Lista de distorsiones cognitivas[editar]

Enlaces a temas relacionados con la lgica entre parntesis 1. Pensamiento polarizado o dicotmico (todo o nada) - Interpretar los eventos y personas en trminos absolutos, sin tener en cuenta los grados intermedios, evidenciado en el uso de trminos como siempre, nunca, todos, cuando su uso no est justificado por los acontecimientos propiamente. (Vase Falso dilema) 2. Sobregeneralizacin - Tomar casos aislados y generalizar una conclusin vlida para todo. (Vase Generalizacin apresurada) 3. Abstraccin selectiva o Filtro mental - Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento, hecho, circunstancia o persona con exclusin de otras caractersticas. 4. Descalificar lo positivo - Continuamente desconsiderar experiencias positivas, por razones arbitrarias. 5. Sacar conclusiones precipitadas - Asumir algo negativo cuando no hay apoyo emprico para ello (Vase Relacin espuria). Dos subtipos han sido identificados: Lectura de pensamiento - Presuponer o adivinar las intenciones, actitudes o pensamientos de otros.

Adivinacin - Predecir o profetizar el resultado de eventos antes de que sucedan.

6. Proyeccin: proyectar en el otro pensamientos, sentimientos que no son aceptadas como propias porque generan angustia o ansiedad. 7. Magnificacin y Minimizacin - Subestimar y sobreestimar la manera de ser de eventos o personas. Los subtipos identificados son: Catastrofizacin o Visin catastrfica - Imaginar, especular y rumiar el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situacin es insoportable o imposible de tolerar, cuando en realidad es incmoda (o muy incmoda) o inconveniente (esto se relaciona con la baja tolerancia a la frustracin, cuya importancia psicopatolgica ha sido ampliamente investigada por Albert Ellis). Negacin: tendencia a negar problemas, debilidades o errores; es la distorsin opuesta al catastrofismo. Negativismo: se magnifican los sucesos o aspectos negativas y son obviados o desvalorizados los positivos; es una forma de abstraccin selectiva; es caracterstico del negativismo la realizacin de presagios catastrofistas. 8. Razonamiento emocional - Formular argumentos basados en cmo se siente en lugar de la realidad objetiva (Vase tambin Argumentum ad consequentiam) 9. Debesmo o Deberas - Concentrarse en lo que uno piensa que debera ser en lugar ver las cosas como son, y tener reglas rgidas que se piensa que

deberan aplicarse sin importar el contexto situacional (Vase Pensamiento deseado). Las exigencias se extienden a s mismo, a los otros o a la vida en general. 10. Etiquetado - Relacionada con la sobregeneralizacin, consiste en asignar etiquetas globales a algo o alguien en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo comn es en trminos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas. 11. Personalizacin - Tambin conocida como falsa atribucin, consiste en asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente, cuando muy posiblemente no haya sido el caso en realidad. Cuando se aplica a uno mismo puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecucin. 12. Culpabilidad: culpabilizar a los dems de los problemas propios, o por el contrario culparse a s mismo de los problemas ajenos (complejo de mrtir). 13. Sesgo confirmatorio: tendencia a sesgar la realidad, tanto en percepcin como en valoracin, para que encajen con ideas preconcebidas. 14.

Falacias: Falacia de control: presuponer que se tiene que tener un control y una responsabilidad excesiva sobre lo que ocurre a su alrededor, con cierto sentimiento de omnipotencia; o por el contrario puede verse como incompetente e impotente en

grado extremo para manejar los propios problemas, o sentirse externamente controlada por otros o por las circunstancias. Falacia de justicia: enjuiciar como injusto aquello no coincidente con los deseos, necesidades, creencias y expectativas personales. Consiste en una visin de la vida con normas y criterios estrictos donde otras opiniones o alternativas se descartan. Hans Kelsen deca: La Justicia es un mero ideal irracional.Nota 1 Falacia de cambio: presuponer que la felicidad de uno depende exclusivamente de los actos y conductas de los dems o de las circunstancias externas; exige cierta condicionalidad; se espera que la actitud de cambio venga de los dems, en vez de responsabilizarse de s mismos. Falacia de razn: presuponer ser poseedores de la verdad absoluta obviando opiniones ajenas; creen que sus opiniones y acciones son las correctas y vlidas e intentaran continuamente demostrarlo as mismos o a los dems con argumentos elaborados pero falaces; no toleran equivocarse y harn todo lo posible para evitarlo. Falacia de recompensa divina: se espera que en un futuro los problemas mejoren por s solos sin tomar una actitud proactiva; o que seremos recompensados de alguna forma.6 7 8

Artculo principal: Falacias.

Ejemplos de distorsiones cognitivas[editar]

Las siguientes son formas de distorsiones cognitivas o creencias irracionales tal como han sido estudiadas por Ellis y Beck (terapias cognitivo-conductuales o TCC), y posteriormente por los tericos de la programacin neurolingstica (PNL).

Nadie me quiere (generalizacin excesiva) Me va mal con las mujeres (generalizacin) Soy tonto (etiquetado) S que se estn riendo de m (leer el pensamiento, personalizacin) Yo no le gusto a ella (leer el pensamiento) Me va a ir mal en este examen (adivinar el futuro) Soy un imbcil inservible (catastrofismo, generalizacin excesiva, etiquetado) Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces, as que no tiene solucin (saltar a conclusiones, pensamiento todo o nada) Nada me resultar bien en la vida (tremendismo, generalizacin excesiva, adivinar el futuro) A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayora de mis compaeros no les gusta mi trabajo (pensamiento todo o nada, leer el pensamiento, generalizacin) Siento que no puedo con esto, por tanto, no puedo (razonamiento emocional, generalizacin) Ella me hace enojar (TCC: Falsa atribucin / PNL: mala formacin semntica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre las emociones de uno) Ellos me bajan la autoestima (TCC: Falsa atribucin / PNL: mala formacin semntica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre la autoestima de uno)

No puedo (TCC: saltar a conclusiones / PNL: operador modal de posibilidad) Esto siempre ha sido as, por tanto, siempre ser as (TCC: adivinar el futuro, indefensin / PNL: cerrar el mundo) No puedo salir con chicas bellas (TCC: saltar a conclusiones / PNL: autolimitacin del mundo, operador modal de posibilidad Voy a asumir que no puedo salir con chicas bellas)

Naturalmente, todos estos ejemplos son simplificaciones que no se pueden extrapolar al juicio sobre el pensamiento de un individuo sin conocer su situacin real y su personalidad. De otro modo estaramos ante la paradoja de que la categorizacion de las distorsiones cognitivas es a su vez una distorsin cognitiva.

Lista de distorsiones cognitivas

Los hechos no son los causantes de nuestras emociones sino la interpretacin que hacemos de ellas. Las distoriones cognitivas son pensamientos distorsionados sobre la realidad. El fbico social interpreta la realidad de una manera especial. Aqu dejo la lista de las distorsiones cognitivas. Lo importante, identificar las que tenemos, se el el primer paso para eliminarlas. 1.- Abstraccin selectiva o filtraje: slo se ven los aspectos negativos de un hecho. Es como la gota de tinta que mancha todo el agua de un vaso. Por ejemplo: Carlos sale con su amigo y charlan sobre diversos temas, pero hay un tema en el que chocan y discuten. A excepcin de ese problema todo lo dems ha salido bastante bien, sin embargo Carlos slo ve lo negativo, no ve el conjunto general y se dice: Vaya, qu tarde tan horrible, todo ha salido mal, hemos discutido... en lugar de mirar los dems aspectos de ese hecho. 2.- Pensamiento polarizado: todo o nada. No se tienen en cuenta los grados intermedios de un acontecimiento. Por ejemplo: Mara se examina, ha estudiado mucho y saca un 8. Ella piensa: qu fracaso! No he sacado un diez. Las cosas se hacen a la perfeccin o no se hacen. Si no lo consigo todo, no consigo nada. 3.- Sobregeneralizacin: se saca una conclusin general para todos los acontecimientos de su vida. Por ejemplo: si una vez me rechazaron, siempre me rechazarn.

ERROR: que haya pasado un avez o un par de veces no quiere decir que siempre vaya a pasar. 4.- Interpretacin del pensamiento: se creen saber las intenciones de la otra persona, como si furamos adivinos y pudisemos saber lo que estn pensando los dems, por lo general, de manera desfavorable. 5.- Visin catastrofista: El sujeto adelanta catstrofes y desgracias para su vida. 6.- Personalizacin: Consiste en creer que los acontecimientos del entorno estn relacionados con uno mismo. Por ejemplo: alguien se re en el metro y nosotros pensamos: se est riendo de m. Error: no sabemos por qu se est riendo. Viene a ser parecido a la lectura de pensamiento. Es absurdo molestarse por algo que no est fundamentado. Como no podemos adivinar los pensamientos de los dems, de qu sirve molestarnos, deprimirnos y bajarnos la moral por algo de lo que no estamos seguros? 7.- Falacia de control: Consisite en verse con un grado de control excesivo sobre las conductas ajenas o incompetente en grado extremo para manejar los propios problemas. 8.- Falacia de justicia: Consiste en la tendencia a valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos personales. Por ejemplo pensar que porque alguien no te quiera es injusto. Dnde est la evidencia de que x persona tenga el deber de

quererme? por qu es injusto que no me quiera? 9.- Razonamiento emocional: Consiste en la tendencia a creer que los sentimientos siempre reflejan eventos reales que lo han producido. Por ejemplo, si tengo que hablar delante de un grupo de personas y me siento ansioso, pensar que porque siento ansiedad la situacin es peligroso. 10.- Falacia de cambio: pensar que el bienestar de uno depende exclusivamente de los actos de los dems, de que stos cambien su conducta. Si fulanito hiciera tal cosa o tal otra, mi vida sera mejor... 11.- Etiquetacin: consiste en ponerse etiquetas globales a uno mismo o a los dems. Por ejemplo: si digo una estupidez pienso que soy estpido en lugar de pensar que un error no me convierte en estpido. Si una vez me comport tmidamente, o me comporto as en determinadas situaciones decir: es que soy as, soy tmido, en lugar de pensar: me comporto tmidamente en algunas situaciones. Muchas de nuestras etiquetas las hemos cogido de nuestros familaires, amigos y nosotros mismos a lo largo de la vida, y no las hemos cuestionado, puesto en duda. Nos las hemos credo. Y como nos las creemos, actuamos como se espera de nosotros. Adems, muchas veces las utilizamos como excusa para no hacer el esfuerzo de cambiar: Es que yo soy as, siempre he sido as, no puedo cambiar. Es ms

cmodo y ms fcil seguir siendo como hasta ahaora en lugar de asumir el riesgo y el esfuerzo de cambiar. ******12.- Los deberas: Consiste en la tendencia en exigirse a s mismo, a los otros o a la vida que las cosas deben ser de una manera. 13.- Culpabilidad: culparnos por todo lo que sucede a nuestro alrededor. 14.-Falacia de razn: No escuchar razones ajenas, creer que somos poseedores de la verdad absoluta. 15.-Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas mejoren por s solos: Dios, el destino... creer que algn da nuestros problemas se solucionarn porque s, sin hacer nosotros el esfuerzo por mejorar.

Distorsiones Cognitivas

Tras los sentimientos negativos (ansiedad, ira, depresin) existen unos pensamientos irracionales que los provocan. Son las llamadas distorsiones cognitivas. Estos pensamientos ocultan, ignoran o disfrazan la realidad y harn estriles nuestros esfuerzos para conseguir lo que nos proponemos.

Las ms importantes son:

1. FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visin de tnel" un solo aspecto de una situacin, aspecto que tie toda la interpretacin de la situacin y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de poltica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las crticas de aquel hacia sus ideas polticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para

detectar esta distorsin son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que ", "Es horrible", "Es insoportable".

Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: Qu ha ocurrido otras veces? Realmente fue tan malo? Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e intil". Palabras claves para detectar esta distorsin son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "intil", etc. Alternativas: Graduar la situacin. Preguntarse: Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? Hasta qu porcentaje eso es as?

3. SOBREGENERALIZACIN: Esta distorsin del pensamiento consiste en sacar una conclusin general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: "Nunca conseguir un empleo". Otra persona que se siente triste y piensa: "Siempre estar as". Palabras claves que indican que una persona est sobregeneralizando son: "Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno". Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: Cuntas veces ha ocurrido eso realmente?, Que pruebas tengo para sacar esa conclusin? Hay algn caso contrario a que eso sea siempre as?

4. INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los dems. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los dems los propios sentimientos y motivaciones, como si los dems fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraos y piensa: "Se que piensan mal de m". Otra persona est esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me est mintiendo y engaando". Palabras claves de esta distorsin son: "Eso es porque..., "Eso se debe a..., "Se que eso es por...".

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: Qu pruebas tengo para suponer eso? Puedo hacer algo para comprobar si esa suposicin es as?

5. VISIN CATASTRFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona est viendo la estadstica de accidente de trfico por la televisin y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdi el control y se suicid, y piensa: "Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsin suele ser:" Y si me ocurre a mi... tal cosa?". Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: Otras veces lo he pensado, y que ocurri realmente?, Qu posibilidades hay de que eso ocurra?

6. PERSONALIZACIN: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tena la impresin

de que cada vez que el encargado hablaba de que haba que mejorar la calidad del trabajo se referan exclusivamente a l. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalizacin consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que Jos", "A l le hacen caso pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal". Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? Qu pruebas tengo de que eso es as? Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a s misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningn control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentira bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por..., "Solo me sentir b ien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo... Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: Qu pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia

piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja:"Si de verdad me apreciara no me dira eso". Palabras claves son: "No hay derecho a..., "Es injusto que..., "Si de verdad tal, entonces...cual". Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: Tiene esa persona derecho a una opinin distinta a la ma? Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustara?

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretacin personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: "Si me siento as es porque soy/ o a ocurrido... Alternativas: Descubrir el pensamiento automtico que acompaa a la emocin y comprobarlo. Preguntarse: Que pens para sentirme as? Tengo pruebas para creer que eso es as siempre?

10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los dems. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: "La relacin de mi matrimonio solo mejorar si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podra tal cosa".

Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, podra hacer yo algo?

11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los dems casi siempre designndolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reducindolo a un solo elemento. Esto produce una visin del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se deca, "Soy tmido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos. Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: Yo soy as 100%, o hay otros aspectos de m que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tenda a irritarse con ellos y consigo misma echndose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cnyuge por ponerle

alimentos demasiado grasos. Otra caracterstica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de.... Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer eso? Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, qu problema cambia?

13. LOS DEBERAS: Consiste en el hbito de mantener reglas rgidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviacin de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteracin emocional extrema. Algunos psiclogos han considerado que esta distorsin est en la base de la mayora de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguan sus prescripciones y pensaba: "Deberan de hacerme caso"; eso impeda que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podan interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podra cometer en su trabajo ya que se deca "debera ser competente y actuar como profesional, y no debera cometer errores. Las palabras claves como puede deducirse son: "debera de...", "No debera de..., "Tengo que..., "No tengo que...", "Tiene que.... Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos ms eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberas producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema

como las exigencias de los "deberas", que adems nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rgido. Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: Que pruebas tengo para decir que eso debe ser as necesariamente? Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debera ocurrir?

14. TENER RAZN: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discuta frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se deca: "Yo llevo razn, l/ella est equivocado" y se enredaban en continuas discusiones con gran irritacin de ambos. No llegaban a ningn acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razn particular. Las palabras claves que denotan esta distorsin son: "Yo llevo razn", "Se que estoy en lo cierto l/ella est equivocado". Alternativas: Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: Estoy escuchando realmente al otro? Tiene esa persona derecho a su punto de vista? Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solucin a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situacin mejorar "mgicamente" en el futuro, o uno tendr una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podran ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se deca:"Si aguanto el da de maana se dar cuenta

de lo que hago por l. Sin embargo iba acumulando gran ira y responda de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relacin sexual y ella se opona por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsin son: "El da de maana tendr mi recompensa, las cosas mejoraran en un futuro". Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? Qu podra ir haciendo ya?

Qu son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son aquellas maneras errneas que tenemos de procesar la informacin, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, generando mltiples consecuencias negativas. Las personas que padecen depresin tienen una visin de la realidad en la que las distorsiones cognitivas juegan un papel principal. En mayor o menor medida, todos podemos presentar alguna vez, algn tipo de distorsin cognitiva y saber detectarlas y analizarlas, nos ayudar a tener una mente ms clara, desarrollando actitudes ms realistas y sobre todo, positivas. Os presentamos a continuacin, las distorsiones cognitivas ms importantes:

PERSONALIZACIN
Las personas se sienten responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o incluso en aquellos en los que no han participado en absoluto. Por ejemplo, el hijo de Ana, ha realizado un examen y ha suspendido. Ana piensa que ha fracasado en la educacin de su hijo, que ha

cometido algn error porque si lo hubiera hecho bien su hijo hubiese aprobado.

ABSTRACCIN SELECTIVA O FILTRAJE

Consiste en centrar la atencin en aquellos aspectos negativos e inadecuados, acordes a nuestros esquemas e ignorar o apenas tener en cuenta el resto de informacin. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Mara ha hecho para su cumpleaos una tarta de queso, y ha invitado a nueve amigas. A casi todas les gusta el pastel de Mara, excepto a Laura que dice que la mermelada que lo cubre no est demasiado buena. Mara se siente mal y piensa que la tarta es un desastre. (Slo se ha quedado con lo negativo, ha omitido totalmente los aspectos positivos).

SOBREGENERALIZACIN
Es la tendencia a creer que si ha ocurrido alguna vez, ocurrir otras muchas veces. Por ejemplo, a Pedro le ha dejado Sonia despus de dos aos y medio de relacin. Pedro piensa nadie ms me querr, nunca encontrare a nadie que quiera estar conmigo.

MAXIMIZACIN Y MINIMIZACIN
Esta distorsin cognitiva consiste en magnificar los errores propios y los xitos de los dems, y minimizar los propios xitos y los errores de los otros. Me dan igual los xitos que haya logrado en el pasado, ya no tienen importancia. Lo que importa ahora es que he cometido ese grave error.

PENSAMIENTO POLARIZADO
Consiste en valorar los acontecimientos de forma extrema, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Ver las cosas blancas o negras, falsas o verdaderas. Por ejemplo, Si no consigo que este trabajo quede perfecto no habr servido para nada el esfuerzo, ser un desastre o una persona que no encuentra trabajo que piensa soy incompetente e intil.

RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Se refiere a la suposicin, por parte de las personas de que sus emociones reflejan como son las cosas. Creer que lo que se siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritada es porque alguien ha hecho algo para irritarle. Me

siento incompetente, luego soy incompetente o Lo siento as, por consiguiente tiene que ser verdad.

AFIRMACIONES DE DEBERA, TENGO QUE

Son creencias rgidas e inflexibles acerca de cmo debera ser uno o los dems. Las exigencias centradas en una mismo, favorecen la autocrtica, mientras que las dirigidas hacia los dems favorecen la rabia, la ira y la agresividad. Algunos ejemplos pueden ser, debera haber sido ms atenta con mi marido y as no me hubiese dejado, No debo cometer errores, los dems deben actuar bien conmigo o tengo que gustar a todos.

INFERENCIA ARBITRARIA
Consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia por ello. Hay dos formas de hacerlo:

Adivinacin del pensamiento. Creer saber lo que piensan los dems y por qu se comportan de la forma que lo hacen. Lo que quiere es ponerme nervioso, Lo que quiere es rerse de m, Siente pena por m o ella est contigo por tu dinero.

Adivinacin del futuro. Esperar que las cosas salgan mal, sin permitirse la posibilidad de que sean neutras o positivas. Voy a suspender.

ETIQUETACIN
Utilizar etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades objetivamente y con exactitud. Por ejemplo, Soy un intil en lugar de He cometido un error pero a veces no lo cometo. Ahora que las conocis, trabajar con ellas, es lo ms importante. Adelante!