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3.1

Exerccio numero um: comece deitando no cho de barriga para cima, agora flexione os joelhos, depois eleve seu quadril e desa, repita isso em series de vinte em trs ou quatro vezes. Exerccio numero dois: fique em p com os ps paralelos um ao outro, depois apie a parte de cima de seu corpo em uma mesa que fique exatamente na altura de seus quadris, deixe seu abdmen contrado de forma apoiada, mantenha um dos ps firme no cho e o outro eleve ate a altura dos quadris contraindo os glteos, depois abaixe, repita 10 vezes depois troque de perna, repita a sesso de 10 umas 3 ou 4 vezes. Seja persistente e disciplinada pois no final voc alcanar o resultado desejado.

2) Deitada no solo e de costas para o cho mantenha as pernas flexionadas e os ps apoiados no solo. Os braos ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glteo e volte posio inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posio de elevao e a contrao do quadril contando at 30, ento relaxe.

4) Em p, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direo dos ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo que o de trs desa at o nvel do tornozelo sem tocar o cho e o da frente no pode ultrapassar a ponta dos ps. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

5) Em p, pernas afastadas com os ps na mesma direo dos ombros. Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trs. Abaixe o mximo que puder mas ateno: no deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos ps. Repita 20 vezes.

Posio inicial: deitada, costas no solo, pernas flexionadas e ps apoiados numa bola de borracha. Execuo: concentrando a fora no bumbum, eleve o quadril, apoiando os ps sobre a bola, mas sem tir-la do lugar, mantendo os braos, as mos e as costas bem apoiadas no solo. Frequncia: 3 sries de 12 repeties

Exerccio Glteo Coice

Posio inicial: em posio de seis apoios, com a ponta dos ps, os joelhos e os cotovelos apoiados no solo.

Fique com o bumbum perfeito:


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Execuo: estenda uma das pernas para trs e para cima, concentrando a fora no bumbum. Repita o movimento sem voltar a apoiar a perna no solo at completar a srie. Depois, recomece o exerccio com a outra perna. Frequncia: 3 sries de 12 repeties.

Exerccio de stiff leg Posio inicial: em p, ps paralelos, coluna ereta e abdome contrado. Segure um pesinho com as duas mos, com os braos esticados frente do corpo. Execuo: desa o tronco, levando os pesinhos em direo ao solo ao mesmo tempo em que projeta o bumbum para cima, quase tirando os calcanhares do cho. Frequncia: 3 sries de 12 repeties.

1 - Agachamento: com os ps paralelos, abaixo da linha do quadril, agache levando o quadril para trs e deixando os joelhos atrs da linha do dedos dos ps. O exerccio fortalece coxas, bumbum e pernas, alm de auxiliar tambm no sistema cardiorrespiratrio.

2 - Agachamento aberto: de p, pernas afastadas um pouco alm da linha do quadril, com as pontas dos ps voltadas para fora e as mos apoiadas na cintura. Agache, como se fosse sentar em uma cadeira, at que a coxa fique paralela ao cho. Retorne posio inicial. Fortalece coxas, bumbum e pernas. Realize 3 sries de 15 repeties.

3 - Afundo: de p, com uma das pernas frente do tronco e a outra atrs, apenas com a ponta apoiada no cho. Flexione os joelhos, levando o de trs na direo do cho at formar um ngulo de 90 graus. O joelho da frente no deve ultrapassar a linha do p. Retorne. Efetue 3 sries de 10 repeties com cada perna

5 - Flexo de quadril em p: de p, com as pernas semiestendidas e as mos cruzadas na frente do peito. Flexione uma perna, formando um ngulo de 90 graus com a linha do quadril e a do p. Mantenha a coluna ereta e, se for preciso, apoie as mos na parede. No final da srie, troque a perna. Faa 3 sries de 10 repeties com cada perna. Foto: Caio Mello

1. Agachamento (quadrceps e glteos) A. Comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, ps abertos, alinhados com os joelhos, peso distribudo igualmente na planta dos ps, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdmen e glteos contrados, peito aberto, aproximando as escpulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braos estendidos na altura dos ombros (para dar equilbrio). B. Faa a flexo dos joelhos at formar um ngulo de 90 graus. Volte para a posio inicial e repita o movimento. respirao: inspire para descer e expire para subir. 4 sries de 12 a 15x

2. Afundo (quadrceps e glteos) O alinhamento postural igual ao do exerccio 1 A, mas com os ps paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. A. D um passo largo para trs e flexione o joelho da frente at formar um ngulo de 90 graus, mantendo a perna de trs estendida. Deixe os braos estendidos frente para manter o equilbrio. B. Ao retornar para a posio inicial, eleve o joelho da perna de trs at a altura dos quadris. respirao: inspire para descer e expire para subir. 3 sries de 15x de cada lado

3. stiff modificado (posterior de coxa e glteos) A. O alinhamento postural igual ao do exerccio 1 A, mas com os ps paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. B. Desa o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mo esquerda no cho ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trs. A mo direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posio inicial. respirao: inspire para descer e expire para subir. 3 sries de 12 a 15x de cada lado

4. Abduo de Perna (lateral de coxa e glteos) A. Deitada de lado, perna de baixo flexionada na altura dos quadris, brao de baixo estendido sob a cabea, a outra mo apoiada no cho, ombros relaxados, abdmen e glteos contrados. B. Eleve a perna e retorne sem tocar o cho. Ao elevar a perna, cuidado para no girar o tronco. respirao: expire para subir e inspire para descer. 3 sries de 10 a 12x de cada lado

1
Coloque as mos na cintura com os polegares para a frente, exercendo presso. Leve os cotovelos e a cabea para trs tentando alongar o pescoo ao mximo.

2
Junte as palmas das mos na frente do corpo, na altura do busto. Pressione uma contra a outra com fora durante alguns minutos e relaxe.

3
Estenda os braos com as palmas para cima segurando um livro. Levante os braos lentamente sem interromper o movimento. Repita cinco vezes e aumente o peso gradativamente com mais livros.

4
Estenda os braos na altura dos ombros e desenhe crculos para a frente e para trs, acompanhando o exerccio com pesinhos.

Importante

Faa os exerccios diariamente, um mnimo de dez minutos por dia.

Em p e de frente para a parede apie as mos nela. Depois, com as pernas sempre retas e quetas e sem dobrar os joelhos, flexione o cotovelo tentado aproximar o peito parede. Volte para a postura vertical e repita 15 vezes.

- Sentada com a coluna reta, levante os braos em 90 graus e junte as mos na frente do peito empurrando levemente uma contra a outra e levantando os cotovelos at os ombros e retornando postura inicial. Repita 30 vezes.

- Na mesma posio anterior mantenha os cotovelos na altura do peito e pressione uma mo contra outra mandando toda a fora para os seios e relaxe, repita isso de forma rpida e rtmica por 2 minutos.