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PRIMER NIVEL - FUTBOL

INDICE
1.

PRINCIPIOS PEDAGOGICOS DEL ENTRENAMIENTO:


1. 2. 3. 4. 5.

EL ENTRENAMIENTO LA ADAPTACION ACONDICIONAMIENTO GENERAL CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CUALIDADES FISICAS BASICAS. CARACTERISTICAS Y METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DIFERENTES CUALIDADES FISICAS BASICAS. CUALIDADES CONDICIONALES.

2.

LA CAPACIDAD MOTRIZ, ENTRENAMIENTO DE:


1. 2. 3.

3.

PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO.

PRINCIPIOS PEDAGOGICOS DEL ENTRENAMIENTO

1- EL
ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento deportivo puede entenderse como un proceso estructurado temporal y racionalmente orientado a incrementar las prestaciones del individuo a nivel fsico, psquico y cognitivo. Esto se conseguir mediante la aportacin de estmulos al organismo, mediante ejercicios, cargas, etc, con el objetivo de obtener respuestas de carcter adaptativo que sean indicio de una asimilacin y adaptacin del trabajo realizado. (Campoy, Toni) Es decir, es la preparacin sistemtica del individuo, contemplando sus leyes de adaptacin con miras a obtener un alto rendimiento deportivo.

Se trata de conseguir una aumento progresivo de la capacidad de trabajo en base a:


Aumento del rendimiento muscular, o sea, ms masa muscular y menos tejido adiposo. Aumento de resistencia al esfuerzo: corazn ms grande y pulmones ms capaces. Mayor capacidad de flexibilidad. De coordinacin.

ES IMPRESCINDIBLE DETECTAR LAS CUALIDADES INDIVIDUALES PARA PODER APLICAR EJERCICIOS MAS LOCALIZADOS Y MAS ESPECIFICOS CON EL FIN DE ELEVAR LAS POSIBILIDADES FUNCIONALES DE ORGANOS Y SISTEMAS

HAY QUE DISTINGUIR: DE BASE Y ESPECIFICO


Principios del Entrenamiento ENTRENAMIENTO FISICO Principios del Entrenamiento

PREPARACION FISICA GENERAL

PREPARACION FISICA ESPECIFICA

RENDIMIENTO FISICO

P. F. BASE
1. 2.

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Cardiorrespiratoria. Desarrolla: 1. Res. Aerbica 2. Fuerza 3. Coordinacin Muchos grupos musculares. Variedad de actividades. Intensidades no importantes. Mucho volumen. Macropausas pequeas. Fundamental para los que inician. Adaptacin fcil por la poca intensidad. Genrico para todos los deportes.

-- ESPECIFICA
1. 2.

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Neuromuscular. Desarrolla: 1. Res. Anaerbica 2. Potencia 3. Velocidad Grupos musculares locales. Actividades precisas. Intensidades substanciales: medio/altas. Poco volumen o decreciente. Macropausas en funcin del trabajo a efectuar. Bsico para los iniciados. Adaptacin lenta por la alta intensidad. Exclusivo de un deporte o especialidad.

PREPARACIN FSICA
FACTORES DE INFLUENCIA MEDIOS METODOS FORMA CONDICIONES

CONCEPTUALMENTE, LA PREPARACIN FSICA ES UN COMPLEJO ENTRAMADO

Factores que intervienen en la PREPARACIN FSICA


Medios: Son todos aquellos aparatos o materiales que nos sirven para la realizacin de la preparacin del deportista y para el desarrollo de la capacidad de rendimiento sistemticamente. (Aparatos propios del deporte y de medicin) Mtodos: Es el procedimiento de sistematizacin, planificacin y ordenacin de los contenidos propios de la preparacin del deportista (ordenacin de los objetivos parciales y generales, eleccin de mtodos de trabajo y su dosificacin, formas de organizacin), con el fin de alcanzar objetivos programados de antemano. Estos mtodos son los analticos (intervall, fartlek,...) y los especficos (las nuevas tendencias modernas del entrenamiento integrado). Forma: La manera de cmo se usan los mtodos de entrenamiento, guindose por los principios metodolgicos que caracterizan a cada carga de trabajo.(Para ello cada entrenador tiene un camino propio y particular) Condiciones: Situaciones que nos vamos a encontrar, y pueden aparecer aspectos intrnsecos al propio deportista (valores humanos, salida de alguna lesin, etc) y extrnsecos a l (instalaciones, club, situacin econmica, etc).

SISTEMATIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento, aspecto ligadsimo a la preparacin del individuo, y siguiendo la filosofa de Matveiev (1983) se define como la forma fundamental de preparacin el deportista basada en ejercicios sistemticos, y la cual representa, un proceso organizado pedaggicamente hablando (proceso educativo), con el objeto de dirigir su evolucin.

PLAN DE ACTUACIN OBJETIVOS PARCIALES CONTENIDOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO EVALUACIN CON CONTROLES

El entrenamiento implica sistematizacin:

Objetivos parciales: Todos aquellos que queremos conseguir en un determinado espacio de tiempo, corto, medio o largo plazo.(ej: llegar al inicio de la 2 vuelta en disposicin de presionar durante todo el partido) Contenidos: La pertinente cualidad que queremos trabajar, es decir, fuerza, resistencia, velocidad, etc. Mtodos de entrenamiento: Dentro de cada cualidad a desarrollar, los distintos tipos de ejercicios que se usarn. Si trabajamos la fuerza, habr que distinguir entre sus modalidades: resistencia (autocarga, parejas, etc) , velocidad (circuito), fuerza especial (multisaltos, squat, etc), secuencial y explosiva (entrenamientos integrados), etc. Evaluacin: Todo lo mencionado anteriormente debe seguir un estricto control para conocer realmente si el trabajo que estamos llevando a cabo cumple los objetivos y requisitos establecidos, con los medios al alcance (test de campo, de laboratorio)

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO(BOMPA)


1- LOGRAR Y AUMENTAR UN DESARROLLO MULTILATERAL Y FSICO 2- MEJORAR LAS CAPACIDADES FSICAS ESPECFICAS DE ACORDE AL DEPORTE A REALIZAR 3- PERFECCIONAR LA TCNICA DEL DEPORTE ELEGIDO 4- MEJORAR Y PERFECCIONAR LA ESTRATEGIAS DE TRABAJO NECESARIAS 5- CULTIVAR LAS CUALIDADES VOLITIVAS 6- PROCURAR UNA PREPARACIN PTIMA PARA EL EQUIPO 7- FORTALECER EL ESTADO DE SALUD DE CADA ATLETA 8- PREVENIR LESIONES 9- INCREMENTAR EL CONTENIDO TERICO DEL ATLETA

2- LA ADAPTACION

LA APADTACIN
(EN EL ENTRENAMIENTO)

Concepto: proceso a travs del cual el individuo se adecua a las condiciones del medio, que llevan a una mejora morfolgica (aspecto general del cuerpo humano)-funcional del organismo y a un aumento de su potencia vital y de su capacidad no especfica de resistir estmulos extremos del ambiente.(Meerson, 1981; Kutnesov, 1976; Verjoshanski, 1990). En otras palabras, la tendencia a estabilizarse del organismo ante unos elementos externos transgresores. Estos mecanismos de adaptacin vienen marcados por dos procesos (Bondarchuk,1992):

Biolgico: donde el organismo depende de las influencias que sobre el ejercen determinados sistemas de entrenamiento (medios, mtodos, volmenes, intensidades empleadas durante los diferentes micros-mesos-macrociclos). Pedaggico: (proceso educativo) que se caracteriza por las diferentas maneras en que se aplican las cargas de trabajo para alcanzar una mayor rentabilidad.

MECANISMOS
ORDEN SECUENCIAL

ESTIMULO CARGA FATIGA RECUPERACIN SUPERCOMPENSACIN ADAPTACIN

El entrenamiento se entiende como un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas conocidas y planificadas que provocan en l una fatiga controlada que despus de los suficientes y adecuados procesos de recuperacin, se alcanzan superiores niveles de rendimiento que aparecen de manera estable y especfica para cada disciplina deportiva.

PROCESO DE ADAPTACIN

Para comprender los procesos de adaptacin tenemos que tener claros tres aspectos determinantes: 1. Nivel de estrs o S. G. A. (Sndrome General de Adaptacin) 2. Homeostasis. 3. Efecto entrenamiento.

PROCESO de ADAPTACIN
ASPECTOS DETERMINANTES NIVEL DE ESTRS ALARM REACTION STAGE OF RESISTANCE STAGE OF EXHAUSTION DEMASIADO INTENSO NO SUFICIENTE HOMEOSTASIS O EQUILIBRIO SUPER COMPENSACIN EFECTO ENTRENAMIENTO (E. E) INMEDIATO

RESULTANTE

ACUMULATIVO *****

S. G. A.

Muy unido al proceso de adaptacin, por considerar a este como la tensin que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estmulo. H.Seyle (1936) desarrollo una teora que defina con 3 etapas por las que pasa el organismo cuando se ve sometido e un estmulo:
En 1 lugar se produce un estado de alarma ante la aparicin del estmulo, alterando la situacin de reposo. En la 2 etapa el organismo reacciona intentando adecuarse a la nueva situacin. La 3 etapa representara el resultado final de la respuesta (basada en la LEY DEL UMBRAL LEY DE SCHULTZ/ARNODT), pudiendo llegar a dos tipos de situaciones:

a.) el estmulo es demasiado intenso o prolongado y el organismo no se adapta y se llega al agotamiento. b.) el estmulo no llega a lmites extremos y el organismo se adapta.

Ley del Umbral (VO2 Mximo)


Volumen Mximo Consumo Oxigeno 1 Medicin 2 Medicin VO2 Mx. Concentr. Lactato Minimol/L Sangre 3 2 1 Velocidad 6 8 10 12 14 16 18 20 KM/H 140 160 175 p/m
C.C Ext. C.C Int.

8,6 Mmol

Umbral Aerbico

Umbral B Anaerbico

SUPERCOMPENSACIN: capacidad del organismo para


resistir a los cambios y guardar un estado del equilibrio. Ante un estmulo que rompe el equilibrio (heterostasis), el organismo reacciona para restablecerse llevndonos a la supercompesacin.
CARGA CARGA CARGA NIVEL 3 NIVEL 2 NIVEL 1 SUPERCOMPENSACIN SUPERCOMPENSACIN

DESCANSO

DESCANSO

SUCESION DE RECUPERACIONES INCOMPLETAS

SUPERCOMPESACIN = SUCESIN RECUPERACIONES INCOMPLETAS

EL AUMENTO DE LOS PROCESOS ADECUADOS DE REPOSO (pudiendo ser mayores o menores) DAN LUGAR A QUE EN UN MOMENTO DETERMINADO, ENTRE DOS ESTMULOS, LOS NIVELES DE RENDIMIENTO SUPEREN LOS NIVELES DE RECUPERACIN PREVIOS AL EJERCICIO = SUPERCOMPENSACIN CUALIDAD SISTEMA INFLUENCIA Neuromuscular Varios Vegetativo Neuromuscular Vegetativo Varios
SUPERCONPENSACION

Velocidad Fuerza Res. Aerbica Fz. Velocidad Fz. Resistencia Res. Velocidad

24 h. 48 h. 48 72 h. 24 48 h 48 h 48 72h

EFECTO ENTRENAMIENTO

Matveiev(1985) entiende por E. E los cambios que se producen en el organismo y que son resultado del proceso de entrenamiento. Tres diferentes:

Efecto inmediato: producido por una carga de entrenamiento inmediatamente despus que la misma ha terminado. Efecto resultante: cuando se produce una carga hay unos cambios del organismo hasta que se ejecuta la siguiente carga. Estos cambios variarn segn recuperacin. Efecto acumulativo: es el resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso prolongado de entrenamiento. Cuando hablemos de planificacin, ste ser uno de los objetivos fundamentales a desarrollar en cada mesociclo.

LA FATIGA
TIPOS SEGN TIEMPO APARICIN AGUDA SUBAGUDA CRNICA
*- ERRORES DE ORGANIZACIN DEL ENTRENAMT. *- INSUFICIENTE RECUPERACIN. *- USO EXCESIVO DE CARGAS DE ALTA INTENSID. *- DESCUIDO DEL ENTRENAMIENTO INVISIBLE. *- ALTERACIN DE LOS HBITOS DE VIDA. *- CARGAS BRUSCAS DESPUS DE LESIONES. *- EJERCICIOS TCNICOS COMPLEJOS SIN RECUP. *- DOS O MAS COMPETICIONES EXIGENTES.

SOBREENTRENAMIENTO

FATIGA PATOLOGA

SOBREENTRENAMIENTO DISMINUCIN CAPACIDAD RENDIMIENTO

Una

de las principales causas de la fatiga es la ACIDOSIS LACTICA (acumulacin de lactato en las fibras musculares, que las intoxica e impide que el msculo se CONTRAIGA, perdiendo as su funcionalidad). La acidosis aparece por falta de: Glucgeno = calidad = gasolina = esfuerzos explosivos y puntuales Glucosa = cantidad = gasoil = esfuerzos largos y no demasiado intensos

RECUPERACIN
PROCESOS RECUPERACIN RECUPERACIN RECUPERACIN INMEDIATA APLAZADA CONTINUADA

SUPER COMPENSACIN

CARGA
ASPECTOS DETERMINANTES CONTENIDO DE LA CARGA *- NIVEL DE ESPECIFICIDAD *- POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN DE LA CARGA *- MAGNITUD *- INTENSIDAD *- DURACIN (DENSIDAD) ORGANIZACIN DE LA CARGA *- DISTRIBUCIN *- INTERCONEXIN

A/ CONTENIDO DE LA CARGA
1.

2.

NIVEL DE ESPECIFIDAD, o similitud del ejercicio con los movimientos tipo del deporte a practicar, permitindonos englobar los ejercicios en dos grupos: preparacin general y especfica. POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO, o la forma en que la carga estimula la condicin del individuo. Es conveniente ir cambiando los ejercicios y su intensidad para conseguir incrementos en el rendimiento. El aumento gradual:
1. 2.

asimilacin: sentar las bases aplicacin: ejercicios ms especficos

B/ VOLUMEN DE LA CARGA
1.

2.

3.

Magnitud de la carga: determinada por el nivel de entrenamiento del individuo y del momento. A mayor nivel, mayor magnitud = + en periodo preparatorio en competitivo. Intensidad de la carga: aspecto cualitativo y, al igual que la magnitud, est supeditada al nivel del individuo y al momento de la temporada. - en periodo preparatorio + en competitivo. Duracin de la carga, o periodo de influencia donde se trabajar con cargas de la misma orientacin:
1.

2.

Orientacin aerbica: en 1 mes se consiguen aumentos significativos. En los siguientes 2-3 hay un aumento lineal pero menos acelerado. Orientacin anaerbica: para conseguir resultados se necesitan 3-4 meses si previamente se han aplicado grandes cantidades de trabajo aerbico

C/ ORGANIZACIN DE LA CARGA o sistematizacin de un periodo concreto.


1.

2.

Distribucin de las cargas del proceso de entrenamiento en sesin / micro / macro / meso / etc Interconexin de las cargas: relacin de las cargas de diferente orientacin entre s, Algunas combinaciones racionales:
1. 2. 3.

Ej. Aerbicos se ejecutan despus anaerbicos alcticos. Ej. Aerbicos se ejecutan despus anaerbicos lcticos de bajo volumen. Ej. Anaerbicos lcticos se ejecutan despus anaerbicos alcticos.

3ACONDICIONAMIENTO GENERAL

Es la movilizacin suave y progresiva de todos los msculos y articulaciones para poder posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ningn tipo de lesin y obteniendo el mximo rendimiento. Reglas genricas: Aumento de la temperatura corporal (carrera suave). Aumento del tono muscular (ejercicios semi-estticos). Seguir con ejercicios dinmicos de manera progresiva e incidiendo sobre los grupos musculares y sobre los de mayor solicitacin. Respirar con normalidad. No hacer un nmero elevado de repeticiones de cada uno de los ejercicios. Los ejercicios de mayor intensidad hay que dejarlos para el final. Imprescindible usar el medio.

EL CALENTAMIENTO

METODOLOGIA del Calentamiento


OBJETIVO *- Excitacin del sist. circulatorio *- Aumento del metabolismo muscular *- Aumento de la temperatura intramuscular *- Preparacin de los aparatos de sostn y locomotor *- Optimizacin de los procesos de control neuromusculares MEDIO - Carrera ligera con o sin baln. I CALENTAMIENTO INICIAL

5-10
- Estiramientos especficos - Ejercicios esttico-dinmicos

II MOVILIZACION ESTIRAMIENTO

III ESFUERZO PREVIO

*- Optimizacin de la coordinacin de todos los sistemas que participan en el esfuerzo

- Movimientos especficos del ftbol, de alta intensidad y poca duracin, sin y con baln, saltos, salidas, pases, tiros, fintas, etc

5-10

IV CONCENTRACIN

*- Concentracin mental sobre el esfuerzo inminente *- Reforzamiento de la motivacin y de la autoconfianza

- Ejercicios de relajacin - Ejercicios de 10-15 concentracin y motivacin

5-10

Objetivos del Calentamiento

Preparar al deportista fsicamente para el inicio de una actividad distinta a la normal, bien sea un entrenamiento o competicin:

alrededor 20 C de aumento intramuscular produce los siguientes efectos,


Mejora de la velocidad de transmisin nerviosa Mayor irrigacin = mayor vascularizacin muscular Mayor irrigacin = mayor aporte glucoltico Mayor irrigacin = mejor evacuacin de desechos Menor viscosidad sarcoplasmtica = mejor contraccin y relajacin muscular

Preparar al deportista psicolgicamente:


Liberacin de angustias Mejora de la concentracin, motivacin, etc Entrenamiento mental (visualizacin tec/tac) Gracias a una mayor lubricacin (sinovial) articular y a una mejor conservacin elstico/plstica muscular se reducen esguinces ligamentosos o articulares y roturas musculares

Prevencin de lesiones:

4- CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS

A/ Por su trabajo muscular:

*-Analticos: el trabajo se localiza en una parte especifica ; por ejemplo, movimiento del brazo, pierna. *-Sintticos: el trabajo est localizado en varios grupos musculares o articulares (carrera). *-Dinmicos: El msculo cuando se contrae vence una resistencia y ejecuta un movimiento. *-Estticos (isomtricos): imposibilidad de vencer una resistencia; por ejemplo, empujar sobre una pared.

B/ Por su mecnica:
*-Sencillos: base del acondicionamiento fsico; ejemplo, flexin. *-Combinados: separacin / aproximacin, extensin / elevacin. *-De Ritmo: balanceos, cincunducciones. *-De Movimiento: rebotes, lanzamientos.

C/ Por su finalidad:

*-Localizados: dirigidos a grandes grupos musculares de los grandes segmentos musculares y articulares. *-Funcionales: activar en mayor medida los rganos internos. Ej: saltos, habilidad y destreza, etc. *-Asimilacin: ejercicios que nos van a conducir a dominar las acciones tcnicas de un deporte determinado. Se requiere gran concentracin y un gran grado de atencin. *-Aplicacin: dirigidos a los grupos musculares especficos que interviene en la ejecucin de las acciones tcnicas de un deporte determinado.

D/ Por su intensidad:

Ligeros, medianos, fuertes, muy fuertes.


INTENSIDAD FUERZA (%F.M) RESISTENCIA F.C.

ESCASA LEVE MEDIA SUB-MXIMA MXIMA

30-50 50-70 70-80 75-90

% % % %

30-50% 50-60 % 60-75 % 75-90 % 90-100%

130 140 150 165 180

90-100%

F/ CLASIFICION DEL ENTRENAMIENTO MODERNO DIRIGIDO AL FUTBOL:

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO INTEGRADO

Trabajo simultneo de condicin fsica, tcnica y la tctica. Gonzalo (2001),


Permite mtodos globales (relacionados con la situacin real de juego) as como analticos (alejados de dicha situacinjugadores de periferia).

JUSTIFICACION DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO


1. 2.

3.

Necesidad de resolver situaciones variables en el desarrollo cambiante del juego. Psicolgicamente hablando, el sujeto debe saber superar cambios conceptales de criterios pre-programados en ciertas situaciones aplicando toma de decisiones propias gracias a una percepcin continuada. El ftbol como juego se manifiesta indisoluble en las partes que lo componen.

Elaboracin del Entr. Integrado


1.

Determinar el objetivo de aprendizaje:


1. 2.

2. 3.

Conocer el estado efectivo del individuo. Disear las tareas y condiciones del ejercicio:
1. 2.

Seleccionar la capacidad fsica a trabajar concretando los diferentes niveles de intensidad y volumen. Seleccionar los contenidos tec-tac en funcin de carencias o mejora.

4. 5.

Variables evolutivas que obligan al individuo a elaborar estrategias propias de aplicacin. Anlisis continuado para conocer si se consiguen los objetivos marcados.

Organizacin sencilla y comprensible del ejercicio. Estructuracin mediante reglas y variables fcilmente ejecutables.

DEMANDAS DEL EJERCICIO

TCNICAS

TCTICAS

FISIOLGICAS

APLICACIN ENTRENAMIENTO AL ENTRENAMIENTO INTEGRADO

MAXIMIZAR MEJORA DEL ELRENDIMIENTO RENDIMIENTO

Mediante juegos:

Se produce una continua confrontacin con el oponente que favorece el desarrollo de los sistemas de adaptacin a la competicin, y permite desarrollar todas las capacidades especficas del ftbol.

Entrenamientos Integrados
ESPACIO
PERCEPCIN Espacio/Temporal

TIEMPO

+ ESPACIO - TIEMPO

+ ESPACIO + TIEMPO

- ESPACIO - TIEMPO

-ESPACIO + TIEMPO

MODELO DE ENTRENAMIENTO INTEGRADO EN UN DEPORTE DE EQUIPO


TCTICA: HOMBRE A HOMBRE Defensa individual TCNICA: SOLO PIERNA NO DOMINANTE Control y pase pierna no dominante FISIOLOGICA: TAMAO DEL TERRENO Grande: Capacidad Aerbica Pequeo: Potencia Aerbica-Velocidad PSICOLOGICA: Atencin y concentracin

3X3

ENTRENAMIENTOS INTEGRADOS
1.

1-Ejecutarse a alta intensidad. 2-Ser de corta duracin o de duracin similar a las acciones de mxima eficacia. 3-Usar situaciones dificultosas que se den durante el desarrollo del juego. 4-Las recuperaciones no deben ser necesariamente completas entre repeticiones. 5-La intensidad es superior a la usada en los modelos analticos de velocidad, adaptndose esta al desarrollo real del juego. 6-Usar acciones iguales o similares a las de la competicin.

El entrenamiento integrado tiene las siguientes aplicaciones:


Condicin fsica:
Mejora de la fuerza: El aumento de la fuerza se consigue con cargas mayores a las que podemos conseguir en la competicin. Mejora de la velocidad pura: Esta cualidad slo se puede mejorar si se alcanza el mximo nivel de velocidad en un ejercicio y entre una y otra repeticin existe el tiempo necesario para su recuperacin.

Rodrguez (2007),

Ventajas del entrenamiento integrado.


Las situaciones de enseanza guardan gran similitud con la realidad del juego. Beneficios psicolgicos sobre todo en aquellos jugadores que presentan rechazo a las sesiones de preparacin fsica. Aumento del tiempo especfico de entrenamiento y de participacin de los jugadores. Mejora paralela de la capacidad fsica y tcnico tctica. Resulta ms motivante debido al carcter integrador y dinmico. Permite economizar tiempo cuando se dispone de pocas sesiones de entrenamiento.

Inconvenientes del entrenamiento integrado.


Puede ocurrir que los ejercicios planteados supongan una excesiva dificultad, pudiendo provocar defectos en la tcnica. Resulta ms difcil el control de la intensidad del trabajo. Someter al deportista a un nivel tcnico bajo, para asegurar la continuidad. A veces no permite incidir sustancialmente en el contenido principal, por lo que requiere un entrenamiento especfico. Provoca una mayor carga general en los msculos, huesos, tendones, ligamentos (Weineck, 1994).

5- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

UNIDAD FUNCIONAL

El organismo funciona como un todo indisoluble, donde rganos y sistemas estn interrelacionados entre s y el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Es necesario prestar atencin dentro del proceso de entrenamiento a la evolucin y desarrollo de las propiedades morfo-funcionales de los distintos sistemas (circulatorio, endocrino, alimentacin, etc), partiendo de la base de que el desarrollo de las cualidades ha de hacerse de forma paralela (simultnea) y no escalonada, con predominio sobre una funcin, pero sin olvidar las dems funciones del organismo. No debemos olvidar que la aplicacin de cargas correctas puede incidir positiva o negativamente en otra cualidad. Un ejemplo lo encontraremos en el entrenamiento de la resistencia. Con un excesivo trabajo de carrera continua extensiva se mejorar la capacidad aerbica, pero tendr efectos negativos sobre la velocidad mxima, por lo que habr que tener en cuenta las sinergias propias de las cargas a la hora de estructurar los entrenamientos.

ESPECIFIDAD:
1.

En primer lugar han de sentarse las bases, y luego han de desarrollarse las condiciones especficas de acorde a las caractersticas propias del deporte. El objetivo basado en este principio es la adaptacin progresiva del organismo a la intensidad especfica del entrenamiento, el cual viene a decir que la mejora del rendimiento deportivo es ms elevada cuando se usa un trabajo especfico de la actividad propia de la competicin. Si comparamos a un saltador y a un futbolista, ambos necesitarn gran velocidad, gran potencia en el tren inferior, excelente coordinacin, etc. En ambos deportes se necesitar una preparacin generalizada, pero para aprender los gestos tcnicos han de seguir caminos separados, amen de familiarizarse con los objetos o mviles que son usados en cada especialidad. El jugador de ftbol tiene que usar el baln para el aprendizaje de sus destrezas especficas. Volviendo al principio, recalcar que sin la base necesaria ser muy difcil que con la preparacin especfica se consiga desarrollar eficazmente el organismo, pues habr grupos musculares que quedarn debilitados al no estar afectados por la ejercitacin. Entrnese para carrera y ser bueno para carrera, entrnese para levantar pesas y ser bueno en pesas.

MULTILATERALIDAD

La preparacin moderna abarca simultneamente todos los factores del entrenamiento y est demostrado que con una programacin multifactica, se consiguen mayores resultados, partiendo de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos, es decir, es el sostn, y valga la redundancia, donde se asienta la especializacin deportiva debido al desarrollo motor de las cualidades bsicas. Un estudio con dos grupos de jvenes demostraron que los que entrenaron especficamente para la velocidad, mejoraron; pero los que entrenaron velocidad, fuerza, y resistencia lo hicieron en mayor proporcin (trabajo propio de pretemporada). Hay que distinguir entre dos multilateralidades: *- general, se desarrolla cuando el individuo practica varias modalidades deportivas. *- especial, cuando el individuo practica todas las posibilidades que le ofrece un solo deporte, y en nuestro caso un ejemplo sera el jugador de ftbol que se desenvuelve en todas las posiciones.

CONTINUIDAD

Para el desarrollo de las cualidades motrices es necesaria una preparacin continuada, pero esto no quiere decir que no se deba descansar. Debemos tener en cuenta lo siguiente: *- Evitar en la medida de lo posible, toda interrupcin del entrenamiento. *- En caso de lesin, deben evitarse interrupciones completas del entrenamiento. *- Asegurar los tiempos de recuperacin para evitar la tensiones excesivas.

PROGRESION O CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO

Se define como de la elevacin de las exigencias de carga. Recordar que slo se producir adaptacin si los estmulos son lo suficientemente fuertes en cuanto a carga. Una vez que estos estmulos son aplicados en nmero suficiente de veces, el organismo se adapta a ellos y hace necesario modificarlos y / o incrementarlos si queremos la mejora progresiva de la capacidad de rendimiento. Todo debe hacerse de forma gradual, existiendo diferentes mtodos:

aumentado el volumen (cantidad total de trabajo): aumentando la duracin de las sesiones. aumentando la cantidad de sesiones. aumento de la intensidad:

uso de mayor % de W. disminucin de los tiempos de recuperacin intraintersesin.

INDIVIDUALIDAD

Determinado por las caractersticas morfolgico y funcionales de cada deportista. Cada sujeto es un todo, con caractersticas completamente distintas. Pero es que adems, tambin se requiere una estricta individualizacin en los medios y mtodos a emplear en la aplicacin de los esfuerzos. Cae por su propio peso, que la masificacin de debe dar solamente en los aspectos ms generales, para luego pasar a la individualizacin y en nuestro caso del ftbol, un ejemplo sera en el especto tctico, lo globalentrenamiento en bloque para madurar nuestro sistema de juego-, y lo individual-(no necesariamente uno a uno) entrenamiento por lneas de los diferentes movimientos-. Otro ejemplo, en cuanto a preparacin fsica, para qu entrenar con los centrales c.c. extensiva?, o el portero,para qu un intervall?. En la prctica se cometen dos errores muy generalizados:

Aplicar un modelo estndar para todos los componentes del grupo. Copiar modelos que han dado resultados en grandes equipos, sin tener en cuenta las condiciones de nuestro grupo.

RECUPERACION

No podemos considerar la recuperacin como un periodo de descanso sino que significara el empleo de mtodos apropiados de recuperacin para reestablecer la capacidad de rendimiento despus de la aplicacin de cargas. Ejemplo: despus de la aplicacin de elevadas cargas de trabajo anaerbico-lcticas, la velocidad de eliminacin de lactato con recuperacin pasiva, es de 0.02-0.03 g/l/min., aumentando la velocidad de eliminacin a 0.080.09 g/l/min., si se realiza una recuperacin activa con cargas de intensidad que se correspondan con el 50-60% del VO2 mximo.

PRINCIPIOS BIOLOGICOS DEL


ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS BIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO (La Coordinacin)


Es aquella cualidad que permite organizar, regular y ejecutar los movimientos del deportista. Muy ligada y fundamentalmente relacionada con todos las condiciones antes desarrolladas esta la cualidad fsica de la AGILIDAD. En este apartado se engloban una amplia gama de CAPACIDADES que vienen determinadas por los procesos de control y regulacin del movimiento. El control y regulacin del movimiento necesariamente conlleva el dominio tcnico del gesto especfico de cualquier actividad deportiva. Antes de la aparicin de un gesto tcnico, se hace necesario adquirir cierto nivel de perfeccionamiento bsico de una serie de aptitudes, las cuales a su vez vienen condicionadas por el dominio de la percepcin, toma de decisin, y ejecucin de la accin motriz. La participacin de las cualidades coordinativas permiten al sujeto realizar los movimientos con precisin, economa y eficacia. De forma general, la coordinacin motriz se puede definir como la organizacin de acciones motoras ordenadas hacia un objetivo determinado (Schnable y Meinel, 1988).

ANLISIS DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS


TIPOS DE COORDINACIN Coordinacin Dinmica General Cuando se da la participacin de todo el cuerpo en la ejecucin de un movimiento. Coordinacin Segmentaria Cuando para la ejecucin de un movimiento se utiliza un segmento corporal determinado. Adems la va de informacin ms importante es la vista. Coordinacin oculo manual: Cuando en la realizacin del movimiento interviene el miembro superior, bajo control riguroso del sentido de la vista. Coordinacin culo pie: En este caso en la realizacin de movimiento interviene el miembro inferior y el control de la vista (importante para todos los futbolistas)..

FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO EN EL FTBOL Y GRADO DE IMPORTANCIA DE LOS MISMOS


ANLISIS DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS LA TCNICA no es ms que una habilidad que permite al jugador correr, saltar y golpear el baln de la forma ms eficaz y econmica posible vital importancia para la mejora de la tcnica el trabajo de coordinacin.

La coordinacin en el FUTBOLISTA va a representar COORDINACIN una cualidad vital ya que es de gran importancia en lo que hace referencia a la eficacia motora debe representar la capacidad de ajustarse a unas circunstancias concretas, en contra de los movimientos mecanizados o estereotipados (a diferencia de deportes psicomotrices)
LA COORDINACIN ESPECFICA DEL FTBOL

PRINCIPIOS BIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO

CAPACIDADES COORDINATIVAS
DIFERENCIACIN ORIENTACIN CAMBIO ACOPLAMIENTO EQUILIBRIO RITMIZACIN

PARA QU?

PARA SER MS AGIL

Entrenamientos para la AGILIDAD


MBITOS MOTRICES Coordinacin
PRINCIPIOS DE DESARROLLO *-Variacin del nmero de acciones motrices *-Sucesin y simultaneidad de estas acciones

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
*-Automatizacin de un gran nmero de gestos bsicos *-Posiciones iniciales no habituales *-Aumento de los medios de ejecucin *-Variacin de la velocidad de ejecucin *-Variacin de la naturaleza de la oposicin *-Variacin de los lmites espaciales *-Reduccin de las dimensiones del objetivo *-Aumento de las trayectorias *-Supresin de puntos de referencia *-Reduccin del tiempo ce ejecucin *-Aumento de la velocidad de reaccin *-Variacin de la velocidad de ejecucin *-Aumento del nmero de ejercicios *-Constancia en el ritmo impuesto *-Aumento del nmero de repeticiones *-Ejercicios de flexibilidad pasiva (gravedad, ayuda externa) *-De flexibilidad activa (mov. simples) *-Ejercicios de estiramiento con contraccin pasiva (strecthing) *-Masaje, bao, etc *-Creacin de estado de pre-fatiga a/ fsica (lctica, alctica, aerbica) b/ emocional (ruido, pblico, cambio de horario, riesgos) *-Disminucin del nmero de tentativas permitidas *-Variacin de los tipos de habilidad exigida *-Alternancia entre trabajo de agilidad individual y / o global

Precisin

*-Aumento de las exigencias para su realizacin: espaciales, temporales, dinmicas

Economa

*-Objetivos: -Automatizacin del gesto -Desarrollo de la flexibilidad -Desarrollo distensin muscular

Fiabilidad

*-Objetivos: -Automatizacin -Aumento del nivel de exigencia del ejercicio *-Variacin permanente de los procedimientos

Velocidad de adquisicin

LA CAPACIDAD MOTRIZ CUALIDADES FISICAS

CUALIDADES FISICAS

Lo que determina la eficacia del individuo en la prctica deportiva es la capacidad que tiene un msculo de generar tensin (fuerza funcin muscular), adems de las interdependencias factoriales en sus manifestaciones espaciales (resistencia capacidad fisiolgica), temporales (velocidad cualidad de movimiento) y de calidad de ejecucin (coordinativas).

CAPACIDAD CONDICIONAL

MOTRICIDAD ELABORADA

CAPACIDAD COORDINACIN

RESISTENCIA FUERZA + VELOCIDAD

AGILIDAD

EQUILIBRIO

FLEXIBILIDAD RITMO, ETC

ESPECIALIDAD

ATLETA

PROCESO DE ENTRENO

Las capacidades fsicas bsicas son aquellos elementos primarios del movimiento:

Fuerza: capacidad muscular Velocidad: cualidad/calidad del movimiento Resistencia: capacidad fisiolgica Flexibilidad: cualidad cartlago-muscular

Las capacidades fsicas compuestas son aquellas resultantes de la combinacin de las anteriores:

Potencia: Fuerza + Velocidad Agilidad: Fuerza + Velocidad + Flexibilidad Coordinacin: Flexibilidad + Velocidad

HABILIDADES MOTRICES I

CAPACIDADES CONDICIONALES
LA RESISTENCIA LA VELOCIDAD LA FUERZA LA FLEXIBILIDAD

LA FUERZA

LA FUERZA
Desde la perspectiva de la educacin fsica y el deporte, la fuerza representara la capacidad de un individuo para vencer o soportar una resistencia, como resultado de la contraccin muscular. Knuttgen y Kraemer (1987) afinan aun ms la definicin, adaptndola a las caractersticas dinmicas de cada movimiento, y la entienden como la capacidad de tensin que puede generar cada grupo muscular a una velocidad especifica de ejecucin.

LA FUERZA (fundamentos)

En el hombre existen 434 msculos (45% de la masa del cuerpo humano). Si hay mejora de la musculatura, secundariamente se gana en velocidad y resistencia. A mayor fuerza mayor cantidad de glucgeno muscular. Hipertrofia = aumento de la viscosidad del sarcoplasma = aumento de la velocidad. Contracciones:

Isotnica: el msculo se acorta Isomtrica: no se acorta pero cambia el volumen

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
Fz. Fz. Fz. Fz. Fz. Fz.

Resistencia. Velocidad. Coordinacin. Compensatoria. Mxima. Especfica.

Fz. Resistencia
Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dura una actividad, es decir, oponerse a la aparicin de la fatiga. Cargas suaves y alto nmero de repeticiones. Tiene como objetivos:

Mejorar la capacidad muscular para aguantar el ejercicio. Mejorar la capacidad muscular para la recuperacin despus del esfuerzo intenso.

Fz. Resistencia (Mtodos)

Auto - cargas: ejercicios sin aparatos y para todos los grupos musculares implicados en la prctica del ftbol. En una sesin se harn de 10-20 ejercicios con 3-6 series de 15-20 repeticiones con pausas de entre 30-60. Las contracciones a usar preferentemente, isomtrica y concntrica. Parejas: con la ayuda del compaero y se puede usar material adicional. Son algo ms intensos que las auto cargas especialmente cuando el compaero realiza oposicin severa. La metodologa bsica: 10-15 ejercicios, 3-4 series, 8-12 repeticiones, con pausas de 1. Predominio de ejercicios isomtricos y concntricos.

Fz. Resistencia (Mtodos)


Entrenamiento

Rotativo Continuo (E. Total), se ver con posterioridad en la resistencia. largas: Predominio del trabajo y desarrollo del tren inferior. Se trata de subir a ritmo uniforme. La metodologa sera de 80-150 metros, desnivel del 5-10%, ritmo al 60-75%, series 1-2 y repeticiones de 8-30, micropausa de 1 y macropausas amplias.

Cuestas

Fz. Resistencia (Mtodos)

Carrera continua en el agua: incide fundamentalmente en el tren inferior, y esta basado en carreras de baja y media intensidad en el medio acutico (agua a la altura de las caderas), con ejercicios de auto carga y por parejas. Aprendizaje de gestos tcnicos en gimnasio: trabajo fundamental para poder despus afrontar con eficacia el trabajo de Fz. Mxima. Trabajar primero con ejercicios de asimilacin del gesto tcnico (sentadillas, semisentadilla, pres banca, etc...) donde se marcarn una serie de modelos en los que el jugador deber focalizar su atencin para un correcto aprendizaje tcnico. Las cargas sern bajas y con un nmero alto de repeticiones.

Sesin prctica (Fuerza - Resistencia)

OBJETIVO:

Primario: Mejorar la fuerza de diversos grupos musculares Secundario: Desarrollar la tcnica con baln. Habituar al trabajo en grupo. En estaciones y por parejas. 2-3 series. En cada estacin una tarea. Treinta a cuarenta y cinco segundos de trabajo y descanso de posta a posta. Recuperacin completa entres series. Intensidades medias. Correccin individual.

ORGANIZACIN:

Calentamiento: Juegos donde intervengan diferentes partes del cuerpo. Parte principal: Trabajo en circuito Parte final: Vuelta a la calma con conduccin o algn juego aplicado sin demasiada intensidad.

TRABAJO EN CIRCUITO (Fuerza Resistencia)


1 8 Lumbares y/o abdominales

2 Saltos con cuerda

E
3

7 Habilidad Dinmica

4 Skipping bajo

6 Torsiones de tronco

5 Habilidad Esttica

Fz. Velocidad

Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contraccin posible. Esta cualidad permite al deportista imprimir a una masa alta velocidad. Se trabajan en circuitos:

Individual Por parejas

Fz. Coordinacin

Trabajo de coordinacin de los variados grupos musculares que interviene en un movimiento determinado, con uso de la fuerza bsica. Tiene como objetivos:

Desarrollo y mejora de coordinacin intermuscular para la perfecta ejecucin del gesto tcnico. Circuito con postas en las que se alternarn ejercicios de agilidad coordinacin (carreras coordinativas entre aros sitos a desigual distancia, volteos sobre diferentes ejes, adaptaciones de la carrera a vallas bajas) con ejercicios propios del ftbol (golpeos de cabeza, en plancha, tiro a portera. La metodologa a usar: trabajo por posta de 20-25 con micropausa de 1. Nmero de series de 4-5 con macropausa de 3.

Utilizaremos el siguiente mtodo:

Fz. Compensatoria

Para grupos musculares menos solicitados en ftbol. Tiene como objetivos: Desarrollo armnico y multilateral del jugador. Evitar lesiones por descompensacin. Para el desarrollo de esta modalidad de fuerza, usaremos principalmente ejercicios de auto carga y por parejas, donde estn implicados los siguientes grupos musculares y zonas articulares. Sleo. Isquiotibilaes. Adductores. Abdominales (inferiores, oblicuos, superiores). Lumbares (diferentes planos). Ligamentos de la articulacin del tobillo. Durante las primeras 3-4 semanas el trabajo de fuerza compensatoria ira unido al de fuerza resistencia. Sin embargo, a partir de la 5 semana, ambos trabajos se harn por separado al exigir una metodologa diferente.

FUERZA MAXIMA

Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una concentracin mxima voluntaria. Ej: Harterofilia. Tiene como objetivos:

Para este modelo de trabajo utilizaremos el propuesto por Comet por ser el ms adaptado al ftbol:

Mejora de los ndices de fuerza del jugador por reclutamiento de fibras y sincronizacin de las unidades motrices (a mayor magnitud de la carga mayor reclutamiento). Con cargas suaves actuacin de fibras ST, y cargas mayores ST + Ft. Mtodo blgaro o de contrates, basado en la realizacin en la misma serie de elementos con cargas elevadas y elementos con cargas ligeras, ambas cargas encadenadas. Trabajo de cuadriceps, psoas iliaco y gemelos. Nmero de series por grupo muscular de 2-5. Macropausa de 2-5. Nmero de elementos por encadenamiento de 2-4, de los que al menos uno ser con carga.

Utilizaremos la siguiente metodologa:


FUERZA ESPECIFICA

F. E. Tcnica o explosiva: basado en la mejora de eficacia de los gestos tcnicos propios del deporte, es decir, introduccin de ejercicios tcnicos durante la aplicacin de cargas ligeras como por ejemplo sprint, giros, etc F. E. Secuencial: trabajo de adaptacin a la duracin de los esfuerzos del ftbol (esfuerzos explosivos repetidos varias veces), es decir, simular los esfuerzos alternando ejercicios tcnicos, de musculacin sin cargas (pliometra), carreras a diferentes intensidades teniendo en cuenta la posicin en la que juegan.

DISEO ENTRENOS DE FUERZA


1-

Escoger el ejercicio (parte del cuerpo). 2- Tipo de contraccin. 3- Orden de los ejercicios. 4- Nmero de series. 5- Periodo de descanso. Micropausa: < 1 Macropausa: > 3 6- Intensidad.

Mtodos Entrenamiento (Fz)


Autocarga Parejas Autocarga (F: Velocidad) Parejas (F: Velocidad) Baln Medicinal (F: Velocidad) Hipertrofia Circuito Pesas (Harterofilia) Isometra Body Boulding Fuerza Resist. Fuerza Velocid. N. De Ejerc. N. De Repet. N. De Series Micropausa Macropausa Cargas Intensidad 20 a 40 8 a 30 1a4 no hay 1' propio cuerpo media 15 a 30 6 a 15 1a4 no hay 2'-4' peso compaero media doble tiempo 15 a 30 8 a 15 1a3 trabajo 1' propio cuerpo alta doble tiempo 8 a 15 6a8 1a3 trabajo 2'-4' peso compaero alta doble tiempo 9 a 12 6 a 10 1a3 trabajo 2'-4' 3-4 Kg. alta 1a4 7 a 14 1a4 1-2' 2'-4' 60-80% submxima 8 a 15 15 a 30 1a3 no hay 2-3' depende trabajo depende trabajo 1a4 6a8 10 a 12 1a4 1a4 1a7 2 6 a 12 15 a 30 1a8 1a3 1a2 3a5 2a3 1a4 1-2' 1-3' doble tiempo trabajo 1' o menos 1-2' 3-5' 3-5' 3-5' 1-3' 2-4' 85-100 % 100% 70-80 % 0-50 % 60-80 % mxima mxima alta hasta agota. mxima rapidez

LA VELOCIDAD

LA VELOCIDAD

Concepto: Capacidad de realizar uno o varias acciones motoras en el menor tiempo posible y con el mximo de eficacia. En deportes de equipo, se precisa que la accin se realice a gran intensidad, que la duracin de las acciones sean relativamente cortas,y que la fatiga no sea un factor determinante a la hora de la ejecucin. Volver a resear la importancia de la eficacia, pues en la mayora de las ocasiones cuando a las acciones gestuales se les imprime mayor velocidad de ejecucin los resultados pierden calidad en cuanto a su efecto. La velocidad se encuentra supeditada por todas las cualidades condicionales (fuerza, resistencia, flexibilidad) y en deportes de equipo con oposicin y cooperacin, por la tcnica propia del deporte y por la toma de decisiones.

Aspectos Condicionantes
VELOCIDAD
CUALIDADES CONDICIONALES TCNICA PROPIA DEL DEPORTE TOMA DE DECISIONES

FUERZA

RESISTENCIA FLEXIBILIDAD TCNICA DE CARRERA

FACTORES MORFOLGICOS DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD


1- Del tipo de musculatura: fibras de contraccin ST y Ft. 2- De la fuerza de la musculatura implicada. 3- De los parmetros antropomtricos. 4- De la bioqumica del msculo (vas de obtencin de energa). 5- De la coordinacin intramuscular (sincronizacin de contraccin de las fibras) / intermuscular (de los agonistas y antagonistas). 6- De la capacidad de extensin y relajacin de los agonista y antagonistas. 7- De las influencias psquicas: motivacin, concentracin,... 8- De la viscosidad nerviosa del msculo, que se disminuye con un buen calentamiento.

Mtodos de entrenamiento
Mtodo de repeticiones: pirmide ascendente descendente. Mtodo de circuito. Mtodo de sobrecarga: cuestas. Mtodo de competicin. Formas de trabajo:

Salidas desde cualquier posicin adaptndolas al propio deporte Cambios de ritmo, skipping, saltos Cargas, cuestas, progresiones

Manifestaciones
VELOCIDAD
REACCIN
SIMPLE DISCRIMINATIVA COMPETITIVA ***

ACELERACIN

MXIMA

RESISTENCIA MOVIMIENTO
SEGMENTARIO GLOBAL

REACCIN

ACELERACIN

MXIMA

RESISTENCIA

0 Metros

40-50 Metros

70-80 Metros

VEL. DE REACCION
Capacidad del individuo de dar una respuesta motora, ante un estmulo, en el menor tiempo posible. (Tambin llamada tiempo de reaccin motora, tiempo de latencia). Hay dos tipos: SIMPLE DISCRIMINATIVA

VEL. DE REACCION (Simple)


Es el tiempo que separa una excitacin sensorial de una respuesta motriz que el individuo ya conoce de antemano. El TRs implica una respuesta nica a un estmulo ya conocido. Segn Zaziorski, este tiempo se puede dividir en cinco fases: Tiempo que el receptor tarda en captar el estmulo, es decir, tiempo que tarda en llegar el estmulo desde donde se produce hasta el receptor. Tiempo que tarda el estmulo en recorrer la va aferente (SNC), es decir, tiempo que tarda en llegar el estmulo desde el receptor a la zona correspondiente del cerebro (dependiendo si es visual, auditiva, etc) Tiempo de elaboracin de la respuesta, es decir, seleccin de una respuesta idnea de entre toda la gama de experiencias almacenadas en la memoria. Tiempo que tarda el estmulo en recorrer la va aferente hasta llegar a la placa motora (msculo). Tiempo que tarda el msculo en estimularse, es decir, inicio de la contraccin (respuesta).

T1

T2

T3

T4 T5

VEL. ACELERACION

Capacidad de aumentar la velocidad por unidad de tiempo, es decir, aumentar la velocidad precedente. El entrenamiento orientado a la mejora de la velocidad de aceleracin va a depender en gran medida de dos aspectos fundamentales. En primer lugar, la fuerza (factor directa y linealmente proporcional a la velocidad) de la musculatura implicada(el entrenamiento de la fuerza mxima y de la fuerza explosiva no han de ser alternativos sino complementarios), y en segundo lugar una correcta y automatizada tcnica de carrera (haremos un apartado especial). Todos los sistemas de entrenamiento que se usen nos llevaran al desarrollo de la resistencia anaerbica.

Velocidad de Aceleracin
FIJAS: 4 [ (5*30 m.)/Micro: 230) ] Macro: 4

3 4

40 30 20 10 METROS

4 3 2 1 REC.

VARIABLES:
6

RPET

Multisaltos Verticales
1. 2. 3. 4. 5.

6.

Elevar el centro de gravedad, superando obstculos de diferentes alturas. La altura del obstculo determinar la intensidad del entrenamiento. Se puede efectuar con flexin de rodillas o bien con piernas extendidas. La duracin del esfuerzo ser breve(810). Las series(4-6) estn determinadas por los obstculos a superar(6-8) y la altura de los mismos(40-100 cm) El objetivo perseguido con esta modalidad de trabajo es la fuerza elstica(transferencia).

Multisaltos Horizontales
1. 2. 3.

4.

5.

6.

Se denominan as por la relacin entre la distancia y la duracin del esfuerzo. Trabajar con distancias de hasta 30 metros(cortos) y hasta 100 metros(largos). La consigna para el jugador es realizar X nmero de saltos en una determinada distancia. En cortos, el jugador intentar en la cantidad de saltos pedidos hacer el mayor nmero de metros. En largos, se evaluar el nmero de saltos y el tiempo usado para recorrer una distancia establecida. El objetivo perseguido es la mejora de la fuerza explosiva(transferencia).

Pliometra
1. 2.

3.

4. 5. 6.

Se usa el peso del cuerpo y la gravedad. Salto desde una altura determinada con una fase de transicin(amortiguamiento)mnima. La llave esta en el tiempo de acoplamiento, tiempo necesario para que el msculo pase de la fase de alargamiento a la de acoplamiento. Esfuerzos breves entre 6-8. Series de 5-6, con 6-8 repeticiones con un total de 40 saltos y pausas completas. Objetivo de fuerza explosiva elstica secuencial con transferencia en la velocidad.

VEL. MAXIMA

Esta velocidad de desplazamiento tiene unos condicionantes, los cuales afectan, en gran medida, las posibilidades de poder desarrollar la mxima velocidad: La fuerza especfica de la musculatura implicada de forma ms directa en la ejecucin. Nos referimos por supuesto al tren inferior, pudiendo mejorar aplicando ejercicios de fuerza especial que anteriormente usamos en la velocidad de aceleracin (multisaltos, pliometra, etc). La tcnica de carrera que se usa en el momento en el que el sujeto se desplaza a la mxima velocidad. Los sistemas de entrenamiento a emplear para el desarrollo de esta capacidad los podemos englobar en:

VEL. MAXIMA

Repeticiones sobre la distancia, haciendo una diferenciacin entre salidas de parado y lanzado. Potencia (fuerza + velocidad), visto anteriormente con los trabajos de fuerza especial. Supravelocidad, aquello que permiten al sujeto alcanzar velocidades superiores a la suya propia. Ej: las carreras cuesta abajo, aunque hay algunos autores que no las recomiendan por tener efectos negativos en la tcnica de carrera; ejercicios en bicicleta estticas que permite la mejora de la frecuencia al eliminar la resistencia del aire y la nula gravedad. Tcnica de carrera, donde hay que tener en cuenta dos factores mecnicos: amplitud y frecuencia de zancada. No olvidar que la carrera es la base motriz del ftbol.

Velocidad Mxima (Repeticiones)


PARADO
2 SERIES * (4 * 50 METROS) / MICRO 3 /MACRO 430 50 Metros

LANZADO
2 SERIES * (4 * 10+40 MTS.) / MICRO 3 /MACRO 430 10 M. 40 Metros

Velocidad de Resistencia: Capacidad para mantener una velocidad sobre una distancia determinada, despus de recorrer unos metros al mximo de intensidad, y de haber agotado el fosfgeno como fuente de energa, pasando a realizar el esfuerzo a expensas del metabolismo anaerbico lctico no habiendo pausas ni interrupciones en la carrera.

Ritmo vivo sostenido Submax. 75% 20-2/3 1-4 Glucgeno almacenado + cido lctico

Intensidad Duracin Recuperacin Combustible

METODOLOGA

Hacer un buen calentamiento, finalizando en la parte especfica con ejercicios de tcnica de carrera. Aplicacin de estmulos crecientes y explosivos, para evitar la barrera de la velocidad. Usar ejercicios con similitud al deporte a practicar. Las distancias han de ser cortas. Los intervalos de recuperacin deben de ser largos, para regeneracin de depsitos energticos (ATP y PC). Inclusin de estiramientos en los intervalos de recuperacin. Atencin al trabajo de velocidad siempre con baln, pues produce un acortamiento de la zancada, as como descompensaciones musculares. Atencin al trabajo de velocidad siempre sin baln, pues produce pocos beneficios en la mejora de la velocidad ptima. La regeneracin es de un 90%, aproximadamente despus de 610 horas. La regeneracin completa se produce despus de 24-36 horas a nivel de vas energticas, pero si ha existido sobresolicitacin se necesitan 72 horas.

LA RESISTENCIA

Definicin y Orientacin de Objetivos

Es la capacidad psquica y fsica que posee un deportista para oponerse a la aparicin de la fatiga realizando un esfuerzo continuado, es decir sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible para:

Mantener durante el mximo tiempo posible una ptima intensidad de las cargas. Mantener la mnimas perdidas de intensidad con cargas prolongadas. Aumentar la capacidad de soportar cargas de trabajo en entrenos y competiciones. Mejorar la capacidad de recuperacin. Estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de concentracin.

Tipos de resistencia
Orgnica o aerbica: capacidad de aguantar esfuerzos suaves o medios (equilibrio entre aporte y consumo de oxgeno) durante un largo periodo de tiempo. Muscular o anaerbica: capacidad de aguantar esfuerzos intensos (en deuda de oxgeno de oxgeno) durante el mximo periodo de tiempo.

MANIFESTACIONES SEGN VA ENERGTICA


AERBICA ANAERBICA Potencia

Capacidad Potencia Capacidad


Lctico (aparicin de cido) Alctico (acmulo de desechos sin cido)

Lctica Alctica Alctica Lctica

La va energtica predominante: aerbica (sin deuda de Ox) y anaerbica (con deuda de Ox): La capacidad representa la cantidad total de energa de la que se dispone y viene a representar el tiempo (cuantas veces) que un individuo es capaz de mantener un esfuerzo determinado. Mientras que la potencia indica la mayor cantidad de energa aplicable por unidad de tiempo (ej: cuantas repeticiones en 1).

AERBICA
Intensidad media 50-70% FC. 120-160/165 Fuente: oxigeno Deuda de Oxigeno del 510% W: 3-4 en adelante hasta agotar reservas Rec: 3-5 Fatiga aparece por falta de reservas (glucgeno, etc)

ANAEROBICA LACTICA
Submxima 90-95% FC: 160/165-200 Glucgeno muscular Deuda de Oxigeno del 50-80% W: 20-3/4

ANAEROBICA ALACTICA
Mxima 95-100% FC: 170/180-200 Glucgeno y fosfatos Deuda de Oxigeno del 85-90% W: menos de 15

Rec: 90 a 100 p/m Falta de oxigeno y acumulacin de cido lctico

Rec: a 120 p/m Agotamiento de ATP y CP

Entrenamiento de la Resistencia

MTODOS
CONTINUOS CCLICOS VARIADOS FRACCIONADOS INTERVALOS REPETICIONES

MTODOS CONTINUOS

Englobamos en este bloque todos aquellos entrenamientos en los cuales durante el trabajo no hay pausas intermedias de recuperacin, teniendo como finalidad la mejora de la capacidad y de la potencia aerbica, dependiendo del volumen y de la intensidad de las cargas.

MTODOS
CONTINUOS
C.CONTINUA C.CONTINUA FARTLEK JUEGO de ENTRENAM. CCLICA VARIABLE CARRERAS TOTAL
EXTENSIVA INTENSIVA CAMBIO de RITMO CAMBIO de CADENCIA AERBICO ANAERBICO GRAN JUEGO PEQUEO JUEGO

C.C.V.V

CARRERA CONTINUA CICLICA

Trabajo sostenido con diferentes opciones de intensidades. Puede ser extensiva o intensiva. La carrera extensiva tiene dos finalidades:

Se emplea como mtodo regenerativo y como acondicionamiento muscular para el entreno de la resistencia (no abusar de carreras lentas y largas). Mientras que la intensiva busca la mejora de la potencia aerbica e incidir sobre el metabolismo anaerbico (mejor aprovechamiento del glucgeno en aerobiosis, elevacin del umbral anaerbico, mayor produccin / eliminacin de lactato).

Carrera Continua Cclica


CUALI DAD VOLUM EN LACTA TO SANGR E 2-5 mmol/l TIEMP O W VO2 MXIM O F.C.

Extensiva

Capacidad

Alto

1-2 Horas

60-70%

130/150 p/m.

Intensiva

Potencia

Medio/ bajo

5-8 mmol/l

20-45 Minuto s

+ 70%

150/170 p/m

Carrera Continua Variable


Usar diferentes intensidades. Los pasos a seguir ser el realizar carreras con cambios de ritmo y distancias, al principio distancias largas y de menor carga, y posteriormente distancias cortas a ritmo vivo. La intensidad de W vara entre el 60-90%, con cambios de intensidades frecuentes entre el umbral aerbico y por encima del anaerbico(5-6 mM/l). Favorece el cambio de la va energtica de aerbica a anaerbica, as como la compensacin de lactato durante las fases de baja intensidad. Mtodo muy apropiado para el ftbol por su similitud en cuanto a cambios de ritmo e intensidades de trabajo.

Carrera Continua Variable


Cualidad W F.C. VoluMen Series Repeti ciones

Ritmo

Capac d.

4 Ext. + 1 Int. 1 Ext. + 4 Int.

140 a 160 160 a 140

25-30

5-6

Caden cia

Poten cia

20-25

4-5

FARTLEK

Consiste en modificar la carrera a lo largo de la aplicacin de una carga en sus intensidades, frecuencia, amplitud. Los fartlek dependiendo de su especificidad pueden ser:

aerbico anaerbico
Cualidad Ubicacin PreTemporada Distancia 8-12 Km Cambios De Ritmo 400 m. -2000 m F. C. Hasta 160 p/m

Aerbico

Cap/pot Aerbica

Anaerbico

Pot.aer/cap. anaerbica

Competicin

6-8 Km

100-600 m

170/180 p/m

Fartlek Aerbico
SALIDA CARRERA CONTINUA 150 METROS

TROTE

PROGRESIVO

TROTE

PROGRESIVO

TROTE

RITMO 60 M.

TROTE

Carrera de espaldas 10 m. con giro y de frente 10 m. * 5 repeticiones

Fartlek Anaerbico
SALIDA CARRERA CONTINUA 150 METROS

TROTE

SPRINT

TROTE

SPRINT

TROTE

PROGRESIVO 60 M.

TROTE

RITMO 100 METROS AL 60%

JUEGO DE CARRERAS

(O carrera alegre de los polacos). Hay que diferenciar entre gran y pequeo juego de carreras. El primero se usa en pretemporada, mientras el segundo en el periodo competitivo. Convertiremos el gran en pequeo si eliminamos el ritmo. La F.C. oscilar entre 130-180 p/m y el acmulo de lactato 2-6 mmol/l. 1- Calentamiento: 20. 2- Velocidad: 4 vueltas al circuito, con trote de posta a posta. 15. Salto 3 vallas+10 m.sprint. Zig-zag rpido 25 m. Zig-zag con carrera lateral 15 m.+salto 2 vallas+ 10 m.sprint. Sprint 10m.de espaldas+10 m.de frente + 10 m.de espaldas. 3- Ritmo: 6*300 m. Rec:130. W=180 p/m. 4- Vuelta a la calma: 5 c.c.ext + 10 elasticidad muscular.

C. C. V. V.
Trabajo muy especfico para futbolista. Se trata de hacer una aproximacin real a las acciones del juego que se desarrollan durante la actividad que realiza el jugador dentro del terreno de juego, en cuanto a ritmo e intensidades. Especfico por su trabajo metablico (ms lctico que alctico), y por su trabajo muscular (estimulacin de las FT).

C. C. V. V.
Inicio con 110 VRA. 10 mts. a la mxima velocidad. 30 VRA. 30 mts. V. MX. 70 VRA. 50 mts. V. MX. 110 VRA. Realizar entre 5 y 10 repeticiones, teniendo en cuenta que la VELOCIDAD RECUPERACIN ACTICA (VRA) a 150 p/m.

MTODOS FRACCIONADOS

Son mtodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperacin, las repeticiones o nmero de veces en que se repite la distancia de trabajo y, por ltimo la intensidad de cada repeticin. Hoy en da y de forma general, se diferencian dos tipos distintos de trabajo fraccionado: el intervlico (la pausa es incompleta y constituye un complemento de la carga), y por repeticiones (lo ms importante es el estmulo y la pausa que es ms completa).

ORIENTACIN AERBICA
FRACCIONADO FRACCIONADO AERBICO AERBICO LARGO CORTO EXTENSIVO INTENSIVO
CARGAS MEDIAS CARGAS SUBMXIMAS

INTERVALL TRAINING

CUESTAS

ENTRNATO. MODELADO (SERIES)

CORTAS LARGAS

ROTAS SIMULADORAS EXACTAS

INTERVALL TRAINING

Se puede considerar como un mtodo intervlico extensivo (aerbico). Se trata de una sucesin de esfuerzos submximos con pausas incompletas de recuperacin y la norma cardiaca donde el corazn trabaja de forma ptima es de 120-140 p/m durante la recuperacin y 180-190 p/m durante la carga de trabajo. Pueden ser extensivos (+ volumen intensidad) o intensivos (volumen + intensidad). Ejemplo aplicable al ftbol: 2 * 10 Rept. * 100 m. / Micro: 1. Macro: 4. Caractersticas del intervall clsico:

DISTANCIA 100 m. 200 m. 300 m.

INTENSIDAD 80-85 % 75-80% 70-75 %

REC. 30-60 45-90 60-120

VOLUMEN 2000-5000 m. 3000-6000 m. 4000-8000 m.

CUESTAS

Constituyen un medio para mejorar la resistencia ae-anaerbica, la velocidad, la tcnica de carrera (subida/impulsin----bajada/frecuencia).
Distancia Desnivel Repetic. Recuper. Intensidad

LARGAS CORTAS

+ 60 m. 20-60 m.

5-10% + 10%

5-10 10-20

1-3 3-5

Media Alta

ORIENTACIN ANAERBICA
FRACCIONADO FRACCIONADO FRACCIONADO ANAERBICO ANAERBICO ANAERBICO EXTENSIVO LARGO CORTO INTENSIVO INTENSIVO 15"-60" 45"-60" 20"-30"

Mtodos Intervalos Cada mtodo debe de tener unos


parmetros sobre los que trabajar. Las caractersticas con mtodos intervlicos en la siguiente tabla:

Intervlico Extensivo Largo Duracin de la carga % de velocidad competitiva Intervalo de descanso Volumen

Intervlico Extensivo Medio

Intervlico Intensivo Corto I

Intervlico intensivo Corto II

3 minutos

60-90

20-30

8-10

70-75

70-80

90-95

95-100

2-5 45-60 con descansos 6-10 rept. 160-165 W 120 Reposo

90-2 35-45 con descanso 12-16 rept. 190-165 W 120 Reposo

2-3 rept. 10-15 series 25-30 9-12 rept o 3-4 *3-4 series Muy Variable

2-3 rept. 5-10 series 25-60 9-32 rept o 3-4 * 3-4 series Muy Variable

F. C.

MEDIOS SECUENCIALES para el Ent. de Resistencia


MEDIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESISTENCIA
CORTA DURACIN 35"-120"
CAPACIDAD ANAERBICA LCTICA DE BASE CAPACIDAD ANAERBICA DE ADAPTACIN CAPACIDAD ANAERBICA DE INTENSIFICACIN

MEDIA DURACIN 2'-10'


POTENCIA AERBICA

LARGA DURACIN-I 10'-35'

LARGA DURACIN II

LARGA DURACIN III


CAPACIDAD AERBICA

CAPACIDAD ANAERBICA

CAPACIDAD Y POTENCIA AERBICA

Valores Resistencia (Neuman)


RCD
DURACIN INTENSIDA D FREC. CARD. %VO2 MXIMO LACTATO VIA ENERGT. % AERBICO % H. C. % GRASAS % LCTICO % ALCTICO SUSTRATO 35-120 MXIMA 185-195 100 10-18
ANAERBICA

RMD
2-10 MXIMA 190-200 100-95 12-20
AE/ANEROB.

RLD-I
10-35 SUBMXIM A 180 95-90 10-14
AERBICA

RLD-II
35-90 SUBMXIM A 170 90-80 6-8
AERBICA

RLD-III
90-6 H. MEDIA 160 80-60 4-5
AERBICA

RLD-IV
> 6H. BAJA < 140 60-50 <3
AERBICA

20-35 20-35 ---50 15-30


GLUCGENO FOSFATOS

40-60 40-60 ---40-55 0-5


GLUCGENO MUSCULAR

60-80 60-70 10 20-30 ---GLUCGENO MUSC.+HEPT

90 70-75 20 5-10 ---GLUCOSA GRASAS

95 60-50 40-50 <5 ---GRASAS

99 < 40 > 60 <1 ---GRASA PROTEINAS

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el mximo recorrido / movimiento de las articulaciones en posiciones diversas, y en funcin de su estructura.

Consideraciones previas:
1. 2. 3. 4. 5. 6.

Necesidad de movimientos amplios de los segmentos seos. Mantener los niveles de flexibilidad o en su defecto retardar su perdida progresiva. Evitar posibles lesiones. Condiciona otras cualidades como la fuerza o la velocidad. Poder ejecutar acciones propias del deporte con soltura y armona. Los agonistas llevan al miembro a la mxima amplitud articular, mientras que los antagonistas lleva al msculo al nivel mximo de elongacin.

Desarrollo de la Flexibilidad
NIVEL en % 100

75

50

25 10 20 30 40 50 60 EDAD

FLEXIBILIDAD

MOVILIDAD ARTICULAR

ELASTICIDAD MUSCULAR

FUERZA DE LA MUSCULATURA AGONISTA/ ANTAGONISTA

COORDINACION INTRAMUSCULAR

Aparecen dos factores mecnicos que van a delimitar la funcionalidad del individuo:

Movilidad articular.- capacidad de movimiento de una articulacin, que depender en gran medida de:

1-Capacidad de estiramiento de las fibras musculares. 2-Capacidad de estiramiento de los tendones de esa articulacin. 3-Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean esa articulacin. 4-Fuerza de los msculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulacin. 5-Constitucin de los parmetros articulares

6-Respuesta muscular de tipo reflejo.

Diartrosis, mxima amplitud / CADERA. Anfiartrosis, pobres en movimiento / COLUMNA. Sinartrosis, sin movimiento / CRANEO.

Elasticidad muscular: propiedad general del msculo de recobrar su tamao y forma natural(un chicle sera elstico?. No, es flexible pero no elstico pues no recupera la forma), que depender de:

1-S. N. C.(Coordinacin). 2-Tono muscular, a mas tono menos elasticidad. 3-Temperatura corporal. 4-Edad y sexo.

Tipos de Flexibilidad
FLEISHMAN METVEIEV

ESTTICA O PASIVA DINMICA O ACTIVA

ABSOLUTA De TRABAJO RESIDUAL

SISTEMAS
SISTEMAS TRABAJO EJERCICIOS APLICACIN

ESTTICO

Mantener el estiramiento

*- Nmero de *- Muy ejercicios de 12-14 localizados *- Individuales y por parejas *- Con aparatos *- Muy variados *- Individuales y por parejas *- En espalderas *- N. Ejercicios de 10-15 *- Repeticiones 1015 *- Alternar zonas de trabajo

DINMICO

Movimiento

MTODOS
SISTEMAS ESTTICOS
ESTIRAMIENTOS STRECHING FACILITADOR NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO
F.N.P. I F.N.P. II

SLVEBORN LINKPING ANDERSON

1. 2.

Estiramiento convencional: ejecutar el ejercicio y mantener posicin de 8-10. Streching: o estiramiento evolucionado (mtodo esttico activo) y segn autores se puede realizar de 3 modos distintos:
1. 2. 3.

3.

Facilitacin neuromuscular propioceptiva I: consiste en el uso de tcnicas que combinan las contracciones isotnicas e isomtricas de los msculos agonistas, ejecutndose por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa.
1.

- Slveborn.- tensin isomtrica 10-30 / relajacin 2-3 / estiramiento evolucionado 10-30. - Linkping.- tensin 4-6 / relajacin 2-3 / estiramiento 8. - Anderson.- estiramiento no forzado 10-30 / relajacin 2-3 / estiramiento forzado 10-30.

2. 3. 4. 5.

4.

Facilitacin neuromuscular propioceptiva II: se usa principalmente en fisioterapia.

-Estiramiento no forzado, mediante un movimiento no forzado, que lleva uno de los segmentos hasta los lmites de la articulacin sin llegar a provocar dolor. -Contraccin muscular isomtrica manteniendo el msculo elongado durante de 6-8(50-100% de la mx. intensidad). -Relajacin. -Estiramiento forzado con un estiramiento mayor que el anterior de la musculatura afectada. -Estas acciones son repetidas de 3-6 veces por ejercicio.

Recomendaciones
1.La frecuencia de entrenamiento debe ser diaria. 2.Realizar un calentamiento previo. 3.Variedad de ejercicios para todos los grupos musculares. 4.No trabajar intensamente antes de la competicin. 5.Ni tampoco en estado de fatiga. 6.No llegar a sentir dolor, sino una ligera tirantez. 7.Demasiado desarrollo de la flexibilidad puede producir laxitud articular. 8.El Streching o F. N. P.(ejercicios estticos), reducen el dinamismo muscular. 9.Recomendables entre pausas y/o intervalos de recuperacin en las distintas cargas de entrenamiento de una sesin. 10.El entrenamiento de flexibilidad deber efectuarse en funcin de la edad.