NDICE 1.- Introduccin 2.- Diferencias en la adaptacin al ejercicio fsico entre el hombre y la mujer 3.

- Beneficios de la prctica deportiva 4.- Deporte por tramos de edad Infancia Juventud Edad adulta A partir de los 70 5.- Algunas consideraciones especficas para la mujer La menopausia El embarazo La menstruacin Los anticonceptivos La obesidad El cncer Patologa cardiovascular 6.- Conclusiones 7.- Recomendaciones 8.- Tablas resumen de los beneficios del ejercicio fsico 9.- Bibliografa 3

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Autora: Coordinacin:
Diseo y Maquetacin:

Isabel Trinidad Enrique M Jesusa Fernndez Alba Mnica Salv Vega Diego Madero Gonzlez

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1.- Introduccin El ejercicio fsico y el deporte son actividades humanas ligadas a la salud, la cultura, la educacin y el ocio, pero por razones histricas y sociales principalmente, las mujeres no tienen un acceso completo a su prctica, ya sea como aficionadas o a nivel competitivo. Incluso aqullas que han accedido al mundo deportivo, suelen abandonarlo mucho antes que los hombres. El deporte fue ideado por y para hombres, para el desarrollo de sus capacidades fsicas y como va de transmisin de determinados valores, sobre todo la competencia, la fortaleza fsica o la agresividad; todos ellos basados en capacidades motrices como la fuerza o la potencia. La mujer, sin embargo, tena tradicionalmente asignado un determinado rol en la familia que era incompatible con otro que supusiera la posibilidad de participar en ese mundo deportivo. A la mujer se la relegaba al mbito domstico y los nicos ejercicios y deportes recomendados eran aquellos que no atentaban contra los valores que definan su feminidad, basados en la gracia, la belleza, el espritu de sacrificio y la renuncia en funcin del marido y la familia. Se crea que la actividad deportiva era exclusivamente masculina, que virilizaba a la mujer deportista y que el papel social de sta no era ms que el de procrear. Posteriormente, el avance en la igualdad de los derechos de las mujeres y la progresiva participacin de las mismas en todos los mbitos de la vida (social, cultural, laboral, econmico y poltico) se reflejan tambin en el deporte.

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En la actualidad, la situacin deportiva de la mujer presenta las siguientes caractersticas: Inclusin en el modelo establecido, generalmente masculino. Necesidad de compatibilizar los roles socio-familiares adscritos tradicionalmente a las mujeres con los exigidos en el mbito al que se incorpora. Mayor grado de exigencia en cuanto a su competencia para llegar a los mismos niveles de reconocimiento que tienen los hombres. Asimilacin de conductas y competencias identificadas con los roles sociales masculinos para desenvolverse con xito.

BARRERAS
Toda mujer que quiera practicar deporte, tal y como se desarrolla hoy en da, se va a encontrar con una serie de barreras biolgicas, educativas, deportivas y socioculturales: Barreras biolgicas: o Diferencias morfolgicas, de ritmo de crecimiento y de maduracin. o Diferencias de rendimiento fsico y funcional. o Maternidad. o Respuesta orgnica al ejercicio fsico intenso. o Concepto diferente del cuerpo.

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Las actuaciones que se pueden llevar a cabo a este respecto pasan por potenciar la investigacin y los estudios clasificados por sexo, adoptando sistemas de entrenamiento y de prctica deportiva diferenciada y adaptada a las caractersticas del organismo femenino, as como desarrollar normativas que regulen los derechos especficos de las mujeres, fundamentalmente los propios de la maternidad. Barreras educativas: o Modelos de prctica ms cercanos a los intereses masculinos que a los femeninos. o Menores expectativas de padres, madres y profesorado en relacin con la prctica deportiva de las mujeres. o Baja autoestima sobre el nivel de competencia motriz. o Menor implicacin en la prctica deportiva. o Menor nivel de hbitos deportivos y de formacin. Las actuaciones que se pueden llevar a cabo para superar estas barreras son concienciar y formar al profesorado, padres, madres y alumnado, as como motivar y apoyar desde las diferentes instituciones educativas y deportivas. Tambin se deberan ofrecer modelos de prctica deportiva cercanos a los intereses femeninos, as como proponerse objetivos educativos orientados a la creacin de hbitos deportivos y a la mejora de la competencia motriz.

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Barreras deportivas: o Normas, reglamentos y limitaciones administrativas y deportivas. o Espacios, instalaciones y material. o Modelo deportivo masculino. o Modelos de prctica, horarios y nivel de dedicacin. o Gestores y entrenadores masculinos. o Estructuras deportivas pensadas por y para los hombres. Las actuaciones que se pueden emprender son las de incorporar medidas administrativas y deportivas que aseguren la equidad entre mujeres y hombres, as como cambios en las estructuras deportivas, que las ofertas contemplen las necesidades especficas de las mujeres, adaptando los espacios, las instalaciones y el material. De suma importancia es que las mujeres se incorporen a los rganos de direccin y gestin del deporte, ya que su participacin en las estructuras directivas y en los rganos de gestin es prcticamente nula. Se pone de manifiesto la necesidad de cumplir las orientaciones y directrices de los organismos nacionales e internacionales en relacin con estas medidas de apoyo. Barreras socioculturales: o Estereotipos sobre los modelos sociales de hombres y mujeres. o Asignacin social masculina a la prctica deportiva, especialmente en algunos deportes. o Diferencias en el reconocimiento social y econmico de las mujeres deportistas en relacin con los hombres. o Limitaciones econmicas y de tiempo y dificultad para combinar la prctica con los roles familiares y sociales. o Ausencia de un rol deportivo en la mujer. o Ideologa y religin.

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Las actuaciones en este mbito, lideradas por los hombres, pasan por la concienciacin de las administraciones pblicas, educativas y deportivas, los hombres e incluso por las propias mujeres acerca de los problemas y necesidades existentes. As mismo, se deben establecer polticas sociales, educativas y deportivas orientadas especficamente a eliminar estas barreras, potenciando socialmente, entre otras cosas, el modelo de mujer deportista y la eliminacin de las desigualdades en el reconocimiento social, econmico y deportivo. Los mbitos de actuacin sern pues el deporte escolar, el deporte de rendimiento, el deporte como salud y ocio, la formacin, la direccin deportiva y la investigacin deportiva. En el panorama deportivo actual, se observa un incremento muy positivo de participacin de la mujer en la lite del modelo deportivo de alta competicin, que afecta tanto al nmero de participantes como al de xitos deportivos. Esta situacin parece tener relacin con la aplicacin de programas especficos de apoyo y con el nivel de xitos alcanzados por las deportistas. Pero la participacin de la mujer en los modelos de deporte escolar, de recreacin y ocio y en los niveles previos a la alta competicin est muy lejos de la de los hombres, siendo ms significativas las diferencias en aquellos deportes tradicionalmente masculinos. Los retos que se plantean en estos momentos en relacin con la poblacin femenina se centran en el incremento de la prctica deportiva, el aumento de participacin en algunos deportes y modelos y en la mejora de las condiciones de acceso y de realizacin.
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2.- Diferencias en la adaptacin al ejercicio fsico entre el hombre y la mujer

Las respuestas y adaptaciones del organismo de la mujer frente al ejercicio son muy similares a las del hombre. No obstante, existen diferencias en determinados procesos fisiolgicos, y otros, como la gestacin o el ciclo menstrual, que ni siquiera existen. Las funciones biolgicas de la mujer la distinguen del hombre e influyen en la prctica deportiva. Pero la mujer no es una esclava de esas diferencias y puede adaptar dicha prctica a su morfologa, su cuerpo, sus ciclos y su potencial reproductor. Es debido a que el deporte ha sido durante mucho tiempo exclusivo de los hombres, uno de los motivos por los que no siempre se ha indagado lo suficiente en las cuestiones relativas a la adaptacin del deporte a las caractersticas femeninas.

DIFERENCIAS
Hasta la pubertad no existen diferencias fisiolgicas, sino diferencias educacionales que marcan las desigualdades en el desarrollo fsico de nios y nias.

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Condicionantes negativos para el desarrollo fsico de la nia: o Menor incitacin a la actividad. o Juegos populares masculinos. o Indumentaria. A las nias se las viste con ropas que no son cmodas para la realizacin de prcticas deportivas, envindoles adems continuamente mensajes verbales que potencian la inactividad (No corras, Cuidado no te manches, Vas a parecer un marimacho, etc.). o Mayor valoracin social de la esttica en las nias. o Regalos que refuerzan los juegos inactivos (maquillar muecas, peina, coser,). o Exigencia de apoyo en tareas domsticas. o Desnimo por la discriminacin sexual en el futuro deporte profesional. o Pocas opciones de mejora dependiendo del deporte practicado al llegar a cierta edad. As, mujeres y hombres difieren en: Fisiologa y comportamiento: o Mismas enfermedades con diferentes ndices y distintos sntomas. o Repercusin de diferencias en estilo de vida. o Las hormonas modifican la capacidad de absorber y responder a ciertos medicamentos. o Enfermedades femeninas: endometriosis, fibromas uterinos, cnceres, etc. Las diferencias que existen no son en cuanto a la prctica deportiva, sino a la fisiologa de cada persona.
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La composicin corporal: las mujeres presentan un 20-25 % de grasa corporal en relacin al peso. Esta proporcin baja o asciende en relacin al grado de actividad fsica desarrollado. De este modo, el contenido en grasa es significativamente superior en la mujer que en el hombre, lo que provoca que, en algunas actividades, se encuentre en situacin de desventaja a la hora de alcanzar un determinado rendimiento. En otras actividades tendr ms ventajas debido a su mayor flexibilidad o elasticidad. Enfermedades ms frecuentes en las mujeres que en los varones: enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, artrosis, incontinencia urinaria, artritis, depresin, diabetes tipo II, osteoporosis, trastornos de alimentacin, etc. Podemos resumir por tanto, que las diferencias a la hora de realizar deportes, son ms entre personas que entre hombres y mujeres.

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3.- Beneficios de la prctica deportiva

Segn la R.A.E., la definicin de ejercicio, deporte y salud, es la siguiente: Ejercicio: Conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma fsica. Deporte: Actividad fsica, ejercida como juego o competicin, cuya prctica supone entrenamiento y sujecin a normas, Recreacin, pasatiempo, placer, diversin o ejercicio fsico, por lo comn al aire libre. Salud: Estado en el que el ser orgnico ejerce normalmente todas sus funciones. La realizacin de ejercicio fsico est inversamente relacionada con la mortalidad en general y con las enfermedades cardiovasculares en particular. As, los niveles altos de forma fsica disminuyen la mortalidad general ajustada por la edad, adems de mejorar la calidad de vida de personas con enfermedades crnicas. Mantener actividad aporta beneficios fisiolgicos notables, incluso mejora nuestra actitud en sociedad y nuestra capacidad de relacin. La ausencia de ejercicio fsico produce diferentes trastornos y potencia factores de riesgo de desequilibrio de la salud, sobre todo en los pases desarrollados, en los que a menudo se dan altos ndices de sedentarismo.
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El sedentarismo no slo perjudica de forma importante el sistema cardiovascular y la salud en general, sino que contribuye a acentuar otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensin o el colesterol. La nica manera de combatir tales factores es mediante la actividad fsica; la clave est en modificar los hbitos de vida y ocio transformndolos de manera que se incremente el nivel de actividad deportiva. Por ello, la frecuencia ideal para la prctica de ejercicio es de 3 a 5 veces por semana, mejor en das alternos para dar tiempo al organismo para que se recupere. La duracin recomendada es de 45 a 60 minutos por sesin, siendo el mnimo entre 15 y 20 minutos, y siempre dependiendo del estado fsico en que nos encontremos. La intensidad ser aqulla que permita hacer una actividad determinada a gusto, sin molestias ni dolores y donde el cansancio lo notemos despus de un tiempo largo de prctica, de tal manera que, a medida que mejore nuestra condicin fsica, se pueda incrementar dicha intensidad o el tiempo. Para mejorar la condicin fsica, conviene practicar un ejercicio moderado de forma regular y no uno intenso de manera espordica, pues as lo nico que se consigue es aumentar el riesgo de lesiones.

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BENEFICIOS
Hacer ejercicio a cualquier edad de forma continuada es muy saludable ya que reporta claros y diversos beneficios: Beneficios fisiolgicos: o Mejora la forma fsica en general. o Reduce los efectos del proceso normal de envejecimiento, sobre todo en lo que a capacidad funcional (msculo-esqueltica, respiratoria y cardiaca) y agilidad se refiere. o Mejora la capacidad muscular, retrasando procesos degenerativos de la edad: aumenta la masa muscular, la fuerza, la resistencia; y mantiene activo todo el aparato osteo-articular pudiendo actuar como freno de procesos tales como la osteoporosis o la artrosis. o Ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad. o Aumenta la calidad de vida de personas con bronquitis crnica y de quienes sufren enfermedades del corazn. o Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cncer de colon, de mama, prstata, etc. o Mejora trastornos y enfermedades del aparato locomotor e incluso retarda su aparicin. o Ayuda a prevenir el infarto de miocardio. o Mejora la circulacin sangunea, baja la presin arterial y reduce los niveles de colesterol. o Fortalece los huesos aumentando la densidad sea. o Detiene la prdida de calcio de los huesos. o Contribuye a un mejor control de la diabetes. o Previene el estreimiento. o Ayuda a evitar alteraciones en el ciclo menstrual. o Ayuda a sobrellevar las molestias propias del embarazo, los partos son ms breves y fciles y en el postparto la recuperacin es ms rpida. o Disminuye las alteraciones propias de la menopausia.
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Beneficios psicolgicos: o Mejora el estado de nimo y la autoestima. o Reduce el riesgo de ansiedad, depresin y estrs. o Ayuda a prevenir o abandonar los hbitos txicos. o Produce sensacin de bienestar debido a que el cerebro, durante la prctica deportiva, segrega endorfinas, sustancias responsables de tal sensacin. o Las mujeres consiguen un espacio y un tiempo para ellas. o Se percibe el cuerpo como saludable y funcional y no exclusivamente como algo esttico. o Las mujeres modifican sus hbitos proporcionando un alejamiento de la rutina. Beneficios sociales: o Aumenta la autonoma y la integracin social. o Fomenta la sociabilidad. o Despierta el sentido de colaboracin, superacin y trabajo en equipo. As pues, el ejercicio fsico, en su dosis justa, controlado y aadido a una higiene de vida adecuada, y una dieta sana y equilibrada, se constituye como un factor importante a la hora de mejorar tanto la cantidad como la calidad de vida de las personas en general y de las mujeres en particular.

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4.- Deporte por tramos de edad 1. Infancia

Todos los nios y nias deben practicar actividades fsicas para favorecer su crecimiento y desarrollo ptimo. Tienen que reforzar y desarrollar el ritmo, la coordinacin, la agilidad, la fluidez, la precisin, la expresividad, el equilibrio y la percepcin de los sentidos. La educacin fsica se convierte de este modo en el medio ms apropiado para estar en forma y desarrollar las capacidades motrices, permitiendo adems desarrollar responsabilidades e inters por la propia actividad corporal y la vida activa. A pesar del extendido pensamiento de que los nias y nios practican suficiente ejercicio de forma espontnea, lo cierto es que hoy da, el estilo de vida sedentario est incluso ms extendido que entre las personas adultas, ya que cada vez ocupan ms su tiempo libre en actividades sedentarias, como ver televisin o jugar con videoconsolas. As, el ejercicio fsico practicado regularmente es una herramienta de primer orden en la prevencin de muchas enfermedades que se manifiestan generalmente muchos aos despus, como la obesidad y la osteoporosis, y adems favorece el establecimiento y mantenimiento de hbitos de vida saludables.
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Padres y madres tienen que ser conscientes de que durante la niez comienzan a gestarse las enfermedades del corazn o la diabetes tipo II que se manifiestan generalmente en la edad adulta. Por ello, si se consiguen detectar los factores de riesgo cuando todava no se han desarrollado los cambios degenerativos irreversibles de la enfermedad coronaria, se podra reducir notablemente la elevada tasa de mortalidad debido a esta enfermedad. Si ya durante la infancia se ha sido una persona obesa y sedentaria, probablemente se continuar siendo en la vida adulta. Pero, cul sera la cantidad de ejercicio adecuada para prevenir la obesidad? 30 minutos de actividad fsica aerbica de intensidad moderada la mayor parte de los das y, si es posible, mejor todos los das de la semana, es decir, ejercicio fsico como caminar, trotar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc., realizado a una intensidad que haga trabajar el corazn en un rango de pulsaciones comprendido entre el 55 y el 85 % de su frecuencia cardiaca mxima.

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Se recomienda durante el primer ao estimular los reflejos primarios de nios y nias mediante ejercicios que ayuden a su motricidad bsica e incentiven su desarrollo psicomotor. Siempre hay que tener en cuenta su evolucin fsica y no forzar a la prctica del ejercicio, sino ayudar en la realizacin de ese aprendizaje, pues una actividad fsica inadecuada en la infancia puede tener consecuencias negativas de por vida en la salud. Los ejercicios en este tramo deben implicar grandes grupos musculares y han de ser de naturaleza aerbica, es decir, actividad larga en el tiempo y de baja o moderada intensidad, como deportes de equipo, correr, nadar o ir en bicicleta. No se recomienda la prctica excesiva de ejercicios de fuerza y musculacin, como el levantamiento de pesos, hasta que no se haya completado el crecimiento esqueltico. Educar para tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre, es la mejor manera de que tanto nios como nias desarrollen su maduracin afectiva, socializacin e integracin, mejoren su rendimiento escolar, experimenten sentimientos de progreso, superacin personal y esfuerzo y, en definitiva, lleguen a ser personas adultas sanas.
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2.

Juventud

Las capacidades fsicas llegan progresivamente a su nivel mximo, siendo ste el momento idneo para el deporte de competicin. Entre los 20 y los 30 aos se tienen los valores ms elevados de nmero de fibras musculares y de grosor del msculo, pero a partir de los 30 se produce una disminucin siendo la consecuencia ms importante la prdida de la fuerza muscular y la atrofia progresiva de los msculos. Con la prctica del ejercicio fsico, se puede prevenir esta disminucin. En esta etapa es donde se dan las ms evidentes diferencias antropomtricas debidas al sexo. Pero es la educacin, el trato diferencial recibido a lo largo de la historia en las clases de educacin fsica, uno de los factores ms influyentes en la escasa participacin en la actividad fsico-deportiva de los chicos en general y de las mujeres en particular. Esta realidad, unida a la vida sedentaria (el 38% de la juventud lo es) hace que la actividad fsica empiece a declinar en la etapa adolescente, a pesar de tener importantes efectos preventivos sobre la salud, pues previene la adquisicin de hbitos txicos (tabaco, alcohol y otras drogas), contribuye a evitar comportamientos violentos y previene y ayuda a controlar los sentimientos de ansiedad y depresin. Est demostrado que quien practica deporte presenta ndices de consumo de tabaco, alcohol, cannabis, cocana, anfetaminas, etc. significativamente inferiores a quienes tienen una vida sedentaria. Este menor contacto con las sustancias est estrechamente asociado con el tipo de deporte practicado, la edad de comienzo en la prctica deportiva y las horas de entrenamiento semanal. Pero si a esta edad se contina manteniendo unos hbitos de vida sedentarios, la condicin fsica comenzar a deteriorarse progresivamente, lo que favorecer la aparicin de problemas de salud o de calidad de vida en un futuro ms o menos lejano.

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Adems de los beneficios generales, durante esta etapa, practicar algn tipo de deporte supone: Disminucin de riesgo cardiovascular. Existe relacin entre el nivel de forma fsica de la infancia y adolescencia y el riesgo cardiovascular en la edad adulta. Mayor mineralizacin de los huesos y menor posibilidad de padecer osteoporosis en la vida adulta, pues el ejercicio fsico practicado de forma regular es uno de los pocos factores capaces de estimular los osteoblastos y con ello estimular la masa sea. Durante la adolescencia se alcanza la mxima acumulacin de masa sea. El aumento en la muscularidad, va asociado al incremento de mineralizacin. Previene hbitos de vida poco saludables. La prctica del ejercicio regular contribuye a instaurar estilos de vida ms saludables y a reducir o eliminar factores de riesgo asociados al sedentarismo. Cabe destacar que durante este periodo algunas mujeres que practican deporte presentan un cuadro caracterstico, al cual hay que prestar especial atencin, denominado Triada de la atleta: prevalece ms en adolescentes que practican deportes cuya apariencia fsica delgada es importante, as se imponen planes de entrenamiento exagerados, y tienen una extrema preocupacin por mantener bajo peso y porcentaje de grasa.
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Las caractersticas son: Anorexia nerviosa: distorsin de la imagen corporal sin reconocer el progreso de la delgadez adems de un sentimiento general de ineficiencia personal. Las causas pueden ser individuales, familiares, sociales y culturales. El diagnstico es difcil porque la mujer niega su condicin de enferma. Las consecuencias son cambios en la musculatura del corazn con fallos en su funcionamiento, reduccin de la densidad sea que provoca fracturas en los huesos, deshidratacin severa, debilidad general, y en ocasiones muerte por inanicin. Bulimia: episodios secretos de excesiva ingesta de alimentos junto con la utilizacin inapropiada de mtodos para controlar el peso. Las consecuencias son: a. Alteraciones digestivas: colon irritable, megacolon, reflujo gastrointestinal, hernia de hiato, perforacin esofgica, dilatacin y rotura gstrica, pancreatitis. b. Alteraciones metablicas: descenso de glucosa, cloro, calcio y potasio en sangre, deshidratacin. c. Alteraciones cardiacas: prolapso de la vlvula mitral y arritmia, con riesgo de muerte. d. Alteraciones genitales, seas y renales. Amenorrea: ausencia temporal o permanente de menstruacin. Disminucin de la densidad mineral sea: la densidad sea en la mujer es directamente proporcional al nmero de ciclos menstruales que ha tenido. La osteoporosis, adems de agravarse en el futuro, se adelantar varios aos. Los beneficios a este respecto son que, el deporte practicado de forma habitual mejora el autoconcepto fsico, lo que causa mayor satisfaccin corporal y por lo tanto menor riesgo de desarrollar anorexia y bulimia.

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3.

Edad adulta

A partir de los 30 aos se inicia una prdida progresiva de las capacidades fsicas, y a partir de los 50 se observa gran parte de la reduccin de la capacidad funcional asociada al envejecimiento con el que aumenta el riesgo de que la disminucin de la capacidad funcional llegue a un nivel por debajo de un umbral mnimo, producindose limitaciones a la hora de realizar algunas de las tareas ms comunes de la vida cotidiana, como levantarse de una silla, o depender de algn tipo de ayuda. Con la edad tambin aumenta la grasa corporal en personas que no hacen ejercicio de forma frecuente, lo cual va a favorecer la aparicin de enfermedades ligadas al sedentarismo y a la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Igualmente se reduce el tamao del msculo; la prdida de masa muscular se acompaa de una disminucin de su fuerza afectando a la movilidad, ya que se reduce, y a la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. A partir de esta edad, la reduccin de la fuerza tambin est relacionada con el incremento del riesgo de sufrir cadas, especialmente en aquellas personas que presentan una disminucin importante de la masa muscular y de la capacidad de equilibrio. La situacin actual es que la inactividad fsica es un factor de riesgo ms preponderante que cualquier otro y las personas inactivas fsicamente tienen el doble de probabilidades de desarrollar cardiopata coronaria. De un 9 a un 16% de las muertes producidas en los pases desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. Hasta un 66% de las personas adultas europeas no alcanzan los 30 minutos de actividad fsica diaria recomendados y 1 de cada 4 no realizan actividad alguna.
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Es importante durante esta etapa el cuidado de los huesos, ya que son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los rganos y sirven de despensa donde se almacena calcio y fsforo, minerales muy necesarios para el cuerpo. El hueso no es un componente esttico, sino que est sometido continuamente a un proceso de destruccin y de reparacin a lo largo de la vida. Si la reparacin es mayor que la destruccin, se ganar hueso. Si la destruccin es superior a la reparacin, se perder hueso. La prdida de hueso favorece la aparicin de la osteoporosis, enfermedad que se caracteriza porque la masa sea est muy disminuida y su contenido est muy deteriorado. El principal peligro es que el hueso se vuelve muy frgil y tiene muchas posibilidades de romperse. De este modo la actividad fsica contribuye a evitar en parte los cambios asociados al paso de los aos, ayuda a la prevencin y tratamiento de muchas enfermedades relacionadas con la disminucin de la cantidad e intensidad de la actividad fsica que se produce con el envejecimiento.

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4.

A partir de los 70

La inactividad fsica es un factor determinante en el deterioro del envejecimiento. Se pierde agilidad y fuerza de los miembros inferiores y superiores. La prdida de fuerza muscular es de aproximadamente el 30% y del rea muscular del 40% desde la segunda hasta la sptima dcada de vida. En esta etapa contina la prdida progresiva de las capacidades fsicas, y el ejercicio sigue siendo la manera de compensar parcialmente este proceso, para envejecer de forma sana y mejorar y conservar la calidad de vida y la independencia, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y el tono muscular, a prevenir las cadas y adems, puede contribuir a la prevencin de enfermedades mentales o a mejorar su tratamiento. Dado que con la edad se van perdiendo la flexibilidad, la fuerza y la coordinacin (llegando en ocasiones a verse seriamente limitadas las actividades habituales), los programas de ejercicios para personas mayores, deben incluir actividades que las potencien y que activen el sistema cardiorrespiratorio. El ejercicio fsico es un pilar bsico en la prevencin y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y juega un papel fundamental en la prevencin y el tratamiento del declive en la capacidad funcional, que se suele comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades. Con la prctica deportiva se hacen amistades y se mantienen los vnculos sociales, paliando as posibles sentimientos de soledad y de exclusin social que puede aparecer en esta etapa de la vida debido a los cambios vitales que provocan la jubilacin o la muerte de las personas queridas.
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5.- Algunas consideraciones especficas para la mujer 1. La menopausia

Entre los 40 y los 50 aos, llega la menopausia, una etapa que marca el final del perodo frtil pues se produce un cese fisiolgico de la menstruacin debido a la prdida de la actividad folicular del ovario. Este perodo de la vida vara de una mujer a otra y se distingue por producirse cambios hormonales importantes. Debido a la disminucin en la secrecin de estrgenos, las arterias de la mujer pierden un poco ms de esa elasticidad que las favoreca, en relacin con los hombres, en la proteccin contra las enfermedades cardiovasculares. El estrgeno permite la fijacin del calcio en los huesos, y eso les da su densidad, su fuerza. Despus de la menopausia, los huesos se descalcifican, ms o menos, si no se toman ciertas precauciones. La osteoporosis o desmineralizacin sea tambin se produce entonces. Este estado patolgico puede afectar a mujeres en edad menopusica y ocasionar desgastes tales como la fragilidad sea y las fracturas espontneas.

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Los beneficios del ejercicio fsico sobre los huesos son indiscutibles. Es indispensable un programa de actividad fsica para la buena salud de la mujer en la menopausia. Para evitar la mineralizacin sea, es imprescindible el consumo habitual de leche o productos ricos en calcio as como la absorcin de vitamina C (fruta, verduras y, sobre todo, hortalizas) y de vitamina D (el Sol) en cantidades razonables. Para aumentar la mineralizacin sea y garantizar la proteccin contra la osteoporosis en la tercera edad, son indispensables tres elementos: el ejercicio fsico, el equilibrio hormonal y el consumo suficiente de calcio. Los beneficios del ejercicio son: Ayuda a controlar el aumento de peso-grasa corporal. Mejora el estado de nimo y crea sensacin de bienestar. Alivia los sntomas de la menopausia. Disminuye las probabilidades de desarrollar enfermedades. Aumenta la flexibilidad, coordinacin y la fuerza muscular. Reduce los riesgos de cadas al incrementar la coordinacin neuromuscular. Ampla la habilidad de soportar y curar traumatismos.

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2.

El embarazo

La mujer embarazada, como cualquier otra, puede realizar ejercicio regular de intensidad moderada siempre que no ponga en peligro su vida o comprometa el bienestar del feto. Esta prctica tiene que efectuarse bajo ciertas condiciones y siempre previa consulta a su servicio mdico. Segn el Colegio Americano de Ginecologa y Obstetricia, las mujeres que llevan una vida activa antes de concebir un hijo, pueden seguir sus actividades siempre que no practiquen deportes de contacto o colisin, u otros de riesgo como el submarinismo o el esqu acutico por ejemplo. Cuando se tiene un buen estado fsico y se contina haciendo ejercicio durante el embarazo, los partos son ms breves y fciles, recuperndose ms rpidamente despus de dar a luz. Durante el embarazo cualquier gestante puede pasear, nadar, hacer ejercicios de respiracin, elasticidad o gimnasia pasiva sin correr riesgos. El ejercicio fsico en esta etapa, disminuye el riesgo de sufrir obesidad y diabetes y genera una mayor capacidad respiratoria y de circulacin sangunea. La mujer embarazada necesita ms oxgeno y debe hacer un mayor esfuerzo para respirar, ya que el tero ejerce presin sobre el diafragma. Adems, permite adaptar el organismo a su nueva condicin, para evitar posibles dolores de espalda o el resentimiento de algunas articulaciones. Las mujeres que nunca han realizado ejercicio de forma habitual, deben comenzar suavemente, controlando el ritmo cardiaco, y las que llevan tiempo prolongado, deben tratar de disminuir el impacto y evitar en lo posible las cadas, sobre todo en el primer trimestre, que requiere de especial cuidado para asegurar la constitucin de la placenta.

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El ejercicio tambin ayuda a sobrellevar muchas de las molestias habituales, como el estreimiento, los dolores de espalda, el cansancio y las varices. Disminuye la hinchazn y la inflamacin. Ayuda a tonificar, fortalecer y dar ms resistencia a los msculos. Poseer una buena musculatura en la parte baja de la pelvis, favorecer el nacimiento. Mejora el patrn de sueo y protege frente a la diabetes gestacional. Evita la fatiga, la falta de oxgeno y ayuda a mantener una buena hidratacin. Mejora la capacidad para sobrellevar el dolor durante el parto. Disminuye la posibilidad de cesrea. La recuperacin tras el parto es ms rpida y acelera la recuperacin del peso anterior al embarazo. Hasta el cuarto o quinto mes hay pocas limitaciones para la prctica del ejercicio. En cualquier caso es necesario acudir a la consulta mdica antes de comenzar o continuar un programa de ejercicios, ya que hay mujeres para las que no es recomendable dicha prctica, bien porque sufren problemas obsttricos, porque el feto no est creciendo a ritmo normal o porque tienen defectos en el cuello del tero. Los sntomas que pueden aconsejar la no prctica de deporte son: mareos, cefaleas, dolores torcicos, debilidad muscular, contracciones regulares, disminucin del movimiento del feto, prdida del lquido amnitico o de sangre, dolor o hinchazn.
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La adaptacin de un programa de ejercicios pasa por: Primer trimestre: o Espaciar las sesiones de entrenamiento y evitar los traumatismos. o Guiarse por la percepcin subjetiva de esfuerzo. Segundo y tercer trimestre: o Trabajar la flexibilidad, la relajacin, la fuerza muscular y los ejercicios respiratorios. o Restringir la natacin en las ltimas 6 semanas. Parto y postparto: o A partir del da 45, la actividad deportiva puede ser moderada y el tercer y cuarto mes se pueden realizar entrenamientos. La mujer deportista en un 80% de los casos mejora las marcas y prestaciones deportivas. o Durante la lactancia el ejercicio no est contraindicado, pero es incmodo. Los ejercicios fsicos deben estar orientados a reforzar la musculatura de la regin perineal, recuperar el tono abdominal y el equilibrio postural y la prevencin de la aparicin de flebitis (inflamacin de las venas). o Despus del parto, se recomienda practicar ejercicio de forma moderada y progresiva durante unas cuatro o seis semanas a medida que la madre va recuperndose.

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3.

La menstruacin

Desde el punto de vista fisiolgico no existe ningn impedimento para dejar de hacer deporte durante esos das, es ms, la prctica habitual de un deporte disminuye los sntomas del sndrome premenstrual (ligeros mareos, cefaleas, alteraciones emocionales, etc.). Hay mujeres que no slo no empeoran el rendimiento, sino que, adems lo mejoran mientras tienen la regla, otras en cambio s notan un descenso en su capacidad de resistencia. Se puede afirmar que es una cuestin hormonal de cada mujer. Aquellas chicas que practican deporte tienen una menarquia (primera regla) ms tarda. En mujeres que practican deportes intensos pueden sufrir alteraciones en sus ciclos. Ello se debe a que, con la prctica deportiva, se altera la produccin de estrgenos, relacionndose la falta de menstruacin con un entrenamiento intenso y prolongado asociado tambin a un incremento del estrs psicolgico. Reduciendo la cantidad de ejercicio se normalizan estas alteraciones. En contra de las creencias populares, el rendimiento deportivo no se ve mermado durante el periodo en absoluto, pues ya se han dado casos de mujeres que, en perodo de menstruacin, han ganado medallas de oro en unos Juegos Olmpicos.
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4.

La toma de anticonceptivos

Puede influir en la prctica deportiva? No se ha demostrado que la toma de anticonceptivos orales tenga alguna contraindicacin en la prctica de ejercicio regular, ms bien, podemos citar algunos de los efectos beneficiosos que tienen para la prctica deportiva: reduccin del dolor abdominal, control del ciclo menstrual, son fuentes de estrgenos para deportistas con irregularidades en sus periodos, reducen la prdida de sangre y reducen tambin el riesgo de sufrir anemia ferropnica En cuanto al resto de los mtodos anticonceptivos, tampoco estn contraindicados en la prctica deportiva.

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5.

La obesidad

El avance de la obesidad a nivel mundial es un hecho sobradamente constatado; este crecimiento se debe a cambios en los hbitos alimenticios, con un aumento del consumo de alimentos de gran contenido calrico, y a una disminucin de la actividad fsica con un estilo de vida cada vez ms sedentario. De esta forma, cuando se consumen ms caloras de las que se pierden, y esto se realiza durante un tiempo considerable, se produce un exceso de peso corporal que contribuye peligrosamente a sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensin arterial, cncer, etc. Ser una persona obesa presenta mayores complicaciones cuando se es mujer, ya que favorece el desarrollo de otras enfermedades, presentando mayores riesgos de sufrir clculos renales, as como el doble de riesgo de contraer cncer de tero o padecer una enfermedad del corazn, por ejemplo. Una mujer obesa tendr una esperanza de vida inferior en 5 6 aos respecto a quien no lo es. Tener sobrepeso puede, adems, complicar el embarazo y el parto.
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Los riesgos de tener sobrepeso son: Menores posibilidades de lograr un embarazo, pues el aumento de masa y grasa corporal altera el equilibrio hormonal y la capacidad ovulatoria. Riesgos para la salud, tanto para la madre como para el/la beb por los problemas asociados como diabetes gestacional o hipertensin. Mayor riesgo de tener un parto por cesrea. Mayor riesgo de que la cesrea no sea planificada, sino por emergencia. Menos posibilidades de dar a luz naturalmente, en la fase de dilatacin hay una disminucin de la capacidad de contraccin del msculo uterino. Alto riesgo de experimentar mayor prdida de sangre materna. Ms riesgo de padecer infecciones en el tracto urinario. Mayor riesgo de que los hombros de los/las bebs se queden atascados/as durante el parto vaginal. Si una mujer tena sobrepeso antes de quedarse embarazada, su hija o hijo tendr ms propensin tambin al sobrepeso, ya que la disponibilidad que el feto tiene de nutrientes, se asocia al estado nutricional de la madre antes del embarazo, al igual que su ingesta de alimentos durante la gestacin. El envejecimiento de las personas en general, se asocia a un aumento en los ndices de obesidad. Adems, las mujeres menopusicas, con el paso de los aos, para cualquier peso corporal, se produce un incremento del porcentaje graso corporal y un aumento en la acumulacin de grasa a nivel abdominal.

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Desde el punto de vista fsico y psicolgico, los beneficios de la actividad fsica para una mujer con obesidad son indudables: Ensea a superarse. Mantiene alta la autoestima. Mejora el desarrollo motor, la postura, la flexibilidad, la fuerza y la resistencia fsica. Reduce sustancialmente la prdida de msculo (aproximadamente de cada 4 kilos, 1 es msculo). Mejora los niveles de tensin arterial, colesterol y triglicridos incluso aunque no se haya perdido peso. Evita la reduccin del metabolismo de reposo. Renueva la motivacin. Produce un efecto distractor y relajante de la cotidianeidad a nivel mental. Corta el crculo vicioso de la persona obesa. (tensin-exceso en la ingesta-culpa-tensin). Favorece el proceso digestivo. Contribuye a la reconciliacin de la persona obesa con sus sensaciones corporales. Mejora el sueo. Alivia tensiones. Es anti-estrs y ayuda a controlar la ansiedad. Disminuye el apetito relacionado con la ansiedad. Disminuye la depresin. Eleva la calidad de vida. Ayuda a que aquellas mujeres que han perdido peso, puedan mantener esta prdida si se sigue realizando ejercicio fsico de forma regular.
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Dada la importancia que supone para la salud la prevencin de la obesidad, el deporte escolar se perfila como un medio primordial en la adquisicin de hbitos deportivos, pues si un nio, nia o adolescente hizo del deporte un hbito, es muy difcil que lo abandone totalmente, o si lo hace, cuando decida volver a moverse, le resultar mucho ms fcil cumplir una rutina y mantenerla en el tiempo. Para ello, es aconsejable evitar el estrs que una sobreexigencia puede provocar en niveles de deporte competitivo, ya que esto puede ser fuente de fracaso y abandono del deporte. El acento debe estar puesto en el desempeo y no en el resultado. Es importante tener esto en cuenta debido a que se vive en una sociedad de xito donde constantemente se evala y hay que rendir en funcin de alguien que est mirando. Esto conlleva una presin que eleva la agresin en bsqueda de la meta, al mismo tiempo que la ansiedad, lo que puede provocar una merma de la motivacin y disminucin de la autoestima creando as personas fracasadas que evitarn el deporte en el futuro. Por ello es fundamental el aspecto ldico en edad escolar y no tanto el competitivo. Es de vital importancia insistir en todo lo anterior cuando se trata de las nias pues, debido a la diferente socializacin de gnero, a stas no se las motiva ni se les refuerza para que practiquen deporte.

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6.

El cncer

Ms de un tercio de las muertes relacionadas con cncer se atribuyen a la obesidad y a la vida sedentaria. La mayora de los cnceres son causados por el medio ambiente y la forma de vida. El ejercicio es una de las mejores plizas de seguro contra muchos tipos cncer, particularmente los cnceres de mama y colon. Durante el tratamiento disminuyen los sntomas, protege frente al desarrollo de recidivas (reaparicin del tumor tras un periodo de ausencia), de segundos tumores y mejora la homeostasis (re-equilibrio qumico del cuerpo). 1. Cncer de mama: Los beneficios de la realizacin de ejercicio respecto a la prevencin se traducen en la disminucin de entre un 30-40% de la posibilidad de desarrollar este tipo de cncer. Cuanta ms intensa y regular es la actividad fsica efectuada, menor es el riesgo de padecerlo. Los efectos fsicos abarcan desde el aumento de la flexibilidad hasta un descenso de la fatiga. Las consecuencias psicolgicas se resumen en una clara mejora de los estados de depresin y ansiedad. 2. Cncer de colon: El cncer de colon es la segunda causa de muerte por cncer despus del cncer de pulmn en hombres y del de mama en mujeres. A partir de los 40 aos el riesgo de padecer este tipo de cncer aumenta en la mujer. Las personas que practican ejercicio corren el 50% menos de riesgo, pues aumenta la frecuencia de los movimientos del intestino, ayudando a eliminar las toxinas y los agentes cancergenos. Induce a cambios en las prostaglandinas y cidos biliares, disminuye la grasa corporal, la insulina y otros factores de riesgo.
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7.

Patologa cardiovascular

La actividad fsica protege contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares ya que con el ejercicio se producen alteraciones en los mecanismos fisiolgicos enzimticos que se producen en nuestro organismo, lo que provoca una accin directa sobre nuestro corazn. El incremento del aporte de oxgeno, mejora en la contraccin miocrdica, disminuye la frecuencia cardiaca basal, la tensin arterial en reposo y en actividades diarias, incrementa el dimetro y la capacidad de dilatacin de las arterias coronarias, lo que favorece la circulacin. Por otro lado, modifica los efectos perjudiciales de los malos hbitos como el tabaquismo, una dieta no equilibrada o los efectos del colesterol.

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6.- Conclusiones

El ejercicio fsico, en su dosis justa, controlado y aadido a una higiene de vida adecuada, una dieta sana y equilibrada, supone un factor importante a la hora de mejorar tanto la cantidad como la calidad de vida. La prctica de la actividad fsica habitual reporta beneficios para la salud:
Fsica: ayuda a prevenir y controlar:

- La obesidad. - La diabetes. - Las enfermedades del corazn: mejorando los niveles de colesterol y la tensin arterial. - La osteoporosis. - Los problemas de espalda: aumentando fuerza, flexibilidad y resistencia. - Algunos tipos de cncer.
Psquica:

- Incrementa la autoestima y la energa vital, mejora el humor, y la calidad y duracin del sueo. - Ayuda a mantenerse activa e independiente. - Mejora el rendimiento intelectual.
Social: previene el aislamiento social.

Por eso, practicar deporte nos permite en definitiva, sentirnos mejor.

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7.- Recomendaciones

Elige un deporte que te guste y te d satisfaccin, Hazte un reconocimiento mdico antes de empezar. Djate aconsejar por profesionales. Equpate adecuadamente segn el deporte que

acorde con tus aptitudes y capacidades.

practiques.

Realiza calentamientos antes de una actividad fsica Realiza estiramientos al acabar la actividad. Mantn una dieta sana y equilibrada, incluso adaptada

moderada o intensa.

al deporte que practiques. la prctica deportiva. prctica del deporte.

Incrementa gradualmente el tiempo y la intensidad de Planifica tu jornada reservando un tiempo para la Intenta hacer deporte en compaa pues favorece la

socializacin y te aportar ms confianza y mayor seguridad. Procura practicar deporte en espacios abiertos y en contacto con la naturaleza. S constante. Disfruta.

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CARACTERISTICAS GENERALES

BENEFICIOS

INFANCIA

La educacin fsica es el medio ms adecuado Para estar en forma y desarrollar las capacidades motrices.

Favorece el crecimiento y el desarrollo. Refuerza el ritmo, la coordinacin, la expresividad, el equilibrio y la percepcin de los sentidos.

JUVENTUD

Las capacidades fsicas llegan a su mximo, siendo el momento idneo para el deporte de competicin.

Efectos preventivos sobre la salud, previene la adquisicin de hbitos txicos. Disminucin de riesgos cardiovasculares. Mayor mineralizacin de los huesos y menos posibilidad de padecer osteoporosis en la vida adulta.

8.- Tablas resumen de los beneficios del ejercicio fsico

Consejo Comarcal del Bierzo II Plan de Igualdad de Oportunidades A partir de los 30 se inicia prdida de capacidades fsicas y a partir de los 50 se produce reduccin de la capacidad funcional asociada al envejecimiento, producindose limitaciones a la hora de realizar las tareas ms comunes de la vida cotidiana. Contina la prdida progresiva de capacidades fsicas, flexibilidad, equilibrio, tono muscular, facilidad para caerse. Mayores posibilidades de enfermedades de todo tipo, incluidas las mentales.

EDAD ADULTA

Evitar el aumento de la grasa corporal asociada a esta edad. Evitar la prdida de masa muscular, de fuerza, disminuir el riesgo de cadas, evitar cardiopatas coronarias y riesgos de enfermedades cerebro-vasculares.

Beneficios de la prctica deportiva en mujeres

MAYORES DE 70 AOS

Ayuda a mejorar la flexibilidad, prevencin y tratamiento de enfermedades cerebrales y cardiovasculares, prevencin y tratamiento del declive de la capacidad funcional.

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CARATERSTICAS GENERALES

BENEFICIOS

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Etapa que marca el final del perodo frtil, se produce el cese fisiolgico de la menstruacin y por tanto, se producen cambios hormonales importantes que van a afectar a la elasticidad de las arterias, prdida de calcio en los huesos etc. Ayuda a controlar el aumento de grasa, mejora el estado de nimo, alivia los sntomas de la menopausia, evita el desarrollo de enfermedades, aumenta la flexibilidad, la coordinacin, la fuerza, reduce el riesgo de cadas. La mujer embarazada puede y debe realizar ejercicio moderado bajo ciertas condiciones y siempre, con previa consulta a su servicio mdico. El ejercicio, disminuye el riesgo de sufrir obesidad y diabetes, genera mayor capacidad respiratoria y de circulacin sangunea. Evita el dolor de espalda y el resentimiento de algunas articulaciones. Fisiolgicamente no existe impedimento para seguir haciendo deporte con la regla, mas bien todo lo contrario, con el ejercicio se puede encontrar mejora frente a varios sntomas. Disminuye los sntomas del sndrome premenstrual. Muchas mujeres mejoran su rendimiento y tambin las alteraciones emocionales, las cefaleas etc. No se ha demostrado que exista ninguna contraindicacin para realizar deportes consumiendo o utilizando anticonceptivos. Menor dolor abdominal, control del ciclo menstrual, fuente de estrgenos para deportistas con irregularidades en sus perodos, reducen la prdida de sangre y el riesgo de sufrir anemia. El crecimiento actual de la obesidad se debe a cambios en los hbitos alimenticios y una disminucin de la actividad fsica que contribuye a la mayor facilidad para sufrir enfermedades. La actividad fsica ensea a superarse, mantiene alta la autoestima, mejora la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, reduce la prdida de msculo, mejora la tensin arterial. Algunos de los cnceres ms habituales en mujeres se atribuyen a la obesidad y a la vida sedentaria, tambin al medio ambiente y a la forma de vida. El ejercicio fsico mejora sus sntomas y protege frente a recidivas.

MENOPAUSIA

EMBARAZO

Beneficios de la prctica deportiva en mujeres

MENSTRUACIN

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ANTICONCEPTIVOS

OBESIDAD

CNCER

Beneficios de la prctica deportiva en mujeres

9.- Bibliografa

- www.efdeportes.com - www.deportesalud.com - www.mujerydeporte.org - www.isdemu.org - Consejo Superior de Deportes; www.csd.mes.es - ALIMENTACIN SALUDABLE Y ACTIVIDAD FSICA EN PERSONAS MAYORES. GUA PARA UNA VIDA MEJOR. Junta de Castilla y Len, Consejera de Sanidad, Direccin General de Salud Pblica y Consumo. Valladolid, 2005. - LA MEDICINA DEL EJERCICIO, MEJORA Y SANA TU VIDA. Autores: Doctor Francisco Miguel Tobal y M Angeles Sarabia Edicin para el Diario Expansin, septiembre, 2006. -DEPORTE SALUDABLE Y CONTROL DE PESO. Manual prctico de medicina de la Clnica Mayo. Edicin, Diario El Pas S.L., 2006.
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ORGANIZA

FINANCIA