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CICLISMO INDOOR: TUDO O QUE VOC QUER SABER PARA VARIAR O SEU TREINO

As aulas de Ciclismo Indoor so realizadas em uma bicicleta que simula uma bike de corrida e diferente da bicicleta ergomtrica. A principal fonte de energia vem do metabolismo aerbio, portanto excelente para melhorar o condicionamento cardiovascular e tambm auxilia no emagrecimento. A durao de 45 a 60 minutos e uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer, sendo que o gasto calrico pode chegar a 700 cal/hora, dependendo do metabolismo e do empenho individual. Nomenclaturas utilizadas: Bike Indoor, Bike Class, RPM (aula pr coreografada), Spinning (aula com metodologia especfica) e recentemente Top Ride (tambm com metodologia especfica), so nomes das aulas de Ciclismo Indoor que voc ir encontrar por a. Quem pode praticar? Qualquer pessoa que no tenha restrio mdica para a prtica de exerccios e que tenha os joelhos e coluna saudveis est liberado para participar desta aula. No incio possvel encontrar certa dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento fsico, tanto cardiorrespiratrio quanto muscular. Minha dica faa a aula!!!! Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente-se e diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas no pare, no desista!!!! Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento fsico melhora e quando perceber est fazendo a aula inteira. Esquea essa histria de querer melhorar sua condio fsica antes de enfrentar a sala de bike. verdade que ter que melhorar mesmo...mas busque por isso na prpria aula. Lembre-se dos mandamentos do treinamento...especificidade do exerccio, preciso fazer a prpria atividade para melhorar nela mesma! Voc tambm pode estruturar seu treino, mas preciso conhecer alguns detalhes de regulagem, postura e tipos de aula. Aprendendo a usar: 1. Regule a bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distncia entre eles, no seja preguioso!!! As leses esto associadas m regulagem do equipamento; 2. Nunca pedale sem carga; 3. 4. 5. Mantenha os joelhos paralelos bike enquanto pedala; Ao pedalar de p mantenha o quadril projetado para trs; Aprenda a frear antes de iniciar e nunca pare sem usar o freio;

6.

Utilize o firma p para puxar o pedal na fase ascendente do movimento.

Existem algumas dicas que podem ajudar a regular a bicicleta para sua altura:

A altura do banco deve ser igual da crista ilaca (ossinhos localizados na frente do quadril); A regulagem frente/trs do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo; A distncia entre o banco e o guidom deve ser de aproximadamente a medida do seu antebrao + dedos estendidos; O guidom deve estar mais alto do que o banco.

Essas so medidas de partida, nada garante a que a bike ficar perfeitamente regulada para voc, preciso sentar, pedalar um pouco e verificar se est tudo Ok. Terminologia: Alguns termos muito utilizados pelo professor, conhec-los facilita o acompanhamento da aula.

Cadncia = ritmo (que no caso de aulas determinado pela msica); Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco; Girar = pedalar rapidamente; RPM = rotaes por minuto (refere-se s pedaladas); Dobrar o giro = pedalar 2x mais rpido; Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade; Pegada 1 = segurar na parte central do guidom; Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom; Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em p).

Tipos de aula

Apesar de ser um exerccio cclico possvel variar bastante o tipo de treino, com o objetivo de melhorar a performance e no tornar sua seo montona. interessante utilizar um monitor cardaco para verificar se voc est atingindo o objetivo proposto que deve ocorrer durante os estmulos. O estmulo pode ser dado pelo aumento da carga, da velocidade ou pela combinao dos dois somada posio do corpo (em p ou sentado).

Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC mx*. cadncia de 110 55 RPM**

Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controlada pelo relgio.Os estmulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperao entre os estmulos deve ser incompleta, de 3 a 4 vezes o tempo do estmulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as sries. Utilizar at 6 estmulos por srie, de 2 a 5 sries.

Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC mx.- cadncia de 110 55 RPM

Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controlada pelo relgio.Os estmulos devem durar de 1 ~2 min.e a recuperao entre os estmulos deve ser completa de 2 a 3 vezes o tempo do estmulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as sries. Utilizar de 2 a 4 estmulos por srie, de 2 a 4 sries.

Intervalada Aerbia:70% ~ 80% FC mx. cadncia de 110 55 RPM

Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controlada pelo relgio.Os estmulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperao entre os estmulos deve ser incompleta, de 1 a 2 minutos. No h recuperao entre sries.

Fora 75% ~85% FC mx. cadncia de 85 55 RPM

Os trabalhos podem ser: contnuo (mesma carga, mesmo ritmo), crescente (mantm o ritmo e aumenta a carga) ou decrescente (aumenta o ritmo e mantm a carga). A recuperao completa e mesmo na recuperao trabalha-se fora.

Alta Intensidade 80% ~ 92% FC mx. cadncia de 110 55 RPM

O nome j diz tudo..aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperao incompleta.

Endurance 70 % ~ 80 % FC mx. cadncia de 110 95 RPM

Permanecer maior tempo sentado. A FC no deve variar mais do que 3 BPM.

Fartlek 70 % ~ 92 % FC mx. cadncia de 110 55 RPM

Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a msica pede! *FC mx: Freqncia cardaca mxima. **RPM: rotaes por minuto Acessrios Indispensveis:

Capa de gel para o selim ou bermuda acolchoada Garrafa para hidratao Toalha de rosto Uso de tnis ou sapatilha apropriada Monitor Cardaco

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