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SEMANA 1 SEGUNDAS FEIRAS Comeamos o programa para 12 SEMANAS, treinando a parte superior do corpo.

. So sete exerccios 1] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos 2] SUPINO RETO[Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO 3] REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Row] 2 X 12-15 REPS = COSTAS 4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[Barbell Military Press] 2 X 12-15 REPS = OMBROS 5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Barbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPEZIO 6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = TRICEPS 7] ROSCA DIRETA[Barbell Curl] 2 x 12-15 reps = BICEPS

PONTOS IMPORTANTES: 1] Antes de iniciar o programa, tire suas MEDIDAS e PESO CORPORAL. 2] Utilize na semana 1 apenas duas series de 12 a 15 repeties para cada exerccio. 3] Nas segundas e quintas voc vai trabalhar a parte superior do corpo. 4] Nas quintas e sextas voc vai trabalhar a parte inferior do corpo. 5] Utilize as quartas apenas para exerccios cardiovasculares. 6] Faa suas series at a fadiga muscular com pesos que possibilitem de 12 a 15 reps. 7] Lembre-se no mais que 15 reps. 8] Faa 05 a 10 minutos de LEVE CARDIO para AQUECIMENTO. 9] Em cada semana do programa, seu corpo vai receber NOVA SOBRECARGA. 10] Antes de qualquer treino, consulte um medico ou profissional habilitado para saber se voc esta em condies de realizar exerccios.

SEMANA 1 TERAS FEIRAS Na Tera Feira da SEMANA 1 , vamos trabalhar tambm com sete exerccios. 1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos 2] AGACHAMENTO[Barbell Squat] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS 3] STIFF[Stiff-Legged Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS = BICEPS FEMORAL 4] LEG PRESS[Leg Press] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS 5] GMEOS EM P[Standing Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS 6] GMEOS SENTADO[Seated Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS 7] HIPEREXTENSO LOMBAR[Hyperextensions] 2 X 12-15 REPS = LOMBAR/ABS

SEMANA 1 QUINTAS FEIRAS Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem o de QUINTAS SEMANA 1. So sete exerccios 1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos 2] SUPINO INCLINADO[Barbell Incline Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO 3] BARRA FIXA[Pullups] 2 X 12-15 REPS = COSTAS 4] ELEVAO LATERAL[Side Lateral Raise] 2 X 12-15 REPS = DELTIDE 5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPZIO 6] TRCEPS TESTA[Lying Trceps Press] 2 X 12-15 REPS = TRCEPS 7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] 2 X 12-15 REPS = BCEPS PONTOS IMPORTANTES: 1 Apenas 02 series para cada exerccio. 2 Em cada treino alteramos certos exerccios para cada grupo. 3 Trabalhamos sempre com os exerccios mais bsicos. 4 Utilize sempre carga onde voc consegue fazer de 12 a 15 reps. 5 Nesta primeira fase do programa de 12 semanas, utilizamos apenas 01 exerccio por grupo muscular. 6 Comece fazendo de 05 a 08 refeies por dia, com intervalo de duas e meia a trs horas entre cada refeio. 7 Faa uma refeio nutritiva logo aps o treinamento. 8 Use movimentos perfeitos, lentos e concentrados. 9 Quanto mais voc treina, mas seu corpo se adapta. 10 -A chave para recuperao so boas refeies e descanso.

SEMANA 1 SEXTAS

Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem o de SEXTAS SEMANA 1. So oito exerccios

1] AQUECIMENTO CARDIO 05 A 10 MINUTOS 2] LEVANTAMENTO TERRA[Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS 3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat] 2 X 12-15 REPS 4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls] 2 X 12-15 REPS 5] GEMEOS SENTADO[Seated Calf Raise]2 X 12-15 REPS 6] GEMEOS EM P[Standing Calf Raises]2 X 12-15 REPS 7] ELEVAES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise] 2 X 12-15 REPS 8] INCLINAO LATERAL OBLIQUO [Barbell Side Bend]2 X 12-15 REPS

PONTOS IMPORTANTES: - Adicionamos na sexta o LEVANTAMENTO TERRA para FORA e MUSCULATURA em geral. - Continue com 12 a 15 reps. - Lembre que o DESCANSO e a boa NUTRIO que vo fazer voc crescer. - Trabalhe com PESOS MODERADOS/PESADOS. SEMANA 2 SEGUNDAS Entramos na segunda semana do programa FIQUE GRANDE. Na primeira semana trabalhamos com 2 sries de 12 a 15 reps. Nesta segunda semana:

AUMENTAMOS A CARGA NOS EXERCCIOS, AUMENTAMOS PARA 3 SRIES PARA CADA EXERCCIO E REDUZIMOS AS REPETIES PARA 8 A 10. Resumindo nesta segunda semana. + PESO NOS EXERCCIOS + SRIES. AGORA 3 POR EXERCCIO - REPETIES, AGORA 8 A 10 REPS IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCCIO, CONSULTE UM MEDICO OU PROFISSIONAL HABILITADO.

DAI VAI REPETIR OS MESMOS EXERCICIOS DA 1 SEMANA DA SEGUNDA FEIRA E SUCESSIVAMENTE TERA, QUINTA E SEXTA FEIRA

SEMANA 3 SEGUNDAS Comeamos a SEMANA 3 do programa FIQUE GRANDE. Nesta semana voc vai aumentar as series de 3 para 4 em cada exerccio. As repeties vo cair para 6. Resumindo Mais series, agora 4 por exerccio. Mais carga. Menos repeties, agora 6 por exerccio. Seu programa de segunda feira continua com sete exerccios: IMPORTANTE: - Trabalhe com cargas que possibilitem apenas 6 repeties. Se voc conseguir fazer 08 reps,

acrescente mais peso. - Concentre-se em cada msculo trabalhado. - Use repeties lentas e concentradas. - Coma algo nutritivo a cada 2:30 ou 3:00 horas. - Reduza os Carboidratos aps as 18:00 horas - Utilize um dirio de treinos para controlar os treinamentos VAI REPETIR TERA, QUINTA E SEXTAS, CLARO CADA DIA COM SEUS RESPECTIVOS EXERCICIOS, S ESTOU DANDO UMA RESUMIDA P/ NO FICAR MAIOR DO QUE J EST, S IR OBSERVANDO QUE ESTA MUDANDO O JEITO, AS CARGAS E A FORMA DOS EXERCICIOS! SEMANA 4 SEGUNDAS Nesta SEMANA 4 vamos fazer CINCO SERIES POR EXERCCIO reduzindo as REPETIES PARA QUATRO. Voc deve trabalhar BEM PESADO. Aquea bem o corpo e cada grupo muscular , pois voc deve usar PESOS PESADOS apenas para quatro reps. DAI MESMO ESQUEMA, TERA, QUINTA E SEXTA REPETE...

SEMANA 5 SEGUNDAS Nesta SEMANA 5 vamos AUMENTAR PARA SEIS SERIES POR EXERCCIO. Agora as repeties ficam apenas em 03 e bem PESADAS. Aquea bem o corpo e cada grupo muscular , pois voc deve usar PESOS PESADOS apenas para TRS reps.

SERIES: 06 para cada exerccio. REPS: 3 REPS. PESOS: Carga para no Maximo 3 reps. E SEGUE IGUAL NA TERA, QUINTA E SEXTA.

SEMANA 6 SEGUNDAS Na semana 6 sera feito um DELOAD ou seja uma reduo de CARGAS. Nesta semana voc vai trabalhar APENAS COM 01[UMA] SERIE PARA CADA EXERCCIO. Devera utililzar PESOS LEVES e as repeties devero ficar entre 15 a 20.

REPETE TERA, QUINTA E SEXTA.

SEMANA 7 SEGUNDAS Nesta semana 7 comeamos o ciclo para SOBRECARGA nos pesos. Lembre que voc iniciou a semana 1 com 02 series de 12 a 15 reps com X carga em cada exerccio. Nesta semana 7 voc vai fazer tambem 02 series de 12 reps para cada exerccio, mas agora com cargas maiores que na semana 1. por este motivo que recomendamos que voc utiliza-se um DIRIO DE TREINOS para anotar os pesos utilizados em cada exerccio e em cada semana. VOC NO TEM UM DIRIO DE TREINOS: CALMA! Em nossa rea de DOWNLOADS voc encontra vrios modelos. S BAIXAR.

SERIES: 02 para cada exerccio. REPS: 12 REPS. PESOS: Pesos mais pesados do que na semana 1, onde tambm trabalhamos com 2 series de 12 a 15 reps. BOM NA SEMANA 8, REPETE O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 2 S QUE COM MAIS CARGA SEMANA 9, REPETE O PRINCIPIO DA SEMANA 3 COM MAIS CARGA SEMAMA 10, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 4 MAIS CARGA SEMANA 11, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 5 E NA SEMAMA 12, O MESMO DA SEMANA 6 EXEMPLO: RESUMO DAS SEMANAS: SEMANA 01 Carga para 2 x 12-15 reps SEMANA 02 Carga para 3 x 8-10 reps SEMANA 03 Carga para 4 x 6 reps SEMANA 04 Carga para 5 x 4 reps SEMANA 05 Carga para 6 x 3 reps SEMANA 06 Carga para 1 x 15 reps SEMANA 07 Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1] SEMANA 08 Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2] SEMANA 09 Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3] SEMANA 10 Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]

SEMANA 11 Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5] SEMANA 12 Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]