Alimentaciokn y Nutrición

INSTITUTO DE EDUCACIN SUPERIOR PEGAGGICO PBLICO JOS JIMNEZ BORJA RUMBO A LA ACREDITACIN 2014
LA NUTRICIN Y LAS MOLCULAS ORGNICAS
La Nutricin es el conjunto de procesos mediante los cuales las clulas de los seres vivos disponen de las sustancias necesarias (nutrientes) para construir sus componentes y para obtener ENERGA. Sus procesos son: a) Obtencin de nutrientes. b) Respiracin celular c) Distribucin de sustancias. d) Excrecin. Se distinguen dos tipos de nutricin: a) Nutricin Auttrofa: consisten en la fabricacin de nutrientes a partir de sustancias inorgnicas (H2O y CO2). Esta transformacin requiere energa. Las plantas, las algas y las bacterias fotosintticas la obtienen del Sol. b) Nutricin Hetertrofa: consiste en la utilizacin de nutrientes producidos por otros seres vivos como fuente de alimento. Se alimentan de otros seres vivos o de sus restos. ALIMENTACIN Y NUTRICIN SON LO MISMO? Hoy en da se habla bastante de alimentacin y nutricin; sin embargo sus definiciones causan confusin en muchas personas ya que se cree que ambos conceptos significan lo mismo. A pesar de que la alimentacin y la nutricin tienen una relacin estrecha debido a que en ambas los alimentos son de gran importancia, sus significados son distintos. La alimentacin engloba aspectos sociales, culturales y psicolgicos adems de los biolgicos, mientras la nutricin nicamente trata un proceso celular, por lo tanto, biolgico. Cuando hablamos de alimentacin incluimos la obtencin fsica de alimentos, la manera en que conseguimos los alimentos, lo que abarca seleccionarlos, prepararlos y consumirlos. Por otro lado, al hablar de nutricin, se refiere al proceso por el cual nuestra clula toma (asimila y aprovecha) las sustancias que se encuentran en los alimentos. Por ello, primero es necesario alimentarnos para que la nutricin se lleve a cabo. Alimentacin La alimentacin es un aspecto tan cotidiano de la vida diaria. De acuerdo a lo anterior, en el transcurso de la vida una persona consume alrededor de 70 000 comidas y 60 toneladas de alimentos. La necesidad de alimentarnos existe desde que el primer hombre habit la tierra, ya que el hombre al igual que los animales y las plantas, necesita comer diariamente para poder sobrevivir. Alimentacin se define como conjunt o de procesos biolgicos, psicolgicos y sociolgicos relacionados con la ingestin de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del entorno, los nutrientes que necesita as como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena. Otra definicin: Es el conjunto de fenmenos involucrados en la obtencin de los nutrimentos necesarios para la vida. Son actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la eleccin, preparacin e ingestin de alimentos, los cuales se ven influenciados por factores como la ubicacin geogrfica, la temporada, la situacin econmica, la sociedad, la cultura, el estado psicolgico, entre otros. La alimentacin determina gran parte de los hbitos dietticos y el estilo de vida. Una alimentacin adecuada es comer variado, sabroso y suficiente, combinando los diferentes alimentos que tenemos disponibles para que nuestro organismo funcione normalmente. Se requiere cuidar que la cantidad de estos alimentos sea adecuada para nuestra edad, sexo, estatura y actividad fsica. Nutricin Es un trmino que engloba los procesos biolgicos a travs de los cuales, los seres vivos utilizan los nutrimentos contenidos en los alimentos y los lquidos necesarios para el mantenimiento de sus funciones vitales.
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La nutricin involucra los fenmenos involuntarios que suceden aun despus de haber ingerido los alimentos, tales como: - Digestin - Absorcin - Uso de los nutrientes absorbidos por las clulas (metabolismo) - Excrecin Por ser involuntaria, la nutricin se ve afectada o depende de factores como el sexo, la edad, el estado de salud, las interacciones entre los alimentos consumidos o medicamentos, la actividad fsica, entre otros factores ms.
LOS ALIMENTOS
Los alimentos son sustancias naturales tanto lquidas como slidas que nos aportan los nutrientes para la obtencin de energa y materia necesarios para nutrirnos. Los malos hbitos alimenticios pueden ser modificados mediante una buena educacin alimentaria. Los alimentos son ingeridos por los seres vivos con fines nutricionales o psicolgicos. Estos dos fines no han de cumplirse a la vez para que una sustancia sea considerada alimento. Por ejemplo, las bebidas alcohlicas no tienen funcin nutricional, pero s nutritivo. Por eso, son consideradas alimento. Por el contrario, no se consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que, una vez ingeridas, alteran las funciones metablicas del organismo. De esta manera, el tabaco, los medicamentos y drogas no se consideran alimentos.
Clasificacin de los alimentos.Segn el predominio de los nutrientes se pueden clasificar en tres grandes grupos: Alimentos energticos: predominan los hidratos de carbono y las grasas (leche, queso, carne, pescados, huevos, legumbres). Alimentos plsticos o estructurales: predominan las protenas y el calcio (cereales y derivados, grasas y aceites, algunas leguminosas). Alimentos reguladores o protectores: predominan los minerales y las vitaminas (frutas, verduras, algunas leguminosas). Los alimentos por su origen se clasifican en tres grupos: a) Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales. b) Los de origen animal: carnes, leche, huevos. c) Los de origen mineral: aguas y sales minerales. Los alimentos tambin se pueden clasificar en la Pirmide de los alimentos, donde se diferencian varios niveles, de abajo a arriba: Primer nivel: Es la base de la pirmide y en ella se encuentran los cereales, pan, arroz, harinas, patatas y legumbres. Incluye importante cantidad de alimentos que contienen carbohidratos complejos como los almidones y las fibras. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las caloras que un individuo sano consume al da. Cada persona debe consumir sus necesidades calorficas. Segundo nivel: En este nivel se encuentran las hortalizas y frutas que proporcionan las vitaminas A y C. Son alimentos pobres en grasas. Este nivel est dividido en dos compartimentos, uno para verduras y otro para frutas. Estos dos grupos de alimentos son muy importantes por su aporte en minerales, vitaminas y fibra.
Tercer nivel:
Este nivel es el centro de la pirmide y est tambin subdividido en dos partes: el grupo de los lcteos y el que agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y legumbres. El grupo de los lcteos es muy importante por su aporte de calcio y protenas de alto valor nutricional. En el grupo de las carnes se recomienda el consumo de pescado, por su excelente aporte de hierro y protenas. De las carnes son preferibles las blancas, por su menor contenido de grasas. El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de protenas de alto valor nutricional, hierro y zinc y sales minerales. Este grupo de alimentos contiene "las grasas invisibles". Cuarto nivel: El penltimo nivel de la pirmide es un compartimento relativamente pequeo que agrupa a aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como los aceites vegetales, las aceitunas y frutos secos, que contienen cidos grasos esenciales para el organismo. Se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de cidos grasos saturados y colesterol. Quinto nivel: Es el compartimento ms pequeo y en donde se localizan el azcar, la miel y aquellos alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado. Una buena alimentacin debe ser equilibrada y completa, es decir deben estar presentes todos los grupos mencionados y cubrir todas las necesidades calorficas del individuo. La Digestin de los alimentos.El aparato digestivo es el encargado de transformar los alimentos que ingerimos en compuestos ms sencillos, los nutrientes, que pueden ser utilizados por las clulas. Ocurre en dos pasos, digestin y absorcin. La digestin de los alimentos empieza en la boca, con la intervencin de la enzima amilasa salival que acta sobre el almidn. Los alimentos se mezclan con la saliva formando el bolo alimenticio, que atraviesa el esfago, llegando hasta el estmago a travs de la vlvula Cardias. En el estmago, los alimentos reciben una descarga de jugo gstrico (de mucha acidez por la presencia del HCl) que desnaturaliza las protenas y la enzima pepsina la rompe en pptidos pequeos. La digestin en el estmago es de varias horas, y la presencia de grasas puede enlentecer an ms la digestin; la temperatura llega hasta 40 C. Los azcares y almidones, pueden fermentar dando lugar a gases que salen por la boca o pasan al intestino. Los lpidos no son alterados. De esta mezcla se forma el quimo, que pasa por el ploro al intestino delgado. Al duodeno (primera porcin del intestino delgado) llega el jugo pancretico con bicarbonato (neutraliza la acidez), lipasa (que acta sobre los triglicridos separndolo en cidos grasos y glicerina); amilasa pancretica que termina de romper los almidones. El hgado, elabora la bilis que se almacena en la vescula biliar y que se descarga en el duodeno, actuando sobre las grasas, a las cuales las fragmenta para que la lipasa acte sobre ellas. Al mismo tiempo el intestino libera el jugo intestinal, con las proteasas, que terminan de romper a las protenas, que son las molculas ms complejas. Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya han alcanzado un tamao adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre. La absorcin se realiza lentamente, en el interior del intestino, que desplegado tiene un rea de unos 150 m2. Al final slo quedan los materiales no digeribles, junto con el agua y los minerales que se han segregado en las diferentes fases del proceso digestivo. Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversos microorganismos que constituyen la flora intestinal o bacterial. Estos microorganismos, principalmente bacterias, segregan enzimas digestivas muy potentes capaces de atacar a los polisacridos de la fibra. En este proceso se liberan azcares, que son fermentados por ciertas bacterias de la flora produciendo pequeas cantidades de cidos orgnicos que todava contienen algo de energa. Estos cidos, junto con el agua y las
sales minerales, son absorbidos dejando el material ms seco y convertido en excrementos, que se expulsa donde se puede a travs del ano. El resultado de la digestin se puede resumir as: Glcidos: todos los glcidos digeribles se convierten en glucosa y otros monosacridos y pasan a la sangre. Protenas: se fraccionan en aminocidos, que tambin son absorbidos y pasan a la sangre. Lpidos: se separan en sus cidos grasos y glicerina para atravesar la pared intestinal, donde son reconstruidos de nuevo al otro lado de la pared intestinal y se combinan con protenas sintetizadas por el intestino, formando unas lipoprotenas llamadas quilomicrones. A travs del sistema linftico son llevadas junto al corazn, donde se vierten al torrente sanguneo para conseguir una mxima dispersin. Algunos lpidos no siguen este ajetreado camino y pasan directamente a los capilares sanguneos que riegan el intestino. Transporte hasta los tejidos Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas segn el tipo de nutrientes que sean y cules sean nuestras necesidades en ese momento. El sistema nervioso central, utilizando un complejo sistema a base de impulsos nerviosos y mensajeros qumicos en el torrente sanguneo las famosas hormonas, decide qu se debe hacer con cada uno de los nutrientes. Entre los posibles destinos estn: los diversos tejidos para su utilizacin inmediata o reserva de uso rpido glucgeno muscular, el hgado para su transformacin en otros tipos de nutrientes ms necesarios, o el tejido adiposo para su acumulacin en forma de grasa como reserva energtica a largo plazo o aislamiento trmico. Difusin por los tejidos Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeos capilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente son necesarios es en cada una de las clulas que componen estos tejidos. Las clulas estn flotando en un lquido de composicin muy parecida al agua del mar y sin contacto directo con los capilares sanguneos. Tanto los nutrientes como el oxgeno de la sangre tienen que atravesar las finas paredes de los capilares para diluirse en el lquido intercelular y quedar as a disposicin de las clulas que los necesiten. Este paso es tambin crtico, ya que si las membranas que forman las paredes de capilares estn obstruidas por depsitos de grasa o aminocidos en exceso, la presin sangunea deber aumentarse hasta conseguir que los nutrientes pasen y lleguen a las clulas (hipertensin arterial). Si se alcanza el mximo de presin sangunea que el organismo tolera y aun as no es suficiente para que los nutrientes atraviesen las paredes de los capilares, se produce una desnutricin de las clulas a pesar de que la sangre est saturada de alimento. Absorcin celular ste es el ltimo paso del proceso. Los nutrientes son absorbidos por las clulas, pasando a travs de las membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridos, transformados y utilizados en funcin de las necesidades y del tipo de clula de que se trate. Este proceso tambin est controlado por el sistema nervioso central, que a travs de diversas sustancias, como la insulina, gestiona el uso que las clulas hacen de estos nutrientes. Una vez en el interior de la clula, y mediante la accin de las enzimas intracelulares, los nutrientes se transforman en las sustancias propias del metabolismo celular. Despus de ingresar a la circulacin, los nutrientes se dirigen a las clulas; en ellas se realiza un importante proceso denominado Respiracin Celular, que no es ms que la combustin de la glucosa, con la finalidad de obtener la energa que necesitamos a diario para las diversas actividades que realizamos. Hasta el dormir necesita energa, nuestro corazn, pulmones, cerebro, etc, nunca dejan de funcionar, y eso revela un gasto de energa. Observa con atencin el siguiente grfico, y en l observars que ingresa a la clula los nutrientes (productos finales de la digestin) y el oxgeno (producto de la respiracin); y luego sale el dixido de carbono y
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sustancias de desecho, producindose grandes cantidades de energa en las mitocondrias de la clula. ESA ES LA ENERGA QUE NECESITAMOS.
LOS NUTRIENTES
Los nutrientes son sustancias qumicas que provienen de los alimentos y una vez en nuestro organismo nos proporcionan la energa y el soporte plstico necesario para generar energa, renovar tejidos o regular el metabolismo. Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y los obtiene de diferentes alimentos, porque no se encuentran todos los nutrientes en un nico alimento. En cada alimento predomina uno u otro, de ah la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada. Son nutrientes las protenas, los hidratos de carbono (glcidos), las grasas (lpidos), las vitaminas, los minerales y el agua. Algunos nutrientes se denominan: a) Nutrientes esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos y por ello tienen que ser obligatoriamente obtenidos de la dieta. Entre los nutrientes esenciales hay vitaminas, elementos, aminocidos, cidos grasos e hidratos de carbono. b) Nutrientes no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros compuestos, aunque tambin pueden obtenerse de la dieta. El colesterol, la creatina y la glucosa son ejemplos de nutrientes no esenciales. Estos se encuentran presente en los alimentos y son requeridos por el cuerpo, pero no tienen que ser parte de la dieta. Funciones de los nutrientes Energtica: aportan energa necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo. Necesitamos nutrientes energticos para poder hacer todas nuestras actividades (glcidos, lpidos). Estructural o reparadora: proporcionan los elementos materiales necesarios para formar la estructura del organismo en el crecimiento y la renovacin de tejidos (protenas). Reguladora: para regular el metabolismo. Favorecen el funcionamiento de las funciones biolgicas (vitaminas y sales minerales). Clasificacin de los nutrientes Los nutrientes se dividen generalmente en: Macronutrientes: constituyen la mayor parte de la dieta y suministran energa, as como los nutrientes esenciales imprescindibles para el crecimiento, el mantenimiento y la actividad vital diaria. Los principales son hidratos de carbono, protenas, grasas (incluidos los cidos grasos esenciales) y agua.
Micronutrientes: son las sustancias que los seres vivos necesitan en pequeas dosis mantener la salud pero no para producir energa. Son indispensables para los diferentes procesos bioqumicos y metablicos de los organismos vivos. Los micronutrientes no siempre necesitan ser aportados diariamente. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes. Los micronutrientes que necesitan los animales son las vitaminas y los minerales. En las plantas son todos minerales.
LAS GRANDES MOLCULAS DE LA VIDA O BIOMOLCULAS: Las molculas que forman parte de los seres vivos son sorprendentemente similares entre s en estructura y funcin, de hecho todos los organismos que conocemos contienen protenas, cidos nucleicos, y todos dependen de agua para sobrevivir. Nuestro parentesco con plantas y bacterias se puede verificar si observamos que sus molculas y las muestras tienen mucho en comn. Los elementos que forman parte de los seres vivos se conocen como elementos biogensicos y se clasifican en bioelementos primarios y secundarios. Los bioelementos primarios son indispensables para la formacin de las biomolculas fundamentales, tales como carbohidratos, lpidos, protenas y cidos nucleicos. Estos elementos constituyen aproximadamente 97% de la materia viva y son: carbono, hidrgeno, oxgeno, nitrgeno, fsforo y azufre. Los bioelementos secundarios son todos los elementos biogensicos restantes. Se pueden distinguir entre ellos los que tienen una abundancia mayor a 0.1% como el calcio, sodio, potasio, magnesio, cloro y los llamados oligoelementos, los cuales se encuentran en concentraciones por debajo de 0.1% en los organismos, esto no significa que sean poco importantes, ya que una pequea cantidad de ellos es suficiente para que el organismo viva, sin embargo la ausencia de alguno puede causar la muerte.
LOS CARBOHIDRATOS
Son molculas biolgicas muy abundantes. Se les conoce con el nombre de azcares y estn formadas por carbono, hidrgeno y oxgeno. Los carbohidratos o azcares se pueden encontrar en diferentes formas: Monosacridos.- Son la unidad ms pequea de los azcares. Oligosacridos.-Estos carbohidratos estn formados por la unin de dos a diez unidades de azcar. Polisacridos.- Como su nombre lo dice, son largas cadenas formadas por varias unidades de azcar, incluso cientos. Los monosacridos estn formados por una cadena de tres a siete tomos de carbonos. De acuerdo al nmero de carbonos se les llama triosa (3 carbonos), tetrosa (4 carbonos), pentosa (5 carbonos) y as sucesivamente, la glucosa que est formada por 6 carbonos, es una hexosa, lo mismo que la fructosa o azcar de las frutas. La glucosa no se encuentra en la naturaleza en forma lineal, sino que tiende a formar anillos Algunos ejemplos de monosacridos son: -Ribosa.- es una pentosa que forma parte del ARN o acido ribonucleico, que participa en los procesos de elaboracin de protenas. -Desoxirribosa.- Es tambin una pentosa y forma parte del ADN, la molcula de la herencia. Fructosa.- Es el azcar de las frutas, se encuentra en la miel y se utiliza como edulcolorante de muchos refrescos. -Glucosa.- Es el monosacrido ms abundante en los seres vivos, est formada por seis carbonos, se produce por la fotosntesis de las plantas, circula en nuestra sangre y la encontramos en muchos productos dulces. -Galactosa.- Es una hexosa que forma parte del azcar de la leche. Oligosacridos la sacarosa es el azcar que ponemos en la mesa todos los das, se obtiene de la caa de azcar o remolacha. Los disacridos estn formados por dos monosacridos. En la sacarosa se une una molcula de glucosa y una de fructosa. Otro disacrido familiar es la lactosa, que es el azcar de la leche, est formada de la unin de la glucosa y la galactosa. La maltosa est formada por la unin de dos molculas de glucosa. Polisacridos.- son polmeros formados por la unin de muchos monosacridos, algunos funcionan como reserva energtica tanto en plantas como en animales mientras que otros cumplen funciones estructurales, es decir, que dan forma y firmeza a ciertos organismos por ejemplo: Almidn.- Es el polisacrido de reserva de las plantas est formado por cientos de unidades de glucosa. Cuando las clulas de las hojas producen azcares mediante la fotosntesis, almacenan una parte de ella
como almidn y otra la envan a las races y a las semillas, a las semillas les proporciona la energa que necesitan para germinar y crecer. Cuando consumimos productos como papa, trigo, maz, aprovechamos esa reserva energtica de las plantas y la convertimos en glucosa por medio de la digestin. Glucgeno.- est formado por la unin de molculas de glucosa formando una estructura muy ramificada, el azcar que ingerimos en los alimentos se convierte en glucosa, el exceso se enva haca el hgado y se almacena en forma de glucgeno, en su regulacin participa la hormona insulina. Celulosa.- contiene molculas de glucosa enlazadas de manera distinta, es fibrosa y cumple funcin estructural, los polmeros de glucosa forman fibrillas que dan forma a los tallos y hojas de las plantas. La celulosa se encuentra en las paredes de las clulas vegetales. La utilizamos en las prendas de algodn, en los muebles de madera y forman parte de las hojas de papel. Est no es digerible para los seres humanos. Quitina.- ste polisacrido se encuentra en el exoesqueleto de cangrejos, langostas e insectos, y tambin forman parte de la pared celular de los hongos. Si has pisado un insecto, has sentido cmo truena su cubierta externa. Este es un polisacrido estructural y cada unidad de glucosa contiene adems un grupo amino (-NH2). Los enlaces entre las molculas de quitina son como los de la celulosa, y el ser humano no los puede digerir. Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energa del ser humano. Estn formados por uno o ms monosacridos y los encontramos en mayores cantidades en los alimentos de origen animal, sin embargo tambin los hay en los productos de origen animal. La funcin principal de los hidratos de carbono es: - Proporcionar energa: Un gramo de hidratos de carbono aporta 4kcals. Esta energa es utilizada en forma de glucosa. La glucosa es el hidrato de carbono ms importante debido que todas las clulas de nuestro cuerpo pueden utilizarla! Y es el combustible principal de las clulas cerebrales y de los glbulos rojos de la sangre. ste hidrato de carbono es un monoscarido y tambin es conocido como dextrosa o azcar de uva. Se encuentra tal cual como glucosa, o se obtiene a travs del consumo de otros hidratos de carbono. Dentro de los hidratos de carbono, se encuentran los simples y los complejos. 1) SIMPLES Los azcares simples se les han denominado caloras vacas debido a que nicamente proporcionan energa por lo que no tienen algn beneficio extra para la salud. Estos hidratos de carbono estn relacionados con enfermedades como diabetes, caries dentales entre otras. Adems, al consumirlas en exceso se transforman en grasa y se acumulan provocando obesidad y otras enfermedades. Sus fuentes principales son azcar de mesa, refrescos, mieles, mermeladas, dulces, galletes, cereales de caja endulzados, pan dulce, etc. adems de encontrarse en las preparaciones que utilizan los anteriores como ingredientes. 2) COMPLEJOS Los hidratos de carbono son ms saludables ya que nos aportan energa de manera pausada y contienen fibra. Los podemos encontrar en pastas, arroz, leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzo), frutas, verduras, cereales integrales (pan, tortillas, cereal de caja integral), etc. La FIBRA es un hidrato de carbono diferente debido a que no proporciona kilocaloras porque nuestro cuerpo no lo puede digerir. Sin embargo, al consumirla en cantidades adecuadas nuestro cuerpo recibe beneficios para la salud. La fibra puede se clasifica en soluble e insoluble:
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Nota: la fibra debe consumirse acompaada de bastante agua ya que de no ser as puede ser perjudicial para el cuerpo. Por ejemplo, si consumes unas galletes integrales (con bastante fibra insoluble) sin ningn lquido en vez de evitar el estreimiento lo podr provocar. Por otro lado, el consumo de fibra no debe excederse ya que provoca que tengamos carencias de otros nutrimentos. Por lo anterior, es importante conocer que se recomienda consumir 25 a 30g de fibra al da, incluyendo ambos tipos de fibra en proporciones iguales. Necesidades diarias de glcidos Los glcidos deben aportar el 55% o 60% de las caloras de la dieta. Sera posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mnima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustin inadecuada de las protenas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetnicos en la sangre) y prdida de protenas estructurales del propio cuerpo.
LOS LPIDOS
Los lpidos se conocen tambin como grasas, son insolubles en agua y solubles en solventes orgnicos no polares como el ter, el cloroformo o el benceno. Estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno, funcionan como reservas energticas de la que se obtiene ms energa que de los carbohidratos (un gr. de carbohidratos proporciona 3.79 kcal, un gr. de grasa 9.3 kcal), aslan del fro, as las ballenas y mamferos marinos tienen una capa importante de grasa debajo de la piel. Se dividen en: Lpidos simples.- Slo contienen carbono, hidrgeno y oxgeno. En este grupo se encuentran los aceites, grasas y ceras. Su funcin es de reserva energtica, muchas de las grasas naturales se forman de la unin de una molcula de glicerol con tres cidos grasos y se llaman triglicridos. Muchos de cidos grasos tienen 16 a 18 tonos de carbono por molcula. Los cidos grasos pueden ser saturados si los enlaces entre los tomos de carbono de su larga cadena son sencillos, o insaturados si existe algn doble enlace entre ellos. Forman grasas y ceras que forman cubiertas aislantes que protegen, piel, pelaje, plumaje, hojas y frutos. Lpidos compuestos.- adems contiene otros elementos como fsforo y nitrgeno a este grupo pertenecen los fosfolpidos, los cuales contienen un grupo fosfato asociado a un lpido, el grupo fosfato se convierte en la cabeza polar de la molcula que va a ser hidrofilica y las cadenas de cido graso se convierten en las colas hidrofbicas, esta propiedad hace que los fosfolpidos al contacto con el agua se siten formando dos capas en las que las cabezas miran hacia el agua y las colas se esconden en medio, son componentes de la membrana celular. Esteriodes.- se componen de cuatro anillos de carbono fusionados. Un ejemplo es el colesterol que es un componente vital de las membranas de las clulas animales y tambin participa en la sntesis de otros esteroides como las hormonas sexuales femeninas y masculinas, o la aldosterona, hormona que controla los niveles de sal. Volvemos a incidir que las grasas aportan ms del doble de energa que las protenas y que los hidratos de carbono, ya que un gramo de grasas aporta 9kcal. stas forman la principal reserva de energa en el cuerpo, ya que a pesar de que proporcionan ms energa, es ms difcil para el cuerpo utilizarlas como tal por lo que se almacenan. El cuerpo necesita grasas, sin embargo se deben ingerir en poca cantidad, ya que cualquier exceso: - se almacena depositndose debajo de la piel produciendo aumento de peso y ms tarde obesidad - puede daar la salud y provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas formas de cncer Sus funciones principales son: - Protege las clulas formando parte de sus membranas - Protege nuestros rganos en accidentes como golpes o cadas. - Mantiene la temperatura corporal, sobretodo protege al cuerpo del fro - Interviene en la salud del sistema nervioso ya que es especialmente necesaria para sus clulas Dichas funciones hacen que sea importante consumir grasas realizando la decisin correcta eligiendo las grasas buenas y evitando las grasas malas. De acuerdo a lo anterior, existen varios tipos de grasas, entre las que encontramos al colesterol, las grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans. El colesterol no da energa COLESTEROL
Existen tres tipos de colesterol el HDL o bueno y el LDL y VLDL ambos conocidos como colesterol malo. El colesterol malo introduce grasa a las arterias por lo que puede hacer que se tapen, mientras el colesterol bueno lo evita removiendo la grasa de las arterias y eliminndola del cuerpo. Por otro lado, las funciones del colesterol son proteger las clulas formando parte sus membranas e interviene en la salud de las clulas nerviosas, sin embargo no es necesario consumir colesterol en los alimentos, ya que nuestro cuerpo lo sintetiza. Los alimentos de origen vegetal NO TIENEN COLESTEROL. ste se encuentra nicamente en alimentos de origen animal como en la manteca animal, mantequilla, yema del huevo, vsceras (hgado, rin etc.), en el pollo, pescado y los distintos tipos de carne. GRASAS SATURADAS Las grasas saturadas se encuentran en estado slido y su fuente principal es la grasa animal aunque tambin existen algunos productos vegetales (crema de cacaco y coco) que la contienen. Nuestro cuerpo las utiliza para producir energa, sin embargo se les conoce como grasas malas ya que su consumo en exceso puede dar origen a: - Una acumulacin de grasa en el cuerpo llevando al sobrepeso y posteriormente a la obesidad - Problemas cardiovasculares, ya que aumenta el colesterol malo (LDL) en la sangre, el cual puede tapar las venas evitando su buen funcionamiento provocando enfermedades como infartos y embolias. stas grasas se encuentran en la mantequilla, manteca, carne de cerdo, res, embutidos (salchichas, salami), tocino, chorizo, huevos, leche y yogur entero, queso, crema de leche, carnes grasosas, aceite de coco, aceite de palma y los platillos que utilizan los anteriores alimentos como ingredientes. GRASAS INSATURADAS Existen dos tipos de grasas insaturadas: las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. Ambos grupos proporcionan un efecto protector para el corazn previniendo las enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir el colesterol LDL o malo en la sangre y aumentan el colesterol HDL o bueno. Grasas monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos como pistaches, almendras y nueces; aguacate y sus aceites. Grasas poliinsaturadas: Las ms importantes son los Omega 3 y Omega 6, ya que no son producidos por el cuerpo, por lo que son indispensables y dependemos de los alimentos para obtenerlos. - Omega 3: lo encontramos en el salmn, caballa, arenque, trucha, nueces, semillas de soya, lino y sus aceites., anchoas, espinacas, aceite de canola, escalopas. - Omega 6: sus fuentes principales son semillas de girasol, germen de trigo, nueces, soya, maz y sus aceites, al igual que algunas margarinas. Por otro lado, igualmente existen los cidos grasos trans, los cuales al igual que los cidos grasos saturados resultan perjudiciales para la salud. GRASAS TRANS Las grasas trans se forman principalmente en el proceso de hidrogenacin que transforma una grasa lquida en una slida. Un ejemplo de esto, es el proceso de elaboracin de margarina, la cual se logra haciendo solidificando un aceite vegetal. Estas grasas se encuentran principalmente en los alimentos elaborados con la denominada manteca vegetal, como los pastelillos dulces y panadera. Sin embargo, los rumiantes producen tambin este tipo de grasas, por lo que los lcteos enteros igualmente contienen grasas trans. Su efecto es similar a la de las grasas saturadas al elevar los niveles de colesterol LDL o malo y disminuir los de colesterol HDL o bueno, es por ello que igualmente se les conoce como cidos grasos malos. Las grasas trans se encuentran en los alimentos fritos (papas fritas, alimentos empanizados, tacos dorados, gorditas, sopes fritos entre otros), lcteos enteros, productos comerciales horneados como galletas, pastelitos y panecillos, adems de en las margarinas. Necesidades diarias de lpidos Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20% y un 30% de las necesidades energticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30% deber estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5% de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Adems, hay ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo, como el cido linoleico o el linolnico, que
si no estn presentes en la dieta en pequeas cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales. stos son los llamados cidos grasos esenciales o vitamina F. LAS PROTENAS Son molculas muy grandes formadas por la unin de monmeros llamados aminocidos. Un aminocido contiene un carbono central al que se une un grupo amino, un grupo carboxilo, un hidrogeno y un grupo radical. Hay veinte aminocidos diferentes que forman parte de los seres vivos, la diferencia entre ellos est en el grupo R, con estos veinte aminocidos se forman todas las protenas que hay en la naturaleza. Cada organismo produce varios cientos de protenas caractersticas de su especie. Las protenas son los elementos fundamentales de un organismo, las uas as como los diminutos vellos que hay en ella estn formados por queratina, una protena estructural; la piel que nos envuelve contiene colgeno, una protena que le da forma; por debajo de la piel estn los msculos formados por actina y miosina, protenas contrctiles, es decir mviles. Si llegamos a los vasos sanguneos, la sangre contiene protenas, entre ellas la hemoglobina, que transporta el oxgeno que respiras, y varias hormonas que regulan las funciones del organismo, por ejemplo la insulina que regula el nivel de azcar en la sangre. Si sufres una herida rpidamente se presentan los anticuerpos, protenas de defensa, adems en todo momento dentro de cada clula, estn en accin cientos de enzimas para llevar a cabo las reacciones qumicas que mantiene la vida. Nuestro cabello, uas, piel, msculos, huesos, sangre, adems de miles de sustancias de nuestro cuerpo estn formadas por protenas. Al igual que los hidratos de carbono, un gramo de protenas proporciona 4kcal, sin embargo su funcin principal no es proporcionar energa, sino formar estructuras y sustancias en nuestro cuerpo. El cuerpo utiliza las protenas para crear nuevas clulas, mantener y reparar las que ya tiene, al igual que para sintetizar nuevas protenas que ayudaran a que pueda realizar sus funciones bsicas. Las protenas forman parte de todas las clulas: - de su estructura - de los genes que contienen nuestra herencia - de los anticuerpos que nos protegen de enfermar - y adems, forman sustancias que el cuerpo necesita, tales como enzimas y hormonas. Los aminocidos son los ladrillos que forman las protenas. stos pueden ser: - Indispensables o esenciales: el cuerpo no los puede sintetizar por lo que es necesario obtenerlos con los alimentos - Dispensable o no esenciales: el cuerpo los sintetiza Nuestro cuerpo se parece ms al cuerpo de los animales, por lo que stos contienen protenas similares a las que necesitamos. Es por ello que las protenas de origen animal y la protena de la soya, son protenas completas ya que contienen cantidades suficientes de los aminocidos indispensables. Adems de la soya, encontramos las protenas completas en el huevo, leche, yogur, pescado, mariscos, carne de res, carne de cerdo, pollo y queso, y los platillos que los utilizaron como ingrediente. Las protenas vegetales las encontramos en verduras, cereales (arroz, pan, pastas, tortilla, avena) y las leguminosas (frijol, haba, lentejas). Dichas protenas son protenas incompletas ya que no satisfacen las necesidades de los aminocidos indispensables. A pesar de que las protenas vegetales sean protenas incompletas, para mejorar su calidad se utiliza la complementariedad. QU ES COMPLEMENTARIEDAD?? sta busca completar la protena combinando los cereales (arroz, tortillas de maz o trigo, pan etc.) con las leguminosas (frijol, lentejas, soya, habas, etc.). Por ejemplo, la protena del arroz es una protena incompleta, al igual que la protena de los frijoles. Sin embargo la protena se completa en el platillo porotos con arroz o tacu tacu que se basa en comer arroz con frijoles. FUNCION DE LAS PROTEINAS 1. Reguladora: son materia prima para la formacin de: jugos digestivos, hormonas, hemoglobina, vitaminas y enzimas, que intervienen en las
reacciones qumicas que se realizan en el organismo. Por ejemplo, la insulina, es una protena que se produce en el pncreas y regula los niveles de azcar en la sangre. 2. Defensiva: forman parte del sistema inmunolgico, de las defensas del organismo y de los
anticuerpos que actan contra infecciones o agentes extraos.
3. Estructural o de resistencia: constituyen estructuras y tejidos corporales, aportan material necesario para su crecimiento y reparacin, por ejemplo: piel, uas, pelo, huesos y tendones. Afirman que los insectos podran ser el alimento ideal en el futuro Poste by ENEWSPAPER on 14 mayo, 2013
Los insectos podran ser el alimento del futuro, segn un estudio difundido ayer por la Organizacin de las Naciones Unidas para la Alimentacin y la Agricultura (FAO, por sus siglas en ingls). Insectos comestibles: perspectivas de futuro para la seguridad alimentaria y alimentaci n para el ganado, es el nombre del informe en el que afirman que los productos forestales son esenciales en la lucha contra el hambre. Los insectos se encuentran en todas partes y se reproducen rpidamente, adems de que tienen bajo impacto ambiental. Proporcionan protena y nutrientes de alta calidad, y son particularmente importantes como suplemento alimenticio para los nios desnutridos, dice el estudio. La FAO estima que expandir la superficie dedicada a la agricultura no es una opcin sostenible, y con la sobreexplotacin de los ocanos, el cambio climtico y la escasez de agua, ver a los insectos como una fuente de alimentacin podra ser una opcin ideal, pues para 2030 el mundo tendr que alimentar a ms de nueve mil millones de personas, adems de los millones de animales que se cran al ao.
Necesidades diarias de protenas La cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido, puesto que vara en funcin de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el perodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riones, que pueden hacer variar el grado de asimilacin o las prdidas de nitrgeno por las heces y la orina. En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de protenas al da para un adulto sano. La Organizacin Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr por kilogramo de peso y da. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades mnimas de protenas.
ACIDOS NUCLICOS
Los cidos nucleicos son polmeros formados por nucletidos. Un nucletido est formado por una base nitrogenada, una molcula de azcar y un fosfato, en el caso el cido desoxirribonucleico (ADN), el azcar es la desoxirribosa. Las bases nitrogenadas que forman parte del ADN son: bases pricas (adenina y guanina), y bases pirimdicas (timina y citosina). El ADN es la molcula de la herencia, en l se codifica la informacin necesaria para el desarrollo y el funcionamiento de un organismo, siendo el responsable de su transmisin hereditaria. El ADN superenrollado (estructura terciaria) constituye a los cromosomas El modelo de estructura en doble hlice del ADN, fue propuesto en 1953 por James Watson y Francis Crick , demostraron que en el ADN exista siempre la misma proporcin de adenina y timina, y la concentracin de guanina era la misma que la de citosina. Esto junto con otras evidencias permitieron saber que la molcula del ADN es una doble cadena en forma de hlice, en la que las bases nitrogenadas se enlazan por medio de puentes de hidrgeno: adenina con timina y citosina con guanina (es decir una base prica con una pirimdica). La funcin del ARN o cido ribonucleico es interpretar la informacin codificada en el ADN y realizar el proceso de sntesis de protenas que se requieren en determinado momento en un organismo. Recuerda la molcula de ARN, tambin est formada por nucletidos, pero en este caso el azcar es ribosa y en las bases nitrogenadas, en lugar de timina, hay uracilo. Adems no olvides que el ARN esta formado de una sola cadena. Relacionar ADN, cdigo gentico y sntesis de protenas, para comprender la continuidad y evolucin de las especies.
El ADN contiene toda la informacin hereditaria de un ser vivo, es decir, tiene las instrucciones exactas de cmo construir las protenas de cada organismo. Esto significa que cada organismo mantiene las caractersticas propias de su especie gracias a su ADN. La informacin gentica se encuentra en el ncleo. Cuando llega el momento de reproducirse, es en el ncleo donde se produce una copia fiel del ADN para la formacin de las clulas hijas, por medio de la replicacin del ADN. Cuando una clula se va a reproducir necesita duplicar su informacin gentica. Al proceso de copia mediante el cual se forma una nueva molcula de ADN se le llama REPLICACIN. Este proceso se realiza en tres pasos: 1.- La enzima helicasa rompe los puentes de hidrgeno que unen las dos cadenas de la doble hlice de ADN. 2.- cada cadena va a servir de molde para que en ella se coloquen nucletidos y se forme una nueva cadena complementaria. La enzima ADN polimerasa empieza a colocar los nucletidos que corresponden a la secuencia de la cadena de ADN (guanina citosina; adenina-timina). 3.- Los nucletidos de cada cadena forman puentes de hidrgeno y la molcula toma la forma de doble hlice (participa la enzima ADN ligasa). Y se liberan dos molculas de ADN, cada una conserva una cadena original y tiene una cadena nueva recin elaborada, por esto la replicacin de ADN es semiconservativa. SNTESIS DE PROTENAS La sntesis de protenas es un proceso esencial en los seres vivos, y para que se lleve a cabo se requiere la participacin del ARN o cido ribonucleico. El ARN lleva a cabo su funcin en dos etapas: Transcripcin.- El ARNm obtiene la informacin contenida en el ADN, esto consiste en la copia del ADN, por el ARN mensajero, molcula que se encargar posteriormente de dirigir la sntesis de protenas que se requieren en la clula. En resumen, los procesos que se llevan a cabo en el ncleo son: Traduccin.- Se interpreta la informacin que el ARN mensajero copi del ADN y se construye una protena. El segmento de ADN que codifica para la sntesis de una protena se llama gen, es decir el ADN est formado por varios miles de genes. El primer paso para la TRANSCRIPCIN consiste en que el ADN se abra para permitir ser copiado, despus la enzima ARN polimerasa va colocando los nucletidos necesarios para formar una molcula de ARN mensajero, complementaria a la cadena de ADN que se esta copiando (guanina con citosina y adenina con uracilo), el ARN mensajero se desprende, y sale del ncleo. Para la TRADUCCIN de ADN, es necesaria la participacin del ARN ribosomal, el cual forma los ribosomas, ah es donde se lleva a cabo la sntesis de protenas, y se inicia la interpretacin del mensaje. La informacin del ARN mensajero se lee por tripletes (paquete de tres letras) llamado codn o triplete. Los ARN de transferencia acarrean aminocidos componentes de las protenas (cada codn forma un aminocido) y los van colocando en el orden correspondiente, de acuerdo con la informacin que contiene el ARN mensajero. En cada codn del ARNm se va a colocar el ARNt que tenga el anticodn correspondiente y colocar el aminocido que trae consigo. Los aminocidos acarreados y colocados en el ribosoma se van uniendo por enlaces peptdicos y dan lugar a la cadena de protena. Cuando termina de interpretarse el mensaje la protena se libera del ribosoma. AGUA Las tres cuartas de nuestro planeta estn cubiertas por este lquido vital; tambin representa 63% de nuestro peso, es decir las dos terceras partes de cada uno de nosotros, las propiedades del agua son muy especiales, tanto que gracias a ella la vida ha podido desarrollarse en nuestro planeta, la molcula del agua est formada por dos tomos de hidrgeno y uno de oxgeno, de manera que su frmula molecular es H2O, el extremo donde est el oxgeno es un tanto negativo y el extremo donde estn los hidrgenos es un tanto positivo; a esto se le llama polarizacin. La polarizacin favorece la atraccin entre una molcula de agua y otra, de manera que se forman entre las molculas de agua enlaces de breve duracin, llamados puentes de hidrgeno. Esto permite que el agua tenga propiedades muy especiales como: + La cohesin de las molculas de agua es elevada, esto hace que sea un lquido prcticamente incompresible. Por este motivo es un buen componente para dar turgencia a las plantas, es decir mantenerlas en forma. +La tensin superficial de las molculas del agua es alta debido a que se encuentran unidas por los puentes de hidrgeno. Esto permite que se forme una pelcula o capa que puede sostener a un insecto, como los llamados
patinadores. +Las molculas de agua muestran un fenmeno de adhesin que da la capilaridad, por la cual el agua sube espontneamente al estar en un tubo muy delgado (capilar) La adhesin junto con la cohesin favorecen el ascenso de agua en los sistemas vasculares de los rboles. +La temperatura del agua de los ocanos, lagos y ros no se eleva fcilmente, y los seres que viven en ellos pueden mantenerse estables, a pesar de las fluctuaciones de temperatura atmosfrica durante el da y la noche. +Otra propiedad del agua es que cuando pasa a su estado slido, es decir se congela a 0C, su densidad es menor que cuando se encuentra en estado lquido, por consecuencia el hielo flota sobre el agua fra, lo cual permite la supervivencia de animales que viven bajo la superficie de lagos y mares que se congelan durante el invierno. +Sirve como solvente de una gran cantidad de sustancias. A las que se les llama hidrfilas, adems el agua es el medio en donde se realiza la mayor parte de las reacciones qumicas de la clula. +Existen sustancias llamas hidrfobas, que no se mezclan o disuelven en ella. Tal es el caso de los aceites. +Otra propiedad del agua es que se encuentra ionizada, es decir, algunas de sus molculas se descomponen en iones (H+ ) y en iones hidroxilo ( OH- ) Esta ionizacin del agua es la base de la escala de pH, en la que se mide la concentracin de iones H+ en un lquido determinado. El agua pura siempre tiene la misma proporcin de iones H+ y de iones OH- , y se dice que es neutra, su pH es 7. Las sustancias como el limn, el vinagre o el caf son cidas porque contienen una mayor concentracin de iones H+ . Cuantos ms iones H+ libere en solucin, ms cidas son. A mayor acidez el valor del pH ser menor y puede llegar a 1. Las sustancias con altos niveles de (OH- ) son sustancias bsicas, y su pH puede llegar hasta 14. Las reacciones qumicas de los seres vivos se llevan a cabo en determinadas condiciones de pH, por lo que es importante que ste no se altere. Nuestra sangre, por ejemplo, tiene un pH cercano a 7, mientras que nuestros jugos gstricos slo funcionan a pH 1, es decir a una elevada concentracin de cidos. LOS MINERALES Se encuentran en pequeas cantidades en el cuerpo y cumplen funciones muy importantes. Deben obtenerse de la dieta, ya sea de los alimentos o del agua. Los minerales entran a nuestro organismo como parte de una sal. Los iones que existen en un organismo vivo deben mantenerse en concentraciones constantes, para evitar alteraciones importantes en la permeabilidad, excitabilidad y contractibilidad de las clulas. Existen mecanismos homeostticos encargados de mantener el equilibrio de las sales del cuerpo. En ocasiones, por alguna enfermedad este equilibrio se altera como cuando se retienen sales minerales por dao en los riones lo cual provoca hipertensin arterial. El consumo excesivo de sales puede generar problemas como alteraciones cardiovasculares.
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LAS VITAMINAS Son un grupo de compuestos que los animales y el ser humano requieren ingerir de los alimentos en pequeas cantidades, pues el cuerpo es incapaz de producirlas (o al menos no en suficiente cantidad). Debido a que cada vitamina participa en varios procesos metablicos, la deficiencia de una sola puede tener efectos muy severos. Aunque las vitaminas no proporcionan energa son importantes pues ayudan al funcionamiento de las clulas. La vitamina A interviene en la formacin y mantenimiento de huesos, dientes, mucosas, piel, pelo y uas, adems desempea un papel importante en el desarrollo de una buena visin. La vitamina D ayuda a regular el metabolismo del calcio y el fsforo. El compleja vitamnico B (compuesto por cinco vitaminas diferentes: B1, B2, B3, B6, B12) es fundamental para el desarrollo y el crecimiento del sistema nervioso. La vitamina C ayuda a la prevencin de enfermedades respiratorias. Existen dos grupos de vitaminas: - Vitaminas Hidrosolubles: recibe su nombre ya que son solubles en agua - Vitaminas Liposolubles: recibe su nombre ya que se pueden disolver en grasas Vitaminas Hidrosolubles Las vitaminas hidrosolubles o que se pueden disolver en agua, son la vitamina C y las vitaminas del complejo B. En stas ltimas se encuentran: la tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), Niacina (vitamina B3), cido pantotnico (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B6), cido flico (vitamina B9) y cianocobalamina (vitamina B12). El cuadro que se encuentra a continuacin menciona la funcin de manera general y las fuentes de algunas de las vitaminas anteriormente mencionadas:
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Vitaminas Liposolubles Las vitaminas liposolubles o que se pueden disolver en grasa, son la vitamina A, D, E y K. A continuacin se menciona la funcin y las fuentes de las vitaminas liposolubles:
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Qu es el balance energtico o equilibrio calrico?

En trminos sencillos, el peso de una persona es una funcin de las caloras ingeridas y las caloras gastadas. Su relacin viene definida por lo que se conoce como balance de energa o balance energtico, y es la clave para entender por qu aumentamos o disminuimos de peso. El balance energtico se refiere al equilibrio entre la energa que consumimos a travs de los alimentos y la energa gastada durante el da. Tradicionalmente ha sido expresado mediante la siguiente ecuacin:
Es decir, que debemos comer la misma cantidad de energa que gastamos, no se trata slo de ingesta calrica, sino de gasto calrico. Nos despertamos, nos baamos, desayunamos (si nos da tiempo), vamos al trabajo, etc. Y puede que hagamos algo de ejercicio al final del da, aunque no todos los das de la semana. Con el trfico y el cansancio despus de un complicado da de trabajo, lo que menos se quiere hacer al llegar a casa es hacer ejercicio. As suelen ser las jornadas de muchas personas en estos tiempos acelerados.
Nuestros hbitos alimenticios y de actividad fsica han inclinado nuestro balance energtico hacia el lado ms desfavorable. Cuando se trata de mantener un peso saludable de por vida, el punto a recordar es que las caloras importan! El control de peso radica en lograr un equilibrio: equilibrar la cantidad de caloras que consume con la cantidad de caloras que su cuerpo gasta o "quema". Una calora se define como una unidad de energa proporcionada por los alimentos. Una calora es una calora, independientemente de dnde provenga. Todos los carbohidratos, grasas, azcares y protenas que consume contienen caloras. El equilibrio calrico es como una balanza. Para estar en equilibrio y mantener su peso corporal, las caloras que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las caloras que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio). Caloras consumidas = alimentos y bebidas. Caloras gastadas = funciones corporales y actividad fsica.
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Si usted: Mantiene su peso Aumenta de peso Baja de peso
Su nivel de equilibrio calrico: "en equilibrio." Come aproximadamente la misma cantidad de caloras que su organismo utiliza. Su peso permanecer estable. "en exceso calrico." Consume ms caloras de las que utiliza su organismo. Esas caloras de ms se almacenarn como grasa y usted subir de peso. "en dficit calrico." Consume menos caloras de las que gasta. Su organismo utiliza las clulas donde se almacenan las grasas para obtener energa, por lo tanto su peso est bajando.
El balance energtico o equilibrio energtico se refiere simplemente a que debemos comer la misma cantidad de energa que gastamos. Energa ingerida en la dieta = energa gastada en funciones vitales y en actividades. Conocer el concepto de balance energtico y aplicarlo a nuestras vidas es quiz el factor ms importante para mantener una buena salud y una buena figura. Cuando se trata de mantener un peso adecuado durante toda una vida, es fundamental saber que todas las caloras cuentan. La Organizacin Mundial de la Salud revel en 2011 que la causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre caloras consumidas y gastadas nos podemos dar cuenta de dos cosas: la obesidad apunta a un problema de salud pblica y algo est pasando con el balance energtico.
Una calora es una medida de cantidad de energa, que define eso, cantidad, mas no a un tipo de energa. La calora es la cantidad de energa calorfica necesaria para elevar 1 grado Celsius la temperatura de 1 gramo de agua pura, desde 14.5C a 15.5C, a una presin normal de una atmsfera. Una calora (cal) equivale exactamente a 4.1868 julios (J). Cuando hablamos de la energa gastada por los seres humanos y la energa que hay en los alimentos, nos referimos a kilocaloras (kcal) o kilojulios, aunque slo se dicen caloras.
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Podemos tener un balance neutro, positivo y negativo. El balance neutro es el que gasta las mismas kilocaloras que se consumen. El balance energtico positivo es cuando se come ms de lo que se gasta: se incrementa el peso. El balance energtico negativo es cuando gastas ms energa de lo que comes: adelgazas, pero tambin se corre cierto riesgo de desnutricin. No slo se trata de quemar caloras con ejercicio, sino de saber cules son las que hay que quemar, pues algo que muchas personas desconocen, es que no todo el ejercicio quema la misma energa (kilocaloras), es decir, los ejercicios que implican una frecuencia cardaca alta, obtendrn la energa de otras fuentes, no precisamente aquellas kilocaloras acumuladas en el tejido adiposo.
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EL GASTO ENERGTICO: La salida de energa de nuestro organismo se debe a cuatro razones: a) Metabolismo basal; b) Actividad fsica; c) Accin termognica de los alimentos; y d) consumo de lujo. a) Metabolismo Basal: Es la cantidad mnima de energa que el organismo gasta en mantener las funciones fisiolgicas indispensables para el mantenimiento de la vida, es decir la cantidad suficiente de energa para que el corazn lata, los pulmones respiren, funciones el cerebro o se mantenga la temperatura corporal. Normalmente para mantener el metabolismo basal de los hombres el organismo necesita 1 calora x kg de peso x1 hora. De tal manera que si pesa 70 Kg, el metabolismo basal en 24 horas ser de 1680 kcal/da. En cambio en una mujer el organismo necesita 0.9 cal x kg de peso x 1 hora, entonces suponiendo que pese 70 kg, su metabolismo basal ser de 1488 cal/da. El metabolismo basal representa del 50 al 70% del total de gasto energtico; y contrario a lo que se pensaba con anterioridad una persona obesa tiene ms gasto energtico que una persona delgada. Las clulas musculares son ms activas, por lo que un deportista va a tener un mayor gasto energtico o caloras y por lo tanto su metabolismo basal es ms alto. b) Actividad fsica: es un factor que vara mucho de unas personas a otras. Lo ideal es que aproximadamente el 30 % de la energa aportada por los alimentos, se gaste en una actividad fsica. Hay muchas personas que desarrollan una actividad fsica muy escasa, por lo que presentan una gran tendencia a engordar. Creo que actualmente, hay ms personas gordas no tanto por lo que comen, sino por lo que no gastan. c) Accin termognica de los alimentos: es la cantidad de energa necesaria para su transformacin en sustancias nutritivas. Este gasto representa el 10% de la energa contenida en los alimentos, es decir si una persona toma alimentos que contengan en total unas 2500 caloras, gastar 250 caloras en los procesos que sea necesario para descomponeros en sus distintos nutrientes. d) Consumo de lujo: Mediante unos estudios se observ que muchas personas ingeran ms caloras de las que tericamente gastaban y a pesar de ello no aumentaban de peso. Esto hizo pensar que el organismo tena unos mecanismos para eliminar ese exceso de caloras ingeridas. A este mecanismo con el que se elimina el exceso calrico, se le denomina consumo de lujo. Ese exceso de caloras que pertenecen al consumo de lujo se dirigen a un tejido adiposo de clulas marrones especiales, que se encuentran distribuidos en pequeas cantidades en el cuello, axila, trax, sobre los riones, etc., y que tienen la funcin de quemar la glucosa y otros componentes de los alimentos tomados en exceso produciendo slo calor y por lo tanto no almacenan la energa de los nutrientes. Mtodo Simple para Calcular el Indice de Masa Muscular El ndice de masa corporal (IMC) es un mtodo simple y ampliamente usado para estimar la proporcin de grasa corporal de una persona. Se calcula con facilidad dividiendo el peso del sujeto expresado en kilogramos, entre el cuadrado de su altura en metros.IMC = peso (kg) / talla (mts)Por ejemplo, para una persona que mide 1.70 mts y pesa 75 kg el ndice de masa corporal se calculara as:IMC = 75 kg / (1,70 mts)IMC = 75 kg / 2,89 mtsIMC = 25,95 kg/mts. La definicin actual de la OMS establece los siguientes valores, acordados en el ao 1997 y publicados en 2000, en forma de tabla indicativa:
Un IMC de menos de 18,5 se considera por debajo del peso normal. Un IMC situado entre 18,5 y 24,9 corresponde a un peso normal y con un peso dentro de lo que se considera saludable. Un IMC entre 25,0 y 29,9 indica un claro sobrepeso. Un IMC entre 30,0 y 39,9 corresponde a lo que se considera obesidad. Un IMC de 40,0 o mayor es lo propio de una obesidad severa o mrbida. Un IMC de 35,0 o ms, con la presencia de al menos otro factor de morbilidad significativa es tambin clasificado por algunos especialistas como ndice de obesidad mrbida. En un marco clnico, los mdicos toman en cuenta la raza, la etnia, la masa magra o musculatura, la edad, el sexo y otros factores que pueden modular la interpretacin del ndice de masa corporal. En cualquier caso, el IMC no siempre es una forma precisa para determinar si una persona necesita o no perder peso. A continuacin se presentan algunas excepciones:Fsicoculturistas: gracias a que el msculo pesa ms que la grasa, las personas que son inusualmente musculosas pueden tener un ndice de masa corporal alto. Ancianos: en la vejez, a menudo es mejor tener un ndice entre 25 y 27 en lugar de un ndice inferior a 25. Si una persona, por ejemplo, es mayor de 65 aos, un ndice de masa corporal ligeramente superior puede ayudar a protegerla contra la osteoporosis. Nios: aunque un gran nmero de nios son obesos, no se debe usar este ndice de clculo para evaluar a un nio y se recomienda entonces hablar con el mdico acerca del peso apropiado para su edad. Aunque no es claro el grado exacto al cual el incremento del IMC tiene un mal efecto sobre la salud humana, la mayora de los expertos concluye que un ndice superior a 30 (obesidad) no es saludable. El ejercicio, cualquiera sea el IMC, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Obesidad y sobrepeso
Datos y cifras
Desde 1980, la obesidad se ha ms que doblado en todo el mundo. En 2008, 1400 millones de adultos (de 20 y ms aos) tenan sobrepeso. Dentro de este grupo, ms de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos. El 65% de la poblacin mundial vive en pases donde el sobrepeso y la obesidad se cobran ms vidas de personas que la insuficiencia ponderal. En 2010, alrededor de 40 millones de nios menores de cinco aos tenan sobrepeso. La obesidad puede prevenirse.
Qu son el sobrepeso y la obesidad? El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. El ndice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relacin entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). La definicin de la OMS es la siguiente: Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso. Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad. El IMC proporciona la medida ms til del sobrepeso y la obesidad en la poblacin, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que considerarla a ttulo indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.
Datos sobre el sobrepeso y la obesidad El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defuncin en el mundo. Cada ao fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Adems, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatas isqumicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cnceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad. A continuacin se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008: 1400 millones de adultos de 20 y ms aos tenan sobrepeso. De esta cifra, ms de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos. En general, ms de una de cada 10 personas de la poblacin adulta mundial eran obesas. En 2010, alrededor de 40 millones de nios menores de cinco aos de edad tenan sobrepeso. Si bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrs eran considerados un problema propio de los pases de ingresos altos, actualmente ambos trastornos estn aumentando en los pases de ingresos bajos y medianos, en particular en los entornos urbanos. En los pases en desarrollo estn viviendo cerca de 35 millones de nios con sobrepeso, mientras que en los pases desarrollados esa cifra es de 8 millones. En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad estn relacionados con un mayor nmero de defunciones que la insuficiencia ponderal. Por ejemplo, el 65% de la poblacin mundial vive en pases donde el sobrepeso y la obesidad se cobran ms vidas que la insuficiencia ponderal (estos pases incluyen a todos los de ingresos altos y la mayora de los de ingresos medianos). Qu causa el sobrepeso y la obesidad? La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre caloras consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido: un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa, sal y azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez ms sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanizacin. A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de polticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribucin y comercializacin de alimentos, y educacin. Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud? Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como: las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defuncin; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defuncin; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y algunos cnceres (del endometrio, la mama y el colon). El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC. La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Pero adems de estos mayores riesgos futuros, los nios obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensin, y presentan marcadores tempranos de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicolgicos.
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ACTIVIDADES DE TRANSFERENCIA 1) Cmo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad? 2) Cun importante es la nutricin para un futbolista? Ingresa a la pgina
http://www.nutrineira.com/2012/05/la-alimentacion-del-futbolista-segun.html y extrae 5 ideas principales y elabora tu comentario y reflexin.

3) Elabora tu dieta diaria e ingresa a la pgina http://fororegins.alimentador.es/principal.asp para que calcules lo que comes. 4) Ingresa a la pgina http://www.gyplan.com/es/calorie_es.html
y realiza los clculos de tu metabolismo basal e IMC. Captura la imagen y pgala en tu folder. Responde Clnicamente cmo te encuentras?
5) Elabora una dieta para un lactante, nio, persona obesa, embarazada y anciano.
6) Te presento el siguiente caso:

Diseo de plan nutricional INTRODUCCIN: La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiolgicos. Sobre estos ltimos la alimentacin cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energa y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud. Matty es una estudiante del 4to ao de secundaria. Tiene 15 aos, 1,55 metros de estatura y 52 Kg de peso. Ella es una estudiante muy activa, se levanta a las 5 de la maana y nada por una hora, luego toma 30 minutos en alistarse se dirige caminando a la escuela y demora 45 minutos, all escucha sus clases sentada por 6 horas diarias. En el recreo le gusta jugar vley por 15 minutos. Al regresar a casa ella ve televisin por una hora y luego realiza sus tareas en dos horas cada da. Finalmente duerme temprano para dormir mnimo 8 horas diarias. Su rgimen alimenticio le proporciona alrededor de 2, 500 caloras diarias y se basa en un 45% de carbohidratos. Algunas veces est soolienta en clase por ello su tutor piensa que no est alimentndose adecuadamente. Analiza el caso de Matty contestando estas preguntas: 1. Cul debe ser la ingesta calrica mnima por da para Matty? Cmo puedes conocer ese valor? 2. Existe un balance entre el gasto energtico total y su aporte calrico alimenticio? Tender a adelgazar o a engordar? Por qu? 3. Cules son los componentes energticos del gasto energtico total en adolescentes? 4. Qu grupos de alimentos debe incluir en su dieta segn su estilo de vida? 5. Elabore una propuesta de desayuno para Matty, teniendo en cuenta que le debe proporcionar el 30% de la energa que necesita al da. Completa la tabla con tu propuesta:
6. Qu hbitos alimenticios pueden prevenir que Matty contraiga enfermedades? Fundamenta cada uno. 7. Le fue fcil o difcil hacer el anlisis nutricional de Matty, por qu? Qu conocimiento nuevo le aport este ejercicio?
Informacin de apoyo: Cantidad de caloras gastadas por actividad fsica. http://www.botanicalEonline.com/tabladecaloriasgastadastrabajo.htm - Tablas peruanas de composicin de alimentos. Ministerio de Salud. 2009. Link: http://www.ins.gob.pe/insvirtual/images/otrpubs/pdf/Tabla%20de%20Alimentos.pdf - Gua alimentaria. Link: http://www.arrakis.es/~aibarra/dietetica/Enfermeria/requerim.htm - Pirmides nutricionales peruanas: Costa. Link: http://www.alertanutricional.org/piramide.htm Andina: http - Pirmide alimenticia actual http://www.sanar.org/alimentos/nuevaEpiramideEalimenticia
VIDEO EDUCATIVO "EL BALANCE ENERGTICO"

http://www.nutrineira.com/2012/08/el-balance-energetico.html
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Alimentaciokn y Nutrición

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INSTITUTO DE EDUCACIN SUPERIOR PEGAGGICO PBLICO JOS JIMNEZ BORJA RUMBO A LA ACREDITACIN 2014

LA NUTRICIN Y LAS MOLCULAS ORGNICAS

Q.F. ANA MARA QUIROGA ESPINOZA

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Q.F. ANA MARA QUIROGA ESPINOZA

Q.F. ANA MARA QUIROGA ESPINOZA

Q.F. ANA MARA QUIROGA ESPINOZA

Qu es el balance energtico o equilibrio calrico?

Q.F. ANA MARA QUIROGA ESPINOZA

Si usted: Mantiene su peso Aumenta de peso Baja de peso

Q.F. ANA MARA QUIROGA ESPINOZA

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http://www.nutrineira.com/2012/05/la-alimentacion-del-futbolista-segun.html y extrae 5 ideas principales y elabora tu comentario y reflexin.

6) Te presento el siguiente caso:

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