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Los msculos del centro o core

Autor: Lilian

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Presentacin del curso

Los msculos del centro o "core" (centro o coordinacin) son muy importantes para poder andar. Este curso nos ofrece los ejercicios fundamentales que pueden ayudar a recuperar los msculos atrofiados para volver a caminar. Es una informacin valiosa para pacientes con problemas de articulaciones, de equilibrio y/o coordinacin, bailarines y personas en general que deseen mejorar estos puntos.

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1. Introduccin
Un centro fuerte (core) ayudar a mejorar su equilibrio, estabilidad, fuerza, postura, y alineacin. Pero qu es exactamente el core y cmo nosotros lo entrenamos? Los msculos del centro o core: Contrariamente a lo que la mayora de las personas piensa, los msculos del centro simplemente no son el "abs" hay 3 grupos de msculos principales involucrados: los transversus abdominus, los msculos del suelo plvico, y el multifidus. TRANSVERSUS ABDOMINUS (TA): TA es su ms profundo grupo abdominal. El msculo envuelve horizontalmente alrededor de su regin abdominal y se llama a menudo el "cinto o cerca" natural del cuerpo. ste es el msculo que usted acostumbra a chupar en su estmago. Ponga sus dedos a una pulgada o dos de los huesos de su cadera y entonces tosa; usted sentir su TA El Suelo pelviano: Es un grupo de msculos que corren atrs de su hueso pbico a su hueso de la cola. stos son los msculos de orinar, la cosa ms fcil para sentirlos es pretender dejar de orinar. Esto es bastante similar al ejercicio de Kegel. Pero asegrese de no apretar la cola. Multifidus: Los multifidus son msculos muy diminutos que corren arriba de su espina. Ponga sus dedos directamente al lado de su espina (casi encima de) la hondonada de su espalda. Ahora piense en resoplar esos msculos bajo sus dedos. En un movimiento muy suave. No son fciles de encontrar, al principio, as que no se preocupe si no puede sentir la contraccin, concntrese ms en el TA y el piso plvico.

Estos tres grupos musculares, adems del diafragma (un msculo usado para respirar) forman un tipo de cilindro alrededor de su parte baja de la espalda y rea plvica para ayudarle a mantener estabilidad. Las personas que han pasado por accidentes de carro frecuentemente pierden la funcin de su core y es necesario ensearles a usarlo otra vez para reducir los dolores de su parte baja de la espalda

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2. Ejercicios
El ejercicio ms simple que usted puede hacer para encontrar y fortalecer su centro: Sobre su espalda con sus rodillas flexionadas y pies en el suelo, primero ponga sus dedos en su estomago, a una pulgada de los huesos de la cadera. Concntrese en su respiracin y tome respiraciones profundas, permitiendo que su caja torxica se expanda y contraiga. Ahora empiece por contraer su piso plvico (pretenda que quiere dejar de orinar). Usted ya sentir sus TA (bajo sus dedos) apriete un poco. Apriete el TA an ms gentilmente, halando su barriga hacia abajo, al piso, hacia el suelo, y suavemente tire su estomago bajo en direccin de su caja torxica. Si puede, piense en apretar los multifidus tambin, pero no se preocupe demasiado en eso. Puede respirar? Si no entonces est usando los msculos que no son para este ejercicio. Intente mantener sus abs superiores (6 paquetes de msculos) relajados lo ms que pueda. Sostenga la contraccin durante 10 segundos y entonces relaje. Repita 10 veces. Haga este ejercicio varias veces (3-5) durante el da. En el futuro usted podr comprometer sus msculos del core todo el da! Intente hacerlo sentada, estando de pie, acostada, y en su clase del ballet! Si usted est hacindolo apropiadamente, su pelvis estar automticamente en la alineacin apropiada y tendr ms facilidad en mantener sus equilibrios o balances en todo, incluso bailando. Nota: No podr contraer los msculos del core apropiadamente si su pelvis no est en una posicin neutra. Para encontrar esa posicin neutral, haga un tringulo con sus manos, con los dedos pulgares tocando el resto de los dedos formando los dos lados del tringulo, los dedos ndices tocndose. Ahora ponga el pice del tringulo (donde los dedos ndices se tocan) a la altura de su hueso pbico y sus dedos pulgares cerca a la barriga. Si est de pie, sentado, o acostado boca arriba, si su pelvis esta neutral, sus dedos y pulgares deben estar en el mismo plano. Si usted est inclinando su pelvis hacia adelante (pegando su cola afuera), sus dedos pulgares estarn delante de sus dedos. Si usted est inclinando su pelvis al revs (llevando su cola hacia abajo bastante) sus dedos pulgares estarn atrs de sus dedos. Si usted est neutral, sus pulgares y dedos estarn alineados. Pautas para asegurarse de que usted est hacindolo apropiadamente: Asegrese que puede respirar normalmente! Recuerde, nosotros queremos poder apretar los msculos del core mientras danzamos y necesitamos respirar mientras lo hacemos. - No se sienta apretando, la contraccin es muy sutil, as que no trabaje demasiado. Primero, contraiga lo ms que pueda, La cantidad apropiada de contraccin que usted necesita es probablemente de eso. Su espalda no debe moverse. Si usted est acostado y su pelvis esta neutral, hay normalmente una curva natural en la parte ms baja de la espalda. Esa curva no debe cambiar cuando usted empieza a hacer el ejercicio. No apriete sus nalgas. Deben estar relajadas. Sus movimientos son lentos y controlados.

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Core - Fortaleciendo: Parte 2 Estos ejercicios ayudarn a que aplane su estmago, sin mencionar que mejorara su danza inmensamente! Sus msculos del core son muy importantes para su equilibrio, estabilidad, fuerza, y alineacin espino plvica. Para los ejercicios bsicos anteriores recuerde Usted puede respirar? Usted est manteniendo sus abs superiores y nalgas relajadas? Usted est contrayendo un 1/4 de su esfuerzo mximo? Para TODOS los ejercicios siguientes, usted usar esa contraccin abdominal que aprendi en los ejercicios bsicos. Esto es importante, esa es la clave!

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3. Progresin
Progresin #1: Rodillas Cayendo Boca arriba, rodillas flexionadas y pies en el suelo. Primero contraiga sus msculos del core. Ahora despacio permita que una rodilla caiga al lado y entonces devulvala paralela (esto debe tomar aproximadamente 5 segundos). Repita con la otra pierna. Reljese. Re-apriete los msculos del core. Realcelo 10 veces con cada pierna. Trucos: Su pelvis no debe moverse! Slo baje la rodilla hasta donde usted pueda controlarla sin mover sus caderas. Recuerde respirar! Progresin #2: la Cadera Flexin/ Extensin La misma posicin de arranque como la anteriormente. Esta vez, alce el pie del suelo, mientras trae su rodilla ligeramente hacia su pecho. Ahora, extienda la pierna manteniendo el taln lo ms cerca, que pueda, del suelo, sin tocarlo. Otra vez flexione su rodilla y lleve el pie a la posicin inicial. Este movimiento completo debe tomarle casi 10 segundos. Reptalo con la otra pierna. Repita 10 veces con cada pierna. Trucos: Su espalda debe estar en posicin neutral con la natural curvatura de su espina. Asegrese de que la parte baja de su espalda no se levante cuando usted estira la pierna. Progresin #3: Puentes Algunas personas los llaman "la cadera alzada" o "glteo contrado". Misma posicin que la anterior. Lentamente levante la cola del suelo, tratando de que la parte baja de su espalda y su pelvis se muevan como una sola pieza. Alce hasta que sus caderas estn llanas o planas y entonces sostenga durante 10 segundos. Lentamente baje. Repita 10-20 veces. Trucos: No empuje demasiado lejos, usted no quiere arquear su espalda baja. Est bien apretar sus nalgas un poco para este ejercicio. Progresin #4: 4 puntos brazo / pierna levantar Empiece arrodillndose en sus manos y rodillas. Asegrese que sus manos estn directamente bajo sus hombros y que sus rodillas estn directamente bajo sus caderas. Ahora despacio levante el brazo y la pierna contraria, pensando en llevar el brazo lo ms adelante y la pierna lo ms atrs, ms que simplemente levantarlo. Sostenga por 5-10 segundos. Trate de regresar a la posicin inicial sin tener que cambiar demasiado de posicin sus caderas. Repita 10 veces en cada lado. Truco: Asegrese de no arquear su espalda o inclinar sus caderas. Pretenda tener un vaso de agua en su espalda baja (o si usted realmente es aventurero use una taza real de agua!). Ahora cuando usted est haciendo el ejercicio trate de no derramar el agua. No tiene que alzar el brazo o la pierna muy alto. Empiece bajo y despus hasta alcanzar el mismo nivel de su espalda, no ms alto. Para mayor dificultad, levante ambos pies del suelo. Haga tantas repeticiones como pueda sin perder el control.

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4. Ejercicios con el baln

En el baln: Para estos ejercicios usted necesitar un baln de ejercicio. Cuando usted est sentado en el baln, sus piernas deben estar en un ngulo aproximadamente recto con sus caderas un poco ms altas que las rodillas. Nunca ms bajo. Una de 65 cm. es buena para la mayora de las personas. Piernas levantadas / extendidas Sintese bien y alto en medio de la pelota con sus rodillas dobladas directamente a aproximadamente un ngulo recto y sus pies bajo sus rodillas. Deben alinearse los hombros encima de las caderas y posicin neutral de la pelvis. Usted puede sentir sus msculos del core automticamente apretados. Quedndose ahora tan alto como usted pueda y sin permitir que la pelvis se incline, alce un pie ligeramente del suelo y sostenga durante 5-10 segundos. Repita con el otro pie y haga este 5-10 x en cada lado. Para progresar, enderece la rodilla de la pierna que est alzando. Equilibrio de Rodillas en Baln ste puede ser un ejercicio peligroso, asegrese de estar en un rea despejada. Use una silla o una barandilla para el equilibrio. Pngase encima del baln para que usted est ligeramente en una posicin de rodillas con sus rodillas en el baln. Sostngase en algo mientras se sube. Enderece el cuerpo para que sus caderas no estn torcidas. Ahora intente alejarse del apoyo y equilibre en la pelota. Usted realmente necesitar usar los msculos del muslo interno y abdominal. Sostngase lo ms que pueda y se puede equilibrar de nuevo con la silla. Repita tan a menudo como sea cmodo. Entable con piernas en baln Comience arrodillado en el suelo con el baln en su estomago. Ahora ruede su cuerpo encima del baln y siga paseando su cuerpo hacia adelante en sus manos hasta que sus pies estn en el baln y usted este en un tipo de posicin de empuje. Entre ms alejado est el baln de sus piernas ms duro es el ejercicio y ms core se trabaja. Si est teniendo problema equilibrndose, ponga la pelota ms debajo de sus piernas. Ahora ponga su cuerpo completamente llano (ninguna curvatura en la parte baja de la espalda) sostenga hasta donde resista y relaje. Tambin puede hacer pushups desde esta posicin. Para hacerlo ms difcil, ruede la pelota debajo de su cuerpo usando sus piernas y pies. Usted estar envolviendo sus piernas debajo de. Asegrese de que su glteo no se levanta cuando usted hace esto. Repita 10 veces y trabaje a 2-3 juegos. La Tabladel tambaleo La tabla del tambaleo es increblemente til para fortalecer el core y rehabilitacin de tobillo y lesiones de la rodilla. Normalmente es un pedazo redondo de madera con una media esfera atada al fondo pero hay muchas variaciones. Mantenga sus pies espaciados en la tabla uniformemente e intente estar de pie en l y en equilibrio. Mantenga su espalda recta e intente no mirar hacia abajo. Doble ligeramente sus rodillas comprometa sus msculos del core y los del muslo internos. Trate de que los bordes de la tabla no toquen el suelo. Puede intentar

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equilibrio en una pierna o hacer cuclillas. selo para hacer las estocadas poniendo el pie delantero en la tabla. Haga el ejercicio del tabln sobre la pelota con la tabla del tambaleo debajo de sus manos. Despus de diez segundos sus abs se estarn quemando. El tubing/Theraband de caucho Yo llamo a este ejercicio el "leador". Consigue a alguien ms para sostener un extremo de la tubera o lazo o talo a algo estable al nivel de sus hombros. Ahora tome el otro extremo y sostenga la venda tensa. Sus brazos rectos al nivel del hombro con ambas manos en el tubo. Ahora apriete su core y mantenga la parte baja de su espalada fuerte. Mantenga sus brazos derechos y en frente de su cuerpo, despacio voltese alejndose de donde el tubo esta fijo para que haya ms resistencia. No se voltee muy rpido ni ms de 45 grados. Repita 10 veces por cada lado. Su cuerpo superior y torso deben moverse como una sola pieza.

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5. Ejercicios en el tabln

Empezando en su lado izquierdo, levntese en su antebrazo izquierdo. Apriete sus msculos del tronco mantenga sus hombros, caderas y rodillas en alineacin (A). Asegrese que su hombro izquierdo est directamente encima de su codo izquierdo. Descanse su brazo derecho al lado de su cuerpo. Sostenga esta posicin por tres respiraciones profundas antes de relajarse. Repita este ejercicio por su lado derecho. Pruebe una versin avanzada de este ejercicio. Equilibrado en su mano izquierda, levante sus caderas alejado del suelo y extienda su mano derecha hacia el techo (B). Tres respiraciones profundas antes de relajarse.

Las variaciones del tabln modificado

De la posicin del tabln modificada, apriete sus msculos del tronco y enfquese en mantenerlos contrados. Levante su brazo derecho del suelo (A). Sostenga por tres respiraciones profundas. Deje caer el brazo al suelo. Repita este ejercicio con su brazo izquierdo. Ahora levante cada una de sus piernas, (B). Sostenga por tres respiraciones profundas antes de devolver a la posicin de arranque.

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Alce un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. ste es un movimiento avanzado El tabln modificado

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6. Ejercicios en el suelo
El cuadrpedo

En cuatro, alinee manos con hombros (A) y cabeza y cuello con espalda. Piense en su core, tosa, contraiga y sostenga firme. Levante un brazo y trate de alcanzar algo (B). Sostenga por tres respiraciones profundas y regrese. Ahora prubelo usando el otro brazo. Haga la misma cosa con cada pierna (C). Levantando un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo (D). Haga esto en ambos lados. Al levantar su pierna, tenga el cuidado para mantener su pelvis y cadera centrada. Apriete core.

El superman

Boca abajo en el suelo. Ponga una toalla o una almohada pequea enrollada bajo sus caderas para apoyar su espalda. Tambin puede usar una para apoyar la cabeza. Apriete sus msculos del tronco. Levante un brazo unas pulgadas del suelo (A). Sostenga por tres respiraciones profundas, y regrese a la posicin de arranque. Repita con el otro brazo. Ahora pruebe levantando primero una pierna luego la otra. (B) No levante sus brazos o sus piernas ms de unas pulgadas del suelo. Eso es todo lo que necesita para que este ejercicio fortalezca su espalda baja.

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Crujida correcto

Boca arriba ponga sus pies en una pared, en ngulo de 90-grado. Tosa para activar su transversus abdominis y mantngalos contrados en el ejercicio. Imagine dos puntos en una lnea vertical en su ms bajo abdomen. Intente reunir esos puntos ms cerca - como la cola de un escorpin que se riza. Use sus msculos del tronco para levantar su cabeza y hombros del suelo. Usted no necesita levantar ms de lo mostrado. Vuelva a su posicin de arranque. Respire libremente y profundamente a lo largo del ejercicio. Evite cerrar sus manos detrs de la cabeza y tirando su cabeza hacia adelante cuando se levantan. Esto podra fatigar su cuello. Cruce sus brazos en su pecho. La rotacin segmentada

Boca arriba con sus rodillas dobladas y su espalda en una posicin neutra. Tosa para activar su transversus abdominis y mantngalo contrado a lo largo del ejercicio. Sus hombros en el suelo, permita que sus rodillas se caigan despacio a la izquierda (A). Vaya tan rpido hasta donde su cuerpo este cmodo - no debe sentir ningn dolor, slo un estiramiento. Use sus msculos del tronco para regresar sus piernas a la posicin de arranque. Repita el mismo movimiento, al otro lado. (B). Recuerde respirar libremente y profundamente durante estos ejercicios - no

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sostenga su respiracin.

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7. Ejercicio de piernas
Abdominales doble-pierna variaciones de prensa

Para trabajar sus msculos ms completamente, use estas variaciones: Manos Opuestas y Rodillas Opuestas. Coloque cada mano en la rodilla opuesta, hacia dentro de su rodilla (A). Sus brazos se cruzarn. Empuje sus manos contra sus rodillas y cree resistencia tirando sus rodillas hacia sus manos. Las manos afuera de las rodillas: Ponga sus manos a los lados de sus rodillas (B). Use sus manos para empujar sus piernas hacia el centro de su cuerpo. Al mismo tiempo, cree la resistencia empujando sus rodillas fuera del centro. Abdominales doble-pierna de prensa

sta es una versin avanzada de abdominal de una sola pierna prensa. Boca arriba con sus rodillas dobladas y su espalda en una posicin neutra (A). Tosa para activar su transversus abdominis y mantngalo contrado en el ejercicio. Levante sus piernas del suelo - pasndolas a la posicin A turnadas - y descanse sus manos encima de sus rodillas (B). Empuje sus manos contra sus rodillas mientras usa sus msculos abdominales para traer sus rodillas hacia sus manos. Verifique su postura: Brazos rectos y no permita que sus caderas se doblen ms de 90 grados. Sostenga tres respiraciones profundas, entonces vuelva a la posicin de arranque.

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Abdominal de una sola pierna variaciones de prensa

Para trabajar sus msculos ms completamente, vare su rutina: MANO OPUESTA RODILLA OPUESTA Empuje su mano derecha contra su rodilla izquierda. Mientras hala su rodilla hacia su mano (A). Usted estar empujando y tirar por el centro de su cuerpo. Repita este ejercicio cambiando de mano y pierna. MANO SOBRE LA PARTE EXTERIOR DE LA RODILLA Ponga su mano izquierda a lo largo de su rodilla izquierda (B). Use su mano para empujar su pierna hacia el centro de su cuerpo. Al mismo tiempo, cree la resistencia empujando su rodilla fuera del centro. Repita usando la otra mano y pierna.

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8. El puente

Este ejercicio trabaja muchos de sus msculos del core en combinacin. Boca arriba con rodillas dobladas (A). Espalda en posicin neutra - no demasiado arqueada y no apretada contra en el suelo. Evite inclinar sus caderas arriba. Tosa para activar su transversus abdominis. Sosteniendo la contraccin en sus msculos abdominales, levante sus caderas del suelo (B). Encuadre sus caderas con sus rodillas y hombros. Sostenga esta posicin por tres respiraciones profundas - aproximadamente cinco a ocho segundos. Regrese a la posicin inicial y repita. Para ms desafo, extienda una rodilla alternadamente mientras mantiene la posicin del puente. Con cada uno de estos ejercicios, coordine su respiracin con la activacin de su transversus abdominis. Si usted no lo hace, no se beneficiar de estos ejercicios.

ENFOCANDOSE EN SU CORE

Para trabajar el core de su cuerpo, comprometa su msculo abdominal ms profundo - su transversus abdominis (t.a.) tosiendo una vez. El msculo que siente contrayendo profundo es el t.a. El transversus abdominis no es el nico msculo

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que constituye el centro o core de su cuerpo. Pero concentrndose en mantener este msculo contrado durante los ejercicios, el resto de los msculos del core tambin trabajaran.

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9. Ejercicios con el core

EN FORMA CON EL CORE

El "core" de su cuerpo es donde esta su centro de gravedad - alrededor de su tronco. Los msculos del core cuando estn fuertes le dan apoyo a su espina para todo lo que hace: caminar, alzar, estar de pie o sentado. Con el tiempo, un core dbil puede dejarlo susceptible a malas posturas y lesiones. Puede trabajar para fortalecer sus msculos del centro o core, as como lo hara con bceps o trceps para fortalecer sus brazos. En las diapositivas siguientes, Charles Davis, terapeuta fsico en la Clnica de Mayo, Rochester, Minn., muestra cmo. Sintese en cuclillas y alcance

Sostenga el baln de entrenamiento al frente y que sus brazos queden paralelos al suelo. Doble sus rodillas y extienda brazos (A). columna recta, y no permita que sus rodillas se extiendan ms all de sus pies. Debe poder ver sus cordones si usted mira hacia abajo. De la posicin de arranque (A), tosa para activar su transversus abdominis. Rote su tronco y alcance con la pelota su izquierda (B). Sostenga por tres respiraciones profundas - aproximadamente de cinco a ocho segundos. Use sus msculos del tronco para halarse hacia atrs a la posicin de arranque. Rote a su derecha.

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Vare este ejercicio sosteniendo la pelota en una posicin descendente (C) o una posicin ascendente (D).

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10. Ejercicios con el baln

Colquese de forma tal que su estmago descanse en el baln y sus pies toquen el suelo justo atrs del baln. Apyese adelante hasta que pueda tocar el suelo con sus manos. Siga apoyndose adelante mientras camina con sus manos ms lejos de la pelota. Detngase cuando sienta que la pelota alcanza sus muslos superiores, como en la foto. Sus pies se suspendern del suelo, y se estar equilibrando sobre manos y baln. Mantenga los hombros directamente sobre sus manos. Mantenga los msculos abdominales contrados durante el ejercicio. Para mas dificultad ponga la pelota ms lejos bajo sus piernas, a sus espinillas y a sus pies.

inclinacion delantera Empiece en la posicin del tabln (A). Tosa para activar su transversus abdominis. Caderas derechas y hombros alineados con manos. Empuje el peso del cuerpo hacia adelante hasta que sus hombros estn en frente de sus manos (B). Sostenga esta posicin por tres respiraciones profundas antes de devolverse a su posicin de tabln de arranque. ste es un movimiento avanzado. Crujida Reversa

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Empiece en la posicin del tabln (A). Tosa para activar su transversus abdominis. Presione sus rodillas en la pelota y use sus msculos abdominales para traer sus rodillas hacia su pecho (B). Sostenga esta posicin por tres respiraciones profundas antes de volver a su posicin de tabln de arranque. EJERCICIO DE LADO De lado, con el baln entre sus piernas (A). Apriete sus msculos del tronco y levante sus piernas, con el baln, unas pulgadas del suelo (B). Sostenga por tres respiraciones profundas antes de volver a su posicin de arranque. Proteja su cuello descansando su cabeza en su mano como en la foto. Si siente que pone mucha presin en su cuello, puede probar enderezando su brazo a lo largo del suelo y descansando su cabeza directamente en su brazo. Esto quitar cualquier presin en el lado del cuello.

Arrodllese en el baln Para desafiar su equilibrio, arrodllese encima del baln. Arrodillarse en el baln obliga a que su cuerpo estabilice sus msculos para un trabajo extrafuerte. Enfquese en mantener el equilibrio, y recuerde seguir respirando a lo largo del ejercicio.

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11. Ejercicios abdominales

Abdominal sentado atrs

Sintese alto sobre el baln con sus pies en el suelo, separados a la anchura de la cadera. Espalda recta y cabeza alineada. Cruce brazos sobre pecho para que sus manos queden al frente de sus hombros opuestos. Tosa para activar su transversus abdominis y lentamente se apoya hacia atrs hasta que sienta sus msculos abdominales dar de puntapis. Recuerde seguir respirando a travs del ejercicio. Sostenga esta posicin por tres respiraciones profundas antes de volver a su posicin de arranque. LEVANTAMIENTO ABDOMINAL DE BALON

B oca arriba descanse las piernas encima de la pelota. Sus piernas deben estar separadas a la distancia de la cadera. Tosa para activar su transversus abdominis. Para proteger la parte baja de su espalda, enfquese en halar su barriga hacia su espina y mantenga los msculos abdominales contrados. Apriete sus piernas juntas - el baln le crear resistencia a sus msculos internos del muslo (A). Luego, use sus msculos del tronco para levantar la pelota del suelo (B). Sostenga por tres respiraciones profundas y vuelva a su posicin de arranque. ROTACIN ABDOMINAL DE BALON:

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Boca arriba, sus piernas, separadas a la altura de la cadera, encima del baln. Active su transversus abdominis enfquese en halar su barriga hacia su espina. Sujetando la pelota firmemente con sus piernas, use sus msculos del tronco para alzar el baln del suelo (A). Manteniendo la contraccin y el baln entre las piernas permita que las piernas caigan despacio a su derecha (B). Antes de alcanzar el suelo, use sus msculos del tronco para regresar sus piernas a su posicin de arranque. No permita que sus hombros se levanten del suelo en ningn momento. Repita por el lado izquierdo.

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