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Miguel Hernndez Bajo Tutor: Cristina Petisco Rodrguez Salamanca, 20 de junio de 2013

NDICE

NDICE ____________________________________________________________ 2 INTRODUCCION A LA NUTRICIN EN EL FUTBOL ___________________________ 5


La alimentacin influye en el rendimiento deportivo? __________________________ 5

PRIMERA PARTE ASPECTOS ANTROPOMTRICOS ________________________________________ 7


Edad ____________________________________________________________________ 7 Talla y peso ______________________________________________________________ 7 Composicin Corporal _____________________________________________________ 7 Somatotipo ______________________________________________________________ 8

ASPECTOS FISIOLGICOS______________________________________________ 8
Demandas fisiolgicas _____________________________________________________ 8 Produccin de energa _____________________________________________________ 9 Distancia recorrida _______________________________________________________ 10 Gasto calrico ___________________________________________________________ 12 Produccion de NH3 _______________________________________________________ 13 Consumo de oxgeno _____________________________________________________ 14 Cociente Respiratorio (RQ) _________________________________________________ 14 Glucgeno Muscular ______________________________________________________ 14 Niveles de lactato ________________________________________________________ 15 Frecuencia Cardaca ______________________________________________________ 15

CAPACIDADES FSICAS RESPECTO AL FTBOL ____________________________ 16


Velocidad _______________________________________________________________ 16 Mtodos de entrenamiento ________________________________________________ 16 Resistencia ______________________________________________________________ 17 Medios para el entrenamiento de la resistencia _______________________________ 18 Fuerza__________________________________________________________________ 20 Las distintas formas de manifestar la fuerza __________________________________ 20 Metodologa para el entrenamiento de la fuerza estructural _____________________ 21
METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE HIPERTROFIA MUSCULAR____________________ METODOLOGIA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LAFUERZA MAXIMA ____________________ METODOLOGIA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA __________________ a) Elementos que componen la fuerza explosiva _____________________________ 1. FUERZA MAXIMA GENERAL ____________________________________________ 2. FUERZA MAXIMA ESPECFICA __________________________________________ 3. METODO PUNTO CERO O INICIAL: _______________________________________ 4. METODO DE ARRANQUES VARIABLES ____________________________________ 5. FASE DE ACELERACION ________________________________________________ 21 21 22 22 22 22 23 23 23

6. 7. 8. 9.

METODO DE INFLUENCIA VARIABLE _____________________________________ APROVECHAMIENTO DE ENERGIA ELASTICA: ______________________________ METODO PLIOMETRICO: ______________________________________________ APROVECHAMIENTO DEL POTENCIAL MOTOR: _____________________________

23 23 24 24

Flexibilidad _____________________________________________________________ 24 La flexibilidad en el ftbol _________________________________________________ 25

NUTRICIN DEPORTIVA _____________________________________________ 26


Se alimentan los deportistas de forma correcta? ______________________________ 27 Hidratos de carbono ______________________________________________________ 28
HIDRATOS DE CARBONO Y ACTIVIDAD FSICA ______________________________________ 28

Lpidos _________________________________________________________________ 29
FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO ____________________________________ 30 REQUERIMIENTOS DE GRASAS __________________________________________________ 30 LPIDOS Y ACTIVIDAD FSICA____________________________________________________ 30

Proteinas _______________________________________________________________ 31
FUNCIONES DE LAS PROTENAS EN EL ORGANISMO _________________________________ 31 PROTENAS Y ACTIVIDAD FSICA _________________________________________________ 32

Vitaminas _______________________________________________________________ 32
FUNCIONES DE LAS VITAMINAS _________________________________________________ 33 CLASIFICACIN ______________________________________________________________ 33 VITAMINAS Y ACTIVIDAD FSICA_________________________________________________ 34

Minerales _______________________________________________________________ 34

METABOLISMO ENERGETICO Y REQUERIMIENTOS DE ENERGIA______________ 35


Metabolismo energtico __________________________________________________ 35 Requerimientos de energa ________________________________________________ 36

RECOMENDADIONES NUTRICIONALES EN LA DIETA DEL DEPORTISTA _________ 37 SEGUNDA PARTE ALIMENTACION Y NUTRICION DEL FUTBOLISTA EN MICROCICLO COMPETITIVO 40
Distribucin calrica de la dieta pre-partido __________________________________ 41 Partido por la maana ____________________________________________________ 41 Partido por la tarde_______________________________________________________ 41 Partido por la noche ______________________________________________________ 41 Durante el partido________________________________________________________ 41

HIDRATACIN _____________________________________________________ 42
Principales fluidos corporales ______________________________________________ 43 Balances hdricos_________________________________________________________ 43 Hidratacin _____________________________________________________________ 44 Deshidratacin y limitacin del rendimiento deportivo _________________________ 44 Lo que hay que beber, cunto hay que beber _________________________________ 45 Cundo hay que beber ____________________________________________________ 46 3

Cuando beber antes de un partido ______________________________________________ 46 Cunto beber durante el partido ________________________________________________ 46 Despus de un partido ________________________________________________________ 46

Cundo se necesita ms que agua? _________________________________________ 46

SUPLEMENTACION DEPORTIVA _______________________________________ 47


Suplementos y protenas en polvo __________________________________________ 47 Reduccin del sobrepeso y adquisicin de masa muscular _______________________ 47 Aumentar el suplemento de energa _________________________________________ 48 Nutricin y sistema inmunitario ____________________________________________ 48 Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas _________________________ 48 Suplementos que podran ser beneficiosos ___________________________________ 48

SUPLEMENTOS Y DOPAJE ____________________________________________ 49


Alcohol _________________________________________________________________ 49 Recomendaciones respecto al consumo de alcohol _____________________________ 49 El metabolismo del alcohol ________________________________________________ 50

PAUTAS GENERALES A FUTBOLISTAS QUE REALIZAN VIAJES CON ASIDUIDAD __ 51 CONCLUSIONES ____________________________________________________ 53 REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS ________________________________________ 54 ANEXOS __________________________________________________________ 55
TIPOS DE DIETAS Y MENS PARA FUTBOLISTAS ________________________________ 55 EJEMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA _______________________________________ 56

INTRODUCCION A LA NUTRICIN EN EL FUTBOL El juego del ftbol requiere un elevado gasto energtico producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido. Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el nmero de partidos jugados por temporada. La realizacin por partido de unas 30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para provocar una dramtica reduccin de las reservas energticas del futbolista que deben ser reconstituidas gracias a una correcta alimentacin. Numerosos estudios realizados con tecnologa GPS, demuestran que las distancias recorridas durante un partido de ftbol estn en torno a los 10000 metros. Para proporcionar estrategias nutricionales a jugadores de ftbol, es fundamental conocer las demandas energticas y saber que sustratos se utilizan durante los partidos. El glucgeno muscular es el sustrato ms importante para los jugadores de ftbol. Numerosos estudios, ya clsicos, informaron de la importancia de los hidratos de carbono para el rendimiento de los futbolistas y cmo los depsitos de glucgeno muscular eran casi totalmente agotados durante la segunda parte del partido. Posteriormente podemos encontrar muchas otras investigaciones que reportan resultados en este sentido. En estudios muy recientes como el de Krustrup y colaboradores, se demostr que en la mayor parte de las fibras musculares del vasto lateral del cudriceps, la deplecin de los depsitos de glucgeno muscular al final del partido fue total o casi total. Las demandas energticas y metablicas de los jugadores de ftbol durante los entrenamientos y los partidos varan a lo largo de la temporada, varan segn los niveles de competicin y segn las caractersticas individuales de los jugadores. El coste de energa medio estimado para un entrenamiento o un partido en futbolistas de lite est alrededor de 1500 kcal en hombres y 1000 kcal en mujeres. Los futbolistas deberan comer una amplia variedad de alimentos que proporcione suficientes carbohidratos como combustible. La alimentacin influye en el rendimiento deportivo? El rendimiento fsico est sustentado por el metabolismo energtico (sistema que convierte los sustratos alimentaciones en energa). Los alimentos (sustratos) debern poseer las mejores cualidades (calidad, cantidad y proporcin) para que el resultado sea ptimo. Esta gasolina que requiere el organismo es deseable tenga los octanos, calidad y pureza adecuados. La alimentacin correcta no se referir solamente a las comidas que preceden y siguen a la competicin, (a fin de cuentas cada entrenamiento se puede equiparar, referido a gasto energtico, a un partido de ftbol), sino a un proceso continuado, de pautas correctas, de hbitos y costumbres que debern permanecer durante toda la vida deportiva. El inters generalizado por la alimentacin y las tcnicas culinarias en los ltimos tiempos, basado en la relacin positiva entre alimentacin y salud, favorece la adquisicin de conocimientos e instruccin del deportista. Otra relacin evidente es la que se produce entre salud, estado fsico, lesiones y prolongacin de la vida deportiva, constituyendo un complejo que interacciona con resultado en unos casos y negativo en otros.

PRIMERA PARTE: NUTRICIN DEPORTIVA

ASPECTOS ANTROPOMTRICOS A continuacin vamos a desarrollar los diferentes valores antropomtricos utilizados con deportistas. Edad La mayora de los futbolistas profesionales tienen una carrera deportiva activa de unos diez aos, con un pico de rendimiento que dura aproximadamente la mitad de ese tiempo. La mayora de los jugadores profesionales estn en los 20 y los pocos que continan jugando al mximo nivel bien entrados los 30, son excepciones. Hace algunos aos, Hirata (1996) concluy de su estudio de los participantes de los Juegos Olmpicos de Tokio 1964 que el xito en los deportes de pelota, tales como el ftbol, hockey, basquet y voley, se alcanza principalmente entre los 24 y 27 aos, siendo el ftbol el ms temprano de stos. Esto quizs todava sea cierto, pues la media de edad de los equipos alemanes de mayor xito en los 70 y 80 cae en ese intervalo. Los porteros parecen tener carreras deportivas ms largas que los jugadores de campo y no es raro encontrar jugadores a nivel internacional cercanos a los 40 en esta posicin. Esta prolongacin de la carrera puede estar relacionada con una menor incidencia de lesiones crnicas y traumatismos degenerativos en los porteros, comparados con otras posiciones de campo, pero tambin con el hecho de que los jugadores maduran en esta posicin con la experiencia del juego. En el estudio realizado en la Copa Amrica de 1995, el promedio de edad fue de 26.1 aos, con un DS de 3.96 (n=110). Los atletas activos pueden mantener niveles de forma hasta bien entrados los 30 antes de que las funciones fisiolgicas comiencen a dar muestra de deterioro. El hecho de que el ftbol puede ser practicado a edades ms tardas de aquellas a los que los profesionales suelen retirarse queda en evidencia con el aumento de equipos de veteranos en los ltimos aos. Talla y peso Los datos de altura y peso de los equipos de ftbol sugieren que los jugadores varan enormemente en sus dimensiones corporales, y que la talla no es necesariamente un determinante del xito. La falta de altura no es por s misma un impedimento del xito del ftbol, aunque podra determinar la eleccin de la posicin de juego. La altura es una ventaja para el portero, el defensa central y el delantero, usado como objetivo para ganar la posesin de la pelota con la cabeza. En la liga inglesa, los defensores centrales son ms altos que los dems defensores, y los centrales los ms pequeos de los jugadores de campo (Reilly, 1979). A travs del mtodo de proporcionalidad, los porteros mostraron un mayor peso que la mayora de los jugadores, con excepcin de los delanteros centrales. Los porteros tambin tuvieron la mayor envergadura de brazos, lo que representa una ventaja para esa posicin de juego (SOKIP, 1995). Composicin Corporal La composicin corporal es un aspecto importante de la condicin fsica para los futbolistas, ya que la grasa corporal superflua acta como peso muerto en actividades en las que la masa corporal es elevada repetidamente contra la gravedad en la carrera o el salto durante el juego. Una medicin aislada de la adiposidad es inefectiva para distinguir claramente la composicin corporal, asociada con deportes particulares. Cualquier evaluacin de la composicin corporal en deportistas debera examinar al menos tres componentes: adiposidad, msculo y hueso. En general, la composicin corporal de los jugadores de ftbol, excluyendo a los porteros, est dictada en gran parte por el compromiso entre la capacidad aerbica, con un requerimiento de grasa corporal bajo, y algn grado de fuerza y performance anaerbica. El anlisis de adiposidad segn la posicin de juego mostr que, numricamente, los porteros fueron los que tuvieron ms grasa, probablemente por la carga metablica ms ligera impuesta por el ritmo de partido y el entrenamiento a los porteros. Excluyendo a los porteros, las diferencias entre las medias entre las diferentes posiciones son todas muy pequeas, y reflejan la caracterstica 7

de los deportistas de potencia y fondo de distintos deportes. El grupo ms magro fue el de los delanteros laterales. Con respecto a la masa esqueltica, lo importante es el tamao seo absoluto. Las pelotas altas desde los laterales al rea penal del adversario son una estrategia comn que necesitan, por lo tanto, defensores y delanteros altos. Adems de estas situaciones, parece haber muy poca ventaja, si es que la hay, en el mayor tamao seo en los jugadores que no se mueven en las zonas centrales, y como probablemente la mayor masa esqueltica inhibe o reduce la movilidad, podra ser contraproducente para muchas de las destrezas en el ftbol. Los porteros, en virtud de su mayor tamao, tuvieron la mayor masa muscular. Es interesante observar que, numricamente, los delanteros, centrales y laterales, tuvieron el mayor porcentaje de masa muscular. Esto refleja, probablemente, la potencia muscular necesaria para la gran aceleracin y velocidad de carrera. Es til la medicin de ambos permetros, ya que a identificacin de desequilibrios en la fuerza entre la pierna izquierda y la derecha, o entre flexores y extensores, es til para estimar la predisposicin a lesiones. Somatotipo Los futbolistas tienden a tener un buen desarrollo muscular, especialmente en el muslo, y esto produce una forma corporal caracterstica o fsico. El somatotipo ofrece un mtodo conveniente para describir el fsico de los jugadores en funcin de tres dimensiones: endomorfia, mesomorfia y ectomorfia. Una comparacin de los mejores jugadores de la liga inglesa con los atletas olmpicos de 1960 estudiados por Tanner (1964) usando procedimientos similares, muestra que los futbolistas se asemejan mucho a los corredores de 400 m con vallas en peso y en el permetro de muslo, pero son ms bajos y tienen mayores pliegues cutneos y valores de endomorfia (Reilly, 1979). El permetro de muslo y pantorrilla, la endomorfia y los pliegues cutneos se aproximaban a valores de saltadores triples, que eran ms ligeros y altos. En general, los jugadores de ftbol, de alto nivel tienden a tener un mesomorfismo balanceado. El SOKIP, arroj los siguientes valores de somatotipo para los jugadores de campo: 2.0 - 5.3 -2.2, y para todos, incluidos los arqueros, 2.1 - 5.3- 2.1. ASPECTOS FISIOLGICOS A continuacin vamos a ver los diferentes aspectos fisiolgicos que necesitamos saber para poder llegar a tener un alto rendimiento. Demandas fisiolgicas El ftbol es un juego complejo en el cual las demandas fisiolgicas son multifactoriales y varan marcadamente durante un partido. Las altas concentraciones de lactato sanguneo y las elevadas concentraciones de amonio (NH3) durante los perodos de juego, indican que ocurren grandes cambios metablicos musculares e inicos. Las demandas pueden ser muy altas, que ellas llevan a la fatiga, interfiriendo la performance fsica potencial y la performance tcnica an a intensidades submximas de ejercicio. Las demandas fisiolgicas varan con el nivel de competencia, estilo de juego, posicin de juego y factores ambientales (Reilly, 1994). El patrn de ejercicio puede describirse como intervalado y acclico, con esfuerzos mximos superpuestos sobre una base de ejercicios de baja intensidad (trote suave y caminata). Los jugadores realizan tipos diferentes de ejercicios que van desde estar parado hasta una carrera mxima. Adems de tener bien desarrollada la capacidad fsica con una produccin de potencia alta, los jugadores deberan tambin ser capaces de trabajar durante largo tiempo (resistencia). Esto distingue al ftbol de deportes en los que el ejercicio continuo se realiza con una intensidad, bien alta o moderada, durante todo el evento.

Por lo anteriormente dicho, las actividades predominantes comprometen al metabolismo aerbico, pero los eventos crticos en el juego dependen de las fuentes anaerbicas de energa. stos se refieren al oportunismo a la ejecucin de los movimientos rpidos y cortos para ganar la pelota y movimientos giles para pasar a los oponentes, tales como trabar a un jugador, saltar, acelerar, rematar, cambiar de direccin. Tambin es importante la capacidad de recuperarse entre las series de esfuerzos, para poder estar preparado para esfuerzos mximos posteriores, cuando se presenten las oportunidades. Existe un cambio de actividad aproximadamente cada 4 segundos, que enfatiza la naturaleza intervalada del deporte. Cada partido implica 1000 a 1200 acciones que incorporan cambios rpidos y frecuentes de ritmo y direccin as como la ejecucin de las habilidades de juego (Reilly y Thomas, 1976; Bangsbo y cols., 1991). La intensidad o tasa del esfuerzo tiende a disminuir hacia el final del juego y refleja los procesos fisiolgicos asociados a la fatiga muscular (Bangsbo, 1994; Reilly, 1994). Esa cada del rendimiento tambin est asociada a una disminucin de las reservas de glucgeno dentro de los msculos de las piernas. La caracterstica ms evidente de la performance de jugadores fatigados fue el menor nmero de sprints mximos en busca de la pelota. El aumento en el nmero de goles convertidos hacia el final de los partidos, es otra muestra de fatiga en ese momento. Una buena capacidad aerbica puede proteger contra un descenso del ritmo de trabajo hacia el final del partido.

Produccin de energa La energa anaerbica se libera de la degradacin del adenosn trifosfato (ATP), el cual est almacenado en el msculo o se produce por la divisin del fosfato de creatina (PC) o por la degradacin de hidratos de carbono (CHO) a piruvato (gluclisis), que conduce a la formacin de cido lctico. Una contribucin de energa anaerbica menos importante puede tener lugar por la degradacin del adenosn difosfato (ADP) a adenosn monofosfato (AMP) y despus a inosn monofosfato (IMP) y NH3. La energa aerbica se produce en compartimentos especiales de la clula muscular (mitocondrias) mediante la utilizacin de oxgeno, que se extrae de la sangre. Los sustratos para estas reacciones se forman a travs de la gluclisis, catabolismo de las grasas y, en menor medida, aminocidos. El ndice de produccin de ATP durante el ejercicio as como de utilizacin de los sustratos est controlado por la intensidad de la actividad. En la mayora de los casos, los procesos anaerbicos son muy rpidos de tal forma que los msculos son capaces de mantener altos niveles de ATP durante el ejercicio. La fuente de CHO para la gluclisis es principalmente el glucgeno almacenado en los msculos activos, pero tambin puede utilizarse glucosa de la sangre. La glucosa se extrae del intestino y es liberada a sangre desde el hgado, que forma glucosa a partir de la degradacin de glucgeno (glucogenlisis) o precursores como el glicerol, el piruvato, el lactato y aminocidos (gluconeognesis). Los sustratos para la oxidacin de las grasas son triglicridos (TAG) almacenados en los msculos y las grasas transportadas por la sangre, principalmente los cidos grasos libres (AGL) liberados del tejido adiposo y, en menor medida, TAG.

Distancia recorrida La distancia total recorrida brinda una representacin de la intensidad general del ejercicio y de la contribucin individual al esfuerzo total del equipo. Los jugadores de la Liga Premier Inglesa completaron una distancia total de 10104 703 m en los 90 minutos de juego (primer tiempo, 5216 388; segundo tiempo, 4889 379 m). El juego ingls requiere que los jugadores mantengan un alto nivel de actividad a lo largo del juego con el fin de recibir la pelota de un compaero o presionar a un adversario para poder ganar nuevamente el baln.

En el estudio de Copa Amrica 1995, la distancia total cubierta por jugadores sudamericanos fue significativamente menor: 8638 1158 m (primer tiempo, 4389 549; segundo tiempo, 4248 628 m). En estas distancias, influye la tctica del ftbol sudamericano, donde se enfatiza la posesin de la pelota y se realizan pases decisivos rpidos. Se observa una reduccin del 6% en la distancia total recorrida del segundo tiempo con respecto al primero. Este valor es similar a la disminucin observada en el segundo tiempo por Bangsbo y cols. (1991). Esto represent una disminucin del nivel de actividad que est relacionada con la fatiga. sta tiene correlacin negativa con la potencia aerbica, el nivel de glucgeno muscular y la acumulacin progresiva de potasio en el msculo. De todas formas, hay variaciones de partido a partido que muestran que los jugadores no recorren siempre la misma distancia mxima, y as probablemente no utilizan su capacidad fsica totalmente en cada partido. Por ejemplo, Ekblom (1986) observ que la distancia cubierta en alta intensidad de carrera durante los partidos a una temperatura de 30C slo estaba en la mitad (500 m) de la cubierta a una temperatura de 20C (900 m). La performance fsica se altera en partidos jugados a una altitud mayor de 2000 m, ya que disminuye el consumo de oxgeno y el rendimiento de carrera. Tambin aumentan las demandas fisiolgicas en otras condiciones como jugar en un campo barroso o cuando la humedad es alta. Reilly y Thomas (1976) fracasaron a la hora de mostrar alguna diferencia en la distancia recorrida por juego entre los partidos locales y visitantes.

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Porcentajes de la distancia total recorrida en cada categora de actividad, por jugadores sudamericanos (N=17). Fuente: Futbolista sudamericano de elite (Biosystem, 1998) Analizando el grfico anterior se puede observar que la mayor parte de la distancia total es recorrida a niveles submximos, mostrando la importancia de la contribucin aerbica al gasto energtico. Las actividades de alta intensidad (velocidad crucero y sprints) sumaron un 15%.

La importancia de la contribucin aerbica tambin est representada por actividades de baja intensidad que contabilizan el 80% del tiempo total; los trotes (hacia delante, atrs y laterales) sumaron un 30% del total, y la caminata (hacia delante y atrs) un 50%. El 15% restante del tiempo total se transcurre sin movimiento. Las pausas estticas ocurren en un promedio de 267 64 veces durante un partido, indicando la naturaleza ms o menos continua del juego. La velocidad crucero y de sprint sumaron el 4% y 1% del tiempo total, respectivamente. Tales actividades representan la contribucin anaerbica al partido. Los esfuerzos de alta intensidad, a pesar de ser cruciales para la performance, son poco frecuentes (crucero, 65 24; sprints, 21 12) y de corta duracin (crucero, 3.3 0.8 seg.; sprints, 2.8 0.9 seg.). La proporcin cociente entre pausa : baja intensidad : alta intensidad fue 3:16:1. Menos del 2% de la distancia total recorrida por jugadores de elite se desarrolla mientras estn en posesin de la pelota. La mayor parte de las acciones desarrolladas durante un partido son, por lo tanto, "sin la pelota", ya sea corriendo para crear espacios, o apoyando a los compaeros de equipo que tienen la pelota o persiguiendo a los oponentes y corriendo para luchar y conseguir la pelota.

Distancia total recorrida (media DS) segn la posicin de juego (N=23). Fuente: Futbolista sudamericano de elite (Biosystem, 1998) 11

Si se relaciona la distancia recorrida con la posicin de juego, los mediocampistas completaron una distancia significativamente mayor que los delanteros (mediocampistas, 9826 1031; delanteros, 7736 929 m). Es de conocimiento general que los mediocampistas recorren mayores distancias durante un partido que los laterales (Ekblom, 1986 y Reilly y Thomas, 1976). Esto se puede atribuir a que los mediocampistas tienen ms flexibilidad tctica que otras posiciones, ya que sirven como conexin entre los delanteros y los defensores del equipo. Sus obligaciones no incluyen slo apoyar a los atacantes en busca de goles sino tambin asistir a los zagueros en sus deberes ofensivos. Estos jugadores tambin estn caracterizados por tener mayores niveles de capacidad aerbica que otras posiciones. Los perfiles de intensidad de los delanteros parecen estar caracterizados por arranques sbitos de esfuerzos de alta intensidad con el fin de facilitar una creacin positiva de espacio o moverse buscando la oportunidad de convertir un gol. Estos esfuerzos de alta intensidad estn entremezclados con perodos de recuperacin de baja intensidad. Por esto, puede asumirse que los jugadores delanteros muestran un perfil ms anaerbico de actividad que otras posiciones. En las investigaciones sobre los jugadores de la liga inglesa, los laterales realizaban sprints menos frecuentemente que los centrales. La distancia general recorrida a travs de sprints era significativamente menor para los laterales y centrales que para los delanteros y mediocampistas. Las grandes cifras para el sprint entre los delanteros incluan fintas para atraer a los defensores fuera de su posicin o carreras inadvertidas en fuera de juego no seguidos por un defensor. Los defensores cubrieron una distancia total de 8696 1031 m. Ellos tienen que retroceder hacia su propia portera a medida que avanzan los atacantes, esto requerir que se muevan hacia atrs en busca de su arco. Los defensores deben "distraer" a los jugadores en ataque que estn en posesin de la pelota, con el fin de ubicarse en una posicin apropiada para tratar de "tacklear" y posiblemente ganar el baln. Las menores distancias se observan en los zagueros centrales, quienes tienden a poseer una alta produccin de energa pero por un perodo muy breve y, consecuentemente, una elevada capacidad anaerbica es importante para las actividades intensas y de corta duracin. El portero recorre aproximadamente 4 km durante el partido, el 10% de los cuales era con el baln en su poder en los aos 70 (Reilly y Thomas, 1976). Esta ltima cifra es apta para haber sido reducida por cambios posteriores de la regla relativa al desplazamiento del baln por el arquero y de la regla introducida en 1992 prohibiendo dar un pase para atrs. Mucha de la actividad de nivel inferior del portero puede ser un mecanismo involuntario para mantener la excitacin y la concentracin en el partido antes que una imposicin directa de las exigencias del juego. Tambin puede ayudar a la termorregulacin. Las demandas crticas son de naturaleza anaerbica, al saltar para atajar la pelota y al tirarse al suelo para pararlo. Gasto calrico La distancia recorrida en un partido representa ligeramente la energa gastada por las demandas de las tcnicas del juego, ya que el gasto calrico de un individuo est directamente relacionado con el trabajo mecnico (Reilly y Thomas, 1976). stas incluyen las aceleraciones y desaceleraciones frecuentes, las carreras angulares, los cambios de direccin, los saltos para disputar la posesin de la pelota, eludir las cargas y todos los mltiples aspectos implicados en el juego. El gasto calrico durante el juego ha sido estimado tanto a partir de los perfiles de tasas o intensidades de esfuerzo, como de los valores de la frecuencia cardaca (FC). Las FC promediadas a lo largo del partido, son luego asociadas a la relacin "FC - consumo de O2", determinado para cada jugador en condiciones de laboratorio. Debe enfatizarse de que existen diferencias interindividuales en la produccin de energa aerbica y anaerbica durante un partido, debido a la variedad de factores que influencian la intensidad del ejercicio: motivacin, capacidad fsica y la estrategia tctica. El modelo del gasto se puede alterar cuando se juegan partidos extras a mitad de la semana. Tambin habr variaciones del gasto de energa diaria en las diferentes fases del perodo de competiciones, y con casos individuales de jugadores, durante los procesos de recuperacin de lesiones, que no pueden participar del entrenamiento completo. 12

El gasto de energa durante el entrenamiento en jugadores profesionales ingleses ha sido estimado en unos 6100 kJ (1500 kcal) (Reilly, 1979). Se debe reconocer que este valor vara da a da, y el entrenamiento se construye hacia un pico en la mitad de la semana con sesiones subsecuentes de menor intensidad, que ofician de recuperacin y puesta a punto para el partido del fin de semana. Los valores tpicos se pueden exceder cuando los jugadores se entrenan dos veces por da. Existe un consenso general entre los investigadores que el ftbol competitivo de alto nivel supone un gasto calrico estimado de 4000 - 6000 kJ para un jugador de 70 kg. Esto representa un promedio de casi el 70% del VO2 mx. Los msculos activos no son los nicos rganos que necesitan una fuente constante de energa del torrente sanguneo: el cerebro est involucrado ntegramente en el juego (tomando continuamente decisiones y haciendo elecciones tcticas) siendo la glucosa su nica fuente de energa. Es probable que reiterados esfuerzos de alta intensidad durante el juego reduzcan considerablemente las reservas de glucgeno en msculo e hgado, lo que manifiesta la necesidad de contar con una adecuada cantidad de CHO antes del partido y poner atencin en la reposicin de estos niveles luego del mismo. Los cidos grasos circulantes se elevan al final del partido. El metabolismo de las protenas no es pronunciado, ya que el aporte energtico es menor al 10% (Wagenmakers y cols., 1989), con lo cual el uso de aminocidos como suplemento energtico no est recomendado en jugadores de ftbol.

Media ( DE) para la energa gastada (kJ/min) y valoraciones de esfuerzo a tres velocidades y tres modos direccionales del movimiento (N=9). Reilly y Bowen, 1984. Fuente: Bjrn Ekblom, Ftbol. Publicacin de la Comisin Mdica del COI. Moverse hacia los costados o hacia atrs aumenta el gasto calrico, ms de lo que hace la locomocin normal. Ejecutar destrezas tales como "driblear" con la pelota tambin eleva el gasto energtico y el lactato sanguneo. Esto puede explicarse, hasta cierto punto, por una necesidad mayor de mantener el equilibrio, por una longitud de zancada ms corta y por una frecuencia de zancada mayor que las utilizadas en la carrera, lo que disminuye la eficiencia de la carrera (Cavanagh y Williams, 1982). El costo energtico adicional de dribling es probablemente mayor durante un partido (que durante un test de laboratorio), ya que el baln a menudo se toca con ms frecuencia para protegerlo del oponente, aunque el costo energtico extra, influye slo en pequea medida en el total del gasto energtico. Produccion de NH3 La concentracin de NH3 en sangre aumenta durante un partido de ftbol, lo que indica que los msculos produjeron NH3, con lo cual parecen ser activadas las reacciones de la adenil kinasa y la adenosin monofosfato deaminasa (Lowenstein, 1990, Tullson y Terjung, 1990). Es probable que la deaminacin de AMP sea la fuente primaria de NH3 durante el ftbol. La baja concentracin de glucgeno muscular ha sido asociada con aumento de NH3 y produccin de IMP durante ejercicio intenso (Spencer y Katz, 1991). La concentracin de NH 3 es menor en el segundo tiempo, en comparacin con el primero, asociado a una bajada de la intensidad del esfuerzo y de las concentraciones de lactato sanguneo en el segundo tiempo.

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Consumo de oxgeno En los jugadores profesionales, la tasa de trabajo promedio durante un partido de ftbol, al ser estimado a partir de variables tales como la frecuencia cardaca, es aproximadamente del 70% de consumo de oxigeno mximo (VO2 max). Esto corresponde a una produccin de energa de unos 5700 kJ (1360 kcal) para una persona que pesa 75 kg con un VO 2 mx de 60ml/kg/min. El VO2 max mejora significativamente en la pretemporada, en la cual se pone nfasis en el entrenamiento aerbico (Reilly, 1979). Cuando se encuentran dos equipos con iguales habilidades, aquel con una capacidad aerbica superior tendr una ventaja, siendo capaz de jugar el partido a un ritmo ms rpido. Apor (1988) brind datos sobre jugadores hngaros, que mostraron una correlacin perfecta entre rango/orden entre el promedio del VO2 mx de los equipos y la posicin final en el Campeonato de Primera Divisin. Los VO2 mx medios para el primer, segundo, tercer y quinto equipos fueron 66.6, 64.3, 63.3 y 58.1 ml/kg/min, respectivamente. Cociente Respiratorio (RQ) Es difcil establecerlo durante un partido de ftbol, pero puede hacerse durante ejercicio intermitente estandarizado simulando el modelo de actividad del ftbol. Mediciones de este tipo resultan en valores RQ de 0.85, 0.87 y 0.91 a tasas de trabajo que corresponde a 55, 71 y 81% del VO2 mx, respectivamente. Esta relacin entre el valor de RQ y la intensidad relativa de trabajo es comparable a la obtenida durante un ejercicio intermitente de larga duracin (Essn, 1978; Bangsbo y cols., 1992). Basado en estas determinaciones y en mediciones de FC durante un partido de ftbol, de que el VO2 mx se estima, los valores R medios durante un partido pueden calcularse en 0.88. Esto corresponde a una contribucin de CHO y grasas de 60 y 40%, respectivamente de la oxidacin total. Utilizando estos nmeros puede calcularse la oxidacin total de CHO y grasas en un partido. Glucgeno Muscular La informacin acerca de la utilizacin de glucgeno muscular durante un partido de ftbol puede obtenerse de las determinaciones de glucgeno en las biopsias musculares tomadas antes y despus del mismo. La diferencia en volumen de glucgeno representa la utilizacin neta de glucgeno del msculo (turnover de glucgeno), pero no muestra el intercambio de glucgeno total, ya que la resntesis de glucgeno ocurre probablemente durante el reposo y los perodos de ejercicio de baja intensidad durante un partido (Nordheim y Vollestad, 1990). El glucgeno intramuscular (en ambos tipos de fibras, I y II), la degradacin de los TAG, y el consumo en las piernas de glucosa y AGL plasmticos, es incrementado durante el ejercicio intermitente. En un estudio sueco, las concentraciones medias de glucgeno muscular en el muslo de cinco jugadores fueron 96, 32 y 9 mM/kg de peso magro, en el descanso y despus de un partido amistoso, respectivamente. Tambin se descubri que los jugadores con un reducido contenido de glucgeno en sus msculos del muslo al comienzo del partido recorran 25% menos distancia que los dems. Una diferencia todava ms marcada se observaba para la velocidad de carrera: los jugadores con bajo contenido de glucgeno recorran el 50% de la distancia total caminando y el 15% a velocidad superior, en comparacin con el 27% caminando y el 24% carrera de sprint para los jugadores con grandes niveles iniciales de glucgeno muscular (Saltin, 1973). La alimentacin precedente, el nivel de entrenamiento y los factores del medio ambiente tambin influencian la seleccin del combustible durante el ejercicio. La utilizacin del glucgeno muscular y de la glucosa originada en la sangre por parte de los msculos activos se incrementa con el aumento de la intensidad del ejercicio (Romijn y cols., 1993). Con el incremento de la duracin del ejercicio, declina la contribucin del glucgeno, mientras que la de la glucosa de la sangre aumenta (Romijn y cols., 1993). Hay una pronunciada utilizacin de glucgeno en los msculos de las piernas durante un partido. La deplecin de glucgeno es un factor potencial de contribucin para la fatiga durante un partido de ftbol, y puede limitar la capacidad de los jugadores para mantener la performance de carrera en alta intensidad, especialmente durante los ltimos momentos de un partido. Se afirma 14

que con una disponibilidad aumentada de CHO anterior a, y durante el ejercicio, da como resultado una mejor performance (Costill y Hargreaves, 1992). Se puede concluir que un partido de ftbol resulta en una alta dependencia de las reservas de los CHO endgenos, factor que se relaciona altamente con la alimentacin. Niveles de lactato La gluclisis en los msculos parece ser activada y el lactato ser formado casi inmediatamente una vez que comenz el ejercicio (Hultman y Sjoholm, 1983; Boobis, 1987). Adems se produce un alto ndice de lactato continuamente durante el ejercicio intenso. La concentracin de lactato en la sangre es a menudo usada como indicador de la produccin de energa anaerbica lactcida en ftbol. Los niveles de lactato sanguneo varan a lo largo del juego (de 4 a 8 mM/l), y por momentos podran llegar a niveles que superan los 8 mM/l: los esfuerzos por encima de esta intensidad requerirn mayores perodos de recuperacin para que el lactato producido pueda ser removido de la sangre. Los menores niveles de lactato observados inmediatamente luego del partido, en comparacin con los registrados al final del primer tiempo, reflejan tanto el aumento en el uso proporcional de grasa como combustible por parte de los msculos activos a medida que progresa el juego, as como a la disminucin en la intensidad de esfuerzo, como evidencia de la ocurrencia de la fatiga. Puede haber grandes diferencias entre sujetos en la produccin de lactato, ya que la cantidad de ejercicio de alta intensidad en un partido depende de factores como la motivacin del jugador, el estilo de juego, las tcticas y estrategias. Este ltimo factor puede explicar tambin diferencias importantes entre equipos y partidos, por ejemplo, se observaron valores medios ms altos de lactato sanguneo cuando los equipos utilizaron marca hombre a hombre en comparacin con la defensa en zona (Gerisch y cols., 1988). Existe evidencia creciente que el lactato, derivado de la cada del glucgeno muscular y de la glucosa sangunea, es un importante intermediario metablico, siendo potencialmente tanto un sustrato para el metabolismo oxidativo en el msculo cardaco y en la musculatura esqueltica, adems de un precursor gluconeognico (Brooks, 1991). Frecuencia Cardaca En un estudio realizado en el Campeonato Nacional de 1 Divisin de Costa Rica se vio que los jugadores se mantuvieron a intensidades de juego en un rango de 83 a 91% de la FCmx como promedio. Tambin se encontr que el jugador pasa ms de la mitad del tiempo de juego a una intensidad superior al 85% de su FCmx, desde un 45% hasta un83% del tiempo de juego, dependiendo de la posicin del jugador y del partido analizado (Solano y cols.,2000). La FC tiene un promedio cercano a los 170 lat/min. sta podra permanecer a este nivel hacia el final del juego, a pesar de una cada en la intensidad. Esto podra reflejar el rol del sistema circulatorio en la regulacin de la temperatura corporal y la prevencin de golpes de calor, as como en el transporte de oxgeno a los msculos activos. La FC se elevar ms all de la normal relacin FC - VO2, por ejemplo durante las condiciones estticas, durante ejercicios con grupos musculares pequeos y bajo tensin emocional y de temperatura (strand y Rodahl, 1986). Sin embargo, la sobreestimacin del VO 2 debido a estos factores parece ser poco importante en el ftbol, ya que domina el ejercicio dinmico con grandes grupos musculares y la intensidad del ejercicio es regularmente alta. As, el ritmo de trabajo relativo promedio en un partido de ftbol parece ser aproximadamente el 70% del VO 2 mx. A primera vista este valor parece alto, ya que se ha observado que el jugador est de pie o camina durante casi la mitad del partido. Sin embargo, los jugadores realizan muchas actividades que requieren de energa que no se detectan mediante el anlisis de la distancia recorrida en el partido, es decir, aceleraciones, cambios de direccin, desaceleraciones, saltos y contracciones musculares estticas.

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CAPACIDADES FSICAS RESPECTO AL FTBOL Velocidad Si pensamos en la eficacia en el ftbol, debemos plantearnos aquellas situaciones de juego que pueden ser determinantes a lo largo de un partido (la progresin y la finalizacin de una jugada, la evitacin del gol y la recuperacin de la posesin del baln). En el ftbol actual no slo hay que tener unas buenas caractersticas tcnico tcticas individuales y emplearlas en beneficio de las acciones colectivas, adems la velocidad con la que se realizan puede influir en el resultado de un partido. Por ello, podemos aseverar que la velocidad en las acciones del juego es una caracterstica actual de este deporte. Sobre todo porque la eficacia en el ftbol viene determinado por el juego, fundamentalmente por el ritmo de juego rpido. Durante un partido, el jugador efecta muchas acciones de juego tanto en ataque como en defensa que, su xito o fracaso, puede depender de la rapidez con la que se ejecute. As que, ante las diversas situaciones de juego, el jugador (y el equipo) tendr que realizar una serie de acciones sin y con baln: Acciones individuales sin baln: es donde frecuentemente se solventa la rapidez en la respuesta (una vez percibida la situacin) reaccionando con el movimiento corporal (arranque o velocidad de reaccin) y la capacidad de aceleracin en carreras diversas (cambios de ritmo, direccin y trayectorias) para llegar a su objetivo tctico (bsqueda de un espacio para desmarcarse pronto del adversario, retrocediendo antes de que lo sorprenda el rival, llegar antes que el rival al baln). Para buscar la anticipacin o el adelantamiento a la accin antes que el rival, deber tener una buena capacidad para coordinar las salidas rpidas, los frenazos repentinos y las variaciones de velocidad y de trayectorias. Siendo muy importante para que el jugador que tenga una buena capacidad para apreciar velocidades y trayectorias (compaeros, adversarios y baln) y de adaptar sus acciones de juego a las velocidades y ritmos exigidos. Acciones individuales con baln: igualmente tendr que hacer otras muchas acciones individuales cuando el baln est en juego y es el poseedor del baln o pretende hacerse con l (medios tcnicos) al servicio de las exigencias tcticas (una conduccin rpida para aproximarse a una posicin de tiro a gol, desbordar al rival, adelantarse o anticiparse a la accin del adversario rematando a portera, efectuar una entrada con prontitud hacindose con el baln. Acciones colectivas con baln: tambin la velocidad se manifiesta en acciones colectivas, cuando un equipo es capaz de mantener un ritmo de juego en posesin del baln o realiza acciones concretas de cara al gol (contraataques, cambios de direccin y de ritmo colectivos, desmarques de apoyo y de ruptura, etc) con el objetivo de mantener el baln, progresar hacia la portera adversaria y conseguir gol. Acciones colectivas sin baln: cuando un equipo trabaja de manera coordinada y no tiene el baln y pretende de manera rpida y eficiente evitar la pogresion del equipo adversario hacia la propia portera, evitar gol o hacerse con el baln (repliegue, pressing o presencia rpida de un jugador sobre el poseedor del baln y el resto a ocupar posiciones para que no sorprenda, ayudas entre los jugadores de una lnea, ayuda entre los jugadores de distintas lneas, etc.) Mtodos de entrenamiento Para trabajar la velocidad de acuerdo a lo que hemos planteado y para que se pueda aumentar la capacidad de rendimiento en la competicin, vamos a ver a continuacin varios mtodos de entrenamiento. Mtodo de repeticiones: su caracterstica bsica es cubrir una distancia a mxima velocidad y con recuperacin completa. Este mtodo lo que pretende es garantizar la recuperacin ptima (completa de 1 a 3) en todos los parmetros de la respiracin, de la circulacin y del metabolismo para acometer nuevas acciones de mxima intensidad y en distancias cortas. Se puede efectuar con 16

baln (conducciones, regates, pases, etc) y sin baln (carreras en sprints). Trabajar con baln, para algunos expertos, supone no desarrollar la velocidad mxima; ahora bien, nuestro objetivo debe ser que el jugador sea rpido con baln y sin l, la solucin podra estar en combinar ambas formas de trabajo. Mtodo intervlico intensivo: bsicamente la diferencia con respecto al mtodo de repeticiones es que la recuperacin es incompleta, desarrollando la resistencia a la velocidad. En el caso concreto del ftbol, puede ser interesante por las condiciones que se dan a lo largo de un partido, donde se producen acciones de velocidad sin haber recuperado totalmente. Mtodo competitivo o integral: es aquel que se realiza lo ms parecido posible a la competicin, en el que intenta reproducir las condiciones y acciones de mxima velocidad que se encuentran integradas en el juego. De esta manera surge esta tendencia de entrenamiento en la que pretende. Una mayor conexin entre los aspectos tcnico tcticos, de condicin fsica y los psicolgicos. Favorecer el desarrollo de las cualidades del deportista en el contexto en el que interviene en una competicin. Debido a la complejidad de la velocidad en el ftbol, las situaciones de juego con exigencias rpidas, son requerimientos para desarrollar esta cualidad. Justamente, con este tipo de entrenamiento se pretende componer en una misma actividad el factor fsico, el factor tcnicotctico, con sus ajustes espacio-temporales a compaeros y adversarios, que le da un carcter de especificidad y muy prximos a la estructura real del juego Resistencia En primer lugar tenemos que definir el objeto que queremos valorar en nuestro caso la resistencia. Nos encontramos ante un concepto amplio y complejo, que requiere un tratamiento demasiado minucioso, que en esta ocasin, por razones obvias, no le podemos dedicar. Genricamente podemos definir la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. El ser humano posee diversas vas u "opciones" metablicas para abastecerse de energa segn las caractersticas de la accin motriz que se lleve a cabo. Cuando una persona realiza una actividad fsica, se activan nicamente las vas metablicas que fueren estrictamente necesarias y siguiendo un criterio de preservacin de "reservas" energticas. El hecho de que entre en funcionamiento una va u otra depende fundamentalmente de la intensidad, la duracin, los grupos musculares involucrados, nivel de compromiso de otros sistemas funcionales, etc. que estarn determinados por las caractersticas de la accin motriz y las condiciones de su desarrollo. Sin embargo para simplificar su comprensin generalmente en la literatura especializada se clasifica la resistencia nicamente a partir del criterio de la duracin y la intensidad del esfuerzo realizado. Entonces, clasificaremos los distintos ejercicios del siguiente modo: Ejercicios de potencia anaerbica alcticos. Ejercicios de capacidad anaerbica alcticos. Ejercicios de potencia anaerbica lcticos Ejercicios de capacidad anaerbica lcticos. Ejercicios de potencia aerbica. Ejercicios de capacidad aerbica.

En primer lugar tendremos que diferenciar los trminos de "potencia" y de "capacidad", ya que resultan de gran importancia para la correcta interpretacin de la clasificacin presentada. - Potencia: supone la posibilidad de realizar un esfuerzo intenso, en el menor tiempo posible. 17

Capacidad: supone la posibilidad de mantener una alta intensidad, durante el mayor tiempo posible.

Medios para el entrenamiento de la resistencia Bsicamente cualquier actividad que sea susceptible de ser planteada segn criterios metodolgicos y siguiendo un patrn de progresin puede ser til para el desarrollo de la resistencia. En segunda instancia se deber analizar muy cuidadosamente la relacin que se establece entre las posibilidades de trabajo u opciones que plantea cada medio y sus posibilidades de aplicacin segn una lgica de general, orientado o especifico. A continuacin describo los ms comunes y sus principales caractersticas: Correr: es quizs la actividad ms relacionada con la resistencia, ya que de un modo u otro es el medio ms utilizado para su entrenamiento. Pero sin embargo no puedo dejar de plantear una seria advertencia con respecto a los gravsimos errores que se cometen en su dosificacin. Si hay algo que un entrenador no puede hacer es perder la perspectiva global de un problema, vale decir nunca debemos olvidar que correr es una de las tantas opciones que tenemos para el entrenamiento de la resistencia (no es el nico ni el mejor), para lo cual debemos analizar muy cuidadosamente si la persona que lo va a realizar esta verdaderamente en condiciones de no solo llevar a cabo la tarea prescrita sino sacar provecho de la misma. Es muy frecuente observar gente corriendo en los parques sin un buen calzado, sin tcnica, con la frecuencia cardiaca "disparada", etc. que no hacen ms que hacerme plantear si tal vez esa persona pudiera estar haciendo otra actividad y el balance entre el sacrificio y los beneficios sera mucho ms alto. Ni que hablar de los mitos que giran en tomo a esta actividad, como que es lo mejor para "quemar grasa" o cosas por el estilo cuando est ampliamente demostrado que la combustin de grasa est determinada por la intensidad y la duracin de un esfuerzo y no por cual sea la actividad desarrollada. Otro ejemplo de lo negativo puede ser tanta gente corriendo sin el ms mnimo acondicionamiento previo de su aparato motor pasivo, lo que trae como consecuencia innumerables problemas de sobrecarga en las articulaciones (tobillo, rodilla, cadera). Nadar: esta es la actividad ms recomendada desde los mbitos de las ciencias de la salud (Medicina, Kinesiologa, Nutricin, etc), esto se da un poco como consecuencia de lo expuesto anteriormente, cuando hablbamos de los errores en la dosificacin de la carrera como medio de entrenamiento. En lo que respecta a la utilizacin de la natacin como medio de entrenamiento se debe aclarar que en el mbito del ftbol solo puede ser til en periodos de recuperacin activa, en vacaciones o luego de procesos de recuperacin de lesiones donde se puede estimular en aparato cardiorrespiratorio sin agredir el aparato motor pasivo. De todos modos se debe hacer notar que solo se puede hacer una tarea de mantenimiento de la capacidad aerbica general pero bajo ningn aspecto se puede entrenar la resistencia especfica. Sin embargo cuando se va a plantear un programa de acondicionamiento que incluya la natacin como medio debemos tener en cuenta los siguientes puntos: El futbolista debe dominar las tcnicas de flotacin muy bien. El futbolista debe dominar la tcnica de nado prescrita. Debe ser capaz de trabajar solo. Deber respetar las pautas organizativas de la piscina

Tribuna -escaleras: esta actividad se empez a utilizar como medio alternativo para el entrenamiento de la resistencia en la dcada del 50 fundamentalmente en la preparacin de atletas corredores de distancias cortas y medias, aunque algunos autores mencionan esta actividad como parte de los equipos de ftbol y rugby de dcadas anteriores. En esa poca se utilizaba este medio

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como un elemento de preparacin general ya que no se contaba por entonces con la tipificacin de los medios de entrenamiento que contamos en nuestros das. Algunas consideraciones que debo hacer al respecto de esta actividad es el hecho de que no siempre su dosificacin responde a un criterio metodolgico adecuado y mucho menos a un criterio de sobrecarga progresiva. Esta es una actividad "muy" estresante para el aparato motor pasivo por lo que abusar de la misma puede ocasionar serios inconvenientes. Es posible ver todava en nuestros das como en las primeras semanas de pretemporada de los clubes de rugby se realizan cargas extensivas de tribuna sin contar con el mnimo nivel de condicin fsica para poder realizarlo, quizs porque todava est muy arraigado ese postulado de que "si duele es bueno". Bicicleta: esta es una actividad que ha sufrido un boom a partir del desarrollo de numerosos modelos de bicicletas fijas que permiten trabajar en un ambiente agradable ya sea el un gimnasio o en el hogar. Debo marcar algunas diferencias entre la clsica bicicleta de calle y la fija. Para empezar las bicicletas fijas brindan la posibilidad de dosificar esfuerzos. perfectamente adecuados a las posibilidades de cada persona y permiten la realizacin de trabajos continuos, fraccionados y dems formas metodolgicas a la perfeccin. En el ftbol la bicicleta se utiliza en condiciones especiales como puede ser: recuperacin de lesiones, futbolistas lesionados que deben mantener su capacidad aerbica general, periodos de recuperacin activa o periodos de vacaciones. Bajo condiciones normales este medio no es ni debe ser utilizado, solo se recurre a este como acabamos de explicar en condiciones extraordinarias. Ejercicios Fsico- Tcnicos: una de las premisas fundamentales que tiene el entrenamiento de la resistencia es que no se entrena la resistencia a todo sino que las adaptaciones son especficas al tipo de esfuerzo de cada modalidad deportiva. Por esto resultan de invalorable valor la ejecucin repetida en condiciones de fatiga de ejercicios de media y alta complejidad tcnica ya que se plantean solicitaciones importantes a sistemas funcionales que no trabajan en condiciones de esfuerzos cclicos continuos. As al observar a un futbolista corriendo haciendo dribling a una baja velocidad de desplazamiento encontramos que normalmente tiene una frecuencia cardiaca de 4 o 5 puntos por encima de esa misma carrera sin el elemento, esto nos da la pauta del porqu es tan importante incorporar el elemento tcnico como medio para el entrenamiento de la resistencia. Este fenmeno es notable en todos los deportes que requieren un alto nivel de desarrollo de la adaptabilidad al medio (deportes situacionales). El desarrollo de la resistencia a travs de ejercitaciones fsico tcnicas no solo se reduce al trabajo con el elemento (la pelota) sino que tambin se pueden aislar acciones y/o esfuerzos y trabajarlos en condiciones de fatiga. Ejercicios cclicos: esto consiste en la realizacin repetida e una secuencia de ejercicios simples pero que se desarrollan de manera ininterrumpida durante un periodo de tiempo previamente determinado. Por ejemplo hacer 3 abdominales, seguidas de 3 sentadillas luego 3 flexiones e brazos e inmediatamente volver a hacer abdominales y as hasta cumplir el tiempo prefijado. Es de notar que estos ejercicios suelen ser de gran utilidad en ocasiones de mal tiempo, cuando hay que trabajar en saln cerrado y con poco espacio ya que son de fcil ejecucin y permiten un optimo control para con un grupo numeroso. Estos trabajos brindan la posibilidad de trabajar el acondicionamiento muscular al mismo tiempo que se ejerce una influencia sobre la capacidad de trabajo general. Arena: este medio fue utilizado en otras pocas casi con exceso, hoy en da el conocimiento que contamos desde la biomecnica y del equilibrio estructural han llevado que seamos ms precavidos en su dosificacin. Bsicamente se trata de realizar corridas por arena de distinta dureza (blanda seca, dura hmeda). Las carreras se pueden realizar ya sea en trabajos continuos como en fraccionados. El principal criterio a tener en cuenta con respecto a la dosificacin del entrenamiento en la arena es el hecho de que al sera superficie de apoyo blanda, se alteran los patrones de respuesta refleja y por ende toda la cadena extensora est sometida a una exigencia sustancialmente mayor, por esto es que se recomiendan los trabajos fraccionados a los continuos, ya que estos ltimos generan molestias en las plantas de los pies, la espalda baja, etc. 19

Circuitos: se trata de realizar trabajos combinados de una duracin definida, se realizan toda un serie de ejercitaciones sin interrupciones de modo de asegurar un trabajo continuo por un periodo de tiempo determinado, se descansa luego de cumplido todo un circuito de estaciones (ejercicios). Esta forma de entrenamiento es til cuando se busca atacar localmente algunos grupos musculares y se plantean combinaciones especiales de modo de someterlos a un trabajo progresivamente ms exigente. Trabajos en el agua: a partir del desarrollo de la talasoterapia como medio teraputico en el tratamiento de lesiones y sobrecargas en el aparato motor pasivo, se han desarrollado formas de trabajo muy tiles como complemento de un programa de resistencia o para mantener los niveles ya alcanzados a travs de otras medios. Se realizan trabajos de saltos, giros, desplazamientos, con profundidad variable de modo de exigir de distinta manera Fuerza Todo movimiento del hombre es el resultado de una actividad armnica entre el sistema nervioso central y las secciones perifricas del aparato motor; en particular, el sistema muscular. Sin la manifestacin de la fuerza muscular, es imposible realizar ejercicio fsico alguno. Gracias a la fuerza muscular, el cuerpo del hombre se traslada en el espacio. En dependencia de la variacin de la magnitud y direccin de aplicacin de la fuerza, cambia la velocidad y el carcter del movimiento. La fuerza muscular, como cualidad fsica, se puede decir que est determinada por la capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante la tensin muscular. Una resistencia externa puede ser: la fuerza de gravedad, las reacciones del apoyo sobre la superficie, la resistencia del medio externo durante el movimiento del deportista, el peso de la sobrecarga, la resistencia del adversario, una banda elstica o la fuerza de inercia de otros cuerpos. Desde una perspectiva biolgica: la fuerza es la capacidad del ser humano de superar, contrarrestar o ceder ante resistencias externas basndose en los procesos nerviosos, elsticos y metablicos de la musculatura. Las distintas formas de manifestar la fuerza As como vimos que el rgano ejecutor cuenta con sistemas diferenciados de actividad interna con relacin a los distintos problemas motores, tambin cuenta con una especializacin en los sistemas involucrados en las manifestaciones de fuerza de cara a si esta adquiere una de las siguientes caractersticas: cuando nos encontramos ante un nico esfuerzo mximo hablamos de Fuerza Mxima, cuando se trata de un esfuerzo de mxima aceleracin hablamos de Fuerza Explosiva, en el caso de un esfuerzo de intensidad media que se repite por un tiempo dado se trata de Fuerza Resistencia, y cuando los esfuerzos musculares se realizan en relacin a parmetros estrictos espacio-temporales y de precisin en la ejecucin de movimientos se trata de Agilidad de Fuerza Fuerza Explosiva: es la capacidad de superar resistencias externas imprimindoles una mxima aceleracin o en el menor tiempo o posible. Fuerza Resistencia: esta capacidad consiste en vencer una resistencia que puede ser externa o interna de forma repetitiva Fuerza Mxima: es la capacidad de sobreponerse a resistencias externas por nica vez, es el mximo esfuerzo voluntario posible de realizar. Agilidad de Fuerza: esta capacidad es un tanto ms complicada ya que se refiere a la posibilidad de alternar los distintos tipos de tensin muscular con el objeto de respetar los estrictos parmetros espacio-temporales que se requieren para la ejecucin de movimientos complejos muy precisos

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Metodologa para el entrenamiento de la fuerza estructural La fuerza estructural por su relacin de mutua dependencia con la flexibilidad tiene como caracterstica principal que no respeta en su estructura los principios metodolgicos de la fuerza en general. Esto es as porque simultneamente a las adaptaciones que provoca el entrenamiento de fuerza se desarrollan respuestas adaptativas como consecuencia del trabajo de flexibilidad y no siempre estas adaptaciones se desarrollan de manera sincrnica y proporcionada por lo que en algunos momentos se enfatiza una valencia por sobre la otra. METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE HIPERTROFIA MUSCULAR Principios de Aplicacin Prctica Cargas entre 70 y 90% de la Maxima Carga Concntrica EI nmero de repeticiones viene determinado por la capacidad de producir trabajo o hasta tanto se pueda mantener el ndice optimo de potencia e trabajo que no debe ser inferior al 80% de la Mxima Potencia con esa carga testeada inicialmente; generalmente la cantidad de repeticiones oscila entre 6 y 20 aproximadamente. EI entrenado deber ser informado de los valores e potencia alcanzados en la serie con el objeto de reajustar la ejecucin de las series que continan, de modo de evitar desviaciones en la especificidad del estimulo. La necesidad de generar una potencia mnima del 8O% viene dada por la necesidad de estimular la mayor cantidad de unidades motoras posibles y por ende el mayor numero de fibras. El lmite de potencia sugerido es a partir del hecho de que con ndices ms elevados de potencia se limita la posibilidad de realizar un elevado nmero de repeticiones, lo que resulta un elemento indispensable para provocar una condicin metablica de profunda acidez, ya que esta acidez facilita (dispara) ciertos procesos hormonales que derivan en la resntesis proteica. Se deben preferir ejercicios que involucran grandes masas musculares a travs de trabajos sinrgicos, ya que son estos ejercicios los que permiten generar la potencia optima. Las pausas entre series debern ser de la duracin tal que permitan el logro de la potencia y la cantidad de repeticiones estipuladas. La frecuencia semanal de entrenamiento varia fundamentalmente segn el biotipo, ya que esto determina el perfil de asimilacin de los estmulos. Paradjicamente cuando se realiza un programa de hipertrofia conjuntamente con una terapia anablica la frecuencia se disminuye ya que una de las alteraciones que producen los anablicos es la facilitacin del reclutamiento e unidades motoras y por ende se genera ms potencia (hay una efmera superior capacidad de trabajo) que no tiene relacin con la capacidad de recuperacin post esfuerzo, a pesar de que los anablicos aceleran los procesos de recuperacin.

METODOLOGIA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LAFUERZA MAXIMA Principios de Aplicacin Prctica Las cargas de entrenamiento se ubican entre el 60 y el 100% de la Concntrica. El nmero de repeticiones no siempre viene determinado a priori. Las pausas deben permitir una recuperacin completa, por lo que su duracin vara entre 2 y 4 minutos, segn el ejercicio y la potencia el mismo. La cantidad de repeticiones que se pueden realizar son muy pocas si se mantiene la potencia de trabajo, generalmente la duracin de la serie no excede los 6 segundos. EI entrenamiento de la Fuerza Mxima se desarrolla con ejercicios de cadena cerrada, sinergias que involucran grandes masas musculares. El entrenamiento de Fuerza Mxima resulta de un mayor reclutamiento y sincronizacin de las unidades motoras, para asegurar esto resulta indispensable la ejecucin de ejercicios que comprometan grandes masas musculares de un modo coordinado.

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No resulta eficaz el entrenamiento de la fuerza mxima en acciones monoarticulares. Se asumen serios riesgos e lesin en los tejidos blandos.

La carga de entrenamiento debe ser dosificada a partir de los siguientes criterios: - Mxima Carga Concntrica - Mxima Potencia (watt) desarrollada con cada parmetro de carga porcentual de la Mxima. La capacidad de asimilacin de esfuerzos en un ciclo de entrenamiento no se puede dosificar cargas tericas, sino someterla a la comprobacin de la experiencia prctica y a partir de sta adecuar las pautas e progresin. La frecuencia de entrenamiento puede ser entre 3 y 5 por semana. Esto est sujeto al tipo de ejercicio, volumen de entrenamiento, volumen global de entrenamiento entre otros factores.

METODOLOGIA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA La Fuerza Explosiva tiene varios elementos que la componen que son susceptibles de ser mejorados de manera aislado a travs de propuestas metodolgicas diferenciadas. La nica manera de establecer prioridades en el entrenamiento de los distintos "componentes' de la Fuerza explosiva es a travs de una minuciosa evaluacin que se puede llevar a cabo con toda la gama de tests que permiten evaluados de manera aislada. A partir de los resultados obtenidos es que sobreviene una etapa de anlisis y toma de decisiones en funcin de la etapa deportiva, proximidad de las competiciones, factores condicionantes, etc.; que nos van a permitir establecerlas prioridades, la secuencia temporal de los distintos mtodos o incluso desarrollar estrategias especificas de entrenamiento para cada atleta a) Elementos que componen la fuerza explosiva 1. FUERZA MAXIMA GENERAL Esta capacidad es altamente limitante, se necesita de msculos fuertes para poder desarrollar acciones motrices de alta velocidad. La fuerza mxima general se refiere a que no se respetan los requerimientos biomecnicas especficos del gesto deportivo, es decir se trata de una fuerza inespecfica Los aspectos metodolgicos de esta valencia no sern tratados porque ya fueron desarrollados en el apartado de Fuerza Mxima. 2. FUERZA MAXIMA ESPECFICA La Fuerza Mxima es una Valencia condicionante ya que al ser la fuerza explosiva la posibilidad de acelerar una masa en el menor tiempo posible, se requiere como condicin previa la capacidad para desplazar masas lo ms altas posibles, ya que generalmente se pueden acelerar masas de alrededor del 30 al 60% de la masa que se puede desplazar. Esto trae como consecuencia en la prctica que siempre un elevado desarrollo de la fuerza mxima resulta de un sustrato optimo para el desarrollo de la fuerza explosiva. Ahora en el terreno de la especificidad la fuerza mxima de un grupo muscular no siempre tiene relacin con las exigencias que plantea un gesto deportivo. Por ejemplo la fuerza de los flexores de la cadera no garantiza per se el nivel funcional adecuado para la accin de la flexin de la cadera en la carrera, ya que los tramos acentuados de movimiento, las velocidades angulares, el inicio del movimiento entre otros factores son totalmente diferentes, por lo tanto debern ser abordados de manera diferenciada. En el ftbol no es necesario aplicar progresiones metodolgicas para un desarrollo de la fuerza mxima salvo en casos en que el futbolista manifieste valores muy alejados a los ptimos, en general la suma de trabajo de fuerza explosiva y velocidad resulta eficiente para obtener los valores de fuerza especficos del ftbol.

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3. METODO PUNTO CERO O INICIAL: Este mtodo consiste en mejorar el reclutamiento de unidades motoras desde la fase inicial del movimiento, para lo cual se trabaja en el rango comprendido entre 0 y 30 grados de movimiento de las palancas del ncleo articular a trabajan Esto plantea una importante exigencia en los msculos porque se los exige a un estrs muy alto en una situacin de mximo estiramiento para lo cual se deben tomarlas medidas preventivas que correspondan (un protocolo especifico de entrada en calor, contar con una buena flexibilidad, etc.). Generalmente los volmenes de entrenamiento con este mtodo son reducidos, se utiliza este mtodo mucho en aerbica de competicin, danza, patinaje artstico, gimnasia rtmica, para el mejoramiento de la explosin de las patadas. De alguna manera este mtodo no es ms que una aplicacin metodolgica del Concepto de Disvalias Angular Dinmica. Este mtodo es muy eficaz cuando se combina con otros de modo de lograr una estimulacin compleja. La combinacin ms utilizada es la de realizar 3 a 6 series con este mtodo y luego realizar el gesto deportivo en su total amplitud y tratando de lograr la mxima aceleracin. 4. METODO DE ARRANQUES VARIABLES Este mtodo consiste en la ejecucin de acciones musculares iniciando el movimiento en situaciones de longitud muscular progresivamente reducidas. Esto viene a partir del concepto de que un msculo en la medida que esta mas "acortado es mas ineficaz para producir trabajo mecnico por lo que la realizacin de esfuerzos en esta condicin se convierte en un poderoso estimulo para el mejoramiento de la fuerza. Este mtodo se basa en que la fuerza mxima (masa que se puede desplazar) que desarrolla un msculo decrece proporcionalmente al cuadrado de la disminucin de su longitud. Las menores magnitudes de tensin las pone de manifiesto el msculo cuando alcanza su mayor acortamiento. Experimentalmente se ha demostrado que el entrenamiento de las valencias de fuerza cuando los msculos activos estn estirados provoca un incremento moderado de los indicadores de fuerza, pero es notable la posibilidad de transferir este potencial de fuerza a posiciones (ngulos> que no han sido entrenados. Por el contrario, si la tensin mxima de los msculos activos tiene lugar durante su mayor acortamiento se producen bruscos incrementos de los indicadores de fuerza pero la posibilidad de transferir esta mejora en posiciones (ngulos) no entrenados es sustancialmente menor por no decir nula. 5. FASE DE ACELERACION Aqu la prioridad es el mejoramiento de la capacidad contrctil de los msculos implicados en los gestos deportivos para provocar una mxima aceleracin en el menor tiempo posible. Las respuestas adaptativas son el mejoramiento del Reclutamiento, la Sincronizacin y la Frecuencia de descarga de las unidades Motoras de los msculos que desarrollan el trabajo. La fase concntrica de movimiento es la que recibe la mayor atencin, poner nfasis en el logro de las ms altas velocidades angulares en el menor tiempo posible es el logro a obtener. 6. METODO DE INFLUENCIA VARIABLE Se varan las cargas con las que se trabajan para de esta manera ofrecer la posibilidad de aprovechar el "reclutamiento extra" en los movimientos con cargas ms livianas en donde se trata de aplicarles la mxima aceleracin. 7. APROVECHAMIENTO DE ENERGIA ELASTICA: El fenmeno de la reutilizacin de la energa elstica tiene por objeto aprovechar dos aspectos que resultan centrales en la fuerza Explosiva. En primer lugar est demostrado que un msculo estirado al 120% de la longitud de reposo es capaz de producir una fuerza de 120% con respecto a la lograda partiendo de la longitud de reposo, esto ocurre porque el msculo es "capaz' de acumular energa en los elementos elsticos que lo componen como las estructuras contrctiles como as tambin muchas de las capas de tejido conectivo que rodean a cada clula muscular. En segundo lugar hay un fenmeno neuromuscular que es el de la coactivacin de unidades motoras, esto se da 23

ante la aplicacin de un brusco estiramiento del msculo que desencadena respuestas reflejas ( circuito Gamma Va Cerebelo) que ocasionan una activacin simultnea de las fibras musculares extra-fusales e intra-fusales (estas ltimas no son susceptibles de ser activadas en forma voluntaria) de modo tal que se logran a travs de este fenmeno manifestaciones de fuerza explosiva muy por encima de las que se puedan lograr sin esta va. A partir de estos fenmenos neurofisiolgicos surgieron toda una gama de Mtodos que de alguna manera reproducen este fenmeno de modo progresivo para lograr las adaptaciones que permitan no solo el desarrollo sino tambin la "educacin " de la Fuerza Explosiva en estas condiciones de trabajo. 8. METODO PLIOMETRICO: El aprovechamiento de la energa elstica se da como consecuencia de un rpido paso de una concentracin excntrica hacia una concntrica (va refleja) que obliga a una intensa activacin de las unidades motoras extrafusales e intrafusales. Para esto se induce a estas respuestas reflejas a travs de saltos en profundidad (cadas) desde alturas que van desde 15 centmetros hasta 1,50 metros. Hay experiencias de entrenadores que han reportado respuestas positivas incluso con alturas de 2 metros pero sinceramente resulta muy poco probable que un atleta pueda desarrollar un ciclo de entrenamiento asumiendo semejante carga como "corriente y no sufra ningn tipo de efectos negativos. Una manera de dosificar los trabajos pliomtricos es a partir de la longitud de la tibia del atleta que las realiza, ya que se asume cierto nivel de correspondencia entre toda la estructura corporal y la elevacin del centro de gravedad. De todos modos la altura de cada es tambin individual, se determina con el test de Drop Jump, la mayora de los futbolistas de alto nivel comienzan con una altura de cada de 20 cm. para llegar a una altura de 30 cm. 9. APROVECHAMIENTO DEL POTENCIAL MOTOR: Esta es la verdadera clave de las manifestaciones de fuerza explosiva, esmdecir no basta con desarrollar un nivel funcional elevado sino que lo verdaderamente importante es aprovechar y materializar todo este potencial en las acciones mas relevantes durante las competiciones. Para lograr esto se deben trabajar aspectos como los Clculos pero fundamentalmente se debe prestar atencin a los aspectos tcnicos y biomecnicas que permitan aprovechar el potencial funcional con la mayor economa de esfuerzo. Muchas veces los bruscos incrementos en los rendimientos de los lanzamientos (disco, jabalina, bala) se deben no a un mayor potencial motor sino a una brusca elevacin de los ndices de su aprovechamiento. Para esto se debern estudiar los aspectos biomecnicos como la posicin del centro de gravedad del deportista en el momento de la "suena" del elemento, las velocidades angulares de los ncleos articulares implicados en el gesto deportivo, la posicin del centro de gravedad del elemento a acelerar, la perdida de energa cintica en el rozamiento con la superficie, etc. Flexibilidad Su definicin es la capacidad de estirar al mximo un msculo. Definiciones relacionadas: Elasticidad: capacidad de un msculo de estirarse al mximo y volver a su posicin de reposo. Se trabaja con movimientos especficos del deporte. Movilidad articular: capacidad de una articulacin de realizar movimientos lo ms amplios posibles

Objetivos del entrenamiento de la flexibilidad en deportes colectivos: 24 Mantener (aumentar) Amplitud de Movimiento (ADM). Estabilidad articular. Prevencin de lesiones.

Facilitacin de la coordinacin y la contraccin muscular. Permite aprovechar la energa muscular. Facilita el movimiento de las acciones tcnicas, con lo que ayuda a conseguir una tcnica ms econmica

Mtodos de entrenamiento utilizados en el ftbol: Mtodo Esttico/ Tensin pasiva:

Mantenimiento de una posicin durante un tiempo con un estiramiento muscular. Tiene como objetivo el calentamiento (3 -5 /1-3 repeticiones) o relajacin muscular (12 -15 / 6-8 rep.). Apuntar que los estiramientos estticos comprimen los capilares interrumpiendo la vascularizacin, disminuyendo la regeneracin (recuperacin). Mtodo dinmico/ Tensin activa:

Movimientos articulares breves y repetidos. Puede ser Activo (rebotes, balanceos, lanzamientos), Pasivo (ayuda de un compaero) o Mixto (accin voluntaria con ayuda adicional). Tiene como objetivo la activacin muscular. Est relacionado con la elasticidad. El estiramiento debe durar de 4 a 6 haciendo 1-2 repeticiones. La flexibilidad en el ftbol Se debe estirar el msculo en contraccin previo activacin. Se debe llevar una vigilancia muscular. FNP (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva): Se trata de un estiramiento pasivo asistido + una contraccin isomtrica + relajacin + un estiramiento asistido mayor. Estos estiramientos insensibilizan los receptores del dolor dando una transitoria sensacin agradable. Durante ste, el msculo realiza una accin excntrica.

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NUTRICIN DEPORTIVA El entrenamiento fsico y mental es uno de los factores ms importantes del xito en el deporte. A niveles altos de competicin, los deportistas suelen recibir un entrenamiento excelente destinado a mejorar sus habilidades biomecnicas, aumentar su control psicolgico y maximizar sus funciones fisiolgicas esenciales para conseguir un rendimiento ptimo. Como veremos, existen diversos factores dietticos que pueden influir en las consideraciones biomecnicas, psicolgicas y fisiolgicas en el deporte. Por ejemplo, la prdida del exceso de grasa corporal mejorar la eficiencia biomecnica, el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio puede mantener los niveles normales de azcar en la sangre y prevenir la fatiga psicolgica y, finalmente, el consumo de la cantidad adecuada de hierro puede asegurar el aporte ptimo de oxigeno a los msculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo. La nutricin deportiva es un rea de estudio relativamente nueva cuyo objeto de es la aplicacin de los principios nutricionales a la mejora del rendimiento deportivo. Si bien los investigadores han estudiado las interacciones entre la nutricin y los diversos tipos de deporte y ejercicio durante ms de cien aos, ha sido durante las ltimas dcadas cuando se han realizado estudios de investigacin profundos respecto a las recomendaciones especificas para los deportistas. Cierto nmero de factores sugiere que la nutricin deportiva se est convirtiendo en algo cada vez ms importante para el ptimo rendimiento deportivo y es una opcin profesional hoy por hoy viable: Probablemente, el factor ms importante es la cantidad de estudios llevados a cabo en los ltimos 30 aos en relacin con las interacciones entre nutricin y rendimiento deportivo. Se ha realizado un gran nmero de estudios en laboratorios de todo el mundo dedicados a la investigacin sobre la nutricin en el deporte. Ejemplos de estos estudios son los dirigidos por David Costill et al. en la Ball State University y los de Wim Saris y Fred Brouns en la Universidad de Maastricht (Holanda). Otra indicacin es que las compaas nacionales e internacionales fabricantes de productos alimentarios estn produciendo bebidas y barras deportivas, y otros productos especficos para los deportistas o las personas fsicamente activas. Si bien las pequeas empresas han comercializado productos nutricionales para deportistas durante aos, las firmas internaciones como Quaker Oats, M&M Mars, Wander Limited, Coca-Cola y PepsiCo estn cada vez ms introducidas en la comercializacin de productos alimentarios deportivos y promocionan la nutricin deportiva mediante el patrocinio de investigaciones, conferencias y publicaciones internacionales centradas en la importancia de la nutricin en el deporte. Un tercer factor es la informacin del Sports and Cardiovascular Nutritionists (SCAN) (Nutricionistas deportivas y cardiovasculares), una subseccin dentro de la American Dietetic Association dedicada a la aplicacin de la nutricin en el deporte y la salud. Entre los miembros del SCAN se incluyen dietistas titulados que han realizado cursos de especializacin y que estn trabajando como nutricionistas deportivos, algunos de ellos para equipos profesionales o universitarios. Otro factor es el desarrollo de cursos sobre nutricin deportiva en muchas facultades y universidades de todo el mundo que preparan a futuros preparadores, entrenadores deportivos y dems personal relacionado con la medicina del deporte, que pueden aconsejar a los deportistas sobre las mejores prcticas alimentarias para su disciplina. Algunas universidades que cuentan con departamentos dedicados a la nutricin y la ciencia del deporte/ejercicio han desarrollado programas curriculares completos de estudio sobre nutricin deportiva. Finalmente, las publicaciones existentes sobre nutricin en el deporte han ido en aumento. Ha empezado a publicarse la revista International Journal of Sport Nutrition, que incluye trabajos de investigacin sobre el tema. Adems, prcticamente todas las revistas 26

que tratan sobre la ciencia del deporte/ejercicio incluyen al menos un estudio o resumen en cada publicacin relativo a la nutricin en el deporte. Tambin se han creado numerosas revistas destinadas a grupos especficos de deportistas pertenecientes a casi todas las disciplinas deportivas, como corredores, nadadores, triatletas y deportistas de body building y halterofilia. De manera constante, todas las publicaciones contienen un artculo relacionado a la nutricin y algunas revistas, por ejemplo RunnersWorld cuentan con mdicos especialistas en nutricin como colaboradores. Adems, se han escrito muchos libros excelentes sobre nutricin deportiva. Debido a la demanda de informacin, el Food and Nutrition Information Center of the National Agricultural Library (Centro de Informacin sobre Alimentos y Nutricin de la Biblioteca Nacional de Agricultura) ha desarrollado un fondo bibliogrfico sobre nutricin deportiva para los profesionales e investigadores sanitarios, los educadores o los consumidores. Si bien la nutricin deportiva tal y como la conocemos hoy da tiene una historia relativamente corta, representa un importante aspecto en la preparacin global del deportista, como se muestra en los estudios citados anteriormente y en la publicacin Nutricin para la condicin fsica y el rendimiento deportivo de los adultos elaborada conjuntamente por las asociaciones dietticas estadounidense y canadienseSe alimentan los deportistas de forma correcta? Los hbitos alimentarios de los deportistas pueden variar enormemente, especialmente cuando se comparan diversas disciplinas deportivas. Las encuestas realizadas a algunos grupos de deportistas diferentes revelan que algunos de ellos consumen la cantidad y calidad de nutrientes adecuada, mientras que otros presentan unos hbitos alimentarios deficitarios. Sarah Short, de la Universidad de Siracusa, ha presentado un informe excelente en el que analiza la validez y utilidad de diversas tcnicas de encuesta usadas para valorar la ingesta media de nutrientes. El mtodo utilizado en estos estudios fue obtener un registro, durante un periodo de tres a siete das, de la ingesta de alimentos de cierto nmero de deportistas para su posterior anlisis informtico, con el objetivo de comparar la cantidad consumida con la CDR de cierto nmero de nutrientes. Si bien no todos los estudios han llegado a las mismas conclusiones, algunas disciplinas deportivas, como el ftbol y los deportes de fuerza, muestran a alimentacin adecuada, mientras que en otras como la danza, el baloncesto, el body building, la gimnasia, el esqu, la natacin, el triatln y la lucha, la dieta es inadecuada respecto al consumo de nutrientes. Estas deficiencias nutricionales fueron determinadas en deportistas pertenecientes a categoras que van desde el mbito universitario al olmpico. Las mujeres suelen presentar mayores deficiencias nutricionales que los hombres, y el nutriente con una deficiencia ms significativa en la mayora de los estudios fue el hierro, junto con el cinc, el calcio, las protenas y algunas de las vitaminas del grupo B. en muchos de estos informes, las deficiencias eran debidas a una dieta excesivamente baja en caloras, de las cuales algunos estudios especificaron que el porcentaje procedente de hidratos de carbono era inferior al recomendado para los deportistas de resistencia. Los grupos deportivos ms susceptibles de padecer una deficiencia nutricional son aquellos que necesiten perder peso para participar en una competicin deportiva, especialmente los bailarines, los gimnastas, los corredores y los luchadores. En una encuesta realizada en todo el pas sobre los hbitos alimentarios de los deportistas de lite, los investigadores hallaron que en los deportes en los que el peso y la composicin corporal son importantes, como en la gimnasia y la danza, el consumo de nutrientes puede ser marginal. Adems, algunos estudios han revelado una elevada incidencia de los trastornos de la conducta alimentaria en esos grupos de deportistas debido a que utilizan extraas tcnicas para controlar el peso corporal. Si bien un pequeo porcentaje de deportistas masculinos muestra trastornos de la conducta alimentaria, este problema es mucho ms evidente en las mujeres. En comparacin con las recomendaciones de los nutricionistas deportivos, muchos deportistas de resistencia consumen una dieta que podra considerarse deficiente en hidratos de carbono. Si bien Hwley et al. indican que dichas dietas no parecen suponer ningn perjuicio para el rendimiento deportivo, sugieren que in incremento del consumo de hidratos de carbono probablemente mejorara la capacidad de entrenamiento de los deportistas, especialmente cuando se requiere una 27

rpida recuperacin entre sesiones. En teora, esta mejora del entrenamiento supondra mejores resultados para la competicin. Este breve resumen indica que algunos grupos de deportistas no consumen la CDR para cierto nmero de nutrientes esenciales o no cumplen con algunos estndares recomendados. Cabe sealar que estas encuestas slo analizaron las dietas de los deportistas en relacin con un estndar, como por ejemplo la CDR, y no contemplaron el rendimiento o los efectos que las deficiencias alimentarias pueden ejercer sobre el rendimiento fsico. La CDR para vitaminas y minerales incorpora un factor de seguridad de forma que un individuo con un consumo alimentario de nutrientes esenciales por debajo de la CDR no tiene que padecer necesariamente una autntica deficiencia nutricional. Por otra parte, si el deportista desarrolla una deficiencia nutricional, entonces el rendimiento fsico puede deteriorarse, producindose incluso alguna lesiones. Parece ser que muchos deportistas no toman la dieta adecuada y ello por diversas razones. En un informe reciente, algunos expertos en nutricin deportiva de todo el mundo indicaban que si bien los deportistas realizan esfuerzos importantes para alimentarse correctamente, es probable que no tengan muy claro los nutrientes que contienen los alimentos que ingieren. Esta teora ha sido defendida por Short en su extenso informe y los estudios subsiguientes, los cuales han demostrado que el conocimiento nutricional de los deportistas es relativamente escaso; de ah que no dispongan de las bases necesarias para seleccionar y preparar comidas nutritivas. Otros factores, como la economa y el tiempo, pueden tambin limitar la seleccin y preparacin de los alimentos. Adems, en muchos casos, los deportistas no reciben informacin nutricional adecuada de sus entrenadores y preparadores. Algunas encuestas citadas por Short revelaron que muchos entrenadores de nivel universitario contaban con pocos conocimientos sobre nutricin, y que aproximadamente entre un 60 y un 80% de ellos nunca haban realizado un curso sobre nutricin o bien necesitaba actualizar sus conocimientos. No obstante, esta situacin para estar cambiando puesto que muchos preparadores y entrenadores de deporte realizan cursos universitarios sobre nutricin deportiva. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono, tambin denominados carbohidratos o glcidos, son compuestos orgnicos compuestos por unidades repetidas de carbono, hidrgeno y oxgeno, y son la principal fuente de energa para el organismo humano. Energticamente los hidratos de carbono aportan 4 kcal/g. Una vez cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el hgado y los msculos como glucgeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Si el aporte de hidratos de carbono es insuficiente se utilizarn las protenas para fines energticos, relegando de su funcin plstica. Por otra parte, los hidratos de carbono tambin participan en la regulacin del metabolismo de las grasas, por lo que en caso de ingestin deficiente, las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que son productos intermediarios de dicho metabolismo, provocando cetosis. El dficit en el aporte de carbohidratos induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energa. De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energa, los hidratos de carbono son los que producen una combustin mas limpia en nuestras clulas y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso, en condiciones normales, solamente utilizan glucosa para obtener energa, evitndose as la presencia de residuos txicos como el amonaco, que se produce al quemar protenas. HIDRATOS DE CARBONO Y ACTIVIDAD FSICA En la prctica deportiva, los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energa para el organismo, a la vez que tambin es la de ms fcil y rpida obtencin. Esto es as porque los hidratos de carbono son las sustancias que ms energa proporcionan por unidad de tiempo. Por ello, si para realizar una determinada actividad fsica se necesita un aporte elevado de energa en cada instante, nuestro organismo recurre siempre a la utilizacin de la glucosa almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucgeno. Cuando las reservas de glucgeno se agotan, la energa obtenida por otras sustancias, como por ejemplo las grasas o incluso las protenas, no permite 28

intensidades de esfuerzo tan elevadas, porque su potencia calrica por unidad de tiempo es menor. Las protenas y las grasas tambin deben consumirse para los requerimientos nutricionales totales, pero los carbohidratos deben permanecer como la fuente energtica predominante. La necesidad de nutrientes que aportan energa es elevada en los deportistas. Muchos estudios proporcionan valiosas normas de actuacin sobre cmo utilizar mejor los hidratos de carbono para optimizar los almacenamientos de glucgeno, cmo consumirlos durante el entrenamiento y la competicin, y cmo los sustratos energticos contribuyen a la reparacin muscular. La reciente popularidad de las dietas altas en protenas, altas en grasas, y bajas en hidratos de carbono tiene serias implicaciones en la salud y en el rendimiento deportivo. En general, la utilizacin de hidratos de carbono aumenta con la intensidad del ejercicio y disminuye con la duracin del mismo. Durante ejercicios de alta intensidad y corta duracin (anaerbicos), el glucgeno muscular almacenado y la glucosa sangunea son los principales suministradores de energa. A medida que la intensidad se reduce y aumenta la duracin (ejercicio aerbico), los lpidos se convierten en la principal fuente de energa pero en este caso tambin los carbohidratos continan siendo muy importantes, especialmente durante el comienzo de la prueba, aunque cediendo posteriormente el paso, de manera lenta pero continuada a los lpidos. En este caso, se requiere algn nivel de carbohidratos para poder quemar las grasas y para mantener la glucosa sangunea. Adems, en carreras de resistencia tambin se necesitan carbohidratos en las fases que suponen un esfuerzo suplementario y donde la provisin de oxgeno no es suficiente, como ocurre en la llegada. Como hemos visto, todas las formas de actividad fsica tienen algn grado de dependencia de los carbohidratos. Est demostrado que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucgeno que los peor entrenados. Esto se debe a que los primeros han desarrollado una mayor capacidad aerbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los cidos grasos como sustratos energticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucgeno. Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica en hidratos de carbono, ya que constituyen el principal sustrato energtico muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados. La carga de carbohidratos es potencialmente ventajosa en las pruebas de fondo que duran ms de 90 minutos (carreras o pruebas de ciclistas de fondo). En deportes en que se practique un ejercicio intermitente (aerbico, anaerbico) como el ftbol, tenis, balonmano, hockey, etc., las reservas de glucgeno son tambin importantes y por tanto existen beneficios al realizar una adecuada carga de carbohidratos; el principal aporte energtico en este caso es el glucgeno muscular y no las grasas. La carga de carbohidratos retrasa la aparicin de fatiga en un 20% y mejora el rendimiento. Sin embargo, hay que tener presente que por cada gramo de glucgeno almacenado, el organismo almacena, aproximadamente, 3 gramos de agua. Por ello no todos los deportes son tributarios de carga de carbohidratos. En deportes tales como la gimnasia y el salto de trampoln, en los que la flexibilidad es importante, la sobrecarga de carbohidratos puede originar dificultades. Los tejidos llenos de glucgeno y agua son ms propensos a causar algn tipo de rigidez muscular. Tambin parece que puede ser menos beneficiosa para mujeres que para hombres debido al mayor nivel de lpidos y menor porcentaje de oxidacin de carbohidratos y protenas que tienen las mujeres. Lpidos Lo que comnmente se conoce como grasa en la dieta del ser humano consiste en varias sustancias clasificadas como lpidos. Son un grupo de macromolculas orgnicas que pueden variar su estructura desde cadenas simples, formadas por carbono, hidrgeno y oxgeno con un grupo carboxilo (como un cido graso), hasta cadenas complejas, integradas por varios pentaciclos y hexaciclos de cadena larga (como el colesterol). Todos ellos representan una clase de sustancias que son insolubles en agua pero solubles en disolventes orgnicos. Las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energa al organismo (rendimiento energtico de 9 kcal/g), aunque tambin 29

resultan imprescindibles para otras funciones, como la absorcin de algunas vitaminas liposolubles, la sntesis de hormonas y el aislamiento y proteccin de rganos internos. Asimismo forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Los tres lpidos nutricionales de importancia para el ser humano son los triglicridos, el colesterol y los fosfolpidos; en los alimentos, los lpidos estn normalmente en forma de triglicridos. Si el consumo de lpidos a travs de la alimentacin es bajo, el organismo tiene posibilidad de fabricarlos en cantidades suficientes, sobre todo a partir de glucosa. El hgado es el principal rgano encargado de la sntesis de los diversos tipos de lpidos. El organismo puede sintetizar todos los cidos grasos excepto los esenciales. FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO Los lpidos o grasas presentan mayor contenido energtico que los hidratos de carbono y las protenas. Por trmino medio suministran, al ser oxidados en el organismo, 9 kcal/g, pero su conversin en energa es ms lenta que la de los hidratos de carbono, por lo que no pueden generar tanta energa por unidad de tiempo. Adems de proporcionar energa, presentan otras funciones: Son elementos estructurales e indispensables, pues forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las clulas del sistema nervioso. Son las principales sustancias de reserva del organismo, de tal forma que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, si no son utilizados, se transforman en grasa (triglicridos) y se almacenan. Protegen rganos y actan como aislante trmico. Vehiculizan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y adems son necesarios para la absorcin de las mismas.

Contienen ciertos cidos grasos que el hombre no puede sintetizar y que, por tanto, son considerados como nutrientes esenciales (cido linoleico y linolnico). Si no se ingiere una pequea cantidad de estos cidos grasos esenciales pueden producirse diversos trastornos ya que tienen un papel esencial en el sistema nervioso. - La grasa es el agente palatable por excelencia, es decir, contribuye a mejorar el sabor de los alimentos y, por tanto, a su aceptacin. Tambin contribuyen a la sensacin de saciedad (tienen un tiempo de vaciado gstrico ms largo que los carbohidratos). - Intervienen en la regulacin de la concentracin plasmtica de lpidos y lipoprotenas. Algunos lpidos actan como hormonas y vitaminas contribuyendo a la funcin reguladora. REQUERIMIENTOS DE GRASAS Se aconseja un aporte de grasas inferior al 30-35% de las kilocaloras consumidas diariamente. El consumo de colesterol se recomienda que sea de menos de 300 mg/da Las grasas saturadas deben ingerirse en una cantidad inferior al 7% de las kilocaloras que consumimos diariamente. Los cidos grasos trans deben suponer <2% de la energa total. La combinacin total de grasas saturadas y trans no debe exceder del 10% de la ingesta calrica diaria. La grasa monoinsaturada debe ingerirse en una cantidad superior al 17% de las kilocaloras totales diarias. La grasa poliinsaturada debe ingerirse en una cantidad alrededor del 3- 6% de las kilocaloras que consumimos al da. Una ingesta adecuada de cido linoleico debe estar alrededor del 3-4% de la energa total y de cido linolnico en torno al 0,5-1% LPIDOS Y ACTIVIDAD FSICA Desde el punto de vista del ejercicio, hay pocas razones para creer que incrementar el consumo de grasa dar como resultado una mejora del rendimiento deportivo, a menos que este incremento 30

sea la nica forma razonable del deportista para obtener energa. Para un deportista que necesite ms de 4.000 kcal cada da, los aumentos moderados de grasa en la dieta (preferiblemente de fuentes vegetales y pescados) pueden ser necesarios. Dado que la grasa es una forma ms concentrada de energa (9 kcal) que los carbohidratos o protenas, puede consumirse ms energa a travs de una menor cantidad de alimentos si stos contienen grasa. Las grasas constituyen el depsito energtico ms importante del organismo. Incluso los deportistas ms delgados y ms sanos tienen un sustancial almacenamiento energtico de lpidos. El depsito normal en el tejido adiposo de un hombre adulto oscila entre las 80.000 y las 100.000 kilocaloras, o la energa suficiente para caminar o correr de 800 a 1.600 kilmetros. Adems los deportistas almacenan aproximadamente de 2.000 a 3.000 kilocaloras de lpidos en el tejido muscular en forma de triglicridos.

Proteinas Las protenas son macromolculas constituidas a partir de aminocidos que desempean funciones diversas en los seres vivos, todas ellas de gran importancia. Forman parte de la estructura de todas las clulas y tejidos del cuerpo (tejido muscular, rganos internos, tendones, piel, pelo, uas, etc.). En promedio constituyen en torno al 20% del peso corporal total. Los aminocidos son las unidades estructurales de las protenas. El papel de los aminocidos de la protena de la dieta es incorporarse a los tejidos, y eso explica la necesidad de relacionar de alguna manera la protena diettica con la corporal, apareciendo entonces el concepto de calidad proteica. En el organismo las protenas estn sometidas a un constante reciclaje, de tal manera que las protenas viejas se degradan hasta sus constituyentes aminoacdicos en un proceso denominado degradacin o catabolismo, mientras tiene lugar una contina sntesis de nuevas protenas (anabolismo). No existen depsitos proteicos de reserva en el organismo. FUNCIONES DE LAS PROTENAS EN EL ORGANISMO Las protenas, gracias a la variabilidad estructural, llevan a cabo muchas funciones biolgicas: Funcin estructural. Muchas protenas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostn (seo, cartilaginoso y conjuntivo) proporcionndoles elasticidad y resistencia. Funcin enzimtica. Las reacciones metablicas son llevadas a cabo por enzimas que son molculas de naturaleza proteica. Son las protenas ms abundantes. Funcin hormonal. Las hormonas son mensajeros qumicos que conectan unas clulas con otras. Muchas de estas hormonas son de naturaleza proteica. Funcin de defensa. Muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes extraos son de naturaleza proteica.

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Funcin de transporte. Los transportadores biolgicos son protenas que facilitan el paso de nutrientes y otras sustancias al interior de la clula. - Funcin de reserva en animales y plantas. Aunque no es su funcin principal, las protenas pueden degradarse para liberar energa aportando 4 kcal/g. PROTENAS Y ACTIVIDAD FSICA La importancia de las protenas en deportes de potencia o fuerza y la duda sobre si tomar protenas extra para mejorar el rendimiento deportivo constituyen temas muy debatidos y de gran controversia. En la actualidad, la suplementacin con este nutriente es un negocio empresarial multimillonario y las dietas altas en protenas son muy populares entre los deportistas. Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta recomendada de protenas establecida en 0,7-0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al da es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o practican deporte regularmente. En los deportes de resistencia se requieren protenas adicionales para compensar el aumento de la degradacin de protenas durante los entrenamientos intensos y para reparar y recuperar los tejidos musculares despus del entrenamiento. Los deportistas de fuerza y potencia necesitan protenas adicionales para favorecer el crecimiento muscular. En ejercicios de resistencia de alta intensidad y de larga duracin, los depsitos de glucgeno disminuyen (en general tras 60-90 minutos) y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilizacin de protenas para ser convertidas en energa es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilizacin por el organismo de los aminocidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina y la alanina, para ser transformados en energa. Las protenas llegan a contribuir hasta con el 15% de la produccin de energa cuando descienden las reservas de glucgeno. Independientemente del tipo de deporte que se practique si realizamos una ingesta energtica total inadecuada, los deportistas van a utilizar protenas para obtener energa, haciendo que stas no estn disponibles para otras funciones crticas. En este sentido, recalcar que un aporte correcto de hidratos de carbono provoca un ahorro proteico. Sin embargo, si un deportista se somete a una dieta baja en hidratos de carbono o a una dieta hipocalrica, se degrada una mayor cantidad de protenas para proporcionar energa al organismo lo que provoca una prdida proteica de msculo o masa muscular. Es importante el momento en que se toman las protenas. Los alimentos de alto contenido proteico tienen un tiempo de vaciamiento gstrico largo, por lo que no son recomendables para ingerirlos inmediatamente antes del ejercicio. En las comidas previas al ejercicio, la mayora de la energa debe provenir de los hidratos de carbono. Vitaminas Las vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgnica que estn presentes en pequeas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles para los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa y por lo tanto no producen caloras, ya que no se utilizan como combustible, pero ayudan a regular los procesos energticos en el cuerpo y sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los macronutrientes de la dieta. Tienen la importante misin de actuar como catalizadores en las reacciones bioqumicas facilitando la transformacin en energa que siguen los diferentes sustratos a travs de las vas metablicas. A travs del torrente sanguneo llegan al interior de las clulas y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones de las que viven las clulas. Aunque las necesidades orgnicas de las vitaminas sean muy pequeas (de miligramos o incluso microgramos), son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas debiendo ingerirlas obligatoriamente con la alimentacin. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y algunas otras vitaminas (K, B 1 , B 12 , cido flico) que se forman 32

en pequeas cantidades en la flora intestinal; sin embargo no pueden ser sintetizadas en el cuerpo en cantidad suficiente. La existencia de las vitaminas se dedujo por sus acciones fisiolgicas antes de que se identificara su estructura qumica. Para la asignacin de nombres a las vitaminas, se utilizaron las letras del alfabeto en el orden en que fueron descubiertas. En algunos casos, existe una brecha temporal muy grande entre el descubrimiento de la vitamina y la determinacin de su estructura qumica. En otros, la naturaleza qumica se descubri rpidamente y as el nombre qumico se us desde el principio. FUNCIONES DE LAS VITAMINAS Ms adelante se especificarn las funciones de cada de las vitaminas de forma individual, pero de manera general, podemos destacar las siguientes funciones de las vitaminas: Funcin de coenzimas. Con el objeto de que los procesos fisiolgicos corporales fundamentales se lleven a cabo, de manera ordenada y controlada, son necesarias las enzimas que regulan las diversas reacciones y actan como catalizadores. Las enzimas generalmente constan de dos partes: una molcula de protena a la que se une una segunda parte, una coenzima. La coenzima a menudo contiene una vitamina. Las vitaminas del complejo B son esenciales en la nutricin humana por su papel en la activacin de enzimas. Funcin antioxidante. Las reacciones oxidativas del cuerpo producen unas sustancias llamadas radicales libres (radicales hidroxilo y superxidos). Son compuestos inestables que pueden ser muy reactivos con los tejidos corporales. Aunque los procesos oxidativos son esenciales para la vida, algunas oxidaciones pueden causar dao celular. Aunque los radicales libres se forman de manera natural en el cuerpo, las clulas corporales producen ciertas enzimas antioxidantes para ayudar a neutralizar a los radicales libres y prevenir la desintegracin de las membranas celulares o del material gentico que se encuentra en el interior de la clula. Las vitaminas E y C junto con los betacarotenos poseen propiedades antioxidantes. Tales vitaminas protegen contra el cncer, la cardiopata y los efectos adversos del envejecimiento. Funcin hormonal. La vitamina D en su forma activa funciona como hormona. Despus de haberse producido en el rin, la vitamina D circula en la sangre y ejerce sus funciones en diversos tejidos para promover el metabolismo seo. CLASIFICACIN El criterio ms comn para clasificar a las vitaminas es el de su solubilidad. Se clasifican en dos grandes grupos: vitaminas hidrosolubles o liposolubles. Vitaminas hidrosolubles. Se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos al lavarlos o bien al cocerlos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles. Su almacenamiento es mnimo, por lo que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir las necesidades vitamnicas, puesto que slo puede prescindirse de ellas durante pocos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta o elimina por la orina, por lo que no se suelen originar efectos txicos en condiciones normales. As, en situaciones de actividad fsica intensa, pueden existir riesgos de carencia. Las vitaminas hidrosolubles o solubles en agua son las siguientes: - Vitamina B 1 o tiamina - Vitamina B 2 o riboflavina - Niacina (vitamina B 3 ) - cido pantotnico (vitamina B 5 ) - Vitamina B 6 o piridoxina - Biotina (Vitamina B 8 ) 33

cido flico (Vitamina B 9 ) Vitamina B 12 o cianocobalamina Vitamina C o cido ascrbico

Vitaminas liposolubles. Se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en el tejido adiposo, por lo que es posible, si no se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un perodo de tiempo sin su aporte. Puesto que ni se absorben ni se eliminan rpidamente, si se producen ingestas desmesuradas (de ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden ocurrir trastornos por intoxicacin, aunque es infrecuente. Este grupo de vitaminas suele estar contenido en alimentos grasos y a diferencia de las hidrosolubles, son poco alterables. Vitamina A o retinol Vitamina D o calciferol Vitamina E o tocoferol Vitamina K o filoquinona

VITAMINAS Y ACTIVIDAD FSICA Tomar suplementos de vitaminas y minerales es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte. Con su consumo, el deportista generalmente busca mejorar su rendimiento fsico, facilitar la recuperacin tras el ejercicio, prevenir enfermedades, conseguir energa extra o compensar posibles dficits en su alimentacin. Efectivamente, la prctica regular de ejercicio fsico aumenta las necesidades de algunas vitaminas sin embargo, en principio estas necesidades extras pueden obtenerse fcilmente consumiendo una dieta equilibrada. Desde el punto de vista fisiolgico, el organismo necesita solo pequeas cantidades de vitaminas para realizar infinidad de funciones. Para maximizar la ingesta de vitaminas de la dieta, los deportistas deben seguir las siguientes pautas: - Alimentacin lo ms variada posible - Siempre que sea posible, comer frutas y verduras frescas, especialmente las de temporada - No cocinar en exceso las verduras; los tiempos largos de cocinado reducen el contenido de nutrientes - Cocinar los vegetales al vapor en lugar de hervirlos; los nutrientes se pierden en el agua de coccin - Ingerir diariamente productos elaborados a base de cereales integrales - Utilizar diariamente leche o algn producto lcteo - Complementar el rgimen diettico semanal con carne, pescado y huevos Minerales Los minerales son compuestos inorgnicos necesarios en pequeas cantidades para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Desempean numerosas funciones y deben ser aportados en una alimentacin variada y equilibrada. Las fuentes alimentarias que contienen minerales son muy numerosas y variadas. Se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, e incluso en el agua de bebida que, dependiendo de determinadas zonas, puede ser rica en yodo, flor, cobre y otros. Todos los minerales son esenciales y la carencia de alguno de ellos produce cambios en las reacciones bioqumicas de nuestro cuerpo. Su funcin es estructural y reguladora y suponen entre un 4 y un 5% del peso corporal. Realizan funciones muy importantes y especficas como: - Formacin y mantenimiento de huesos y dientes - Sntesis de hormonas y cidos nucleicos 34

Formacin y mantenimiento de lquidos corporales Transmisin del impulso nervioso Transporte de sustancias al interior y exterior de la clula Participacin en los procesos metablicos que tienen lugar en elorganismo.

Se dividen en dos grandes grupos segn su presencia en el organismo: Mayoritarios: tambin conocidos como minerales principales o macrominerales, son los que estn presentes en mayor proporcin en los tejidos del organismo y deben ser aportados en mayor cantidad (ms de 100 mg al da) por la dieta. Son el calcio, fsforo, magnesio, cloro, sodio y potasio. Minoritarios. Tambin conocidos como oligoelementos, microminerales o elementos traza. Se necesitan en menor cantidad (<100 mg/da), aunque son igualmente imprescindibles. Son el hierro, zinc, flor, cobre, selenio, manganeso, yodo, molibdeno, cromo y cobalto. Existen otros minerales traza en nuestro organismo, como son el arsnico, boro, cadmio, nquel, titanio, vanadio, silicio, estao, antimonio, bromo, litio, aunque se desconoce si son esenciales para el ser humano y su papel fisiolgico. METABOLISMO ENERGETICO Y REQUERIMIENTOS DE ENERGIA Metabolismo energtico La energa necesaria para la actividad muscular deriva de sustratos energticos que se metabolizan por vas aerbicas (glucosa y cidos grasos) y vas anaerbicas (fosfatos energticos, glucosa). Los fosfatos energticos, adenosina trifosfato (ATP) y creatina fosfato (CP), son las molculas energticas inmediatamente disponibles en el musculo. La glucosa, adems de circular en el plasma sanguneo, se encuentra almacenada como glucgeno en el hgado y en el musculo, y los cidos grasos se encuentran en pequeas cantidades en el musculo y en gran cantidad en las clulas del tejido adiposo, adems de circular en sangre. El organismo utiliza estas reservas cuando se produce la demanda de energa para la actividad. Los fosfatos energticos se utilizan ante una demanda alta de energa para realizar ejercicio fsico muy intenso, pero solo pueden mantenerlo durante unos segundos. El ATP es el sustrato inicialmente disponible, pero su contenido en musculo (aproximadamente 5mmol/kg) slo sustenta la demanda energtica durante unos breves segundos, a partir de los cuales se utiliza la creatina fosfato, una reserva de ATP que puede sostener la actividad fsica durante 3 a 5 minutos. Este es el sistema energtico utilizado en ejercicios muy intensos y de corta duracin, como el arranque en la carrera de velocidad o la subida en levantamiento de pesas. La glucosa puede ser utilizada para producir energa con oxigeno (aerbico) o sin l (anaerbico) pero para la oxidacin de los cidos grasos siempre es necesaria la presencia de oxigeno. Por ello, cuando el ejercicio es corto y muy intenso (carrea de velocidad) los msculos trabajan ms rpido que el corazn y los pulmones, por lo que obtienen la energa en forma anaerbica a partir de glucgeno y glucosa. El ejercicio anaerbico solo puede mantenerse durante un periodo corto de tiempo ya que en la glucolisis anaerbica se forma cido lctico, cuya acumulacin puede interferir con la contraccin muscular. Este sistema energtico puede sustentar ejercicio fsico muy intenso que se prolongue durante 60-180 seg, pero aproximadamente del 25 al 35% de la reserva de glucgeno muscular se agota, por ejemplo, en un sprint de 30 seg. En el ejercicio menos intenso pero sostenido (carrera de larga distancia, ciclismo, natacin), la circulacin es capaz de suministrar el oxigeno necesario a los msculos, por lo que tanto la glucosa como los cidos grasos son utilizados como combustible en vas metablicas aerbicas preferentemente. En ningn momento se utilizan exclusivamente vas aerbicas o anaerbicas y el cambio preferente a una u otra edad depende de la intensidad, la duracin, la frecuencia, el tipo de actividad, el sexo del deportista y su nivel de entrenamiento. En ejercicios sostenidos, de 1 a 4 horas al 70% de la capacidad mxima, los carbohidratos proporcionan del 50 al 60% de la energa, mientras que el resto es proporcionado por la oxidacin de los cidos grasos. Los atletas entrenados pueden almacenar glucgeno como mximo para unas dos horas de ejercicio sostenido. Por ello, a medida que contina el ejercicio y la intensidad 35

disminuye, se utiliza una mayor proporcin de cidos grasos, especialmente los procedentes de triglicridos musculares. El entrenamiento, o el estado de forma fsica, no influyen en la cantidad neta de energa necesaria para el ejercicio fsico, pero s parece influir en la gente de energa para el ejercicio. En los deportistas entrenados, la oxidacin de las grasas se encuentra incrementada con respecto a las personas no entrenadas: el entrenamiento estimula las vas enzimticas, facilita la captacin de los cidos grasos circulantes y favorece la utilizacin de los triglicridos almacenados en el musculo para el ejercicio. El objetivo de esta mayor utilizacin de las grasas como sustrato energtico es ahorrar glucgeno muscular y la glucosa sangunea. Tambin se incrementa por efecto del entrenamiento fsico la capacidad para almacenar glucgeno y el aclaramiento del lactato, que acta como sustrato gluconeogenico. Cuando se agotan las reservas de glucgeno, disminuye la concentracin de la glucosa en sangre y musculo, disminuye el rendimiento y la eficacia de la contraccin y el organismo queda exhausto. Requerimientos de energa Una de las prioridades nutricionales del atleta es conseguir cubrir su demanda energtica, ya que esta es condicin necesaria para conseguir el rendimiento fsico ptimo. El equilibrio energtico se alcanza cuando la ingesta energtica, es decir, la suma de la energa consumida a travs de alimentos, bebidas y complementos alimentarios, s iguala al gasto energtico, es decir, la suma de la energa utilizada como tasa metablica en reposo, la accin termo gnica de la dieta y la accin termo gnica de la actividad. Esta ltima incluye la energa utilizada en la actividad fsica planeada o espontanea y la termognesis asociada a actividad diaria no propia del ejercicio fsico. Se pueden considerar unas pautas generales de incremento calrico que, en comparacin con las personas sedentarias, sea necesario aportar al deportista en funcin de la actividad realizada y su duracin. Sin embargo, estas pautas suelen ser de poca utilidad, ya que la cantidad de energa consumida va a depender en gran medida de las caractersticas del propio deportista (edad, sexo, peso, altura, estado nutricional previo y composicin corporal) y del tipo, intensidad, frecuencia, duracin del ejercicio, adems de las condiciones ambientales en las que se desarrolla. Las ingestas dietticas de referencia publicadas por el Instituto de Medicina de EEUU, proponen unas frmulas para estimar el requerimiento medio de energa teniendo en cuenta el sexo, la edad, el peso y la altura, adems del nivel de actividad fsica, segn se indica a continuacin.

No obstante, el gasto por actividad fsica es el componente del gasto energtico ms viable, tanto inter como intra individuos, por lo que se hace difcil estimar los requerimientos de energa del deportista y necesario estudiar cada caso en concreto. Por ejemplo, el coste energtico ms elevado corresponde a la escalada (11,4 Kcal/kg/h) en varones adultos. En una escalada en hielo, a altitud moderada, el gasto energtico se estim en 2.500-3.000 Kcal en un periodo de 6 horas. Otros deportes como la pesca o el tenis de mesa son mucho menos exigentes energticamente hablando (2,3 Kcal/kg/h) y 3,4 Kcal/kg/h, respectivamente en varones adultos. Adems, no es lo mismo practicar el ciclismo a una velocidad de paseo que a una velocidad de competicin en etapa 36

de transicin, en la que el gasto se duplica, o a una velocidad de contrarreloj, en la que es gasto se triplica. Siguiendo con este ejemplo, en un estudio realizado en ciclistas del Tour de Francia, considerado como una de las pruebas ms duras de resistencia, el gasto energtico diario se estim en 6.000-7.000 Kcal/da. En atletas participantes en los Juegos Olmpicos de Barcelona, 1992, el gasto calrico estimado fue de 3.281 Kcal/da para los hombres y 2.559 Kcal/da para las mujeres. Dado que el mejor indicador del balance energtico es el peso corporal, en definitiva podemos afirmar que la ingesta energtica diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para un ptimo rendimiento y maximiza sus efectos del entrenamiento. En condiciones normales, la ingesta calrica se ajusta automticamente, a travs de las sensaciones de hambre y saciedad, para cubrir la demanda aumentada de energa. Sin embargo, estos sensibles reguladores no son siempre fiables bajo condiciones d estrs como el entrenamiento o la competicin, y el atleta puede llegar a comer en exceso, o ms frecuentemente, en defecto. En ocasiones, la propia prctica deportiva impide una adecuada ingesta: en un estudio realizado en senderistas que recorren 160 km, con todo su abastecimiento en mochilas, el gasto energtico diario se estim en 5.000 Kcal/diarias y la ingesta result insuficiente para mantener la masa corporal, registrndose prdidas sensibles de peso. En aquellos deportes donde el bajo peso corporal puede condicionar el xito del deportista, o limita su participacin en categoras, se producen con frecuencia fuertes restricciones energticas, poco controladas por sus entrenadores o equipo tcnico, que en ocasiones pueden crear serios problemas de malnutricin. Es el caso de la gimnasia rtmica y deportiva, patinaje artstico, baile, jockeys, corredores de fondo. La baja ingesta energtica anula los efectos beneficiosos del entrenamiento. Mantenida en el tiempo, puede dar lugar a prdida de peso, con prdida de tejido muscular, se asocia a dficit de minerales y vitaminas que, unida a altos regmenes de actividad fsica pueden conducir a inmunosupresin y, junto con la disminucin de la grasa corporal, se han descrito alteraciones endocrinas, siendo la amenorrea la de mayor incidencia. Algunos atletas llegan a desarrollar comportamientos patolgicos par el control de peso y trastornos de la conducta alimentaria. Debido a ello, el peso y la composicin corporal no deberan utilizarse como criterios nicos para permitir la participacin en determinadas pruebas deportivas. Se debe evitar la pesada frecuenta y diaria y es preferible que los objetivos de peso y composicin corporal se alcancen antes del periodo de competicin y bajo la supervisin de un profesional especializado. La restriccin calrica suele ser ms frecuente en mujeres atletas, en las que se describir un mayor riesgo de la llamada triada de la atleta: trastornos de la conducta alimentaria, amenorrea y osteoporosis. RECOMENDADIONES NUTRICIONALES EN LA DIETA DEL DEPORTISTA Para hacer frente a esta mayor demanda energtica es necesario aumentar cuantitativamente el consumo de alimentos, pero de qu tipo de alimentos? Una dieta equilibrada y adecuada para el deportista de lite se basa en mismos principios de variedad, moderacin y equilibrio en los que se basa una dieta adecuada para individuos menos activos. Estos principios quedan reflejados en el llamado perfil calrico ideal: el 55% de la energa total consumida debe proceder de los hidratos de carbono, no ms del 30% de la grasa y el 15% de la protena. No obstante, siempre se ha de tener en cuenta la ingesta energtica e incluso valorar en cada caso individual la forma de aplicar estos porcentajes. Por ejemplo, si la ingesta energtica alcanza las 4.000-5.000 Kcal/da, una dieta que tan slo proporcione el 50% de la energa en forma de carbohidratos aportar de 500 a 600 g/da (7-8 g/kg de peso corporal para un atleta de 70 kg), cantidad suficiente para mantener las reservas de glucgeno da a da adems, si slo el 10% de la energa fuera aportada por las protenas, la ingesta absoluta de las mismas (100-125 g/da) superara la ingesta recomendad de protenas para el atleta (1,2-1,7 g/kg 0 84-119 g/da en el atleta de 70 kg). Por el contrario, si la ingesta energtica es de 2.000 Kcal/da, una dieta que proporcione el 60& de la energa en forma de carbohidratos podra no resultar suficiente para mantener una reserva ptima de carbohidratos (4-5 g/kg en un atleta de 60 kg). Con frecuencia, adems, el deportista encuentra dificultades en cubrir sus necesidades energticas, por el volumen de alimentos a consumir y la gran cantidad de hidratos de carbono complejos, por lo que se puede recurrir a preparados comerciales, especialmente diseadas para cubrir las necesidades de energa y nutrientes. Las bebidas azucaradas que se utilizan en los periodos de entrenamiento y competicin aportan suficiente cantidad de hidratos de carbono sencillos. 37

En general, la dieta de los deportistas suele adecuarse a este perfil calrico propuesto. En un estudio realizado en 126 atletas participantes en los Juegos Olmpicos de Barcelona de 1992, la contribucin de los micronutrientes a la energa total ingerida fue el 51% para hidratos de carbono, 17% para protenas y 31% para grasa, en el caso de los hombres, y del 54% para hidratos de carbono, 17% para protenas y 29% para grasa en el caso de las mujeres. Otros estudios muestran desviaciones en ndices de calidad de la dieta, como el ndice de adecuacin a la dieta mediterrnea o el bajo consumo de frutas, verduras y hortalizas, muy similares a las observadas en sujetos de la misma edad, pero menor actividad fsica.

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SEGUNDA PARTE: ALIMENTACION Y NUTRICION DEL FUTBOLISTA

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ALIMENTACION Y NUTRICION DEL FUTBOLISTA EN MICROCICLO COMPETITIVO La distribucin de los principios inmediatos que debe seguir un futbolista profesional sera la de una utilizacin de hidratos de carbono cercana al 55-60%, de lpidos 25-30% y de protenas entre un 12-15%, del aporte calrico total en su dieta, por lo que tenderemos a tener una dieta ligeramente hiperglucdica atendiendo a los vas energticas predominantes en el ftbol. Al comparar futbolistas que siguieron una dieta con un 65% del aporte calrico a base de hidratos de carbono con otro grupo que sigui una dieta con un 30% de hidratos de carbono, se comprob como el primer grupo obtuvo un rendimiento mucho mejor a la hora de ejecutar carrera de alta intensidad durante el partido en comparacin los jugadores cuya dieta era de un 30% de carbohidratos. En el ftbol, algunas investigaciones recomiendan aprovechar el sobradamente demostrado efecto ergognico de la supercompensacin de hidratos de carbono durante el periodo competitivo. Es decir, se busca una sobrecarga de hidratos de carbono en la dieta, durante los das previos a la competicin para aumentar los depsitos de glucgeno muscular disponibles en la competicin. No se trata de aplicar el mtodo disociado clsico escandinavo, basado en los estudios de fisilogos escandinavos, que consiste, en realizar 3 entrenamientos muy intensos con dieta muy pobre en hidratos de carbono, para deplecionar al mximo los depsitos de glucgeno, y as estimular la actividad de la glucgeno sintetasa. Despus seguiran tres das antes de la competicin en los que se entrena suave y se hace una dieta muy rica en hidratos de carbono, lo que provoca aumentos importantes en los depsitos de glucgeno muscular. Estos mtodos tan agresivos, adems de ser poco agradables, solan conllevar problemas como alteraciones digestivas, hipoglucemias, cetosis, irritabilidad, cansancio, entre otros. por este motivo se propone una estructura ms moderada en la que no se produzca el vaciado completo de las reservas de hidratos de carbono. En la figura 1 se presenta la propuesta de distribucin calrica basada en un mtodo disociado moderado.

El consumo diario de hidratos de carbono que se recomienda para mantener las reservas de glucgeno muscular durante varios das de entrenamiento intenso es de 500-600 g o 8-19 g/kg de peso, y debe suponer el total de la energa consumida. Se recomiendan alimentos con elevado contenido en almidn, para inducir una mayor sntesis de glucgeno. 40

Distribucin calrica de la dieta pre-partido En la prctica de deportes como el ftbol donde los ejercicios son de alta intensidad desde el inicio del mismo, se recomienda un consumo previo de hidratos de carbono. La literatura cientfica muestra que el ftbol europeo es una actividad que requiere a los depsitos de glucgeno muscular, y por tanto el volumen y la intensidad de prctica de esta modalidad deportiva est influenciada por el contenido del glucgeno muscular. Siguiendo las recomendaciones todava vigentes, ha de ser una comida de fcil digestin, con alto contenido en hidratos de carbono y tres o cuatro horas antes del partido. Partido por la maana Se deber hacer un desayuno, dos o tres horas antes del partido, tomando como base el desayuno correspondiente a los das de entrenamiento, procurando incluir alimentos de estos tres grupos. Entre 500 y 700 kilocaloras. - Cereales, pan tostado, galletas, miel o mermeladas. - leche o yogur, mantequilla o margarina, nosotros recomendamos aceite de oliva virgen extra por su alto contenido en cidos grasos monoinsaturados. - fruta o zumos. Partido por la tarde Desayuno habitual. Comida (Suele ser la comida ms fuerte del da la mayora de los pases Latinoamericanos y en Espaa. Se suele realizar entre las 12 y las 15 horas, segn la zona geogrfica): Cuatro horas antes del partido. No rebasar las 700 caloras. Cena (ltima comida del da): La cena puede ser ms abundante en caloras puede llegar hasta las 1500 Kcal. Es muy importante que sea especialmente rica en hidratos de carbono. El plato principal ha de ser de pasta, patatas asadas o hervidas, o arroz. Se trata de reponer las reservas de glucgeno del modo ms eficiente posible.

Partido por la noche Desayuno habitual. Comida: Preferiblemente la misma que en el apartado anterior, en cuanto a distribucin de alimentos, pero puede aumentarse la cantidad de ellos, hasta llegar a unas 1000 caloras. Merienda (comida ligera que se suele hacer por la tarde antes de la cena, dos o tres horas antes del partido.

A base de zumos, frutas, galletas o tostadas, miel o mermelada, yogur, caf o te. No obstante, el da anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta ms abundante en productos hidrocarbonados (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, muesli, entre otros) con el fin de asegurar una mayor reserva de glucgeno. Si se acompaa ese da de un entrenamiento muy suave, para no descargar el glucgeno almacenado, se recomienda como la forma idnea de actuacin. Durante el partido Uno de las cuestiones ms investigadas en el ftbol, ha sido la hidratacin y el aporte nutricional post-partido. Teniendo presente que este tema requiere un tratamiento en profundidad, a continuacin se expone una sntesis de algunas de las recomendaciones que emergen de estas investigaciones. Normalmente la mayora de los futbolistas no beben suficiente durante un partido, si atendemos a las prdidas que se pueden llegar a producir. Dependiendo de las condiciones climticas y de la intensidad del partido, las prdidas por sudoracin en futbolistas pueden ir de 1 a

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4 litros, por consiguiente el objetivo principal desde el punto de vista nutricional ser mantener hidratado al futbolista. Una prdida de tan solo el 2% del peso corporal inicial (por ejemplo perder 1.4 kg en un deportista de 70 kilos), debido a una recuperacin insuficiente de las prdidas por sudoracin puede deteriorar la carrera continua o intermitente y reducir el rendimiento de habilidades relacionadas con el ftbol. La duda que surge es utilizar agua o bebidas deportivas. Si no disponemos de presupuesto, el agua es mejor que nada y puede ser suficiente para el entrenamiento y la competicin en ambientes fros o cuando la intensidad del partido es baja o moderada. Sin embargo, para partidos intensos y competicin, las bebidas con carbohidratos y electrolitos (bebidas deportivas) son preferibles en la mayora de los estudios realizados en ftbol. Hay varias razones por las cuales las bebidas deportivas son superiores al agua como bebida de rehidratacin durante el ejercicio. Estas bebidas contienen cloruro sdico (sal de mesa) y carbohidratos como la sacarosa y glucosa. Cuando al agua se le aaden sales y carbohidratos mejora el vaciamiento gstrico, por tanto mejora su transporte del intestino a la sangre en comparacin a cuando se bebe slo agua. Los carbohidratos, por supuesto, proveen energa extra, especialmente en los ltimos momentos del partido. Tambin, algunos futbolistas pierden una gran cantidad de sales por sudoracin) y esta sal tiene que ser recuperada si se pretende permanecer hidratado. Adems de mejorar la absorcin de agua en el intestino, la sal en una bebida deportiva estimula la sed a travs del cerebro y minimiza la formacin de orina en los riones, mejorando as la habilidad del cuerpo para retener el agua corporal. Finalmente, cuando los deportistas calientan y estn sudorosos normalmente beben ms de una bebida que tenga un sabor agradable que de agua. La glucosa, sacarosa, fructosa, y maltodextrinas (polmero de la glucosa) son carbohidratos apropiados para componer una bebida deportiva. De hecho, debido a que cada carbohidrato mejora la absorcin de lquido en el intestino por diferentes vas, tener varios tipos de carbohidratos en una bebida de rehidratacin puede ser beneficioso. Sin embargo, la fructosa no debe de ser incluida en una bebida deportiva puesto que se absorbe lentamente en el intestino y puede producir malestar estomacal, nusea y diarrea si se ingiere en concentraciones mayores que 3-4%. La concentracin total de carbohidratos en una bebida deportiva debera ser de 5-7%, esto es 5-7 gramos por cada 100 ml de bebida. Concentraciones menores no produciran una mejora en el rendimiento y concentraciones mayores disminuyen el vaciado gstrico y tienden a causar problemas gastrointestinales. HIDRATACIN El agua es un elemento fundamental para la vida humana. Entre sus funciones destaca el mantenimiento de la temperatura corporal, cuando este aumenta mediante las perdidas del sudor, se enfra el organismo hasta evaporarse. Cuando las prdidas son excesivas pueden surgir problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad fsica elevada, como los deportistas. El sudor puede ser absorbido tambin por la ropa o caer al suelo sin producir con ello ninguna prdida de calor. La sudoracin conduce a una prdida de fluidos, que para un jugador de ftbol puede ser de dos a tres litros durante un partido de ftbol. La perdida de fluidos corporales lleva a una reduccin de fluidos de volumen de sangre el corazn no se llenara completamente antes de cada contraccin y deber latir con mayor frecuencia para compensar este hecho. Una reduccin de agua corporal, har tambin que la temperatura corporal aumente ms de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento. Para que estos problemas no surjan, (no disminuya el rendimiento y se mantenga la temperatura adecuada), adems de otros aspectos corporales, ser necesaria la ingesta de lquidos durante los entrenamientos y antes, durante y despus de la competicin. Existen muchas opiniones encontradas acerca del las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las caractersticas que estas deben tener.

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Principales fluidos corporales Al referirnos al agua total corporal diferenciamos dos posibles orgenes (intra y extracelular) y las prdidas de agua pueden prevenir de estos dos compartimentos en el que el agua se mantiene normalmente constante. Alrededor del 70% del agua corporal total est localizada a nivel intracelular (dentro de la clula y rodeada de la membrana plasmtica).El compartimento extracelular representa alrededor del 30% y puede dividirse en intersticial (el espacio entre la clulas, que representa aproximadamente el 75%) y vascular, dentro de los vasos sanguneos, representa alrededor del 25%). En el lquido extracelular existen grandes cantidades de iones sodio y cloro, y cantidades considerables de ion bicarbonato y pequeas cantidades de calcio, magnesio, potasio, ion fosfato, SO4- y cidos orgnicos, adems en el plasma existen grandes cantidades de protenas. En el liquido intracelular contiene pequeas cantidades de iones sodio y cloro, casi nada de iones fosfato y cantidades moderadas de iones magnesio y SO4- adems de 4 veces ms protenas en el plasma. Balances hdricos La relacin de la ingesta de lquidos con respecto a su ingestin se denomina balance hdrico. Dada la importancia de las concentraciones, debemos encontrar el equilibrio entre la ingesta y las perdidas. La ingesta de agua estara representada nicamente por l liquido y los alimentos, ya que el agua metablica representa el que se genera dentro del organismo por oxidacin de sustratos energticos (hidratos de carbono y grasas fundamentalmente.)Durante el ejercicio aumenta la produccin de agua metablica procedente de la degradacin de agua y de protenas, pero es insuficiente para contrarrestar las prdidas de agua por sudoracin. En cuanto a la excrecin se observa que la mayora ocurre en el mbito renal y esta se adapta en gran medida a la ingesta de lquidos. De todos son conocidas las variaciones en la cantidad. Y el color de la orina, en funcin de la ingesta liquida y de funciones sudorales. Este ltimo dato es de gran importancia para controlar la adecuada rehidratacin de los sujetos que realizan ejercicio fsico. Una forma sencilla de controlar a travs de la orina la perdida de lquidos que un deportista ha sufrido despus de una prueba es mediante el color de esta siendo ms amarillento el color cuando ha habido una mayor prdida hdrica. Propondremos a continuacin dos tablas comparativas de ingresos y prdidas entre una persona sedentaria y un deportista.

Sin duda en el ejercicio la perdida de agua corporal es mucho ms sensible alcanzando proporciones elevadas con respecto a los valores dados. Estas prdidas estn condicionadas por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. La idea se puede resumir en el siguiente esquema.

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Hidratacin Despus de observar en el punto anterior la importancia del equilibrio hdrico como elemento fundamental para la consecucin de un ptimo rendimiento debemos afirmar la importancia de la hidratacin antes, durante, y despus de la competicin igualmente que acostumbrar a nuestros deportistas a hidratarse correctamente durante el entrenamiento. En cuanto a la hidratacin antes de la competicin hay mucha discrepancia en cuanto a autores, y modalidad deportiva, pero la mayora coinciden en que se deben de consumir entre 250 y 300 ml de agua fresca. Una ingestin mayor podr producir molestias gastrointestinales por problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Durante el entrenamiento deben de realizarse cada 15 min. Y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestin mayor producira dichos problemas gastrointestinales. Estos datos pueden variar en funcin de la temperatura, el ambiente, etc. Durante la competicin estas reposiciones hdricas debern hacerse en las pausas naturales de juego. Despus del entrenamiento intenso y de y con mayor importancia al finalizar un partido los jugadores sufren una prdida de fluidos que puede variar de 1,5 a 3 litros lo que supone una prdida del 2 al 4% del peso corporal, dependiendo de las caractersticas individuales y de los aspectos fsicos del ambiente anteriormente descritos. Es por esto que en esta tercera fase la importancia de reposicin hdrica sea fundamental, y aunque esta deba de producirse en abundancia debe de realizarse con cuidado, para no producir los problemas gastrointestinales anteriormente citados. La sudoracin excesiva conlleva a parte de una perdida de agua a eliminar tambin mediante ella vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Hay autores que defienden que las reposiciones hdricas deben de realizarse mediante disoluciones acuosas y estos elementos perdidos durante el ejercicio fsico .De aqu surgen todo tipo de bebidas y preparados comerciales para conseguir una mejor reposicin del esfuerzo fsico realizado. Deshidratacin y limitacin del rendimiento deportivo Las prdidas de agua ms importantes durante el ejercicio fsico son los producidos por sudoracin, que adquieren proporciones considerables cuando la temperatura ambiente y la humedad relativa del aire son altas .Si adems la intensidad del esfuerzo fsico y la duracin tambin son altas, la incidencia de todos los factores determina perdidas de liquido del orden de los 3000 a 5000 ml. Existen dos tipos de deshidrataciones:

Hipertnica: La cual reclama lquido de los compartimentos intra y extracelular con el objetivo de mantener el volumen plasmtico. Por tanto, antes de sentir sed ya se ha producido una deshidratacin significativa. Hipotnica: Se aaden grandes cantidades de agua al lquido extracelular, sin incluir electrolitos, este lquido intracelular se hace hipotnico con relacin al lquido intracelular. Sucede que el lquido extracelular se desva al interior de la clula como mecanismo compensatorio. Esta situacin es muy comprometida pues baja el lquido extracelular incluido el volumen sanguneo. Los efectos y repercusiones de la deshidratacin son:
44 Disminucin de: Vaciado gstrico.

Volumen y osmolaridad plasmtica. Presin venosa central. Presin de llenado cardiaco y volumen sistlico Tasa mxima de sudoracin. Flujo sanguneo a la piel. Rendimiento (sobre todo aerobio). Aumento de:

Viscosidad sangunea. Frecuencia cardiaca. Temperatura a la cual aparece el sudor. Utilizacin de glucgeno muscular. Incidencia del malestar gastrointestinal.

Es, pues, fundamental tener una buena aclimatacin al calor hidratndose en todo momento aunque el deportista no tenga sed. Estas reposiciones deben ser de poco volumen, para que no provoquen incomodidad gastrointestinal y ayuden a un vaciado rpido, recordando que el agua fresca abandona antes el estomago. Lo que hay que beber, cunto hay que beber Durante un partido, un jugador debe beber frecuentemente, a fin de reemplazar el fluido perdido. La absorcin de los fluidos se ve influida por varios factores, incluida la cantidad, la temperatura y el contenido en azcar del lquido ingerido. Cuanto mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un lmite de 800 mililitros), mayor es el ritmo de vaciado de este desde el estmago. Las bebidas calientes parecen vaciarse con mayor lentitud que las fras, pero beber fluidos demasiado fros puede producir molestias en el estmago. Una concentracin muy baja de sales mejora el ritmo de absorcin, mientras que el efecto se invierte cuando la concentracin es demasiado alta. Estos principios son aplicables tanto en reposo como durante el ejercicio. Una bebida con una concentracin del azcar del 2.5 % o menos facilita un ritmo ptimo de vaciado del estmago, mientras que una concentracin mayor de azcar reduce este ritmo. Demasiado fluido en el estmago puede producir una sensacin molesta durante el ejercicio, y el exceso de fluido no puede ser usado por el cuerpo. Durante un partido, los msculos toman gradualmente glucosa de la sangre, lo cual puede reducir la concentracin de glucosa en la misma. Hacia el final del partido, este puede ser un factor que contribuya a la fatiga. Por tanto, las bebidas deben de contener azcar a fin de aportar glucosa a los msculos y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre durante el partido. En un ambiente fro la necesidad de agua es menor, y puede emplearse una bebida de una concentracin de azcar de hasta el 10%. Sin embargo, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azcar en un partido, los jugadores deben haberlas probado antes durante el entrenamiento para asegurarse que no se producen molestias en el estmago. Con el sudor se pierda ms fluido que sal, con lo que la concentracin de sal en el cuerpo aumenta. Por esta razn, las bebidas deben de contener poca o ninguna sal. Existen grandes diferencias individuales en la capacidad para tolerar las bebidas y para vaciar los fluidos del estmago. Mientras que a algunos jugadores no les afecta tener grandes cantidades de fluidos en el estmago, otros encuentran difcil incluso tolerar pequeas cantidades de fluidos. No es necesario adquirir las bebidas deportivas que se ven en los comercios. Estas bebidas suelen ser caras, y en muchos casos, la concentracin de azcar es demasiado alta. Si se usan estos productos puede ser necesario diluirlos ms de lo que indican sus instrucciones. Las bebidas carbnicas tales como la Coca-Cola no son recomendables, ya que el carbonato puede producir molestias en el estmago y la concentracin de azcar es demasiado alta. El cuerpo puede regular parcialmente el equilibrio del agua a travs de la sensacin de sed, ya que la sed se apaga antes de haber bebido una cantidad suficiente de fluidos.

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El color de la orina es un buen indicador del equilibrio de fluidos y de la necesidad del agua. Si el cuerpo esta deshidratado, la cantidad de agua en la orina es reducida, y el color adquiere una tonalidad amarilla ms fuerte. Cundo hay que beber Cuando beber antes de un partido Los jugadores deben iniciar el proceso de llenado de fluidos ya el da anterior al partido. Por ejemplo, puede beberse un litro adicional de zumo la noche previa al partido, lo cual proporcionar una cantidad extra de azcar. Si se almacena una cantidad de glucgeno en los msculos superior a la normal, el volumen de agua en el cuerpo aumenta, ya que el glucgeno retiene agua. 200 gramos extra de glucgeno muscular, como consecuencia de una dieta alta en hidratos de carbono, aumentar los fluidos corporales en ms de medio litro; esto ayudar a reducir la prdida neta de agua durante un partido, por lo que tambin en este aspecto resulta ventajosa una ingestin alta de hidratos de carbono los das previos de un partido. El da del partido los jugadores deben disponer de abundante bebida y hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensacin de sed. Sin embargo, durante la ltima hora antes del partido, los jugadores no deben de beber ms de 300 mililitros (un vaso grande) cada 15 minutos. Cunto beber durante el partido Deben beberse pequeas cantidades de fluidos con frecuencia. Lo ideal es beber entre 100 y 300 mililitros con una concentracin de azcar del 2 al 3% cada 10-15 minutos. La ingestin del fluido en un momento crtico despus del partido puede trastornar el ritmo de juego por lo que los jugadores deben beber solamente cuando haya una pausa natural en el juego. Conviene poner botellas de fluido en diferentes lugares del campo a fin de evitar largas carreras hasta el banquillo del equipo. Despus de un partido Durante un partido la perdida de fluidos oscila entre 1,5 y 3 litros correspondiente al 2-2% del peso corporal. Es por eso por lo que se aconseja a los jugadores beber abundante lquido despus de este igualmente que en las horas y das posteriores a este debido a que estudios han demostrado que el restablecimiento del equilibrio de fluido es un proceso lento. Cundo se necesita ms que agua? Si se agota la energa almacenada durante los partidos de ftbol, esto puede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores en posiciones mviles o que suelen corren mucho durante el partido. Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a travs de lquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo ms raciones durante la competicin, lo que permite el aumento de rendimiento de esos jugadores. La mejor ingesta de fluidos y combustible no slo debera permitir que los jugadores corran ms rpidamente y por ms tiempo en el segundo tiempo del partido, sino tambin ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores terminaran extenuados. Los partidos a menudo se ganan o pierden en los ltimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados son ms propensos a sufrir lesiones. El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora. Tambin se debera sumar el sodio a los lquidos ingeridos durante los ejercicios que duran ms de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en funcin a su actividad (por ejemplo: ms de 3 a 4 gramos de sodio). 46

La cafena est presente en la mayora de las comidas y bebidas habituales y puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis relativamente baja de cafena, como la que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de caf o a 500 750 ml de una bebida con cola). SUPLEMENTACION DEPORTIVA El uso de suplementos dietticos es muy difundido en el ftbol, pero los jugadores no deberan tener muchas expectativas de los beneficios del uso de la mayora de estos suplementos. Los jugadores buscan en los suplementos nutricionales beneficios tales como: Promover la adaptacin al entrenamiento Incremento de la cantidad de energa Entrenar de manera ms sostenida e intensa debido a una mejor recuperacin entre las sesiones de entrenamiento Mantenerse en buena salud, reduciendo las interrupciones de entrenamiento causadas por fatigas crnicas, enfermedades o lesiones Mejorar el rendimiento competitivo

Pocos de los productos usados por atletas han sido elaborados en base a una investigacin seria y algunos inclusive pueden ser dainos para el jugador. Todo deportista ha de tomar en consideracin todos los posibles riesgos y beneficios de cada suplemento antes de probarlos. El uso de un suplemento puede ser til si se comprueba la deficiencia de un mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los alimentos necesarios. El uso de suplementos, sin embargo, no compensa la mala eleccin de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadores ignoran la preocupacin que se ha de tener al consumir suplementos dietticos, y los usan innecesariamente en altas dosis, lo que podra resultar daino. Suplementos y protenas en polvo Los suplementos de protenas, las barras con alta cantidad de protenas y las preparaciones de aminocidos son quizs los productos nutricionales deportivos de mayor venta. Una ingesta adecuada de protenas es esencial para el crecimiento de los msculos y su regeneracin, pero para ello raramente hace falta una dieta especial en protenas, pues se pueden cubrir estas necesidades con comidas diarias normales. Los suplementos de protenas y carbohidratos pueden ser importantes en un plan de recuperacin despus de los ejercicios, pero la mayora de las protenas que se encuentran en los alimentos generalmente tienen ventajas sobre los aminocidos individuales. Reduccin del sobrepeso y adquisicin de masa muscular En el mercado se encuentra una enorme variedad de suplementos dietticos, los cuales prometen reducir la grasa corporal y sustituirla por msculos cada vez ms vigorosos, el sueo de atletas y personas en general. En realidad, muchos de estos productos no son permitidos o estn asociados a serios riesgos de la salud. Entre los compuestos que ayudan a generar masa muscular estn el cromo, el boro, el hidroximetilbutirato, el colostrum y otros. Segn investigaciones recientes, ninguno de stos es beneficioso para los deportistas.

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Aumentar el suplemento de energa Los suplementos de esta categora son la carnitina, el piruvato y la ribosa as como otras sustancias menos conocidas. No se ha comprobado que alguna de ellas aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas publicitarias, no existe ningn estudio cientfico serio que las avale. Nutricin y sistema inmunitario Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de forma rigurosa suelen ser propensos a contraer enfermedades leves e infecciones. Esto es generalmente insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que el jugador pierda una competicin importante. El entrenamiento riguroso puede comprometer el sistema inmunolgico del cuerpo, generando altos niveles de estrs hormonal y reduciendo su habilidad para luchar contra estas infecciones. Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y proclaman estimular el sistema inmunolgico, aunque no cuenten con estudios que demuestren su efectividad. La mejor estrategia comprobada incluye la ingesta de una dieta alta en carbohidratos, con un bajo nivel de estrs hormonal y un adecuado descanso. Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para los huesos, las articulaciones y sus estructuras asociadas, y numerosos suplementos son ofrecidos para el cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos necesitan un buen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayora de los casos estos nutrientes son aportados por la dieta. Los jugadores que sufren de problemas por insuficiencia de densidad de sus huesos deben buscar consejo profesional y someterse a un tratamiento supervisado por un especialista mdico deportivo. La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano (MSM) y otros productos son promovidos para las articulaciones sanas. Un periodo largo (de 2 a 6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjetivo a las personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidencia de que beneficie a jugadores sanos. Suplementos que podran ser beneficiosos Algunos suplementos ofrecen la probabilidad de un aumento del rendimiento, estos incluyen la creatina, la cafena, el bicarbonato y otros. Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad de energa almacenada en los msculos, como fosfato de creatina, y aumentar el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podra incluso aumentar la masa muscular, lo que es til para algunos jugadores pero daino para otros. En lneas generales, tambin con los suplementos, todo exceso es daino. La creatina se encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, pero las dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por da por 4 a 5 das para cubrir las reservas y 2 a 3 g por da para mantenerlas) son mayores de las que se encuentran en una comida normal. Hasta la fecha, no se conocen efectos adversos de la creatina a la salud. Cafena: Una reducida cantidad de cafena (1 a 3 mg / k) puede ayudar al rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser til en ejercicios de corta duracin. Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en las cantidades diarias de caf, bebidas con cola y algunos productos deportivos (geles). Por ejemplo, en una taza chica de caf o 750 ml de una bebida cola se encuentran 100 mg de cafena. Las dosis mayores de cafena no parecen ser ms efectivas, y pueden tener resultados negativos tales como alteraciones del sueo y pobre calidad del sueo despus de cualquier actividad.

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Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los msculos producen acido lctico. Esto es a la vez bueno (entregar energa para permitir grandes esfuerzos) y malo (causa dolor e interfiere con las funciones musculares). De la misma forma que la acidez estomacal puede ser neutralizada con la ingesta de bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar los efectos negativos del acido lctico. Los suplementos son ampliamente usados por atletas en encuentros que pueden causar fatiga en pocos minutos, y no se ha podido comprobar a travs de estudios en los que se simularon modelos de actividades de futbolistas ningn beneficio en la salud de stos. Por el contrario, se corre el riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los jugadores deberan experimentar los efectos del bicarbonato en la fase de entrenamiento. SUPLEMENTOS Y DOPAJE Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje en programas nacionales o internacionales deben tomar las precauciones necesarias a la hora de ingerir suplementos dietticos. Algunos suplementos son preparados en condiciones antihiginicas y contienen toxinas que pueden ocasionar problemas gastrointestinales, otros no contienen todos los ingredientes especialmente los ms caros que figuran en la etiqueta. La contaminacin de los suplementos dietticos con sustancias que pueden dar positivo a un jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos estudios han comprobado que al menos uno de cada cuatro suplementos puede dar positivo en un test. Como estos componentes prohibidos no siempre figuran en la etiqueta, el jugador no puede saber si estn presentes. En la actualidad, no hay garanta de la pureza de ningn suplemento comercial. La nica forma de estar seguro es evitando completamente los suplementos, pero muchos jugadores son reacios a aceptar este consejo. Todo deportista consciente deber sopesar la necesidad de un suplemento antes de decidirse por l, a fin de evitar el riesgo de dar positivo en un test de dopaje. No hay evidencia de que las prohormonas tales como la androstenediona y la norandrostenediona sean efectivas para el aumento de la masa muscular o fuerza. Estas prohormonas se proponen para el uso de los jugadores y estn disponibles en tiendas y en internet, pero pueden tener efectos negativos en la salud de los jugadores y dar positivo en las pruebas de dopaje. Muchos de los suplementos a base de hierbas que prometen un aumento de los niveles de testosterona son de accin anablica; algunos de estos son Tribulus terrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto, Gamma-oryzanol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones se basan en experimentos llevados a cabo en tubos de ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en humanos. No se recomienda el uso de estos suplementos. Alcohol La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes, especialmente con el ftbol. Adems de ser una fuente de energa, el alcohol (etanol) tiene efectos metablicos, cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares que pueden afectar el rendimiento en los ejercicios. Recomendaciones respecto al consumo de alcohol La ingesta de alcohol puede ser medida en gramos o mililitros de etanol o en unidades de alcohol. Cada unidad de alcohol en el Reino Unido contiene aproximadamente 8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud britnico recomienda que los hombres adultos no deberan consumir ms de 3 a 4 unidades de alcohol por da y las mujeres no deberan exceder de 2 o 3 unidades diarias. En EEUU, una bebida estndar contiene aproximadamente de 12 a 14 gramos de alcohol, y segn las recomendaciones del Ministerio de Agricultura estadounidense, los hombres no deberan consumir ms de 1 a 2 bebidas por da y las mujeres, una bebida por da. Aunque estas recomendaciones son una gua para el consumo diario de alcohol, los problemas asociados con el alcohol en el ftbol estn relacionados con el beber en reuniones sociales u otras ocasiones, especialmente en el periodo despus de la competicin. Esto tiene consecuencias para la recuperacin del jugador, su bienestar y su reputacin. 49

El metabolismo del alcohol El alcohol se procesa primeramente en el hgado, y el rango de metabolismo vara segn cada individuo. El alcohol puede ser oxidado en un rango de aproximadamente 100 mg / k de masa corporal por hora, lo que equivale a casi una copa o unidad de alcohol por hora para la mayora de las personas. A pesar de la creencia popular, no se puede acelerar la eliminacin de alcohol del cuerpo a travs de baos, consumo de caf u otras prcticas similares. La accin del alcohol en el sistema nervioso central disminuye las habilidades y cambia la conducta, lo que puede ocasionar efectos adversos en el rendimiento. Existen adems pruebas que sealan la disminucin de la capacidad aerbica en dosis dependientes. Aunque todava no se conoce exactamente dicho mecanismo, el periodo posterior al consumo de alcohol (resaca) tambin puede afectar el rendimiento muchas horas despus de la intoxicacin. El problema ms importante asociado con el excesivo consumo de alcohol despus de los ejercicios es que puede afectar a los jugadores en su buen juicio. La intoxicacin de alcohol puede hacer que el jugador olvide el seguimiento sensato de las prcticas de recuperacin tales como el tratamiento apropiado de las lesiones, el sueo adecuado o incluso la ingesta de una comida o bebida apropiada. El alcohol puede desplazar el carbohidrato de la dieta en el momento en que la restauracin del glicgeno almacenado es prioritaria. La necesidad de otros nutrientes importantes puede ser descuidada en el momento en que el jugador consume grandes cantidades de alcohol o se recupera de la intoxicacin. Un atleta intoxicado a menudo sucumbe a las actividades de alto riesgo que ocasionan accidentes, violencia u otras conductas antisociales. Los resultados negativos varan desde la prdida de reputacin a lesiones graves (a menudo fatales). El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es una decisin personal si un adulto consume alcohol. Sin embargo, no existen pruebas de daos a la salud y el rendimiento cuando el alcohol es consumido razonablemente. El alcohol es un alimento de gran contenido energtico, de bajo valor nutritivo y debera ser evitado si el jugador desea bajar de peso. El deportista debera evitar la ingesta de alcohol la noche anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que la ingesta de 1 a 2 tragos tenga efectos negativos en la mayora de la gente. Antes de ingerir alcohol en los momentos previos a una competicin, los jugadores deberan consumir un refrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos e incluso protenas. Esta merienda comienza el proceso de recuperacin; en este sentido, ingerir alimentos ayuda a reducir el ritmo de absorcin del alcohol y por tanto reducir el ritmo de intoxicacin. Una vez determinadas las prioridades de recuperacin despus de los ejercicios, se el deportista que elija beber debe hacerlo con moderacin. Los mensajes educativos en varios pases para las personas que beben al volante pueden ser una gua para beber con moderacin. Los jugadores que beben en exceso despus de una competicin u otra ocasin, deberan evitar manejar o realizar otras actividades peligrosas. Ejemplos de una unidad (aproximadamente 10 g) de alcohol 250 ml de una bebida estndar (4 % de alcohol) 500 ml de cerveza estndar baja en alcohol (2% de alcohol) 250 ml de vino o bebidas alcohlicas suaves 100 ml de vino o champaa 60 ml de vino fortificado, oporto 25 ml (una medida ) de bebidas espirituosas

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PAUTAS GENERALES A FUTBOLISTAS QUE REALIZAN VIAJES CON ASIDUIDAD La mayora de jugadores profesionales son viajeros frecuentes, y a menudo tienen que viajar y estar lejos de casa por temporadas. Estos viajes suelen ser cortos, pero tambin pueden tratarse de largos periodos de viajes para torneos o competiciones de pretemporada. Las competiciones generalmente son organizadas en ligas nacionales o regionales que requieren viajar una a dos veces por semana para las competiciones. Los viajes frecuentes de largas distancias representan numerosos cambios: Trastornos en la rutina normal de entrenamiento y estilo de vida durante el viaje Cambios climticos y medioambientales modifican tambin las necesidades nutricionales Desfase horario despus de cruzar mltiples husos horarios Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo la modificacin de los hbitos alimentarios Dependencia de hoteles, restaurantes y servicios rpidos en vez de las comidas hechas en casa Exposicin a nuevos alimentos y culturas alimentarias Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet "a discrecin" Riesgos de enfermedades gastrointestinales debido a la exposicin a alimentos y agua poco higinicas Emocin y distraccin por el nuevo lugar

Programe con antelacin Investigar los modelos alimentarios y su disponibilidad en el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto puede ayudar a programar la provisin de alimentos para comer durante los viajes y reemplazar los artculos que no se encuentren. Ponerse en contacto con el organizador anfitrin y hacerle saber acerca de mens especiales y sus horarios. Hacer un programa de comidas para viajes que incorpore lo mejor de las provisiones disponibles (por ejemplo: servicio de comidas en aviones, restaurantes en las rutas) y para sus propias meriendas. Comer y beber bien mientras se est en movimiento El descanso forzado durante el viaje reduce las necesidades de energa, pero impulsa a consumir ms energa si el jugador sucumbe al tedio de las comidas. Comer slo cuando deba hacerse. Si se dirige a un nuevo huso horario, adoptar los modelos alimentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudar a que el reloj biolgico se adapte ms fcilmente. Beber suficiente lquido cuando se viaje en vehculos con aire acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones. Tener un programa de bebidas que ayude a mantener su hidratacin. Se cauteloso con la higiene de las comidas y el agua Averiguar si es seguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, comprar botellas selladas de agua y otras bebidas o bebidas calientes. Ser cuidadoso con el hielo agregado a las bebidas, a menudo a base de agua de los grifos. En ambientes muy riesgosos, consumir sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reconocidos. Evitar comer alimentos de mercados y patios de comidas, aun si es tentador tener una autntica experiencia cultural. Ingerir alimentos bien cocidos, y evitar ensaladas o frutas sin cscara que hayan tenido contacto con el agua o tierra local. Elegir bien los alimentos del lugar y combinarlos con productos no perecederos trados de casa. Usar tcticas inteligentes en los restaurantes, salones de comida a discrecin y servicios de comida rpida. Consumir un plan alimentario que sea similar a la dieta en casa o que supla las necesidades nutricionales antes de no saber qu elegir en el lugar de destino. 51

Asegrese de que los alimentos estn preparados de acuerdo a sus necesidades, por ejemplo, con mtodos de cocido bajo en grasas o con raciones de carbohidratos adicionales. Evite estar cerca de restaurantes o salones por diversin, pues esto suele ser una excusa para consumir una comida no planeada ni necesaria. Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen por lo general meriendas a una hora determinada y bien seleccionadas. Si un nuevo servicio de comidas slo sirve comidas principales, asegrese de que el men de los almuerzos y cenas incluyan algunos productos que puedan ser consumidos en las meriendas.

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CONCLUSIONES Con el paso del tiempo, los futbolistas han pasado de ser simples jugadores de ftbol a ser considerados unos atletas. Ya no slo se centra su trabajo en el campo de ftbol sino que se ampla a gimnasios, centros mdicos y de fisioterapia, clnicas nutricionales, etc. con el objetivo nico de mejorar su rendimiento deportivo. Por ello, todos los profesionales del ftbol tienen en alto estima a todo lo relacionado con la alimentacin y la nutricin. De sobra es conocido por todos los profesionales del mundo de la actividad fsica y el deporte la importancia de una correcta alimentacin en los deportistas. Uno de esos factores tan importantes que da la alimentacin es la prevencin de lesiones. En la actualidad, un futbolista es un deportista con un alto valor social, deportivo y econmico, y todos esos factores hay que manejarlos a la hora de su preparacin. Un futbolista lesionado es un alto coste para el club y adems no produce ni ayuda a su equipo debido a la lesin. Por ello, tanto preparadores fsicos como mdicos y nutricionistas estudian e investigan constantemente a sus deportistas con el fin de que lleven una correcta alimentacin que les haga estar siempre de forma ptima de cara a su rendimiento deportivo. Esto nos hace pensar que todo deportista ha de cuidar y regular de manera individual su propia alimentacin por su propio beneficio y a la vez, todos los profesionales del deporte han de estar pendientes de que los deportistas sigan una dieta equilibrada y que responda a las necesidades energticas y fisiolgicas del deporte en cuestin; en nuestro caso el ftbol.

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REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

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ANEXOS TIPOS DE DIETAS Y MENS PARA FUTBOLISTAS

A continuacin vamos a ver diferentes ejemplos de dietas para futbolistas. Si la alimentacin debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competicin, como es un futbolista de elite, debe ser ms precisa. Adems, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la prctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina. Por ejemplo, el equipo mdico del Real Madrid, en su pretemporada asitica, confi a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confeccin de mens apetitosos y variados. Esquemticamente recuerdo para su consideracin, algunas observaciones prcticas entre las ms importantes... adems de comer despacio! DESAYUNOS: Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maz, salmn ahumado, huevos pasado por agua, jamn ibrico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.

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COMIDAS Y CENAS (ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados): PRIMEROS PLATOS Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consoms. Platos abundantes de verduras de hoja, brcoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacn, berenjena... Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maz, pasas, fruta... Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua... SEGUNDOS PLATOS Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 3) Alternativa: 50 gramos de quesos semi-curados o tierno; tortilla espaola de dos - tres huevos, utilizando patata cocida. Guarnicin de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maz... TENTEMPIS: Pulguitas, sndwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmn, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur. PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeo de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan. ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maz. Mantequilla (una cucharada sopera - mximo dos diarias - en sustitucin al aceite). LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco. FRUTA: De tres a seis piezas diarias (raja de meln o sanda = una fruta) Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recin exprimido. AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o ms) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y despus de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos. El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular. POSTRE: Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recin troceada o rayada. CAF: El caf es un estimulante moderado, el nico que acta , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardaco. ALCOHOL: NO CONSUMIR EN LOS TRES DAS PREVIOS A LA COMPETICIN. En ningn caso es recomendable su consumo, antes, durante o despus de la competicin. REFRESCOS "LIGHT": Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua. EJEMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA DESAYUNO Fruta o 1 vaso de zumo de fruta 1 vaso de leche semidesnatada o desnatada Cereales, rebanadas de pan o tostadas Jamn cocido, pavo o queso Miel, azcar o mermelada Caf, t o infusin MEDIA MAANA Y MERIENDA 1 pieza de fruta o 1 yogur COMIDA O CENA Un plato que contenga: (Proporciona carbohidratos complejos y protenas de origen vegetal) Pasta, arroz, legumbres o patatas Hortalizas (crudas y cocidas) Un plato que contenga: (Proporciona protenas de origen animal) Carne, pescado o huevos Guarniciones variadas (sobretodo verduras crudas y cocidas) (Que permitan llegar a unos niveles ptimos de vitaminas, minerales y fibra) Postres: Frutas frescas o cocidas, o productos lcteos RECOMENDACIONES 1- Realizar una adecuada distribucin de ingestas y horarios: Repartir el aporte de alimentos en 4-5 comidas durante el da. Adems del desayuno, comida y cena interesa tomar tentempis a media maana y tarde 2- Controlar el aporte de azcares simples como el azcar de adicin, bollera y pastelera 3- Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al da, intentando que una sea rica en Vitamina C (naranja, kiwi, mandarina, pomelo, fresa, etc...) 4- Tomar un mnimo de 1,5-2 litros diarios de agua 5- Realizar cocciones suaves: plancha, horno, papillote, vapor, hervido ... 6- Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados y salsas

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