ADECUADA ALIMENTACIN DEL ESTUDIANTE

La actividad de un estudiante implica fuerte desgaste fsico e intelectual, por lo cual sus necesidades energticas aumentan y debe tener mayor aporte de ciertos nutrientes; empero, escasez o exceso de algunos alimentos puede desequilibrar el estado ptimo y afectar la salud. Si bien las necesidades nutricionales del organismo varan de un individuo a otro, es posible disear una dieta que resulte til y aplicable al grueso de la poblacin estudiantil, en la que se elijan los alimentos que cubran los requerimientos para obtener resultados satisfactorios. En primer lugar, tomemos en cuenta que un estudiante debe seguir una dieta que contenga vitaminas y minerales que le permitan aumentar o mantener su capacidad de concentracin y estudio, al tiempo que se refuerzan los aportes de energa si la actividad fsica es alta. Sin perder el balance Los nutrilogos indican que una dieta equilibrada contiene 55% de carbohidratos, 35% de grasas y de 10 a 15% de protenas. Es as que podemos preparar un men sumamente saludable combinando los elementos anteriormente mencionados tomando en cuenta la siguiente informacin: 1. Carbohidratos. En el estudiante son sinnimo de energa, razn por la cual no deben faltar en el men diario. Lo mejor es consumirlos mediante fruta (higo, pltano, sanda, manzana, fresa, papaya, durazno, pera, naranja, pia y mango), vegetales, cereales, pasta, arroz, papa, maz (incluso en forma de tortillas), frijol, trigo (en pan, pastas y harinas integrales) y avena. Mucho cuidado, pues su consumo excesivo puede desencadenar obesidad y celulitis, adems de acentuar diabetes y problemas en corazn. 2. Grasas. Su consumo moderado es de gran utilidad, ya que son responsables de diversas funciones, como absorber algunas vitaminas, as como almacenar y distribuir la energa que el organismo necesita. Los nutrilogos contemplan dos tipos de grasas: saturadas, que se encuentran en carnes rojas y la mayora de los productos lcteos, huevo y embutidos; e insaturadas, presentes en aceites vegetales (de oliva, cacahuate, maz, soya y girasol), aguacate, pollo, pescado y frutas secas, entre otros. La gran diferencia entre ambas es que las primeras favorecen la acumulacin de colesterol "malo" (LDL por sus siglas en ingls) en las paredes de las arterias, limitando con ello el libre trnsito de la sangre, pudiendo ser ste el origen de trastornos cardiacos, como infarto. En cambio, las grasas insaturadas forman otro tipo de colesterol, al que llamamos bueno (HDL), que ayuda a eliminar el acumulado en las arterias. De manera que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores que desencadena la denominada hipercolesterolemia, es decir, exceso de colesterol en la sangre. 3. Protenas. Contribuyen al buen estado de msculos, tejidos, enzimas y hormonas, as como al mejor rendimiento fsico, de ah que se debe consumir diariamente, por lo menos, 1 gramo de protenas por cada kilogramo de peso; sin embargo, hay que tener cuidado, pues al ingerirlas en altas cantidades se almacenan en forma de grasa. Se encuentran en huevo, leche, queso, carne roja, pescado, aves, arroz, papa, lentejas, granos, trigo, maz, soya y algas. Ah!, pero tambin Habiendo dejado claro qu es una dieta balanceada, tomemos en cuenta que hay otros nutrientes que son igualmente imprescindibles en la alimentacin diaria del estudiante, entre los que debemos mencionar:

 Minerales. Elementos bsicos que desempean un papel muy importante en las funciones vitales del organismo. Se dividen de acuerdo a las necesidades del organismo, por ejemplo, si stas son pocas se llamarn oligoelementos, entre los que se pueden mencionar magnesio, cobre, zinc, molibdeno, manganeso, cobalto, flor, azufre y cloro; los localizamos, sobre todo, en pescados y mariscos, carne, legumbres, pan integral y huevos. Por otra parte, se encuentran los llamados elementos principales, que el cuerpo requiere en grandes cantidades y pueden hallarse principalmente en pescado, leche, queso, huevo, almendras, avellanas, nueces, germen de trigo, verduras, cereales y legumbres. Los ms representativos son: o Calcio. Importante para la formacin y regeneracin de los huesos, interviene en las actividades musculares y nerviosas; los chicos, hasta de 15 aos, necesitan mayor cantidad que los adultos. Fsforo. Aumenta la concentracin y permite la fluidez en la transmisin de informacin entre las clulas cerebrales (neuronas). Hierro. Participa en la oxigenacin de la sangre y la eliminacin de sustancias de desecho (como dixido de carbono) y en la proteccin de las clulas; su escasez provoca anemia (deficiencia en calidad y cantidad de glbulos rojos en la sangre, lo que se traduce en mala transportacin de oxgeno a todos los rganos del cuerpo). Potasio. De vital importancia, pues colabora en la fortaleza muscular, el buen desempeo mental, eleva el estado de nimo y mejora la salud de arterias, venas y corazn. Sodio. Esencial para el ptimo funcionamiento de msculos y nervios, adems de que mantiene en equilibrio la proporcin de agua en el organismo. Yodo. Interviene en el proceso de crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa, permite el desarrollo y buen estado de cabello, dientes, piel y uas.

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Vitaminas. Cada una tiene una funcin muy especial en el organismo humano, el cual no es capaz de darles el mejor aprovechamiento por s mismo, por lo que necesita de una dieta equilibrada para adquirirlas. Se encuentran en alimentos como pollo, cereales integrales, frutos secos, verduras y legumbres. Entre las que no deben faltar en la dieta de nios y adolescentes escolares es importante mencionar: o o A (retinol). Repara los tejidos, es importante para la vista, combate bacterias e infecciones, y ayuda a la formacin de huesos y dientes. B1 (tiamina). Es vital para convertir los hidratos de carbono en energa. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, concentracin y agotamiento. Su carencia produce alteraciones neurolgicas o psquicas y cardiovasculares. B3 (niacina). Acta en la produccin de energa a partir de grasas y carbohidratos; es indispensable en las funciones del sistema nervioso y digestivo. B5 (cido pantotnico). Libera energa generada por grasas, protenas y carbohidratos. Su carencia provoca apata, alergias y bajo rendimiento energtico. B12 (cobalamina). Acta en la mejora de concentracin de la memoria y alivia la irritabilidad. E (tocoferol). Se encarga de proteger a los glbulos rojos y es esencial en el bienestar de las clulas del organismo y la prevencin de cogulos sanguneos internos. Las oleaginosas en general, como nueces (de Castilla y de la India), castaas y almendras son la ms notable fuente de esta vitamina.

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o Glucosa. Es uno de los principales sustentos del cerebro durante la actividad intelectual, por lo que es recomendable consumir miel o jugo de frutas; una baja en los niveles de esta sustancia puede llevar a hipoglucemia (nivel reducido de azcar) que hara que el cerebro no funcione adecuadamente. Como hemos podido ver, la carencia de alguno de los nutrientes que se han mencionado provocara deficiencias nutricionales y, naturalmente, bajo rendimiento tanto fsico como intelectual, por lo cual no debemos descuidar el balance en la dieta diaria.

RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, ste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma fsica de manera prctica y econmica. Eso s, requerir de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana. Calentamiento Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevacin de rodillas al pecho y talones hacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, ste calentamiento puedes hacerlo all, o bien, usando escaleras de la casa. Rutina de ejercicios Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho. Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde all ejecutar el ejercicio. Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie. Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina. Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior. Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas. La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpo en lnea recta por 20 segundos aproximadamente. Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultneamente. Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad. Estiramientos. La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aerbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar ms de 2 minutos. Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, as como las series. Se pueden realizar muchos ejercicios ms, slo es un ejemplo prctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.