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Dietas para volumen Dieta 1:

COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA. COMIDA 2: PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO COMIDA 3: ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES COMIDA 4: PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTENA Y CARBOHIDRATOS COMIDA 5: PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL COMIDA 6: PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO

Dieta 2:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTENA COMIDA 2: PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORAS) COMIDA 3: 1 ENSALADA CON ATN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS COMIDA 4: PAPILLA DE NIO DE FRUTAS MS BATIDO DE PROTENA.

COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTENA

Dieta 3:
COMIDA 1: 3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA COMIDA 2: 1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO COMIDA 3: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES COMIDA 4: 1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTENA COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

Dieta 4:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE COMIDA 2: 300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTENA COMIDA 3: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO COMIDA 4: 300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.)

COMIDA 5: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

Dietas para definicin Dieta 1:


COMIDA 1: 1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 75 gramos de manzana en almbar COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida COMIDA 4: 1 manzana en almbar COMIDA 5: 150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido

Dieta 2:
COMIDA 1: 200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida COMIDA 4: 5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida

COMIDA 5: 1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema. LA DIETA Para disear una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el nmero de caloras por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. Hombres de 11 a 14 aos 54 caloras por kilo Mujeres de 11 a 14 aos 46 caloras por kilo Hombres de 15 a 18 aos 44 caloras por kilo Mujeres de 15 a 18 aos 39 caloras por kilo Hombres de 19 a 24 aos 39 caloras por kilo Mujeres de 19 a 24 aos 37 caloras por kilo Hombres de 25 a 50 aos 37 caloras por kilo Mujeres de 25 a 50 aos 34 caloras por kilo Hombres y mujeres de +50 aos 30 caloras por kilo Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y aadir 500 caloras dirias. Para aumentar un kilo, la adiccin ser de 100 caloras por da aproximadamente. Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 caloras por da el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 caloras aproximadamente. El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al da, esparcidas cada 2 o 3 horas. Es importante no abusar del salero. Los carbohidratos El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales. Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente despus de entrenar porque aumentan la sntesis del glucgeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperacin. Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retencin de nitrgeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anablicos. Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secrecin de insulina, lo que dificulta la prdida de grasa. Por lo que cuntos menos carbohidratos consumamos, ms rpida ser la prdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energa), despus de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del da. Las protenas

Las mejores fuentes de protenas son las derivadas de fuentes animales. Debemos consumir unos dos gramos de protena por kilo de peso corporal. La ingesta de protena es lo que har "construir" msculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso. Las grasas Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mnimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente. El agua Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte an ms. Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excrecin del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la protena, y mantiene sana la funcin de los riones. El agua tambin elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo as un eficto diurtico sano y natural.

AMIGOS ADEMAS DE TODO ESTO, LES VOY A COMENTAR ALGO QUE ES NATURAL Y A MI ME ESTA DANDO RESULTADO... OBVIAMNETE PRIMERO TIENEN Q TENER UNA BASE DE ENTRENAMIENTO DE 4 O 5 MESES POR LO MENOS Y PEDIR EN SU GIMNACIO QUE LES DEN UNA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR. ADEMAS DE COMER TODO ESTO YO, ENTRE UNA HORA Y MEDIA Y UNA HORA ANTES DE IR AL GIMNACIO TOMO UN LICUADO DE 2 BANANAS, 1/2 MANZANA, 1 HUEVO (pueden sacarle la yema ya q tiene colesterol, yo pongo todo entero), UNA A UNA Y MEDIA CUCHARADA SOPERA DE LEVADURA DE CERVEZA, LECHE HASTA Q EL CONTENIDO SUPERE EL MEDIO LITRO (particularmente entre 500cm3 y 750cm3) Y AZUCAR A GUSTO. LES CUENTOEN UN MES Y MEDIO PASE DE PESAR 68kg A 74kg, AUMENTE 6 kg, TODO ESTPO COMPLEMENTADO CON UNA BUENA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. LES CUENTO BASICAMENTE DE QUE ESTA CONSTITUIDO EL LICUADO INTERIORMENTE: - Las bananas poseen potasio, que hacen que no nos acalambremos ademas de todas las vitaminas q posee. - Las manzanas poseen tambien muchas vitaminas. - La clara del huevo contiene proteinas (biomolecula para el crecimiento muscular) - La leche posee proteinas, vitaminas y minerales. - La levadura, casi el 50% de su masa son proteinas, ademas posee un alto contenido de vitaminas como la B3 y la B6 que son las vitaminas del crecimiento muscular, imaginense que una cucharada de esta contiene el 250% del requerimiento diario de vitamina B6, estas vitaminas junto con las proteinas van a hacernos crecer de masa

muscular. Hice algunos calculos y este licuado posee 25g de proteinas, EN OTRAS PALABRAS ES COMO OTRO ALMUERZO U OTRA CENA. Les cuento tambien porque preparo tanto de este licuado, basicamente porque la levadura es muy amarga y a mi particularmente me hace dar arcadas, entonces les recomiendo q minimo preparen medio litro y con bastante azucar. PERDON SI ESTA MAL EXPRESADO PERO BUENO ESPERO QUE LES SIRVA, LO IMPLEMENTEN Y ME CUENTEN.. SALUDOS A TODOS!!!

El ejercicio con pesas, ya sea de tonificacin o de hipertrofia, puede verse mejorado por pequeos detalles que a menudo pasamos por alto y que al juntarlos todos nos daran un buen empujn en nuestro entrenamiento. Veamos unos cuantos trucos:

Si eres novato tmatelo con calma, tus msculos no crecern en un da por pegarte la gran paliza, al contrario pueden lesionarte y apartarte del gym una temporada.

Entrena un mximo de 3-4 das por semana: a menudo se cae en el error de entrenar todos los das e incluso repetir grupo muscular. Esto puede llevar (sobre todo al inicio) a un sobreentrenamiento que no dejar recuperar a los msculos para adaptarse al entrenamiento y a la larga har que entrenar no produzca crecimiento o tonificacin muscular.

La base de la alimentacin son los hidratos de carbono y no las protenas: otro error muy comn es pensar que cuantas ms protenas se coman ms msculo crecer. Est demostrado que con una cantidad relativamente normal a las protenas que consumimos a diario es suficiente para el aporte proteco que el msculo necesita, todo lo dems sern excesos.

Haz cinco comidas al da, te asegurar que cuentas con reservas para la hora de entrenar. Si tus objetivos son los de ganar peso a base de msculos puedes ampliar a 6 o 7 las comidas diarias.

Antes de entrenar es muy recomendable consumir una fuente de hidratos de carbonocomplejos para tener un aporte extra de energa en la sesin de entrenamiento. Recuerda el post del pltano para antes de entrenar.

Durante el entrenamiento o justo antes no es muy adecuado consumir ningn alimento, ya que la sangre se desviara hacia el aparato digestivo para hacer la digestin y eso resta sangre a los msculos. Slo debes ingerir agua o bebidas isotnicas durantes el entrenamiento.

Despus del entrenamiento el cuerpo es muy receptivo a captar nutrientes tras el estado de desgaste al que le has sometido. Los expertos recomiendan realizar una

comida de media a una hora despus del entrenamiento para reponer energa (hidratos de carbono) y reparar fibras musculares (protenas).

Consume protenas de alto valor biolgico: es decir, protenas que tengan una proporcin adecuada de aminocidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar. Alimentos como el huevo, pescado y carne poseen protenas de alto valor biolgico.

Y recuerda que lo ms importante no es tener msculos hasta detrs de las orejas, sino ir poco a poco y que exista una armona entre el trabajo de los diferentes grupos musculares para no caer en el crculo de las lesiones. Y si complementas el trabajo de pesas con trabajo aerbico 3-4 veces a la semana mejor que mejor.

http://www.vitonica.com/alimentos/antes-alimentos-malos-para-la-salud-hoy-alimentossaludables

http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Dietas/masa%20muscular.html

Es uno de los artculos estrella en Sport Life: los alimentos quemagrasa. Aqu te damos las claves para comer cada da alimentos de bajo IG. Si quieres ampliar conocimientos, en la revista te contamos cul es el secreto de los quema-grasas y de damos con todo detalle una semana de dieta quemagrasa. 1. Escoge siempre la versin integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc. 2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recin peladas, una zanahoria, etc. y combnalos con una infusin relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo. 3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que ests comiendo. 4. Bebe agua a lo largo del da para evitar la deshidratacin. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados. 5. Procura beber agua con zumo de limn o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le aades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera te ayudar a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas. 6. Intenta tomar todos los das un alimento rico en cidos grasos omega-3. Los cidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calrico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la cha, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atn, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada da. 7. Alia y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada da en tu dieta, fuente de cido oleico, no slo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderacin, adems te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven. 8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rpidamente la concentracin de glucosa en sangre se segrega ms insulina y las molculas de grasa pasan inmediatamente a las clulas sin ser quemadas, directas a los michelines. Aljate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc. 9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combnalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido. 10. Escoge alimentos ricos en protenas y bajos en grasas en cada comida. Las protenas te ayudan a crear msculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, adems evitan los cambios de humos y depresin que aparecen en las dietas bajas en caloras porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en protenas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

11. Alia con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes. 12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece despus de comer alimentos dulces o con IG alto. Aade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesn porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansa de dulce. 13. Toma cada da productos lcteos. Los lcteos naturales tienen un ndice glucmico bajo y adems aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminocidos arginina y lisina que son esenciales para la sntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formacin de nuevos tejidos como el msculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir. 14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminocidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lcteos. 15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, ctricos, brcol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar lquidos. 16. Quema grasas con yodo. La glndula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los championes, las espinacas y las zanahorias. 17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brcol y quesos. 18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotn, naranjas, orejones, peras, pia, pltano, pomelo y uvas. 19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el men "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, seas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol. 20. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada da dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y vares la actividad cada da. Intenta levantarte antes para empezar el da haciendo deporte y desayunar despus de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos das notars que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito est controlado a lo largo del da.