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Atualmente muito se tem ouvido falar e os estudos cientficos comprovam que a prtica fsica diria considerada um dos fatores

s que contribui efetivamente para uma melhor qualidade de vida do indivduo. O American College of Sports Medicine (ACSM)1, evidencia que a participao diria em um programa d exerccios ajuda a manter a sade e que o risco de desenvolver doenas crnicas como diabetes e males do corao diminui para as pessoas que realizam atividades fsicas regularmente. Ento, sendo assim, aumentarmos a quantidade de atividade fsica no nosso dia a dia um passo importante para nosso comprometimento com um estilo de vida saudvel. de grande valia refletirmos que no h idade mnima nem mxima para comear um programa de exerccios. A atividade fsica importante em todas as fases da vida e deve ser encarada como um investimento em qualidade de vida.2 A aptido fsica relacionada sade equivalente ao

desenvolvimento de cada um dos principais componentes por meio de um programa de exerccios bem elaborado.3 Os componentes descritos neste projeto para a aptido fsica relacionada sade so: Capacidade Aerbia, Capacidade Muscular, Flexibilidade e Composio Corporal. Espera-se que, com este trabalho os alunos adquiram

conscincia e hbitos saudveis como a prtica regular de atividade

fsica e tambm estejam alertas sobre os malefcios advindos de uma prtica feita de forma errada. Prope-se aqui, o desenvolvimento do Programa de

Condicionamento Fsico sugerido pelo ACSM por se tratar de um programa de fcil compreenso onde o aluno ir registrando em cada um dos componentes para a aptido fsica, seus avanos. Esses componentes sero estudados e trabalhados passo a passo, de uma forma prtica com os alunos. Pretende-se, com este projeto, oferecer exerccios seguros e eficazes para tornarem-se parte integrante do programa de

condicionamento fsico individual de cada indivduo.

1.American College of Sports Medicine (ACSM), 1999. 2. Koslowsky, 2004. 3. Nieman, 1999.

As quatro etapas e os testes que formam o Programa de Condicionamento Fsico da ACSM so o Teste de Caminhada Rockport de 1.600 metros para a capacidade aerbica, um teste de flexes para fora e a resistncia muscular, um teste de

alongamento, de sentar e alcanar, para a flexibilidade e a avaliao de sua composio corporal por meio de um ndice de massa corprea e da proporo entre cintura e quadril.

Descrio dos testes Componente 1 do Condicionamento Fsico:

Capacidade Aerbica Teste de Caminhada Rockport de 1.600 metros Equipamento


Terreno plano para percorrer 1.600 metros. Relgio de pulso ou cronmetro.

Preparao

Usar roupas largas e confortveis e sapatos apropriados para a caminhada.

Evitar fumar, comer e tomar caf duas horas antes do teste. aconselhvel tomar bebidas sem cafena.

Praticar a tomada de pulsao.

O teste de caminhada requer que o aluno conte os batimentos cardacos de forma precisa. O aluno dever tomar a sua pulsao e a contagem das batidas do corao. Sua pulsao deve ser medida na base do dedo polegar no pulso ou no pescoo, bem ao lado da traquia. Usar os dedos indicador e mdio para encontrar seu pulso e contar as batidas durante quinze segundos. Contar a primeira que sentir como sendo zero. Multiplicar por 4 as batidas que sentir em quinze segundos para chegar ao ritmo cardaco por minuto.

Procedimentos
1. Aquecer-se andando devagar por alguns minutos e, ento alongar suavemente os quadrceps apoiando-se na parede. 2. Consultar o relgio para registrar o tempo ou acionar o cronmetro. 3. Comear a caminhada. Completar a distncia de 1.600 metros o mais rpido que puder. 4. Anotar imediatamente o tempo empregado para completar a distncia.

5. Medir sua pulsao e contar o nmero de batimentos cardacos em quinze segundos. Lembrar de contar como zero a primeira batida que sentir. 6. Multiplicar por 4 o nmero de batimentos cardacos em quinze segundos para chegar ao nmero exato de batidas por minuto. 7. Registrar seu tempo e o nmero de batimentos cardacos no seu perfil pessoal de condicionamento fsico.

Determinao do Nvel de Condicionamento Fsico

Selecione a tabela apropriada de acordo com seu sexo e sua faixa etria.

Encontre o nmero correspondente sua taxa de batimentos cardacos no lado esquerdo da tabela e trace uma linha horizontal no grfico a partir deste nmero.

Encontre o tempo que empregou para completar a distncia da caminhada na parte inferior da tabela e trace uma linha reta para cima a partir desse nmero.

Veja o nmero correspondente ao seu nvel de capacidade aerbica no ponto de interseo das duas linhas que traou.

Uma vez determinado seu nvel de capacidade aerbica, registre-o no seu perfil pessoal de condicionamento fsico.

Componente

do

Condicionamento

Fsico:

Capacidade Muscular Teste de Flexes

Equipamento
Nenhum

Preparao
Encontre um bom espao livre. Aquecer-se, certificando-se de executar o alongamento dos ombros e do trceps.

Procedimentos
Homens: Apoiar-se no cho com o corpo estendido e o peso sustentados pelos dedos dos ps e pelas mos. Seus braos devem ficar estendidos, com as mos apoiadas no cho e alinhados com os ombros. Mulheres: Apoiar-se no cho com o corpo estendido, com o peso sustentado pelos joelhos e pelas mos. Seus braos devem ficar estendidos, com as mos apoiadas no cho e alinhadas com os ombros.

1. Abaixe o corpo at que o peito toque o cho. Mantenha as costas eretas durante a flexo.

2. Suspenda o corpo e retorne posio inicial. 3. Continue a abaixar e a levantar seu corpo at que sinta necessidade de descanar. Considere como uma flexo

completa cada vez que abaixar e erguer seu corpo. 4. Voltando para a posio inicial, conte o nmero de flexes que conseguiu realizar antes da pausa para descanso. 5. Anote o resultado no seu perfil pessoal.

Determinao do nvel de Condicionamento Fsico

Compare sua pontuao aos nmeros padro na tabela de capacidade muscular.

Assegure-se de usar os padres para sua faixa etria e sexo. Uma vez determinado seu nvel de capacidade muscular, registre-o no perfil pessoal de condicionamento fsico.

Componente Flexibilidade

do

Condicionamento

Fsico:

Teste de Sentar e Alcanar Equipamento


Rgua graduada de 1 metro. Fita adesiva.

Preparao
Fixe a rgua no cho colocando um pedao de fita adesiva de 30,5 centmetros na rgua na altura dos 38 centmetros. Aquecer-se, certificando-se de incluir o exerccio de tocar os dedos dos ps na posio sentada.

Procedimentos
1. Sentar-se no cho com a rgua graduada de um metro entre as pernas ( o zero na sua direo ) e as plantas dos ps separadas cerca de 30,5 centmetros e niveladas de acordo com a fita adesiva que est na altura dos 38 centmetros da rgua. 2. Pea para um (a) amigo (a) colocar as mos nos seus joelhos, fazendo uma leve presso para mant-los abaixados quando voc se curvar para a frente. 3. Coloque uma mo sobre a outra de forma que os dedos mdios de ambas as mos fiquem nivelados. 4. Incline-se lentamente sobre a rgua, alcanando o mais longe que puder. Fique nessa posio por dois segundos. 5. Anote a distncia alcanada. 6. Relaxe. Repita o movimento mais duas vezes. 7. Anote a pontuao mais alta no perfil pessoal de condicionamento fsico.

Determinando seu nvel de Condicionamento Fsico


Compare sua melhor pontuao com os nmeros padro apresentados na tabela. Uma vez determinado seu nvel de flexibilidade, registre-o em seu perfil pessoal de condicionamento fsico.

Componente

do

Condicionamento

Fsico:

Composio Corporal ndice de Massa Corprea e Proporo entre Cintura e Quadril Equipamento
Fita mtrica. Balana para medir seu peso.

Preparao
Use o mnimo possvel de roupas e tire os sapatos.

Procedimentos
1. Pese-se na balana.

2. Fique em p, apoiando a cabea, os ombros, as ndegas e os calcanhares na parede. Use a fita mtrica para medir sua altura. 3. Use a fita mtrica para medir a circunferncia de seu quadril na parte mais larga das ndegas e mea sua cintura na parte mais estreita que, em geral fica logo acima do umbigo. Tire mas medidas expirando naturalmente o ar dos pulmes e sem apertar a fita mtrica.

Determinando o nvel de Condicionamento Fsico ndice de Massa Corprea (IMC)


Localize seu peso ao longo do lado esquerdo da tabela de ndice de Massa Corprea e trace uma linha horizontal pelo grfico partindo do peso encontrado. (O aluno dever utilizarse do clculo da regra de trs simples para transformar kg em libra, tomando como exemplo que 71 kg equivale a 157 libras, ento, se o aluno pesar 60 kg ele pesar em libras, 132 lb) Localize sua altura na parte superior da tabela e trace uma linha vertical pelo grfico, partindo da altura encontrada.O aluno dever utilizar-se da regra de trs simples para transformar metros em polegadas, tomando como exemplo que 1,67 metros equivale a 66 polegadas, ento, se o aluno medir 1,70 metros ele ter uma medida de 67 pol.) Veja qual o ndice de sua massa corprea (IMC) na interseo das duas linhas traadas.

Registre seu IMC no seu perfil pessoal de condicionamento fsico.

Proporo entre Cintura e Quadril (C/Q)


Divida a medida de sua cintura pela de seu quadril. Registre a proporo entre cintura e quadril no seu perfil pessoal de condicionamento fsico.

Nvel de Composio Corporal para o Condicionamento Fsico


Use a tabela para determinar seu nvel de composio corporal para o condicionamento fsico. Registre-o em seu perfil pessoal de condicionamento fsico

Concludos os testes, o aluno ter seu perfil traado e pronto a desenvolver um programa de condicionamento fsico baseado em seus prprios nveis. Na tabela a seguir est indicado cada um deles e sua respectiva cor.

Baseando-se

no

cdigo

de

cores

para

seu

nvel

de

condicionamento fsico em cada um dos componentes, o aluno dever determinar o nvel de exerccio que dever seguir para cada componente do condicionamento e o anotar.

Segue o programa completo de todas as atividades para cada nvel.

Guia para uma atividade aerbia saudvel

Exercitar-se de 3 a 5 vezes por semana. Aquecer-se de 5 a 10 minutos antes da atividade aerbia. Manter a intensidade do exerccio durante 30 a 45 minutos. Diminuir gradualmente a intensidade e, em seguida, alongar-se para relaxar durante os ltimos 5 a 10 minutos de exerccio. Se a perda de peso o seu maior objetivo, manter a atividade aerbia por, pelo menos, 30 minutos, cinco dias por semana.

Obs.: Sugerimos como atividades aerbicas, caminhadas, ciclismo e natao.

Guia para atividades de fora e resistncia musculares


Inclua em seu programa exerccios para cada uma das reas musculares. Repita cada exerccio de 8 a 15 vezes. Quando conseguir completar 15 movimentos com facilidade, aumente a atividade em qualquer uma das formas a seguir ou, at mesmo, em ambas: - aumente o peso que est levantando: - faa uma segunda srie com 8 a 15 repeties.

Obs.: Sugerimos como atividade de fora e resistncia musculares exerccios de musculao orientados por um profissional da rea de Educao Fsica.