Curso de Fitness - Clase 9 - Entrenamiento de Fuerza

Entrenamiento de fuerza

Cada movimiento que hacemos desde caminar hasta manejar involucra de alguna manera a nuestros msculos. Y has pensado alguna vez en lo maravilloso de los msculos? Esos tejidos que tienen la habilidad de relajarse, contraerse, y producir fuerza. Los msculos son activos desde el punto de vista metablico, lo que significa que mientras ms msculo tienes, mayores sern las caloras que tu cuerpo use tanto en el descanso como en el ejercicio. Los msculos son altamente receptivos al entrenamiento de fuerza, dado que ste los ayuda a hacerse ms grandes y fuertes. Pero claro, existe la posibilidad de que tus conocimientos acerca del entrenamiento de fuerza sean inexistentes. Y entonces, por dnde comenzar? Esta gua te dir todo lo que debes y necesitas saber para comenzar a desempearte en este tipo de entrenamiento e incluso ofrecer unos sabios consejos a los practicantes ms experimentados.

Qu es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es el proceso de ejercitar con una resistencia progresivamente mayor con el propsito de fortalecer tu sistema musculoesqueltico. Al mismo tiempo, tiene que ver con el levantamiento de pesas, el entrenamiento con pesos, la tonificacin muscular, el fisicoculturismo, y el entrenamiento de resistencia.

Beneficios
El entrenamiento de fuerza regular incrementa el tamao y la fortaleza de las fibras musculares. Asimismo, fortalece los tendones, ligamentos, y huesos. Todos estos cambios tienen un impacto positivo en nuestro estado fsico, en nuestra apariencia, y en nuestro metabolismo, a la vez que reducen el riesgo de lesiones y disminuyen los dolores articulares y musculares. El msculo es un tejido activo desde el punto de vista metablico. Esto quiere decir que mientras ms msculo tengas, ms rpido ser tu metabolismo en estado de reposo. En consecuencia, el entrenamiento de fuerza es un componente importante en la prdida de peso y en el control del mismo. Sin un entrenamiento de fuerza consistente, el tamao de los msculos y la fuerza decrecen con los aos. Una persona inactiva pierde 250 gramos de masa muscular cada ao despus de los 20 aos de edad. Despus de los 60, esta tasa se duplica. Sin embargo, la prdida de masa

muscular no es inevitable. Con un entrenamiento de fuerza regular, la masa muscular puede preservarse a lo largo de toda la vida, e incluso es posible recobrar los msculos perdidos.

Principios del entrenamiento de fuerza

Los cuatro principios del entrenamiento de fuerza son guas que te ayudarn a entrenar en forma segura y efectiva en aras de alcanzar tus objetivos. El principio de la tensin La clave para desarrollar fuerza es crear tensin dentro de un msculo (o grupo de msculos). La tensin es creada por la resistencia. Y la resistencia puede generarse a partir de pesos (como son las mancuernas), mquinas diseadas para el entrenamiento de fuerza, bandas de resistencia, o por el peso de tu propio cuerpo. Existen tres mtodos de resistencia: o Calistenia(el peso de tu propio cuerpo): puedes usar el peso de tu propio cuerpo para desarrollar masa muscular, aunque usar tu cuerpo solo es menos efectivo para desarrollar grandes msculos y fuerza. No obstante, practicada en forma adecuada, la calistenia mejora el estado muscular general y es suficiente para desarrollar un tono muscular y mantener el nivel de fuerza muscular de un individuo. Ejemplos de este mtodo son: estocadas, lagartijas, sentadilla, etctera. o Resistencia estable:este mtodo ofrece una cantidad constante de resistencia a lo largo de todo el movimiento del ejercicio. Esto quiere decir que la cantidad de resistencia/peso que ests levantando no va a cambiar a lo largo de todo el movimiento. Por ejemplo, durante un curl con cinco kilos, estars levantando los cinco kilos durante todo el movimiento. La resistencia estable ayuda a fortalecer los grupos musculares mayores en el cuerpo. Algunos ejemplos son: ejercicios que usan mancuernas, bandas de resistencia, y algunas mquinas. o Resistencia variable:durante los ejercicios de resistencia variable, la cantidad de resistencia cambia a medida que avanzas en el recorrido del movimiento. Esto crea un esfuerzo ms consistente a lo largo del ejercicio entero. Por ejemplo, a la hora de levantar pesas, es ms difcil subirlo contra la gravedad a la vez que es ms fcil bajar el peso con gravedad. Maquinas especialmente diseadas toman en cuenta el ngulo, el movimiento, y la gravedad de modo que el descenso de un curl de bceps, por ejemplo, se sienta tan pesado como la fase de ascenso. El principio de la sobrecarga En vistas de ganar fuerza, tus msculos deben trabajar ms fuerte de lo que lo hacen habitualmente. Esta sobrecarga resultar en una fuerza incrementada a medida que el cuerpo se adapte a la constante presin a la que es sometido. Todas las personas comienzan con cierto nivel de fuerza. Para fortalecerte, debes incrementar regularmente la tensin (es decir, el peso o la resistencia) contra la cual trabajan tus msculos, obligndolos as a adaptarse a un nuevo nivel. A medida que los msculos responden a la sobrecarga, crecern en tamao y fortaleza. existen dos clases de sobrecarga:

Isomtrico significa misma longitud. En consecuencia, la sobrecarga isomtrica implica una contraccin del msculo sin cambio en la longitud del msculo. En otras palabras, tus msculos estn trabajando duro pero el msculo en s permanece esttico. Los ejercicios isomtricos son buenos para el mantenimiento de la fuerza, pero desafan lo suficiente al cuerpo como para ganar gran cantidad de fuerza. Isotnico quiere decir misma tensin. Cuando levantas pesas o usas bandas de resistencia, tus msculos se estiran y se encojen contra la resistencia. Esto desafa a tus msculos a lo largo de la totalidad del movimiento. Sin embargo, la cantidad de fuerza que el msculo genera cambiar a lo largo del movimiento (la fuerza ser mayor en la contraccin mxima del msculo o en el momento del encogimiento). A diferencia de los ejercicios isomtricos, esta clase de contraccin ayuda a construir fuerza. El principio de la especificacin La especificacin hace referencia al hecho de que nicamente el msculo o el grupo muscular que ests ejercitando responder a las demandas que le son exigidas. Al hacer bceps con mancuernas los msculos involucrados (los bceps, justamente) se volvern ms grandes y fuertes, pero el ejercicio no tendr efecto en los msculos que no estn siendo entrenados (como las piernas). En consecuencia, en el entrenamiento de fuerza siempre es importante entrenar todos los grupos musculares mayores en forma especfica. El principio del desentrenamiento

Una vez que el entrenamiento de fuerza consistente haya cesado, eventualmente comenzars a perder la fuerza adquirida con el tiempo. Sin sobrecarga o mantenimiento, los msculos se debilitarn en dos semanas o menos. Es as que las personas perdemos masa muscular a medida que envejecemos porque se estn desentrenando al ser entrenados con menos frecuencia.

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