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Comment complmenter ?
Type dassociation Quantits (pour un apport de 20 g de protines quilibres) Exemples de Plats Couscous-pois chiches Riz lentilles OU Riz-soja Mas haricots rouges Minestrone Palla Ptes au gruyre Polenta au parmesan Plat de crales +dessert lact Riz au lait Galettes de crales Gteaux, flans, far Plat de crales + dessert base lait soja Plat de crales + spcialit au tofu Millet sauce aux amandes Croquettes de riz aux noix Riz puallo du cashmeere Ptisseries aux amandes ou aux (noix, pignons ) Riz aux izikis Ptes la wakam Riz aux algues bretonnes Ptes au saumon fum Riz aux crevettes Riz aux moules Ptes la bolognaise Riz cantonais Curry dagneau
Crales + lgumineuses
80 g (poids sec) + 30 g
Crales + olagineux
80 g + 50 g
80 g + 20 g (dshydrates)
80 g + 50 g
80 g + 50 g
Couscous Boulghour Et pil-pil Ticrales (peautre, kamut, orge, avoine, riz) Quinoa Amarante Bl ou peautre en grains Millet
Vapeur
15 minutes
A ltouffe
10 15 minutes
10 15 minutes 30 35 minutes 45 mn 1 H
A ltouffe Trempage 12 H + Cuisson touffe Grill sec + Cuisson touffe Grill sec + Cuisson touffe Grill sec + Cuisson touffe Cuisson ltouffe Cuisson dcouvert Cuisson dcouvert Trempage + Cuisson dcouvert Cuisson dcouvert
Laisser reposer couvert aprs cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson Rincer aprs cuisson Cuire sans cesser de remuer
20 minutes
Sarrasin Riz complet Riz complet Riz blanc Riz complet prcuit Semoule de bl Semoule de mas (polenta) Flocons de crales
15 minutes
5 minutes 5 7 minutes Ajouter 1 C S dhuile dolive lire les indications dans leau de cuisson. Egoutter sur lemballage aussitt aprs cuisson
Ptes
4 volumes deau
1 nuit
2,5 volumes
Salade dazukis (mexicaine) Tortillas et pure de haricots rouges Salade de haricots Haricots au potiron Minestrone Pure chou-haricots lobbio Riz et soja vert Lait de soja Tofu Miso Tempeh Plats traditionnels En salade En soupe Dahl Associ au couscous, au riz En salade En pure En pt vgtal (houmous et panisse) Se cuisine et sutilise comme les petits pois Pure de fves au citron
Lentilles vertes
2,5 volumes
Lentilles corail
Pois chiches
1 nuit
2,5 volumes
Fves fraches
Non
Fves sches
Une nuit
2 heures