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ndice Analtico

Obtendo Esttica ____________________7 Dieta ____________________________13 Formao _________________________32 Suplementos ______________________48 Estilo de Vida ______________________53 Keto Dieta ________________________56 Re-avaliar suas necessidades __________59 Lidar com um plat __________________61 Tcnicas Avanadas de Treinamento_____63 Concluso_________________________66

Seo Um

Introduo

Renncia
Apesar de todos os esforos que foram feitos para garantir que as informaes neste livro esto corretas, voc deve consultar um profissional de sade antes de iniciar qualquer dieta, exerccio ou regime. Musculao no para todos, e enquanto a maioria das informaes neste livro considerado de ser apoiado por pesquisas cientficas e experincias pessoais, corpo prdio um esporte em evoluo e ao longo do tempo algumas teorias podem ser desacreditadas. Para esta razo, no podem ser dadas garantias no que diz respeito aos resultados. Nenhuma responsabilidade assumida por Zyzz, agncia da pessoa, marca registrada, ou de gesto e qualquer uso desta informao exclusivamente sobre a responsabilidade do indivduo.

Introduo
Obrigado por comprar Bblia Zyzz de Bodybuilding. Eu vou fazer a cobertura em qualquer coisa da dieta e treinamento durante todo o tempo em que os suplementos que voc deve ser tak- ing, e at mesmo o estilo de vida que voc deve estar vivendo, tudo para conseguir o corpo dos seus sonhos. Isso no acontece durante a noite, e voc precisa ser realista, mas se voc est fazendo a cada- coisa certa, ento tudo isso cientificamente comprovada para o trabalho, e eu tambm tentei tudo sozinho e obteve resultados. Para aqueles de vocs que so novos para musculao, este guia serve para o informar sobre tudo que voc precisa para ver os resultados. Voc no precisa procurar em torno da internet de respostas, ou obter contradizendo respostas de revistas de musculao, eu vou coloc-lo agradvel e simples para voc. Para aqueles de vocs que j vem treinando e fazendo dieta constantemente, este guia vai mostrar como eu fao isso, e voc vai espero ser capaz de montar um mais comprograma completo, e alcanar melhores resultados, mesmo que seja apenas tirando os extras alguns quilos antes do vero. Boa sorte com esse guia, esperamos que voc vai aprender alguma coisa e levar seu corpo para o prximo nvel. Eu sei que se eu tivesse toda essa informao de volta quando eu comecei, eu seria anos frente de onde eu estou agora. - Zyzz

Seo Um Seo Dois

Introdu O Bsico o 1: Captulo


Obtendo Esttica

O Bsico
Obtendo Esttica
Mitos musculao
Voc pode alterar a forma de seus msculos
Isto no fisicamente possvel. Enquanto voc pode melhorar o tamanho de seus msculos, e melhorar a sua definio, reduzindo sua gordura corporal, impossvel alterar a forma de seus msculos por formao de maneiras especficas. Infelizmente, voc est limitado pela genet- ics.

Voc pode manchar-reduzir a gordura

Voc j viu aqueles infomerciais que tentam vender algo que vai funcionar seu abs e reduzir sua gordura corporal? No funciona. Onde voc carregar mais gordura limitado pela gentica, o que voc pode no entanto fazer reduzir sua gordura corporal total e seu abs vai seguir.

Repeties

altas

fazem

voc

rasgar

Enquanto altas repeties ir aumentar a sua resistncia muscular, eles no vo realmente ajudar na alterar a sua definio. Isso totalmente um mito.

Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista

Ento voc acha que por uma formao como Ronnie Coleman voc vai ser capaz de olhar como ele? Infeliztunately no. Ronnie abenoado com a gentica voc s poderia sonhar. O lateral- voc ainda pode ganhar enormes ganhos e olhar incrivelmente esttica, independentemente do seu gentica. Qualquer pessoa pode melhorar a si mesmos.

Toda a gordura gordura ruim

Gordura so uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as gorduras so iguais. Voc vai encontrar mais tarde neste livro que a diferena entre as gorduras , mas a principal coisa a lembrar , as gorduras so absolutamente essenciais.

possvel obter grandes e cortar ao mesmo tempo

basicamente impossvel de colocar no msculo ao perder gordura ao mesmo tempo. Embora pode, teoricamente, acontecer em pequena medida, os resultados sero mnimos. por isso necessrio ter bulking e ciclos de corte, que a nica forma de alcanar o corpo dos seus sonhos.

Voc no precisa comer - voc s precisa de suplementos

Suplementos so apenas isso, eles esto l para "complementar" a sua dieta. Voc precisa comer comida, boa comida. Se voc mora em suplementos ou confiar neles pesadamente demais, voc corre o risco perdendo nutrientes vitais de que voc precisa para crescer, e acabar por dificultar a sua resultados dramaticamente.

Voc cresce enquanto voc est na academia

Esta outra verdade un. Enquanto voc vai 'bombear' na academia, isso simplesmente sangue vai para os msculos fornecendo-lhes energia. Quando voc sair do ginsio, estes vai ficar como vocs notaram. Todo o crescimento real e construo muscular ocor- curs enquanto voc est descansando e se recuperando.

Voc pode transformar gordura em msculo

A gordura no pode converter em msculo. Isto no pode acontecer biologicamente. Gordura deve ser queimado e utilizados, e no msculo precisa ser construdo - de dois processos distintos.

Tipos de corpo
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de trs categorias diferentes. Este no significa que voc est limitado a melhorar o seu corpo dramaticamente, significa simplesmente voc precisa preparar sua dieta de forma correta para permitir isso.

Ectomorphs

Isto normalmente o que conhecido como o "Gainerrgido". Naturalmente magro, o ecto- morph requer mais calorias como sua taxa metablica base muito mais rpido do que ou- ers. Isso pode ser explicado simplesmente por comer mais.

Mesomorphs
Mesomorfos geralmente tm um metabolismo muscular grande e colocar facilmente. Estes so os sortudos - Eu no tive a sorte de cair diretamente nesta categoria. mesomorphs precisam de uma dieta muito semelhante a um ectomorfo.

Endomorph

Endomorphs tm geralmente uma taxa de metabolismo lento de base, e uma elevada afinidade para re- contendo gordura. Quando a construo de uma dieta, deve diminuir a proporo de gordura, e geralmente comer menos calorias totais, a fim de ficar esttica.

Gentica
Gentica a sua fundao. Eles limitam o que voc est automaticamente dotado, e o que voc pode, eventualmente, alcanar. Isso inclui o quo rpido o seu metabolismo , e at mesmo a forma de seus msculos e estrutura ssea. Voc pode crescer seus msculos e soltar sua gordura corporal, mas voc no pode mudar a sua forma, como voc est limitado pela gentica. No deixe que isso te derrubar, voc no precisa de gentica perfeita para ter uma corpo fenomenal, significa apenas que ele pode ser um processo mais difcil do que aqueles que foram naturalmente dotado de boa gentica.

Juntando tudo
preciso colocar tudo em conjunto para alcanar um corpo excelente. Sem uma dieta adequada e treinamento que voc no vai conseguir nada. Seu corpo precisa de nutrientes para crescer, se o seu dieta no est certo, voc luta para se recuperar, e vai falhar a construo de mais msculo. Voc precisa treinar duro a fim de estimular os msculos, a dieta corretamente para fornecer nutrientes para o crescimento e recuperao e descanso de forma adequada para garantir que seu corpo pode recuperar e desenvolver novos msculos. Se no esto a fornecer o seu corpo com qualquer dessas peas, que no ter os ingredientes para obter os resultados que voc est tentando alcanar.

Seo Dois

O Bsico
Captulo 2: Dieta

Dieta

Faz-lo funcionar
Alimentao primordial
Suplementos no vai fazer voc grande, dieta vontade. Voc precisa comer boa comida para crescer, e a dieta a principal chave para o seu sucesso. Treinamento no nada sem isso, e posso- no enfatizar o suficiente que voc precisa para ter uma boa dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho visto trem pessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta no estava na marca Todo esse tempo no ginsio foi desperdiado quando no tem que ser. Coma direito, e comer muita.

Mantenha-realista

A primeira coisa de tudo com a dieta mant-lo realista. Ao construir uma dieta, voc precisa se certificar de que no so apenas os horrios das refeies realista e se encaixam no seu dia- a-dia de programao, mas tambm que voc pode comer o alimento preparado e pronto para comer em nesse momento. Voc tambm precisa mant-lo realista em termos de quanto voc vai comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novas vai planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam por completo, e acabam pulando refeies.

Acostume-se a contagem de calorias

Perto o suficiente no bom o suficiente se voc quer conseguir um corpo perfeito. No tudo sobre a contagem de todas as calorias que voc come nico porm, tudo sobre o planejamento. para comear fora, voc provavelmente vai querer fazer uma dieta pouco diferentes, e depois variar los para que voc no ficar entediado. Dessa forma, quando voc faz uma planilha de sua dieta ou escrever tudo fora, voc j tem tudo muito bem definidos para o dia e no ter necessidade de con- amente adicionar tudo at que voc v - voc s precisa manter o plano que voc fez.

Na falta de plano est planejando falhar

Voc precisa planejar - e no apenas o que voc vai comer, mas voc precisa ter certeza de ele est l e pronto para comer quando voc precisar dele. A maior dica que posso dar aqui para cozinhar na noite anterior. Faz-lo em um lote, e se acostumar com microondas. Se voc puder conseguem ter o seu alimento dia inteiro cozido e pronto para ir, ento voc no ter nenhum desculpas para pular as refeies, e voc vai ter um tempo muito mais fcil furar a sua dieta.

O Rcio de

A proporo ideal de uma dieta para a maioria das pessoas a seguinte: Protena: 40% Carboidratos: 40% Gordura: 20% Se voc seguir essa relao e calcular as calorias depende do que voc quer conseguir, voc ter automaticamente a quantidade certa de tudo o que voc precisa. Para endomorphs bastante comum para soltar a gordura to baixo quanto 10%, e se a prtenas e Carboidratos uniformemente.

gua
Por que voc precisa de gua
Seu corpo constitudo predominantemente de gua especialmente os msculos. Sem gua que no pode existir, de modo que voc precisa para manter-se constantemente hidratado. Voc tambm precisa gua para os seus rgos para funcionar corretamente, e para o seu corpo para transportar nutrientes para os msculos corretamente. Puro e simples, voc precisa de gua, e muito.

Quanta gua eu preciso?

Voc precisa beber pelo menos trs litros de gua por dia. Para alguns, isso vai parecer um muito, pois nunca fui de beber gua o suficiente - mas este um mnimo. voc precisa que ela cresa, no curto mudar a si mesmo. Tambm no cair no hbito de dizer "eu tinha 500ml de leite, o que tem de contar um pouco de gua "- uma armadilha - 3l copo de gua durante todo o dia. A segunda voc comea a sentir sede, voc est, na verdade, desidratada - Para corrigi-lo o mais rapidamente possvel.

Protena
o bsico
A protena um dos principais elementos da construo muscular. O msculo realmente feita de protena e gua, assim, sem protena, voc no teria muscular. A protena feita de aminocidos, e que o corpo usa estes para uma srie de coisas. essencial que voc no s tem uma ingesto adequada de protenas, mas tambm que voc t-lo em intervalos regulares, e das fontes de direito, para ter certeza de que voc no deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a noite.

Os tipos de protena

fcil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingesto de protenas e os tipos voc deve ter. No s em seus alimentos, mas tambm quando voc est completando ele (que onde ele pode ficar muito confuso). Como um guia geral, alimentos como carnes e frango fornecer protena que disponvel por meio de uma quantidade de tempo. A partir daqui temos os nossos vrios tipos de protena suplementada, que vamos entrar em mais completamente no Suplemento Captulo deste livro. A principal coisa que voc precisa saber que a protena no s protena, existem diferenrentes tipos que precisam de ser usados em diferentes momentos. Esta a principal razo para ns dividir nossas refeies, como o corpo s pode absorver uma certa quantidade eo resto vai para o lixo.

Como seu corpo utiliza a protena

Seu corpo utiliza a protena para reparar e reconstruir o msculo, e tambm para construir novos msculos. Embora no precisa ir para a qumica real de tudo isso, o que voc precisa para no preender que seu corpo dependente ter protena consistente espera de ser utilizado. Voc melhor ter muita protena de muito pouco, pois o seu corpo simplesmente excreta o excesso como resduo.

Agora, quando voc fazer as contas simples de tudo, a maioria das protenas no duram 8 horas - e seu corpo usa a maioria de sua protena, enquanto voc est em recuperao, ou seja, dormir. Assim para que o tempo quando voc est dormindo, voc vai acabar mais provvel se a protena deficiente por o fim da noite. Portanto, a resposta bvia a de tomar a protena mais longa possvel, e essa protena chamada protena casena. O mais prximo alimento que voc vai chegar a esta ovos, que so grandes. Queijo cottage tambm um grande vencedor nesta categoria. Mas para fazer mais do mesmo, voc provavelmente deve complementar esse direito antes de dormir. O outro lado disso , imediatamente aps despertar que deve ser tomada em algum protena, como voc vai, sem dvida, ser deficiente. Outra forma de combater isso verdade acordar a meio da noite, tem um aperto de prpreparados, e quebra-la em torno de duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas ter certeza que pr-preparados, como voc no quer interromper o seu sono muito duramente, enquanto voc est tentando recuperar.

Quanto eu preciso

Isso varia muito, dependendo de quem voc perguntar, mas realmente um caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar levando muito pouco. Se voc ficar com a proporo de 40:40:20 para a protena: carboidratos: gorduras, ento voc geralmente estar bem, independentemente da sua sobre- toda a ingesto calrica. Outro mtodo que voc vai precisar de um mnimo de 11.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. Isso significa para um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um mnimo de 160-240g de protena por dia.

Quando eu lev-la

A protena geralmente necessria nos seguintes intervalos:

02:00 - Shake do sono (Protena Casena)

Esta vibrao permite que seu corpo tem os nutrientes essenciais de que necessita para se recuperar, e pra o risco de "esgotar-se" durante a meio da noite.

Caf da manh Shake (Whey)


Whey Protein o melhor para chutar fora do dia. Embora no seja essencial, se o seu pequeno-almoo j tem muita protena, esta uma boa maneira de comear o dia sabendo que voc est em positivo para a protena.

Ps-treino (Whey Protein Isolate)


Whey Protein Isolate uma verso de ao rpida de soro de leite, e permite que voc para reabastecer seus msculos muito rapidamente. Isso vital depois de um treino, como eles vo estar em extrema necessidade do mesmo.

Pr-Bed (casena)
Este tremor lhe permite manter um nvel positivo de protena disponveis enquanto voc mais precisa - enquanto se recuperava durante um perodo de descanso.

Carboidratos
O Bsico
Os carboidratos so a fonte de energia corpos. Algumas pessoas restringir a ingesto de carboidratos em um esforo para cortar, mas atravs de uma gesto adequada de calorias isso no necessrio para ser usado como uma regra rgida. No entanto, existem algumas regras que vamos precisar de aplicar, e algumas vezes em que os carboidratos so absolutamente vitais. Sem carboidratos, o corpo queima gordura e msculo para usar como fonte de energia, e ltima coisa que precisamos fazer queimar nosso msculo suado.

Carboidratos em alimentos baixo IG

Baixo IG (ndice glicmico) significa, essencialmente, carboidratos lentos, e uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essa liberao mais lenta da energia, a evitar um pico de insulina (o que, em ltima madamente pode levar a alta GI carbs sendo convertidos para gorduras). Alguns exemplos destes alimentos so: - batata doce - aveia - Brown Rice - Todo o trigo pes - Macarro integral - Vegetais verdes

GI alta

Isto , geralmente, qualquer alimento com acar. Estes devem ser evitados a todo custo, elas tm uma afinidade elevada para a converso de gordura, e no deve ser uma parte da sua dieta.

Exemplos: - po branco - arroz Branco - Acar Branco - fast-food - Refrigerantes - Confectionary

Tempo para carbs


Carboidratos so absolutamente essenciais como parte de seu caf da manh. Voc precisa disto para abastecer voc atravs do seu dia, e voc tambm vai ser completamente deficiente ao acordar. A outra vez que voc precisa de carboidratos diretamente depois de um treino. Neste ponto o seu os estoques de glicognio esto completamente esgotados. Assim, voc pode maximizar a sua recuperao voc precisa levar isso em frente, no entanto, no to difcil quanto parece. Uma maneira muito comum de fazer isso ps-treino levar algum Whey Protein Isolate com leite. Os carboidratos no leite, embora no ideal, vai ajudar muito na reposio seus estoques de glicognio. Alm disso, se voc capaz de, a aveia um rpido e fcil maneira de fazer isso tambm. Uma boa regra de ouro para tentar evitar carboidratos depois de seu ps-treino, porm isso depende de sua programao para o dia, e se voc est fazendo manh workouts isso simplesmente no vai funcionar.

Picos de acar e insulina


O acar provoca picos de seu nvel de insulina. Isto porque torna o pncreas trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede o organismo de utilizar gordura como energia fonte - assim mesmo se voc deficiente calorias voc pode colocar suas habilidades de queima de gordura a um deter puramente por escolher os carboidratos errados. A maioria das pessoas no percebem que o acar est em quase tudo o que processado, e voc deve estar tentando manter um mximo absoluto de 40 gramas em um dia. Voc deve tentar manter isso ao mnimo, j que pode converter facilmente em gordura.

Gorduras
O Bsico
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Tambm fazse uma parte vital de sua dieta, porque incrivelmente difcil de atingir sua meta de calorias com gordura, como vale 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e protenas so s vale quatro calorias. As gorduras so necessrias para o desenvolvimento muscular e entrar em um estado anablico, eles tambm tm sido cientificamente comprovada para melhorar a resistncia em 40-60%. As gorduras so necessidade de Ed, mas o direito tipos de gorduras, e as quantidades certas.

Gorduras boas
Monoinsaturada o tipo de gordura que voc deve estar atirando para. Isso ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, e geralmente vem com poligorduras insaturadas, que voc tambm precisa. As gorduras poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar na fornecimento de Omega-3 os cidos gordos, que ajudam a funo cerebral e uma srie de outros benefcios. As melhores fontes de gorduras boas so estes: - Azeite (Tem gosto de protetor solar, ter algo a persegui-lo com) - Todos os Nuts - A gordura de peixe - gema de ovo

Gorduras ruins
H uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria essencialmente cair nas categorias de gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas so geralmente encontrados em junk food e fast food, e tm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam o colesterol ruim, e gen- ralmente acabam por a como gordura corporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempre que pos- vel. Gorduras trans so o pior tipo de gordura disponvel. Isto nem sequer exibido na rotulagem em alguns pases (s vai em gorduras em geral). Ele mantm absolutamente nenhuma nutricional valor, e deve ser totalmente evitado. Para evitar essas ms gorduras, tente limitar alimentos processados na sua dieta, e ficar longe de fast food.

Colesterol
Mau colesterol pode levar a doenas cardacas e um monte de sujeiras, e geralmente causada pela ingesto de gorduras ruins como as gorduras saturadas e trans. evitar lixo alimentos e voc geralmente evitar o colesterol ruim. Bom colesterol vem da ingesto de gorduras boas, como gema de ovo. Esta tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento e recuperao muscular. Como tal, voc deve garantir voc comer as gorduras certas, e voc vai ter a certeza de ter o seu colesterol sob controle automacamente.

Cronometragem
Gorduras so muito utilizados como carboidratos, mas so uma fonte muito mais lenta da energia. Porque isso, voc deve estar tendo suas gorduras no incio do dia, quando possvel. Tem nenhum momento especfico que voc precisa ter gorduras, mas uma boa idia para espalh-los durante todo o dia e tente no ter nenhum depois de cinco horas.

Bulking
Por massa?
Se voc quer embalar no msculo, no h nenhuma maneira de fazer isso mais rpido do que fazer uma bulking ciclo. Voc tambm pode fazer um volume permanente com curtos perodos de corte se como, porm isso vai depender da sua gentica que proporo do seu tempo voc precisa granel. Ns grosso porque enquanto ns temos nossas calorias acima da nossa taxa metablica basal (como muito seu corpo automaticamente queima) que colocamos em peso, impossvel no. Enquanto volume, que geralmente manter cardio ao mnimo (fazer isso, mas no exagere), e se concentrar em ter um excesso de calorias, a maioria das quais ns vamos estar tentando converter em muscular. Enquanto volume voc vai colocar em gordura. um fato, e inevitvel. Voc pode tentar para limpar a granel (no junk food) e faz-lo um pouco mais de sua TMB, mas seus ganhos sero mnimo. A regra geral adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB. Portanto, se seu BMR de 3000, e voc comer 4000 calorias por dia, voc deve ser capaz de colocar em torno de cerca de 2 kg por semana. Se voc est apenas comeando, voc pode ver facilmente 4-5kg no primeiro semana. cincia pura, se voc fizer isso direito, e voc no se iluda sobre o quanto voc est comendo, voc tem que colocar em tamanho. Qualquer um que no est colocando em tamanho precisa reavaliar o que eles esto fazendo, e potencialmente adicionar mais calorias. Ento voc diz para si mesmo, por que no eu apenas comer 8000 calorias por dia? Eu vou ganhar como um monster! Bem, em primeiro lugar, difcil comer muito, mas possvel com o uso de massa gainer-shakes. Em segundo lugar, voc vai colocar uma grande quantidade de gordura. Sim, voc vai colocar

mais muscular do que voc teria em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura que voc est colocando em definitivamente no est a trabalhar no sentido de um corpo esttico.

A Matemtica
Em primeiro lugar voc precisa trabalhar sua taxa metablica basal (TMB). Voc pode fazer isso em o seguinte site: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Porque voc est fazendo o exerccio extenuante, voc estar queimando muito mais do que isso. A bom guia multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB de 2000 sair este clculo de tor, como um fisiculturista calorias sua base deve realmente ser 3400. A granel, voc vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eu recomendaria tentar 1000 e manter o controle de sua gordura corporal, se no soprar muito que voc vai ser fina para continuar a este nvel. Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais como: http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentagecalculator

Dieta amostra
O seguinte um exemplo de dieta para algum que cerca de 95 kg de volume.
Item Shake Dormir 2:00hs 1x scoops Whey Isolate Gordura 1.5 9.3 6 24 24.2 14 9.3 6 9.3 6 6 3 14 6 1.5 24 164.1 1.943.161.634 Carboidratos Protena 2 56 19 2 7.9 4 56 19 56 19 19 4 4 19 2 24 14.3 11 25 11.6 67 14.3 11 14.3 11 11 48 67 11 24 Calorias 114 386 167 332 308 424 386 167 386 167 167 228 424 167 114 332 4269 844.5

Caf da manh 7:00hs 100g de aveia em flocos


250ml de leite

6 ovos Ch da manh 11:00hs amendoim 50g Almoo 1:00h Peito de Frango 250g 100g de aveia em flocos
250ml de leite Pr-treino 3:00hs

100g de aveia em flocos


250ml de leite

Ps-treino 5:00hs
250ml de leite 2x scoops Whey Isolate Jantar 7:30hs

Peito de Frango 250g


Pr cama 9:30hs

leite 250ml 1x Scoopes 6 ovos


Total Porcentagens:

2 25 290.9 389.5 34.446.418 4.612.196.566

Gramas total

Corte
Por que cortar?
O corte sobre a perda de gordura corporal e recuperar definio. H um nmero de tcnicas para fazer os cortes extremos em um curto perodo de tempo, tais como a dieta Keto, e Ciclismo Carb, mas vou falar mais sobre isso na seo de tcnicas avanadas. Por enquanto, tudo que voc precisa saber que voc precisa ser deficiente para cortar calorias. Corte feito em ciclos, porque voc vai precisar gastar uma parte do seu tempo espessante. Quanto mais tempo voc gasta corte (o mais lento voc faz-lo) a menos que voc vai perder msculo durante o processo. Embora o corte inevitvel que voc vai perder alguns muscular, enquanto neste estado de calorias deficiente, mas se for feito corretamente, voc vai perder muito menos msculos do que voc ganhou enquanto volume, e perder muito mais gordura do que voc colocar na durante sua fase de volume.

A Matemtica
A matemtica de corte simples, voc precisa estar abaixo de seu nvel de manuteno para calorias (TMB). H duas maneiras em que voc pode conseguir essa deficincia de calorias e, geralmente, uma combinao ptima. A primeira forma simplesmente comer menos. A segunda maneira aumentar sua TMB pela atividade extenuante, mais especificamente fazendo Cardio. Ao fazer cardio, voc capaz de queimar mais calorias em um dia, e assim que cair o valor que voc est comendo, voc vai ser capaz de comear a usar suas reservas de gordura como energia. A matemtica simples so que voc deve estar atirando a ser de 500 calorias a deficientes dia. 300 seria adequado para um corte lento.

Ento, para algum cuja BMR como um fisiculturista de 3000 calorias, eles devem ser ter uma ingesto de 2500 calorias por dia.

Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas de vegetais, como eles tm calo-baixo Ries e vai encher-se. Tambm beba bastante gua (como voc deve fazer de qualquer maneira).

Dieta amostra
Aqui est uma amostra dieta para corte de algum que tem um TMB de cerca de 3.700 calorias fazendo um corte lento.
Item Shake Dormir 2:00hs 1x scoops Whey Isolate Gordura 1.5 9.3 6 24 14 9.3 6 9.3 3 14 Carboidratos Protena 2 56 19 2 4 56 19 56 4 4 24 14.3 11 25 67 14.3 11 14.3 48 67 Calorias 114 386 167 332 424 386 167 386 228 424

Caf da manh 7:00hs 100g de aveia em flocos


250ml de leite

Ch da manh 11:00hs 6 ovos Almoo 1:00h Peito de Frango 250g 100g de aveia em flocos
250ml de leite Pr-treino 3:00hs

100g de aveia em flocos Ps-treino 5:00hs


2x scoops Whey Isolate Jantar 7:30hs

Peito de Frango 250g


Pr cama 9:30hs

1x Scoops Casein Protein 6 ovos


Total Porcentagens:

1.5 24 121.9 1.759.526.559

2 2 226 32.621.247

24 25 344.9 497.834.873

114 332 3460 692.8

Gramas total

A construo de uma dieta


Cronometragem
O tempo tudo com a dieta, voc precisa estar recebendo os nutrientes certos no vez que voc precisar deles. Ento aqui eu fiz um guia do que voc precisa para admisso e quando. Caf da manh Voc precisa de protenas e carboidratos, porque voc vai estar faltando estes como voc usou toda de seus nutrientes na noite anterior durante a reparao muscular e desenvolvimento de novos musculos. Ch da manh e almoo Voc deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirando para a proporo urea de 40:40:20. Pr-treino Para a refeio que leva at o seu treino voc precisa se certificar que voc tem um enorme quantidade de carboidratos. Nesta refeio, voc deve ter um pouco de protena e gordura tambm, mas ide-aliar voc vai ser tiro de ter abundncia de carboidratos como voc vai estar queimando esta energia em o treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o seu treino para garantir que voc est pronto para ir. Ps-treino A refeio aps o treino voc precisa de protenas de ao rpida (geralmente um shake) e alguns carboidratos de ao rpida (do leite no tremor funciona muito bem). Voc vai ser severamente empobrecido ps-treino, e precisamos fazer o mximo desta janela. Voc precisa de pro-tein dentro de 20 minutos de colocar para baixo os pesos. Jantar

Voc quer comear a remoo de gorduras e carboidratos por esta refeio, voc deve ser idealmente HAV- o de uma refeio que muito pesada em protena. Voc no vai ficar acordado tempo suficiente para queimar fora grande parte da energia na gordura ou carboidratos, de modo a tentar evitar. Se voc precisa comer carboidratos para obter suas calorias-se, para manter vegetais verdes como eles so GI muito baixo e tm menos chance de serem convertidos em gordura. Antes de dormir Voc quer que os ovos se possvel, e, possivelmente, um shake de protena de casena. Protena do ovo o mais protena bio-disponvel, e voc vai fazer mais uso fora isso do que qualquer outra protena. Voc pode comprar ovos brancos do supermercado, se voc est preocupado com a gordura em esta hora da noite.

A Matemtica
Matemtica o que faz uma boa dieta em um excelente. Se voc sabe exatamente o que voc est colocando em seu corpo, voc saber exatamente o que voc vai sair dela. Uma boa maneira de verificar o que est nos alimentos que voc est colocando em sua dieta verificar usando o seguinte site: http://www.wolframalpha.com/ Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda a informao voc precisa para construir sua dieta. A prxima coisa que voc precisa saber que voc precisa para dividir suas refeies. Voc no pode processar mais de cerca de 50g de protena em uma sesso - Embora algumas pessoas vo contestam isso, todo mundo diferente e este um bom guia, voc deve estar tendo 6 refeies por dia, no mnimo.

Seo Dois

O Bsico
Captulo 3: Treinamento

Treinamento
O Bsico
Voc levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer extremo, mas exatamente isso que voc est fazendo. Voc est fazendo isso em uma escala perfeita no entanto, onde os danos podem ser reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver novos msculos em preparao para lidar melhor com o exerccio futuro. O que a maioria das pessoas no percebem, porm, que o levantamento para a fora diferente levantar a crescer muscular. Ao levantar pesos grandes acabar por levar a um aumento da massa muscular, no vai faz-lo to rpido como o levantamento especificamente para o fisiculturismo. Para melhorar a fora, a sua faixa de repeties geralmente 4-6 reps, este diz ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como ele poderia ser submetido a elevadores futuras deste peso. Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos de uma faixa de repeties de 8-12 reps. Isto faz com que lgrimas microscpicas no msculo, que, quando reparados ter novo msculo construdo em essas lacunas minsculos. Enquanto isso no uma explicao muito cientfica, definitivamente algo que voc precisa para obter a sua cabea em torno de quando voc est tentando aumentar o peso muito rpido. Levantar pesos grandes definitivamente um benefcio, mas para a maioria de seus jogos voc deveria ser destinado para 8-12 repeties. Se voc puder fazer 12, ento aumentar o peso para que voc s pode faz-8 - no seu prximo treino voc pode ser capaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vez voc manter o peso e aumentando a melhorar gradualmente. , contudo, precisa ter o seu nvel de fora a um certo nvel antes que voc ser conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no aumento da fora e acelerar o processo,

para o seu ltimo conjunto de um exerccio, voc pode tentar aumentar o peso de forma voc s pode fazer 4-6 reps. Isso ir ajud-lo na obteno de seus pesos at um respeito nvel capaz, e aqui voc pode obter o mximo ganho muscular.

Deixe seu ego na porta


Ao treinar em uma academia muito fcil de ver grandes caras levantar pesos grandes, e para combin-los. Voc precisa olhar porque voc est levantando pesos - voc est fazendo isso para ser- vm esteticamente bonito. Quantas vezes uma garota vir at voc e disse "Quanto voc banco?" - Isso no acontece, e isso no importa. Voc levanta a ficar grande, ento levantar corretamente, e ficar grande. Fraude representantes podem ficar bem, mas esta uma tcnica avanada que voc no precisa estar usando para comear, e s deve ser usado durante os ltimos 2-3 reps. Voc precisa se concentrar em uma srie de coisas ao levantar. Em primeiro lugar voc precisa se concentrar em o momento da rep. Geralmente o melhor apontar para uma segunda-se, e 2-3 segundos para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns - mas voc no est tentando jogar o peso, voc est tentando manter o controle completo e foco sobre o uso correto msculos. Voc deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando voc est fazendo uma onda do bicep, voc deve se sentir como se voc est flexionando enquanto voc faz o exerccio, voc tambm deve estar usando apenas o seu bceps, no deixando que seu corpo usa-lo impulso para ajudar a levantar o peso. Finja que voc uma esttua, e apenas os msculos necessrios fazer o movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso, e comear a se concentrar em seu corpo fazer o movimento correto e movimento. Sem este nvel de foco, voc no ser adequadamente ativando o msculo, voc vai ser enganando a si mesmo, e no colocar bastante ateno no msculo onde deve ser almejado. A principal coisa a lembrar , voc no est ali para impressionar algum, voc est no ginsio para construir

um corpo melhor. uma coisa a se empurrar, outra enganar o-auto. Fraude representantes no so representantes de reais.

O Poder da Rep Negativo


A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor, e isto largamente negligenciado, especialmente por novas pessoas para o local. Com a diminuio do peso lentamente e ter o controle completo, voc empurra seus msculos para o prximo nvel. Est tambm a tomar impulso para fora da equao durante um representante negativo. isto porque voc pode estar sem saber, usando seu corpo para jogar o peso durante o fase positiva do representante, mas durante a fase em que voc est baixando os pesos, este fundamentalmente impossvel, e, assim, voc est realmente fazendo o mximo proveito do movimento. A rep negativa tambm deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a parte positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo de sangue para o msculo dramaticamente, e a levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de novos msculos).

Recuperao
H duas pores a recuperao. H recuperao durante sets, e recuperao aps treinamento. Entre as sries, voc deve gastar entre um minuto e dois minutos para recuperar. Mais e voc est treinando para a fora - o que estamos tentando para conseguir manter o fluxo de sangue para o msculo, e mantendo nossa bomba. Ao empurrar- o a esta intensidade, voc vai notar a sua fora cair definido aps jogo, mas, em ltima madamente ser alcanar mais e mais estmulo para o msculo. Recuperao de fora do ginsio muito importante tambm. Voc precisa ser sono que estabelece um mnimo de 8 horas por noite, e apontando para 10. Voc no cresce na academia, voc crescer, enquanto voc est dormindo. Voc tambm precisa dar a seus msculos, em mdia, um semana inteira para se recuperar de um treino, mas voc vai ver mais tarde como isto gerido por ter um ciclo bom treino. A falta de recuperao leva cura inadequada, e eventualmente ao overtraining.

Exerccios
Mquinas VS. Pesos livres
Mquinas so seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um propsito para avanado tcnicas como pr-exausto, voc no est recebendo uma gama completa de movimento com uma mquina, e no tambm a construo de pequenos msculos que controlam que ajudam a suportar o seu resistncia global. Voc precisa comear com pesos livres, mquinas e usar apenas para complementar esta treinamento, quando necessrio, mas geralmente eles so completamente desnecessrio, e so ferramentas para atra-lo para pagar para estar em um ginsio caro com novos equipamentos.

O Sete Big
Os sete grandes so seus exerccios bsicos. Se voc no fosse capaz de fazer mais do que sete ex-ercises, voc peg-las, como eles do uma melhoria geral do corpo. Todos que estimulam uma combinao de grupos musculares, e levar a enormes benefcios em produo de seus corpos "de crescimento, hormonas, como a hormona de crescimento e testosterona.

Squats
Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glteos. Squats consistem de uma barra sentado em suas armadilhas, e de ccoras, at o seu glteos quase tocar o cho. O problema mais comum com caras novas e agachamentos no est recebendo bastante baixo. Voc precisa obter incrivelmente baixo at sentir-lo completamente em seus glteos, e fazer um movimento completamente lenta e controlada. No aumentar o peso at que voc est fazendo isso corretamente, e garantir

que voc mantenha um arco adequado em suas costas durante todo o movimento.

Deadlifts
Deadlifts so um exerccio de mudana de vida, mas exigem perfeita forma ou eles podem ser muito perigoso. Com um deadlift, uma barra presa e levantou lentamente a apenas acima da sua joelhos de uma posio de ccoras. O principal erro fatal a de no manter uma adequada curva lombar durante o exerccio. Voc precisa manter um arco na regio lombar durante todo o movimento inteiro, caso contrrio, voc est colocando uma grande tenso em seu parte inferior das costas. O outro erro comum levantar at suas pernas esto completamente em linha reta, este lugares tenso indevida sobre suas costas. Voc precisa manter uma ligeira curvatura na joelhos durante todo o movimento.

Bench Press
O supino , provavelmente, um dos primeiros exerccios voc j concludas, no entanto provavelmente um que voc nunca deu a devida ateno. A caixa feita por muitos quadrantes diferentes, e fazendo ngulos diferentes (ou seja, inclinao, plana, de- cline) voc acertar partes especficas do seu peito. Durante a realizao do exerccio, voc no deve jogar o peso, voc precisa manter controle completo e vai muito lento, especialmente durante a fase negativa. Ao fazer isso, e se concentrar em seu peito oposio a seu trceps, voc vai ver os ganhos dramticos na o tamanho de seus peitorais.

Barbell Rows
Nada ir adicionar em massa para seus dorsais to rpido quanto a linha barbell. O exerccio feito mantendo uma curva de 90 graus e elevao em um movimento controlado at o seu corpo a partir do solo. Este ser predominantemente bater seus dorsais, mas tambm coloca carga em seu armadilhas e bceps.

Uma coisa a observar que voc precisa para manter uma curva adequada lombar, assim como voc faz com agachamento e levantamento terra, a fim de parar de estresse em seu parte inferior das costas.

Mergulhos
Mergulhos predominantemente bateu o trceps, e feito baixando-se em uma barra de mergulho.As principais dicas so manter os cotovelos dobrados perto de seu corpo, e ficar como reto possvel. Inclinando-se para frente coloca mais foco no peito, mas a idia do mergulho geralmente para bater o tricep to duro quanto possvel. Voc deve adicionar peso a seus mergulhos com um cinto de lastro para manter sua faixa de repeties 8-12.

Chin-ups
Chin-ups so o melhor exerccio para as costas crescente e que existe. Se quiser que a forma de V, voc precisa fazer queixo-ups, to doloroso como eles podem ser. No confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que voc est fazendo uma pronao, e indo a gama de um aperto possvel. Tambm no cair na armadilha de jogar o seu corpo, isto suposto ser um exerccio (e doloroso) incrivelmente lento, que con- trolled. Para construir a sua rpida repeties, voc deve usar uma modificao chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algum tempo para construir seu queixo-ups, voc simplesmente fazer quantas repeties voc pode, e depois saltar para o topo da representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente tomar 2-3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12 repeties voc vai ser construir- o em nenhum momento!

Barbell Curls
Rosca direta ajudar predominantemente no bceps de construo, mas tambm colocar carga sobre a estabiliLiser em seus msculos deltide anterior. Isto simplesmente uma onda do bicep usando uma barra, mas tem alguns erros comuns to simples como pode parecer. O erro mais comum para balanar o corpo para obter o peso acima - evitar este a todo custo, pois voc no estar

colocando a carga correta no bceps, e tambm pode jogar fora a sua volta.

O prximo erro comum mover os braos inteiros. Os cotovelos devem ficar fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque ligeiramente na parte superior do representante para obter o aperto final, ento tudo bem, mas tenha certeza que isto completamente conmovimento controlado. Tambm se concentrar em um negativo lento.

Individuais grupos musculares


A seguir esto alguns timos exerccios para adicionar em seu programa. Embora existam muito mais por a na net, eu vou te dar um resumo do que tem trabalhado para mim.

Peito
Flyes - Estes so a ltima palavra para a construo do peito de um campeo. ter luz peso e completa foco. Incrivelmente lento reps, e garantir que voc est pensando seu peito toda a forma atravs do movimento. Certifique-se de que voc est indo suficientemente baixo a sentir o alongamento do seu peito, na parte inferior do representante. Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e enrijecendo no topo do movimento. Isto como voc conseguir um V na parte superior do peito.

Deltides
Elevaes laterais - Mantenha um peso baixo e um movimento extremamente controlada, e voc vai notar enormes ganhos na amplitude de seus deltides. Tente fazer estes um de cada vez (esquerdo e direito) e em um ngulo de 45 graus com um peso muito leve, e voc ter ex- treme concentrar do lado de fora de seus deltides. Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, voc ter um intenso queimar em seu delt frente. No abaixe todo o caminho, para diminuir em torno de seu nvel do quadril, e elevar at o nvel dos olhos logo acima, desta forma voc vai manter a presso sobre o

front- Delts todo o caminho atravs de sem relaxar durante o set.

Bceps
Dumbbell curls - Estes so muito simples e direta, mas a principal coisa a lembrar ter um foco pesado em forma, este um exerccio muito comum para o ego de levantamento de, evite a todo o custo, e flex na parte superior da rep. Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco na parte inferior do seu bceps que voc normalmente no iria bater. Tente usar uma pequena quantidade de peso para iniciar e repeties lentas, no suposto ser um exerccio de levantamento de pesados.

Triceps
Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso manter os braos fixado na posio, e tentar no levantar muito, muito rpido. Estes so uma excelente candidato para drop-sets, o que eu vou cobrir na seo de tcnicas avanadas. Imprensa francesa - Com este exerccio, voc mantm uma EZ-bar por trs das costas de seu cabea, e tem a metade superior do seu ponto de brao diretamente para cima. Voc, ento, rodar o seu brao de linha reta a um ngulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar a de manter o seu braos preso, e no aponte para fora seus cotovelos.

Lats
Pulldowns - Este os cabos equivalentes ao queixo-ups, e uma tima maneira de construir fora antes de voc conseguir fazer queixo-ups - isso mesmo, nem todos podem fazer queixo-ups quando eles esto comeando, e no nada para se envergonhar. Trabalhe seu caminho at que voc est fazendo cerca de 75% de seu peso corporal em pulldowns, e voc tem recm-formados para queixoups. T-Bar Linhas - Com este exerccio voc fica em uma das extremidades de uma barra, com peso em esse fim. Voc,

ento, dobrar a um ngulo de 90 graus (e claro, ter uma costas arqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e levantar o final de sua barra para o seu corpo. Este um timo exerccio para terminar um treino em, como voc j pr-esgotado o seu lats, e eles vo estar recebendo o mximo de isso mesmo que muito pesado para o bceps.

Quads
Lunges - Enquanto mantm pesos em ambas as mos, abaixe um joelho no cho, em seguida, levantar backup e dar um passo. Continue caminhando como esta fazendo muito lenta e controlada momentos, e at o peso garantir que voc no est fazendo mais do que 12 repeties.

Bezerros
Panturrilha - Este o melhor feito com uma mquina que lhe permite colocar em peso seus ombros, mas basicamente voc lentamente levantar os dedos dos ps para levantar os calcanhares do cho. Para tirar o mximo proveito disso, voc deve ter os dedos dos ps em uma plataforma permite- o que voc reduza seus bezerros abaixo do nvel de seus dedos no negativo.

Armadilhas
Encolhe os ombros - Enquanto mantm um bar, mantenha os braos esticados e lentamente levantar os ombros apontando para suas orelhas. Tenha cuidado durante a parte inicial do elevador, voc precisa para levantar com as pernas para obter o peso para cima, ou voc pode danificar a sua parte inferior das costas.

Abs

Pendurado perna levanta - Estes so o mximo para construir o seu abs, voc pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar perfeitamente vertical levantar as pernas at que eles so 90 graus. Isso leva muita experincia, e pernaregulares aumentos so um bom comear a trabalhar nesse sentido.

Recusar Crunches ponderada - Enquanto segura um peso em seu peito, lentamente menor se para baixo em um banco do declnio, no caminho de volta at garantir que voc triturar no muito superior e segurar isso por um momento. Drop-sets trabalhar bem com isso, e uma vez que est maxed para fora, diminua o peso e continuar at que esteja completamente maxed para fora.

Treino amostra
Segunda-feira
Dia Elevadores grande: Deadlifts - 4 jogos Agachamento - 4 conjuntos Shrugs - 4 conjuntos Benchpress Declnio - 4 conjuntos

Tera-feira
Dia peito: Incline Dumbbell Press - 3 jogos Supino Reto - 3 jogos Dumbbell Press - 3 jogos Flyes - 4 conjuntos Incline flyes - 4 conjuntos

Quarta-feira
Lats + Dia Abs: Chinups - 5 jogos Bar linhas - 4 conjuntos T-Bar Linhas - 4 conjuntos Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos Ponderada Crunches declnio - 4 conjuntos

Quinta-feira
deltides: Pressione Militar - 4 conjuntos elevaes laterais - 4 conjuntos Raise Bar - 4 conjuntos Linhas verticais - 3 jogos

Sexta-feira
Dia trceps: Mergulhos ponderada - 4 conjuntos Pulldowns cabo - 4 conjuntos Pressione Francs - 3 jogos Skullcrushers - 3 jogos

Sbado
Dia bceps: rosca direta - 4 conjuntos Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos Dumbbell Curls para Hammer Curls aps falha - 3 jogos

Domingo
Descanse Dia - Voc vai precisar para se recuperar.

Misture-se
Voc pode seguir o mesmo treino a cada semana, e voc vai ter alguns grandes ganhos para comear, mas, eventualmente, o seu corpo vai se acostumar com isso. Em algum momento voc precisa chocar seu sistema. Isso no significa que voc precisa alterar completamente sua rotina de exerccios, mas a experincia com novos exerccios, aprender o que bom para voc, e, acima de tudo, manter seu corpo de adivinhao. Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exerccios, voc vai perceber que voc continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o mximo proveito de cada treino. Alm disso, tente brincar com os dias em que voc faz determinados grupos musculares, apenas tente manter em mente que em uma semana voc deve fazer seus grandes grupos musculares (peito e dorsais) antes de os pequenos (bi e tri).

Overtraining
Voc precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certo nmero de formas. Em primeiro lugar, voc pode empurrar seus jogos longe demais, se voc est fazendo 14 conjuntos de bceps tudo para completar falhar - Voc pode ser maldio, com certeza eles no vo se recuperar em uma semana. Se voc est fazendo 12 conjuntos e apenas o ltimo de cada exerccio inclui representantes de fraude e falhar absoluta, voc est provavelmente est no caminho certo. Voc tambm pode entrar em overtraining por no ter tempo de descanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentar ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir nonatural, e voc vai sentir como se estivesseencolhendo, mas s vezes o seu corpo precisa de tempo para se recuperar. A outra forma de overtraining acidentalmente atingindo um grupo muscular muito difcil. Isso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e agachamento diviso em separado dias, com lats no meio. Voc poderia estar colocando presso

sobre suas costas 3 dias seguidos - e esta rea fica ferida muito rapidamente. Se isso acontecer e voc se sentir como embora ele no est se recuperando, certifique-se de dar uma semana de folga a partir de qualquer coisa relacionada suas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.

Treinamento instintivo
Treinamento instintivo sobre como modificar o seu programa de treinamento na mosca. Por exemplo, a se voc est tendo uma sesso de peito e tinha quatro conjuntos de flyes escrito em seu sched- ULE, e atingiu o nmero 4 e sentir uma grande bomba, pode valer a pena fazer um jogo extra ou dois. Com o tempo voc vai comear a ter um sentimento de quando um exerccio realmente bater a marca, e quando no . Isso tambm funciona para o outro lado, se voc tivesse 5 conjuntos de barcurls definidos na sua agenda e depois de 2 voc no est se sentindo bombeado e no s trabalhar para voc, voc seria louco de no deixar cair isso, e mudar para algum dumbbell curls para tentar e chegar na zona. Se voc est tendo um timo treino, e sente que pode empurr-lo um pouco mais e fazer algumas conjuntos extra, voc vai ter uma idia de presente e deve continuar. No outro lado da moeda, no faa 20 repeties de algo apenas porque voc no colocar peso suficiente. Pare aos 12, e at o peso para o jogo seguinte.

A Bomba
A bomba o que ocorre enquanto trabalham fora, e os msculos ampliar devido a uma maior do suprimento de sangue normal. uma excelente indicao de que voc est treinando corretamente, e que o que voc est fazendo eficaz em promover o crescimento muscular. Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de suprimento de sangue para o msculos para dar-lhes mais energia, e se livrar de resduos causadas por exer- ccio. As vantagens adicionais so que este vai esticar 'fascia' do msculo, que o invlucro em torno do msculo. Isso funciona da mesma forma como "memria muscular", que Eu vou cobrir em breve, mas, essencialmente, muito mais fcil para um msculo para crescer e preencher uma grande ger espao uma vez que tem sido tamanho que antes.

Memria muscular
Memria muscular refere-se capacidade dos msculos para atingir um determinado tamanho, depois novamente anteriormente estar l. Se um fisiculturista profissional que era 120 kg de msculo slido foi colocado em coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80 kg, neste momento, o seu corpo se me lembro de ter esse msculo. Isto porque os msculos do corpo (fascia) foi esticado para este tamanho previamente. Se este fisiculturista tinha um gmeo idntico com a mesma gentica, que nunca teve sido mais de 80 kg, e os dois comearam a trabalhar juntos, o gmeo que tinha sido 120 kg se embalar nas libras muito mais rpido do que seu irmo. Sua muscular faria preencher a caixa muito mais fcil, uma vez que j tinha sido previamente esticada, muito como um elstico esticado fica parcialmente se voc mant-lo esticado por um longo perodo de tempo. Voc pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o corte. Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte ser muito mais fcil para ganhar da prxima vez, quando voc so de volume, e este joga muito em a idia de ciclismo regimes de sua dieta.

Alongamento
O alongamento uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendes existir em torno de suas articulaes, e uma enorme quantidade de estresse colocada sobre estes durante um elevador. Se eles so frios e no-esticada, eles so muito mais propenso a leses. Imagine um pedao de tack-azul, se voc aquec-lo, voc pode retir-lo e ele vai alm esticar, se est frio e voc puxala para alm rapidamente, ele vai simplesmente quebrar. Isto muito como seus tendes e ligamentos, preciso aqueclos com bom alongamento antes de iniciar um treino.

Cardio
Cardio desempenha um papel importante em seu regime, especialmente durante a fase de cardio. Muitos fisiculturistas

odeio cardio com uma paixo, no entanto, no tem de ser to horrvel quanto voc pode pensar.

Considere fazer um esporte que voc goste, como o boxe ou artes marciais mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo. Durante um ciclo de corte voc deve estar treinando cardio muitas vezes por semana, e durante a maior parte pelo menos uma vez semana para manter a forma. Cardio tem muitos benefcios, como ajudar a liberar o hormnio mais crescimento, ele vai levar tambm a voc que mais saudvel em geral. S no exagere durante uma massa, ou voc vai lutar para colocar em peso.

Seo Dois

O Bsico
Captulo 4: Suplementos

Suplementos
A suplementao de protein
Suplementao protica no uma necessidade, por qualquer meio. Voc pode realmente comear tudo o que precisa de alimento. O tempo de um dia, pode ser muito benfico comoj ps-treino, quando voc precisar de uma batida rpida de protena. Suplementao de protena vem em uma variedade de tipos diferentes, e que pode ser muito confuso quando voc entra na loja de suplemento local, isso aqui um quebra-down do que voc precisa saber:

A protena protena

A protena protena. Ele no variar tanto entre as marcas como os fabricantes vai levar voc a acreditar. Nenhuma protena duas vezes mais eficaz que outro, ento por que voc paga o dobro? Manter o bsico, e obter o estilo certo de protena vez do que a marca.

WPI (Whey Protein Isolate)


Whey Protein Isolate um tipo de ao rpida de protena. Ele comea a trabalhar quase imediatamente e mais adequada para o ps-treino. No tem nenhum outro lugar em sua dieta.

WPC (Whey Protein Concentrate)


Esta uma verso muito mais barato do WPI, e actua durante um perodo de tempo muito maior. Isto pode ser utilizado em qualquer momento, mas ainda no se compara a protena do ovo, por exemplo, na medida em que a eficcia. WPC muito mais barato do que WPI e quase to bom, que re-aliado valor para o dinheiro.

Protena da casena

Esta uma protena de aco lenta, e geralmente dura cerca de 4-5 horas em seu sistema.

Isto ideal antes de dormir, e por um meio de agitao a noite. Se voc tem o brotamento obter, eu comprar alguma desta apenas para tomar antes de dormir e vai durar muito pouco tempo.

Creatina
A creatina um dos suplementos primeira que foi efectivamente comprovada para o trabalho. O que ele no vai fazer, adicionar 20% de sua bancada imprensa imediatamente. No acredite em tudo voc ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto ele funciona, voc pode geralmente obter um tipo decente de creatina em sua pr-treino e isso tudo que voc precisa. Se voc precisar mais, comprar Monohydrate da creatina e velho e ele vai fazer 95% do que o caro marcas vontade. Tambm tenha em mente que Monohydrate da creatina uma substncia qumica - todas as marcas so iguais. Creatina Ethyl Ester etc. So modificaes apenas leves, e so geralmente no vale a pena o investimento extra. Este no inovador notcias, mas geralmente no falou sobre dentro da comunidade de musculao, especialmente pelas empresas de suplementos ganhando uma fortuna fora trazendo "novas misturas.

Multi-Vitaminas
Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles so ideais para ajudar a completar as peas que voc perca por ter uma dieta rigorosa. Ao unir uma dieta fisiculturismo que muitas vezes limitar a quantidade de variedade que ns ter na nossa alimentao, e negligenciam a idia dos "grandes grupos de alimentos" muitas vezes esta vai levar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor maneira de cuidar do presente simplesmente tomar um decente multi-vitamnico, a maioria deles no mercado so relativamente razoveis, e fornec-lo com tudo que voc precisa.

Aminocidos

Os aminocidos podem ser classificados em duas categorias - essenciais e no-essenciais.

A protena feita de aminocidos, e se voc est comeando bastante protena, voc ge- aliar obter suficiente aminocidos. No entanto, pode complementar BCAA do Extra (aminocidos de cadeia ramificada) para en- se voc est recebendo a melhor recuperao possvel. Voc tambm pode complementar L-Glutamina, porque medida que envelhece o seu corpo vai gradualmente perdem sua capacidade de puxar a L-Glutamina de protena, de modo especial para fisiculturistas mais velhos que ajuda a complementar esta para garantir que voc est se recuperando mais rpido quanto possvel.

O comprador Beware
Cuidado! As empresas de suplementos esto tentando misinform-lo e aliment-lo cheio de esperana falsa. Eles prometem que o mundo, e entregar Tasmnia. Felizmente, h uma regra de ouro que vai ajudar voc a ficar em claro, e manter o seu banco equilbrio saudvel: Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente . Lembre-se sempre que a dieta o rei, e os suplementos so apenas para "completar" sua dieta. Eles no podem fazer qualquer coisa mgica, e enquanto eles podem ajudar, eles so para o ltimos 10% dos ganhos que voc vai conseguir.

Pr-Workouts
Pr-treino suplementos so um dos suplementos mais benficos possveis. A maioria contm creatina, que vai dar um impulso maior resistncia do tipo, e mais importante que eles contm cafena, e os bons AADM (Dimethylamylamine). Alguns dos melhores que eu j tentei so Hemo-rage por Nutrex, 1-MR, e Mesomorph. Hemo o melhor na minha opinio, e eu no estou a dizer que patrocinado - d grande clareza mental e no vir para baixo. 1-MR e Mesomorph so grandes, mas pode atrapalhar com a sua cabea, se voc tomar muito.

Pr-Workouts dar aquele impulso extra que voc precisa para empurrar os representantes ltimos, e por ltimo todo o caminho atravs da sesso, especialmente se voc, ve teve um dia difcil no trabalho.

Impulsionadores da testosterona
Impulsionadores da testosterona trabalhar, aumentando a sua produo natural de testosterona. Isto ajuda de uma srie de nveis, tais como uma sensao de bem-estar, e aumentou a sntese de protenas. Observe, porm, tribulus terretris nunca foi cientificamente- camente comprovada para aumentar a testosterona, no entanto, existem muitos no mercado que conter uma srie de ingredientes, e voc, ll ver bons ganhos com isso. Enquanto voc, Aore menos de 25 anos, muitas vezes voc ganhou, AOT precisa este pontap, embora, no vai EAo fazer-lhe qualquer dano. Apenas don, AOT passar a terra sobre ele, que, AOS dinheiro que poderia ser gastos com boa comida e itens mais essenciais.

Propulsores de xido ntrico


Propulsores de xido ntrico so a ltima moda para bater o mercado. Eles pretendem ajudar na a sntese de protenas, e tem sido provado para fazer isso, at certo ponto. Estes pro- tos muitas vezes trabalham, no entanto, muitas vezes so muito caros itens, e ser muito raramente entregar os ganhos que voc leu em revistas. Algumas das afirmaes ridculas de colocar 20 quilos de msculo em 20 dias. etc so lixo completo, no entanto, se voc tem o oramento extra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em cima de cada- outra coisa que voc, Aore fazendo.

Perda de peso plulas


Estes vm em uma variedade de formas, mas todos a mesma coisa. Eles trabalham por aumen-o a sua taxa metablica. Isso pode torn-lo mais vivel para manter uma dieta de corte, como voc don, AOT precisa cortar os alimentos tanto quanto fora de sua dieta regular.

Seo Dois

O Bsico
Captulo 5: Estilo de Vida

Estilo de vida
Resto
Voc precisa garantir que voc obter 8 horas de uma noite de sono em um mnimo absoluto. Voc realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimulalants como a cafena pode ser capaz de substitu-lo mentalmente, voc est perdendo ad- igualar o tempo para a recuperao. Voc no pode efetivamente recuperar enquanto voc est acordado, por isso no tentar - dormir um pouco.

lcool
H quatro peas do quebra-cabea que ir destruir o seu progresso: 1. Desidratao - O lcool leva desidratao. Mesmo que voc esteja consistentemente beber lquido, voc ser inconscientemente suando, e tambm urinar muito mais frequncia. Desidratao ir destruir seus msculos, e dificultar a sua processo de recuperao. 2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcolicas contm carboidratos "vazios". estes so carboidratos (geralmente de acar), que contm pouco ou nenhum valor nutricional. Em uma noite pode ter uma entrada massiva destas, e a maioria das quais ir converter-se de gordura. 3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes voc vai ficar sem dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade de recuperao. 4. Falta de Alimentos - Enquanto est fora, voc vai ficar acordado por mais de 8 horas seguidas e no comer. Seu corpo ser queima de energia, mas voc no vai adicionar qualquer- coisa, para que o seu corpo ir alimentar fora de seus msculos e comear a comer-se a sur-Vive.

Comida corriqueira

Junk Food o diabo. Muitas caras novas vo ler a informao nutricional de um hambrguer e

ir direto para a protena - e sim, ele vai ter muita. O que eles no percebem a de que os hidratos de carbono em que os nutrientes tm pequenos, e toda a gordura gordura mau. A quantidade de gordura saturada em uma nica refeio de junk food suficiente para um casal de dias, e no h simplesmente nenhuma maneira que voc pode dispor dela. Voc vai literalmente trabalhar para trs se voc sempre comer junk food, independentemente de quo grande a sua formao regime .

Pular refeies
Tente evitar pular refeies a todo custo. Eu sei que pode ser difcil com um trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer perodo entre as refeies, onde um ignorado voc vai faltar nutrientes, e trabalhar para trs. Isso tambm pode causar dramas com seu metabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que possvel, bateu todas as suas refeies na hora certa. Se voc perder um, voc pode dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes no ser capaz de ser absorvida.

Seo Trs

Avanado
Captulo 6: Keto Dieta

Avanado
Keto Dieta
A dieta ceto uma forma extrema de corte, a perda muscular mnima, e triturao a gordura em nenhum momento. Ele pode ser uma dieta muito difcil furar a (o mais difcil que eu j vi), mas Eu nunca vi quaisquer resultados como os que eu alcanados utilizando esta dieta. Com uma dieta de corte regular, voc deficiente de calorias e, assim, queimar gordura para usar como energia e, potencialmente, um pouco de msculo. Com a dieta ceto, podemos garantir que estamos queima de gordura, tanto quanto possvel, por esgotando nossos carboidratos e viver completamente fora a energia proveniente de gordura. Essencialmente, queremos limitar nossa ingesto de carboidratos para menos de 30 gramas por dia. Isto no fcil, e leva-nos a no poder comer muito de uma variedade de alimentos. Voc pode como sempre aumentar a quantidade de gordura que voc est comendo de forma dramtica, e seu corpo vai queimalo. Fique calrica deficiente, mas apenas por algumas centenas de calorias. Voc pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, a maior parte isto devido a uma perda de gua no entanto. Alguns alimentos que voc pode comer surpreendentemente incluem ir a um restaurante fast food e ou- Dering um hambrguer (ou alguns deles) por conta prpria. Isto ir conter muito pouco carboidratos, mas muita protena e gordura, tornando mais fcil para manter as calorias. Fora isso, voc vai achar que voc est comendo um monte de amendoim, beber uma grande quantidade de leo de oliva, e tambm ter um monte de peitos de frango. As regras so simples: 1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR

2. Mantenha sua protena para o seu nvel habitual 3. Comer um monte de gordura. O lquido de limpeza, melhor, mas isto no absolutamente necessrio.

Ao fazer isso, voc vai ser efetivamente perder uma tonelada de gordura, como o seu corpo vai estar contando na queima isso para todas as suas necessidades de energia. Esperar para sentir um pouco aptico para os primeiros dias, mas isso fica melhor, e alguns pessoas ainda acham que tm mais energia a partir deste ponto. Geralmente eu s ceto para 2-3 semanas em um momento, e ento voltar para volume, mas depende muito da sua genetica quanto tempo voc vai precisar para ceto para chegar ao seu nvel de gordura corporal desejado.

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Captulo 7: Reavaliar Suas Necessidades

Reavaliar suas necessidades


s vezes voc precisa reavaliar suas necessidades para garantir que voc permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que voc pode ter planejado a granel para 16 semanas se- seguido pelas trs semanas de Keto, mas voc pode ter achado que voc tenha feito isso para semana 10 e esto em um nvel mais elevado de gordura corporal do que anteriormente planejado. Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar uma deciso sobre se ns manter o plano original, ou estrategicamente alter-lo, a fim de manter nosso corpo em cheque. Se voc est procura de gordura corporal de 8% e foram a 10% antes de volume, e ter explodido para 16% - voc tem feito alguns de seus clculos errados, e no deve continuar neste caminho. Ento, ao invs de ver o seu plano, voc o melhor para reavaliar suas necessidades, e re-fazer seus clculos. Voc pode ter que mudar drasticamente, mas para o seu prprio bem. A prxima parte de re-avaliar que suas necessidades dietticas vai mudar como voc colocar em e perder peso. Suas necessidades calricas para manuteno em 90 kg vai ser substan-mente diferente em 100kg, por isso, se voc espera manter colocando em tamanho com a mesma dieta voc est em um choque - voc est indo a necessidade de aumentar as calorias que seu corpo agora com muito mais do que anteriormente era.

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Captulo 8: Lidar Com Um Plat

Lidar com um plat


inevitvel que, eventualmente, voc vai bater um plat. Pode levar algumas semanas para perceber que voc no est se movendo, mas geralmente esta uma oportunidade para a mudana. As formas mais comuns de romper um plat esto alterando um regime de treinamento para chocar o corpo, ou seja, jogando em supersets e dropsets, utilizando presgotamento, e em seguida alterar a sua dieta para ter uma proporo diferente de protena / carboidratos / gorduras. Diferentes organismos pessoas respondem de forma diferente, s vezes, mesmo tendo um longo descanso, ou seja, metade de uma semana pode ser suficiente para chocar seu corpo de volta ao crescimento.

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Captulo 9: Tcnivas Avanadas de Treinamento

Tcnicas Avanadas de Treinamento


Pr-Exausto
Pr-exausto tudo sobre como isolar um grupo muscular e esgot-lo, seguido por composto exerccios para acabar com isso. Um exemplo est fazendo flyes esgotar o peito, seguido de supino. Isso muitas vezes faz com que o exerccio composto muito mais eficaz, por exemplo, o trceps, por vezes, dar durante um supino antes do peito, o que significa que o peito no foi realmente trabalhado em qualquer lugar perto falhar. Ao pr-exaustivo estamos assegurando o grupo muscular direita a razo para a falha rep, e com um bom Spotter voc pode realmente empurrar-se. Pr-exausto pode efetivamente ser utilizado dentro de supersets tambm, e um excelente maneira de sair de um plat e chocar os msculos.

Supersets
Supersets so feitas por meio de uma combinao de exerccios, sem ruptura a-interpolao. Um exemplo seria a completar um conjunto de flyes, seguido imediatamente por um srie de supino (obviamente com um peso razovel luz). Esta tambm combino pr-exausto. Supersets pode ser usada para atingir a mesma rea de um grupo muscular, ou pode ser usado para alvejar reas diferentes, por exemplo fazendo um bar levantar seguido por laterais levanta para bater os deltides. Isto conduzir a uma bomba de grande total, e bons ganhos. Geralmente voc deve atirar para uma extremidade inferior da escala para os representantes em supersets, ou seja, 8 repeties para o primeiro exerccio, e 8 para o segundo com a expectativa de falhar antes este ponto .

Dropsets
Dropsets so conjuntos em que voc diminua o peso durante o exerccio para obter mais repeties. Algumas vezes conhecido como conjuntos de pirmide, que so essencialmente estourar o limite de seus representantes em um peso alto, ento solt-lo para garantir que voc atingiu o intervalo desejado. Um exemplo pode ser puxadas a cabo, a partir de 20 kg e ficando 4x repeties perfeitas, ento 4 reps perfeitas de 10kg. Voc pode pirmide mais, e poderia ir 20kg, 15 kg depois de 10kg. Dropsets so ideais no final de um treino onde voc est olhando para acabar com o msculo e garantir que voc tenha obtido o mximo do treino possvel. Se feito no incio do treino, voc corre o risco de no obter o mximo de jogos posteriores, e potencialmente cansar muito cedo.

Enganar Reps
Fraude Reps so um assunto muito controverso, como caras novas (com menos de um ano de formao) muitas vezes tentam justific-los quando eles simplesmente no devem ser usados. Fraude Reps s deve ser usado durante os ltimos 2-3 repeties de um conjunto. Embora seja verdade que alguns fraude pro uso reps muito mais do que isso, a forma perfeita uma meta muito melhor para aqueles sem a gentica de Arnie. Se voc pode obter 8 repeties com forma perfeita, um extra de 2-3 reps fraude pode ajudar a empurrar o msculo ao ponto de sobrecarga, e realmente tirar o mximo do conjunto, apenas us-lo com cautela, e estar consciente de causar leso jogando o peso muito muito.

Seo Quatro

Concluso
Captulo 10: O Que Voc Aprendeu

Concluso
Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, excelente para ver o meu f e fol- abaixa esto buscando realizar seus sonhos e alcanar a grandeza, e eu estou humildemente voc estar ajudando ao longo do caminho. A principal coisa que voc precisa fazer agora ficar com ela. um processo contnuo, uma vida estilo, se voc quiser, e isso leva tempo e compromisso. Se voc direito dieta e treinar duro, voc garantia de resultados, impossvel no crescer. - Coma os alimentos certos ea quantidade certa - Direito do trem - no se engane - Suplemento onde voc precisa - Empurre-se ao limite Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para voc para dicas, - Zyzz