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CAPTULO 4 MTODOS DE TREINO FSICO 401. Generalidades a.

Conceito de Treino Fsico Ao definirmos, no Captulo 1, o conceito de EFM, dissemos que ele engloba um conjunto de actividades nas quais se inclui o Treino Fsico (TF) o qual, em funo dos seus objectivos, pode assumir as formas de Treino Fsico Geral (TFG), Treino Fsico Especfico (TFE) ou Treino Fsico de Aplicao Militar (TFAM). Ora, o Treino Fsico, em qualquer das suas modalidades, no mais do que uma actividade organizada e planificada que visa a preparao psicomotora dos Instruendos atravs da aplicao de exerccios fsicos (cargas de treino) com determinadas caractersticas de intensidade, volume, frequncia e complexidade, de efeito generalizado ou, apenas, localizado, funcionando como estmulos capazes de originar modificaes (adaptaes) progressivas a todos os nveis (estrutural, funcional, neuromuscular e psicolgico) com vista aquisio do melhor rendimento possvel numa determinada actividade, nomeadamente de combate. b. Classificao dos mtodos Os mtodos de treino preconizados neste Captulo foram seleccionados em funo: Das capacidades psicomotoras a desenvolver; Da educao fsico-desportiva dos Instruendos anterior sua entrada para as fileiras; Da sua facilidade de execuo e/ou implementao; Das infra-estruturas (materiais e humanas) existentes na maioria das U/E/O; Do seu interesse militar. De acordo com os objectivos de instruo, os referidos mtodos foram agrupados como segue: Preparatrios Objectivo: Aquisio da condio fsica de base Meios: Ginstica de Base (BASE) Corrida Contnua (Cor Cont);
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Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar; Alongamentos (Al) (Stretching); Exerccios com Bolas Medicinais (Bl Med); Exerccios com Basto de Madeira (BastMad); Exerccios com Halteres Curtos (HaltCrt); Fartlek (Fk); Treino em circuito (TC); Jogos (Jg).

De manuteno Objectivo: Manuteno da condio fsica Meios: Ginstica de Manuteno (GMan); Jogging (Jogg); Percurso Natural (P Nat); Cross Promenade (C Prom); Caminhada (Cam) (Trekking); Desportos (Desp).

De aplicao militar Objectivo: Aquisio, desenvolvimento e manuteno de determinados gestos, tcnicas e capacidades psicomotoras preparatrias para o combate. Meios: Ginstica de Aplicao Militar (GAM); Combate Corpo-a-Corpo (CCC); Marcha e Corrida (MARCOR); Marcha Forada (MARFOR); Tcnicas especiais: Exerccios com Traves ou Toros; Embarque e desembarque em viaturas; Tcnicas de Transposio (Slide, Rapell, etc.); Pistas e Percursos de Aplicao Militar (PAM). Assim sendo, enquanto os mtodos preparatrios so prioritariamente aplicados na Instruo Bsica (IB), os de aplicao militar ajustam-se mais Instruo Complementar (IC); por sua vez, os de manuteno, como o prprio nome indica, destinam-se essencialmente manuteno da condio fsica para alm do perodo de Instruo, podendo igualmente ser aplicados aos Instruendos das especialidades de durao mais prolongada. Mas, ateno, trata-se apenas, como se disse, de uma classificao estabelecida em funo da fase de Instruo em que so prioritariamente adoptados. Em boa verdade, qualquer dos mtodos includos no grupo dos preparatrios pode ser utilizado para a manuteno da condio fsica adquirida, como
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tambm se pode recorrer, com bons resultados, a qualquer dos catalogados como de manuteno, para a aquisio e desenvolvimento das capacidades psicomotoras essenciais aquisio de uma boa condio fisica de base. J no que concerne aos seus efeitos ou, o mesmo dizer, das estruturas que predominantemente afectam, os mtodos podem ser classificados como de dominante orgnica (Corrida Contnua, Jogging, Fartlek, etc.), de dominante muscular (exerccios com Bolas Medicinais) ou mista (Treino em Circuito, Cross Promenade, etc.). De referir, tambm, que dos mtodos de aplicao militar indicados, alguns so de exclusiva aplicao a Foras Especiais ou a Unidades Operacionais como, por exemplo, o Combate Corpo-a-Corpo ou as Tcnicas de Transposio. Da que as referidas Tcnicas, nomeadamente as de Transposio, dada a sua complexidade e dificuldade, aliadas aos meios tcnicos e normas de segurana que exigem, sero objecto de um desenvolvimento especfico, em anexo ao presente Manual. Dos mtodos de manuteno atrs referidos, alguns, como por exemplo a Ginstica de Manuteno, destinam-se, essencialmente, a pessoal no arregimentado, trabalhando em locais que no disponham ou no tenham acesso fcil a infra-estruturas desportivas. Para este pessoal so igualmente, de recomendar, pelas suas caractersticas, os Alongamentos (Stretching), nomeadamente pelo facto de poderem ser executados em qualquer local.

402. Mtodos Preparatrios a. Ginstica de Base (BASE) (1) Finalidade A BASE engloba um conjunto de exerccios diversificados (de efeito localizado ou de activao geral, especiais de destreza, de suspenso e apoio, saltos, etc.), destinados, de uma forma geral, ao desenvolvimento das principais capacidades motoras, nomeadamente da Fora, da Coordenao e da Flexibilidade, com especial incidncia nos grupos musculares e articulaes mais directamente solicitados, a par da correco da postura e da atitude geral. (2) Organizao Local e materiais A BASE pode realizar-se em qualquer local com uma rea mnima de 2525 metros e onde existam ou se coloquem previamente os materiais necessrios para cada sesso (barras ou traves, plintos, bocks, colches, etc.)
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Os elementos da EqInstr (Instrutor, Monitor e Auxiliar) devem estar munidos de cronmetro e apito. Uniforme Uniforme de Ginstica. Disposio da classe Varivel de acordo com o nmero de Instruendos, rea disponvel e tipo de exerccios. Por norma, deve utilizar-se o dispositivo em crculo, a uma fileira, com cerca de 8 metros de raio. O crculo a duas fileiras, por ser de controlo mais difcil, s deve ser adoptado se o nmero de Instruendos ou a rea de instruo o justificarem. Neste caso, os crculos, concntricos, tero raios de aproximadamente 8 a 9 metros, com os Instruendos dispostos em xadrez. No dispositivo em crculo, o Instrutor, coadjuvado pelo Monitor e o Auxiliar, comanda a sesso do interior do crculo (Fig 4-1).

Fig 4 - 1 Dispositivo em crculo a duas fileiras

(3) Normas Gerais de Comando Cada sesso deve ser cuidadosamente preparada e o material necessrio para a sua execuo colocado, com a devida antecedncia, no local prprio; Todos os elementos da EqInstr devem conhecer perfeitamente o esquema da sesso; Se os meios forem insuficientes em relao ao nmero de Instruendos, a classe pode ser dividida em dois ou trs grupos, de acordo com o nmero de elementos da EqInstr, executando cada grupo um exerccio (aparelho) diferente sob o comando de cada elemento daquela EqInstr.
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(Por exemplo, enquanto o Instrutor comanda um grupo que executa o salto de plinto, o Monitor comanda o outro que executa cambalhotas); Os elementos da EqInstr devem apresentar-se perante a classe com porte correcto e aprumado e adoptar uma disposio tal que lhes permita abranger a totalidade dos Instruendos; No caso de impedimento do Instrutor, o Monitor assume o comando por forma a no haver quebra do rendimento da instruo; A sesso deve ser comandada com dinamismo, autoridade e desembarao; As vozes de comando devem ser dadas de forma clara e enrgica e com vocalizao apropriada (para movimentos rpidos empregam-se vozes de execuo breves; movimentos lentos so comandados com vozes de execuo arrastadas); Por norma, o comando verbal dos exerccios compreende: a voz preparatria (designao do exerccio), uma pausa intermdia (de um a dois segundos), a voz de execuo e a voz de CESSAR ou ALTO; A voz de CESSAR (a dois tempos) ou a voz de ALTO (num s tempo) marcam o fim do exerccio; A voz de advertncia ( base de expresses tais como: Escola, Ateno, etc.) s se torna necessria antes dos exerccios ou atitudes em que se utilizam formas de expresso simples que determinam imediata execuo, como, por exemplo, sentido, alto, subir, etc.; Sempre que se torne oportuno (corrida diversificada, sprint, etc.) pode substituir-se a voz de execuo por um sinal de apito; O nmero de repeties dos exerccios deve ser, em princpio, respeitado; para facilitar, pode utilizar-se a contagem dupla que consiste em contar o nmero de repeties em vez do ltimo tempo do exerccio; (Exemplo de comando de um exerccio com 4 repeties: 1, 2, 3, uma; 1, 2, 3, duas; 1, 2, 3, trs; 1, 2, CESSAR (em dois tempos) ou 1, 2, 3... ALTO); A contagem dos tempos pode ser intercalada com vozes explicativas do movimento, por exemplo: Para cima... (1), para baixo... (2) ou ainda, saltar... (1); Uma repetio compreende o nmero total de tempos em que o exerccio se decompe; Nos exerccios seguidos, isto , no decomponveis em tempos (ex: saltitar) ou de execuo livre, sem nmero de repeties pr-estipulado (ex: abdominais em 1 m), no se deve ultrapassar o tempo que lhes foi atribudo; De igual modo deve respeitar-se o tempo dedicado a cada fase da sesso, nem que para isso se tenha de cortar no nmero de repeties e/ou tempo de cada exerccio, nomeadamente nas primeiras sesses destinadas aprendizagem do esquema;
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O ensino dos exerccios deve ser feito por exemplificao do Monitor e do Auxiliar no devendo os Instrutores alongar-se muito em explicaes verbais, quantas vezes com terminologia difcil de entender. Apenas as sesses exclusivamente reservadas informao justificam explicaes um pouco mais detalhadas; Devem evitar-se, a todo o custo, os tempos mortos. Sempre que possvel, em especial na formatura em crculo, manter os Instruendos em movimento (marcha lenta) enquanto se procede exemplificao dos exerccios; Para uma melhor apreenso dos exerccios por parte dos Instruendos, em especial nas primeiras sesses, o Instrutor deve comandar o exerccio a um ritmo mais lento e decomposto nos seus tempos, para passar em seguida sua forma completa e com a velocidade e ritmo prprios; Em termos gerais, a velocidade de execuo dos exerccios inversamente proporcional massa do(s) segmento(s) a mover e amplitude do prprio movimento; Nos movimentos com insistncias, estas no devem fazer-se de forma brusca, sob pena de, a curto/mdio prazo, se provocarem graves danos nas articulaes e nos msculos postos em jogo. Assim, depois de se ter obtido a amplitude mxima do movimento, a insistncia serve apenas para prolongar, de forma moderada, aquela; Para se conseguirem atingir os objectivos de cada exerccio, e da prpria sesso, a EqInstr deve exigir, sempre, da parte dos Instruendos, a mxima correco das posies, atitudes e movimentos; De igual modo, e no intuito de se obter uma uniformizao de procedimentos e resultados fiveis durante a realizao das Provas de Aptido Fsica (PAF), dentre a panplia de exerccios de cada sesso, deve dedicar-se especial ateno queles que constam das referidas baterias de testes; O Instrutor no deve interromper o comando dum exerccio para corrigir, apenas, um Instruendo; as correces individuais so uma das tarefas do Monitor e do Auxiliar, e devem ser feitas sem interferir com o comando do Instrutor; Se se trata de uma falta colectiva (cometida por grande nmero de Instruendos), o exerccio deve ser ensinado e demonstrado de novo. (4) Normas Gerais de Segurana Ter permanentemente em ateno o grau de fadiga dos Instruendos, nomeadamente atravs da deteco dos seguintes sintomas: Respirao ofegante; Nmero de pulsaes elevado; Afluxo excessivo de sangue face, ou palidez; Execuo incorrecta de exerccios simples e habitualmente bem executados;
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Utilizar o terreno mais adequado para a instruo, nomeadamente para a execuo dos saltos, cambalhotas e exerccios no solo; Quando a instruo for ministrada ao ar livre, em dias de chuva devem evitar-se os exerccios que obriguem PI de deitado no solo (ex: abdominais); Nas sesses ministradas em ginsios (pavilhes) deve ter-se em especial ateno o estado de conservao, de limpeza e de aderncia do respectivo piso; Vigiar, sobretudo, os Instruendos que revelem maiores dificuldades; Ter a permanente preocupao de evitar acidentes, nomeadamente atravs da adopo das seguintes medidas: Respeitar a progresso do ensino, em especial dos exerccios mais difceis e fatigantes; Verificar, previamente, as condies do local onde vai ser ministrada a sesso, bem como o estado do material e equipamento a utilizar (plintos, bocks, traves, etc.); Instruir o Monitor e o Auxiliar sobre a forma mais adequada de ajudar os Instruendos e coloc-los nos lugares mais indicados para prestarem essa ajuda; Recorrer ajuda de Instruendos, apenas quando se torne estritamente necessrio, e, mesmo assim, s depois destes estarem devidamente instrudos sobre a forma de prestarem essa ajuda. Chamar a ateno dos ajudantes para os seguintes aspectos: Ajudar somente quando necessrio; Colocar-se na direco do movimento com base de sustentao apropriada, atento e pronto a intervir; Procurar evitar a queda sem nunca segurar o corpo abaixo do seu centro de gravidade ou prejudicar, de qualquer forma, os movimentos dos braos do executante, necessrios para a conservao ou recuperao do seu equilbrio; Ter especial ateno s possibilidades de queda retaguarda, a fim de a evitar; No caso especial dos saltos, colocar-se muito perto do aparelho a transpor, mas de forma que no embarace a execuo, seguir a trajectria e, se ela se realizar normalmente, deslocar-se para junto do local da queda; Nos saltos de bock (plinto) variar a altura do aparelho em funo dos progressos verificados; Tambm nos saltos a recepo tem de ser, sempre, em piso macio, de preferncia colches com bom nvel de absoro do impacto da queda.
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(5) Execuo Nota: A cada exerccio corresponde uma gravura, a sua descrio indicando o Aparelho (Ap) utilizado (Ex.: Trave), a Posio Inicial (PI) e o Movimento (Mov) decomponvel ou no em tempos (ts), indicados por nmeros entre parntesis, bem como o nmero total destes. (a) Exerccios de pernas EXERCCIO N. 1: FLEXO/EXTENSO DE PERNAS

P1

1 Fig 4 - 2

3=P1

PI:

De p, pernas naturalmente afastadas, mos naturalmente fechadas; Mov: Grande flexo das pernas, at tocar com os ns dos dedos no solo ao lado dos ps (1); uma insistncia (2); PI (3) ........ (3 ts). EXERCCIO N. 2: FLEXO/EXTENSO, LATERAL, ALTERNADA, DAS PERNAS

Fig 4 - 3

PI:

De p, pernas estendidas, ps em grande afastamento, mos aos quadris; Mov: Flectir lateral e alternadamente o joelho direito (1) e o joelho esquerdo (2), transportando o peso do corpo para o lado da perna flectida ......... (2 ts). Obs.: Deslocamento no plano frontal mantendo os ps fixos.
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EXERCCIO N. 3: FLEXO/EXTENSO, ALTERNADA, DAS PERNAS

Fig 4 - 4

PI:

Agachado, perna direita (esquerda) em grande flexo, perna esquerda (direita) em extenso, mos em apoio no solo; Mov: Flectir alternadamente o joelho direito (1) e o joelho esquerdo (2), transportando o peso do corpo para o lado da perna flectida ....... (2 ts). Obs.: Deslizar as mos frente do corpo para manter o equilbrio. EXERCCIO N. 4: FLEXO/EXTENSO RETAGUARDA, ALTERNADA, DAS PERNAS

Fig 4 - 5

PI: Sentido; Mov: Grande flexo de uma perna e extenso da outra retaguarda, com apoio das mos no solo, dedos voltados para a frente (1); uma insistncia com a perna flectida (2); PI (3) .......... (3 ts). Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com a perna esquerda e direita.

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EXERCCIO N. 5: FLEXO/EXTENSO LATERAL, ALTERNADA, DAS PERNAS

Fig 4 - 6

PI: De p, pernas naturalmente afastadas; Mov: Grande flexo de uma perna e extenso lateral da outra, com apoio das mos no solo pelas pontas dos dedos (1); uma insistncia com a perna flectida (2); PI (3) ........ (3 ts). Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com a perna esquerda e direita. EXERCCIO N. 6: FLEXO/EXTENSO, POR SALTO RETAGUARDA, DAS PERNAS

Fig 4 - 7

PI: Sentido; Mov: Elevao dos calcanhares, simultnea com a elevao anterior dos braos com palmas das mos voltadas para baixo e dedos estendidos (1); grande flexo das pernas apoiando as mos no cho por fora das pernas (2); extenso simultnea das pernas retaguarda por meio de um salto (3); por salto, flexo simultnea das pernas voltando posio anterior (4); extenso das pernas simultnea com elevao anterior dos braos (5); Retorno PI (6) .......... (6 ts).
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(b) Exerccios de braos EXERCCIO N. 7: CIRCUNDUO ALTERNADA DOS BRAOS NO PLANO SAGITAL

Fig 4 - 8

PI:

De p, pernas naturalmente afastadas ou, como alternativa, com os Instruendos em movimento (marcha lenta);

Mov: Grande circunduo alternada dos braos. EXERCCIO N. 8: ELEVAO ANTERIOR/AFASTAMENTO LATERAL DOS BRAOS

Fig 4 - 9

PI:

De p, pernas naturalmente afastadas ou, como alternativa, com os Instruendos em movimento (marcha lenta);

Mov: Elevao anterior dos braos (1); afastamento lateral dos braos altura dos ombros (2); retorno PI por movimentos inversos (3, 4) ......... (4 ts). Obs.: Como variante, os braos, depois da elevao anterior, cruzam e descruzam pelos antebraos, em dois tempos (2, 3), voltando PI (4, 5 e 6) ........ (6 ts).
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EXERCCIO N. 9: CIRCUNDUO ALTERNADA DOS BRAOS, PARALELOS, NO PLANO FRONTAL

Fig 4 - 10

PI:

De p, pernas naturalmente afastadas, ombros baixos e fixos, braos ao longo do corpo;

Mov: Grandes circundues dos braos, paralelos, no plano frontal, ora num sentido ora noutro. Obs.: Numa fase posterior, conjugar o movimento dos braos com saltos laterais para o lado do sentido da rotao. EXERCCIO N. 10: CIRCUNDUO SIMULTNEA DOS BRAOS NO PLANO FRONTAL

Fig 4 - 11

PI:

De p, pernas naturalmente afastadas, ombros baixos e fixos; Mov: Grandes circundues simultneas dos braos estendidos, no plano frontal, ora num sentido ora noutro, cruzando-os pelos antebraos quer acima da cabea quer abaixo da cintura.
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EXERCCIO N. 11: EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL

Fig 4 - 12

PI:

Deitado facial, mos debaixo dos ombros em apoio no solo;

Mov: Extenso completa dos braos, mantendo o corpo empranchado (1); flexo dos braos at tocar ligeiramente com o peito no solo (2).......... (2 ts). (c) Exerccios de mobilizao geral do tronco EXERCCIO N. 12: FLEXO/EXTENSO DO TRONCO NO PLANO SAGITAL

Fig 4 - 13

PI:

De p, pernas afastadas de 2 ps, braos em elevao superior;

Mov: Grande flexo do tronco frente (sem dobrar os joelhos), procurando tocar com as mos no solo (1); uma insistncia (2); PI (3) .......... (3 ts). Obs.: Numa fase posterior, efectuar o mesmo movimento, partindo da PI com pernas juntas e cruzadas, braos naturalmente pendentes. Alternar a posio das pernas.
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EXERCCIO N. 13: FLEXO/ROTAO DO TRONCO FRENTE, TOCANDO ALTERNADAMENTE COM AS MOS NO P DIREITO (ESQUERDO)

Fig 4 - 14

PI:

De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao superior, palmas das mos voltadas uma para a outra;

Mov: Grande flexo do tronco frente sobre o lado esquerdo, tocando com as mos no p esquerdo (1); uma insistncia com flexo direita tocando com as mos no p direito (2); PI (3) ........... (3 ts). EXERCCIO N. 14: FLEXO/ROTAO NO PLANO FRONTAL DO TRONCO

Fig 4 - 15

PI:

De p, braos em elevao lateral;

Mov: Flexo do tronco frente at horizontal, rodando em seguida, ora num sentido, ora noutro, sem se endireitar. Obs.: Conservar os braos estendidos, a cabea e os ombros solidrios com o tronco.
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EXERCCIO N. 15: FLEXO DO TRONCO FRENTE, CRUZANDO OS BRAOS NO PLANO FRONTAL

Fig 4 - 16

PI:

De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao lateral;

Mov: Grande flexo do tronco frente (sem dobrar os joelhos), com oscilao livre dos braos, cruzando os antebraos (1); uma insistncia com o tronco, descruzando os antebraos (2); PI (3) ......... (3 ts). EXERCCIO N. 16: FLEXO LATERAL ALTERNADA DO TRONCO, ELEVAO SUPERIOR ALTERNADA DOS BRAOS

Fig 4 - 17

PI:

De p, pernas afastadas de dois ps, braos pendentes; elevao superior do brao do lado oposto.

Mov: Flexo alternada do tronco esquerda (direita) com Obs.: Como variante, o brao do lado da flexo pode, no momento desta, assentar, pelo antebrao, nas costas.
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EXERCCIO N. 17: ROTAO DO TRONCO COM BRAOS EM ELEVAO LATERAL

Fig 4 - 18

PI:

De p, pernas afastadas, braos em elevao lateral;

Mov: Rotao alternada do tronco, ora num sentido ora noutro, conservando os braos estendidos e os ombros fixos. EXERCCIO N. 18: CIRCUNDUO DO TRONCO

Fig 4 - 19

PI:

De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao superior com mos juntas e polegares cruzados;

Mov: Ligeira inclinao do tronco frente, seguida de grande circunduo, lenta, do tronco. Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente pela esquerda e pela direita. Respirao livre.
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EXERCCIO N. 19: FLEXO/ROTAO DO TRONCO E FLEXO DE PERNAS

Fig 4 - 20

PI:

De p, pernas naturalmente afastadas, mos nuca;

Mov: Grande elevao anterior e alternada das pernas flectidas pelo joelho, simultnea com pequena flexo/rotao do tronco, tocando com o cotovelo direito (esquerdo) no joelho esquerdo (direito) ........... (1+1 ts). Obs.: Numa segunda fase, executar o exerccio saltitando sobre o p de apoio. (d) Exerccios dorso-lombares EXERCCIO N. 20: EXTENSO DORSAL ACTIVO-PASSIVA

Fig 4 - 21

PI:

Dois a dois, de p, frente a frente, com a perna do mesmo lado estendida frente e a perna da retaguarda flectida, tronco flectido horizontal, braos estendidos no prolongamento do tronco, palmas das mos assentes sobre as omoplatas do parceiro;

Mov: Insistncias, acentuando a inclinao do tronco.


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EXERCCIO N. 21: EXTENSO LOMBAR PASSIVA

Fig 4 - 22

PI:

Dois a dois, sentados, frente a frente, pernas estendidas e afastadas, ps contra ps, priso mtua de mos, braos estendidos;

Mov: Um inclina-se retaguarda enquanto o outro se deixa alongar, passivamente, em flexo forada para a frente. Obs.: Movimento alternado, sem paragens. EXERCCIO N. 22: DORSAIS

Fig 4 - 23

PI:

Deitado facial, mos debaixo do queixo;

Mov: Extenso do tronco, mos aos ombros (1); Insistncia (2); PI (3) .......... (3 ts). Obs.: Numa fase posterior, adoptar uma das seguintes variantes: Extenso do tronco, mos nuca (1); Insistncia (2); PI (3) ......... (3 ts). Extenso do tronco com elevao lateral (1) ou superior dos braos (2); PI (3,4) .......... (4 ts).
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EXERCCIO N. 23: EXTENSO DORSO-LOMBAR PASSIVA

Fig 4 - 24

PI:

Dois a dois, de p, costas com costas; Ajudante: Pernas afastadas, braos em elevao superior, mos agarrando os pulsos do Executante; Executante:: Pernas unidas, braos em elevao superior; Mov: Ajudante: Ligeira flexo das pernas (1); grande flexo do tronco frente at tocar com as mos do Executante no solo (2); PI .......... (3); Executante: Estende-se, passivamente, sobre as costas do Ajudante (ombros relaxados, pernas pendentes, completamente descontradas) ..........(3+3 ts). Obs.: Numa fase posterior, o Executante completa o movimento por cambalhota retaguarda aps o que se levanta, juntamente com o Ajudante, ficando os dois frente a frente, braos em elevao anterior, com o Ajudante mantendo os pulsos do Executante agarrados. EXERCCIO N. 24: EXTENSO DORSO-LOMBAR ACTIVA

Fig 4 - 25

PI: De joelhos, mos segurando os tornozelos; Mov: Extenso dorso-lombar por elevao da bacia (1); PI (2) ........... (2 ts). Obs.: No largar os tornozelos. Elevar completamente a bacia, definindo bem a posio.
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(e) Exerccios abdominais EXERCCIO N. 25: ABDOMINAIS SEM PS FIXOS

Fig 4 - 26

PI:

Deitado dorsal, braos ao longo do corpo, palmas das mos no solo;

Mov: Flexo rpida das pernas com joelhos unidos, ps em apoio no solo e elevao simultnea do tronco tocando com as mos no solo ao lado dos ps (1); PI (2) .......... (2 ts). Obs.: Expirar na elevao do tronco; Inspirar no retorno PI; O ritmo de execuo livre. EXERCCIO N. 26: ABDOMINAIS COM PS FIXOS

Fig 4 - 27

PI:

Ajudante: De joelhos, segurando os tornozelos do Executante; Executante: Deitado dorsal, pernas flectidas a 90o e naturalmente afastadas. Mos nuca com os dedos entrecruzados e com os ps fixos (pelo Ajudante);
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Mov: Elevao, flexo e toro do tronco, tocando com o cotovelo direito no joelho esquerdo (1); retorno PI (2); Repetio do movimento tocando com o cotovelo esquerdo no joelho direito .......... (2+2 ts). Obs.: Expirar na elevao do tronco; Inspirar no retorno PI; O ritmo da execuo livre; No tirar as mos da nuca; No retorno PI tocar com os ombros no cho.

(f) Exerccios de suspenso e de apoio EXERCCIO N. 27: FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE)

Fig 4 - 28

Ap: PI:

Barra ou trave colocada a uma altura que permita a suspenso; Suspenso facial (palma das mos voltadas para a frente), braos em extenso;

Mov: Flexo dos braos colocando o queixo num plano acima da barra (trave) (1); extenso completa dos braos (2) ........... (2 ts). Obs.: Exerccio seguido, sem pausas; Efectuar a extenso completa dos braos, ao segundo tempo; No executar a flexo dos braos custa de impulsos, contores do tronco ou movimentos das pernas (pedalar); Expirar na flexo; Inspirar na extenso.
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EXERCCIO N. 28: QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO)

Fig 4 - 29

Ap: PI:

Espaldar (ou parede);

Ajudante: De p, p frente, pernas estendidas, braos em elevao anterior; Executante: Grande flexo de pernas, mos em apoio no solo; ou, de p, p frente apoiado pela ponta, braos em elevao anterior com palmas das mos para baixo; Mov: Queda facial invertida com elevao alternada das pernas. Obs.: O mesmo exerccio pode ser feito com um Ajudante, com ou sem balano. (g) Exerccios de levantar EXERCCIO N. 29: LEVANTAR PELA CABEA

Fig 4 - 30

PI:

Ajudante: Deitado de costas, pernas unidas, braos ao longo do corpo, corpo rgido; Executante: De joelhos, mos debaixo da nuca do Ajudante; Mov: O Executante levanta, pela cabea, o Ajudante. Obs.: O Ajudante deve manter o corpo rgido.
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EXERCCIO N. 30: LEVANTAR PELA CABEA E PS

Fig 4 - 31

PI:

Ajudante: Deitado de costas, pernas unidas, braos ao longo do corpo, corpo rgido; Executantes: De joelhos, um com mos debaixo da nuca e outro segurando os tornozelos do Ajudante; Mov: Os Executantes levantam, simultaneamente pela cabea e ps, o Ajudante. Obs.: O Ajudante deve manter o corpo rgido. (h) Cambalhotas EXERCCIO N. 31: CAMBALHOTA EM FRENTE

Fig 4 - 32

PI:

Grande flexo de pernas com joelhos unidos e elevao dos calcanhares, mos em apoio no solo com dedos para a frente; Mov: Cambalhota em frente, sem balano. Obs.: Enrolamento por flexo progressiva dos braos, avano da linha dos ombros em relao das mos e livrando a cabea (queixo unido ao peito), at tocar com as espduas no solo; Manter o corpo grupado durante a cambalhota; No colocar as mos demasiado afastadas em relao aos ps;
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Na fase de aprendizagem, o Instrutor (Monitor) deve facilitar o enrolamento atravs de um toque na nuca do Instruendo; Numa fase posterior, pode adoptar-se uma das seguintes variantes de balano: Cambalhota com apoio das mos, precedida de marcha e impulso de um p; Cambalhota com apoio das mos, precedida de corrida e impulso dos dois ps. EXERCCIO N. 32: CAMBALHOTA RETAGUARDA

Fig 4 - 33

PIs: Sentado, c/pernas estendidas e unidas; ou, sentido; Mov: Cambalhota retaguarda, terminada na atitude de grande flexo das pernas, mos apoiadas, seguida de sentido. Obs.: Partindo da posio de sentado, flectir completamente o tronco frente, com os braos estendidos para diante, e, a seguir, inclin-lo energicamente retaguarda, elevando ao mesmo tempo os braos e as pernas. Na ocasio em que o corpo se apoia pelas omoplatas, assentar as mos de cada lado da cabea, com os dedos para trs. O tronco continua a rolar e as mos, por extenso dos braos, exercem presso sobre a superfcie de apoio a fim de permitir a passagem da cabea; finalmente, o Executante tomar a posio de grande flexo de pernas com as mos apoiadas, seguida de sentido. Se a PI for a de sentido, cair para a retaguarda, com o tronco inclinado em sentido contrrio e os braos estendidos para diante, a fim de tomar a posio de sentado e executar os movimentos anteriormente descritos.
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(i) Saltos EXERCCIO N. 33: SALTO DE EIXO SOBRE BOCK

Fig 4 - 34

Ap: Bock (altura varivel); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta; Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto por fora das mos por cima do aparelho. Obs.: Apoio simultneo das duas mos no aparelho; Apoio simultneo com o afastamento das pernas; Endireitar o tronco na parte final do salto. EXERCCIO N. 34: SALTO ENTRE MOS SOBRE BOCK

Fig 4 - 35

Ap: PI:

Bock (altura varivel); De p, p retaguarda apoiado pela ponta;


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Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto entre mos por cima do aparelho, seguido de salto em profundidade frente. Obs.: O salto em profundidade frente faz-se, ou retirando simplesmente as mos do apoio e saltando a ps juntos, ou saltando em altura e para a frente por enrgica extenso dos membros inferiores e elevao antero-superior dos braos; cair em meia flexo das pernas, abaixando os braos. EXERCCIO N. 35: SALTO DE PLINTO EM EXTENSO COM DUPLO APOIO

Fig 4 - 36

Ap: Plinto em comprimento (n. de caixas varivel); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta; Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto entre mos para cima da extremidade anterior do aparelho, seguido de salto em profundidade para a frente, por fora das mos apoiadas na extremidade posterior. EXERCCIO N. 36: SALTO DO PLINTO EM EXTENSO

Fig 4 - 37

Ap: PI:

Plinto em comprimento (n. de caixas varivel); De p, p retaguarda apoiado pela ponta;


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Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto em comprimento com apoio das mos na extremidade posterior do aparelho. EXERCCIO N. 37: SALTO EM CAMBALHOTA POR CIMA DO PLINTO

Fig 4 - 38

Ap: Plinto, transversal (atravessado); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta; Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto de cambalhota por cima do aparelho, com apoio das mos na recepo. Obs.: Este salto s deve ser introduzido nas sesses depois de os Instruendos dominarem bem a cambalhota frente (exerccio n. 31). Comear por executar o salto com, apenas, uma caixa do plinto, e ir aumentando a altura medida que se verificarem ntidos progressos nos Instruendos. Utilizar na recepo um ou mais colches sobrepostos de forma a amortecer eficazmente aquela. (6) Estruturao das Sesses (a) Fases da sesso O esquema-tipo de uma sesso de Ginstica de Base engloba trs fases distintas: Fase preparatria ou de aquecimento, destinada a despertar o Instruendo tanto fsica como psiquicamente para a sesso, activar a circulao e preparar os principais grupos musculares e articulaes para as tarefas fundamentais, atravs de exerccios ligeiros de efeitos generalizados ou localizados. Numa sesso de 50 minutos, a sua durao varia dos 10 aos 15 minutos.
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Fase fundamental, ou seja, a parte mais importante e mais longa da sesso, porquanto aquela onde se pretendem atingir os objectivos principais. Nela devem incluir-se os exerccios de maior intensidade, aplicados de forma alternada aos principais grupos musculares e articulaes, bem como exerccios especiais de destreza e saltos. Numa sesso de 50 minutos devem-lhe ser atribudos entre 30 e 40 minutos. Fase final ou de retorno calma, em que se pretende recuperar o organismo, de forma progressiva, at relativa normalidade. So particularmente indicados para esta parte da sesso os exerccios respiratrios, de flexibilidade, de relaxao, segmentares ligeiros e de fcil execuo, com os Instruendos, preferencialmente, em marcha lenta. So-lhe destinados, por norma, 10% do tempo total da sesso. (b) Estrutura-tipo A composio de uma sesso de Ginstica Base obedece, em linhas gerais, seguinte sequncia de exerccios: Fase preparatria Formas diversificadas de marcha, corrida e saltitar; Exerccios ligeiros: Dos membros inferiores; Dos membros superiores; De mobilizao do tronco nos trs sentidos (ntero-posterior, lateral e de toro); Marcha lenta vontade. Fase Fundamental Exerccios dos membros inferiores; Exerccios dos membros superiores; Exerccios dorso-lombares; Exerccios abdominais; Exerccios de suspenso e apoio; Cambalhotas; Exerccios de levantar; Exerccios de corrida e saltitar; Saltos.
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Fase Final Exerccios variados do tipo atrs referido. Na sua estruturao deve seguir-se o estipulado no parag. 406 do presente captulo. (c) Esquemas-tipo Os esquemas-tipo, a seguir apresentados, foram elaborados com base nas seguintes premissas: Esquemas numerados (BASE 1, 2 e 3) de acordo com um determinado grau de progresso (do mais simples para o mais complexo); Exerccios repartidos pelas fases preparatria e fundamental da sesso, em funo dos seus efeitos, numerados de acordo com a ordem sequencial com que aparecem na mesma; Exerccios identificados pela designao e nmero de referncia tal como aparecem descritos no reportrio da respectiva famlia em que esto inseridos; Indicao do n. de repeties, nomeadamente dos exerccios decomponveis em tempos e comandados; Indicao do tempo parcial dos exerccios seguidos ou de execuo livre; Indicao do tempo total da sesso e de cada uma das fases em que se divide; Chamada de ateno na casa Observaes para aspectos achados pertinentes; Como bvio, os esquemas de numerao mais baixa esto especialmente indicados para aplicao na Instruo Bsica e/ou Complementar; A eventual aplicao dos esquemas mais complexos est dependente do grau de progresso evidenciado pelos Instruendos e do seu grau de preparao anterior; Com base na panplia de exerccios apresentados e nos princpios enunciados, vrios arranjos se tornam possveis ao Instrutor de Educao Fsica, para elaborar e variar o contedo das sesses desta actividade bsica; A estrutura da fase final a mesma para a generalidade das sesses de EFM.

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Esquema: BASE 1
N. ORD. 1 2 3 P R E PA R AT R I A 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 F U N D A M E N TA L 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 FINAL Tempo parcial 1m 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 1m 30 s 1m 30 s 1m 1m 1m 30 s 1m 1m 30 s 1m 1m 4m 30 s 1m 5m 30 s 1m 1m 5m 1m 1m 30 s 5m 5m Tempo total 10 m 35 m 5m 50 m

FASE

SEQUNCIA DOS EXERCCIOS CORRIDA NORMAL MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) CORRIDA COM ELEVAO DOS JOELHOS (EXR. N. 50) MARCHA C/PAS. LRG. E GR. OSC. BR. (EXR. N. 39) MARCHA NA PONTA DOS PS (EXR. N. 40) MARCHA SOBRE OS CALCANHARES (EXR. N. 41) MARCHA A GALOPE PARA A FRENTE (EXR. N. 55) CORRIDA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) MARCHA DESC. CIRC. DESENC. C/BR. (EXR. N. 46) EL. ANT./EF. LAT. BR. (EXR. N. 8) FL/EXT. TR. PL. SAGTL. (EXR. N. 12) FL./ROT. TR./PL. FRTL. (EXR. N. 14) FL. LAT. ALTE. TR./EL. SUP. ALTE. BR. (EXR. N. 16) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) FLEXO/EXTENSO DE PERNAS (EXR. N. 1) FL./EXT. LAT. ALTE. PRN. (EXR. N. 5) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) EXTENSO DORSAL ACTIVO-PASSIVA (EXR. N. 20) ABDOMINAIS COM PS FIXOS (EXR. N. 26) MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) LEVANTAR PELA CABEA (EXR. N. 29) CORRIDA COM SALTO PARA O AR (EXR. N. 57) SLT. C/AF. ANT. POST. DAS PRN. (EXR. N. 62) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) SALTO DE EIXO SOBRE BOCK (EXR. N. 33) SLT. PLT. E./EXT. C/DPL. AP. (EXR. N. 35) ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES DURAO TOTAL DA SESSO

Obs (a) (b) (b) (b) (b) (b) (b) (c) (d) (c) (e) (d) (e) (e) (e) (d) (e) (e) (f) (e) (f)

Observaes: (a) (b) (c) (d) (e) Executado com os Instruendos em movimento. Instruendos voltados para o centro do crculo. Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar. A meio do tempo, o Executante troca com Ajudante. Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente, aps o que trocam. Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exerccios pode ser alterada. (f) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.

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Esquema: BASE 2
N. ORD. 1 2 3 P R E PA R AT R I A 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 F U N D A M E N TA L 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 FINAL Tempo parcial 1m 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 1m 30 s 30 s 30 s 1m 1m 1m 30 s 1m 1m 30 s 1m 1m 4m 30 s 1m 5m 30 s 1m 1m 6m 1m 1m 30 s 3m 6m Tempo total 10 m 35 m 5m 50 m

FASE

SEQUNCIA DOS EXERCCIOS CORRIDA NORMAL MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) CORRIDA COM CALCANHARES S NDEGAS (EXR. N. 51) MARCHA FLECTIDA (EXR. N. 42) MARCHA COM ROTAO ALTERNADA DO TRONCO (EXR. N. 43) MARCHA COM PONTAP NA LUA (EXR. N. 47) CORRIDA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS (EXR. N. 56) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) MARCHA C./EL. Js. ROT. TR. (EXR. N. 44) CIRCD. ALTE. BRs. NO PL. SAGTL (EXR. N. 7) FL./ROT. TR. FRT., TOC. ALTE Ms. P. DIR./ESQ. (EXR. N. 13) ROT. TR. C/BRs. EL. LAT. (EXR. N. 17) CIRCUNDUO DO TRONCO (EXR. N. 18) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) FL./EXT. RET. ALTE. PRN. (EXR. N. 4) MARCHA COM FLEXO DO JOELHO E INSISTNCIA (EXR. N. 45) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) EXTENSO DORSAL-LOMBAR ACTIVA (EXR. N. 24) ABDOMINAIS COM PS FIXOS (EXR. N. 26) MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) LEVANTAR PELA CABEA E PS (EXR. N. 30) SALTITAR C/EL. LAT. SUP. BRs. (EXR. N. 63) CORRIDA A GALOPE LATERAL (EXR. N. 53) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) SALTO DE EIXO SOBRE BOCK (EXR. N. 33) SALTO DE PLINTO EM EXTENSO (EXR. N. 36) ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES DURAO TOTAL DA SESSO

Obs (a) (b) (b) (b) (b) (b) (c) (b) (d) (c) (e) (d) (e) (e) (e) (d) (e) (b) (f) (e) (g) (e) (g)

Observaes: (a) (b) (c) (d) (e) Executado com os Instruendos em movimento. Instruendos voltados para o centro do crculo. Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar. A meio do tempo, o Executante troca com o(s) Ajudante(s). Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente, aps o que trocam. Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exerccios pode ser alterada. (f) Com os Instruendos efectuando voltas ao crculo, alternadamente para o centro ou para fora do mesmo. (g) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.

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Esquema: BASE 3
N. ORD. 1 2 3 P R E PA R AT R I A 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 F U N D A M E N TA L 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 FINAL Tempo parcial 1m 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 1m 1m 1m 1m 1m 1m 30 s 30 s 1m 1m 30 s 1m 4m 2m 30 s 1m 4m 1m 1m 6m 1m 1m 30 s 3m 3m 3m Tempo total 10 m 35 m 5m 50 m

FASE

SEQUNCIA DOS EXERCCIOS CORRIDA NORMAL MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) CORRIDA ESTACIONRIA (SEM DESLOCAO) (EXR. N. 49) CORRIDA PARA A RETAGUARDA (EXR. N. 52) CORRIDA A GALOPE LATERAL, CRUZANDO AS PERNAS (EXR. N. 54) MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) MARCHA C/ELV. ALTE. Js. E BatPalms Sob PRN. FL (EXR. N. 48) CIRC. ALTE. BRs. PRL. PL. FRTL. (EXR. N. 9) CIRC. SIMLT. BRs. PL. FRTL. (EXR. N. 10) FL. ROT. TR. PL. FRTL. (EXR. N. 14) FL. TR. FRT. CRZ. BRs. PL. FRTL. (EXR. N. 15) FL. ROT. TR. C/FL. PRN (EXR. N. 19) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) FL./EXT. LAT. ALTE. PRNS. (EXR. N. 2) FL./EXT. LAT. ALTE. PRNS. (EXR. N. 3) FL./EXT. P/SLT. RET. PRN. (EXR. N. 6) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) EXTENSO DORSAL-LOMBAR PASSIVA (EXR. N. 23) ABDOMINAIS SEM PS FIXOS (EXR. N. 25) MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) LEVANTAR PELA CABEA E PS (EXR. N. 30) SALTITAR C/EL. LAT. ALTE. PRNs/BRs. (EXR. N. 64) CORRIDA COM ROTAES (EXR. N. 59) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) SALTO ENTRE MOS SOBRE O BOCK (EXR. N. 34) SALTO DO PLINTO EM EXTENSO (EXR. N. 36) SALTO EM CAMBALHOTA POR CIMA DO PLINTO (EXR. N. 37) ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES DURAO TOTAL DA SESSO

Obs (a) (a) (a) (a) (a) (a) (b) (a) (a) (a) (a) (c) (a) (d) (a) (c) (e) (d) (e) (e) (e) (d) (e) (a) (e) (f) (e) (f) (e) (f)

Observaes: (a) (b) (c) (d) (e) Executado com os Instruendos em movimento. Instruendos voltados para o centro do crculo. Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar. A meio do tempo, o Executante troca com o(s) Ajudante(s). Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente, aps o que trocam. Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exerccios pode ser alterada. (f) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.

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b. Corrida Contnua (Cor Cont) (1) Finalidade A Corrida Contnua (Cor Cont), em regime aerbio (em estado de equilbrio de Oxignio), tem como objectivo fundamental o desenvolvimento das funes cardiorrespiratria e circulatria (capacidade aerbia). A melhoria da capacidade aerbia a base para o desenvolvimento da capacidade anaerbia (lctica ou alctica), pelo que a CorCont constitui um mtodo de treino especialmente indicado para as fases iniciais dos cursos de formao. Por outro lado, atendendo aos benefcios gerais obtidos com a sua prtica, constitui, tambm, um excelente meio de manuteno da condio fsica do pessoal de qualquer escalo etrio. Pode igualmente utilizar-se na fase de aquecimento para outras actividades. (2) Organizao Local A CorCont deve realizar-se num terreno plano ou com declive suave, de piso macio, e com um permetro adequado, por forma a conciliar a necessidade de quebrar a eventual monotonia da sesso com a possibilidade de controlo por parte do Instrutor, e garantir, tanto quanto possvel, a mesma intensidade de esforo. Materiais Os elementos da EqInstr (Instrutor, Monitor e Auxiliar) devem estar munidos de Cronmetro e Apito. Torna-se igualmente necessrio que a classe disponha de um nmero suficiente de Cardiofrequencmetros ou Medidores de Frequncia Cardaca (MFC), no mnimo um por cada Chefe de Fila dos grupos em que eventualmente se possa vir a subdividir. Uniforme Uniforme de Ginstica. Disposio da classe Em duas colunas. Podero ser constitudos grupos, mais ou menos homogneos, com base na capacidade cardiorrespiratria de cada Instruendo e em funo do nmero de elementos da EqInstr (por forma a que cada um controle, no mnimo, um grupo). (3) Execuo (a) Determinao da intensidade do esforo Este tipo de actividade, para atingir os objectivos desejados sem se desviar do regime aerbio que a caracteriza, deve corresponder a um
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esforo submximo e de intensidade constante. Mas a determinao da intensidade, provvelmente o mais importante de todos os parmetros, reveste-se de alguma complexidade. Para o efeito, utilizam-se vrios mtodos, dos mais sofisticados aos mais expeditos, dos quais seleccionamos, pela facilidade de que se reveste a sua aplicao, os seguintes: Critrio da Frequncia Cardaca (FC); Critrio da Auto-avaliao. (b) Critrio da Frequncia Cardaca (FC) Generalidades A FC muito utilizada na determinao de esforos do tipo aerbio, dado que ela aumenta de uma forma relativamente linear com o esforo e o consumo de Oxignio (O2) quando se atinge o Volume Mximo de Oxignio (VO2Max) atinge-se a Frequncia Cardaca Mxima (FCMax) . A adopo deste critrio baseia-se no estabelecimento de uma dada Frequncia Cardaca Alvo (FCA) , correspondente intensidade do esforo com que vamos trabalhar. Essa FCA corresponde a uma percentagem (%) da FCMax a atingir. A sua determinao pressupe a avaliao prvia da FCMax e da Frequncia Cardaca de Repouso (FCRep) de cada Instruendo. Frequncia Cardaca Mxima (FCMax) A FCMax que pode ser atingida por um determinado indivduo (j para no falar de indivduo para indivduo) muito varivel. Ela pode obter-se directa e rigorosamente atravs de testes laboratoriais (em bicicleta ergomtrica ou tapete rolante), no terreno de uma forma indirecta (teste Cooper, entre outros) ou de uma maneira mais prtica e fcil (sem perda de uma razovel preciso) atravs da frmula: FCMax=220-Idade (anos) Embora conscientes de que no se pode encaixar toda a gente nos mesmos valores determinados a priori por frmulas, e de que existe, como se disse, grande variabilidade interindividual em relao FCMax atingvel, a referida frmula apresenta, como dissemos, em termos mdios, um grau de preciso muito
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aprecivel, alm de que de aplicao expedita e pode aplicar-se com a mesma probabilidade de erro a elementos dos dois sexos e de diferentes escales etrios. Frequncia Cardaca em Repouso (FCRep) Tambm chamada Frequncia Cardaca Basal, outro parmetro igualmente importante para a determinao da Frequncia Cardaca Alvo (FCA). Num adulto so, o seu valor mdio oscila entre as 60 e as 80 pulsaes por minuto (p.p.m.). Com o treino esses valores tm tendncia para baixar, na medida em que o corao se torna mais econmico. Mas os seus valores variam muito, sendo mais elevados tarde do que no perodo da manh; o esforo fsico, as refeies, as emoes aceleram-na, tal como a doena. Por isso, quando se pretende saber a verdadeira FCRep dum indivduo, ela deve ser medida ao acordar e no antes de se iniciar um protocolo de esforo. Mas, uma vez que na prtica isso no se torna fcil, o Instrutor, antes do incio da sesso, deve colocar, previamente, os Instruendos em completo repouso, durante um perodo mnimo de 10 m, aps o que procede determinao da sua FCRep. Frequncia Cardaca Alvo (FCA) Uma vez conhecidas a FCMax e a FCRep, estamos em condies de determinar a FCA, bastando-nos, para tal, aplicar a frmula de KARVONEN recomendada pelo American College of Sports Medicine, baseada nos referidos parmetros de FCMax e FCRep, cujos valores se relacionam como segue: FCA=FCRep+(FCMax-FCRep) % A diferena (FCMax-FCRep) corresponde Frequncia Cardaca de Reserva (FCRes). A % da FCRes com que entramos na supracitada Frmula depende dos objectivos que se tm em vista com este tipo de actividade. Assim: Zona da sade ....................................................... 60 a 70% Zona Aerbia ou Fitness ................................. 70 a 85% Zona de aumento da Performance (Competio) ....................................................................... 85 a 100%
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Assim, tendo presente a finalidade da CorCont, atrs expressa, devemos trabalhar com valores da ordem dos 70% aos 85% da FCRes. Inicialmente, em especial com os Instruendos de capacidade funcional mais baixa, devem adoptar-se, dentro da gama de valores possveis para a FCA, os valores limite mais baixos e ir progredindo lentamente at aos mais elevados. Um exemplo: Um recruta, do sexo masculino, de 20 anos de idade, e que na Inspeco Mdica, durante a Incorporao, acusou uma FCRep de 68 p.p.m., deve integrar um Grupo que trabalhe com uma FCA situada entre os limites a seguir determinados: Determinao da FCMax FCMax = 220-Id (anos) = 220-20 = 200 p.p.m. A partir desse valor, e utilizando o valor constante da FCRep (68 p.p.m.), com base na Frmula de Karvonen determinam-se os limites mnimo e mximo da FCA (FCA1 e FCA2): Utilizando 70% da FCRes FCA1=68+(200-68) 0,70= =68+92,4= =160,4~ ~160 p.p.m. Utilizando 85% da FCRes FCA2= 68+(200-68) 0,85= =68+112,2 ~180 p.p.m., =180,2 ~ ou seja, o referido Instruendo deve trabalhar com uma FCA situada entre as 160 p.p.m. e as 180 p.p.m. (c) Critrio da auto-avaliao Trata-se de um critrio mais subjectivo, mas no menos importante, de avaliao da intensidade do esforo, a qual, como se depreende, feita pelo prprio praticante sobre o seu estado de fadiga no decorrer da corrida. Assim, ele deve ter a percepo de que a FCA utilizada estar ajustada sua capacidade cardiorrespiratria quando: For capaz de conversar normalmente durante a actividade; Tiver a sensao permanente de estar preparado para prolongar o exerccio sem esforo.
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(d) Constituio dos grupos Uma vez determinados os limites da FCA (valores mdios do Peloto), o Instrutor e seus Adjuntos devem aproveitar as primeiras sesses para procederem constituio dos grupos em funo da capacidade cardiorrespiratria de cada Instruendo. Com efeito, poder haver necessidade de se proceder constituio de trs grupos: Um constitudo pelos Instruendos que se encaixam, perfeitamente, dentro dos limites da FCA determinados, logo, dentro do ritmo de corrida adoptado (devem manter o andamento); O grupo daqueles que, facilmente, ultrapassam o limite mximo estabelecido para a FCA, facto revelador de uma menor capacidade aerbia e que, por consequncia, tm de adoptar um ritmo de corrida mais lento, sob pena de atingirem, rapidamente, o ponto de rotura (anaerobiose); Finalmente, o grupo daqueles que, com o andamento adoptado, no conseguem atingir o limite mnimo da FCA, e que, por consequncia, revelam uma capacidade aerbia acima da mdia, pelo que devem adoptar um ritmo de corrida mais vivo. Para a constituio dos grupos podem igualmente adoptar-se, como referncia, os resultados do Teste de Cooper do Controlo O. De referir, ainda, que medida que melhora a capacidade aerbia, a FC (de uma maneira geral e no s a FCRep, como atrs referimos) diminui para uma mesma intensidade de esforo, devido s adaptaes no sistema cardiorrespiratrio, nomeadamente ao nvel do corao, que esta actividade provoca. O grau dessas adaptaes varia de indivduo para indivduo, pelo que em qualquer altura do programa poder haver necessidade de se proceder a reajustamentos nos grupos e/ou alteraes aos limites da FCA. No caso de no ser possvel constituir grupos, o Instrutor deve utilizar um andamento considerado mdio. (e) Controlo da FC Do exposto deduz-se que este tipo de actividade exige um controlo permanente da sua intensidade, o mesmo dizer, do controlo do ritmo cardaco de cada Chefe de Fila (que para o efeito deve estar munido de um MFC) ou, no mnimo, atravs do referido critrio subjectivo de auto-avaliao, pelo que se torna necessrio que durante
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a corrida o Instrutor e os seus Adjuntos interpelem, com frequncia, os Instruendos, em especial os que revelem maiores dificuldades, por forma a avaliarem o seu grau de fadiga. Antes da 1. Sesso, os elementos da EqInstr devem ensinar os Instruendos a utilizar correctamente os MFC; no final de cada sesso os MFC devem ser recolhidos, e as respectivas bandas magnticas lavadas, secas e desinfectadas com alcool. (f) Volume de treino O tempo de corrida e, consequentemente, a distncia a percorrer, devem aumentar progressivamente, podendo, no entanto, repetir-se duas ou trs vezes a mesma durao (distncia) de corrida antes de se passar seguinte. (4) Normas Gerais de Comando Os elementos da EqInstr devem: Adoptar um comando flexvel, sem perda de eficcia; Comear lentamente e ir aumentando, progressivamente, o ritmo da corrida, o qual, uma vez atingido, deve, tanto quanto possvel, ser mantido constante, dentro dos parmetros estabelecidos; Inversamente, nos ltimos 2 a 3 m da sesso o ritmo deve ser, tambm progressivamente, abrandado, terminando em marcha lenta vontade, acompanhada de exerccios respiratrios; Aps a sesso, efectuar alguns exerccios de alongamento dos membros inferiores; Controlar, permanentemente, a FC dos Chefes de Fila; Dedicar especial ateno aos Instruendos de menor capacidade cardiorrespiratria; Cumprir, rigorosamente, o tempo de durao das sesses. (5) Normas Gerais de Segurana Realizar a corrida dentro dos parmetros do trabalho aerbio de cada Instruendo; Evitar percursos com trnsito de viaturas, e, caso tenham que os utilizar, adoptar normas de segurana apropriadas. c. Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar (1) Finalidade Nas vrias sesses de treino fsico (Ginstica de Base, Ginstica de Aplicao Militar, etc.), em qualquer das suas fases (inicial, fundamental ou final) so frequentemente adoptadas formas diversificadas de Marcha,
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Corrida e Saltitar com a finalidade de desenvolver a fora dos membros inferiores e a coordenao, como aquecimento ou, pura e simplesmente, como forma de quebrar a eventual monotonia das sesses em que se inserem. (2) Organizao Local O da sesso em que se inserem. Materiais O Instrutor e os Adjuntos devem estar munidos de cronmetro e apito. Uniforme O da sesso em que se inserem. Disposio da classe Em crculo ou em coluna por dois ou por um. (3) Normas Gerais de Comando A mudana das formas de progresso a utilizar pode ser dada voz ou a apito, com prvio enunciado do movimento que se pretende que os Instruendos executem; Variar os movimentos e o sentido dos mesmos, por forma a quebrar a monotonia. (4) Normas Gerais de Segurana As referidas para cada caso. (5) Execuo (a) Introduo No presente item seleccionaram-se vrias formas de Marcha, Corrida e Saltitar (das mais comummente utilizados nas sesses de treino fsico) por forma a possibilitar aos elementos da EqInstr, atravs da diversificao das formas utilizadas, tornar as suas sesses mais motivadoras e, dessa forma, obter uma maior adeso dos Instruendos. (b) Formas diversificadas de Marcha Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a numerao que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados no Quadro 4 - 1.
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Quadro 4 - 1 Formas Diversificadas de Marcha


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EXERCCIO N. 38: MARCHA LENTA VONTADE Utilizado como forma de recuperao entre dois exerccios de maior exigncia; Deve ser executada de forma perfeitamente descontrada, se possvel acompanhada de exerccios respiratrios profundos com circundao lenta e simultnea dos braos. EXERCCIO N. 39: MARCHA COM GRANDES PASSADAS E GRANDES OSCILAES DE BRAOS Os braos oscilam livremente. EXERCCIO N. 40: MARCHA NA PONTA DOS PS Passadas largas; Tronco direito, sem rigidez. EXERCCIO N. 41: MARCHA SOBRE OS CALCANHARES Passadas curtas; Tronco direito; Braos flectidos. EXERCCIO N. 42: MARCHA FLECTIDA Mos nos joelhos; Ou agarrando os tornozelos. EXERCCIO N. 43: MARCHA COM ROTAO ALTERNADA DO TRONCO O tronco roda alternadamente para a esquerda e para a direita, para o lado da perna que vai frente; Acompanhar o movimento com uma oscilao simultnea dos braos. EXERCCIO N. 44: MARCHA COM ELEVAO DOS JOELHOS E ROTAO DO TRONCO Elevao alternada dos joelhos, com rotao simultnea do tronco para a esquerda e para a direita (para o lado da perna elevada); De trs em trs passadas ou a cada passada. EXERCCIO N. 45: MARCHA COM FLEXO DO JOELHO E INSISTNCIA Apoiando as mos na perna flectida; De trs em trs passadas ou a cada passada.
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EXERCCIO N. 46: MARCHA DESCREVENDO CRCULOS DESENCONTRADOS COM OS BRAOS Primeiro para a frente e depois para trs. EXERCCIO N. 47: MARCHA COM PROJECO ALTERNADA DAS PERNAS PARA A FRENTE E PARA CIMA (PONTAP NA LUA) Tocando simultaneamente nas duas mos elevadas frente; Ou tocando com a ponta do p na mo oposta elevada frente; De trs em trs passadas. EXERCCIO N. 48: MARCHA COM ELEVAO ALTERNADA DOS JOELHOS E BATIMENTO DE PALMAS SOB A PERNA FLECTIDA Aps cada batimento de palmas endireitar de novo o corpo e elevar os braos altura dos ombros. (c) Formas diversificadas de corrida Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a numerao que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados no Quadro 4 - 2. EXERCCIO N. 49: CORRIDA ESTACIONRIA (SEM DESLOCAO) Com elevao dos joelhos (Skipping); Ou com ligeira flexo dos joelhos; as pontas dos ps permanecem em contacto com o solo e s se elevam os calcanhares (Lifting). EXERCCIO N. 50: CORRIDA COM ELEVAO DOS JOELHOS Por forma que as coxas passem pela posio horizontal. EXERCCIO N. 51: CORRIDA COM ELEVAO DOS CALCANHARES S NDEGAS Tocar, alternadamente, os calcanhares nas ndegas. EXERCCIO N. 52: CORRIDA PARA A RETAGUARDA Sem olhar para trs. EXERCCIO N. 53: CORRIDA A GALOPE LATERAL Acompanhar com movimentos oscilantes e simultneos dos braos livres at altura dos ombros.
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Quadro 4 - 2 Formas Diversificadas de Corrida


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EXERCCIO N. 54: CORRIDA A GALOPE LATERAL, CRUZANDO AS PERNAS As pernas cruzam, alternadamente, atrs e frente. EXERCCIO N. 55: CORRIDA A GALOPE PARA A FRENTE Duas vezes sobre cada perna. EXERCCIO N. 56: CORRIDA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS Circunduo alternada dos braos, primeiro para a frente e depois para a retaguarda. EXERCCIO N. 57: CORRIDA COM SALTO PARA O AR Ao sinal, saltar com o corpo esticado, caindo de ccoras, erguer-se e continuar a correr. EXERCCIO N. 58: CORRIDA COM PARTIDA, RPIDA, DE CCORAS Distncias curtas. EXERCCIO N. 59: CORRIDA COM ROTAES Em corrida, ao sinal, executar uma rotao completa (360o) sobre si mesmo, alternadamente pela esquerda e pela direita e continuar a correr. EXERCCIO N. 60: CORRIDA COM TRONCO FLECTIDO Olhar para a frente e no para o cho. (d) Formas diversificadas de saltitar Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a numerao que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados no Quadro 4 - 3. EXERCCIO N. 61: SALTITAR A PS JUNTOS Para a frente; Para a retaguarda; Para o lado. EXERCCIO N. 62: SALTITAR COM AFASTAMENTO ANTERO-POSTERIOR DAS PERNAS Sobre as pontas dos ps, com troca alternada da posio dos ps, sem paragens.
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Quadro 4 - 3 Formas Diversificadas de Saltitar


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EXERCCIO N. 63: SALTITAR COM ELEVAO LATERAL/SUPERIOR DOS BRAOS Saltitar com afastamento lateral das pernas, simultneo com elevao lateral dos braos, alternada com elevao superior dos braos batendo palmas acima da cabea. EXERCCIO N. 64: SALTITAR COM ELEVAO LATERAL ALTERNADA DAS PERNAS/BRAOS Saltitar com elevao lateral alternada das pernas e elevao lateral dos braos para o mesmo lado; Braos soltos. EXERCCIO N. 65: SALTOS DE R De ccoras, dar impulso com as pernas, terminando o salto de ccoras, apoiado nas mos. EXERCCIO N. 66: SALTOS NA VERTICAL Grande flexo de joelhos com mos a tocar no solo; Saltos sucessivos na vertical, tronco em extenso. EXERCCIO N. 67: SALTITAR ALTERNADO PARA A ESQUERDA (DIREITA) Saltitar alternadamente para a esquerda e para a direita, com pequeno salto intermdio sobre cada um dos ps (salto intermdio sobrte o p esquerdo, saltar para o p direito, salto intermdio sobre o p direito, etc.). d. Alongamentos (Al) (Stretching) (1) Finalidade Os exerccios de alongamento (stretching, na designao original) destinam-se a desenvolver a extensibilidade e elasticidade musculares e, assim, contribuir para melhorar a flexibilidade. Complementarmente, a prtica regular do stretching permite: Reduzir as tenses musculares (e assim dominar situaes stressantes); Melhorar a coordenao, na medida em que os movimentos se tornam mais soltos; Aumentar a amplitude dos movimentos; Prevenir e reduzir as leses musculares, nomeadamente as distenses (um msculo previamente alongado resiste melhor s tenses); Activar a circulao e preparar os msculos para a entrada em actividade (permitindo-lhes responder eficazmente e sem risco de leses a todas as solicitaes);
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Desenvolver a conscincia corporal (ao aperfeioar as sensaes proprioceptivas e cinestsicas favorece uma boa integrao do esquema corporal, logo, um melhor conhecimento e domnio do prprio corpo, facilitando a aprendizagem e melhorando a tcnica de execuo); favorecer, pela sua aco de massagem interna, a drenagem das toxinas e dos diversos detritos metablicos (e, dessa forma, ajudar recuperao) (2) Organizao Local e uniforme O da sesso em que se integram. Quando se aplicam Os exerccios de stretching podem ser aplicados, com bons resultados, em qualquer das fases (preparatria, fundamental e final) da sesso de treino fsico. Tambm podem ser executados individualmente, nas mais diversas situaes (de manh, ao levantar; no local de trabalho; depois de uma prolongada posio de p ou sentado; quando se assiste TV; em todas as situaes de tenso muscular elevada, etc.). Podem fazer-se sesses completas e exclusivas de stretching abrangendo os principais grupos musculares, como alongar, apenas, determinado(s) grupo(s) muscular(es), como, por exemplo, alongar os msculos do trem inferior aps uma sesso de corrida contnua. (3) Mtodo de execuo Dos vrios mtodos de execuo do stretching optamos pelo mtodo esttico o qual pode ser feito sem ajuda (mtodo activo) ou com ajuda (mtodo passivo) de um parceiro. Trata-se do alongamento de um dado grupo muscular, sem interveno activa dos msculos antagonistas, associados a um relaxamento neuro-muscular que passa, sucessivamente, pelas seguintes fases: Adopo da posio inicial; Distenso suave, lenta e progressiva do referido grupo muscular at posio extrema; Manuteno da posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s; Retorno suave, lento e progressivo posio inicial. O tempo necessrio para regressar posio inicial deve ser igual ao despendido para atingir o alongamento mximo. (4) Princpio em que se baseia O msculo, ao alongar-se, faz accionar os receptores sensitivos situados nas prprias fibras musculares, denominados fusos neuro-musculares, cuja funo a de informarem o Sistema Nervoso Central (SNC) sobre o grau (comprimento e velocidade) do referido alongamento. Se a informao transmitida pelos receptores alarmante, ou seja, se h um
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risco iminente de distenso imediatamente enviada pelo SNC uma contra-ordem de contraco por forma a manter a integridade das respectivas fibras musculares. Tal reflexo denomina-se reflexo miottico de encurtamento, o qual, como se disse, no mais do que um mecanismo de defesa da fibra muscular e, em ltima instncia, da prpria articulao. O referido reflexo assume duas formas: a dinmica e a esttica. O reflexo dinmico desencadeia-se quando o fuso neuro-muscular se alonga intensa e subitamente e mantm-se apenas enquanto se verificar o aumento do grau de alongamento. Trata-se de um sinal dinmico intenso enviado directamente espinal-medula atravs do nervo sensitivo do seu corno anterior (Fig 4 - 39) e que provoca, como se disse, uma contraco reflexa do referido msculo, com a finalidade de o fazer voltar ao comprimento precedente.

NERVO MOTOR FUSO NEURO-MUSCULAR

ESPINAL MEDULA

NERVO SENSITIVO

Fig 4 - 39: Reflexo miottico de encurtamento

O reflexo esttico, contrariamente ao dinmico, continua a actuar durante toda a fase de alongamento mesmo aps este se estabilizar e , de longe, o mais fraco. Este ltimo provocado por sinais estticos que partem, sem cessar, do receptor e provocam a contraco permanente do msculo. Atravs do stretching ns podemos agir no sentido de enfraquecer os referidos reflexos. Assim, se o alongamento feito de forma lenta, progressiva e contnua, evita-se o desencadeamento brutal do reflexo dinmico. Uma vez atingido o valor extremo do alongamento, torna-se necessrio manter, durante algum tempo, essa posio, enquanto o reflexo esttico continua a actuar. Ora, este reflexo, tal como a maior parte dos reflexos espinais, tem tendncia a fatigar-se; assim, as impulses tornam-se cada vez mais fracas, a resistncia ao alongamento afrouxa, o msculo distende-se e o alongamento pode continuar. A repetio regular dos exerccios deste gnero cria, assim, uma habituao progressiva dos tecidos nova situao o que, com o tempo, faz aumentar, como se disse, a sua extensibilidade e elasticidade e, dessa forma, contribuir para uma melhoria da flexibilidade.
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(5) Normas gerais pedaggicas Os exerccios de stretching, para serem eficazes, devem executar-se de acordo com os seis seguintes princpios bsicos: Relaxao A primeira condio para se iniciar uma sesso de stretching estar completamente relaxado, ou seja, liberto de todas as tenses musculares. Com efeito, o relaxamento muscular facilita o alongamento. Intensidade O alongamento deve ser executado de forma moderada e interrompido assim que se tenha a sensao de extenso forada. Em circunstncia alguma se deve atingir a fase de dor. Progressividade O alongamento deve ser progressivo e efectuado por fases sucessivas: Iniciar o movimento e prossegui-lo at se obter a sensao de distenso. Nesta altura, estabilizar a posio at que a sensao de extenso se v atenuando e desaparea, aps o que se deve continuar o alongamento. Quando se atingir o estdio (posio extrema) em que no se pode mais neutralizar ou reduzir a sensao de extenso, deve manter-se essa posio durante 10 s a 30 s, aps o que se inicia o movimento inverso de retorno posio inicial. Durao No h uma durao absoluta para os exerccios de stretching, uma vez que estes se compem de um nmero varivel de fases necessrias para se atingir a extenso mxima. Por sua vez, o tempo de cada fase (extenso-neutralizao) varia em funo de vrios factores, nomeadamente a sensibilidade proprioceptiva do executante. Concentrao Os exerccios de stretching no se devem executar e repetir de forma mecnica. Deve-se estar atento e concentrado de forma a sentir o grupo muscular a alongar. Doutra maneira, no se colhem todos os benefcios do mtodo. Respirao Durante a execuo a respirao deve ser o mais natural possvel. (6) Execuo Os exerccios do n. 68 ao 106 referem-se ao alongamento dos principais msculos ou grupos musculares. Uns so efectuados pelo prprio executante sem ajuda (os chamados exerccios activos), enquanto que outros necessitam da colaborao de um parceiro (exerccios passivos). Embora os desenhos sejam suficientemente elucidativos, acompanhou-se cada um de um pequeno texto tendo em vista a melhor execuo possvel de cada movimento.
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EXERCCIO N. 68: DELTIDE/GRANDE PEITORAL

Fig 4 - 40

PI: Dois a dois, de p; Mov: Extenso passiva retaguarda. Executante: Mos nuca; Ajudante: Agarra nos cotovelos do executante empurrando-os para cima e tentando aproxim-los at sentir uma tenso ao nvel do ombro e peito. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s. EXERCCIO N. 69: GRANDE E PEQUENO PEITORAL

Fig 4 - 41

PI:

De p, braos em extenso para cima e retaguarda, agarrando uma rede (espaldar) ou com o Ajudante agarrando os pulsos do Executante; Mov: Alongamento, activo ou passivo, dos peitorais, at atingir a posio extrema, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
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EXERCCIO N. 70: GRANDE PEITORAL

Fig 4 - 42

PI:

De p, face a uma esquina de parede, braos estendidos e afastados lateralmente, mos em apoio nas duas paredes; Mov: Aproximar o peito da esquina, at experimentar uma sensao de tenso na parte anterior da caixa torcica. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s. EXERCCIO N. 71: GRANDE PEITORAL

Fig 4 - 43

PI:

De p, pernas afastadas, tronco inclinado frente, cabea entre os braos estendidos, com mos agarrando o espaldar (ou similar); Mov: Forar a inclinao do tronco frente, sem deixar de agarrar firmemente o espaldar e mantendo os braos estendidos, de maneira a experimentar uma tenso ao nvel do peito. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s. Obs.: De acordo com a posio das mos (mos mais afastadas ou mais prximas), podem alongar-se zonas distintas da musculatura peitoral. Pode aumentar-se o efeito stretching mediante uma ligeira flexo dos joelhos.
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EXERCCIO N. 72: GRANDE PEITORAL

Fig 4 - 44

PI:

De p, apoiado de lado e pelo antebrao na esquina de uma parede, com um p obliquamente em frente; Mov: Mantendo imveis o antebrao apoiado e os ps, girar o tronco para diante e para fora, avanando o peito o mais possvel, at sentir a sensao de tenso no peito, ao nvel superior dos ombros. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s. Mudar de posio e repetir o exerccio apoiando-se no outro antebrao. EXERCCIO N. 73: MUSCULATURA ANTERIOR DO OMBRO (subescapular e pequeno peitoral)

Fig 4 - 45

PI: Dois a dois, de p; Mov: Alongamento passivo da supracitada musculatura, com a ajuda de um companheiro (ou de forma activa contra um vo de porta ou outro stio similar) que lhe puxa o mais possvel os antebraos retaguarda, mantendo a parte superior dos braos encostada ao tronco. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s.
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EXERCCIO N. 74: BALANCEADORES DOS BRAOS PARA DIANTE (coracobraquial, deltide, grande peitoral e bicpite)

Fig 4 - 46

PI:

De p, de costas para o espaldar (ou similar) com braos em extenso retaguarda com palmas das mos apoiadas no espaldar (ou similar); Mov: Flexo dos joelhos, agachando-se o mais possvel at sentir uma tenso ao nvel dos ombros, braos e peito. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s. EXERCCIO N. 75: MUSCULATURA POSTERIOR DO OMBRO (deltide posterior)

Fig 4 - 47

PI:

Cotovelo levantado, com brao cruzado no peito, ao nvel do ombro oposto; Mov: Com a outra mo, puxar e apertar o mais possvel o cotovelo contra o ombro oposto, at atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com o outro brao.
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EXERCCIO N. 76: MUSCULATURA POSTERIOR DO BRAO E MUSCULATURA LATERAL SUPERIOR DAS COSTAS (tricpite, deltide, grande dorsal)

Fig 4 - 48

PI:

De p, brao esquerdo (direito) em elevao superior, dobrado pelo cotovelo, mo ao nvel das costas; Mov: A mo direita (esquerda) agarra o cotovelo esquerdo (direito) empurrando para trs o brao levantado, ao mesmo tempo que a mo esquerda (direita) desce ao longo da coluna vertebral at sentir a parte posterior do brao esquerdo (direito) e a parte lateral superior da caixa torcica alongadas. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com o outro brao. EXERCCIO N. 77: MUSCULATURA POSTERIOR DO BRAO E OMBRO (grande dorsal, deltide e tricpite)

Fig 4 - 49

PI: De p, brao esquerdo (direito) assente na nuca; Mov: Com a mo direita (esquerda) agarrando o pulso ou mo esquerda (direita) e puxar o mais possvel o brao esquerdo
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(direito) at atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com o outro brao. EXERCCIO N. 78: PARTE INTERNA DA MUSCULATURA DO ANTEBRAO (FLEXORES)

Fig 4 - 50

PI:

De joelhos, mos assentes no solo frente dos joelhos com os dedos para trs e os polegares separados; Mov: Deslocar o corpo ligeiramente para trs at sentir uma tenso na parte interna dos antebraos. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s. Obs.: Manter as mos apoiadas no solo. EXERCCIO N. 79: FLEXORES DO ANTEBRAO

Fig 4 - 51

PI:

Sentado, mos junto do corpo e apoiadas no assento com os dedos para trs e polegares para fora; Mov: Apertar com fora as palmas das mos contra o assento e reclinar, lentamente, o tronco para trs, mantendo os braos esticados, at atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
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EXERCCIO N. 80: MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA (quadricpite femural)

Fig 4 - 52

PI:

De p, apoiado, com a mo esquerda (direita) agarrando o espaldar (ou similar), e a mo direita (esquerda) agarrando o p ou o tornozelo direito (esquerdo) com a perna do mesmo lado flectida pelo joelho; Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega, at aparecer a sensao de alongamento na parte anterior da coxa. Manter a posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com a outra perna. Obs.: Manter os joelhos unidos. EXERCCIO N. 81: MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA E ILACO-LOMBAR (quadricpite femural e psoasilaco)

Fig 4 - 53

PI:

De p, apoiado pela mo esquerda (direita) numa parede (espaldar ou similar), e a mo direita (esquerda) agarrando o p ou o tornozelo esquerdo (direito) com a perna do mesmo lado flectida pelo joelho;
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Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega, at atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com a outra perna. EXERCCIO N. 82: MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA (quadricpite femural)

Fig 4 - 54

PI:

Deitado facial com a mo esquerda (direita) agarrando o p ou o tornozelo esquerdo (direito) com a perna do mesmo lado flectida pelo joelho; Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega, at atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com a outra perna. Obs.: Manter os joelhos unidos. EXERCCIO N. 83: MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA E ILACO-LOMBAR (quadricpite femural e psoas-ilaco)

Fig 4 - 55

PI: De joelhos, com os ps em extenso retaguarda; Mov: Inclinar-se retaguarda apoiando as mos no solo. Elevar a bacia at atingir a posio extrema de alongamento da parte anterior das coxas, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
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EXERCCIO N. 84: MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA (bicpite crural, semitendinoso e semimembranoso)

Fig 4 - 56

PI:

De p, perna direita (esquerda) estendida em apoio anterior elevado, assente pelo calcanhar; Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendo as costas direitas e as mos apoiadas no joelho da perna apoiada, at atingir a posio extrema de alongamento da parte posterior da coxa, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio trocando a posio das pernas. EXERCCIO N. 85: MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA (bicpite crural, semitendinoso e semimembranoso)

Fig 4 - 57

PI:

Sobre um joelho, com a perna direita (esquerda) estendida e mos nas costas; Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendo as costas direitas, at atingir a posio extrema de alongamento da parte posterior da coxa, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.
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EXERCCIO N. 86: MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande nadegueiro)

Fig 4 - 58

PI: Sentado, mos agarrando as pernas estendidas e unidas; Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendo as costas direitas, at atingir a posio extrema de alongamento da parte posterior das coxas e dos nadegueiros, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. EXERCCIO N. 87: MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande nadegueiro)

Fig 4 - 59

Executante: Sentado, mos em apoio no solo retaguarda e as pernas estendidas, uma em apoio no solo e outra apoiada pelo calcanhar no ombro do mesmo lado do Ajudante; Ajudante: Sobre um joelho, com as mos apoiadas sobre o joelho da perna apoiada no seu ombro; Mov: O Ajudante, levantando-se um pouco, eleva a perna apoiada do Executante e, simultaneamente, pressiona o joelho da mesma (para a manter esticada) provocando, assim, um alongamento passivo da musculatura posterior da coxa da referida perna. Aps atingir a posio extrema de alongamento, esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com a outra perna.
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PI:

EXERCCIO N. 88: MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA E GLTEOS (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso, grande nadegueiro e grande adutor)

Fig 4 - 60

PI:

Deitado dorsal agarrando, com as mos entrelaadas, o joelho da perna flectida; Mov: Puxar a perna flectida em direco cabea, mantendo a regio lombar e a cabea em contacto com o solo, at atingir a posio extrema de alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com a outra perna. EXERCCIO N. 89: MUSCULATURA POSTERIOR, EXTERIOR E SUPERIOR DA COXA E GLTEOS (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso, grande/mdio/pequeno nadegueiros e tensor do fscia-lata)

Fig 4 - 61

PI:

Deitado dorsal agarrando a perna direita (esquerda) flectida pelo joelho e tornozelo; Mov: Puxar, com ambas as mos, a perna flectida, por forma a que ela cruze o peito, at atingir a posio extrema de alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Manter a regio lombar e a cabea em contacto com o solo. Repetir o exerccio com a outra perna.
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EXERCCIO N. 90: MUSCULATURA POSTERIOR, EXTERIOR E SUPERIOR DA COXA E GLTEOS (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso, grande/mdio/pequeno nadegueiros e tensor do fscia-lata)

Fig 4 - 62

PI:

Sentado, agarrando a perna direita (esquerda) flectida pelo joelho e tornozelo; Mov: Puxar, com ambas as mos, a perna flectida, por forma a que ela cruze o peito, at atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio com a outra perna. EXERCCIO N. 91: MUSCULATURA INGUINAL, PARTE INTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curto adutores e pectneo)

Fig 4 - 63

PI:

Sentado, pernas afastadas e flectidas com as plantas dos ps em contacto, cotovelos apoiados nos joelhos e mos agarrando os tornozelos; Mov: Por presso dos cotovelos empurrar, progressivamente, os joelhos para baixo e, simultaneamente, inclinar o tronco para a frente, at atingir a posio extrema de alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Obs.: No fazer insistncias.
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EXERCCIO N. 92: MUSCULATURA INGUINAL, PARTE INTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curto adutores e pectneo)

Fig 4 - 64

PI:

De p, pernas afastadas, ps em grande afastamento, mos assentes nas coxas; Mov: Deslizar lateralmente os ps at se atingir a posio extrema de alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. EXERCCIO N. 93: MUSCULATURA INGUINAL, PARTE INTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curto adutores e pectneo)

Fig 4 - 65

PI:

Deitado dorsal, com pernas afastadas e apoiadas pelos calcanhares contra uma parede; MOV: Afastar lenta e progressivamente as pernas at se atingir a posio extrema de alongamento dos supracitados msculos, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Obs.: A parede serve de apoio e permite manter o alongamento durante mais tempo numa posio relaxada e estvel.
4 62 ORIGINAL

EXERCCIO N. 94: MUSCULATURA PROFUNDA DO FLEXOR DA ANCA (psoas-ilaco, costureiro, quadricpite femural, e adutores)

Fig 4 - 66

PI:

Afundo em frente, mos apoiadas no joelho da perna da frente; Mov: Projectar as ancas para a frente at atingir a posio extrema de alongamento dos supracitados msculos, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio trocando a posio das pernas. Obs.: O joelho da perna sobre o qual se apoia no deve adiantar-se em relao ao p, j que impediria o alongamento dos referidos msculos. EXERCCIO N. 95: MUSCULATURA FLEXORA DA ANCA (psoas-ilaco e quadricpite femural)

Fig 4 - 67

PI:

Afundo em frente, mos apoiadas no joelho da perna da frente, a qual deve estar em apoio elevado; Mov: Mantendo a mesma posio das pernas, projectar o mais possvel as ancas para a frente at se atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.
4 63 ORIGINAL

EXERCCIO N. 96: MUSCULATURA PERONEAL (gmeos, solear, tricpite sural, tibial posterior)

Fig 4 - 68

PI:

De p, mos em apoio no espaldar (ou similar) altura da cintura, ponta dos ps assentes num degrau (ou similar); Mov: Descer o mais baixo possvel os calcanhares at posio extrema de alongamento dos referidos msculos, a qual, uma vez atingida, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. EXERCCIO N. 97: MUSCULATURA PERONEAL

Fig 4 - 69

PI: De p, ps unidos, face a uma parede e afastado desta; Mov: Mantendo os ps unidos e com toda a planta em contacto com o solo, e com as costas direitas, deixar-se cair para a frente apoiando-se com as mos na parede, o mais abaixo possvel at atingir a posio extrema de alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
4 64 ORIGINAL

EXERCCIO N. 98: MUSCULATURA PERONEAL

Fig 4 - 70

PI: Afundo em frente, apoiado no espaldar ou numa parede; Mov: Mantendo os ps sempre em contacto com o solo, pela totalidade da planta, e com as costas direitas, flexionar, lenta e progressivamente, a perna avanada e, simultaneamente, estender a da retaguarda at atingir a posio extrema de alongamento da musculatura a trabalhar, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio trocando a posio das pernas. Obs.: No levantar os calcanhares. EXERCCIO N. 99: MUSCULATURA PERONEAL E TENDO DE AQUILES

Fig 4 - 71

PI: Afundo em frente, apoiado no espaldar ou numa parede; Mov: Mantendo os ps sempre em contacto com o solo, pela totalidade da planta, e com as costas direitas, baixar a bacia e flexionar o joelho da perna da retaguarda at sentir tenso na parte inferior da perna e no tendo de Aquiles. Uma vez atingida a posio extrema de alongamento, esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio trocando a posio das pernas. Obs.: No levantar os calcanhares.
4 65 ORIGINAL

EXERCCIO N. 100: MUSCULATURA ANTERIOR DA PERNA (tibial anterior, extensor comum dos dedos, extensor prprio do dedo grande)

Fig 4 - 72

PI: De joelhos, sentado nos calcanhares; Mov: Inclinar lenta e progressivamente o tronco para a retaguarda at se atingir a posio extrema de alongamento da supracitada musculatura e, uma vez esta alcanada, permanecer nessa posio durante 10 s a 30 s. EXERCCIO N. 101: MSCULOS EXTENSORES DA COLUNA

Fig 4 - 73

PI:

De p, com a regio lombar apoiada numa parede, mos nuca, joelhos ligeiramente flectidos; Mov: Flexo lenta e progressiva do tronco frente, at sentir uma tenso ao longo de toda a coluna vertebral. Uma vez atingida a posio extrema de alongamento, esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Obs.: Como alternativa, executar o exerccio a partir da posio de sentado, colocando a cabea entre os joelhos, previamente afastados.
4 66 ORIGINAL

EXERCCIO N. 102: MSCULOS EXTENSORES DA COLUNA

Fig 4 - 74

PI:

Deitado dorsal, pernas flectidas, mos agarrando as coxas ao nvel dos joelhos;

Mov: Elevao da cabea, conjugada com o puxar de pernas, tentando aproxim-la o mais possvel dos joelhos. Uma vez atingida a posio extrema de alongamento, permanecer nessa posio 10 s a 30 s. EXERCCIO N. 103: MUSCULATURA SUPERIOR DA COLUNA E NUCA

Fig 4 - 75

PI:

Deitado dorsal, pernas flectidas, mos nuca; para a frente, at sentir uma tenso muscular ao nvel da nuca e da parte superior das costas. Uma vez atingida a posio extrema de alongamento, esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
4 67 ORIGINAL

Mov: Com a ajuda das mos, levantar a cabea e empurr-la

EXERCCIO N. 104: MUSCULATURA LATERAL DO PESCOO

Fig 4 - 76

PI:

De p (ou sentado), com uma mo na cabea;

Mov: Com a mo, forar lenta, progressiva e lateralmente a cabea at sentir uma tenso na musculatura lateral do pescoo do lado oposto ao sentido do movimento. Uma vez atingida a posio extrema de alongamento, mant-la durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio para o lado contrrio. EXERCCIO N. 105: MUSCULATURA LATERAL DO TRONCO

Fig 4 - 77

PI:

De p, pernas naturalmente afastadas, mos aos quadris;

Mov: Flexo lateral lenta e progressiva do tronco, mantendo a mo do lado da flexo cintura, acompanhada de elevao lateral e superior do brao oposto (pendendo por cima da cabea) at se atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez atingida, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Repetir o exerccio para o lado contrrio.
4 68 ORIGINAL

EXERCCIO N. 106: MUSCULATURA ABDOMINAL (primordialmente o recto anterior e, complementarmente, os grande e pequeno oblquos e psoas-ilaco)

Fig 4 - 78

PI:

De p, de costas para o espaldar, apoiadas num suporte dorsal a cerca de 10 cm acima da altura do umbigo, mos em apoio; Mov: Inclinao, lenta e progressiva, da regio lombar para a retaguarda, at se atingir a posio extrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s. Obs.: Se no se dispuser do referido apoio dorsal, apoiar simplesmente as mos numa parede ou no espaldar. e. Exerccios com Bolas Medicinais (BlMed) (1) Finalidade As Bolas Medicinais (BlMed), bolas de coiro de peso varivel, constituem uma carga adicional relativamente aos chamados exerccios de mos livres (sem qualquer aparelho). Os exerccios que as utilizam so, simultaneamente, favorveis ao desenvolvimento da fora, da coordenao, da rapidez de reflexos e da destreza. As BlMed permitem localizar o trabalho num determinado seguemento corporal, de generalizar mais ou menos o esforo ou mesmo de solicitar o corpo no seu conjunto. Para alm disso, os exerccios utilizando este tipo de aparelhos, conferem as sesses que os utilizam um elemento altamente motivador. (2) Organizao Local O da sesso em que se inserem.
4 69 ORIGINAL

Materiais Bolas Medicinais de pesos variados, normalmente de 2,3,4 ou 5 Kg. Uniforme O da sesso em que se inserem. Disposio da classe A indicada para cada caso. (3) Normas Gerais de Comando Os exerccios com BlMed podem efectuar-se de forma individualizada ou aos pares, com ou sem lanamento. Contudo, uma vez que a utilizao de materiais de peso fixo, como o caso da BlMed, no permite modificar a resistncia a vencer, mas apenas provocar uma habituao do msculo ao esforo, sem no entanto lhe acarretar acrscimo de fora, para se criarem novas excitaes e uma maior intensidade, em suma, para que haja progresso, torna-se necessrio modificar o modo de execuo dos exerccios, custa de: Um aumento da velocidade de execuo; Um acrscimo da dificuldade e complexidade dos movimentos; Um aumento do nmero de repeties; Uma utilizao de bolas progressivamente mais pesadas; Uma maior distncia entre os executantes, no caso dos exerccios de pares.

(4) Execuo EXERCCIO N. 107

Fig 4 - 79

PI:

De p, pernas afastadas, braos afastados lateralmente, uma das mos segurando a BlMed; Mov: Passar a BlMed de uma mo para a outra, por cima da cabea, por flexo do antebrao. Obs: Conservar os braos lateralmente, as pernas estendidas e o tronco direito. Variante: Inclinao lateral do tronco e flexo da perna do lado da recepo.
4 70 ORIGINAL

EXERCCIO N. 108

Fig 4 - 80

PI:

De p, pernas afastadas, BlMed segura junto ao ombro, braos flectidos; Mov: Lanar a BlMed na vertical acima da cabea por extenso do brao e agarr-la com a outra mo. Obs.: Flectir ligeiramente no momento da recepo sobre a perna correspondente e inclinar o tronco lateralmente. Endireitar-se durante a extenso. EXERCCIO N. 109

Fig 4 - 81

PI:

De p, pernas ligeiramente afastadas, BlMed assente numa das mos junto ao ombro, braos flectidos, cotovelos baixos; Mov: Lanar a BlMed na vertical, por extenso do brao. Variante: Acompanhar a extenso do brao duma ligeira extenso das pernas, previamente flectidas.
4 71 ORIGINAL

EXERCCIO N. 110

Fig 4 - 82

PI:

De p, pernas afastadas, braos verticais, antebraos flectidos, cotovelos altos, BlMed nuca; Mov: Lanamento para a frente por extenso dos antebraos. Obs.: No flectir o tronco para a frente nem baixar a cabea. EXERCCIO N. 111

Fig 4 - 83

PI:

2 a 2, frente a frente, braos e punhos flectidos, cotovelos elevados; BlMed assente na palma das mos; Mov: Passes da BlMed de um para o outro (tipo Voleibol), por extenso dos braos para cima e para a frente; Recepo com braos flectidos, com ou sem blocagem da BlMed. Variante: Fazer ressaltar a BlMed na vertical, duas a trs vezes, antes de a passar.
4 72 ORIGINAL

EXERCCIO N. 112

Fig 4 - 84

PI:

2 a 2, frente a frente, segurando simultneamente a BlMed com as duas mos; Mov: Procurar roubar a BlMed ao seu parceiro. Variante: Executantes costas com costas, BlMed segura nas costas. Obs.: No deslocar os ps. EXERCCIO N. 113

Fig 4 - 85

PI: De p, pernas afastadas, BlMed segura acima da cabea; Mov: Executar crculos com a BlMed; depois lana-la para a frente ou para a rectaguarda. Obs.: Variar os movimentos, descrevendo crculos horizontais ou oblquos, maiores ou menores.
4 73 ORIGINAL

EXERCCIO N. 114

Fig 4 - 86

PI:

De p, pernas afastadas, braos estendidos;

Mov: Lanar a BlMed por cima da cabea de uma mo para a outra, com os braos estendidos. Variante: Com ou sem flexo-extenso das pernas e do tronco. EXERCCIO N. 115

Fig 4 - 87

PI:

De p, pernas afastadas, braos ao longo do corpo, BlMed junto s coxas;

Mov: Lanar a BlMed para cima, na vertical, com os braos estendidos e voltar a agarr-la.
4 74 ORIGINAL

EXERCCIO N. 116

Fig 4 - 88

PI:

De p, pernas afastadas, tronco flectido horizontal, braos estendidos no prolongamento do tronco; Mov: Lanar para a rectaguarda, entre as pernas, com os braos estendidos Obs.: Organizar os Instruendos aos pares; um lana e o outro recebe a BlMed, trocando aps cada lanamento. EXERCCIO N. 117

Fig 4 - 89

PI:

De p, BlMed segura frente do corpo com as duas mos, braos estendidos; Mov: Executar grandes circundues no plano frontal, ora num sentido ora noutro. Variante: Lanar a BlMed para cima, na vertical, sobre um dos lados, depois de ter descrito um crculo completo com os braos. Obs.: Manter os braos estendidos.
4 75 ORIGINAL

EXERCCIO N. 118

Fig 4 - 90

PI:

Deitado dorsal, pernas flectidas, joelhos junto ao peito, BlMed segura entre os ps;

Mov: Lanar a BlMed por extenso das pernas. Variante: Reenviar a BlMed lanada por um parceiro, estendendo as pernas e impelindo-a com a planta dos ps. EXERCCIO N. 119

Fig 4 - 91

PI:

Agachado, segurando a BlMed com ambas as mos; a frente, para trs, lateralmente).

Mov: Saltos sucessivos a ps juntos nas diferentes direces (para

4 76

ORIGINAL

EXERCCIO N. 120

Fig 4 - 92

PI:

2 a 2, frente a frente, BlMed segura pelas duas mos altura do peito; Mov: Saltitar, deslocando-se em diversas direces, passando a bola de um para outro. Obs.: Blocar a BlMed antes de a passar. EXERCCIO N. 121

Fig 4 - 93

PI:

2 a 2, frente a frente, sentados a 1,5 m de distncia, pernas estendidas e afastadas; Mov: Lanar a BlMed de uns para os outros, por cima da cabea, por movimentos de extenso/flexo do tronco no sentido antero-posterior. Obs.: Manter os braos estendidos.
4 77 ORIGINAL

EXERCCIO N. 122

Fig 4 - 94

PI:

2 a 2, frente a frente, de p, pernas estendidas e afastadas, braos em extenso superior segurando a BlMed com as duas mos; Mov: Flexo do tronco frente no sentido antero-posterior, levando a BlMed junto aos ps; lanamento para a frente custa da extenso do tronco at horizontal. Obs.: Deixar-se desequilibrar para a frente e apanhar a bola junto ao solo. EXERCCIO N. 123

Fig 4 - 95

PI: 2 a 2, costas com costas, de p, pernas estendidas e afastadas; Mov: Passagem da BlMed ao seu parceiro, por cima da cabea e com os braos estendidos, alternando com passagem por entre as pernas. Obs.: Conservar as pernas estendidas; Aumentar a intensidade do exerccio-aumentando a distncia entre os executantes.
4 78 ORIGINAL

EXERCCIO N. 124

Fig 4 - 96

PI:

Instruendos divididos em dois grupos (A e B), em coluna, frente a frente, a uma distncia de 8 a 10 metros. O primeiro Instruendo de um dos grupos tem uma BlMed;

Mov: Depois de cada Instruendo ter atirado a bola para o primeiro do grupo contrrio, corre a colocar-se na cauda do grupo que est sua frente. EXERCCIO N. 125

Fig 4 - 97

PI:

Idntica do exerccio n. 124; e lana-a para o grupo oposto, aps o que se vai colocar na cauda do seu prprio grupo
4 79 ORIGINAL

Mov: Cada Instruendo, aps ter recebido a bola, contorna a coluna

EXERCCIO N. 126

Fig 4 - 98

PI:

Instruendos em coluna por um, com as pernas afastadas, tendo o primeiro uma BlMed; Mov: A um sinal, o Instruendo que tem a BlMed, inclina-se frente e f-la rolar, passando-a atravs das pernas dos outros at chegar, ao ltimo. Este agarra-a, corre para a frente da coluna e f-la rolar de novo para trs, e assim sucessivamente. f. Exerccios com Basto de Madeira (BstMad) (1) Finalidade O Basto de Madeira (BstMad) um meio auxiliar de Educao Fsica especialmente utilizado nos exerccios de flexibilidade, permitindo uma melhor definio das suas posies (inicial, intermdia e final) do que nos executados com as mos livres. Deste modo, a melhoria da flexibilidade acompanhada duma acentuada melhoria da atitude e da postura. (2) Organizao Local O da sesso em que se integram. Materiais Basto de Madeira de 1,50 a 1,60 m. Uniforme O da sesso em que se inserem. Disposio da classe A indicada para cada caso.
4 80 ORIGINAL

(3) Normas Gerais de Comando Os exerccios com BstMad so, normalmente, executados de forma individualizada. O recurso ao BstMad constitui um elemento motivador extra para as sesses de treino fsico que o utilizam. (4) Execuo EXERCCIO N. 127

Fig 4 - 99

PI: Deitado dorsal, segurando o Basto; Mov: Elevao antero-superior dos braos (plano sagital) colocando-os no prolongamento do corpo. Obs.: Variar o afastamento das mos. EXERCCIO N. 128

Fig 4 - 100

PI: Deitado dorsal, segurando o Basto; Mov: Executar grandes crculos no plano frontal. Obs.: Variar o afastamento das mos.
4 81 ORIGINAL

EXERCCIO N. 129

Fig 4 - 101

PI:

De p, pernas afastadas, braos ao longo do corpo, segurando o Basto; Mov: Elevao anterior dos braos estendidos at horizontal, simultnea com elevao dos calcanhares. EXERCCIO N. 130

Fig 4 - 102

PI:

De p, pernas afastadas, braos ao longo do corpo segurando o Basto; Mov: Elevao antero-superior dos braos (plano sagital) at vertical. Obs.: Variar o afastamento das mos e a forma de segurar o Basto (em pronao com as palmas das mos para trs, ou em supinao com as palmas para a frente).
4 82 ORIGINAL

EXERCCIO N. 131

Fig 4 - 103

PI:

De p, pernas afastadas, braos em elevao superior segurando o Basto, com as mos muito afastadas;

Mov: Fazer deslizar o Basto ao longo das costas, baixando os braos simultaneamente sem o largar e sem afrouxar a pega. EXERCCIO N. 132

Fig 4 - 104

PI:

De p, pernas afastadas, Basto assente na nuca;

Mov: Elevao superior dos braos e retorno PI. Obs.: No baixar a cabea.
4 83 ORIGINAL

EXERCCIO N. 133

Fig 4 - 105

PI:

De p, pernas afastadas, segurando o Basto assente na nuca com as mos afastadas; Mov: Extenso alternada dos braos, deslocando o Basto horizontalmente de um lado para o outro. Obs.: Fazer a extenso completa dos braos. EXERCCIO N. 134

Fig 4 - 106

PI:

De p, pernas afastadas, Basto seguro altura do peito, com as mos muito afastadas e braos em extenso; Mov: Abaixamento lateral alternado (direita/esquerda) dos braos, enquanto o outro se flecte atrs da cabea, por forma a levar o Basto vertical sobre cada um dos lados.
4 84 ORIGINAL

EXERCCIO N. 135

Fig 4 - 107

PI:

De p, pernas afastadas, segurando o Basto na horizontal e atrs das costas, com as mos afastadas;

Mov: Balanar o Basto alternadamente para a esquerda e direita, mantendo-o junto ao corpo. Obs.: Movimentos largos. EXERCCIO N. 136

Fig 4 - 108

PI:

De p, pernas afastadas, braos estendidos ao longo do corpo, segurando o Basto na horizontal com as mos afastadas;

Mov: Balanar os braos lateral e alternadamente (direita/esquerda) elevando o Basto ao nvel dos ombros. Obs.: O Basto mantm-se horizontal e deve roar o corpo.
4 85 ORIGINAL

EXERCCIO N. 137

Fig 4 - 109

PI:

De p, pernas afastadas, braos em extenso superior segurando o Basto na horizontal, com as mos afastadas; Mov: Impelir o peito para fora e para cima e, simultaneamente, mover os braos para a retaguarda at o Basto tocar nos glteos. EXERCCIO N. 138

Fig 4 - 110

PI:

De p, pernas afastadas, braos estendidos ao longo do corpo segurando o Basto na horizontal, nas costas, ao nvel dos glteos; Mov: Flectir o tronco frente, at horizontal, e lanar os braos estendidos para cima.
4 86 ORIGINAL

EXERCCIO N. 139

Fig 4 - 111

PI:

De p, pernas afastadas, Basto horizontal assente na nuca, seguro pelas mos afastadas a largura dos ombros; Mov: Estender e flectir alternadamente os braos obrigando o Basto a descrever crculos atrs da cabea. Obs.: Conservar a cabea e os ombros fixos. Variar o sentido do movimento. EXERCCIO N. 140

Fig 4 - 112

PI:

De p, pernas afastadas, braos em extenso superior segurando o Basto, na horizontal, com as mos afastadas; Mov: Executar grandes crculos frente do corpo, no plano frontal, com o Basto roando o corpo.
4 87 ORIGINAL

EXERCCIO N. 141

Fig 4 - 113

PI:

De p, pernas afastadas, braos estendidos ao longo do corpo segurando o Basto, na horizontal, ao nvel das coxas, com as mos afastadas; Mov: Executar grandes crculos, para a frente e para trs, em torno das articulaes escapulo-humurais, mantendo os braos estendidos. Obs.: No alterar a forma de agarrar nem flectir os braos. Intensificar o exerccio, aproximando as mos. EXERCCIO N. 142

Fig 4 - 114

PI:

De p, pernas afastadas, Basto seguro por uma das extremidades com uma mo, acima da cabea; Mov: Executar grandes crculos em forma de oito sobre os lados. Obs.: Mudar de mo.
4 88 ORIGINAL

EXERCCIO N. 143

Fig 4 - 115

PI:

De joelhos, sentado sobre os calcanhares, Basto assente na nuca;

Mov: Tomar a posio de joelhos, projectando a bacia para a frente, simultnea com a extenso superior dos braos. EXERCCIO N. 144

Fig 4 - 116

PI:

De p, Basto sobre a nuca;

Mov: Cruzar uma perna estendida sobre a outra, e, simultneamente, fazer a toro do tronco no sentido oposto. Voltar PI e cruzar a outra perna torcendo o tronco para o outro lado.
4 89 ORIGINAL

EXERCCIO N. 145

Fig 4 - 117

PI: De p, pernas afastadas, Basto assente na nuca; Mov: Inclinao lateral do tronco esquerda (direita), simultnea com extenso superior dos braos. Obs.: No flectir as pernas nem deslocar lateralmente a bacia. EXERCCIO N. 146

Fig 4 - 118

PI:

De p, pernas afastadas, Basto sobre a nuca, braos estendidos ao longo do Basto seguro prximo das extremidades; Mov: Inclinao do tronco horizontal, seguida de rotao alternada para a esquerda/direita por forma a colocar o Basto na vertical.
4 90 ORIGINAL

g. Exerccios com Halteres Curtos (HaltCrt) (1) Finalidade Os Halteres Curtos (HalCrt) constituem uma carga adicional, que confere, aos exerccios que os utilizam, um acrscimo de intensidade relativamente aos do mesmo tipo executados com as mos livres. Da que o recurso a este tipo de aparelhos esteja especialmente indicado para o desenvolvimento muscular e da fora (rpida ou resistente), nomeadamente do trem superior. (2) Organizao Local O da sesso em que se inserem. Materiais Halteres Curtos de pesos variados (de 0,5 Kg a 3,0Kg ou, eventualmente, mais pesados); Banco Sueco; Banco elevado. Uniforme O da sesso em que se inserem. Disposio da classe A indicada para cada caso. (3) Normas Gerais de Comando Os exerccios so efectuados de forma individualizada. Para o efeito, deve ser distribudo a cada Instruendo um par de halteres. Os exerccios com estes aparelhos mveis podem ser inseridos em qualquer sesso de treino fsico, constituindo para esta um elemento motivador e de progresso suplementar. A progresso obtida custa do aumento de peso dos aparelhos, do nmero de repeties, do tempo de execuo, ou duma conjugao das trs condies.

4 91

ORIGINAL

(4) Execuo EXERCCIO N. 147

Fig 4 - 119

PI:

Deitado dorsal sobre um banco, braos alongados no prolongamento do tronco;

Mov: Flexo/extenso alternada dos antebraos. EXERCCIO N. 148

Fig 4 - 120

PI:

Deitado dorsal sobre um banco (ou no solo), braos estendidos na vertical;

Mov: Flexo/extenso alternada dos antebraos sobre os braos. Obs.: Conservar os braos verticais e os cotovelos elevados.
4 92 ORIGINAL

EXERCCIO N. 149

Fig 4 - 121

PI:

Deitado dorsal sobre um banco, braos estendidos e afastados lateralmente horizontal; Mov: Flexo/extenso alternada dos antebraos. EXERCCIO N. 150

Fig 4 - 122

PI:

Sentado, braos flectidos e contra o corpo, cotovelos assentes nas coxas;

Mov: Flexo/extenso das mos sobre os antebraos. Variantes: Movimento lateral das mos; Rotao das mos; Circunduo das mos; As duas mos, simultnea ou alternadamente.
4 93 ORIGINAL

EXERCCIO N. 151

Fig 4 - 123

PI:

Sentado, braos flectidos, cotovelos apoiados sobre as coxas, antebraos horizontais; Mov: Flexo/extenso alternada dos antebraos. Obs.: Variar a pega (em pronao ou supinao) dos halteres. EXERCCIO N. 152

Fig 4 - 124

PI:

Sentado, pernas afastadas, braos flectidos, cotovelos baixos e afastados, halteres ao nvel dos ombros; Mov: Extenso/flexo dos braos na vertical.
4 94 ORIGINAL

EXERCCIO N. 153

Fig 4 - 125

PI:

De p, pernas e tronco em meia-flexo, braos em extenso, palmas das mos para a frente; Mov: Flexo/extenso alternada dos antebraos. Variantes: Com ou sem movimento simultneo de flexo/extenso da mo sobre o antebrao; Trabalho alternado ou simultneo dos braos; Fixar os cotovelos em posio baixa ou levant-los durante a flexo. EXERCCIO N. 154

Fig 4 - 126

PI:

De p, afundo em frente oblquo, brao correspondente perna da retaguarda estendido retaguarda, mo segurando o haltere com a palma para baixo; Mov: Flexo/extenso do antebrao.
4 95 ORIGINAL

Obs.: No baixar o cotovelo; O brao mantem-se na horizontal; Variante: PI de pernas afastadas, tronco inclinado frente; flexo/extenso alternada dos dois braos; Repetir o exerccio com o outro brao. EXERCCIO N. 155

Fig 4 - 127

PI:

De p, pernas afastadas, braos ao longo do corpo, palmas das mos voltadas para o exterior; Mov: Flexo/extenso alternada dos antebraos. Obs.: Conservar os cotovelos junto ao corpo; Variante: palmas das mos para dentro. EXERCCIO N. 156

Fig 4 - 128

PI:

Deitado dorsal no banco, pernas flectidas, halteres ao nvel do peito, braos flectidos; Mov: Extenso alternada dos braos vertical.
4 96 ORIGINAL

EXERCCIO N. 157

Fig 4 - 129

PI:

Deitado dorsal sobre o banco elevado, braos pendentes de um lado e doutro do corpo;

Mov: Flectir alternada ou simultaneamente os antebraos. Variante: Flectir o antebrao e elevar o cotovelo o mais alto possvel. EXERCICIO N. 158

Fig 4 - 130

PI:

De p, pernas afastadas, braos em elevao lateral, palmas das mos para cima;

Mov: Flexo/extenso alternada ou simultnea dos antebraos. Variante: movimento simultneo de flexo/extenso da mo sobre o antebrao.
4 97 ORIGINAL

EXERCCIO N. 159

Fig 4 - 131

PI:

De p, pernas afastadas, braos em elevao lateral, palmas das mos para a frente, halteres na vertical;

Mov: Flexo/extenso alternada ou simultnea dos antebraos. Obs.: No baixar nem avanar os cotovelos. EXERCCIO N. 160

Fig 4 - 132

PI:

De p, um p frente do outro, braos em elevao oblqua antero-superior (plano sagital);

Mov: Flexo/extenso alternada dos antebraos.


4 98 ORIGINAL

EXERCCIO N. 161

Fig 4 - 133

PI:

De p, pernas afastadas, braos em elevao lateral;

Mov: Rotao dos punhos e braos, ora num sentido ora noutro. Obs.: Conservar os braos estendidos na horizontal. EXERCCIO N. 162

Fig 4 - 134

PI:

De p, pernas afastadas e flectidas, um haltere altura do ombro;

Mov: Extenso na vertical do brao com haltere. Obs.: Repetir o exerccio com o outro brao.
4 99 ORIGINAL

EXERCCIO N. 163

Fig 4 - 135

PI:

De p, pernas afastadas, braos em extenso ao longo do corpo; Mov: Flectir os antebraos e levantar os cotovelos lateralmente; alongar os braos ao longo do corpo. Obs.: Fixar os ombros ou elev-los quando se levantam os cotovelos. EXERCCIO N. 164

Fig 4 - 136

PI:

De p, tronco flectido horizontal, um brao em extenso, no prolongamento do corpo, mo em apoio no espaldar (ou similar), o outro brao segurando o haltere e pendente, vertical; Mov: Flexo/extenso do brao que segura o haltere.. Obs.: Elevar o haltere verticalmente; Repetir o exerccio com o outro brao.
4 100 ORIGINAL

EXERCCIO N. 165

Fig 4 - 137

PI:

Deitado dorsal no banco, braos ao longo do corpo, halteres verticais contra as coxas;

Mov: Elevao lateral dos braos at os levar posio de extenso superior (no prolongamento do corpo); Retorno PI. EXERCCIO N. 166

Fig 4 - 138

PI:

Deitado dorsal no banco, braos ao longo do corpo, halteres sobre as coxas, seguros com as palmas das mos para cima ou para baixo;

Mov: Elevao antero-superior dos braos at os levar a posio de extenso (no prolongamento do corpo); Retorno PI. Obs.: Trabalhar os braos alternadamente ou em simultneo.
4 101 ORIGINAL

EXERCCIO N. 167

Fig 4 - 139

PI:

Deitado dorsal no banco, braos ao longo do corpo, halteres sobre as coxas, seguros com as palmas das mos para cima ou para baixo;

Mov: Elevao antero, alternada ou simultnea do brao, at posio vertical; Retorno PI. EXERCCIO N. 168

Fig 4 - 140

PI:

Deitado ventral na extremidade do banco, braos estendidos, halteres no solo frente do corpo;

Mov: Elevao antero-superior dos braos estendidos at horizontal. Obs.: Trabalho alternado ou simultneo dos braos.
4 102 ORIGINAL

EXERCCIO N. 169

Fig 4 - 141

PI:

Deitado ventral na extremidade do banco, braos estendidos, halteres no solo frente do corpo; Mov: Elevao dos braos estendidos retaguarda. Obs.: At horizontal ou o mais alto possvel retaguarda, rodando os braos para o interior, palmas das mos voltadas uma para a outra. EXERCCIO N. 170

Fig 4 - 142

PI:

Deitado dorsal no banco, braos estendidos e afastados lateralmente; Mov: Elevar lateralmente os braos estendidos para os cruzar ao nvel do peito. Obs.: Conservar os braos estendidos.
4 103 ORIGINAL

EXERCCIO N. 171

Fig 4 - 143

PI:

De p, pernas afastadas, braos ao longo do corpo;

Mov: Elevao anterior dos braos at horizontal. EXERCCIO N. 172

Fig 4 - 144

PI:

De p, pernas afastadas, braos ao longo do corpo;

Mov: Elevao lateral dos braos at horizontal. Obs.: Palmas das mos viradas para dentro ou para fora.
4 104 ORIGINAL

EXERCCIO N. 173

Fig 4 - 145

PI: De p, pernas afastadas, braos ao longo do corpo; Mov: Elevao superior dos braos. Obs.: Com ou sem rotao dos braos, durante a elevao. EXERCCIO N. 174

Fig 4 - 146

PI:

De p, pernas afastadas, braos em elevao anterior segurando os halteres ao nvel do peito; Mov: Afastamento lateral dos braos at retaguarda. Obs.: Manter os braos em extenso; No baixar os cotovelos.
4 105 ORIGINAL

EXERCCIO N. 175

Fig 4 - 147

PI:

De p, pernas afastadas, inclinao do tronco em frente, at horizontal, braos pendentes;

Mov: Elevao lateral dos braos at horizontal. EXERCCIO N. 176

Fig 4 - 148

PI: De p, pernas afastadas, braos em elevao lateral; Mov: Executar, com os braos estendidos, pequenos crculos verti4 106 ORIGINAL

cais. h. Fartlek (Fk) (1) Finalidade O Fartlek (Fk) visa desenvolver, prioritariamente, as capacidades aerbia e anaerbia (alctica e lctica) e, paralelamente, melhorar a velocidade e a fora dos membros inferiores. Etimologicamente, a palavra Fartlek significa jogar com a cadncia; com efeito, este mtodo de treino, tal como o concebeu o seu autor, o sueco Gsta Olander, alterna a corrida de velocidade com a corrida lenta ou a marcha, de acordo com um planeamento prvio e aproveitando, tanto quanto possvel, a natureza e o perfil do terreno. Obtm-se, assim, um ritmo diferente do utilizado na Corrida Contnua, atravs de um trabalho com alternncias de intensidade. (2) Organizao Local e materiais Deve ser executado, preferencialmente, em terreno arborizado, de piso macio, em itinerrios com qualquer perfil. Caso no seja possvel o acesso a um terreno com estas condies, pode ser ministrado numa pista ou em qualquer rea suficientemente ampla que permita correr. Os elementos da EqInstr devem estar munidos de cronmetro e apito. Uniforme Uniforme de Ginstica Disposio da classe Em coluna por dois (utilizando as bermas) ou por um, de acordo com a largura do itinerrio. (3) Normas Gerais de Comando O Instrutor deve procurar dosear e controlar o regime de trabalho, por forma a no se atingir um grau de fadiga excessivo; O Fartlek, uma vez que baseado numa alternncia de esforos, tem de obrigatoriamente intercalar perodos de maior intensidade com os de menor intensidade (o chamado repouso activo). (4) Normas Gerais de Segurana Prestar permanente ateno ao grau de fadiga dos Instruendos; No iniciar a sesso a uma intensidade demasiado elevada que os
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possa impedir de a cumprir na integra; Evitar itinerrios com troos simultneamente utilizados por veculos motorizados, por forma a prevenir possveis acidentes. (5) Execuo Este mtodo de treino no adopta um esquema rgido de trabalho, porquanto est condicionado por vrios factores, tais como a natureza do terreno, a condio fsica dos Instruendos, as condies climticas, os objectivos a atingir (prioridade para o trabalho de resistncia aerbia ou anaerbia), etc. Tal facto, associado necessidade de se planear a sesso com a desejvel alternncia de esforos, pressupe que se faa um prvio e pormenorizado reconhecimento do terreno onde ela se vai realizar. Apesar da flexibilidade que este mtodo permite, desejvel adoptar-se um esquema padro que dever ser seguido sempre que as condies o permitam. Esquema-padro (durao, aproximada: 45 m): corrida lenta, para aquecimento (5 m a 10 m); corrida de 1000 a 2000 mts, a uma velocidade moderada (4 m a 5 m por Km); marcha com passo rpido durante 5 m; troos de corrida lenta (cerca de 100 mts cada) intercalados com sprints de 20 a 30 mts, durante cerca de 3 m; corrida lenta durante 5 m; subir uma rampa de 100 a 150 mts em velocidade quase mxima; como alternativa, a rampa pode ser substituida por uma corrida de 200 mts a velocidade quase mxima; corrida lenta com exerccios respiratrios durante 5 m a 10 m, incluindo exerccios de flexibilidade. A ordem dos exerccios pode ser alterada de acordo com as carac-

4 108

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Fig 4 - 149: O Fartlek deve ser executado, preferencialmente, em terreno arborizado

4 109

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tersticas do terreno, de modo a tirar-se o mximo proveito das mesmas. i. Treino em Circuito (TC) (1) Finalidade O Treino em Circuito (TC), da autoria de Morgan e Adamson da Universidade de Leeds (Inglaterra), visa o desenvolvimento das capacidades musculares, em especial a potncia e a resistncia musculares, a par da capacidade cardio-respiratria. Baseando-se num conjunto de exerccios de fcil aprendizagem, variados, ordenados segundo o princpio da alternncia de esforos (evitando solicitaes sucessivas da mesma regio corporal), de volume e intensidade mdios, ao mesmo tempo que atende, em certa medida, s diferenas individuais (o nmero de repeties a executar varia dum mnimo pr-fixado a um mximo de acordo com as possibilidades individuais), o TC constitui excelente meio de aquisio de uma boa aptido fsica. (2) Organizao Local e materiais O TC compreende oito exerccios que se realizam, sucessivamente, em oito locais diferentes (estaes), dispostas de acordo com a sequncia indicada no Quadro 4 - 4. Em cada estao colocada uma placa (Fig 4 - 150) com as seguintes indicaes: Nmero da estao; Esquema do exerccio; 0,40 Nmero mnimo de repeties.
N. da Estao N. min. de repetio

Esquema do Exerccio

0,30

0,50

0,20

4 110

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N. DA ESTAO

EXERCCIOS

N. MNIMO REPETIES

1 2 3 4 5 6 7 8
Quadro 4 - 4: Sequncia dos exerccios do treino em circuito
4 111

14

20

6 12

20 4
+

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Fig 4 - 150: Placa metlica

O material necessrio o indicado para cada exerccio. A EqInstr deve estar munida de apito e cronmetro. Uniforme Uniforme de Ginstica Disposio da classe O Peloto/Escola dividido em grupos, ocupando estaes distintas, no sendo foroso nem desejvel ocupar todas as estaes; Cada grupo deve ter o nmero mximo de Instruendos, compatvel com os materiais existentes. (3) Normas Gerais de Comando No h vozes de comando durante a execuo dos exerccios. Assim, enquanto o Instrutor e o Monitor controlam a execuo (verificam a correco, se o nmero mnimo de repeties respeitado, o comportamento durante a mudana de estao e entre cada circuito, etc.) o Auxiliar, munido de cronmetro (ou relgio com ponteiro de segundos) e de apito, e sem perder de vista o l. grupo, para saber quando completa cada circuito, faz os seguintes sinais: Um apito: para assinalar o incio e o final (coincidente com a mudana de estao) dos exerccios; Trs apitos: no final de cada srie e no final do TC; Dois apitos: 15 s antes de terminar o intervalo entre sries (para alertar os Instruendos para o incio de nova srie). Esta tcnica accionada somente ao sinal de apito (feito pelo Auxiliar). No havendo vozes de comando, torna-se necessrio uma dinmica interveno, tanto do Instrutor como do Monitor, por forma a obter-se a mxima correco na execuo dos exerccios. (4) Normas Gerais de Segurana A segurana dos Instruendos deve ser sempre salvaguardada; Utilizar os recintos prprios para o TC; Verificar previamente o estado, nmero e dimenses dos materiais a utilizar, bem como do piso onde vai ter lugar a sesso. (5) Execuo Generalidades A execuo do conjunto dos 8 exerccios de que se compe o TC constitui uma srie; Cada sesso de TC compreende a realizao de trs sries;
4 112 ORIGINAL

A sua durao de 25 m; Para a execuo de cada exerccio so atribudos 30 s e para cada mudana de estao so atribudos 15 s; Os intervalos entre sries tm a durao de 2 m e so activos (a passo, fazendo exerccios de descontraco); A mudana de estao realizada em passo de corrida; A PI deve ser tomada antes do apito para o incio do exerccio; Aps a execuo dos exerccios das estaes 5 e 7, os halteres devem ser colocados (no largados) no solo; Muito embora cada estao tenha a indicao do nmero mnimo de repeties, cada Instruendo deve procurar fazer o nmero mximo de repeties que puder, dentro dos 30 s atribudos. Nota: O Instruendo deve ocupar os 30 s na execuo dos exerccios e no abandonar o aparelho (material) aps a execuo do mnimo indicado (ou o que estiver nas suas possibilidades). Assim, por exemplo, na estao 8 o Instruendo, aps a execuo do mximo de flexes que puder, deve continuar na posio de suspenso. Desenvolvimento A execuo do TC deve passar por trs fases: De aprendizagem, (estao por estao) realizada na 1. sesso; De adaptao, realizada na 2. sesso, destina-se a permitir, aos executantes, um melhor conhecimento dos exerccios e da velocidade de execuo mais adequada, e aos Instrutores e Monitores, efectuarem as necessrias correces; De execuo seguida, nas restantes sesses. Por sua vez, cada sesso desenrola-se da seguinte maneira: Constituio dos grupos, de acordo com o nmero de estaes a ocupar e o quantitativo de materiais e aparelhos existentes; no foroso ocupar todas as estaes, como vimos; Indicao da estao inicial a ocupar por cada grupo (como bvio, cada grupo inicia e termina o TC numa estao diferente dos restantes); Aquecimento (Fase Preparatria da BASE 1, 2 ou 3, conforme os casos), feito em local exterior rea do TC. Deslocamento dos grupos, em passo de corrida, para a estao indicada. nicio das sries. Nota: A constituio dos grupos e a ocupao da estao inicial deve ser rpida (no exceder os 45 s). Execuo das Sries: Depois de se certificar que todos os Instruendos tomaram a PI, o Instrutor d ordem ao Auxiliar para apitar para o incio da 1. srie o Auxiliar apita uma vez;
4 113 ORIGINAL

Aps o apito inicial, os Instruendos executam o maior nmero possvel de repeties (no mnimo, o nmero de repeties indicado na placa); Aps 30 s do incio dos exerccios, o Auxiliar apita novamente para mudana de estao; os Instruendos deslocam-se para a estao seguinte e tomam a PI, para o que dispem de 15 s (tempo controlado pelo Auxiliar); Nota: O que se pretende que o Instruendo esteja na PI ao sinal de apito para incio do novo exerccio. Aps os 15 s de mudana de estao, o Auxiliar apita para incio do novo exerccio e 30 s aps o incio do exerccio para final do mesmo e mudana de estao; e, assim, sucessivamente, at completar a 1. srie (primeira volta ao circuto); Aps os 30 s de execuo do ltimo exerccio da srie (ltima estao), o Auxiliar apita trs vezes para incio do intervalo de 2 m entre as sries; quando faltarem 15 s para o termo do intervalo e incio da 2. srie (segunda volta), o Auxiliar apita duas vezes a fim de alertar os Instruendos estes dirigem-se para a estao onde iniciam novo circuito, e tomam a PI indicada; Segue-se o que foi indicado para a 1. srie; Os Instruendos devem executar 3 (trs) sries completas; Aps a execuo das trs sries, o Instrutor forma a classe e inicia um perodo de recuperao (Fase Final) com a durao de 5 m; O TC contm exerccios das PAF (estaes 1, 4 e 8) os quais devem ser objecto de especial ateno por parte dos elementos do EqInstr.

Descrio dos Exerccios ESTAO N. 1: ABDOMINAIS Material necessrio Prancha de cimento com apoio de ps (Fig 4 - 151).

4 114

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Fig 4 - 151: Prancha de cimento com barra para fixao de ps

Exerccio

Fig 4 - 152

Deitado dorsal, mos nuca com dedos entrecruzados, cotovelos naturalmente afastados, dorso em contacto com o solo. Pernas flectidas a 90o e naturalmente afastadas, ps fixos no apoio; Mov: Elevao, flexo e toro do tronco, tocando com o cotovelo direito (esquerdo) no joelho esquerdo (direito)(1); retorno PI (2).......... (2 ts). (N. mnimo de repeties: 14) Conta uma repetio cada vez que toca com o cotovelo direito (esquerdo) no joelho esquerdo (direito); Por cada repetio, alternar o cotovelo, que toca sempre no joelho contrrio. Obs.: Expirar na elevao do tronco; Inspirar no retorno PI; No tirar as mos da nuca; No retorno PI tocar com os ombros no cho.

PI:

ESTAO N. 2: PERNAS SALTO LATERAL A PS JUNTOS Material necessrio Barra para saltar, individual (Fig 4 - 153) ou colectiva (Fig 4 - 154).

4 115

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Fig 4 - 153: Barra para saltar a ps juntos (individual) Fig 4 - 154: Barra para saltar a ps juntos (colectiva)

Exerccio

Fig 4 - 155

PI:

Sentido, colocados lateralmente em relao barra; seguido, sem pausas). (N. mnimo de repeties: 20)

Mov: Saltar a ps juntos para um e outro lado da barra (exerccio

Obs.: Cada repetio equivale a um salto;


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Respirao vontade; No saltitar entre cada passagem da barra. ESTAO N. 3: DORSAIS Material necessrio Prancha sobreelevada com barra para fixao das pernas (Fig 4 - 156)

Fig 4 - 156: Prancha sobrelevada de cimento com barra para fixao de pernas

Exerccio

Fig 4 - 157

PI:

Deitado facial sobre a prancha, pernas fixas; tronco flectido frente (dobrado) pela cintura plvica que deve estar ao nvel do bordo anterior da prancha), mos nuca c/dedos entrecruzados; Mov: Extenso dorsal (1); retorno PI (2)........ (2ts) (N. mnimo de repeties: 6) Obs: Inspirar na extenso; Expirar na flexo; Manter as pernas fixas, as mos na nuca e os cotovelos no plano dorsal; Manter a cintura plvica ao nvel do bordo anterior da
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prancha; No ultrapassar na elevao a amplitude indicada na figura. ESTAO N. 4: BRAOS-EXTENSO Material necessrio Nenhum Exerccio

Fig 4 - 158

PI:

Deitado facial, mos apoiadas no solo vertical dos ombros; Mov: Flexo de braos (1); retorno PI(2)........ (2 ts.) (N. mnimo de repeties:12) Obs.: Inspirar na extenso; Expirar na flexo; Mos apoiadas largura dos ombros; Manter o corpo empranchado (no dobrar pelos rins); Flexo/extenso completa dos braos.

ESTAO N. 5: TRONCO-FLEXO ANTERO-POSTERIOR COM HALTERE Material necessrio Halteres (Barras) de ferro (Fig 4 - 159.

4 118

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Fig 4 - 159: Barra de ferro (haltere)

Exerccio

Fig 4 - 160

PI:

De p, pernas afastadas, haltere apoiado nos ombros, seguro pelas mos com palmas voltadas para a frente; Mov: Flexo do tronco frente at horizontal(1); retorno PI(2).......... ( 2 ts.) (N. mnimo de repeties: 9) Obs.: Expirar na flexo; Inspirar na extenso; Pernas sempre bem esticadas; Manter o tronco direito na PI.

ESTAO N. 6: PERNAS-SALTO VERTICAL Material necessrio Nenhum Exerccio

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Fig 4 - 161

PI:

Grande flexo de pernas, ps paralelos e afastados de um p, braos pendentes, mos naturalmente fechadas tocando no solo;

Mov: Salto em extenso vertical mantendo os braos ao longo do corpo(1); retorno PI(2). (N. mnimo de repeties: 20) Obs.: Expirar na flexo; Inspirar na extenso; Manter os braos pendentes ao longo do corpo; Efectuar a flexo completa das pernas; Realizar a extenso completa do corpo; Salto com uma elevao mnima de mo travessa; Exerccio seguido, sem pausas. ESTAO N. 7: TRONCO-FLEXO LATERAL COM HALTERE Material necessrio Haltere (barra) de ferro (Fig 4 - 159). Exerccio

Fig 4 - 162

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PI:

De p, pernas afastadas, haltere seguro pelas mos com palmas voltadas para a frente, apoiado ao nvel dos ombros;

Mov: Flexo lateral do tronco esquerda(1); retorno PI(2); flexo lateral do tronco direita(3); retorno PI(4).......... (4 ts.) (N. mnimo de repeties: 4) Obs.: Expirar nas flexes (1. e 3. tempos); Inspirar no retorno PI (2. e 4. tempos); Manter a cabea e o tronco no plano frontal; Manter as pernas sempre esticadas; Manter o tronco direito na PI. ESTAO N. 8: BRAOS-FLEXO NA BARRA FIXA OU TRAVE Material necessrio Barra fixa ou trave, individual (Fig 4 - 163) ou colectiva (Fig 4 - 164).

Fig 4 - 163: Barra fixa (trave) (individual)

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Fig 4 - 164: Barra fixa (trave) (colectiva)

Exerccio

Fig 4 - 165

PI:

Suspenso facial (palmas das mos para a frente) extenso completa dos braos (2).......... (2 ts). (N. mnimo de repeties: 4)

Mov: Flexo de braos elevando o queixo acima da barra (1);

Obs.: Expirar na flexo; Inspirar na extenso; Colocar o queixo acima da barra (trave); Realizar a extenso completa dos braos; No executar a flexo base de impulsos e contores do tronco ou com a ajuda das pernas (pedalando). (6) Instalao-Tipo O Quadro 4 - 5 representa um esquema-tipo de instalao, com 6(seis) corredores de 28x1 mts, com 0,5 mts de intervalo entre eles. Cada corredor possui 8(oito) estaes; Os aparelhos (materiais existentes em cada corredor) so para utilizao,
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8
FlBrTrv
1 mts 0 , 5 1 mts 0 , 5 1 mts 0 , 5 1 mts 0 , 5 1 mts 0 , 5 1 mts 4m

7
FlLat Tr c/Halt

6
Slt. Vert

4m

FlTr st ant post c/Halt

4m

4
Ext Bs qd fac

4m

3
Drs e/prch

123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890

123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890 1234567890

123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

4m

Slt. Lat Ps jts s. Bar bxa

4m

1
Abds c/Ps fxs

123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

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123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

123456789 123456789 123456789 123456789 123456789 123456789

4m

8,5 mts

Nota: A mudana da estao 8 para a estao 1, bem como a execuo do repouso activo entre sries, feito utilizando o intervalo esquerda de cada corredor.

Quadro 4 - 5: Esquema-tipo de instalao, para o treino em circuito

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apenas, por um Instruendo. Cada corredor comporta, no mximo, 8 (oito) Instruendos (um por estao); A totalidade da instalao (seis corredores) pode ser utilizada, no mximo, por 48 (quarenta e oito) Instruendos, trabalhando em simultaneo (todas as estaes ocupadas); As 6 (seis) barras para saltar, individuais, podem ser substitudas por uma barra com as dimenses referidas na Fig 4-154 para utilizao, simultnea, por 6 Instruendos. As 6 (seis) barras fixas, individuais, podero ser substitudas por uma nica barra fixa, com as dimenses referidas na Fig 4-164 para utilizao simultnea, por 6 (seis) Instruendos. (7) Quantitativos por Peloto Pessoal N. de Instruendos: 36; N. de grupos: 6; N. de Instruendos por grupo: 6. Material 12 barras de ferro (halteres) com o peso unitrio de 15 Kg; 6 barras fixas (individuais) ou 1 barra fixa (colectiva) para elevaes; 6 pranchas de cimento com barra para fixao de ps; 6 pranchas sobrelevadas de cimento, com barra para fixao de pernas; 6 barras (individuais) ou 1 barra (colectiva), para salto a ps juntos. 16 placas metlicas. j. Jogos (Jgs) (1) Finalidade Os Jogos (Jgs), para alm de constiturem uma forma altamente motivadora de desenvolvimento de determinadas capacidades psicomotoras, constituem

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excelente meio de observao das qualidades dos Instruendos que interessa apreciar (qualidades de chefia, esprito de equipa, etc); por outro lado, os seus aspectos ldico e competitivo, contribuem para quebrar a eventual monotonia da sesso de EFM, transmitindo-lhe vivacidade e alegria. (2) Organizao Generalidades Os Jogos seleccionados neste Captulo pertencem, de acordo com os seus aspectos organizativos, a uma das famlias seguintes: Jogos de pares (Instruendos 2 a 2); Corridas ou estafetas (simples ou Instruendos em grupos de 2 ou 3); Pequenos jogos (com pequenos grupos de Instruendos); Grandes jogos (envolvendo grandes grupos de Instruendos ou a sua totalidade). Alm disso, apresentam como caractersticas gerais: Curta durao e fcil execuo; Poucas exigncias de material e instalaes. Local e Materiais O local o da sesso de EFM onde esto integrados; havendo necessidade de efectuar marcaes (crculos, linhas de partida ou chegada, reas, etc.), estas so traadas sem preocupaes de rigor; O material o constante da respectiva ficha. Uniforme O da sesso de EFM onde esto integrados. Disposio da classe A indicada na respectiva ficha. (3) Execuo Relao dos jogos Foram seleccionados os Jogos a seguir indicados, os quais, para facilitar a sua consulta, foram ordenados em funo das suas caractersticas e numerados como segue:
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1 Brao de ferro; 2 Traco chinesa; 3 Empurrar ao p coxinho; 4 Traco e equilbrio; 5 Luta de gatos; 6 Carga de ombro em grande flexo de pernas; 7 Luta de galos; 8 Luta simples; 9 Perseguio; 10 Corrida de cadeiras; 11 Corrida de trs; 12 Estafeta simples; 13 Estafeta do tnel; 14 Estafeta ao p coxinho; 15 Estafeta das rs; 16 Estafeta da bola alta; 17 Estafeta da bola ao ar; 18 Estafeta com enrolamentos; 19 Estafeta de caranguejos; 20 Estafeta de carros de mo; 21 Estafeta de maqueiros; 22 Estafeta com transporte de cunhetes; 23 O torneio; 24 Empurrar para dentro do crculo; 25 Fora do crculo; 26 Um contra trs; 27 O drago; 28 Traco corda; 29 Brutobol; 30 O prisioneiro. Fichas dos Jogos JOGO N. 1: BRAO DE FERRO

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Fig 4 - 166

Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros superiores e da combatividade. Organizao: Instruendos dois a dois, frente a frente, joelho direito (esquerdo) flectido, joelho esquerdo (direito) em terra, ponta dos ps da frente unidas, mos direita (esquerda) dadas, cotovelos assentes sobre o joelho flectido. Execuo: Ao sinal do Instrutor, levar o brao do parceiro horizontal. Repetir o exerccio com o brao contrrio. JOGO N. 2: TRACO CHINESA

Fig 4 - 167

Finalidade: Desenvolvimento da fora e combatividade. Organizao: Instruendos aos pares, costas com costas, tronco flectido frente, braos direitos (esquerdos) por entre as pernas, mo segurando o pulso do adversrio, mo livre assente na coxa do mesmo lado. Execuo: Ao sinal do Instrutor, puxar pelo parceiro tentando desiquilibr-lo ou obrig-lo a atingir uma linha previamente marcada no solo. JOGO N. 3: EMPURRAR AO P COXINHO

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Fig 4 - 168

Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros inferiores, coordenao e sentido cintico (equilbrio). Organizao: Instruendos em grupos de dois, frente a frente, mo direita (esquerda) sobre a testa do parceiro, mo esquerda (direita) segurando o p do mesmo lado. Execuo: Ao sinal do Instrutor, empurrar o parceiro at uma linha previamente marcada no solo ou tentar desiquilibr-lo. JOGO N. 4: TRACO E EQUILBRIO

Fig 4 - 169

Finalidade: Desenvolvimento das qualidades de fora e combatividade. Organizao: Instruendos em grupos de dois, lado a lado, mo direita (esquerda) segurando o pulso do adversrio, braos esticados, ps direito (esquerdo) unidos. Execuo: Ao sinal do Instrutor, os Instruendos, por movimentos de traco, tentam desequilibrar o parceiro. JOGO N. 5: LUTA DE GATOS

4 128

ORIGINAL

Fig 4 - 170

Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros superiores, da coordenao e da combatividade. Organizao: Instruendos dois a dois, frente a frente, em posio de queda facial. Execuo: Ao sinal do Instrutor, tentar desequilibrar o parceiro tocando-lhe nos braos. JOGO N. 6: CARGA DE OMBRO EM GRANDE FLEXO DE PERNAS

Fig 4 - 171

Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros inferiores, do sentido cintico (equilbrio) e da combatividade. Organizao: Em duas fileiras, frente a frente, Instruendos agrupados aos pares, tomam a posio inicial: Pernas em grande flexo, braos cruzados frente sobre o peito. Execuo: Ao sinal do Instrutor, os Instruendos, por carga de ombro tentam desequilibrar-se mutuamente. JOGO N. 7: LUTA DE GALOS

Fig 4 - 172

Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros inferiores


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e superiores, a par do sentido cintico (equilbrio) e da combatividade. Organizao: Em duas fileiras, Instruendos agrupados aos pares, em grande flexo de pernas, com os braos frente. Execuo: Ao sinal do Instrutor, os Instruendos, sem abandonarem a posio de grande flexo de pernas e saltitando, procuram desequilibrar o adversrio empurrando-o com as palmas das mos. So permitidas fintas e esquivas. JOGO N. 8: LUTA SIMPLES

Fig 4 - 173

Finalidade: Desenvolvimento da fora, combatividade e coordenao. Organizao: Instruendos em grupos de dois, frente a frente, em posio de guarda. Execuo: Ao sinal do Instrutor, cada Instruendo procura agarrar o adversrio pela cintura e obrig-lo a levantar os ps do cho. Nota: Este jogo, para se evitarem acidentes, deve ser executado em terreno macio. JOGO N. 9: A PERSEGUIO

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ORIGINAL

Fig 4 - 174

Finalidade: Desenvolvimento da velocidade e rapidez de reaco. Organizao: Em duas fileiras; Instruendos agrupados aos pares. Execuo: Ao sinal do Instrutor, um elemento de cada par corre livremente (em todas as direces) dentro de uma rea previamente estabelecida; logo que o elemento perseguido for apanhado pelo seu par, ambos param; ao fim de um certo tempo, ou logo que todos os perseguidos forem apanhados, o Instrutor manda formar e o jogo recomea, passando o perseguido a perseguidor e vice--versa. JOGO N. 10: CORRIDA DE CADEIRAS

Fig 4 - 175

Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros superiores, da rapidez de reaco, da coordenao e do esprito de equipa. Organizao: Em grupos de trs Instruendos, dentro de cada grupo, dois Instruendos fazem uma cadeira com apoio simples, agarrando-se mutuamente pelos pulsos do lado de dentro, sobre a qual se senta o terceiro elemento do grupo. Os grupos dispem-se atrs duma linha de partida. Execuo: Ao sinal do Instrutor, os grupos deslocam-se o mais rapidamente possvel at uma linha situada a cerca de 25 mts; chegados a esta linha, trocam a posio dos Instruendos no grupo e efectuam o trajecto inverso at linha de partida: voltam a
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trocar a posio e efectuam o terceiro e ltimo percurso. Nota: Garantir que dentro de cada grupo todos passem pela posio de transportado. Como alternativa, pode adoptar-se a cadeira com apoio duplo, agarrando-se pelos pulsos com as duas mos. JOGO N. 11: CORRIDA A TRS

Fig 4 - 176

Finalidade: Desenvolvimento da fora, rapidez de reaco, coordenao e esprito de equipa. Organizao: Formar os Instruendos em trs fileiras retaguarda duma linha partida; voz de preparar, os Instruendos da 1. fileira ficam de p, os da 2. fileira flectem o tronco frente e apoiam as mos nos quadris dos primeiros e os da 3. fileira pe-se s costas dos da 2. fileira; a 25 mts da linha de partida, traa-se uma outra linha (meta). Execuo: Ao sinal do Instrutor, os grupos correm at ultrapassar a meta; a, trocam de posies, passando o elemento da 2. fileira para a 1., o da 1. para 3. e o da 3. para 2., fazendo um segundo percurso. Chegados linha de partida, trocam de novo as posies e efectuam o terceiro e ltimo percurso. JOGO N. 12: ESTAFETA SIMPLES

40 mts

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Fig 4 - 177

Finalidade: Desenvolvimento do esprito de equipa, aliado s qualidades de velocidade, coordenao e rapidez de reaco. Organizao: Peloto/Escola dividido em grupos de 8 a 10 Instruendos dispostos em coluna; os grupos atrs de uma linha de partida; distncia de, aproximadamente, 36 a 40 mts, colocam-se marcas (bolas, bandeiras, pedras, etc.), uma por cada grupo, que constituem o ponto de inverso da corrida. Execuo: Ao sinal do Instrutor, o primeiro elemento de cada grupo corre para a sua marca, contorna-a e regressa linha de partida, indo colocar-se na cauda da sua coluna; logo que o primeiro elemento ultrapasse a linha de partida, parte o nmero dois e, assim, sucessivamente; Ganha o grupo que concluir primeiro todos os percursos. JOGO N. 13: ESTAFETA DO TNEL

50 a 40 mts

Fig 4 - 178

Finalidade: Desenvolvimento do esprito de equipa, aliado s qualidades de velocidade, coordenao e rapidez de reaco. Organizao: Peloto/Escola dividido em grupos de 8 a 10 Instruendos, dispostos em coluna, com pernas afastadas, os grupos atrs de uma linha de partida; A uma distncia de 30 a 40 mts colocam-se as marcas (bandeirolas, bolas, pedras, etc.) uma por cada grupo, marca essa que dever ser contornada. Execuo: Ao sinal do Instrutor, o nmero um de cada coluna
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corre para a marca, contorna-a e regressa linha de partida, passa sob as pernas dos seus camaradas e vai colocar-se na cauda da coluna. Logo que o nmero um ultrapasse a linha de partida, parte o nmero dois e, assim, sucessivamente. O jogo termina quando o ltimo de cada grupo, aps ter executado o percurso e ter passado sob as pernas dos seus camaradas, se coloque na cauda da coluna. JOGO N. 14: ESTAFETA AO P COXINHO

20/25 mts

Fig 4 - 179

Finalidade: Desenvolvimento da coordenao, rapidez de reaco, fora dos membros inferiores e esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em duas equipas (ou mais) com igual nmero de elementos. As equipas dispem-se atrs duma linha de partida com os elementos em fila, agarrando a perna direita (esq) flectida com a mo direita (esq) acima do tornozelo. Execuo: Ao sinal do Instrutor, o primeiro elemento de cada fila desloca-se, por meio de saltos sobre a perna livre, at chegar a uma linha afastada 20 a 25 mts, onde troca a posio das pernas, voltando ao ponto de partida; logo que chegue, parte o segundo elemento, e, assim, sucessivamente.
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Ganha a equipa que primeiro termine a estafeta. JOGO N. 15: ESTAFETA DAS RS

Fig 4 - 180

Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros inferiores, sentido cintico (equilbrio) e esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em equipas de 8 a 10 Instruendos, atrs duma linha de partida; Instruendos dispostos em coluna; a 10/15 mts da linha de partida, traar uma outra linha, a meta, a atingir. Execuo: Ao sinal do Instrutor, o primeiro Instruendo de cada grupo toma a posio de grande flexo de pernas e braos cruzados frente do peito (posio de r) e, sem abandonar esta posio, desloca-se por meios de saltos at meta e volta ao ponto de partida. Logo que o primeiro chegue parte o segundo e, assim, sucessivamente. JOGO N. 16: ESTAFETA DA BOLA ALTA

Fig 4 - 181

Finalidade: Desenvolvimento da velocidade, rapidez de reaco


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e esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em grupos de 8 a 10 Instruendos, em coluna por um, distncia de brao esticado: Os grupos atrs de uma linha de partida; distncia de 25 mts da linha de partida, traa-se uma outra linha, a meta. Execuo: Ao sinal do Instrutor, o elemento que tem a bola, corre, transportando-a, faz o percurso de ida e volta entre as duas linhas, aps o que se coloca frente do seu grupo e entrega a bola ao companheiro que est logo atrs de si (a bola passada por cima da cabea com os braos estendidos); A bola vai sendo sucessivamente passada at chegar ao ltimo; O ltimo Instruendo, logo que recebe a bola, ultrapassa os seus parceiros de grupo e efectua o seu percurso. Nota: Os jogadores de cada grupo devem recuar o suficiente, de forma a permitir que o companheiro que efectuou o percurso, se possa colocar frente do grupo e atrs da linha de partida. JOGO N. 17: ESTAFETA DA BOLA AO AR

5 mts

2 mts

Fig 4 - 182

Finalidade: Desenvolvimento de coordenao, rapidez de reaco e esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em grupos de 8 a 10 Instruendos, em coluna por um, atrs duma linha de partida. Frente a cada grupo, e distncia de 5 mts da linha de partida traa-se um crculo com aproximadamente 2 mts de dimetro e coloca-se uma bola (de futebol, andebol, voleibol, etc.) no centro
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do crculo. Execuo: Ao sinal do Instrutor, o primeiro jogador de cada equipa corre at ao crculo, apanha a bola, lana-se verticalmente to alto quanto possvel, e vai colocar-se na cauda do seu grupo. Logo que ele deixar o crculo, o n. 2 precipita-se para apanhar a bola antes que ela toque o cho, lana-a igualmente ao ar e d lugar ao 3. e assim sucessivamente. Nota: O jogador que deixar cair a bola, apanha-a e recoloca-se no meio do crculo antes de a lanar. JOGO N. 18: ESTAFETA COM ENROLAMENTOS

20 a 25 mts

Fig 4 - 183

Finalidade: Desenvolvimento da velocidade e da coordenao, aliadas ao esprito de equipa. Organizao: Dividir o Peloto/Escola em dois ou trs grupos, em coluna, atrs duma linha de partida; a uns 20/25 mts desta, e paralela a ela, traa-se uma outra linha. Execuo: Ao sinal do Instrutor, os primeiros de cada coluna partem e efectuam o percurso de ida e volta entre as duas linhas, com a obrigatoriedade de executarem dois enrolamentos/ /cambalhotas em frente no percurso de ida, e dois enrolamentos/ /cambalhotas retaguarda no regresso linha de partida. Assim que o 1. de cada coluna atingir a linha de partida, parte

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o 2. e assim sucessivamente. Ganha o grupo que primeiro efectuar todos os percursos. JOGO N. 19: ESTAFETA DE CARANGUEJOS

13 a 20 mts

Fig 4 - 184

Finalidade: Desenvolvimento da fora, rapidez de reaco, coordenao e esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em equipas de 8 a 10 Instruendos; as equipas atrs duma linha de partida, com os elementos dispostos em coluna; a 15/20 mts desta linha e em frente de cada coluna, traa-se uma nova linha, a meta, a atingir. Instruendos na posio de caranguejo (queda dorsal com pernas flectidas). Execuo: Ao sinal do Instrutor, os primeiros elementos de cada equipa, sem abandonarem a posio de caranguejo, deslocam-se para a frente at atingirem a meta, voltando linha de partida, desta vez andando para a retaguarda. Logo que um elemento ultrapasse a linha de partida, parte o segundo, e, assim, sucessivamente. Nota: Os Instruendos tm de ultrapassar completamente a meta e a linha de partida. JOGO N. 20: ESTAFETA DE CARROS DE MO

25 mts

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Fig 4 - 185

Finalidade: Desenvolvimento de fora dos membros superiores, esprito de equipa, coordenao e rapidez de reaco. Organizao: Peloto/Escola dividido em duas equipas, atrs de uma linha de partida; dentro de cada equipa, Instruendos aos pares; em cada par, um dos Instruendos toma a posio de queda facial, com as mos sobre a referida linha e o parceiro segura-lhe os tornozelos. Execuo: Ao sinal do Instrutor, os Instruendos, em queda facial, progridem sobre as mos, sempre com o seu parceiro a segurar-lhe os tornozelos; ao atingirem uma linha situada a 25 mts da primeira, trocam posies e efectuam o percurso inverso; logo que o 1. par transponha a linha de partida, parte o 2. par da equipa, e, assim, sucessivamente, ganhando a equipa que primeiro efectuar os trajectos. JOGO N. 21: ESTAFETA DE MAQUEIROS

25 mts

Fig 4 - 186

Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros inferiores, da rapidez de reaco e do esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em duas equipas, atrs duma linha de partida; dentro de cada equipa, os Instruendos aos pares (maqueiros e feridos). Execuo: Ao sinal do Instrutor, os maqueiros colocam o ferido s costas (cavalitas) e correm at uma linha situada a cerca de 25 mts da primeira; chegados a esta linha, trocam de posio (o maqueiro passa a ferido) e efectuam o trajecto inverso; logo que o 1. grupo transpe a linha de partida parte o 2. grupo e,
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assim, sucessivamente, ganhando a equipa que primeiro efectuar todos os trajectos. JOGO N. 22: ESTAFETA COM TRANSPORTE DE CUNHETES

25 mts

Fig 4 - 187

Finalidade: Desenvolvimento da fora, coordenao e velocidade, aliadas ao esprito da equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em trs colunas, distanciadas, no mnimo, de 3 mts, e atrs duma linha de partida. A uns 25/30 mts, traa-se uma outra linha (a meta). Execuo: Ao sinal do Instrutor, o primeiro de cada coluna parte em corrida e efectua o percurso de ida e volta entre as duas linhas, transportando um cunhete; assim que o 1. de cada coluna atingir a linha de partida, vai colocar-se na cauda da coluna e passa o cunhete ao ltimo camarada da sua coluna, o qual, por passagens sucessivas entre os elementos da coluna, o faz chegar ao primeiro, que inicia novo percurso com o cunhete e, assim, sucessivamente, vencendo o grupo cujos componentes efectuarem, em primeiro lugar, todos os trajectos. JOGO N. 23: O TORNEIO

Fig 4 - 188
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Finalidade: Desenvolvimento da fora dos membros inferiores e da coordenao. Organizao: Instruendos em grupos de dois ou trs (cavalos e cavaleiros); limitar uma zona onde os grupos se podem deslocar livremente e da qual no podem sair. Execuo: Ao sinal do Instrutor, cada cavaleiro salta para as costas do seu camarada que faz de cavalo; A novo sinal, cada cavaleiro procura apear os restantes empurrando-os com as mos; Todo o cavaleiro que for apeado eliminado juntamente com o seu cavalo; Os conjuntos vo sendo eliminados, at ficar um, o vencedor. Depois de terminado este primeiro jogo, os Instruendos trocam de posies, passando os cavalos a cavaleiros e vice-versa, recomeando o jogo at se encontrar o vencedor. JOGO N. 24: EMPURRAR PARA DENTRO DO CRCULO

Fig 4 - 189

Finalidade: Desenvolvimento da fora e da coordenao. Organizao: Instruendos em grupos de quatro, agarrados pelas mos/pulsos, em torno dum crculo de 50 cm de dimetro, onde se coloca uma bola. Execuo: Ao sinal do Instrutor, cada Instruendo puxa pelos outros para os forar a penetrar no crculo e tocar na bola; Por cada vez que se tocar na bola, perde-se um ponto; Dentro de cada grupo ganha o Instruendo que perder menos pontos (o que tocar menos vezes na bola).
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Nota: Na falta de bolas, o jogo resume-se a obrigar os parceiros a penetrar no crculo. JOGO N. 25: FORA DO CRCULO

Fig 4 - 190

Finalidade: Desenvolvimento da combatividade, coordenao e sentido cintico (equilbrio). Organizao: Instruendos divididos em grupos, com as mos dadas atrs das costas, dentro dum crculo, cujo dimetro depende do nmero de jogadores. Execuo: Ao sinal do Instrutor, cada um procura pr os outros fora, empurrando-os com os ombros ou costas; quando algum tiver um ou dois ps no trao ou fora do crculo, eliminado. O que conseguir ficar sozinho dentro do crculo ser o vencedor. JOGO N. 26: UM CONTRA TRS

Fig 4 - 191

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Finalidade: Desenvolvimento das qualidades de coordenao, rapidez de reaco e esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em grupos de quatro, numerar previamente cada elemento do grupo. Execuo: O Instrutor diz um nmero dos que esto no crculo; o Instruendo que est fora do crculo, procura tocar no companheiro indicado pelo Instrutor, s o podendo fazer, porm, pelo lado exterior e no por cima dos braos dos outros. Os que esto no crculo procuram dificultar a aco do que est de fora, rodando e alongando os braos para alargar o crculo, por forma a proteger o camarada indicado, evitando que ele seja tocado. O Instrutor vai indicando nmeros diferentes, com a finalidade de permitir uma rotao dos Instruendos dentro dos grupos. JOGO N. 27: O DRAGO

Fig 4 - 192

Finalidade: Desenvolvimento da coordenao, rapidez de reaco e esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em grupos de seis a dez Instruendos, dos quais um livre e os restantes em coluna agarrados pela cintura. Execuo: Ao sinal do Instrutor, o Instruendo livre tenta tocar o Instruendo da cauda, enquanto os restantes, com deslocamentos
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para um e outro lado, tentam proteg-lo. Repetir o exerccio, variando os Instruendos livres e os da cauda. JOGO N. 28: TRACO CORDA

Fig 4 - 193

Finalidade: Desenvolvimento da fora e do esprito de equipa. Organizao: Peloto/Escola dividido em duas fileiras, uma em frente da outra. Cada elemento agarra a corda de traco com ambas as mos, dispondo-se os Instruendos alternadamente de um e outro lado. Execuo: ordem do Instrutor, as fileiras, numa coordenao de foras entre os elementos da mesma equipa, vo procurar arrastar a outra duma determinada distncia. Ganha a equipa que conseguir arrastar a outra at s marcas pr-estabelecidas. JOGO N. 29: BRUTOBOL

15 a 20 mts

Fig 4 - 194

Finalidade: Desenvolvimento das qualidades de resistncia,


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20 a 30 mts

velocidade, coordenao, deciso, combatividade e esprito de equipa. Organizao: Local e Material: Terreno rectangular, limitado por linhas bem visveis de 15 a 20 20 a 30 mts. No centro do terreno colocam-se uma ou duas bolas medicinais. Participantes: Peloto/Escola dividido em dois grupos, colocados frente a frente sobre as duas linhas de fundo. Os grupos devem estar bem diferenciados (por exemplo, um com barrete e outro no). Objectivo do Jogo: Colocar a(s) bola(s) na linha de fundo do grupo adversrio e impedir que este faa o mesmo em relao sua prpria linha de fundo. Execuo: Ao sinal do Instrutor, os grupos correm para a(s) bola(s) disputando a sua posse e tentando transport-la(s) para a linha de fundo do adversrio, sem ser por lanamento; A equipa que no tem a posse da(s) bola(s) tenta evitar que o adversrio atinja o seu objectivo, ao mesmo tempo que procura apossar-se dela(s) para, por sua vez, tentar alcanar a linha de fundo contrria. Por cada bola que um dos grupos conseguir colocar na linha de fundo adversria marca um ponto. Ganha o grupo que conseguir maior nmero de pontos ao cabo do tempo previamente estabelecido. Nota: No permitida a sada pelas linhas laterais. JOGO N. 30: O PRISIONEIRO

20 a 30 mts

15 a 20 mts

Fig 4 - 195

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Finalidade: Desenvolvimento de qualidades como a resistncia, a rapidez de reaco, a coordenao, a combatividade e o esprito de equipa. Organizao: Local e Material: Terreno rectangular delimitado por linhas bem visveis, de 15 a 20 20 a 30 mts (ou maior, se o nmero de jogadores o justificar), dividido em dois campos iguais. Uma bola de dimetro tal que permita ser agarrada com uma s mo (andebol, futsal). Participantes: Peloto/Escola dividido em dois grupos com igual nmero de elementos. (Pode jogar mais do que um Peloto/Escola, mas neste caso, as dimenses do campo devero ser aumentadas). Objectivo do Jogo: Cada equipa ocupa o seu meio campo. O jogador de posse da bola esfora-se, ao lan-la, por atingir um dos jogadores adversrios, para o fazer prisioneiro. Por sua vez, os adversrios do jogador sem bola procuram: Evitar ser atingidos; Agarrar a bola em plena trajectria; Recuperar a bola quando esta ultrapassa a linha de meio campo, para a relanar, tentando atingir um adversrio. Execuo: Incio do Jogo: A equipa que o sorteio designar tem direito escolha do campo ou posse da bola. Equipa sem Bola: Os jogadores no podem sair dos limites do seu meio campo, para se esquivarem ou agarrarem a bola. O jogador tocado pela bola (directamente, sem ser por ressalto no solo) considera-se prisioneiro e vai para o campo exterior, constitudo por trs linhas que demarcam o meio campo contrrio. O jogador tocado pela bola, ressaltando no solo, permanece no seu campo. Sempre que um jogador bloca a bola em pleno vo (durante a trajectria), liberta um companheiro prisioneiro que retoma o seu lugar no interior do seu meio campo; se ele largar a bola (por a ter blocado mal) feito prisioneiro. Equipa com Bola: Os Jogadores podem: Trocar a bola entre si no interior do seu meio campo, ou pass-la a um companheiro feito prisioneiro no campo exterior e vice-versa ou lan-la livremente com uma das mos. Um prisioneiro pode, do seu campo exterior, atingir um
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adversrio; neste caso libertado e volta ao interior do seu campo. Os Jogadores no podem: Deslocar-se com a bola (sano: Se o adversrio atingido, no conta). Sair dos limites do campo para agarrar a bola (sano: A bola agarrada no campo interior ou exterior do adversrio entregue outra equipa). Bola saindo dos limites do campo exterior: Se um ou vrios prisioneiros ocupam o campo exterior, a bola pertence-lhes. Se no h prisioneiros nesse campo exterior, a bola pertence equipa donde saiu a bola. A equipa vitoriosa aquela que: Primeiro consiga aprisionar todos os adversrios; Conseguir o maior nmero de prisioneiros ao cabo de um perodo de tempo pr-estabelecido. (4) Normas Gerais de Comando Deve fomentar-se a competio, sem violncia e com respeito pelas regras estabelecidas (por exemplo, nos jogos de pares, efectuar sucessivas eliminatrias at encontrar o campeo do Peloto/Escola); Deve procurar-se que os jogos sejam disputados com ardor e entusiasmo, mas sem quebras de disciplina; Constituir equipas (ou pares) de valor semelhante, para preservar o interesse do jogo; Nos jogos em que se justifique, informar regularmente os Instruendos da evoluo do marcador; As regras do jogo devem ser prvia e claramente explicadas; Nos jogos de regras mais complexas, inici-los com um pequeno perodo de jogo livre com vista a: Uma mais fcil e rpida aprendizagem das regras; Descoberta espontnea de solues tcnicas ou tcticas; Passar em seguida fase de jogo dirigido, em que o Instrutor introduz pequenas paragens para chamar a ateno para as faltas mais significativas ou para as solues tcnicas e tcticas encontradas; Em resumo, ter sempre presente que uma boa organizao e uma correcta conduta pedaggica dos jogos permitem tirar o melhor partido do seu potencial educativo. (5) Normas Gerais de segurana
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403. Mtodos de Manuteno a. Generalidades O presente pargrafo engloba seis programas de manuteno, respectivamente Ginstica de Manuteno (GMan), Jogging (Jogg), Percurso Natural (PNat), Cross Promenade (CProm) e Desportos (Desp), os quais tm por objectivo proporcionar a todo o pessoal do Exrcito, nomeadamente ao no arregimentado, a prtica regular de uma actividade fsica, independentemente do local onde presta servio. Para o efeito, conveniente que cada praticante esteja ciente da sua condio fsica e de sade para realizar os exerccios preconizados para a sua idade, devendo consultar imediatamente um mdico logo que sinta qualquer sintoma invulgar de perturbao. b. Ginstica de Manuteno (GMan) (1) Finalidade um programa de trabalho das capacidades orgnicas e musculares, visando objectivos idnticos aos enunciados para BASE (Para 402.a.) (2) Organizao Os exerccios podem ser executados em qualquer local (inclusive em casa), desde que dotado de adequada ventilao (natural ou artificial), em qualquer perodo do dia, mas nunca menos de hora antes ou 3 horas depois das principais refeies. Este programa corresponde a 6 tabelas (GMan 1 a 6) de 6 exerccios cada uma. As tabelas referem, para cada grupo etrio, trs graus de intensidade de esforo (A, B, C) e, para cada um deles, o nmero de repeties a executar em cada exerccio. (3) Execuo Para usar as tabelas, proceda da seguinte forma: Estude a descrio dos exerccios da tabela 1 (Quadro 4 - 6) e inteire-se da forma correcta de os executar atravs das respectivas figuras; Comece pelas repeties indicadas para a sua idade no grau C da tabela 1 (Quadro 4 - 7); Depois de 7 sesses, e desde que consiga fazer todos os exerccios em 11 minutos, passe para o grau B;
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Os tempos parciais indicados para cada exerccio no so rgidos, servindo apenas como orientao. S o tempo total de 11 minutos no deve ser ultrapassado; Sempre nas condies indicadas, passe depois para o grau A, depois para o grau C da tabela 2, e, assim, sucessivamente, at ao grau A da tabela 6, o qual ficar a executar sempre. Se o no atingir, fixe-se no grau e tabela mais elevados que consiga realizar; Cada exerccio comea pela Posio Inicial (PI) indicada; Expire nos tempos passivos; Todo os exerccios n. 6 das tabelas consistem na realizao, sem pausas, de sries de 50 passos de corrida no mesmo lugar, intercalados com a execuo de 10 repeties do exerccio para cada um indicado, at se perfazer o nmero total de passos referidos nas tabelas; Na corrida no mesmo lugar, deve-se levantar os ps do cho a uma altura mnima de 15 cm e contar os passos s quando o p esquerdo tocar no solo; Verifique a sua condio fsica e os resultados obtidos, atravs das PAF. (4) Tabelas Cada tabela constituda por: Quadro de exerccios; Descrio dos exerccios; Quadro de graus de intensidade. GMAN 1 Quadro de Exerccios Quadro 4 - 6 Descrio dos Exerccios: EXERCCIO N. 1/GMan 1 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; ao lado dos ps (1); PI (2) .........(2 ts) EXERCCIO N. 2/GMan 1 PI: De p, pernas naturalmente afastadas;

Mov: Grande flexo de pernas, at tocar com os dedos no solo

Mov: Grande circunduo (lenta) alternada dos braos .....2 (ts)


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EXERCCIO N. 3/GMan 1 PI: De p, pernas afastadas de 2 ps, braos em elevao lateral; Mov: Grande flexo do tronco frente (sem dobrar os joelhos) com oscilao livre dos braos, cruzando os antebraos (1); 1 insistncia com o tronco, descruzando os antebraos (2); PI (3) ..........(3 ts). EXERCCIO N. 4/GMan 1 PI: Deitado facial, mos debaixo dos ombros, voltadas para a frente; Mov: Extenso total dos braos levantando s o peito do solo (1); PI (2) ..........(2 ts) EXERCCIO N. 5/GMan 1 PI: Deitado dorsal, braos ao longo do corpo, palmas das mos no solo; Mov: levantar as pernas do solo e executar o movimento de pedalar em bicicleta ..........(2 ts) Obs.: Contar as repeties s na extenso da perna esquerda. Respirao livre. EXERCCIO N. 6/GMan 1 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com o exerccio de saltitar com afastamento lateral das pernas e braos ........(2 ts) Quadro de Graus de Intensidade Quadro 4 - 7

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Quadro 4 - 6: (GMan 1)
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REPETIES DOS EXERCCIOS IDADE GRAU 1


17 a 29 30 a 39 40 a 44 45 a 49 50 a 54 55 a 59 60 e mais Minutos (11) A B C A B C A B C A B C A B C A B C A B C 16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

2
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

3
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

4
17 16 15 16 15 14 15 14 13 13 12 11 11 10 9 9 8 7 7 6 5

5
17 16 15 16 15 14 15 14 13 13 12 11 11 10 9 9 8 7 7 6 5

6
270 250 230 220 200 180 170 160 150 145 135 125 120 110 100 95 85 75 70 60 60

3/4

1.1/4

Quadro 4 - 7: (GMan 1)
4 152 ORIGINAL

GMAN 2 Quadro de Exerccios Quadro 4 - 8 Descrio dos Exerccios: EXERCCIO N. 1/GMan 2 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; ao lado dos ps (1); 1 insistncia (2); PI (3).......... (3 ts). EXERCCIO N. 2/GMan 2 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; oscilao posterior forando a amplitude do movimento (2);........... (2 ts). Obs.: Exerccio seguido, sem paragens. EXERCCIO N. 3/GMan 2 PI: De p, pernas afastadas de 2 ps, braos em elevao superior; Mov: Grande flexo do tronco frente (sem dobrar os joelhos), procurando tocar com os dedos das mos no solo (1); 1 insistncia (2); PI (3)).......... (3 ts) EXERCCIO N. 4/GMan 2 PI: Deitado facial, mos debaixo dos ombros voltadas para a frente; Mov: Extenso dos braos ajoelhando retaguarda, procurando sentar-se nos calcanhares sem levantar as mos do solo (1); PI (2)........... (2 ts) EXERCCIO N. 5/GMan 2 PI: Deitado dorsal, braos em elevao lateral, palmas das mos no solo;

Mov: Grande flexo de pernas, at tocar com os dedos no solo

Mov: Oscilao anterior dos braos at horizontal (1);

4 153

ORIGINAL

Mov: Flexo das pernas unidas (1); queda lateral das pernas at tocarem no solo (2); retorno PI por movimentos inversos (3, 4)........... (4 ts) Obs.: Executar o exerccio alternadamente para a esquerda e direita. EXERCCIO N. 6/GMan 2 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com o exerccio de saltitar com afastamento anterior e posterior, alternado, das pernas e dos braos.......... (2 ts) Quadro de Graus de Intensidade Quadro 4 - 9

4 154

ORIGINAL

Quadro 4 - 8: (GMan 2)
4 155 ORIGINAL

REPETIES DOS EXERCCIOS IDADE GRAU 1


17 a 29 30 a 39 40 a 44 45 a 49 50 a 54 55 a 59 60 e mais Minutos (11) A B C A B C A B C A B C A B C A B C A B C 16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

2
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

3
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

4
15 14 13 14 13 12 13 12 11 11 10 9 9 8 7 8 7 6 7 6 5

5
15 14 13 14 13 12 13 12 11 11 10 9 9 8 7 8 7 6 7 6 5

6
310 290 270 260 240 220 200 190 180 170 160 150 140 130 120 105 95 85 80 70 60

3/4

1.1/4

Quadro 4 - 9: (GMan 2)
4 156 ORIGINAL

GMAN 3 Quadro de Exerccios Quadro 4 - 10 Descrio dos Exerccios: EXERCCIO N. 1/GMan 3 De p, ps paralelos e afastados de 1 p, braos em elevao anterior; Mov: Meia flexo das pernas com oscilao dos braos retaguarda (1); 1 insistncia com as pernas e oscilao anterior dos braos retomando PI (2,3)........... (3 ts) EXERCCIO N. 2/GMan 3 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; Mov: Elevao anterior dos braos (1); afastamento lateral dos braos altura dos ombros (2); PI por movimentos inversos (3, 4).......... (4 ts) EXERCCIO N. 3/GMan 3 PI: De p, pernas afastadas de 2 ps, braos pendentes; Mov: Flexo do tronco esquerda com elevao superior do brao do lado oposto (1); PI (2); flexo semelhante direita (3); PI (4)........... (4 ts) EXERCCIO N. 4/GMan 3 Deitado facial, mos debaixo dos ombros, voltadas para a frente; Mov: Extenso dos braos (1); PI (2).......... (2 ts) EXERCCIO N. 5/GMan 3 Deitado dorsal, braos em elevao superior com as costas das mos no solo; Mov: Elevao das pernas (estendidas e unidas) procurando tocar com os ps no solo atrs da cabea (1); PI (2).......... (2 ts) EXERCCIO N. 6/GMan 3 PI: Mov: PI: Mov: De p, pernas naturalmente afastadas; Corrida no mesmo lugar, intercalada com o exerccio: De p, ps paralelos e afastados de 1 p, mos nuca; Flexo alternada das pernas tocando com o joelho no cotovelo do lado oposto.......... (2 ts) PI: PI: PI:

Quadro de Graus de Intensidade Quadro 4 - 11


4 157 ORIGINAL

Quadro 4 - 10: (GMan 3)


4 158 ORIGINAL

REPETIES DOS EXERCCIOS IDADE GRAU 1


17 a 29 30 a 39 40 a 44 45 a 49 50 a 54 55 a 59 60 e mais Minutos (11) A B C A B C A B C A B C A B C A B C A B C 16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

2
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

3
15 14 13 14 13 12 13 12 11 11 10 9 9 8 7 7 6 5 5 4 3

4
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 3

5
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

6
350 330 310 300 280 260 240 230 220 210 200 190 180 170 150 130 120 110 90 80 70

3/4

1.1/4

Quadro 4 - 11: (GMan 3)


4 159 ORIGINAL

GMAN 4 Quadro de Exerccios Quadro 4 - 12 Descrio dos Exerccios: EXERCCIO N. 1/GMan 4 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; braos (1); 1 insistncia (2); extenso das pernas com oscilao posterior dos braos, forando a amplitude do movimento (3)........... (3 ts) EXERCCIO N. 2/GMan 4 PI: De p, ps paralelos e afastados de 1 p, braos em elevao oblqua superior; Mov: Oscilao frontal dos braos, cruzando os antebraos (1); PI, por movimento inverso (2); 1 insistncia com os braos para trs (3)........... (3 ts) EXERCCIO N. 3/GMan 4 PI: De p, pernas afastadas de 2 ps, braos em elevao superior; Mov: Grande flexo de tronco frente e esquerda (sem dobrar os joelhos) procurando tocar com as mos no solo esquerda do p esquerdo (1); 1 insistncia com flexo direita procurando tocar com as mos direita do p direito (2); PI (3)........... (3 ts) Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente pela esquerda e direita. EXERCCIO N. 4/GMan 4 PI: Deitado facial, mos debaixo dos ombros, voltadas para a frente; Mov: Extenso dos braos (1); posio angulada (elevar a bacia e olhar os ps sem flectir o pescoo (2); PI por movimentos inversos (3,4)........... (4 ts)

Mov: Grande flexo das pernas com elevao anterior dos

4 160

ORIGINAL

EXERCCIO N. 5/GMan 4 PI: Deitado dorsal, braos ao longo do corpo com palmas das mos assentes no solo; Mov: Flexo rpida das pernas com joelhos unidos; ps em apoio no solo e elevao energtica do tronco tocando com as mos no solo ao lado dos ps e o mais frente possvel (1); PI (2)........................................... (2 ts) EXERCCIO N. 6/GMan 4 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com o exerccio de elevao anterior das pernas estendidas e brao do lado oposto, tocando com o p na mo.......... (2 ts) Quadro dos Graus de Intensidade Quadro 4 - 13

4 161

ORIGINAL

Quadro 4 - 12: (GMan 4)


4 162 ORIGINAL

REPETIES DOS EXERCCIOS IDADE GRAU 1


17 a 29 30 a 39 40 a 44 45 a 49 50 a 54 55 a 59 60 e mais Minutos (11) A B C A B C A B C A B C A B C A B C A B C 16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

2
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

3
14 13 12 13 12 11 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4 5 4 3

4
14 13 12 13 12 11 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4 5 4 3

5
16 15 14 15 14 13 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

6
400 380 360 340 320 300 280 270 260 250 240 230 220 210 190 160 150 140 110 100 90

3/4

1.1/4

Quadro 4 - 13: (GMan 4)


4 163 ORIGINAL

GMAN 5 Quadro de Exerccios Quadro 4 - 14 Descrio dos Exerccios: EXERCCIO N. 1/GMan 5 PI: De p, pernas naturalmente afastadas;

Mov: Grande flexo de uma perna e extenso da outra retaguarda, com apoio das mos no solo voltadas para a frente (1); 1 insistncia com a perna flectida (2); PI (3)........... ( 3 ts) Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com a perna esquerda e direita. EXERCCIO N. 2/GMan 5 PI: De p, ps paralelos e afastados de 1 p, brao esquerdo em elevao superior;

Mov: Trocar pela frente a posio dos braos (1); PI (2);.......... (2 ts) Obs.: Respirao livre. EXERCCIO N. 3/GMan 5 PI: De p, pernas afastadas de 2 ps, braos pendentes;

Mov: Rodar o tronco lanando os braos altura dos ombros (estendido o do lado da rotao e flectido o outro) (1); 1 insistncia com o tronco (2); PI (3).......... (3 ts) Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente pela esquerda e pela direita. Olhar para a mo do brao estendido. EXERCCIO N. 4/GMan 5 PI: Deitado facial, mos debaixo dos ombros, voltadas para a frente;

Mov: Extenso dos braos (1); Flexo dos braos com elevao alternada das pernas (2); PI por movimentos inversos (3,4)........... (4 ts). Obs.: Em cada repetio, alternar a elevao das pernas ao 2. tempo.
4 164 ORIGINAL

EXERCCIO N. 5/GMan 5 PI: Deitado dorsal, mos nuca com dedos entrecruzados, ps fixos (debaixo da cama, mvel, gaveta, etc); Mov: Elevar o tronco tocando com um cotovelo no joelho oposto (1); PI (2)............ (2 ts) Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com o brao esquerdo e direito. EXERCCIO N. 6/GMan 5 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; elevao anterior alternada das pernas e toro do tronco para o mesmo lado com braos em elevao anterior (1); PI (2)........... (2 ts) Quadro dos Graus de Intensidade Quadro 4 - 15

Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com o exerccio de

4 165

ORIGINAL

Quadro 4 - 14: (GMan 5)


4 166 ORIGINAL

REPETIES DOS EXERCCIOS IDADE GRAU 1


17 a 29 30 a 39 40 a 44 45 a 49 50 a 54 55 a 59 60 e mais Minutos (11) A B C A B C A B C A B C A B C A B C A B C 16 15 14 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 7 6 5 6 5 4

2
19 18 17 17 16 15 15 14 13 13 12 11 11 10 9 9 8 7 7 6 5

3
16 15 14 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 7 6 5 6 5 4

4
16 15 14 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 7 6 5 6 5 4

5
20 19 18 18 17 16 16 15 14 14 13 12 12 11 10 9 8 7 6 5 4

6
450 430 410 380 360 340 320 310 300 290 280 270 260 250 230 200 190 180 150 130 110

3/4

1.1/4

Quadro 4 - 15: (GMan 5)


4 167 ORIGINAL

GMAN 6 Quadro de Exerccios Quadro 4 - 16 Descrio dos Exerccios: EXERCCIO N. 1/GMan 6 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; com apoio das mos no solo pelas pontas dos dedos (1); 1 insistncia com a perna flectida (2); PI (3)...........(3 ts) Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com a perna esquerda e direita. EXERCCIO N. 2/GMan 6 PI: De p, ps paralelos afastados de 1 p, braos em elevao lateral; Mov: Oscilao frontal dos braos cruzando os antebraos, seguida de grande circunduo dos braos (1,2); PI (3)................. (3 ts) EXERCCIO N. 3/GMan 6 PI: De p, pernas afastadas de 2 ps, braos em elevao superior, mos sobrepostas, polegares cruzados; Mov: Iniciando o exerccio sempre pela frente, grande circunduo lenta do tronco Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente pela esquerda e pela direita. Respirao livre. EXERCCIO N. 4/GMan 6 PI: Deitado facial, mos debaixo dos ombros voltadas para a frente; Mov: Extenso dos braos (1); impulsionando-se para cima, tocar as mos uma na outra e retomar a posio anterior (2,3); PI (4)............ (4 ts)
4 168 ORIGINAL

Mov: Grande flexo de uma perna e extenso lateral da outra,

EXERCCIO N. 5/GMan 6 PI: Deitado dorsal, braos em elevao superior, costas das mos no solo. Mov: Elevar simultaneamente as pernas estendidas e o tronco, tocando com as mos nos ps (1); PI (2).......... (2 ts) EXERCCIO N. 6/GMan 6 PI: De p, pernas naturalmente afastadas; Mov: Corrida no mesmo lugar, intercalada com salto para o ar, com afastamento lateral das pernas e elevao lateral dos braos, retomando a PI na volta ao solo............ (2 ts) Obs.: Fazer uma pequena flexo das pernas, preparatria do salto. Quadro dos Graus de Intensidade Quadro 4 - 17

4 169

ORIGINAL

Quadro 4 - 16: (GMan 6)


4 170 ORIGINAL

REPETIES DOS EXERCCIOS IDADE GRAU 1


17 a 29 30 a 39 40 a 44 45 a 49 50 a 54 55 a 59 60 e mais Minutos (11) A B C A B C A B C A B C A B C A B C A B C 16 15 14 14 13 12 12 11 10 12 9 8 8 7 6 7 6 5 6 5 4

2
18 17 16 16 15 14 14 13 12 10 12 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4

3
16 15 14 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4 4 3 2

4
16 15 14 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 6 5 4 5 4 3

5
16 15 14 14 13 12 12 11 10 10 9 8 8 7 6 7 6 5 6 5 4

6
500 480 460 430 410 390 370 360 350 340 330 320 310 290 270 240 230 220 190 170 150

3/4

1.1/4

Quadro 4 - 17: (GMan 6)


4 171 ORIGINAL

c. Jogging (Jgg) (1) Finalidade O Jogging (Jgg), designao original do mtodo de treino estruturado pelo neozelands Arthur Lydiard e o americano Bill Bowerman, destina-se a melhorar as funes cardaca, respiratria e circulatria, em especial do pessoal de escales etrios mais elevados. De referir, tambm, que a prtica regular do Jogging, para alm desse objectivo principal, contribui igualmente para reduo do peso e para a reabilitao cardaca, a par da criao de hbitos de vida saudveis (perda do hbito de fumar , diminuio do stress, etc). (2) Organizao Local O Jogging pode ser praticado em qualquer local, quer seja a praia, a rua, a pista de atletismo, etc. Materiais A prtica do Jogging no requer equipamento especial; no entanto, para um controlo mais rigoroso da Zona Optima de Treino (Zona ideal de Intensidade do Esforo) pode utilizar-se um Medidor de Frequncia Cardaca. Uniforme Uniforme de Ginstica (nos dias frios utilizar o fato de treino e nos chuvosos o impermevel). (3) Execuo Caractersticas do trabalho O Jogging pode ser definido como uma actividade constituda por corridas contnuas de andamento lento, ou de corridas de andamento lento alternadas com marcha. Deve praticar-se sem excessos, evitando atingir graus extremos de fadiga. Como termo de referncia, podemos dizer que percorrer 1 milha (aproximadamente 1600 m) em menos de 7 minutos no caracterstica do Jogging mas sim da corrida. Recorrendo frmula de KARVONEN [Para 402 b. (3) (b)], no devemos ultrapassar os 60/70% da FCRes. No Jogging deve correr-se descontrado, no curvado, respirando livremente, e evitando tenses ao nvel dos membros inferiores. Recomenda-se a sua prtica trs a cinco vezes por semana.
4 172 ORIGINAL

Tabela de progresso Eis, a ttulo de exemplo, uma tabela de progresso para 10 semanas, segundo Kuntzleman, C.T. (The Physical Fitness Encyclopedia, Pennsylvania, USA, 1970):
Semanas Distncias (metros) Tipo de deslocamento

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1000 1000 1000 1500 1500 1500 2000 2000 2000 2500 Quadro 4 - 18

Marcha e Corrida Marcha e Corrida Marcha e Corrida Corrida e Marcha Corrida e Marcha Corrida e Marcha Corrida Corrida Corrida Corrida

Obs.: No deslocamento em que se utilizam alternadamente perodos de marcha e corrida, dar prioridade ao tipo de deslocamento indicado em primeiro lugar. Reservar os ltimos minutos da sesso para a recuperao (Fase Final). d. Percurso Natural (PNat) (1) Finalidade O Percurso Natural (PNat) tem como objectivo principal a melhoria das capacidades motoras fundamentais, especialmente a resistncia. Este mtodo de treino consiste em percorrer um itinerrio, em plena natureza, executando exerccios fsicos diversos. (2) Organizao Local e Materiais O itinerrio deve ser reconhecido antecipadamente e eventualmente melhorado, a fim de permitir uma grande variedade de exerccios e a sua adaptao ao terreno. Devem utilizar-se, tanto quanto possvel, materiais naturais (por exemplo, pedras para lanamentos, muros para equilbrio, galhos de rvores para flexo de braos, etc).
4 173 ORIGINAL

Uniforme Uniforme da Ginstica. Disposio da Classe Adoptar a formao que melhor se adapte aos obstculos e ao terreno. (3) Normas Gerais de Comando E Eq Instr deve: Preparar a sesso, nomeadamente definir os objectivos e reconhecer o percurso; Procurar a mxima correco na execuo dos exerccios; Criar um clima motivador; (4) Normas Gerais de Segurana A segurana dos Instruendos deve constituir uma permanente preocupao da Eq Instr. Ela deve ser garantida no s durante a execuo do percurso, mas tambm atravs de um reconhecimento prvio e pormenorizado do itinerrio e dos obstculos e meios a utilizar. (5) Execuo Os exerccios a seleccionar pertencem a uma das 10 (dez) famlias seguintes: Marcha, corrida, saltos, quadrupedia, levantar-transportar, subirtrepar, lanar, equilbrio, defesa-luta-traco e natao. Uma sesso completa deve incluir, tanto quanto possvel, um ou vrios exerccios de cada uma daquelas famlias. Cada sesso, embora sem obedecer a um esquema rgido, deve respeitar os seguintes princpios: Evitar tempos mortos; Alternar perodos de esforo com marcha lenta; Graduar a intensidade, por forma a que a curva geral do esforo, embora respeitando o princpio da alternncia, v subindo gradualmente, do incio ao fim da sesso (os exerccios mais intensos tm lugar nos ltimos minutos). A ttulo de exemplo, apresenta-se no Quadro 4 - 19 um Esquema-tipo para 50 m lembrando, no entanto, que uma caracterstica fundamental desta tcnica a adaptao dos exerccios a um dado percurso, tal como nos mostra o desenho da Fig 4 - 169.
4 174 ORIGINAL

(t m)

EFEITOS

EXERCCIOS

CARGA

OBSERVAES Durao de acordo com as condies climticas, idade dos executantes, actividade anterior, etc.

8m

Aquecimento

Marcha e Corrida

Sequncia de Progressiva at lideslocamentos geira sudao e puldiversos, ligeisao a 100 p.p.m ras evolues Marcha Normal 150 mts

3m

Potncia Muscular do Trem Inferior

Marcha

Marcha Flectida

20 mts para a frente 20 mts para trs

Marcha flectida (EXR N. 42)

4m

Potncia Muscular do Trem Inferior; Rapidez de Reaco e Velocidade

Corrida

Sprint para a frente ou corrida para a retaguarda a sinais dados Ventral Dorsal

10 a 20 vezes para Sprints curtos. Na corrida para a a frente retaguarda, ateno ao terreno. 10 a 20 vezes para trs

3m

Coordenao; Potncia Muscular

Quadrupedia

10 mts 10 mts Posio do Jogo n. 19 (Caranguejo) Salto de Eixo (EXR N. 33)

4m

Coordenao; Potncia Muscular

Saltos

Salto de eixo, 10 Saltos barreiras, valas etc. Progresso numa trave a 2 mts do cho Vrias passagens ou num muro alto

4m

Coordenao; Sentido Cintico

Equilbrio

Aumentar, progressivamente, a dificuldade do exerccio

4m

Fora Resistncia do Trem Inferior

Levantar e Transportar

Transportar um Transportar 25 mts EXR N. 2/GAM 2 camarada s cavalitas Transportar um Transportar 50 mts EXR N. 2/GAM 1 camarada aos ombros Tcnica do lanamento de Granadas (GAM 9) Tcnica do lanamento do Peso (Atletismo)

4m

Potncia Muscular do Trem Superior

10 vezes Lanar Lanar Pedras 10 vezes

2m

Coordenao; Fora

Trepar

Trepar um muro

Uma ou vrias pasEXR 5/GAM 3 sagens Traco chinesa (Jogo 2); Luta de galos (Jogo 7); 1 repetio de cada Drago (Jogo 27) Traco corda (Jogo 28) 1200 mts aproxiAteno ao ritmo madamente

5m

Fora, Coordenao, Esprito de Equipa

Luta e Traco

Luta

Traco Corrida Contnua

4m

Resistncia

5m

Retorno calma

Marcha Lenta

Exerccios res300 mts piratrios

Executar exerccios da FINAL

Quadro 4 - 19: Esquema-tipo do Percurso Natural (t:50 m)


4 175 ORIGINAL

a rch Ma rida r o C Ma rc Len ha ta

Saltos
ia ed up dr ua Q

Terreno Plano
ida Corr Salto s

rep o Terren doT c o Acid entado Potncia de Rea idez

r ado

M ar ch a

Aquecimento

Marcha Acelerada

s Subida

Rap

Eleva Te rre r no Pla no

entos Lanam

Fig 4 - 169: Percurso Natural Esquema-tipo

4 176

Equilb

ntos ame Lan

rio

u Eq

ilb

rio

Saltos

Salto em Profundidade

Escaladas

ar Trep 2

iar ed rup ad Qu

Terreno Variado

Corrida Contn ua
Luta e Traco

tar or sp an Tr

ORIGINAL

e. Cross Promenade (CProm) (1) Finalidade O Cross Promenade (CProm), designao original, um mtodo de treino criado pelo Major belga Raoul Mollet, figura mtica do CISM, que atravs de uma forma de corrida de tipo desportivo, pretende proporcionar uma melhoria das principais capacidades motoras, nomeadamente a resistncia, a fora e a velocidade. O sistema proposto por Mollet constitui, de certa forma, uma sntese dos principais mtodos de treino, de predominncia orgnica ou muscular, tais como a Ginstica Base, o Treino em Circuito, o Fartlek, o Treino Isomtrico, o Treino de Pesos (Weight-Training), o Treino de Potncia Muscular (Power-Training), o Treino Intervalado, etc, constituindo-se, portanto, num excelente mtodo de preparao fsica geral. (2) Organizao Caractersticas do trabalho O mtodo consiste em percorrer determinado itinerrio alternando os perodos de marcha e corrida com exerccios de flexibilidade e de desenvolvimento muscular movimentando os principais grupos musculares, que se sucedem segundo uma ordem pr-estabelecida; a marcha utilizada como forma activa de descanso. Local e Materiais O CProm deve ser executado, sempre que possvel, em terreno arborizado, com caractersticas tais que permitam a execuo dos diversos exerccios que o compem, segundo a ordem prevista; o itinerrio deve ser reconhecido antecipadamente e, se necessrio, melhorado. Podem utilizar-se materiais naturais (pedras, galhos de rvore, etc) ou artificiais (bolas medicinais, cordas, halteres, etc); O Instrutor deve estar munido de apito e cronmetro (ou relgio). Uniforme Uniforme de Ginstica. Disposio da Classe Varivel, adoptando-se a mais conveniente para a execuo dos diversos exerccios. Nos deslocamentos, adoptar a formao em coluna por dois (utilizado as bermas) ou por um, de acordo com a largura do itinerrio.
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(3) Normas Gerais de Comando Procurar executar os exerccios com a mxima correco; Criar um clima motivador; Respeitar a ordem e durao de cada fase. (4) Normas Gerais de Segurana Prever a segurana dos Instruendos, quer durante a execuo, quer por um reconhecimento prvio do itinerrio e dos obstculos e meios a utilizar; Ter permanentemente em ateno a fadiga dos Instruendos; Evitar os itinerrios com trnsito de viaturas. (5) Execuo Generalidades Cada sesso tem uma durao varivel, e o seu tempo total dividido em quatro fases, com objectivos especficos, intercaladas de perodos de transio, a saber: I FASE Aquecimento e flexibilizao (t: 10 m)

II FASE Trabalho muscular (t: 10 m) III FASE Trabalho de velocidade ( t: 10 m) IV FASE Trabalho de resistncia (t: 10 m) A durao de cada fase de transio de cerca de 2 m. O mtodo no adopta um esquema rgido; a escolha dos exerccios arbitrria, desde que os mesmos satisfaam os objectivos da fase em que se integram, solicitem de forma alternada os diferentes grupos musculares e se adaptem, tanto quanto possvel, ao terreno. Esquema-tipo (t: 50 m) I FASE Aquecimento e flexibilizao (t: 10 m) Finalidade: Visa o aquecimento e a adaptao progressiva do sistema cardio-crculo-respiratrio ao esforo e a melhoria da flexibilidade. Terrenos e meios Escolher terreno macio, relativamente plano ou com desnveis pouco pronunciados. No necessrio material.
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Sequncia de exerccios-chave (exemplo): Corrida no mesmo lugar; Corrida tocando com os calcanhares nas ndegas; Corrida com elevao dos joelhos; Saltos em extenso (simples ou com rotao do corpo na ar); Exerccios de mobilizao da cintura plvica; Sprints ziguezagueando entre rvores; Cambalhotas frente e retaguarda; Flexo do tronco (no sentido antero-posterior ou lateral); Exerccios de extenso lombar, individuais ou com ajudante; Salto de eixo. FASE DE TRANSIO (I-II) (t: 2 m) A transio entre as I e II Fases faz-se atravs de: Marcha; ou Alternncia de marcha e corrida lenta; ou Corrida contnua de andamento lento alternada com perodos de marcha. II FASE Trabalho muscular (t: 10 m) Finalidade Desenvolvimento das capacidades musculares (nomeadamente a resistncia e a potncia musculares), atravs da execuo de exerccios simples, variados, solicitando de forma alternada os principais grupos musculares. Terreno e meios: Escolher um percurso que compreenda: Clareiras, espaos sem obstculos, se possvel cobertos de caruma, folhas ou relva que permitam um trabalho no solo; Locais que possibilitem a colocao de materiais (naturais ou artificiais); Locais em que a existncia de pequenas rvores permita a execuo de exerccios em suspenso nos ramos ou exerccios de tipo isomtrico.
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Utilizam-se meios e materiais (naturais ou artificiais) dos mais diversos tipos, tais como bolas medicinais, rvores, pedras, halteres, o peso do prprio corpo ou de um ajudante, cordas, etc. Sequncia dos exerccios-chave (exemplo): Flexes de braos em galhos de rvores; Abdominais (com ajudante); Extenso de braos (em queda-facial com ps em apoio elevado); Exerccios dos membros inferiores (com ajudante s cavalitas); Exerccio isomtrico para os membros superiores; Abdominais (sem ajudante); Lanamento de pedras; Exerccio isomtrico para os membros inferiores; Dorsais (com ajudante). Obs.: O nmero de exerccios varia de 6 a 10; O nmero de repeties varia de 6 a 12; O deslocamento entre os locais de execuo dos exerccios feito em marcha ou corrida bastante descontrada; nos exerccios de contraco isomtrica, empregar a mxima fora, durante 6 a 12 s, contra uma resistncia impossvel de ser vencida (Ex: Arrancar uma rvore, empurrar um muro, etc). FASE DE TRANSIO (II-III) (t: 2 m) A transio entre a II e III fases faz-se atravs duma marcha, durante a qual se dar especial ateno ao ritmo respiratrio e ao relaxamento. III FASE Trabalho de velocidade (t: 10 m) Finalidade Treino da velocidade, resistncia e potncia muscular dos membros inferiores, base de exerccios de corrida e de saltos. Terreno e meios Convm escolher um percurso de terreno liso, com inclinaes ligeiras (3 a 4%) a par de outras mais acentuadas (para trabalho de rampas).
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Para os saltos, importa procurar locais providos de obstculos naturais tais como troncos de rvore, pequenos tabiques, bancos, etc. Sequncia de exerccios-chave (exemplo): Exerccios especiais para iniciao, aperfeioamento ou reviso da tcnica fundamental das corridas de velocidade; Trabalho de rampas, em encostas pronunciadas. Executar um nmero varivel de subidas, mxima velocidade, intervaladas com pausas entre cada subida (nmero varivel de acordo com o tempo disponvel); Sequncia acelerao-desacelerao, conseguida custa dum aumento gradual da velocidade durante 70 m, procurando atingir-se o mximo nos ltimos 30 m, seguindo-se uma diminuio gradual da velocidade; Saltos diversos. FASE DE TRANSIO (III-IV) (t: 2 m) Esta constitui um intervalo de recuperao importante, preenchido com marcha lenta vontade. IV FASE Trabalho de resistncia (t: 10 m) Esta fase engloba o treino de resistncia aerbia atravs da corrida contnua (nas condies prescritas para este mtodo); no entanto, tambm pode ser aproveitada para o desenvolvimento da resistncia anaerbia e/ou da potncia muscular dos membros inferiores, alternando curtos perodos de corrida em ritmo elevado ou sprints (curtos), com perodos de recuperao base de marcha ou corrida lentas. Para esta fase deve optar-se por um percurso de perfil mais ou menos plano (ou de fraca inclinao), com solo macio e simultaneamente consistente e com troos de recta para a execuo de sprints. FASE FINAL (retorno calma) (t: 4 m) Com uma estrutura semelhante fase final das restantes sesses de TF.

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Fig 4 - 170: Crosse Promenade Esquema-Tipo


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CORRER NO MESMO LUGAR

CORRER TOCANDO C/CALCANHARES NAS NDEGAS

CORRER ELEVANDO OS JOELHOS

SPRINTS ENTRE RVORES

7
CAMBALHOTAS

5 9

11 12 10
SALTAR AO EIXO

14

13 16 15 17

Fig 4 - 171: Crosse Promenade I Fase Aquecimento e Flexibilizao


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Fig 4 - 172: Crosse Promenade II Fase Trabalho Muscular


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BALANAR OS BRAOS AT COMEAR A CORRER

INCLINAR-SE PARA A FRENTE E............... CORRER

9 7

Fig 4 - 173: Crosse Promenade III Fase Trabalho de Velocidade


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f. Desportos (Desp) (1) Finalidade Os Desportos (Desp), pelas suas caractersticas altamente motivadoras, constituem um excelente meio de ocupao dos tempos livres e de melhoria e manuteno da condio fsica, visando, em especial, o desenvolvimento da flexibilidade, da coordenao e da resistncia, a par da melhoria das funes cardaca, circulatria e respiratria, para alm de determinadas capacidades psicolgicas, com realce para o esprito de equipa. (2) Organizao Na seleco dos Desportos a desenvolver, prioritariamente, nas diferentes U/E/O, deve ter-se em ateno o sexo, escalo etrio e nmero de praticantes, bem como as infra-estruturas e equipamentos existentes. Devem ser especialmente fomentadas as modalidades constantes do calendrio dos CDM. (3) Normas Gerais de Comando Deve incutir-se nos Instruendos o entusiasmo pela competio, com o respeito integral pelas regras estabelecidas. Constituir, tanto quanto possvel, equipas de valor semelhante. (4) Normas Gerais de Segurana Utilizar recintos apropriados prtica das diferentes modalidades. Verificar, previamente, o piso dos recintos, bem como os meios a utilizar. Usar equipamento adequado prtica das diferentes modalidade. (5) Execuo Tal como o incio de qualquer actividade desportiva, a sesso deve ser sempre precedida de uma fase de aquecimento, com uma durao nunca inferior a 10 m, e terminar como uma fase de retorno normalidade de esquema semelhante das restantes sesses de TF. 404. Mtodos de Aplicao Militar a. Ginstica de Aplicao Militar (GAM) (1) Finalidade A Ginstica de Aplicao Militar (GAM) tem por finalidade o desenvolvimento das capacidades psicomotoras adaptadas s solicitaes do combate. Tais capacidades so desenvolvidas atravs da execuo de uma gama variada de exerccios, com destaque para os englobados numa das seguintes famlias: Corrida Marcha
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Transporte de cargas Transposio de obstculos Traco e repulso Contactos com o solo Saltos de viatura Exerccios de equilbrio Jogos etc.

(2) Organizao Local e materiais A GAM deve realizar-se em locais onde estejam implantados ou sejam prviamente colocados os obstculos, aparelhos ou materiais necessrios execuo da respectiva ficha. Sempre que os meios de tornem insuficientes em relao ao nmero de Instruendos, estes devem ser divididos em 2 ou 3 grupos, sob o comando de cada um dos elementos de EqInstr, efectuando-se posteriores rotaes entre eles. Uniforme, Equipamento e Armamento Os Instruendos fazem uso do Uniforme N. 3, sem barrete e sem equipamento aligeirado. Durante a fase preparatria da sesso, devem estar armados com a espingarda automtica G3. Os elementos da EqInstr devem estar munidos de apito e cronmetro. Disposio da classe De um modo geral e em especial na fase preparatria com arma ou nos exerccios exigindo maior controlo, em crculo(s) idntico(s) ao(s) referido(s) para a BASE; para os restantes (jogos, transposio de obstculos, etc.) a formao que melhor se adapte execuo dos mesmos. (3) Normas Gerais de Comando De um modo geral, e em especial para a fase preparatria com arma, so vlidas as mesmas normas aplicadas Base. Na fase fundamental: A sesso deve caracterizar-se por uma permanente movimentao da classe, ser dura e intensa, imprevista e rpida, emotiva e alegre, com vista a atingir-se a finalidade proposta; O rendimento da instruo depende fundamentalmente da energia, deciso e dinamismo dos elementos da EqInstr;
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Deve ser posto todo o cuidado na execuo, por forma a obter-se o mximo rendimento com o mnimo de risco, sendo a progresso garantida pela prpria sequncia das fichas; Aps cada exerccio, segue-se um perodo de normalizao, em marcha lenta, sendo neste perodo que se deve fazer o ensino do exerccio seguinte e nunca com os Instruendos parados. (4) Normas Gerais de Segurana Ter permanentemente em ateno o grau de fadiga dos Instruendos, atravs da deteco dos sintomas referidos no para. 402. a. (4); Ter a permanente preocupao de evitar acidentes atravs da adopo das medidas e orientaes preconizadas no pargrafo atrs referido, ou nas especificamente indicadas para cada caso; Nos saltos, deve atender-se, sobretudo, s alturas a que so realizados e ao local de recepo. O estado do solo nos locais de chamada e de recepo deve merecer ateno especial, muito particularmente no salto da vala onde podem ocorrer acidentes; A subida e descida da corda, bem como a transposio do prtico requerem normas de segurana apropriadas para evitar quedas de alturas elevadas, recorrendo-se, normalmente, a sistemas de segurana (lonas, cordas de segurana, etc); Em determinadas sesses, nomeadamente na transposio de alguns obstculos, devem ter-se em considerao as normas especficas de segurana recomendadas para cada caso. (5) Execuo (a) Fases da sesso A GAM engloba trs esquemas distintos, correspondentes s fases (preparatria, fundamental e final) em que normalmente se divide qualquer sesso de treino fsico. Assim: Fase preparatria com arma Esquema de aquecimento, com a durao de 10 m, destinado a promover uma activao geral; trata-se de um esquema comum a todas as sesses (excepto GAM 9 que tem um esquema prprio, distinto dos restantes), constitudo por exerccios localizados com arma; Fase fundamental Esquema principal das sesses, com a durao de 35 m (excepto a GAM 9), durante a qual so executados os exerccios chave, normalmente distintos de sesso para sesso; Fase final Esquema destinado normalizao (retorno calma), com a durao de 5 m.
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(b) GAM/FASE PREPARATRIA COM ARMA (Prep c/Arm)... (t: 10 m) EXERCCIO N. 1: CORRIDA Sentido; direita... volver; passo de corrida...marche. A classe deve correr num crculo (ou em dois concntricos se o nmero de Instruendos for numeroso) com a arma em posio de alto arma, e executa 3 a 4 voltas; intercalar 2 a 3 vezes a voz de meia volta... volver, para alterar o sentido da corrida. Obs.: A passagem de alto arma para a de braos pendentes segurando a arma e vice-versa, feita vontade, sem passagem por qualquer outra posio intermdia e sem paragens, mudando a posio da mo para agarrar o fuste; Quando em marcha normal ou corrida, a arma deve ser transportada sempre em alto arma (posio de ordem unida) no mudando de posio quando o sentido invertido; as nicas excepes so os Instruendos canhotos que devem sempre transportar a arma em alto arma para a direita; O exerccio termina voz de: Marcha lenta vontade; Os perodos de marcha lenta vontade no devem exceder uma volta, transportando os Instruendos e arma com os braos pendentes frente do corpo. Durante estes perodos o Instrutor indica o exerccio seguinte, chamando a ateno para a sua execuo correcta, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam, findo o que ordena: Alto, voltados ao centro... em posio (tomar a PI do exerccio n. 2). EXERCCIO N. 2: FLEXO/EXTENSO SUPERIOR DOS BRAOS

Fig 4 - 201

PI:

De p, pernas afastadas, braos pendentes segurando a arma na horizontal (tomada, por salto, num s tempo);
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Mov: voz de... comear: Flexo de braos, arma s clavculas (1); extenso superior dos braos (2); flexo dos braos, arma s clavculas (3); retorno PI (4)........... (4 ts). (Executar 6 a 8 repeties) Obs.: Inspirar nas flexes de braos (1. e 3. ts); Expirar nas extenses de braos (2. e 4. ts). Aps a ltima repetio, dar a voz de ...cessar... por salto, pernas unidas, braos pendentes segurando a arma... em posio. EXERCCIO N. 3: CORRIDA voz de: Direita (Esq)... volver; passo de corrida... marche, correr uma volta. O exerccio termina voz de marcha lenta vontade finda a qual o Instrutor ordena alto, voltados ao centro... em posio (tomar a PI do exerccio n. 4) EXERCCIO N. 4: FLEXO-EXTENSO DO TRONCO NO SENTIDO ANTERO-POSTERIOR

Fig 4 - 202

PI:

De p, pernas afastadas, braos em elevao superior segurando a arma na horizontal (tomada, por salto, num s tempo);

Mov: voz de ...comear: Grande flexo de tronco frente, procurando tocar com a arma no solo (1); uma insistncia (2); extenso do tronco e elevao superior dos braos (3); uma insistncia (4).......... (4 ts). (Executar 6 a 8 repeties)
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Obs.:

Expirar na flexo; Inspirar na extenso; Forar a inspirao/expirao nas insistncias; No flectir as pernas nem os braos.

Aps a ltima repetio, dar a voz de... cessar... por salto, pernas unidas, braos pendentes segurando a arma... em posio. EXERCCIO N. 5: CORRIDA voz de: Direita (Esq)... volver; passo de corrida... marche, correr uma volta. O exerccio termina voz de marcha lenta vontade, finda a qual o Instrutor ordena: Alto, voltados ao centro...em posio (tomar a PI do exerccio n. 6). EXERCCIO N. 6: FLEXO LATERAL DO TRONCO

Fig 4 - 203

PI:

De p, pernas afastadas, arma atrs da cabea apoiada ao nvel dos ombros (tomada em dois tempos e voz...): Por salto, pernas afastadas, braos em elevao superior segurando a arma na horizontal (1); flexo de braos, arma apoiada, atrs da cabea ao nvel dos ombros (2);

Fig 4 - 204
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Mov: voz de... comear: Flexo lateral do tronco esquerda (1); insistncia (2); retorno PI (3); flexo lateral do tronco direita (4); insistncia (5); retorno PI (6)........... (6 ts). (Executar 6 a 8 repeties) Obs.: Expirar nas flexes (1. e 4. ts); Forar a expirao nas insistncias (2. e 5. ts); Inspirar no retorno PI (3. e 6. ts); Manter o tronco no plano frontal; No inclinar o tronco frente, nem flectir as Pernas.

Dar a voz de ... cessar no final da ltima repetio (manter a PI para a execuo do Exerccio n. 7). EXERCCIO N. 7: TORO DO TRONCO ESQUERDA E DIREITA

Fig 4 - 205

PI:

De p, pernas afastadas, arma atrs da cabea apoiada ao nvel dos ombros;

Mov: voz de... comear: Toro do tronco esquerda (1); insistncia (2); PI (3); toro do tronco direita (4); insistncia (5); retorno PI (6).......... (6 ts). (Executar 6 a 8 repeties) Obs.: Expirar nas tores (1. e 4. ts); Forar a expirao nas insistncias (2. e 5. ts); Inspirar no retorno PI (3. e 6. ts); No inclinar o tronco frente; No mexer os ps e as pernas, para fixar a bacia.
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Aps a ltima repetio, dar a voz de... cessar... por salto, pernas unidas, braos pendentes segurando a arma... 1... 2 (para desfazer a PI). EXERCCIO N. 8: CORRIDA voz de direita (esq)... volver; passo de corrida... marche, correr duas voltas. O exerccio termina voz de marcha lenta vontade finda a qual se ordena: Alto, voltados ao centro... em posio (tomar a PI do exerccio n. 9). EXERCCIO N. 9: FLEXO DE PERNAS COM ELEVAO ANTERIOR DE BRAOS

Fig 4 - 206

PI:

De p, pernas afastadas, braos pendentes segurando a arma na horizontal (tomada, por salto, num s tempo);

Mov: voz de... comear: Flexo de pernas, sem elevao dos calcanhares, braos em elevao anterior segurando a arma na horizontal (1); uma insistncia (2); retorno PI (3)........... 3 ts). (Executar 6 a 8 repeties) Obs.: Expirar na flexo de pernas (1. tempo); Forar a expirao na insistncia (2. tempo); Inspirar na extenso de pernas (3. tempo); No inclinar o tronco; No elevar os calcanhares. Aps a ltima repetio, dar a voz de... cessar... por salto, pernas unidas, braos pendentes segurando a arma... em posio.
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EXERCCIO N. 10: CORRIDA voz de: Direita (esq)... volver; passo de corrida... marche, correr duas voltas. O exerccio termina voz de marcha lenta vontade.
NOTA IMPORTANTE: ESTES DEZ EXERCCIOS, QUE CONSTITUEM A FASE PREPARATRIA DA GAM, SO SEMPRE REALIZADOS COMO INTRODUO A QUALQUER SESSO DE APLICAO MILITAR (EXCEPTO A GAM 9). FINDO ESTE ESQUEMA, E SE OS EXERCCIOS SEGUINTES O JUSTIFICAREM, O INSTRUTOR DEVER MANDAR ENSARILHAR AS ARMAS, OU MANDAR COLOC-LAS EM LOCAL ONDE NO PREJUDIQUEM A CONTINUAO DA SESSO.

(c) GAM/FICHA 1 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses) Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Apito; Relgio (cronmetro); Bolas medicinais de 3 kg; 1 ou 2 cordas de traco; Pista de obstculos de 200 mts.

Execuo (fase fundamental) EXERCCIO N. 1: CORRIDA-DEITAR/LEVANTAR voz de passo de corrida... marche, os Instruendos correm durante duas voltas, com alternncia de sentido executada voz de... meia volta... volver. DEITAR...LEVANTAR Durante a corrida e voz de deitar, dada de forma enrgica e sem advertncia, os Instruendos deitam-se no solo com as mos debaixo dos ombros, de forma repentina e sem a preocupao de escolher terreno; voz de levantar, os Instruendos levantam-se e continuam a correr no mesmo sentido. Repetir 3 ou 4 vezes o exerccio, em duas voltas.
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Obs.: Este exerccio deve igualmente executar-se sempre que no decorrer da sesso o Instrutor verifique que se torna necessrio reactivar o entusiasmo e a vivacidade dos Instruendos. O exerccio termina voz de marcha lenta vontade. Tal como foi referido na fase preparatria com arma, os perodos de marcha lenta vontade no devem exceder uma volta, durante a qual o Instrutor indica o exerccio seguinte, chamando a ateno para os pormenores de execuo, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam. EXERCCIO N. 2: TRANSPORTE DE FERIDO SOBRE O OMBRO Formar o Peloto/Escola a duas fileiras atrs duma linha de partida. Ao sinal do Instrutor, o Instruendo da fila de trs carrega ao ombro o da fila da frente (o ferido), colocando-o debruado em posio ventral sobre o ombro, com a cabea para o lado das suas costas e segurando-o pelas pernas, sensivelmente atrs dos joelhos, como mostra a figura 4 - 207.

Fig 4 - 207

Os pares, assim constitudos, dirigem-se para uma linha a 50 mts, percorrendo os primeiros 25 mts em marcha normal e os 25 mts seguintes em corrida; chegados meta, trocam de posies e percorrem o trajecto inverso, repetindo as mesmas formas de deslocamento; as passagens de marcha normal a corrida so feitas voz ou a sinal de apito.
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Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, retomando os Instruendos a formao em crculo, durante a qual se procede ao ensino do exerccio seguinte. EXERCCIO N. 3: ENROLAMENTO EM FRENTE

Fig 4 - 208

PI:

De p, pernas naturalmente afastadas, braos pendentes; respectivamente com o brao direito ou esquerdo, em trs fases: 1. Fase Avanar o p dir (esq) flectindo as duas pernas (a da frente mais do que a de trs) apoiando a mo dir (esq) no solo com os dedos dirigidos para dentro e para trs frente do p dir (esq), prximo do mesmo, inclinando o tronco para diante e o queixo bem encostado ao peito. 2. Fase Lanar-se para a frente, distendendo as pernas e enrolando em frente com o antebrao, brao e espdua tomando contacto com o solo dorsalmente, em diagonal - espdua dir (esq) - nadegueiro esq. (dir.).
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Mov: O exerccio feito sobre o lado direito ou esquerdo,

3. Fase No fim do movimento, levantar-se com o p dir (esq) frente do esq (dir). Ao enrolar, deve puxar-se o calcanhar do p dir (esq) para junto do nadegueiro. Obs.: O Instrutor explica o exerccio enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam. Execuo: voz de enrolamento em frente... marche os Instruendos executam 6 repeties sobre o brao da sua preferncia. Obs.: Ter em ateno o seguinte: A aprendizagem do enrolamento em frente deve ser feita em caixa de areia ou colches, havendo o cuidado de salientar a diferena entre este enrolamento e a cambalhota em frente da BASE; Primeiro, comandar a execuo por fases; Depois, comandar o exerccio de forma seguida, primeiro com os Instruendos parados e por ltimo em movimento; A cabea no deve tocar o solo, mantendo-se o queixo quase sempre encostado ao peito; O ombro no deve entrar em contacto directo com o solo. Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, aps a qual o Instrutor organiza o Peloto/Escola para a execuo do exerccio n. 4. EXERCCIO N. 4: TRACO CORDA (JOGO N. 28) Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor organiza o Peloto/ /Escola para a execuo do exerccio n. 5. EXERCCIO N. 5: SALTO DE EIXO E PASSAGEM ENTRE PERNAS Constituir trs colunas (cada uma controlada directamente por um elemento da EqInstr). Dentro de cada coluna, os Instruendos, a uma distncia de 2 mts uns dos outros, dispem-se alternadamente nas posies de tronco flectido com mos em apoio nos joelhos e de p com pernas afastadas.
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voz de... comear, dentro de cada coluna, o Instruendo da cauda passa a testa da coluna, alternando os saltos de eixo com o rastejar entre as pernas dos seus camaradas; ao atingir a testa da coluna, toma a posio que lhe compete dentro da coluna (flectido ou de p).

Fig 4 - 209

Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade. Os Instruendos retomam a formatura em crculo e do uma volta, aps a qual o Instrutor divide o Peloto/Escola em duas equipas para a execuo do exerccio n. 6. EXERCCIO N. 6: BRUTOBOL (JOGO N. 29) Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade. Os Instruendos dirigem-se para a Pista de Obstculos. EXERCCIO N. 7: TRANSPOSIO DE OBSTCULOS DA PISTA DE 200 mts (PALIADA, MURO E BARRA TRANSVERSAL) Dispr a classe em coluna, de frente para os obstculos. Os Instruendos comeam por executar os obstculos um a um, at adquirirem a respectiva tcnica de transposio, aps o que executam os trs obstculos seguidos, em torrente. Repetem o exerccio 2 ou 3 vezes, procurando, em cada repetio, melhorar a velocidade de execuo.
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TRANSPOSIO DA PALIADA Execuo Chamada a um p: Efectuar a corrida de balano, fazer a chamada a um p e apoiar o outro na paliada pela zona plantar anterior, ao mesmo tempo que as mos agarram o bordo superior da paliada, ajudando a elevar o corpo at assentar a cintura no referido bordo. Posteriormente, apoiar as mos na parte posterior do obstculo (sobre a barra-travessa) e, simultaneamente, mergulhar a cabea e o tronco para a frente de forma a desequilibrar o corpo e facilitar a passagem das pernas (unidas) para o outro lado da paliada. Chamada a ps juntos: Em alternativa, a chamada pode ser feita a ps juntos e, agarrando o bordo superior da paliada com ambas as mos, elevar o corpo at cintura; todo o restante movimento idntico ao anterior. Normas de segurana Verificar o estado da paliada (solidez, existncia de farpas, etc.); Alertar os Instruendos para o apoio correcto das mos no bordo superior da paliada evitando que escorreguem para a unio entre duas travessas verticais, o que pode dar origem a fractura do pulso, aquando da transposio das pernas por cima do obstculo; Verificar os locais de chamada e recepo; Comear por transpor a paliada mais baixa; Utilizar o Monitor ou o Auxiliar na ajuda aos executantes. TRANSPOSIO DO MURO Execuo Efectuar a corrida de balano, fazer a chamada a um p, atirando com a outra perna estendida para a frente, passando-a por cima do muro (tcnica de passagem de barreiras) e executando a recepo com o p com que primeiro passou o muro, por forma a no interromper a corrida. Contudo, se o executante tiver dificuldade em executar a recepo a um s p, pode, numa primeira fase de adaptao, execut-la com os dois ps.
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Normas de Segurana Comear pelo muro mais baixo; Utilizar o Monitor ou o Auxiliar na ajuda aos executantes. PASSAGEM SOB A BARRA TRANSVERSAL Deslocando-se em direco barra, colocar uma perna e p em extenso por baixo da barra e o mais longe possvel, baixando o centro de gravidade por flexo da perna que ficou atrs. De seguida, baixar o tronco e pass-lo para o outro lado da barra flectindo a perna em extenso e esticando a perna que est flectida. Levantar-se e continuar o movimento. (d) GAM/FICHA 2 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses) Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Apito; Relgio (cronmetro); Cordas verticais (no prtico); Muro, Banqueta ou Plataforma para salto em profundidade, com 2 mts; Trave de Equilbrio/Pista Internacional. Execuo (fase fundamental) EXERCCIO N. 1: CORRIDA COM VARIANTES voz de passo de corrida... marche, os Instruendos correm durante duas a trs voltas, com alternncias de sentido executadas voz de meia volta... volver; Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade durante a qual explicado o exerccio seguinte: CORRIDA FLECTIDA...COMEAR voz, os Instruendos correm com o tronco flectido, olhando para a frente (no para o cho) durante 1/4 de volta, terminando o exerccio voz de corrida normal... comear; Com os Instruendos sempre em passo de corrida, efectuar 5 ou 6 repeties da corrida flectida intercaladas com corrida normal com mudana de sentido voz de meia volta... volver aps o que o Instrutor, de forma repentina (sem voz de advertncia) e enrgica, comanda a srie de exerccios que se segue.
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DEITAR... LEVANTAR Durante a corrida e voz de deitar, os Instruendos deitam-se no solo com as mos debaixo dos ombros, de forma repentina e sem preocupao de escolher terreno; voz de levantar, os Instruendos levantam-se e continuam a correr no mesmo sentido; Repetir o exerccio 3 ou 4 vezes, em duas voltas. DISPERSAR... ABRIGAR voz, os Instruendos saem do(s) crculo(s) procurando abrigar-se em qualquer local, o mais rapidamente possvel; Para o efeito, o Instrutor conta at 5, arrastando a contagem por forma a permitir a execuo completa da ordem dada. Aps uma pequena pausa, d a voz: REUNIO EM CRCULO... PASSO DE CORRIDA Os Instruendos retomam a formatura em crculo, e do uma a duas voltas em passo de corrida normal, aps o que entram em marcha lenta vontade; Os Instruendos do uma volta, durante a qual o Instrutor explica o exerccio seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam, aps o que organizam o Peloto/Escola para a sua execuo. EXERCCIO N. 2: TRANSPORTE DE FERIDO S COSTAS (CAVALITAS) Formar o Peloto/Escola a duas fileiras atrs duma linha de partida. Ao sinal do Instrutor, os da fila da frente carregam s cavalitas os da fila de trs (feridos), segurando-os pelas coxas como mostra a figura;

Fig 4 - 210
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Os pares dirigem-se ento em direco a uma linha a 50 mts, percorrendo os primeiros 25 mts em marcha e os 25 mts seguintes em corrida; chegados meta, trocam de posies e percorrem o trajecto inverso, repetindo as mesmas formas de deslocamento; As mudanas de marcha para corrida feita voz ou a sinal de apito. Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, retomando os Instruendos a formatura em crculo. O Instrutor indica o exerccio seguinte, chamando mais uma vez a ateno para os pormenores de execuo, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam. EXERCCIO N. 3: ENROLAMENTO EM FRENTE voz de... enrolamento em frente sobre o brao direito (esquerdo), os Instruendos executam um nmero de repeties at 6, sobre o brao da sua preferncia; Efectuar igual nmero de repeties em passo de corrida, salvaguardando as distncias entre os Instruendos (aproximadamente 3 mts) para no chocarem ao execut-las; Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, durante a qual indicado o exerccio seguinte, aps o que o Instrutor organiza o Peloto/Escola para a sua execuo. EXERCCIO N. 4: CORRIDA DE CADEIRAS (JOGO N. 10) Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d voz de marcha lenta vontade, dirigindo-se os Instruendos para junto das cordas verticais. EXERCCIO N. 5: SUBIR E DESCER CORDAS VERTICAIS O exerccio pode ser executado de acordo com uma das tcnicas que a seguir se descrevem: TCNICA A Segurar a corda com as duas mos acima da cabea, com os braos naturalmente estendidos; flectindo as pernas, puxar os joelhos para junto das mos, cruzando as pernas volta da corda, apertando-a bem entre os joelhos, pernas, tornozelos e
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ps; por extenso de pernas, empurrar o corpo para cima encostando-o corda e deslocar as mos por braadas at os braos ficarem estendidos; para descer, proceder de forma inversa.

Fig 4 - 211

TCNICA B Difere da primeira, quanto forma de priso da corda. Fixar a corda com os ps em estribo. Priso da corda entre o peito do p esq. (dir.) e o bordo exterior do p dir. (esq.) passando-a por baixo deste e por cima daquele, como mostra a figura; para subir e descer, segurar a corda e proceder da forma indicada para a Tcnica A. Chamar a ateno dos Instruendos que na descida no devem deixar-se escorregar pela corda, abandonados aco da gravidade; se assim procederem, ficaro com as partes do corpo em contacto com a corda, em especial as mos, queimadas. Para evitar isso, e conforme foi referido, proceder de forma inversa subida. Repetir o exerccio uma ou duas vezes, de acordo com o tempo e os meios (cordas) disponveis, aps o que o Instrutor organiza o Peloto/ /Escola para a execuo do exerccio seguinte.
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Fig 4 - 212
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EXERCCIO N. 6: O DRAGO (JOGO N. 27) Uma vez terminado o jogo, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade. Os Instruendos dirigem-se para os obstculos a seguir referidos. EXERCCIO N. 7: TRANSPOSIO DE OBSTCULOS (SALTO EM PROFUNDIDADE E TRAVE DE EQULIBRIO) SALTO EM PROFUNDIDADE DE 2 mts Saltar de um Muro, Banqueta, Plataforma, etc., de 2 mts de altura para terreno natural liso, fazendo a recepo no solo com ps juntos, paralelos e ligeiramente desfasados (por forma a que os malolos internos no fiquem a fazer presso um no outro), apoiando a planta dos dois ps simultneamente no solo; pernas fortemente unidas e ligeiramente flectidas; braos naturalmente afastados para manter o equilbrio. Amortecer a queda com 1/2 flexo de pernas por forma a reduzir a presso por cm2 no contacto com o solo, nomeadamente ao nvel dos calcneos.

Fig 4 - 213

PASSAGEM DA TRAVE DE EQUILBRIO EM CORRIDA Efectuar vrias passagens da Trave de Equilbrio da Pista Internacional, primeiro a passo e depois em corrida.
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(e) GAM/FICHA 3 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses) Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Apito; Relgio (cronmetro); Paredes irregulares; Pista de obstculos de 200 mts. Execuo (fase fundamental) EXERCCIO N. 1: CORRIDA COM VARIANTES DEITAR/LEVANTAR Ver GAM 1 (Exerccio n. 1). Os Instruendos continuam a correr. CORRIDA AO P COXINHO

Fig 4 - 214

voz de corrida ao p coxinho... comear, correr durante 1/4 de volta, terminando o exerccio voz de corrida normal ... comear. Com os Instruendos sempre em passo de corrida, efectuar vrias repeties, ora sobre o p esquerdo, ora sobre o p direito, intercaladas com corrida normal, com mudanas de sentido voz de meia volta... volver. Os Instruendos continuam a correr.
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CORRIDA COM ROTAES

Fig 4 - 215

voz preparatria de corrida com rotaes e voz de execuo marche ou a sinal de apito, os Instruendos rodam 360 sobre si prprios, pela direita ou esquerda continuando a corrida no mesmo sentido; Alternar o sentido da corrida voz de... meia volta... volver. Executar trs repeties para cada lado (esq./dir.). O exerccio termina voz de marcha lenta vontade; A uma volta completa, a marcha interrompida com vozes enrgicas, variadas e repentinas de: DISPERSAR... ABRIGAR... CORRIDA EM ZIG-ZAG (AT AO INSTRUTOR)... DEITAR DE COSTAS... REUNIO voz de marcha lenta vontade, os Instruendos retomam a formatura em crculo e do uma volta, durante a qual o Instrutor explica o exerccio seguinte enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam, aps o que organizam o Peloto/Escola para a sua execuo. EXERCCIO N. 2: TRANSPORTE DE FERIDO SOBRE O OMBRO E NUCA Proceder da seguinte forma: Formar o Peloto/Escola em duas fileiras, atrs duma linha de partida; Indicar os executantes e os ajudantes (feridos).
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Colocar os Instruendos, frente a frente, com os ajudantes (feridos) de pernas ligeiramente afastadas;

Fig 4 - 216

O executante agarra o pulso dir (esq) do ferido com a sua mo esq (dir); por flexo do tronco frente, passa o brao dir (esq) por entre as pernas do ferido e coloca-o sobre o ombro dir (esq) e a nuca; por extenso de pernas levanta-o, ao mesmo tempo que com a mo dir (esq) lhe agarra o pulso dir (esq); transporta-o nesta posio, oscilando o brao livre; Os pares dirigem-se em direco a uma linha a 50 mts, percorrendo os primeiros 15 mts em marcha normal, os 15 mts seguintes em corrida lenta e os ltimos 20 mts em corrida rpida; chegados meta, trocam de posies e regressam linha de partida, percorrendo o trajecto inverso, repetindo as mesmas formas de deslocamento; As mudanas de marcha normal para corrida lenta e desta para corrida rpida so efectuadas voz ou a sinal de apito; Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de ... marcha lenta vontade... comear, durante a qual os Instruendos retomam a formao em crculo para execuo do exerccio seguinte. EXERCCIO N. 3: ENROLAMENTO EM FRENTE Ver GAM 1 (Exerccio n. 3) Executar o exerccio primeiro parado e depois em andamento;
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Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade durante a qual indicado o exerccio seguinte, aps o que o Instrutor organiza o Peloto/Escola para a sua execuo. EXERCCIO N. 4: ESTAFETA DE CARANGUEJOS (JOGO N. 19) Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de... marcha lenta vontade... comear, encaminhando-se os Instruendos para junto do obstculo cuja transposio constitui o exerccio seguinte. EXERCCIO N. 5: TREPAR PAREDES IRREGULARES

Fig 4 - 217

Utilizar para o efeito uma parede tipo Muro Irregular; na sua falta, servem os pilares do Prtico. A tcnica de transposio livre, devendo, no entanto, respeitar-se a regra dos trs apoios, ou seja, dos 4 apoios possveis (mos e ps) mantm-se sempre trs em contacto com a parede. Aps a execuo do exerccio, os Instruendos dirigem-se em marcha lenta vontade para o local onde ter lugar o exerccio n. 6.
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EXERCCIO N. 6: RASTEJAR VENTRAL voz de... rastejar ventral... em posio... comear, os Instruendos tomam a PI e comeam o exerccio:

Fig 4 - 218

Deitado ventral, com a perna dir (esq) e o brao dir (esq) em extenso e a perna esq (dir) flectida com joelho para fora e brao esq (dir) igualmente flectido; Mov: Firmando-se na mo e antebrao do brao avanado, e no joelho e p da perna flectida, deslocar o corpo para a frente por flexo do brao e extenso da perna; avanar o outro brao e a outra perna de forma idntica. Aps uma primeira execuo, para correco da tcnica, efectuar uma competio de, aproximadamente, 10 mts, finda a qual o Instrutor d a voz de... marcha lenta vontade dirigindo-se os Instruendos para junto da Pista de Obstculos. EXERCCIO N. 7: TRANSPOSIO DE OBSTCULOS DA PISTA DE 200 mts (VALA, REDE, DUPLA BARRA E POLDRAS) Os Instruendos comeam por executar os supracitados obstculos um a um, at adquirirem a respectiva tcnica de transposio, aps o que se dispem em coluna atrs da Paliada, e executam, de seguida, os sete primeiros Obstculos da Pista (Paliada, Muro, Barra, Vala, Rede, Dupla Barra e Poldras). TRANSPOSIO DA VALA Execuo Aps a corrida de balano, fazer a chamada a um p saltando para a frente e para o ar. A recepo realizada com um s p continuando a corrida, ou, numa primeira fase e no caso
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PI:

de o executante denotar dificuldade, efectuar a recepo com os dois ps; Correr com a mxima velocidade; no travar a corrida nos ltimos passos antes da chamada. Normas de Segurana Verificar prviamente o estado da pista nos locais da chamada e da recepo. Comear pela vala mais curta at que os Instruendos adquiram a tcnica de transposio. Uma vez esta adquirida, passar vala maior. Utilizar, do lado da recepo, o Monitor e o Auxiliar na ajuda aos executantes. PASSAGEM DA REDE Rastejar sob a rede utilizando, para o efeito, a tcnica adquirida na execuo do exerccio n. 6. PASSAGEM DA DUPLA BARRA Transpor por saltos ou com apoio livre nas barras, tocando obrigatoriamente o solo entre elas. POLDRAS Passar sobre as poldras (sem pisar o solo entre elas), escolha, apenas com a obrigatoriedade de tocar na primeira e na ltima. O Instruendo deve comear por pisar um maior nmero de poldras para, medida que fr melhorando a tcnica, reduzir o nmero de poldras em que toca s duas obrigatrias. (f) GAM/FICHA 4 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses) Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Apito; Relgio (cronmetro); Cunhetes (com cerca de 10 Kg); Muro de Assalto/Pista Internacional; Pista de obstculos de 200 mts.

Execuo (fase fundamental) EXERCCIO N. 1: CORRIDA COM VARIANTES voz de... passo de corrida ... marche os Instruendos correm em crculo, com alternncias de sentido executadas voz de...
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meia volta... volver, intercalando a corrida com as seguintes variantes, executadas voz ou a sinal de apito: Deitar... levantar; Corrida para a retaguarda, sem olhar para trs; Corrida com rotaes; Corrida flectida; Marcha lenta vontade, aps a qual o Instrutor organiza o Peloto/Escola para a execuo do exerccio n. 2.

EXERCCIO N. 2: ESTAFETA DE TRANSPORTE DE CUNHETES (JOGO N. 22) Uma vez terminado o jogo, o Instrutor d a voz de... marcha lenta vontade, retomando os Instruendos a formatura em crculo, para a execuo dos exerccios seguintes. EXERCCIO N. 3: RASTEJAR VENTRAL Ver GAM 3 (Exerccio n. 6) EXERCCIO N. 4: LUTA DE GATOS (JOGO N. 5) Os Instruendos, uma vez terminado o jogo, dirigem-se em marcha lenta vontade para o obstculo que constitui o exerccio n. 5. EXERCCIO N. 5: TRANSPOSIO DE PAREDES ALTAS OU MURO DE ASSALTO (PISTA INTERNACIONAL)

Fig 4 - 219

Abordar a parede (muro) com passadas rpidas, atacando-a com a parte anterior da planta do p, e colocando as mos na parte superior da parede (muro). Colocar a perna livre no topo da parede (muro) e elevar o tronco acima da parede (muro) por impulso dos braos.
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Por fim, passar com a perna que efectuou o ataque parede (muro) entre esta e a outra perna, saltando para o cho. EXERCCIO N. 6: FORA DO CRCULO (JOGO N. 25) Uma vez terminado o jogo, o Instrutor d a voz de... marcha lenta vontade... dirigindo-se os Instruendos para junto da Pista de Obstculos. EXERCCIO N. 7: TRANSPOSIO DE OBSTCULOS DA PISTA DE 200 mts (BARRA FIXA, PONTE, CIBAIXO, TRAVESSAS E DEGRAUS) Seguindo a metodologia de fichas anteriores, os Instruendos comeam por executar os supracitados obstculos um a um, at adquirirem a respectiva tcnica de transposio, aps o que se dispem em coluna atrs da Paliada e executam, de seguida, a totalidade dos obstculos da Pista de 200 mts. BARRA FIXA Subir pelo estribo e progredir em suspenso at ao fim da barra, tocando obrigatoriamente na sua extremidade saliente, aps o que salta para o cho. PONTE Passar sobre o tronco, primeiro a passo e depois em corrida. CIBAIXO Passar por cima das barras altas e por baixo das barras baixas, com apoio livre nas barras e no solo. TRAVESSAS Transpr com apoio obrigatrio no solo entre cada travessa (saltar cada travessa). DEGRAUS Transpr com apoio dos ps (ou com apoio livre), no podendo tocar o solo entre as traves. (g) GAM/FICHA 5 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses)
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Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Apito; Relgio (cronmetro); Mesa Irlandesa/Pista internacional; Pista de obstculos de 200 mts.

Execuo (fase fundamental) EXERCCIO N. 1: CORRIDA COM VARIANTES voz de... passo de corrida... marche, os Instruendos correm em crculo, com alternncias de sentido executadas voz de... meia volta... volver, intercalando a corrida com as seguintes variantes, executadas voz ou a sinal de apito: Deitar... levantar; Dispersar... abrigar... reunio; Corrida em zig-zag (at ao Instrutor); Marcha lenta vontade; Corrida para a rectaguarda; Deitar de costas... reunio; Marcha lenta vontade, retomando, ento, os Instruendos a formatura em crculo, durante a qual o Instrutor explica o exerccio seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam.

EXERCCIO N. 2: ENROLAMENTO RETAGUARDA

Fig 4 - 220

PI: De p, um p frente do outro; Mov: Grande flexo de pernas aproximando as ndegas o mais possvel do calcanhar da rectaguarda, apoiando-as no solo (1);
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Deixar-se cair para a rectaguarda, enrolando as costas no solo, com braos estendidos altura dos ombros, palmas das mos no solo, e, inclinando a cabea para um dos ombros (queixo junto ao peito), fazer passar as pernas sobre o outro ombro (2); Aps enrolar completamente, levantar-se, terminando na PI (3) ..........(3 ts). Obs.: Enrolar, saindo sobre o ombro contrrio ao da inclinao da cabea. Executar o exerccio, primeiro parado e depois em movimento. Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, durante a qual explica o exerccio seguinte enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam. EXERCCIO N. 3: RASTEJAR DORSAL

Fig 4 - 221

PI:

Deitado dorsal com uma perna flectida e o brao contrrio igualmente flectido;

Mov: Para avanar, fazer a extenso da perna e, firmando-se no calcanhar, ajudar o movimento com o brao, omoplata e costas do lado contrrio. Rastejar cerca de 5 mts, aps o que o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, dirigindo-se os Instruendos para a Mesa Irlandesa da Pista Internacional.
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EXERCCIO N. 4: MESA IRLANDESA (PISTA INTERNACIONAL)

Fig 4 - 222

Correr para a mesa e saltar, procurando apoiar a mo dir (esq) no bordo anterior da mesa e a esq (dir) no posterior, por cima; este movimento provocar uma oscilao das pernas para a frente; Aproveitando o retorno da perna dir (esq) para trs, forar o balano, elevando-a e colocando o calcanhar dir (esq) sobre a mesa, ao mesmo tempo que o brao dir (esq) que se encontra flectido, promove a elevao do tronco; Passar a perna esq (dir) entre a perna dir (esq) e a mesa e impulsion-la para a frente servindo o brao esq (dir) de apoio; A queda ou sada da mesa dever obedecer a um movimento contnuo, equilibrado e na direco da corrida; Executar, uma ou duas vezes, aps o que o Instrutor organiza o Peloto/Escola para a execuo dos exerccios seguintes. EXERCCIO N. 5: LUTA SIMPLES (JOGO N. 8) EXERCCIO N 6: ESTAFETA DE CARROS DE MO (JOGO N. 20) Uma vez terminada a estafeta, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, dirigindo-se os Instruendos para junto da Pista de 200 mts. EXERCCIO N. 7: TRANSPOSIO DE OBSTCULOS DA PISTA DE 200 mts Execuo, seguida, dos quatro primeiros obstculos da Pista de 200 mts. (h) GAM/FICHA 6 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses)
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Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Apito; Relgio (cronmetro); Cordas verticais; Prtico; Pista de obstculos de 200 mts; Lonas circulares.

Execuo (fase fundamental) EXERCCIO N. 1: CORRIDA COM VARANTES voz, os Instruendos executam, sucessivamente: Corrida para a frente... enrolamento em frente; Corrida para a rectaguarda... enrolamento rectaguarda; Corrida a galope lateral (voltados, alternadamente, para fora e para dentro do crculo); Corrida normal; Marcha lenta vontade; Corrida com salto para o ar; Corrida normal; Marcha lenta vontade, durante a qual o Instrutor explica o exerccio seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam. EXERCCIO N. 2: TRANSPORTE DE FERIDO SENTADO SOBRE OS OMBROS

Fig 4 - 223

Formar o Peloto/Escola em duas fileiras: Os da fila da frente, os feridos, afastam as pernas; os de trs, os executantes, colocando
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a cabea entre as pernas dos feridos, levantam-nos e transportam--nos, como indica a figura, transpondo o obstculo n. 11 (TRA-VESSAS) da Pista de Obstculos de 200 mts. Alternar os feridos com os transportadores. Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, retomando os Instruendos a formatura em crculo, durante a qual o Instrutor explica o exerccio seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam. EXERCCIO N. 3: QUEDA LATERAL DIREITA (ESQ.)

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PI:

De p, pernas naturalmente afastadas, braos pendentes; o ar, em diagonal, de maneira a todo o corpo perder o contacto com o solo. Ao cair, o brao do lado da queda que, bem estendido e com a palma da mo voltada para o solo, primeiro toma contacto com o terreno, amortecendo, assim, a queda.

Mov: Lanamento do brao e perna do mesmo lado bem para

Obs.: A pancada do brao deve ser seca e serve para amortecer o choque do corpo no solo. Executar primeiro parado e depois em movimento. Repetir o exerccio alternando as quedas direita e esquerda. Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, aps a qual organiza o Peloto/ /Escola para a execuo do exerccio n. 4.
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EXERCCIO N. 4: O TORNEIO (JOGO N. 23) Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade dirigindo-se os Instruendos para junto do Prtico. EXERCCIO N. 5: TREPAR AO PRTICO POR CORDAS VERTICAIS Subir ao Prtico por cordas verticais, utilizando uma das tcnicas ensinadas na GAM 2. Andar em cima do Prtico, percorrendo um trajecto previamente indicado pelo Instrutor. Descer do Prtico, utilizando, igualmente, as cordas verticais. Aps a execuo do exerccio, o Instrutor organiza o Peloto/Escola para execuo do seguinte. EXERCCIO N. 6: ESTAFETA COM ENROLAMENTOS (JOGO N. 18) Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, dirigindo-se os Instruendos para junto da Pista de Obstculos de 200 mts. EXERCCIO N. 7: TRANSPOSIO DE OBSTCULOS DA PISTA DE 200 mts Execuo, dos oito primeiros obstculos da Pista de 200 mts, seguidos e em corrida. (i) GAM/FICHA 7 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses)

Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Apito; Relgio (cronmetro); Paredes altas; Desnvel com 2 mts para salto em profundidade; Trave de equilbrio/Pista Internacional; Pista de Obstculos de 200 mts.
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Execuo (fase fundamental) EXERCCIO N. 1: CORRIDA COM VARIANTES voz, os Instruendos executam, sucessivamente: Corrida normal; Marcha flectida; Marcha lenta vontade; Corrida para a frente... enrolamento em frente; Corrida para a rectaguarda... enrolamento rectaguarda; Corrida com tronco flectido; Corrida com rotaes; Marcha lenta vontade, durante a qual o Instrutor explica o exerccio seguinte, enquanto o Monitor e o Auxiliar o exemplificam.

EXERCCIO N. 2: TRANSPORTE DE FERIDO AO COLO Formar o Peloto/Escola em duas fileiras, atrs duma linha de partida: os de trs so os executantes e os da frente os feridos. Ao sinal do Instrutor, os executantes pegam nos feridos ao colo conforme indica a figura.

Fig 4 - 225

Os pares, assim constitudos, dirigem-se para uma linha a 50 mts, percorrendo os primeiros 15 mts em marcha normal, os 15 mts seguintes em corrida lenta e os ltimos 20 mts em corrida rpida. Chegados meta, trocam de posies (executantes passam a feridos) e fazem o trajecto inverso efectuando as mesmas formas de deslocamento.
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As mudanas de marcha lenta a corrida lenta e desta a corrida rpida so feitas voz ou a sinal de apito. EXERCCIO N. 3: CONTACTOS COM O SOLO (ENROLAMENTOS E QUEDAS) Repetio das seguintes tcnicas: Enrolamento para a frente; Enrolamento para a retaguarda; Queda lateral direita; Queda lateral esquerda; Repetir duas a trs vezes cada tcnica. O exerccio termina voz de marcha lenta vontade, aps a qual o Instrutor organiza Peloto/Escola para a execuo do exerccio seguinte. EXERCCIO N. 4: TRACO CHINESA (JOGO N. 2) Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, dirigindo-se os Instruendos para o local do exerccio seguinte. EXERCCIO N. 5: TRANSPOSIO DE PAREDES ALTAS Transposio de paredes altas com a ajuda de um ou dois camaradas, como mostram as figuras. Aps a transposio dos obstculos, o Instrutor organiza o Peloto/ /Escola para a execuo do exerccio seguinte.

Fig 4 - 226
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EXERCCIO N. 6: ESTAFETA DO TNEL (JOGO N. 13) Uma vez terminado o exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, dirigindo-se os Instruendos para junto dos obstculos que constituem o exerccio n. 7. EXERCCIO N. 7: TRANSPOSIO DE OBSTCULOS Tendo em ateno instrues atrs referidas, os Instruendos executam os seguintes obstculos: Salto em Profundidade de 2 mts; Trave de Equilbrio; Os 4 ltimos obstculos da Pista de 200 mts (seguidos e em corrida).

(j) GAM/FICHA 8 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) (execuo, em tempo, da Pista de obstculos de 200 mts) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses)

Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Pista de Obstculos de 200 mts; Um apito; Uma bandeirola; Seis cronmetros; Prancheta, lpis (esferogrficas); Impressos (com relao dos Instruendos). Execuo (fase fundamental) EXECUO (em tempo) DA PISTA DE APLICAO MILITAR (200 mts, 12 OBSTCULOS) Finalidade Esta sesso visa permitir aos Instruendos testar as suas possibilidades na execuo da Pista de Obstculos de 200 mts. Muito embora a Pista de Obstculos de 200 mts faa parte do conjunto de provas que constituem o Controlo 2, esta sesso de GAM no deve ser aproveitada para avaliao, servindo, somente,
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como treino dos Instruendos (e da prpria EqInstr), com vista a obterem-se os melhores resultados possveis no referido Controlo 2. Contudo, para que se possa atingir essa finalidade, a sesso deve ser preparada, organizada e executada com rigor, como se duma prova de controlo se tratasse. Pessoal, Material e Funes O Instrutor, munido de um apito e dois cronmetros, dirige a sesso e tira tempos; O 1. Controlador, munido de uma bandeirola, d as partidas e controla a forma de transposio dos quatro primeiros obstculos (Paliada, Muro, Barra e Vala). O 2. Controlador verifica a forma de transposio dos quatro obstculos seguintes (Rede, Dupla Barra, Poldras e Barra Fixa); O 3. Controlador verifica a forma de transposio dos quatro ltimos obstculos (Ponte, Cibaixo, Travessas e Degraus); O 4. Controlador, colocado na linha de chegada e munido de dois cronmetros, tira tempos; Um Anotador, igualmente colocado junto da linha de chegada e munido de dois cronmetros, prancheta, lpis ou esferogrfica, e impressos com a relao do pessoal, tira tempos e anota-os no referido impresso, juntamente com os tempos de penalizao; Um elemento da EqInstr orienta a ocupao dos Instruendos, antes e depois da execuo da pista. Nota: Daqui de depreende que, para esta sesso, a EqInstr tem de ser reforada. Por outro lado, como a pista s pode ser utilizada por um Peloto/Escola de cada vez, tem de se proceder a alteraes no programa-horrio que permitam os necessrios desfasamentos. Execuo No incio da sesso, e antes da fase de aquecimento (preparatria), o Instrutor, perante os Instruendos e elementos da EqInstr deve: Relembrar a forma correcta de transposio dos obstculos; Referir que os obstculos devem, obrigatoriamente, ser transpostos primeira tentativa, devendo os Instruendos que falharem um obstculo passar imediatamente ao seguinte;
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Referir que por cada obstculo falhado ou incorrectamente transposto o executante tem 20 s de penalizao; Indicar a zona onde os Instruendos se devem manter em aquecimento antes de entrarem na pista e para onde se devem dirigir aps a sua execuo; Dar as ltimas instrues aos elementos da EqInstr. Aps a fase de aquecimento, o Instrutor vai chamando os Instruendos um a um, pela ordem indicada na relao, os quais se devem dirigir imediatamente para a linha de partida para iniciar a prova, enquanto o que se lhe segue se prepara para entrar na pista quando for anunciado o seu nome. Em pista s podem estar, no mximo, e em simultneo, dois Instruendos e, mesmo assim, desfasados; para o efeito, s deve ser dada ordem de partida a um executante quando o que o antecedeu atingir a Barra Fixa (obstculo n. 8). Como entre o final da fase de aquecimento e o incio da execuo da pista medeia algum tempo, os Instruendos (com excepo do que vai iniciar a prova) devem continuar o aquecimento no local previamente designado para o efeito, sob a orientao do Monitor. As partidas so dadas pelo Controlador munido de bandeirola e dando, sucessivamente, as vozes de... pronto (Instruendo imvel na linha de partida)... larga (simultaneamente com o abaixamento da bandeirola e incio do funcionamento dos cronmetros). O Instrutor, o Controlador e o Anotador, munidos de cronmetros (um por cada Instruendo em pista) devem estar com ateno ao sinal da bandeirola, pondo-os a funcionar em simultneo com o incio do movimento de abaixamento daquela. O tempo total, registado no impresso, o tempo registado pelo cronmetro do Instrutor (os do Controlador e Anotador servem, por esta ordem, de cronometragens suplentes), acrescido do tempo total das penalizaes. As informaes de obstculos falhados so fornecidas oralmente pelos respectivos controladores ao anotador colocado na linha de chegada. Aps a execuo da Pista de Obstculos, os Instruendos dirigem-se para o local onde efectuaram o aquecimento e apresentam-se ao Monitor; este, enquanto orienta a actividade
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dos Instruendos que se preparam para entrar na pista, regula no mesmo local a actividade daqueles que a vo completando. Estes ltimos, depois de um perodo de recuperao, de durao varivel com o seu grau de fadiga, matm-se ocupados com a execuo de jogos, at que todos os seus camaradas completem a prova. (k) GAM/FICHA 9 Durao (t: 100 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (aquecimento especfico) Fase fundamental ...........(t: 85 m) (lanamentos) Fase final ........................(t: 5 m) (comum a todas as sesses)

Aparelhos, obstculos e materiais necessrios Apito; Relgio (cronmetro); Granadas de mo inertes (quantitativo varivel com o n. de Instruendos); Bandeirolas para assinalar lanamentos (2 ou 3); Bandeirolas ou estacas caiadas de 20 cm (8 a 12); Fita(s) mtrica(s) (2 ou 3); Zona(s) de lanamento com parapeito, muro ou plinto (2 ou 3); Bolas medicinais de 3 Kg; Caixas para transporte das granadas. Finalidade Esta sesso visa aperfeioar a tcnica de lanamento de granadas e, ao mesmo tempo, de treino para o Pentatlo Militar. Organizao Local e materiais Dada a escassez de tempo disponvel, devem utilizar-se duas ou trs zonas de lanamento; Nas zonas de lanamento, as marcaes no solo (crculos com 4 metros de dimetro e sectores de lanamento com 36) so feitas sem preocupao de rigor; Os centros dos crculos podem ser assinalados por estacas caiadas ou bandeirolas; O parapeito (muro) referido no Manual pode ser substitudo por um plinto;
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Os meios referidos no incio da ficha so os considerados mnimos para a execuo da fase fundamental da sesso; O tempo previsto para os lanamentos (85 m) foi calculado com base nos seguintes elementos: N. de Instruendos por Peloto/Escola: 36; Peloto/Escola repartido por 2 ou 3 zonas de lanamento; N. de granadas em cada zona: 11 a 19 (3 para o alcance; 8 a 16 para a preciso); N. de bandeirolas para assinalar os lanamentos: 2 ou 3 (conforme utilizem 2 ou 3 zonas); 1 bandeirola (estaca) para assinalar o centro de cada crculo. Para obviar escassez de meios e de tempo disponveis, deve proceder-se s alteraes do programa horrio que permitam os necessrios desfasamentos entre Pelotes/Escolas; torna-se igualmente necessrio planear e preparar cuidadosamente a sesso. Disposio da classe A fase preparatria e a fase final, tal como nas restantes sesses de GAM, so ministradas ao Peloto/Escola em conjunto; Na fase fundamental, os lanamentos, os Instruendos so divididos em dois ou trs grupos (de acordo com o nmero de zonas a utilizar), cada um deles sob o comando de um elemento da EqInstr. Pessoal e funes Para alm do Instrutor que dirige a sesso, tornam-se necessrios, em cada zona de lanamento, um Monitor para o comando do grupo e um Auxiliar com funes de marcador. Por isso, tambm para esta sesso se torna indispensvel reforar a EqInstr. Normas especficas de Segurana Os lanamentos podem ser particularmente perigosos para os Instruendos que no esto a lanar; no intuito de evitar possveis acidentes, devem adoptar-se determinados procedimentos, de que se ressalta: Na(s) zona(s) deve estabelecer-se uma rigorosa disciplina; A travessia dos sectores de lanamento deve ser proibida; todos os movimentos na rea devem ser controlados;
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A ordem para incio dos lanamentos deve ser comandada voz ou a apito, depois de se verificar que a rea est livre; Aps a execuo de cada srie de lanamentos, deve-se ordenar aos Instruendos a recolha das granadas que devem ser colocadas (no atiradas), nas caixas existentes para o efeito; No caso de se utilizar mais do que uma zona de lanamento, estas devem ser suficientemente afastadas, por forma a garantir-se a segurana dos Instruendos. Execuo Fase preparatria especfica Uma vez que o lanamento de granadas solicita de forma intensa as articulaes do cotovelo e da cintura escapular, torna-se necessrio um aquecimento especfico que garanta uma adequada preparao daquelas articulaes. Da as alteraes introduzidas na fase preparatria comum s restantes sesses. Para o efeito, executar sucessivamente, e da forma descrita na Preparatria com Arma, os seguintes exerccios: CORRIDA (3 a 4 voltas); MARCHA LENTA VONTADE (uma volta) voltados ao centro; FLEXO-EXTENSO DO TRONCO NO SENTIDO ANTERO-POSTERIOR (6 a 8 repeties); FLEXO LATERAL DO TRONCO (6 a 8 repeties); TORO DO TRONCO ESQUERDA E DIREITA (6 a 8 repeties). Aps os exerccios com arma, os Instruendos so divididos por 4 ou 5 grupos para a execuo dos seguintes exerccios com bolas medicinais: EXERCCIO N. 107; EXERCCIO N. 108; EXERCCIO N. 109; EXERCCIO N. 110; EXERCCIO N. 114. Aps o aquecimento, os Instruendos mantm-se em marcha lenta, enquanto o Instrutor chama a ateno para os pontos principais do regulamento da prova, aps o que se distribuem
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pelas zonas de lanamento que lhes foram previamente indicadas. Fase fundamental (lanamento de granadas) Ensino da(s) tcnica(s) de lanamento Trata-se de uma reviso das tcnicas de lanamento de p, com o brao flectido, j experimentadas noutras instrues militares, chamando a ateno para determinados pormenores com vista a tirar-se o mximo rendimento quer em preciso, quer em alcance. Simultaneamente, cada elemento da EqInstr chama a ateno dos Instruendos para as principais normas de segurana. Nota: O lanamento faz-se com o brao flectido, j que s dessa forma se consegue uma maior preciso e alcance. Tcnica de lanamento em preciso (lanador dextro)

Fig 4 - 227

PI:

De p, p esquerdo em frente, encostado ao parapeito (limite do local de lanamento) com a ponta na direco do crculo para onde se vai lanar; p direito fazendo um ngulo aproximado de 90, pernas afastadas, corpo equilibrado, braos naturalmente cados, mo direita segurando a granada;

Mov: Levantar o brao esquerdo, com a mo estendida e apontada na direco do alvo; levantar o brao direito,
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formando um ngulo cerca de 90 com o antebrao, mo direita segurando a granada, por forma a que o brao, no acto de lanamento, descreva um arco de crculo num plano vertical tangente orelha. Nota: Pode efectuar-se o lanamento com balano (embora prejudicando a preciso), em especial quando se pretende atingir o crculo a 35 mts. Neste caso, o executante deve afastar-se do parapeito (limite do local de lanamento) e tomar balano executando um ou dois passos. Tcnica de lanamento em alcance (lanador dextro) Deve executar-se, sempre, com balano, aproveitando todo o cumprimento do corredor de lanamento. PI: De p atrs do muro, perna esquerda frente, brao direito em extenso posterior; Mov: Efectuar um passo cruzado, cruzando a perna direita frente da esquerda e mantendo o tronco ligeiramente inclinado rectaguarda; logo de seguida, rodar a bacia e o ombro direito e projectar o brao para a frente, armando-o pelo cotovelo, e voltando a fazer a extenso largando a granada com um ngulo que varivel em relao ao cho. Execuo dos Lanamentos (em Alcance e preciso) Nas sesses de treino do Pentatlo Militar, a execuo dos lanamentos deve fazer-se de acordo com os Regulamentos em vigor, nomeadamente o Regulamento Desportivo do Exrcito do CmdInstrEx, Regulamento das Competies Desportivas Militares Nacionais da CEFDM, e o Regulamento do Pentatlo Militar do CISM; Nas sesses de GAM, dados os inerentes condicionalismos, devem adoptar-se as seguintes alteraes aos referidos Regulamentos: Na prova de preciso, reduzir, se necessrio, o nmero de lanamentos para cada crculo, efectuando os lanamentos seguidos, sem intervalos;
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Reduzir ao mnimo o tempo gasto no clculo das pontuaes obtidas na preciso ou na medio das distncias alcanadas. Se necessrio, fornecer ao Instruendo apenas uma informao aproximada. (l) GAM/FICHA 10 Durao (t: 50 m) Fase preparatria ............(t: 10 m) (fase preparatria com arma) Fase fundamental ...........(t: 35 m) Fase final ........................(t: Local e Materiais rea com espao necessrio ao desenrolar do exerccio de embarque e desembarque de viaturas. O piso deve ser liso sem buracos ou pedras salientes; Apito; Viaturas tipo Unimog, sem taipais e com banco central (duas viaturas por Peloto/Escola) ou tipo Camioneta, com taipais e sem bancos (uma viatura por Peloto/Escola). Finalidade Esta sesso visa aperfeioar a tcnica de embarque e desembarque em viatura, parada ou em movimento, essencial em mltiplas situaes de combate, nomeadamente nas do tipo emboscada. Execuo (fase fundamental) EXERCCIO N. 1: CORRIDA COM VARIANTES voz de passo de corrida... marche os Instruendos correm em crculo, com alternncias de sentido executadas voz de... meia volta... volver, intercalando a corrida com as seguintes variantes, executadas voz ou a sinal de apito: Deitar....levantar; Corrida para a rectaguarda; Corrida com rotaes; Enrolamentos para a frente e para a rectaguarda; Quedas laterais direita e esquerda. Aps a execuo de duas ou trs repeties de cada exerccio, o Instrutor d a voz de marcha lenta vontade, dirigindo os Instruendos para junto do local onde se encontram as viaturas.
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5 m) (comum a todas as sesses)

EXERCCIO N. 2: EMBARQUE E DESEMBARQUE EM VIATURAS Viatura tipo Unimog EMBARQUE Viatura Parada O embarque faz-se lateralmente ou pela rectaguarda, neste caso por meio de um salto, ficando o Instruendo sentado na viatura e ocupando, em seguida, o seu lugar no banco. Viatura em Andamento O embarque sempre feito pela rectaguarda. Os Instruendos, correndo atrs da viatura, apoiam uma das mos nesta (se possvel agarrando o banco com a outra mo e, por meio de um salto, ficam sentados, ocupando em seguida a sua posio no banco. Nota: Se o Instruendo for armado, coloca primeiro a arma na plataforma da viatura, subindo depois, por meio de um salto, como j referido. Comear por fazer o exerccio com os Instruendos desarmados e s depois destes adquirirem vontade repeti-lo com os Instruendos armados. DESEMBARQUE Viatura parada feito por meio de um salto. O Instrutor, ao explicar o exerccio, deve chamar a especial ateno para o p da chamada, a rotao no ar, a queda no solo e os enrolamentos a fazer, enquanto o Monitor ou o Auxiliar o exemplificam. Os Instruendos executam, no mnimo, 4 saltos (2 para cada lado). Nota: Se for armado, a arma transportada em alto arma. Viatura em andamento O desembarque feito por meio de um salto devendo ter-se em ateno os seguintes pontos: A chamada sempre feita com o p afastado do bordo da plataforma da viatura; Deve saltar-se para longe da viatura, rodando no ar por forma a chegar ao solo voltado para a frente da mesma; A queda sobre a ponta dos ps com inclinao do corpo e projeco dos braos para a frente, fazendo enrolamento no solo, no sentido da queda, em caso de desequilbrio;
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No salto em movimento indispensvel aumentar a inclinao do corpo para a frente, para contrariar a aco da inrcia.

Fig 4 - 228

Nota: Se for armado, a arma transportada ao alto arma. Viatura tipo camioneta EMBARQUE Viatura Parada Colocar o Monitor e o Auxiliar em cima da camioneta, junto de cada taipal, voltados para a rectaguarda da viatura, com o p avanado junto do taipal e a mo do mesmo lado a agarr-lo, servindo a mo livre para ajudar a subir; O Instruendo que sobe agarra o taipal com a mo do lado de fora e d a outra mo ao Ajudante colocado dentro da viatura. Por um salto e com a ajuda do puxo do Ajudante, embarca, rodando em torno da mo que agarra o taipal; Logo que esteja em cima da caixa da viatura, corre para o fundo desta, em direco cabina, a fim de no estorvar a entrada dos restantes camaradas. Nota: Se for armado, transporta a arma na mo do lado de dentro, agarrando o Ajudante na arma ou no brao para o ajudar a subir. Viatura em Andamento O embarque faz-se conforme indicado para a viatura parada, mas o Instruendo que sobe corre ao lado da viatura, agarrando o taipal com a mo do lado de fora e oferecendo a outra mo (ou arma) ao Ajudante dentro da viatura.
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DESEMBARQUE Viatura Parada Colocar os dois Instruendos que vo saltar, lado a lado, ao fundo da caixa da viatura e encostados cabine; voz, correm ao longo da caixa da viatura (passada muito curta) e, ao chegarem borda, saltam para a frente (chamada a um p) e para o ar (o salto para a frente da viatura deve ser feito numa direco ligeiramente oblqua em relao direco do movimento) com inclinao do corpo e projeco dos braos para a frente, para se equilibrarem. Nota: Se o Instruendo for armado, transporta a arma em alto arma. Viatura em andamento O desembarque feito por meio de salto conforme j indicado para a viatura parada, devendo os Instruendos correr com a mxima velocidade (passada muito curta) ao longo da caixa da viatura, e o salto ser feito bem para o ar e para a frente. Ao chegar ao solo, enrolam para a retaguarda, para amortecer a queda, e, assim, atenuar os efeitos da inrcia. NORMAS DE SEGURANA Executar os saltos em piso de terra batida, e com a viatura em movimento rectilneo; Iniciar o salto com a viatura a uma velocidade de cerca de 5km/h e, depois, aument-la gradualmente, de acordo com a capacidade dos Instruendos, e no caso da camioneta, de forma que ela no ultrapasse a velocidade mxima que o comprimento da caixa permite que o Instruendo atinja na corrida de balano; Disciplinar o trajecto da viatura e o movimento dos Instruendos no local, para se evitarem atropelamentos; S depois de todos os Instruendos dominarem a tcnica de embarque e desembarque com a viatura parada que se deve passar fase da viatura em movimento; De igual modo s se deve executar o exerccio com os Instruendos armados depois destes adquirirem vontade na execuo desarmada; TER EM ATENO QUE O SALTO DE VIATURAS PERIGOSO. A QUEDA COM PANCADA DA NUCA PODE SER FATAL.
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PRTICO

30 7.5

80
1 55
o

7.5

75

470 cm

385

Estacas para fixao das cordas

Reentrncias para escalada

Trave para suspenso e/ou equilbrio

Cavilha fixao da trave 10

10 30

Fig 4 - 229: Prtico

55

5c

4 233

55
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5c

155,5 mts

200 mts

Fig 4 - 230: Pista de obstculos de 200 mts


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3m ts

3m ts

3m ts

3m ts

1,80 mts 1,50 mts 0,45 mts 1,15 mts 3 mts

Fig 4 - 231: Paliada

0,70 mts

0,90 mts

0,20 mts

3 mts

Fig 4 - 232: Muro

0,66 mts

0,55 mts

2,5 mts

Fig 4 - 233: Barra

4 235

ORIGINAL

2,50 mts

Fig 4 - 234: Vala

Fig 4 - 235: Rede

Fig 4 - 236: Dupla Barra


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Fig 4 - 237: Poldras

Fig 4 - 238: Barra Fixa

Fig 4 - 239: Ponte


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Fig 4 - 240: Cibaixo

Fig 4 - 241: Travessas

Fig 4 - 242: Degraus


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20.00

mts

20.00 mts

30.00 mts

Fig 4 - 243: Zona de lanamento de granadas

35.00 mts

4 239

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b. Marcha e Corrida (MARCOR) (1) Finalidade A Marcha e Corrida (MARCOR) compreende a execuo alternada de perodos de Marcha e Corrida e tem por objectivo o desenvolvimento da capacidade geral de resistncia e a fora do trem inferior, a par de outras qualidades, tais como o esprito de equipa, o esprito de sacrifcio e a disciplina. (2) Organizao Local e materiais A MARCOR realiza-se em qualquer itinerrio, de preferncia com marcaes de referncia das distncias, em percurso fechado de ida e volta. Os elementos da EqInstr devem estar munidos de apito e cronmetro (ou relgio). Uniforme, Equipamento e Armamento Os Instruendos fazem uso do Uniforme N. 3, com arma, a qual transportada em bandoleira, com o cano para baixo, segura pelo fuste, sobre o ombro esquerdo ou direito, alternadamente. Disposio da classe O deslocamento deve fazer-se em duas colunas, utilizando as bermas do itinerrio, e com os Instruendos menos resistentes frente. (3) Normas Gerais de Comando O Instrutor comanda e incentiva os Instruendos junto do ltimo tero da formatura e controla, com o cronmetro (relgio), os tempos parciais de Marcha e Corrida; O Monitor segue retaguarda para evitar que os Instruendos se atrasem; O Auxiliar seguir frente de uma das colunas a marcar a velocidade de progresso; A alternncia dos perodos de Marcha e Corrida comandada ( voz ou apito) pelo Instrutor; A mudana de ombro sobre o qual transportada a arma, igualmente comandada pelo Instrutor (pode coincidir com a mudana Marcha-Corrida). (4) Normas Gerais de Segurana Confirmar, prviamente, se os Instruendos esto em boas condies fsicas para executarem a MARCOR e, no decorrer da sesso, verificar constantemente o estado de fadiga dos Instruendos;
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Se o itinerrio escolhido for a estrada, deve ser dado cumprimento s determinaes em vigor, no que se refere segurana frente e retaguarda, e serem feitas as recomendaes que tal situao impe; O percurso deve ser prviamente reconhecido; Devem ser nomeados 4 balizadores munidos de coletes de sinalizao, dois para a frente e dois para a rectaguarda da coluna, destacados desta cerca de 30 mts; Deve igualmente prever-se a utilizao de uma viatura de apoio (vulgo carro vassoura). (5) Execuo Em princpio, os perodos de marcha e corrida, cerca de 200 e 400 mts, respectivamente, devem ter uma durao idntica (aproximadamente 2 m). Contudo, o comprimento de cada fraco do trajecto, a forma de deslocamento (Marcha ou Corrida) adoptado em cada um deles, bem com a velocidade com que devem ser percorridos, dependem de um conjunto de factores, tais como: Durao da sesso; Perfil do terreno; Grau de fadiga dos Instruendos; Temperatura ambiente.

As sesses tero um tempo de durao varivel de acordo com o Quadro 4 - 20, elaborado com base num valor da velocidade mdia de progresso de 8Km/h.
SESSES DIST. (Km) TEMPO (min) OBSERVAES

MARCOR 1 a) MARCOR 2 MARCOR 3 MARCOR 4 MARCOR 5 MARCOR 6 MARCOR 7 MARCOR 8 MARCOR 9 MARCOR 10 MARCOR 11 MARCOR 12

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 14

30' 25' 30' 35' 45' 50' 60' 65' 75' 80' 90' 115 a) A Sesso inclui, 10' de informao sobre normas de segurana e outros pontos importantes.

Quadro 4 - 20: Quadro de progresso da MARCOR


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c. Marcha Forada (MARFOR) (1) Finalidade A Marcha Forada (MARFOR) uma Marcha executada em ritmo acelerado visando o desenvolvimento da capacidade geral de resistncia e a fora do trem inferior, a par de outras qualidades, tais como o esprito de equipa, o esprito de sacrifcio e a disciplina. (2) Organizao Local e materiais A MARFOR realiza-se em qualquer itinerrio, de preferncia com marcaes de referncia das distncias, em percurso fechado de ida volta. Os elementos da EqInstr devem estar munidos de apito e cronmetro (relgio). Uniforme, Equipamento e Armamento Os Instruendos fazem uso do Uniforme N. 3, com arma, a qual transportada em bandoleira, com cano para baixo, segura pelo fuste, sobre o ombro esquerdo ou direito, alternadamente. A partir da MARFOR 3, os Instruendos transportam tambm a mochila individual. Disposio da classe O deslocamento deve fazer-se em duas colunas, utilizando as bermas do itinerrio, e com os Instruendos menos resistentes frente. O Peloto/ /Escola deve manter-se em coluna cerrada. Normas Gerais de Comando O Instrutor comanda e incentiva os Instruendos junto do ltimo tero da formatura, controla o tempo e a mudana de ombro sobre o qual se transporta a arma; O Monitor segue rectaguarda para evitar que os Instruendos se atrasem; O Auxiliar segue frente de uma das colunas a marcar a velocidade de progresso; Manter a coluna cerrada; Mudar a arma de ombro de Km a Km, aproximadamente;
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Comear em ritmo lento e acelerar, progressivamente, a partir do 1. Km; Adaptar a velocidade de progresso e a durao da sesso ao perfil do terreno e ao grau de fadiga dos Instruendos; Antes da sesso, chamar a ateno dos Instruendos para os seguintes aspectos: Evitar correr para chegar frente; No deixar nunca uma distncia superior a 1mt do camarada da frente; Evitar contraces; No levantar muito os ps do solo e lan-los sempre para a frente, na direco do deslocamento; Impulsionar a marcha com oscilao antero-posterior dos braos, descontrados, alternando com o movimento de ancas, de forma a dar maior amplitude passada; Manter o tronco ligeiramente inclinado para a frente; Mudar a arma de ombro apenas quando for determinado; Coordenar a respirao com a passada, com expiraes profundas de 4 em 4 passadas. Normas Gerais de Segurana Confirmar, previamente, se os Instruendos esto em boas condies fsicas para executarem a marcha, e se o uniforme, equipamento e calado so os mais adequados; No decorrer da sesso verificar, constantemente, o estado de fadiga dos Instruendos; Se o itinerrio escolhido fr a estrada, deve ser dado cumprimento s determinaes em vigor, no que se refere segurana frente e rectaguarda, e serem feitas as recomendaes que tal situao impe; Devem ser nomeados 4 balizadores munidos de coletes de sinalizao, dois para a frente e dois para a rectaguarda da coluna, destacados desta cerca de 30 mts; O percurso deve ser prviamente reconhecido; Deve igualmente prever-se a utilizao de uma viatura de apoio (vulgo carro vassoura).
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Execuo As sesses tero um tempo de durao varivel, de acordo com o Quadro 4 - 21, elaborado com base num valor da velocidade mdia de progresso situado entre os 6km e os 7km/h:
SESSES DIST. (Km) TEMPO (min) CARGA (Kg)

MARFOR 1 MARFOR 2 MARFOR 3 MARFOR 4 MARFOR 5 MARFOR 6 MARFOR 7 MARFOR 8 MARFOR 9 MARFOR 10

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

50 55 65 70 75 85 95 105 115 125

S/Carga S/Carga 5 5 5 10 10 10 10 10

Quadro 4 - 21: Quadro de progresso da MARFOR

d. Percurso de Aplicao Militar (PAM) (1) Finalidade Os Percursos de Aplicao Militar (PAM), constituem uma aplicao prtica da tcnica e conhecimentos adquiridos nas sesses de EFM ou noutras instrues (tiro, armamento, tctica, sapadores, etc), podendo servir, igualmente, para pr prova determinadas qualidades psicomotoras dos Instruendos, ou, pura e simplesmente, como forma de treino e avaliao da prontido para o combate. (2) Organizao Os percursos tm uma extenso e organizao variveis com os objectivos a atingir. Assim, podemos integrar na sua estrutura vrias componentes: Componente de EFM baseada, exclusivamente, em tcnicas e mtodos de EFM (marcor, tcnicas de transposio de obstculos e vos, tcnicas de deslocamento, saltos, contactos com o solo, equilbrio elevado, lanamentos, etc); Componente de Combate atravs da introduo de situaes e exerccios prticos no mbito das outras instrues (tctica, tiro, armamento, explosivos, etc);
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Componente de Preciso com vista a treinar e testar a capacidade dos Instruendos em percorrer determinadas distncias num tempo pr-determinado; Componente de Orientao para treino dos vrios processos de orientao; Componente de Evaso procurando reconstituir, tanto quanto possvel, as dificuldades dum prisioneiro que se evade do territrio inimigo. Podem ser realizados individualmente ou por equipas (Seco, Peloto etc); Na sua montagem deve colaborar pessoal especializado nas vrias matrias (topografia, tiro, armamento, explosivos, etc); O percurso deve ser antecipadamente reconhecido e preparado; Devem ser montados Postos de Fiscalizao que, aliados a um adequado sistema de transmisses, assegurem um comando e controlo eficientes do percurso em toda a sua extenso; Os Instruendos devem fazer uso do Uniforme N. 3, com ou sem arma em funo da natureza do percurso. (3) Execuo Um esquema possvel, incluindo as componentes atrs referidas, pode obedecer seguinte estrutura: Fase Preparatria ...............(t: 10 m) (a especfica da GAM 9); Fase Fundamental ...............(t: varivel, em funo da natureza do percurso); Fase Final .............................(t: 5 m) (comum a todas as sesses). Os materiais a utilizar dependem dos objectivos que se tm em vista. FASE FUNDAMENTAL (EXECUO DO PERCURSO) Preciso Num itinerrio, balizado ou murado aos Instruendos (que podem ser portadores de relgio), -lhes indicado, partida, o tempo que devem gastar nesse troo; a classificao dada pela menor diferena verificada entre o tempo estabelecido e o tempo gasto. Lanamento de Granadas Os Instruendos executam lanamentos em alcance e preciso nos moldes indicados na GAM 9. Trajecto de Obstculos Constitudo, de preferncia, por obstculo que no constem da Pista de Obstculos de 200 mts e que impliquem a utilizao das tcnicas de transposio ensinadas. Os Instruendos so classificados pelo
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tempo gasto nesse trajecto e (ou) pela execuo tcnica da transposio dos obstculos, avaliada por controlador. Orientao Num terreno, de preferncia com vegetao densa e sem pontos de referncia visveis, e numa distncia varivel com o tempo disponvel, os Instruendos testam as suas capacidades de orientao pela bssola (seguindo um rumo ou azimute previamente estabelecido) ou pela carta (devendo os Instruendos atingir um ponto determinado pelas suas coordenadas ou marcado na carta). O trajecto exige a passagem pelos diversos Postos de Controlo, e os Instruendos so classificados de acordo com o tempo gasto em percorr-lo. Armamento Local do percurso em que os Instruendos respondem a determinadas questes tericas e realizam operaes de montagem de diferentes tipos de armas; Esta prova deve ser includa na parte final do percurso, quando os Instruendos j atingiram um determinado grau de fadiga, com vista a testar os seus conhecimentos sobre a matria e pr prova as suas faculdades de raciocnio em condies de elevado stress. Troo sob Presso Inimiga Trajecto fortemente vigiado, em que os Instruendos so obrigados a adoptar determinadas medidas de camuflagem, dissimulao e proteco, tirando todo o partido dos cobertos e abrigos existentes, e a utilizar as formas de deslocamento mais aconselhveis para no ser detectado ou detido. Pista de Obstculos de 200 mts Efectuada em tempo e nas condies preconizadas na GAM 8. Resistncia Em estrada ou num itinerrio devidamente balizado, os Instruendos percorrem determinada distncia em tempo. (4) Normas Gerais de Segurana Para cada obstculo devem ser adoptadas as normas de segurana mais adequadas; No local deve estar presente uma equipa de enfermagem, equipada com maca e ambulncia, e, se possvel, deve estar igualmente presente um Mdico.
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Quadro 4 - 22: Esquema-tipo de Percurso de Aplicao Militar (PAM)


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405. Preparao Fsica Geral (PFG) a. Finalidade Com base na panplia de exerccios includos do presente Captulo, devidamente seleccionados, encadeados e doseados, estruturaram-se alguns esquemas-tipo de aplicao nas mais variadas situaes (cursos, formao contnua, instruo operacional, etc), visando, por um lado, o desenvolvimento e/ou a manuteno, de uma forma geral, de capacidades anteriormente adquiridas e, por outro, diversificar as sesses de TF, tornando-as, por esse facto, mais motivadoras. b. Organizao Local e materiais Variveis, em funo dos exerccios que os integram. Uniforme Uniforme de Ginstica Disposio da classe A classe adoptar o dispositivo mais aconselhado para cada caso, em funo do nmero de Instruendos, rea disponvel e tipo de exerccios. c. Esquemas-tipo Os esquemas, designados pela sigla PFG (Preparao Fsica Geral) seguida da respectiva Ficha numerada, integram um conjunto de exerccios repartidos pelas fases comuns a qualquer sesso de TF (preparatria, fundamental e final); Os exerccios foram numerados de acordo com a ordem sequencial com que aparecem no respectivo esquema, e identificados pela designao e nmero de referncia, tal como aparecem descritos no reportrio da respectiva famlia em que esto inseridos; Nos referidos esquemas, constam, igualmente, os tempos parcelares de cada exerccio, de cada fase e o tempo total da sesso; Com base na gama variada de exerccios includos no presente Captulo, outros arranjos se tornam possveis, funo do objectivo que se pretende atingir com a sua aplicao.

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Esquema: PFG/Ficha 1

FASE

N. ORD.

SEQUNCIA DOS EXERCCIOS

Tempo parcial 420 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 90 s 60 s 90 s 90 s 90 s 90 s 60 s 90 s 120 s 60 s 90 s 60 s 60 s 360 s 360 s

Tempo total 15 m 30 m 5m 50 m

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 F U N D A M E N TA L 16 17 18 19 20 21 22 23 24 FINAL

CORRIDA NORMAL MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) SALTITAR COM AF. ANT. POST. PRN (EXR. N. 62) PRN./BR. C/BMAD. (EXR. N. 129) EL. SUP. BR. C/BMAD. (EXR. N. 132) FL. ANT. POST. TR. C/BMAD. (EXR. N. 138) TOR. TR. C/BMAD. (EXR. N. 144) INCL. LAT. TR./EXT. SUP. BR. C/BMAD. (EXR. N. 145) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) SALTITAR A PS JUNTOS COM BLMED (EXR. N. 119) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) EXERCCIO DE BRAOS COM BLMED (EXR. N. 107) EXERCCIO DE BRAOS COM BLMED (EXR. N. 108) CORRIDA COM ELEVAO DOS JOELHOS (EXR. N. 50) CORRIDA C/EL. CAL. AS NDG. (EXR. N. 51) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) EXTENSO DORSAL ACTIVO-PASSIVA (EXR. N. 20) ABDOMINAIS SEM PS FIXOS (EXR. N. 25) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) FL/EXT ALTE. BR C/HALTCRT (EXR. N. 155) FL/EXT SIMLT/ALTE. BR C/HALT. CRT. (EXR. N. 159) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) JOGO N. 12 ESTAFETA SIMPLES JOGO N. 28 TRACO CORDA ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES DURAO TOTAL DA SESSO

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Esquema: PFG/Ficha 2

FASE

N. ORD.

SEQUNCIA DOS EXERCCIOS

Tempo parcial 300 s 120 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 120 s 90 s 60 s 90 s 90 s 90 s 60 s 120 s 120 s 120 s 60 s 360 s 360 s 60 s

Tempo total 15 m 30 m 5m 50 m

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 FINAL

CORRIDA NORMAL CORRIDA A GALOPE LATERAL (EXR. N. 53) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) SALTITAR C/EL. LAT. ALTE. d. PRN./BR. (EXR. N. 64) L. VERT. BMED. P/EXT. BR. (EXR. N. 109) L. BMED. P/FRT. P/EXT. BR. (EXR. N. 110) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) INCL. LAT. TR./EXT. SUP. BR. C/BMAD. (EXR. N. 145) INCL. TR. A HORZ./ROT. ALTE. TR. C/BMAD. (EXR. N. 146) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) SALTITAR COM PASSE DE PEITO DA BMED. (EXR. N. 120) PASSAGEM BMED. P/CIM. CB. ALTE. P/ETR. PR. (EXR. N. 123) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) FL./EXT. ALTE. OU SIMLT. BR. C/HALTCRT. (EXR. N. 158) EL. LAT. BR. HORTZ. C/HALTCRT. (EXR. N. 172) AF. LAT. BR. C/HALTCRT. (EXR. N. 174) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) ABDOMINAIS COM PS FIXOS (EXR. N. 26) EXTENSO DORSO-LOMBAR ACTIVA (EXR. N. 24) FLEXO DE BRAOS NA TRAVE (EXR. N. 27) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) ESTAFETA COM BOLA MEDICINAL (EXR. N. 124) JOGO N. 17 ESTAFETA DA BOLA AO AR MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES DURAO TOTAL DA SESSO

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Esquema: PFG/Ficha 3

FASE

N. ORD.

SEQUNCIA DOS EXERCCIOS

Tempo parcial 300 s 90 s 90 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 60 s 300 s 120 s 120 s 60 s 90 s 90 s 90 s 90 s 60 s 120 s 120 s 120 s 360 s 60 s

Tempo total 15 m 30 m 5m 50 m

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 FINAL

CORRIDA NORMAL MARCHA C/EL. J. SIMLT. C/ROT. TR. (EXR. N. 44) CORRIDA A GALOPE PARA A FRENTE (EXR. N. 55) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) SALTITAR C/EL. LAT. SUP. BR. (EXR. N. 63) SALTITAR C/EL. LAT. ALTE PR./BR. (EXR. N. 64) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) GR. CRCD. SIMLT. BR. E/TRN. ART. O. C/BMAD. (EXR. N. 141) INCL. LAT. TR./EXT. SUP. BR. C/BMAD. (EXR. N. 145) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) L. BMED. P/EXT. PR. (EXR. N. 118) GR. CIRCD. N/PL. FRTL. C/BMED. (EXR. N. 117) L. BMED. P/CIM. CB. P/FL./EXT. TR. ST. ANT. POST. (EXR. N. 121) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) EL. SUP. BR. C/HALT. CRT. (EXR. N. 173) ROT. BR. C/HALT. CRT. (EXR. N. 161) EL. ANT. BR. HORZ. C/HALT. CRT. (EXR. N. 171) EL. LAT. BR. HORZ C/HALT. CRT. (EXR. N. 175) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) ABDOMINAIS COM PS FIXOS (EXR. N. 26) EXTENSO DORSO-LOMBAR ACTIVA (EXR. N. 24) EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) ESTAFETA COM BOLA MEDICINAL (EXR. N. 125) MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES DURAO TOTAL DA SESSO

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406. Fase Final (FINAL) a. Finalidade A Fase Final (FINAL) constitui a terceira parte de qualquer sesso de TF, e mais no do que o retorno calma, ou seja, a normalizao dos sistemas nervoso, circulatrio, respiratrio e muscular, excitados duma forma mais ou menos intensa nas fases anteriores da sesso (Preparatria e Fundamental). b. Organizao Local O mesmo da sesso em que se integra. Uniforme O mesmo da sesso em que se integra. Disposio da classe Por norma, em crculo, guardando-se um intervalo aproximado de dois passos entre os homens. Durao Por norma, 10% do tempo total da sesso. c. Normas Gerais de Comando Dada a natureza dos exerccios que compe esta fase, o seu comando no deve ser rgido. Apenas os exerccios de ordem unida, que precedem a voz de destroar, devem ser comandados com vivacidade, exigindo-se o mximo de correco na sua execuo. d. Normas Gerais de Segurana O Instrutor, em especial nos cursos de formao, imediatamente antes da voz de destroar, deve comandar dois ou trs exerccios de ordem unida que exijam uma certa coordenao, com vista a verificar, pela forma mais ou menos correcta como so executados, o estado de fadiga dos Instruendos; Sempre que possvel, e em especial nas sesses envolvendo grupos etrios mais elevados, deve verificar-se no final desta fase a Frequncia Cardaca de Recuperao (FCRec) cujo valor normal, 5 m aps o esforo, deve situar-se entre os 20% e os 30% acima da Frequncia Cardaca em Repouso (FCRep).
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e. Execuo (1) Generalidades O contedo desta fase deve ser base de exerccios de efeito essencialmente sedativo (calmantes, respiratrios e de relaxamento muscular), de fcil execuo e fraca intensidade, executados em cadncia lenta e de forma descontrada, para alm de exerccios de alongamento; Recorre-se, normalmente, a exerccios de relaxamento, primeiro como antdoto da excessiva contraco e rigidez musculares e, depois, como preparao dos exerccios de alongamento; Quer os exerccios de relaxamento quer os de alongamento concorrem, igualmente, para o desenvolvimento da sensibilidade muscular; Frequentemente, eles so igualmente utilizados noutras partes da sesso (e no exclusivamente na FINAL) em especial aps os exerccios de maior intensidade, quando os msculos foram submetidos a grandes esforos, o que torna absolutamente necessria uma boa irrigao dos mesmos; Dada a diversidade de exerccios, esforos, grupos musculares solicitados e objectivos que caracterizam as sesses de TF, no possvel estruturar uma FINAL comum a todas elas; Assim, o Esquema-tipo que a seguir se apresenta, apenas a ttulo de exemplo, dever ser adaptado em funo da sesso em que se integra. (2) Esquema-tipo (t: 5 m) (Quadro 4 - 23) Em crculo: CORRIDA LENTA; MARCHA LENTA VONTADE; MARCHA LENTA DESCREVENDO CRCULOS COM OS OMBROS PARA A FRENTE E PARA TRS: Com os braos descontrados; Com uma ligeira flexo dos braos, como na corrida. MARCHA LENTA DESCREVENDO CRCULOS DESENCONTRADOS COM OS BRAOS: Primeiro para a frente e depois para trs; Inspirando profundamente na elevao e expirando no abaixamento. Obs.: Variar o sentido da corrida (marcha)
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Alto, voltados ao centro: GRANDE FLEXO DO TRONCO EM FRENTE COM OS BRAOS PENDENTES E DESCONTRADOS: Relaxar a musculatura dos braos. ELEVAO LATERAL OBLQUA DA PERNA ESQ (DIR), MOS AOS QUADRIS: Relaxar e descontrair os msculos da perna esq (dir); Alternar o apoio. SENTADO, COM PERNAS FLECTIDAS E NATURALMENTE AFASTADAS, COM OS ANTEBRAOS APOIADOS NO CHO: Relaxar os msculos das pernas. EXERCCIOS DE ALONGAMENTO (STRETCHING): Com incidncia nos grupos musculares mais solicitados. Com o Peloto/Escola, em coluna por dois: EXERCCIOS COMBINADOS DE ORDEM-UNIDA.

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Quadro 4 - 23: Esquema-tipo da Final


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