são treinados pelas puxadas, como trapézio, deltoides posteriores, redondo maior e romboides, que estão em volta das omoplatas. Mas os dorsais definitivamente ficam com a parte do leão no trabalho. Esses músculos não são apenas grandes, também são surpreendentemente sensíveis – é como se as células musculares dos dorsais fossem geneticamente programadas para ficarem grandes e fortes quando estimuladas. Dê uma olhada nas poses dos fisiculturistas modernos e os músculos mais impressionantes não são os braços ou pernas, mas os dorsais; muitos desses caras têm dorsais que praticamente se parecem com asas. Mesmo os fisiculturistas ectomorfos que tem incrível dificuldade de adicionar massa aos seus peitos descobrem que tão logo comecem a treinar seus dorsais de forma adequada, eles se tornam maiores quase da noite para o dia. É como se esses músculos fossem importantes ferramentas utilizadas por nossos antepassados, que jazem adormecidas, mas esperando esperançosas para explodir em crescimento quando forem requisitadas.

para explodir em crescimento quando forem requisitadas. Infelizmente, quanto os praticantes atuais investem algum

Infelizmente, quanto os praticantes atuais investem algum tempo treinando suas costas, os exercícios usados são frequentemente inadequados. Se inclinam sobre pesos pesados para fazer remadas com barras ou halteres, exercícios que impõem enorme pressão sobre as vértebras inferiores da espinha. Esta técnica conduz inevitavelmente a lesões e rigidez. Talvez este seja o motivo pelo qual as máquinas tenham se tornado, recentemente, a escolha número um para o treino de costas. Opcionais incluem remadas com cabos e puxadas para baixo, assim como as mais obscuras e mais elaboradas unidades sentadas. Por que treinos com máquinas se tornaram tão populares? Porque é fácil! As costas podem ser bombeadas com relativo conforto e com pesos leves. Infelizmente, por ser fácil, máquinas raramente produzem resultados significativos, a menos que o fisiculturistas já tenha usado grandes doses de esteroides. Esses caras podem chegar lá fazendo exercícios com almofadas e ainda assim ficar inflados como balões. Não fortes – apenas inchados.

Esqueça todos esses exercícios alternativos que as outras pessoas estão fazendo nas academias. Você realmente não precisa deles. O melhor – e mais seguro – exercício para desenvolver costas poderosas é a humilde puxada. Realmente é o rei dos exercícios para as costas pelas razões ditas anteriormente – o corpo humano evoluiu para puxar seu próprio peso verticalmente para cima. Não precisamos fazer isto com frequência no mundo moderno, mas a genética com que nascemos não percebeu isto. Domine a puxada

e seus dorsais irão se expandir como loucos; os músculos em torno de suas omoplatas

ficarão com a aparência de cobras enroladas e seus trapézios se tornarão duros e firmes como vigas de ferro. Todos os músculos de puxar do torso terão sua carga de trabalho

com puxadas e se tornarão maiores e mais fortes como consequência – e rápido.

Sem dúvidas, puxadas lhe trarão músculos maiores mais rápido do que qualquer outro exercício existente para o torso. Mas isto é apenas um benefício colateral agradável da verdadeira dádiva das puxadas, que é força funcional. Um bom amigo meu foi instrutor da Marinha. Uma vez ele me disse que a cada temporada, ao menos uns poucos de seus novos recrutas que eram grandes e pesados fisiculturistas pensavam que eram mais durões do que realmente eram. Muitos desses caras poderiam fazer flexões o dia inteiro, mas quando você pedia para que puxassem seus próprios corpos para cima – talvez sobre um muro em uma rota de assalto ou durante uma escalada com cordas – esses caras frequentemente sofriam e ficavam sufocados em comparação aos caras menores. Isto é totalmente devido à tendência dos modernos fisiculturistas negligenciar os pesos para desenvolver suas costas. Eles negligenciam treinos com peso corporal e o resultado é deficiências de qualidades funcionais tão necessárias para agilidade.

de qualidades funciona is tão necessárias para agilidade. as roscas. Comece a fazer puxadas. O atributo

as

roscas. Comece a fazer puxadas.

O

atributo vital para força pura, a pegada, também recebem uma surra infernal das

puxadas – segurar a barra enquanto movimento seu peso corporal para cima e para baixo lhe dará dedos e palmas muito mais fortes do que os caras medianos, mesmo se você não fizer treinos específicos para a pegada. Os músculos flexores dos antebraços serão beneficiados e se tornarão mais poderosos. Acredite ou não, puxadas sempre fornecerão aos abdominais e quadris – que, na vida diária, não são usados para segurar ambas as pernas fora do chão – um ótimo treino isométrico. Iniciantes que tentam o exercício frequentemente ficam com as barrigas mais doloridas do que os dorsais no dia seguinte.

Bíceps Grandes

Mesmo fisiculturistas reconhecem os benefícios das puxadas no desenvolvimento das costas, mas poucas pessoas esses dias sabem que puxadas também são o melhor exercício para os bíceps conhecido pelo homem. A maioria dos praticantes modernos insistem em exercícios como roscas para treinar os bíceps, mas na verdade – não importa quanto peso use – roscas são exercícios isolados, porque treinam os músculos através de uma única junta, a do cotovelo. Puxadas são exercícios compostos. Elas treinam os bíceps através de duas juntas, a dos cotovelos e dos ombros. É assim que os bíceps evoluíram para trabalhar e como resultado, este pequeno músculo do braço é muito poderoso quando treinado desta forma. Pense nisso – se um homem de 100 kg faz puxadas, seus bíceps estão treinando com 100 kg através de um movimento de amplitude completa. Quantas pessoas você conhece que conseguem fazer rosca direta com 100 kg? Se o mesmo cara dominar a puxada com um braço, ele está levantando 100 kg com um dos bíceps – o equivalente a fazer rosca alternada com halter de 100 kg na academia! Não é de se admirar que ginastas tenham bíceps gigantes, do tamanho de melões! Se você realmente quer desencadear totalmente o potencial de força e crescimento de seus bíceps, esqueça

O Exercício Mais Seguro para a Parte Superior das Costas

O fato de os humanos terem praticamente nascido para fazer este exercício também

significa que ele é o exercícios mais seguro existente, porque o movimento trabalha com sua biomecânica natural e não contra ela. Este ponto é importante, porque (devido a

exercícios perigosos) treinos de costas causam mais lesões do que qualquer outro tipo de treinamento nas academias. A maioria dessas lesões é causada na lombar, mas não se ouve falar de lesões lombares causadas por puxadas. A razão é simples – devido às pernas ficarem suspensas durante as puxadas, não há pressão externa sobre a espinha dorsal. A lombar e a parte superior das costas preservam sua curvatura natural, travada na posição pelos músculos eretores espinhais que se encontram caminho acima de ambos os lados da espinha.

se encontram caminho acima de ambos os lados da espinha. A Amplitude de Movimento Ideal A

A Amplitude de Movimento Ideal

A

Quando executadas consistente e corretamente, puxadas protegem o corpo contra lesões. Na maioria dos levantadores de peso, os deltoides anteriores dos ombros são artificialmente fortes devido à sobrecarga de movimentos de empurrar da rotina. Isto resulta em desequilíbrio no feixe muscular dos ombros, conduzindo a lesões e rigidez, movimentos antinaturais são comuns para fisiculturistas. A puxada é o melhor exercício conhecido para deltoide posterior, na parte posterior dos ombros; adicionar progressivas puxadas em uma rotina rapidamente eliminará qualquer desequilíbrio e tornará a função dos ombros suave e harmônica novamente, prevenindo futuras lesões nos ombros. Se forem treinados corretamente, puxadas gerarão juntas saudáveis e resultam em quase nenhuma lesão – uma alegação que não pode ser feita por outras formas de treinar as costas.

amplitude de movimento ideal para fortalecimento quando levanta seu peso corporal

em uma barra vai do ponto em que seus braços estão quase esticados (mas levemente dobrados) até o ponto em que seu queixo ultrapassa a barra. Puxar além desse ponto – até que o peito ou mesmo o esterno toquem a barra – tira os dorsais do movimento e enfatiza os músculos fracos entre as omoplatas. Isto limita o potencial de força e coloca a