Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Frecuencia (cambiado)
Air Alert III est diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15 que est diseada para realizarse 4 das. El calendario de 3 das de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevacin que necesitas.
pecho. Tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantn la posicin de sentado mientras sujetas el baln. Mira al frente y salta no ms de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela. Se usarn los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repeticin. El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar 1-2 pulgadas adicionales durante el trascurso de 15 semanas de trabajo. Asegrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue. Paso 1 - Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho, Puedes sujetar el baln con una mano a cada lado o abrazarlo. Paso 2 - Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms importante, asegrate de que tus muslos estn paralelos al suelo. Paso 3 - Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrs completado una repeticin. Paso 4 - Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repeticin. Paso 5 - Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15 Squat Hop, despega tan alto como puedas.
STEP UPS
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Has el nmero especificado de repeticiones para cada pierna.
THRUST UPS
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo los gemelos, doblando slo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repeticin. Puedes usar los brazos si quieres.
BURNOUTS
Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. Tambin se pueden usar los brazos.
Semana
1 3 5 7 9 11 13 15
Leap Ups
Calf Raises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
Squat Hops
2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50
Semana
2 4 6 8 10 12 14
* La
semana 14 est diseada para preparar las piernas para la ltima semana.
Las repeticiones se han reducido por esta razn. No excedas lo propuesto. * La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes. El orden de los ejercicios debe ser: Calentamiento y estiramientos Leap Ups Calf Raises- Elevaciones de gemelos Step ups Thrust ups Burnouts Estiramientos La ltima semana est diseada para extenuar y agotar completamente los msculos del salto y prepararlos para su recuperacin final. Por esto el nmero de repeticiones es mayor y se necesitan 4 das en vez de 3. Notars que tu capacidad de salto ser la mxima entre 4-7 das despus de completar el programa.
MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. Tambin puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 das a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar ms, deberas esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no sern tan significativas cada vez que realices el programa. Nota - tu salto vertical se reducir al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Vers un aumento a partir del 7 da. Perder salto significa que tus msculos estn fatigados por el trabajo duro y que estn creciendo.