Castel 1

Autores: Dr. Jos I. Navarro Guzmn. Departamento de Psicologa. Universidad de Cdiz. Prof. D. Gonzalo Ruiz Cagigas.
Departamento de Sistemas y Lenguajes Informticos de la Universidad de Cdiz. Miembro del Grupo de Investigacin de Psicologa de la Universidad de Cdiz. Dra. Concepcin Alcalde Cuevas. Departamento de Psicologa. Universidad de Cdiz. Dra. Esperanza Marchena Consejero. Departamento de Psicologa. Universidad de Cdiz. Prof. D. Jorge R. Amar Rodrguez. Departamento de Didctica de la Educacin Fsica. Universidad de Cdiz. Colaboradores: Dra. Gloria Balague. Department of Psychology University of Illinois at Chicago (USA). Dr. Richard Howell. Educational Services & Research. The Ohio State University. Columbus, OH (USA). Brian Chipman. Educational Services & Research. The Ohio State University. Columbus, OH (USA). Agradecimientos: Este programa cont con la financiacin parcial del Consejo Superior de Deporte del Ministerio de Educacin y Cultura, n del proyecto: 32/SUI/96. Traductores: D. Wenscelao Gil, Srta. Araceli Cortez-Leigh, D. Sergio Quintana y Srta Brenda Navarro. Srta. Anabel Lpez Illesca. Gimnasta realizadora de los ejercicios de relajacin. Servicio de Informtica Cientfica y Estadstica de la Universidad de Cdiz. Departamento de Sistemas y Lenguajes Informticos de la Universidad de Cdiz. Da. M. Carmen Padilla. Departamento de Didctica de la Educacin Fsica. Universidad de Cdiz. Miembros del Departamento de Psicologa de la Universidad de Cdiz.
NDICE INTRODUCCIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 I. REQUERIMIENTOS DE "HARDWARE" Y "SOFTWARE". PROCEDIMIENTO DE INSTALACIN DEL PROGRAMA "CMO MEJORAR TUS HABILIDADES MENTALES" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1. 2. II. REQUERIMIENTOS DE "HARDWARE" Y "SOFTWARE" . . . . . . . . . . . . . . . . 7 PROCEDIMIENTO DE INSTALACIN DEL PROGRAMA . . . . . . . . . . . . . . . 9
GUA DEL PROFESOR/ORIENTADOR Y DEL ALUMNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 1. 2. OBJETIVOS DEL PROGRAMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 NORMAS PARA LAS ACTIVIDADES PROPUESTAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 2.1. 2.2. INTRODUCCIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN/ATENCIN Y CONCENTRACIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
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Manual "Como Mejorar tus Habilidades Mentales"
2.2.1. RELAJACIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 2.2.1.1. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN . . . . . . . . . . . 23 A. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN GENERAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 ENTRENAMIENTO EN
B.
RELAJACIN ESPECFICA . . . . . . . . . . . . . . 27 C. CONSIGUE RELAJARTE RPIDAMENTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
2.2.2. ATENCIN CONCENTRACIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 2.2.2.1. "EL LIBRO FANTASMA" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 2.2.2.2. "AJUSTE DE LNEAS" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 2.2.2.3. "IGUALAR LAS LNEAS" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 2.2.2.4. "LA GIMNASIA ELECTRNICA" . . . . . . . . . . . . . . 39
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INTRODUCCIN
El programa "Cmo Mejorar tus Habilidades Mentales" constituye un modo prctico e innovador de entrenar y desarrollar ciertas capacidades mentales relacionadas con el autocontrol, la atencin y la concentracin. Est dirigido especialmente a todos aquellos alumnos que presentan ciertos dficits o desean potenciar estrategias para mejorar la discriminacin, identificacin, fijacin, observacin..., o que desean aprender ciertas tcnicas que facilitan el control de situaciones que producen nerviosismo o ansiedad. Es necesario que el usuario del programa posea unas condiciones instruccionales e intelectuales mnimas: lectura comprensiva, memoria a corto plazo, atencin, etc., pudiendo ser aconsejable para los alumnos de los ltimos cursos de primaria o para el nivel de secundaria . Es por ello, que este material puede suponer un instrumento eficaz y til para todas aquellas personas que trabajan en el campo educativo, ya sean profesores, psiclogos u orientadores. Adems de ser provechoso en mbitos teraputicos o deportivos, para ensear respuestas ms efectivas de afrontamiento a los sujetos. Concretamente, se pueden practicar actividades de "Relajacin" y/o de
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"Atencin y Concentracin" a travs de imgenes y de diferentes juegos interactivos. En general, una serie de aspectos tericos introducen al sujeto en los conocimientos elementales de la actividad que puede entrenar con diferentes grados de dificultad. Gracias a un sencillo sistema de navegacin, se puede acceder a voluntad, consultando los textos que interesen, enriquecindose con la prctica o imprimiendo los resultados del entrenamiento que se desee. De esta manera, el profesor u orientador tambin podr tener constancia de la evolucin de sus estudiantes. Todo ello se presenta con la opcin de dos idiomas: espaol o ingls.
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I.
REQUERIMIENTO DE "HARDWARE" Y "SOFTWARE". PROCEDIMIENTO DE INSTALACIN DEL PROGRAMA "CMO MEJORAR TUS HABILIDADES MENTALES" REQUERIMIENTOS DE "HARDWARE" Y "SOFTWARE" 486 DX 33Mhz 4 Mbytes de memoria RAM "HARDWARE" Mnimo: CD-ROM 2X Tarjeta de sonido SVGA 640 x 480 y 8bits de Color (256 colores) 486 DX 100Mhz 8 Mbytes de memoria RAM o superior "HARDWARE" ptimo: CD-ROM 4X o superior Tarjeta de sonido SVGA 640 x 480 y 16bits de Color o Color de alta densidad o real.
1.
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DOS+ WINDOWS 3.11 o WINDOWS 95 "SOFTWARE" MACINTOSH o POWERMACINTOSH
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2.
PROCEDIMIENTO DE INSTALACIN DEL PROGRAMA
El programa ha sido realizado con el lenguaje de autor AUTHOR WARE 3.0 para uso educativo (observar una pantalla informativa al ejecutar el programa sobre la cual tendr que realizar un click al finalizar el mismo). La aplicacin resultante "Cmo Mejorar tus Habilidades Mentales" es un ejecutable que puede instalarse en el sistema operativo WINDOWS-95 (o versiones anteriores). Para su instalacin se ha dispuesto un pequeo programa de instalacin ejecutable desde el mismo CD-ROM. Este ejecutable lleva el nombre de INSTALAR.EXE. Haciendo un click aparecer la seleccin del idioma que queremos utilizar el la instalacin segn la figura 1.
Figura 1.: Seleccin del idioma
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La instalacin puede realizarse de dos maneras, bien grabando todo el CD-ROM en su disco duro (para lo cual debe usted disponer de 100 Mb), o bien puede instalar slo el icono de ejecucin, con lo cual la aplicacin partir siempre desde el lector de CD- ROM. Siga para ello la ventana de dilogo que aprece en la figura 2.
Figura 2.: Seleccin de modo de copia.
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Puesto que el programa dispone de diversos vdeos en formato Quick Time, debe usted proceder a instalar los drivers Quick Time para Windows, en caso de no disponer de ellos en su ordenador. Siga las instrucciones de la ventana de dilogo que aparece en la figura 3.
Figura 3.: Instalacin de drivers de Quick Time.
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La siguiente ventana de dilogo (figura 4) le indica el directorio de destino donde se va a instalar el programa. Siga las instrucciones pulsando "Aceptar" y el programa se instalar en su disco duro.
Figura 4.: Directorio de destino.
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La aparicin de la ventana (Fig. 5 ) le indicar que la instalacin se est llevando a cabo hasta ser completada correctamente.
Figura 5.: Proceso de instalacin.
Recuerde ajustar el volumen de salida del altavoz de su ordenador, para una mejor audicin del sonido. Puede hacerlo a travs de los paneles de control de WINDOWS.
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II.
GUA DEL PROFESOR/ORIENTADOR Y DEL ALUMNO
1.
OBJETIVOS EDUCATIVOS DEL PROGRAMA
El objetivo general del programa es entrenar y desarrollar habilidades mentales bsicas de relajacin, atencin y concentracin que faciliten el control del comportamiento en situaciones acadmicas o personales. Puede desglosarse en objetivos ms especficos que, relacionados entre s, permitan el desarrollo global e integral del sujeto: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Iniciar a los sujetos en la prctica de tcnicas de relajacin general y especfica. Corregir dficit de atencin y concentracin. Potenciar de manera progresiva habilidades de atencin y concentracin. Enriquecer pautas de comportamientos que faciliten el autocontrol. Generalizar hbitos saludables. Ampliar el conocimiento sobre las capacidades de nuestro cuerpo y su control.
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7.
Iniciar a los sujetos en nuevas formas de aprendizaje que le permitan la adaptacin a la sociedad.
2.
NORMAS PARA LAS ACTIVIDADES PROPUESTAS
"Cmo Mejorar tus Habilidades Mentales" se compone de dos mdulos bsicos de entrenamiento, uno destinado a la prctica de la "Relajacin" y otro a la "Atencin y Concentracin". El mdulo de "Relajacin" trata la ejercitacin en tcnicas generales y especficas, contemplando adems los fundamentos tericos bsicos que justifican su prctica, a fin de crear un clima previo motivante.
Por otro lado, "Atencin y Concentracin" presenta cuatro juegos de entrenamiento que ensean progresivamente al sujeto dichas habilidades. Todos los juegos finalizan con una evaluacin de la ejecucin en cada actividad, pudindose imprimir y facilitando al profesor/orientador el seguimiento del progreso en el entrenamiento.
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Cuando se inicia el programa, despus de la pantalla de presentacin, el sujeto debe elegir el idioma deseado mediante un click en el icono correspondiente (Fig. 6).
Figura 6: Icono de seleccin del idioma
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A continuacin aparecen las opciones "INTRODUCCIN" y "ENTRENAMIENTO" (Fig. 7) que el alumno debe seleccionar.
Introduccin
Entrenamiento
Figura 7: Iconos de seleccin para "INTRODUCCION" y "ENTRENAMIENTO"
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2.1.
INTRODUCCIN
A partir de ese momento con tres botones "AVANZAR", "MEN" y "SALIR" (Fig. 8) podremos pasar a la siguiente actividad, salir del programa o volver al men anterior.
Figura 8.: Iconos de "AVANZAR", "MEN", "SALIR"
Pulsando la opcin "INTRODUCCIN" aparecer una descripcin sobre la importancia del desarrollo de las habilidades mentales: "Todos los atletas sienten sobre s mismo la necesidad de un entrenamiento fsico. Cuando el entrenamiento va avanzando, poco a poco se van dando cuenta de que su mente tambin debe estar entrenada. En ocasiones, los atletas no se explican cmo no pudieron conseguir una mejor marca en la competicin, o cmo no fue posible realizar un ejercicio a la perfeccin si en el entrenamiento todo sali bien. La mente es tambin una parte de nuestro cuerpo, que podemos llegar a conocer, a entrenar y a
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controlar". "Con este programa podrs desarrollar habilidades mentales mediante ejercicios que mejorarn tus capacidades de atencin, relajacin y concentracin. Trata de seguir las instrucciones y practcalo frecuentemente".
2.2.
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN / ATENCIN Y CONCENTRACIN
La opcin de "ENTRENAMIENTO" conlleva seleccionar entre la prctica en "RELAJACIN" o "ATENCIN Y CONCENTRACIN" (Fig. 9).
Relajacin
Atencin y Concentracin
Fig. 9.: Botones para la seleccin de "RELAJACIN"/"ATENCIN Y CONCENTRACIN".
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2.2.1. RELAJACIN Haciendo click sobre el icono "RELAJACIN", aparece una introduccin terica sobre el Sistema Nervioso Humano: "El Cuerpo Humano dispone de un Sistema Nervioso Central (SNC) y un Sistema Nervioso Perifrico (SNP). El Sistema Nervioso Central (SNC) est compuesto por el Cerebro, el Cerebelo, el Tallo Cerebral y la Mdula Espinal, entre otras estructuras. Se encarga del control de los procesos psicolgicos superiores ms complejos. El Sistema Nervioso Perifrico (SNP) est compuesto por los nervios que irradian el resto de nuestro cuerpo y se encarga, entre otras funciones, de controlar la actividad de nuestros msculos".
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Pulsando los botones "SNC" y "SNP" (Fig. 10) se despliega una informacin ms especficas sobre el Sistema Nerviosos Central y/o el Sistema Nervioso Perifrico:
SNC
Figura 10.: Botones del "SNC" y "SNP"
SNP
"El Sistema Nervioso Central est compuesto por cuatro grandes estructuras: el Cerebro, el Cerebelo, el Tallo Cerebral y la Mdula Espinal. Todas las funciones cerebrales estn de alguna manera integradas unas con otras, pero existe un cierto grado de especifidad, de forma que la Mdula Espinal est constituida por un conjunto de nervios
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que transmiten la informacin desde la periferia del cuerpo al cerebro, y ejecutan las rdenes del cerebro sobre los msculos y otros rganos internos. El Tallo Cerebral tiene muchas funciones, entre otras las del control de procesos vitales del organismo, tales como el paso de la vigilia al sueo, la actividad del corazn, etc. El Cerebelo se encarga, sobre todo, del control del movimiento. Y por ltimo, el Cerebro que tiene funciones de anlisis y procesamiento de la informacin ms compleja". "El Sistema Nervioso Perifrico se encarga de controlar el funcionamiento de muchos de los rganos internos de nuestro cuerpo. Suele dividirse en dos grandes niveles: * Sistema Nervioso Perifrico Somtico * Sistema Nervioso Perifrico Autnomo El Sistema Nervioso Perifrico Autnomo es el encargado de movilizar la energa necesaria cuando hacemos ejercicio. Y al mismo tiempo el que permite devolver al cuerpo el equilibrio cuando ya no necesitamos emplear nuestras fuerzas a fondo. Esto lo hace mediante la rama Simptica y la rama
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Parasimptica. Para nosotros resulta ms interesante el Sistema Nervioso Perifrico Somtico, porque es el encargado de controlar los msculos voluntarios, que sern los que ms nos interesa controlar durante el entrenamiento y la competicin. Con los ejercicios de relajacin aprenders a controlar mejor esta parte de tu Sistema Nervioso que controla los msculos que se mueven cuando tu decides".
2.2.1.1.
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN
La informacin sobre Entrenamiento en Relajacin aparecer al pulsar el icono de "AVANZAR" pantalla (ver Fig. 8): "Relajarse significa no hacer nada con tus msculos. Puedes hacerlo en cualquier sitio y cuando t lo decidas. Durante el entrenamiento, antes de comenzar una competicin, e incluso durante la competicin. Estando solo/a, o bien rodeado/a de una multitud de pblico, entrenadores o jueces. Depende exclusivamente de ti. De nadie ms. Para aprender a relajarte necesitas recordar que nuestro cuerpo dispone de dos tipos de msculos:
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MSCULOS VOLUNTARIOS y MSCULOS INVOLUNTARIOS. Los msculos voluntarios estn en nuestras piernas, brazos, cuello, .... Es fcil relajarlos. Los msculos involuntarios estn en el interior de nuestro organismo, hacen que funcione nuestro corazn, nuestros intestinos, etc. Poco podemos hacer para que se relajen voluntariamente. Recuerda, relajarse significa aprender a no hacer nada con tus msculos voluntarios. Aquello que dependen de tu voluntad". El botn "ENTRENAMIENTO" nos lleva directamente a la primera prctica de relajacin:
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A.
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN GENERAL. Pulsando el icono "VOZ" (figura 11) tienes la opcin de escuchar el texto escrito:
Fig. 11.: Icono "VOZ"
"Habrs comprobado alguna vez cuando te encuentras nervioso, que los msculos estn en tensin. La relajacin puede ayudarte a controlar ese estado. La relajacin no va a hacer que consigas metas inalcanzables, pero va a ayudarte a disminuir esa tensin de tu cuerpo. Debes considerar que relajarse es una especie de juego mental y fsico, pero que requiere PRCTICA. Cuando la practiques con cierta frecuencia podrs notar los avances. Es como entrenar. No se consiguen xitos deportivos sin entrenar. Posiblemente es ms fcil que te relajes si piensas en algunas imgenes placenteras, recuerdos agradables que tengas, lugares hermosos que hayas visitado. Tambin te ayudar el que respires profundamente y el que pienses en positivo durante los ejercicios. Por ltimo, ser muy conveniente que
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tu mismo/a reconozcas tus propios avances. Cuando practiques varias veces los ejercicios de relajacin sentirs que te encuentras mejor. Ser por que t lo has conseguido, fruto de tu propio esfuerzo. Ponte cmodo/a. Procura que tu ropa no te est demasiado estrecha. Las primeras veces que ests entrenando la relajacin, procura que no haya demasiado ruido. Que la habitacin no tenga excesiva luz. No debes tener prisa. Resrvate unos quince minutos para relajarte. Tampoco es necesario ms tiempo. Durante estos 15 minutos, procura concentrarte intensamente en lo que ests haciendo. En lo que pasa dentro de la habitacin en la que ests. A veces te distraers. No importa. Cuando eso ocurra, vuelve a concentrarte en lo que pasa dentro de esas cuatro paredes. Ya sabes que relajarse significa NO HACER NADA CON LOS MSCULOS. Para ello debes dejarlos sueltos sobre el silln. Despacio. Sin preocupaciones durante estos 15 minutos. Si te distraes, vuelve de nuevo a concentrarte en la relajacin. Comienza por inspirar profundamente por la nariz, expulsando el aire por la boca. Sin prisa. Llenando cabe vez ms los pulmones de aire. No te preocupes si al principio te sientes un poco mareado/a. Es por el efecto de la hiperventilacin. Se te pasar en seguida. Y te sentirs bien. Ahora trata de pensar en una imagen agradable. A muchas personas les resulta placentero pensar en una ola de la playa. Imaginan que estn lejos de la orilla y la ola se va acercando lentamente a la playa, hasta que desaparece. Lentamente, despus aparece otra. As en un movimiento continuo.
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Ahora, ya puedes relajarte un poco ms profundamente. Para ello, voy a contar lentamente desde el nmero 1 hasta el 20. Sin prisa. A medida que voy contando es como si estuvieses bajando una escalera con 20 escalones. Cada escaln que bajas es como si estuvieses relajado un poco ms profundamente". Se puede continuar con esta informacin. O bien, se puede hacer un click en "AVANZAR" para acceder a la prctica de Relajacin General mediante imgenes y msica. B. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN ESPECIFICA
Desde la prctica de Relajacin General se pasa automticamente a la Relajacin Especfica, donde se puede pulsar de nuevo el icono "VOZ" para escuchar el texto escrito: "Despus de realizar los ejercicios anteriores de relajacin general, ahora se trata de aprender a relajar uno a uno los diferentes grupos de msculos. La primera regla a seguir es concentrarte en hacer lo posible para relajarte. Aislarte de todo lo dems y fijarte en tu propio cuerpo. Estos ejercicios que comienzan ahora pretenden entrenarte para que relajes unos msculos especficos de tu cuerpo. El procedimiento para hacerlo es poner el msculo en tensin durante unos diez segundos y despus soltarlo para que se relaje. Tu mismo/a debes comprobar la diferencia que hay entre tener el msculo en tensin y tenerlo relajado. Vers que hay una gran diferencia. Debes volver a respirar lentamente llenando tus pulmones de la mayor cantidad de aire posible.
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Recuerda que si te distraes y pierdes la concentracin, puedes volver a la relajacin si piensas en algo que te resulte agradable, como por ejemplo, la imagen de las olas del mar que se acercan lentamente a la orilla de la playa. Comenzamos por relajar los msculos de los brazos. Debes poner los brazos en tensin. Cerrando los puos fuertemente. Slo durante diez segundos. Despacio. Quizs te duela un poco 9 ... 8 ... 7 ... 6 .... fjate dnde notas la mxima tensin en los brazos. 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1. Vale. Suelta el brazo. Djalo caer y trata de relajarlo. Fjate en los puntos de relajacin del msculo. Cmo va disminuyendo la tensin del brazo y la sensacin de la relajacin es ms agradable. Ahora ponemos en tensin los msculos de las piernas. Lentamente. Avanza una pierna y trata de estirar los dedos de los pies, poniendo la pierna recta. Sin doblar la rodilla. Notars un leve tirn . Permanece as durante diez segundos, 9 ... 8 ... 7 ... 6 .... Un poco ms. Quizs te duela un poco, pero no importa. 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1. Vale. Muy bien. Suelta la pierna. Que vuelva a su posicin original. Sin prisa. Fjate en los puntos de relajacin del msculo. Cmo va disminuyendo la tensin de la pierna y la sensacin de la relajacin es ms agradable. Repite ahora con la otra pierna. Permanece as durante diez segundos, 9 ... 8 ... 7 ... 6 .... Un poco ms. Quizs te duela un poco, pero no importa. 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1. Vale. Muy bien. Suelta la pierna. Que vuelva a su posicin original. Sin prisa. Fjate en los puntos de relajacin del msculo. Cmo va
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disminuyendo la tensin de la pierna y la sensacin de la relajacin es ms agradable. Ahora debes poner en tensin los msculos del abdomen. Aprieta el abdomen fuertemente. 9 ... 8 ... 7 ... 6 .... Un poco ms. Como si estuvieras soportando un gran peso sobre tu estmago. Quizs te duela un poco. 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1. Vale. Muy bien. Deja suelto el abdomen y fjate cmo va desapareciendo la tensin en esa parte del cuerpo. Ahora debes poner en tensin los msculos del pecho y los hombros. Aprieta el pecho fuertemente y trata de acercar los hombros como tratando de tocarte la cara con ellos. 9 ... 8 ... 7 ... 6 .... Un poco ms. 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1. Vale. Muy bien. Deja suelto ahora el pecho y los hombros y fjate cmo va desapareciendo la tensin en esa parte del cuerpo. Contina ahora poniendo en tensin los msculos del cuello. Aprieta el cuello echando la cabeza hacia atrs fuertemente Slo diez segundos 9 ... 8 ... 7 ... 6 .... Un poco ms. 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1. Vale. Muy bien. Deja suelto ahora el cuello. Recupera la posicin normal de la cabeza y fjate cmo va desapareciendo la tensin en esa parte del cuerpo. Muy bien, ahora pasamos a poner en tensin los msculos de la cara. Para ello puedes cerrar la boca como si mordieras algo con fuerza entre los dientes. Cierra tambin los ojos apretando todo lo que puedas las cejas. Permanece as diez segundos 9 ... 8 ... 7 ... 6 ....Concntrate en los puntos de tensin que notas en la cara. 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1. Vale. Muy bien. Relaja la cara. Vuelve la boca a su posicin
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normal. Fjate cmo desaparece la tensin. ltimo ejercicio. Poner en tensin los msculos de la cabeza. Puedes hacerlo abriendo exageradamente los ojos. Como si pusieras cara de sorpresa. tratando de mover las orejas. Permanece as diez segundos 9 ... 8 ... 7 ... 6... un poco ms . 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1. Vale. Muy bien. Ahora fjate cmo se disipa la tensin en tu cabeza. Antes de dejar la relajacin, vuelve a contar mentalmente desde el 1 al 20. Despacio, sin prisa. Puedes imaginarte alguna escena agradable mientras vas contando mentalmente. Recuerda que estos ejercicios de tensin-relajacin puedes hacerlos diariamente. Pero no deben llevarte ms de 15 minutos. Notars sus efectos cuando hayas practicado durante unos cuantos das". Se puede continuar con esta informacin. O bien, se puede hacer un click en "AVANZAR" para acceder a la prctica de Relajacin Especfica mediante imgenes explicativas sobre la realizacin de los ejercicios adecuados para las diferentes partes del cuerpo. Finaliza con una pantalla que recuerda la secuencia de Relajacin Especfica. Desde ella, se pasa directamente a la pantalla inicial de relajacin o bien puedes salir del programa. C. CONSIGUE RELAJARTE RPIDAMENTE
Mediante este ejercicio se pretende conseguir una relajacin con cierta celeridad. Haciendo un
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click en "AVANZAR" se desarrollan ejercicios de tensin-relajacin rpidamente de brazos, manos, cuello y diversos grupos musculares de las piernas. El texto informativo puede escucharse pulsando el icono de voz. Dice as: "Si has entrenado suficientemente los ejercicios de rejajacin general y especfica, puedes relajarte rpidamente realizando unos breves ejercicios de tensin-relajacin muscular. Te ser til cuando no puedas completar la relajacin, o estes haciendo un viaje, o te encuentres rodeado de mucha gente".
2.2.2. ATENCIN Y CONCENTRACIN Haciendo click sobre el icono "ATENCIN Y CONCENTRACIN", aparecer un men con cuatro opciones de juego: "El Libro Fantasma", "Ajuste de Lneas", "Igualar las lneas", "La Gimnasia Electrnica" (Fig. 12).
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Fig. 12.: Pantalla de Juegos de Atencin y Concentracin.
Cada uno de estos juegos presentan tres niveles de dificultad (FCIL, MEDIO, DIFCIL) y entre cinco y diez ensayos.
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2.2.2.1.
"EL LIBRO FANTASMA". Las instrucciones generales del juego son las siguientes:
"Este es un juego que hemos diseado para mejorar tu capacidad de concentracin. Requiere que focalices tu atencin durante unos segundos, procurando no perderla en lo ms mnimo. Adems servir tambin para entrenar tu rapidez de reflejos, pues el ordenador te pedir una respuesta lo ms rpidamente posible. El juego consiste en una librera que est llena de libros. Uno de los libros se mover muy rpidamente y tu tarea es hacer un click con el ratn sobre el libro que se haya movido (o sobre el estante donde est el libro, en el caso de la opcin "fcil"). Antes de comenzar, puedes hacer una prueba para familiarizarte con el juego, para ello slo tienes que hacer un click en el botn que pone "pulsar aqu". Pulsa varias veces y vers como rpidamente se mueve algn libro. El juego tiene tres niveles de dificultad: fcil, medio y difcil. En los niveles medio y difcil tu respuesta consistir en hacer un click sobre el libro que se haya movido. Slo se mueve un libro en cada ensayo.
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En el nivel fcil, la respuesta correcta ser hacer un click sobre el estante donde estuviera el libro que se mueve. Aunque si el click lo haces sobre el libro, tanto mejor. Antes de empezar, debers escribir tu nombre, la fecha se codifica automticamente. Posteriormente vers en la pantalla un marcador que indica que quedan 5 segundos para que el primer ensayo comience. Tras aparecer el 0, sonara un "gong" que te indicar que el juego comienza. A partir de ese momento, no pierdas tu concentracin. Se sucedern 10 ensayos en cada uno de los cuales se mover un libro de cualquiera de los estantes de la librera (slamente un libro cada vez). Trata de responder lo ms rpidamente posible sobre el libro que se mueve (o sobre el estante, cuando elijas la opcin "fcil"). Podrs salir del juego siempre que quieras, haciendo un click en el botn de "SALIR", o volver al "MEN" inicial del juego. Cuando termines, vers tus propios resultados en la pantalla. Aparecen los aciertos que has tenido, as como los tiempos de reaccin en cada ensayo acertado y la media total. Tu mismo podrs llevar un control de como mejoran tu concentracin y tus reflejos". La pantalla de resultados mostrar los datos de identificacin, la fecha, as como la descripcin de los datos por medio de tablas y grficas de los:
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- Porcentajes de Aciertos/Errores - Tiempo de Reaccin en los Aciertos y la media. Pulsando "IMPRIMIR" podrs editar los resultados (Fig. 13).
Fig. 13.: Icono de "IMPRIMIR"
2.2.2.2.
"AJUSTE DE LNEAS" Las instrucciones generales del juego son: "Esta es una barra de ajuste de lneas. Vers un muro con una lnea sobresaliendo por cada uno
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de sus lados. Tu tarea consistir en ajustar el segmento del lado derecho del muro, de forma que encaje perfectamente con el segmento del lado izquierdo, de tal manera que se forme una lnea recta perfecta. La lnea de la derecha se mover haciendo un click con el ratn sobre lla y arrastrndola sin soltarla hasta la posicin que se crea ms ajustada. Puedes elegirse el nivel de dificultad del juego, sealando el nivel Difcil, Medio o Fcil. El juego tiene un perodo de tiempo limitado para responder. Trata de ajustar la lnea tan pronto como te sea posible. Haciendo un click en el texto "PULSA AQUI" le indicar cul es la lnea recta que se forma. Tambin encontrars que despus de cada ensayo, el ordenador te dir si has acertado (mediante un sonido largo), o si has cometido un error (sonido corto). Tras el sonido, aparecer un feedback que te mostrar inmediatamente cmo es la lnea recta correcta que queda detrs del muro, tras tu respuesta. Finalmente, aparecern los resultados de los diez ensayos de prctica que hayas realizado. La pantalla de resultados mostrar los datos de identificacin, la fecha, as como la descripcin de los datos por medio de tablas y grficas de los:
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- Porcentajes de Aciertos/Errores As mismo, podrs imprimir la pantalla de resultados haciendo un clik en el icono de impresora (ver figura 13).
2.2.2.3.
"IGUALAR LAS LNEAS"
Con este juego tratamos de mejorar tu agudeza perceptiva, que te ser til para realizar ejercicios de precisin tales como calcular la distancia a la que te encuentras de un aparato, mejorar la recepcin del mismo, calcular la abertura de la mano para recoger una maza, anticipar la distancia a la que tendrs que moverte para recoger una cinta en el aire, etc. Ves que hay una lnea horizontal y otra vertical que tienen longitudes diferentes. Tu tarea consiste en aumentar el tamao de la lnea vertical hasta que, en tu opinin, su longitud coincida con la lnea horizontal. Si haces un click con el ratn en el botn de la pantalla vers como la lnea vertical se iguala con la horizontal. Aunque nos parezca que no, las dos lneas son iguales, lo que ocurre es que su disposicin en el espacio llegan a engaar a nuestro ojo produciendo una ilusin ptica y pareciendo que no son iguales. El entrenamiento con este ejercicio mejorar dos aspectos importantes en tu preparacin: por un
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lado la precisin en la percepcin que realices en el entrenamiento y en la competicin. Por otro, tu capacidad de concentracin, pues la tarea que debes realizar para resolver correctamente el problema, exige que focalices tu atencin en un punto de la pantalla durante cierto tiempo, aprendiendo a reducir al mnimo los estmulos que puedan distraerte. Cmo Jugar: Muy fcil. Escribe tu nombre y haz una prueba a modo de ejemplo pulsando en el botn "Pulsa Aqu" que aparece al lado del recuadro con tu nombre. A continuacin, elige el nivel de dificultad que quieras: Fcil, Medio y Difcil. Si no ests familiarizado con el juego, comienza por el nivel fcil. En ese momento vers en pantalla las lneas vertical y horizontal. A la derecha aparecen uno botones que si los pulsas harn crecer la longitud de la lnea vertical con ms o menos velocidad (10, 5 y 1) hacia arriba o hacia abajo. Cuando creas que las dos lneas son iguales de tamao pulsa el botn de Fin y podrs comprobar si tu respuesta es correcta o no. Para ello vers impresionado en la pantalla la respuesta correcta sobre la lnea que tu mismo hayas dibujado. Podrs hacer cuantos ensayos quieras. El ordenador te dar siempre un feedback a tu respuesta y tambin podrs comprobar tus respuestas. Tienes un tiempo limitado para responder. Trata de igualar
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las lneas lo ms rpidamente que puedas. La pantalla de resultados muestra los datos de identificacin, la fecha y expone el porcentaje de aproximacin de tu respuesta a la correcta mediante un diagrama de barras donde cada ensayo por ti realizado queda representado. Vers que a medida que avanzas en el entrenamiento este porcentaje se acerca cada vez ms al 100 por 100. Cuando esto ocurre para la totalidad de los ensayos, tu dominio perceptivo y de concentracin habrn mejorado sensiblemente.
2.2.2.4.
"LA GIMNASIA ELECTRNICA"
Este es un juego que hemos diseado para mejorar tu capacidad de concentracin. Requiere que focalices tu atencin durante unos segundos, procurando no perderla lo ms mnimo. Adems servir tambin para entrenar tu rapidez de reflejos, pues el ordenador te pedir una respuesta lo ms rpidamente posible. El juego consiste en una gimnasta que se encuentra en la esquina del tapiz y tiene un aparato en sus manos con el que realizar un doble paso y lo lanzar hacia el techo. Una vez que lo haya lanzado y se haya perdido en el techo caer un aparato distinto que debers recepcionarlo. Para ello, debers realizar un click en los botones de ejercicios que hay en la parte inferior de la pantalla. En funcin del
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aparato que caiga, la gimnasta realizar un ejercicio distinto que previamente debers elegir. Los ejercicios posibles son: giro de pierna, corza, voltereta, volteo y zancada. Y los aparatos que usan las gimnastas son los cinco tpicos: pelota, cinta, cuerda, maza y aro. Antes de comenzar puedes hacer una prueba para familiarizarte con el juego. Para ello slo tienes que hacer un click con el ratn en el botn "demo". Pulsa en los distintos botones y vers como la gimnasta lanza un aparato y realiza el ejercicio que le corresponde en funcin del aparato que caiga del techo. El juego posee varios niveles de dificultad: fcil, medio y difcil. En los niveles medio y difcil la velocidad de bajada del aparato aumenta. Adems, en el nivel difcil los botones de respuesta cambiarn de posicin en cada ensayo. Antes de empezar debes escribir tu nombre y seleccionar el nivel de dificultad. A partir de ese momento, no pierdas tu concentracin. Se sucedern 10 ensayos en cada uno de los cuales saldr una gimnasta con un aparato distinto y caer otro diferente del techo. Recuerda que debers elegir el ejercicio a realizar lo ms rpidamente posible. Podrs salir del juego siempre que quieras, haciendo un click en el botn de salir o volver al men inicial del juego.
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Cuando termines los ensayos, vers tus propios resultados en la pantalla. Aparecern adems de los datos de identificacin y la fecha, los aciertos que has tenido, as como los tiempos de reaccin en cada ensayo acertado y la media total. Tambin se registrarn las respuestas anticipatorias, es decir, cuando haces un click antes de tiempo. Tu mismo podrs llevar un control de cmo mejorar tu concentracin y tus reflejos. E incluso podrs imprimir los resultados de cada da en papel.
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Autores: Dr. Jos I. Navarro Guzmn. Departamento de Psicologa. Universidad de Cdiz. Prof. D. Gonzalo Ruiz Cagigas.

2.2.1. RELAJACIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 2.2.1.1. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN . . . . . . . . . . . 23 A. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN GENERAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 ENTRENAMIENTO EN

RELAJACIN ESPECFICA . . . . . . . . . . . . . . 27 C. CONSIGUE RELAJARTE RPIDAMENTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

DOS+ WINDOWS 3.11 o WINDOWS 95 "SOFTWARE" MACINTOSH o POWERMACINTOSH

PROCEDIMIENTO DE INSTALACIN DEL PROGRAMA

Figura 1.: Seleccin del idioma

Figura 2.: Seleccin de modo de copia.

Figura 3.: Instalacin de drivers de Quick Time.

Figura 4.: Directorio de destino.

Figura 5.: Proceso de instalacin.

GUA DEL PROFESOR/ORIENTADOR Y DEL ALUMNO

OBJETIVOS EDUCATIVOS DEL PROGRAMA

NORMAS PARA LAS ACTIVIDADES PROPUESTAS

Figura 6: Icono de seleccin del idioma

Figura 7: Iconos de seleccin para "INTRODUCCION" y "ENTRENAMIENTO"

Figura 8.: Iconos de "AVANZAR", "MEN", "SALIR"

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN / ATENCIN Y CONCENTRACIN

Fig. 9.: Botones para la seleccin de "RELAJACIN"/"ATENCIN Y CONCENTRACIN".

Fig. 11.: Icono "VOZ"

Fig. 12.: Pantalla de Juegos de Atencin y Concentracin.

Fig. 13.: Icono de "IMPRIMIR"

"IGUALAR LAS LNEAS"

"LA GIMNASIA ELECTRNICA"

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