Alimentos con calcio

Alimentos para una dieta rica en calcio

Las espinacas son uno de de los alimentos con ms calcio. 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio que pueden reducirse segn la preparacin. Por ejemplo, hervidas, su cantidad de calcio se reduce a 158 miligramos. Sin embargo, las espinacas, aun siendo uno de los alimentos que contienen ms calcio, no son recomendables para evitar la osteoporosis ya que contienen oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilacin del calcio y otros minerales.

La col rizada, tambin es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. El calcio que contiene la col rizada se absorbe por nuestro organismo con mayor facilidad que otros alimentos ya que entre otras cosas, la col no contienen oxalatos como las espinacas.

La cebolla es un alimento vegetal, rica en oligoelementos y minerales, entre ellos el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. La cebolla, adems de ser un alimento con calcio, regulariza las funciones estomacales, es diurtica y estimula el apetito.

Los berros tambin tienen una cantidad considerable de calcio y otros minerales como magnesio, potasio, sodio, fsforo, cloro, azufre, hierro y yodo. 100 gramos de berros, proporcionan ms del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio recomendada para un adulto. Otras verduras y hortalizas ricas en calcio son el cardo, la acelga, los grelos y el brcoli.

Alimentos para una dieta rica en calcio Soja y otras legumbres ricas en calcio

La soja es un alimento muy rico en calcio. Su contenido de calcio es tal que se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La soja adems contiene

daidzena, una isoflavina que ayuda a prevenir la descalcificacin de los huesos ya que previene la prdida de calcio de los huesos y que el calcio sea expulsado en la orina. La cantidad de calcio de la soja es de 102 miligramos por cada 100 gramos de semillas de soja cocida sin sal.

Las judas blancas, son legumbres que contienen un buena cantidad de calcio. La cantidad de calcio que tienen las judas blancas oscila entre 70 miligramos por cada 100 gramos en caso de las judas tiernas y 177 miligramos en las judas secas.

Los garbanzos cocidos son un alimento rico en calcio pues contiene 134 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Los garbanzos, aunque tienen una buena cantidad de calcio, tambin contienen oxalato y filiatos que dificultan su absorcin.

Las lentejas, conocidas uno de los alimentos ricos en hierro ms populares, tambin son ricas en otros minerales, entre ellos el calcio. La cantidad de calcio de las lentejas es de 51 miligramos calcio por cada 100 gramos de lentejas. En cuanto a las propiedades alimenticias de las lentejas, tambin es un alimento rico en protenas, fibra, hierro.

Los frutos secos son alimentos vegetales muy ricos en calcio. La cantidad de calcio en los frutos secos es tal, que pueden sustituir a la leche en las dietas de personas intolerantes a la lactosa. Los frutos secos, debido a su gran cantidad de calcio,

ayudan a prevenir la osteoporosis ya que el calcio que contienen ayuda a mantener los huesos en buen estado y previene su fragilidad. Los frutos secos, tambin ayudan a favorecer un crecimiento adecuado y tambin a reforzar los huesos por la cantidad de calcio que contienen.

Ejemplos de frutos secos ricos en calcio son son las almendras que tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos, las nueces, con 170 miligramos por cada 100 gramos, las avellanas, cuyo contenido de calcio es de 140 miligramos por cada 100 gramos y los pistachos, que tienen 110 miligramos por cada 100 gramos. Por el contrario, cabe destacar la baja cantidad de calcio que tienen, en comparacin con el resto de frutos secos, las castaas e higos secos. Las frutas en su estado natural, tambin contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la guayaba, el higo, el limn, el mango y las manzanas. Alimentos de origen animal ricos en calcio

Existen multitud de fuentes de calcio de origen animal . La leche y sus derivados aunque no son las nicas las fuentes de calcio, son las ms conocidas. El calcio de la leche de vaca es de aproximadamente 300 miligramos por cada vaso, esto son unos 120 miligramos por cada 100 mililitros de leche. La cantidad de calcio de la leche de vaca en sus variantes entera, semidesnatada o desnatada, es similar, variando solo la cantidad de grasa que tienen.

La leche en polvo tambin es una fuente excelente de calcio y al igual que la leche regular, contiene adems protena y vitamina A, D y B. La leche condensada contiene 280 miligramos de calcio por cada 100 gramos. El queso, uno de los principales derivados de la leche, es otro de los alimentos que tienen ms calcio. Debido a la variedad de quesos y como la cantidad de calcio del queso vara segn el tipo, se muestran en una tabla:

Tipo de queso Parmesano Emmental Queso de Bola Gruyere Roquefort Manchego Queso fresco de Burgos Spisequark Queso en porciones Requesn

Cantidad de calcio por 100 g. 1350 1180 900 700 700 400 210 140 110 100

El yogurt es un derivado de la leche rico en calcio . La cantidad de calcio del yogurt es independiente de si se trata de un yogurt natural entero o desnatado, variando slo la cantidad de grasa. El yogurt tiene 150 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Otros productos derivados de la leche como los pettit suisse tambin tienen una buena cantidad de calcio, aportando 120 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto. Esta cantidad de calcio, representa un 15% de la cantidad diaria recomendada para nias y nios entre 1 y 9 aos. La mayora de los helados, al tener una base lctea pueden llegar a aportar una cantidad de calcio que oscila entre el 10% y el 20 % de la cantidad diaria recomendada.

La yema del huevo tiene una cantidad considerable de calcio aunque el mayor porcentaje de calcio que posee el huevo, se encuentra en su cscara. La cscara de huevo est compuesta principalmente por calcio. El problema es que para consumir el calcio de la cscara del huevo , esta ha de ser molida y como polvo no tiene un sabor especialmente agradable, por lo que ha de ser mezclada con otros alimentos.

Las anchoas son uno de los pescados con ms cantidad de calcio ya que tienen 232 miligramos por cada 100 gramos de anchoas. Adems del calcio de las anchoas, cabe destacar su cantidad de protenas de buena calidad, adems de su aportacin en cidos grasos omega 3 y su alto contenido de vitamina B12.

La cantidad de calcio de las sardinas es de 44 miligramos por cada 100 gramos, independientemente de su preparacin, ya sean frescas, en salsa de tomate o en aceite de girasol o de oliva. Adems, la cantidad de cidos grasos poliinsaturados omega 3 que aporta una racin, es casi el doble de la cantidad diaria recomendada, lo que es muy beneficioso. Adems de su cantidad de calcio, las sardinas tambin tienen protenas y al igual que las anchoas, son un alimento rico en vitamina B12.

El lenguado es un pescado blanco cuya carne es muy apreciada. La cantidad de calcio del lenguado es de 30 miligramos por cada 100 gramos. Adems tiene protenas y omega 3 aunque en menor medida que otros pescados.

El besugo, adems de ser un alimento bajo en grasas y una gran fuente de protenas, tiene 30 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Adems del calcio, son importantes las aportaciones que ofrece el besugo de otros minerales como fsforo, potasio, hierro y magnesio.

El salmn contiene 27 miligramos de calcio por cada 100 gramos. El salmn, adems es una fuente de protenas, cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega 3 y omega 6), fsforo y selenio. El salmn tambin destaca por ser una fuente de vitaminas del grupo B.

El calcio de los boquerones es de 30 miligramos por cada 100 gramos. En los boquerones, adems, destaca su cantidad de vitaminas como la vitamina A, la vitamina D y otras vitaminas del grupo B como la niacina, la riboflavina y la tiamina. Adems, los boquerones contienen otros nutrientes energticos importantes, como hidratos de carbono, grasas y protenas.

Las almejas y berberechos contienen calcio en una cantidad de 128 miligramos por cada 100 gramos. Otra cualidad nutricional que tienen los berberechos es ser un alimentos con yodo y hierro en gran cantidad. Una racin de berberechos, cubre el 80% de la cantidad diaria recomendada de hierro en mujeres, el 64% en hombres y en el caso del hierro, los berberechos cubren el 74% de la cantidad diaria recomendada en mujeres y superan esta cantidad para los hombres.

Adems del calcio de los mejillones, 80 miligramos de cada 100 gramos, una de los principales aportes de este popular molusco es la cantidad de omega3 que contiene ya que la cantidad de omega 3 que tienen los mejillones se aproxima al 17% de la cantidad diaria recomendada.

La cantidad de calcio de las vieiras es de 120 miligramos por cada 100 gramos. Las vieiras son un alimento rico en protenas y bajo en grasas. Adems, una sla vieira aporta el 33% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.

Los percebes, con una cantidad de calcio de 126 miligramos por cada 100 gramos, tienen un bajo contenido en grasa, a diferencia de otros mariscos y adems de calcio, aportan otros minerales como selenio y magnesio. Adems, los percebes tambin aportan vitaminas como la tiamina y la riboflavina.

Las ostras adems de una buena cantidad de calcio, 130 miligramos por cada 100 gramos, son uno de los alimentos ricos en zinc con ms cantidad de este mineral. Excepto por el aporte de zinc, su valor nutricional no es destacable.

El pulpo es un molusco que tiene una carne de muy buena calidad y adems aporta protenas de gran calidad. El pulpo tiene una cantidad considerable de calcio. Concretamente, el pulpo tiene 144 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Las gambas tiene un alto valor nutritivo y son alimentos bajos en grasas aunque tienen una cantidad importante de colesterol. Su cantidad de calcio es de 220 miligramos por cada 100 gramos y tambin aporta una considerable cantidad de protenas y otros minerales, adems de vitaminas como la B12 y B3.

Los langostinos contienen una cantidad de calcio similar al de las gambas. Al igual que las gambas, los langostinos tienen 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Al igual que estos, tambin tienen protenas de gran calidad y son bajos en grasas pero son altos en colesterol, algo que debe ser tenido en cuenta. Otros alimentos con calcio

Adems de de los alimentos ms conocidos con calcio, otros alimentos como las galletas Mara y algunas galletas con chocolate contienen calcio. El calcio de las galletas Mara es de 128 miligramos por cada 100 gramos. El chocolate con leche tambin es otro alimento que contiene calcio, debido a la leche que contiene y su cantidad es variable dependiendo del porcentaje de leche que tenga el chocolate.