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Quando se trata de alimentao para musculao, muitos pensam logo em se encher de rango sem critrio, que s ir comento tudo

o que vem pela frente... Mas na verdade qualquer alimentao tem que ser bem balanceada, tanto para aqueles que praticam alguma atividade fsica ou para os sedentrios. A alimentao ideal para quem quer ganhar massa muscular praticando musculao a alimentao base de protenas e carboidratos. A alimentao bem feita primordial para bons resultados na prtica de musculao. Mas verdade tambm que a injesto de alimentos tem que ser aumentada, e muito, evite apenas o leite integral e "abuse" em carboidratos e protenas, coma uma batata mdia cozida a cada 3h, que o mesmo intervalo de tempo que voc deve deixar entre uma refeio e outra no mximo. As protenas das carnes so essenciais, portanto coma sempre no almoo peito de frango, as carnes vermelhas tambm esto liberadas. Aps cada refeio tome dois copos de leite desnatado com 4 colheres de Supligem ou Ovomaltine. As refeies podem ser assim definidas: Caf da manh - Entre 7:00 e 8:00 Hrs. Lanche - As 10:00 h aproximadamente Almoo - As 12:30 h. Lanche da tarde - As 15:00 h. Lanche 1 hora antes do treino - geralmente 1 fruta. Jantar - As 20:00 h. O melhor perodo para ingerir protena O objetivo primrio de um programa de musculao romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exerccio, descanso, nutrio e a utilizao de gordura, hidratos de carbono e protena so variveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular o nosso objetivo. De fato, so principalmente o descanso e uma nutrio especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais srios chegaram concluso que a nutrio, mais do que o treino, o fator prioritrio para o crescimento.

O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilizao otimizada dividindo a ingesto calrica ao longo de 6 refeies, espaadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante dcadas, este mtodo foi a base da maioria dos programas de culturistas mais srios. Se o teu msculo no cresce, provavelmente o teu consumo de calorias reduzido ou ento ests a comer com pouca freqncia. Se esse o teu caso, o melhor continuar a ler este artigo! O melhor perodo Se deseja maximizar o teu potencial metablico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das leses. tempo de aprender algo mais a respeito do melhor perodo para ingerir protenas. Este perodo passa-se aps o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade especfica de protena pode ser digerida e utilizada mais eficientemente. O objetivo ou o uso deste perodo varia dependendo de que perodo estamos a falar: a protena ingerida tanto para prevenir a catabolizao da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumiz-lo. Um dos perodos mais significastes do dia o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min aps cada treino, de modo a estimular uma libertao elevada de insulina (isto crucial, visto que a insulina vai estabilizar os nveis de acar no sangue). Este perodo poder ser ainda mais importante do que as autoridades na matria sugerem, porque pode estabelecer reservas de protena para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular. Enquanto que o corpo poder ser razoavelmente tolerante no que diz respeito sensibilidade insulina, no tem contemplaes no que diz respeito s necessidades proticas. Aps uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminocidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparao e crescimento desses tecidos. Os msculos acabaram de passar por um intenso perodo de expanso e contrao, acompanhados por um elevado fluxo de oxignio nos tecidos funcionais. Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistncia nutricional de modo a prevenir sndromas catablicos e a manter um balano de reparao. Se voc ingerir quantidades apropriadas de protena ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem aps um treino sero maiores, assumindo que cada refeio foi feita dentro do seu perodo de tempo correto. No

entanto, se s daqueles culturistas que s ingerem protena e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca quando o objetivo aumentar a massa seca - a deficincia torna-se um ponto crtico e o perodo ps-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingesto de protena. Ingerir protena antes das 2 horas aps o treino - ou mais cedo, se for possvel permite que se estabilize um estado anablico pela entrega de aminocidos essenciais e nutrientes aos msculos para reparao de tecidos. Providenciando protena deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivncia". Este perodo para a ingesto de protena nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal a musculao e o crescimento muscular. Musculao durante o sono: Em conjunto com o perodo aps o treino, outro perodo importante para a ingesto de protena passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo esta em repouso. Muitos culturistas consomem protena consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficincias proticas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padres de alimentao noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono no so necessariamente ms escolhas, mas aument-los ao fim do dia talvez seja uma m escolha. Na musculao a nutrio e o "timing" so tudo. No objetivo de arrancar o nosso sistema metablico, melhor comear o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de protena. Conforme o dia progride, a dieta dever geralmente incluir uma reduo de hidratos de carbono e um aumento de protenas e fibras vegetais durante as refeies da tarde e da noite. Testes metablicos concluram que a melhor altura para a reparao dos tecidos noite, durante o sono. os meios metablicos distribuem mais eficientemente a protena pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia. Se a ingesto de hidratos de carbono for reduzida entes de dormir, o corpo entrar num estado suave de hipoglicemia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilizao metablica de gordura durante a libertao do hormnio de crescimento e outros qumicos

e enzimas. Esta resposta especialmente melhorada se houver atividade cardiovascular noite. Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e libertar uma abundncia de fluidos subcutneos. Esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os nveis de cortisol e aldoesterona, pode criar uma plataforma a partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a protena que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a protena consumida ao fim do dia. Baseando-se nesta informao, faz sentido ingerir uma quantidade significante de protena noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta aos "traves" metablicos, tais como aldoesterona e cortisol, e aos sndromas catablicos. Alguns treinadores, quando do conselhos nutricionais a atletas geralmente tomam conhecimento do padro tpico de sono de modo a descobrirem quando que se d o sono com rpido movimento dos olhos (REM), uma resposta fsica que indica o comeo de um sonho em sono profundo. Se for descoberto que um determinado atleta atinge o sono REM a uma hora em particular - 2 da manh, por exemplo - lhe sugerido que se levante 15 minutos depois dessa hora para comer uma refeio de protenas - algo que possa ser rapidamente ingerido (cpsulas de aminocidos, por exemplo) de modo a no interromper o sono durante muito tempo. Atravs desta tcnica melhora-se a utilizao metablica da protena para aumentar a recuperao de tecidos e o crescimento muscular. Tal como foi dito antes, compreender o uso apropriado e a funo dos perodos em que se deve ingerir protena pode marcar a diferena entre um contnuo desenvolvimento muscular anablico ou um sndroma catablico. Treinar em excesso tambm vulgarmente confundido com passar muitas horas no ginsio. Atualmente, esta paragem metablica pode indicar uma nutrio imprpria. Atletas com excesso de treino reduzem a capacidade de reparao e desenvolvimento do tecido muscular, aumentam a probabilidade de virem a contrair leses e diminuem a confiana necessria para manter um elevado nvel de performance. H que lembrar sempre que, para um programa de treino com sucesso, necessrio que carregues bem o corpo: treina e come inteligentemente. Maximiza o metabolismo individual do teu corpo ao seu potencial mximo. Ateno ao regime dirio de protena e hidratos de carbono. No deixes o teu estilo de vida comprometer

os teus padres de alimentao. Ingere a comida como se fosse a gasolina usada num frmula 1: come o suficiente para acabares a corrida e utiliza apenas gasolina de primeira nas quantidades corretas para melhorar a tua mquina muscular metablica. A tua dieta deve ser consistente com os teus padres de treino e com os teus objetivos fsicos. Mantm um dirio para registares o teu consumo de comida e para descobrires qual o sistema nutricional que funciona melhor em ti. E importante no esquecer o melhor perodo para tomar protenas...

Dieta GRACIE Esta dieta no est relacionada ao treino de musculao. O professor Carlos Gracie, irmo de Hlio Gracie, alm de um super atleta e iniciador das tcnicas Gracie, um nutricionista excepcional e que conseguiu estabelecer uma tabela de alimentos quimicamente combinados e geradora daquela sade extraordinria de todos os Gracie. 3 dicas que iro ajud-lo: - No beba; - No fume; - Tome um copo de gua logo ao se leventar e outro antes de dormir. - No comer jamais carne de porco e seus derivados. - Evitar comer doces e alimentos enlatados em calda, pimentado-reino, cravo-da-ndia, canela, mostarda, picles e vinagre.
Obs.: Para que os alimentos no entrem em conflito qumico, necessrio que se mantenha um espao mnimo de 4 horas e meia de uma refeio para outra.

Tabela de alimentos quimicamente combinados pelo Prof. Carlos Gracie: Grupo A Abacate, abbora, abobrinha, aa, acelga, agrio, aipo, alcachofras, alface, alho, alho-porro, almeiro, amndoas, amendoim, aspargos, avels, azedinha, azeite, azeitonas, bacaba, berinjela, bertalha, beterraba, brcolis, buriti, cacau, camaro, caranguejo, carnes, caruru, castanhas, cebola, cenoura, chuchu,

cco, couve, ervilha, espinafre, lagosta, lula, manteiga, milho verde, nabo, nozes, palmito, peixes, pepino, polvo, tomate cru, vagem. Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B Grupo B Aipim, arroz, aveia, batata-doce, car, centeio, cevada, farinha, feijo seco, gro-de-bico, inhame, lentilhas, macarro, milho seco, tremoo, trigo e derivados. Alimentos que no combinam entre si. Grupo C Acar em geral, ameixas doces, banana assada, caqui, cco verde, figos frescos, goiaba, jaca, karo, laranja-lima, Lima, ma, mel de abelhas, melo, melancia, mamo, peras, queijo-de-minas, queijo prato, ricota, requeijo, catupiri, uva moscatel Chs: Camomila, casca de limo, casca de ma, erva cidreira, erva-doce, funcho, mate ou preto, caf e caf de cevada. Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B, desde que no sejam preparados em gordura ou similares. Grupo D Abacaxi, ameixa, ara, bacuri, cajas, caj, carambola, cereja, cidra, coalhada, cupua, damasco, framboesa, graviola, jaboticaba, laranja cida, limo, ma cida, manga, maracuj, marmelo, morango, pra cida, pssego, pitanga, rom, tamarindo, tangerina, uva cida. Estes alimentos no combinam entre si nem com os outros alimentos. Grupo E Banana crua COMPATVEL COM: ameixas, caqui, creme de leite, leite, laranjalima, lima, ma, mamo, melo, melancia, peras, queijos, sapoti. INCOMPATVEL COM: abacate, acar, azeite, caldo de cana, frutas ressecadas, frutas oleaginosas, manteiga, mel de abelhas, melado, leos e gorduras em geral e com todos os alimentos do Grupo B. Grupo F Leite

COMPATVEL COM: Alimentos do grupo B, banana crua ou assada, sacarina, gema de ovo cozida. DERIVADOS: Coalhada, Kefir, Iogurte. INCOMPTIVEL COM: Alimentos do Grupo A, Abacate, acares, alimentos doces, azeitonas, carnes em geral, clara de ovo, frutas secas, leos e gorduras. Grupo G Creme de Leite COMPTIVEL COM: Alimentos do grupo B, abacate, abbora, banana crua ou assada, gema de ovo, leite e derivados, ma crua, pupunha. INCOMPTIVEL COM: Carnes, clara de ovo, leos e gorduras, frutas ressecadas, frutas doces e verduras.

Receita (1800 calorias) Suco de 1/2 mamo papaia com 1 laranja; 2 fatias de po de centeio; 1 fatia pequena de ricota; 4 uvas passas. 1 prato de sobremesa de salada mista (bertalha, chicria, couve e clara de ovo cozida); 1 prato de sobremesa de macarro integral com alho e uma colher de ch de azeite; 4 colheres de sopa de chuchu no vapor, temperado com sal e limo; 1 peito de frango grelhado; 1 copo de suco de beterraba. 1 torrada de soja; 2 fatias de queijo-de-minas; 1 copo de suco de melo. 6 colheres de sopa, rasas, de arroz integral; 1 fil de linguado no forno com alcaparras; 4 colheres rasas de legumes no vapor; 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes; 1 copo de agua de cco.

Caf da manh

Almoo

Lanche

Jantar