GUIA CRUDIVEGANA Has decidido probar la comida Viva, Cruda y no sabes por dnde empezar?

Te haces millones de preguntas y no tienes quin te oriente o te cuente su experiencia? Intentaremos hacerte un pequeo resumen de qu puedes comer y cmo puedes empezar a comer sin cocinar. De todas formas, te invito a investigar y guiarte por tu instinto, pues cada persona es un mundo y tienes que encontrar las combinaciones que a t te resulten mejor segn tu actividad fsica y mental y aquellos alimentos y platos que te resulten ms apetitosos. Qu puedes comer? Frutas, Vegetales de hoja verde, verduras, hortalizas, frutos secos, especias, germinados, semillas y estos mismos alimentos marinados deshidratados a un mximo de 42 C. *Es importante que proceda todo de la agricultura ecolgica para evitar plaguicidas, pesticidas y fertilizantes dainos y que sean productos sostenibles, es decir: procedentes de agricultores locales y de temporada. Productos Txicos en Crudo Vegetales como la Patata, Batata, Berenjena, Hoja Verde de la Tomatera (y solanceas en general, sobretodo las pepitas) Juda verde, Cacahuete (es una legumbre), Judas pintas y alubias germinadas pueden resultar indigestas / txicas. *Los encurtidos, como las aceitunas, pepinillos, etc. no son considerados productos crudos ya que estn pasteurizados y salados artificialmente. La mayoria contiene glutamato monosdico, un neurotxico. Que alimentos evitamos los CrudiVeganos? Carnes, Pescados, Lcteos, Derivados Lcteos, Huevos, Trigo, Gluten, Soja, Azcar Blanca, Azcar Morena, Fructosa, Sal Refinada, Cereales Cocinados, Judas Germinadas, Edulcorantes Artificiales, Refinados, Alimentos cocinados (vapor, coccin, horneado, frito, pasteurizado, etc) y Alimentos calentados por encima de 42 C. Poco a poco! No te agobies, todo depende de tu punto de partida, si eres vegano ya ests muy cerca del crudiveganismo, si eres omnvoro vegetariano, es mejor que vayas paso a paso, el proceso para llegar a ser crudivegano te puede llevar meses o aos, no tengas prisa. Piensa que si has decidido hacerlo, es por algn motivo y hacerlo mal y rpido puede hacer que lo abandones precipitadamente. Las cantidades de nutrientes en % Esta es una decisin un tanto personal, que debe tomarse a medida que uno va cogiendo experiencia con este tipo de alimentacin y segn lo que el cuerpo vaya manifestando. Hay teoras que apuntan que la proporcin de macronutrientes debera ser de un 70% - 20% - 10% (hidratos, protenas, grasas) personalmente apuesto ms por un balance 80% - 10% - 10% tal y como explica el Dr. Douglas Graham. Ten en cuenta tu actividad fsica (los deportistas siempre tendrn requerimientos nutricionales especiales) y tu condicin de salud. Para ser ms claros, podemos traducir estas proporciones, por ejemplo, en ingerir diariamente un 60-70% de frutas, un 10-15% de hoja verde y un 10-15% de grasas vegetales (semillas, frutos secos, aceite de oliva, aguacates, etc.). Ten en cuenta que el calabacn, el tomate, el pimiento, el aguacate... tambin son frutas ;) (neutras). Elige tu propia proporcin de acuerdo a lo que te vaya sentando mejor. La combinacin de los alimentos Esto es muy importante, no es lo mismo ingerir que digerir/asimilar, pues los nutrientes muchas veces dependen de la sinergia que establecen con otros nutrientes que han sido ingeridos

simultneamente, pudiendo facilitar la absorcin o por el contrario, bloquearla. Por eso es importante no hacer combinaciones que resulten demasiado densas a la hora de hacer la digestin, recuerda que cuanta menos energa necesites para obtener los nutrientes, ms podrs emplear para tus propias actividades. La correcta combinacin de los alimentos ha sido estudiada desde muchos puntos de vista (higienismo, trofologa, bioqumica, dieta de la totalidad, alcalinidad, etc) pero podemos resumirla en las siguientes premisas: - No tomes distintos tipos de carbohidratos (simples o complejos) protena o distintos tipos de grasas en la misma comida (por ejemplo aguacate con frutos secos). Tienen diferentes tiempos de digestin y distinta acidez. - No mezcles grasas y protenas con alimentos de alto ndice glucmico (por ejemplo aguacate con mango nueces con dtiles). - No mezcles carbohidratos con cidos. - No mezcles frutas dulces con frutas cidas (los tiempos de digestin son muy distintos y fermentarn produciendo txicos, por ejemplo pltano y fresa). - No tomes frutas de postre (su tiempo de digestin es muy rpido y cuando ya hay comida en proceso de digestin en el estmago, la fruta fermenta esperando a ser digerida, produciendo txicos). La fruta mejor sola y lejos de las comidas. - El meln y la sanda siempre slos (ni si quiera combinados con otras frutas, se digieren en el duodeno, es decir que pasan de largo por el estmago, son una excepcin y no combinan con nada, deben tomarse solos y con el estmago vaco, la buena noticia es que a los 20 minutos ya se puede ingerir otro alimento). *Nota: Una fruta dulce que aun no est madura, puede ser considerada cida, incluso en el caso del pltano se puede considerar una fcula, esto acidifica el organismo y es mejor no tomar frutas que no estn maduras. No obstante tambin considero que las combinaciones de alimentos dependen del estado del intestino de cada persona y tambin aqu invito a que uno saque sus propias conclusiones a cerca de lo que le sienta bien. Esto ser posible pasados unos meses de dieta cruda, cuando el cuerpo est desintoxicado y hayamos recuperado nuestra conexin con l :) Excepciones en las combinaciones - El aceite de oliva es una grasa que combina bastante bien con otras grasas (las aceitunas y el pat de aceitunas por tanto, tambin). - La manzana es una fruta que generalmente combina con todo. - Otras frutas que se podran tomar de postre son: la pia y la papaya. Contienen bromelina y papana, que son enzimas que ayudan a asimilar las protenas (los aminocidos) y favorecen su digestin incluso con otros alimentos ms lentos. Adems la bromelina es un antiinflamatorio natural. - Los vegetales de hoja verde combinan con todo (respetando las combinaciones de los otros alimentos), sobretodo con las frutas ya que la clorofila de la hoja verde regula el ndice glucmico y la vitamina C de las frutas favorece la absorcin de minerales como el hierro. *Nota: Las combinaciones son orientativas, es decir, lo normal es comer respetando estas reglas, ya que es la manera en que menos fatigamos al organismo a diario, pero vers que hay muchas recetas, sobretodo de postres que no respetan estas normas, no es lo ideal, pero es algo que se hace de vez en cuando y siempre es ms sano que recurrir a productos industriales y/o refinados. Ejemplo un da de comida Crudivegana de Iniciacin

- Desayuno Zumo Verde Licuado - sin fibra (2 zanahorias, 1 pepino, 1 manzana verde, 2 hojas de acelga u hojas de espinaca, apio y una rodaja lima). Si no tienes licuadora y/o ests empezando quiz sea ms suave y cmodo hacerte con una batidora potente un Batido Verde de Espinacas y Pltano o Espinacas y Mango, puedes endulzarlo con dos dtiles remojados durante 2 horas. Con el licuado tendrs una digestin ms ligera y rpida, ms energa (Ideal si buscas subir de peso) Con el batido tendrs ms nutrientes, ms fibra y una digestin algo ms lenta. (Ideal si buscas bajar de peso). Mi opinin personal es que no es mejor ni peor el batido que el licuado, los dos tienen sus ventajas y sus inconvenientes y lo ideal es combinarlos y tomar algunos das licuados y otros das batidos. A veces en el mismo da yo desayuno un batido y meriendo un licuado. - Media Maana Dos manzanas 300 grs de fresas (es importante que las fresas sean ecolgicas, es una de las frutas que ms pesticidas lleva) y a los 30-45 minutos un puado de frutos secos (6 u 8 almendras nueces) para ralentizar la absorcin de los azcares y alargar la energa. - Comida Gazpacho con picadillo de hortalizas y germinados. - Merienda Batido de pera y papaya. - Cena Ensalada de cannigos, tomate cherry, aguacate, champin crudo, brotes de alfalfa o brcoli, aliado con aceite de oliva, limn, sal del himalaya, vinagre de umeboshi. *Con el tiempo, irs adquiriendo utensilios que te permitirn hacer algunos platos ms elaborados y que, emocionalmente, tienen otro impacto, te pongo a continuacin un ejemplo de men que te puedes hacer cuando ya lleves tiempo. Ejemplo un da de comida Crudivegana "Avanzada" Gourmet - Desayuno Zumo verde licuado con albahaca (*Licuadora). - Media Maana Algo de fruta y luego unas Galletitas de frutos secos, semillas y manzana/zanahoria (*Deshidratadora). - Comida Espaguetti de calabacn crudo con pesto de piones y albahaca (*Espiralizer). - Merienda Natillas de Mango, Vainilla y Canela. (*Batidora muy potente). - Cena Ensalada de endivias con pat de zanahoria. Ensalada de espinaca, rcula nueces y queso crudivegano de almendras, acompaado de pan crudivegano de semillas (*Deshidratadora). *Nota: Son dietas muy orientativas, en caso de deportistas por ejemplo, habra que revisar las cantidades de aminocidos, incluir superalimentos (muy recomendable) y adaptar la dieta a la actividad fsica. Sntomas Iniciales

El cuerpo manda seales, algunas son producto de la adiccin y de la toxicidad (como cuando el cuerpo te pide fumar o comer chocolate) otras son resultado de recuperar la comunicacin con nuestra salud (de pronto me apetece remolacha y justo en unos anlisis veo que estaba baja de hierro). Pero hay que saber interpretarlas. Es posible que al principio de comer crudo, el cuerpo te pida pocas cantidades, cambiar a una dieta cruda implica, al principio, un proceso de desintoxicacin durante el cual pueden aparecer algunos sntomas (dolor de cabeza, granitos, malestar digestivo, etc) es normal. Es muy posible tambin, que el cuerpo no te pida grandes cantidades de comida porque los alimentos vivos, crudos estn llenos de nutrientes, justo lo que tu cuerpo necesita, por tanto con poca cantidad es muy fcil quedar saciado. Comer 3 veces al da o 5? Teniendo en cuenta que el proceso de la digestin es uno de los procesos que ms energa roba a nuestro organismo, si lo que buscas es perder peso o no aumentar, puedes hacer entre 4 y 5 pequeas comidas al da, si lo que quieres es subir de peso, entonces es mejor que hagas slo 3, ms abundantes, y llegues a cada una de ellas con el mayor hambre posible. Que pasa con el pan? Como puedes imaginar, el pan tal y como lo conocemos, est fuera de la dieta cruda, contiene gluten, suele estar fabricado con trigo procedente de semillas modificadas y aunque fuera sin gluten (ms refinado todava) es un producto refinado y cocinado. Puedes utilizar vegetales rgidos (endivias, algas, palitos de apio, zanahoria, pepino) para mojar en salsas o para acompaar en momentos ms avanzados de tu transicin al crudiveganismo fabricar tu propio pan de semillas (pan esenio) con una deshidratadora.En caso de tomar pan comprado (durante la transicin y sin abusar) es mejor tomar pan de espelta, de centeno o lo ideal sera encontrar en la herboristera pan de germinados (sin gluten y cocinado a bajas temperaturas). Que pasa con los dulces? Puedes utilizar frutas dulces (mango, pera, papaya, pltano y tambin frutas secas dulces tipo dtiles, higos, pasas, orejones, ciruelas las puedes poner en remojo unas horas para aadirlas a mousses y batidos). Tambin puedes usar endulzantes ms sanos que el azcar (blanca o morena), ms sanos que la fructosa o la miel (que no se incluyen en una dieta crudivegana, ya que ni siquiera es un producto vegano) como el sirope de Yacn o el Yacn el Polvo, el Sirope de gave, la Panela (azcar de caa crudo) y la Stevia para hacer deliciosos postres crudos. Elige tu endulzante en funcin del ndice glucmico que ms se adapte a tus necesidades (el de menor ndice glucmico es la Stevia). En cualquier caso, consideramos que el endulzante ms sano de todos es el dtil, que adems, tiene un gran aporte de minerales. Nutrientes de dnde saco...? Te preocupa tener carencias? Debes saber que en el mundo vegetal estn TODOS los nutrientes que necesitas y adems en forma orgnica (biodisponible): vitaminas, minerales, aminocidos, oligoelementos, etc. Lo que ocurre es que hay que hacer una dieta variada y tener el organismo depurado y una vida tranquila para poder favorecer el proceso de nutrirnos (fsica y mental!). Si aun as tienes dudas acerca de las posibles carencias que puedas tener aqu te dejamos un pequeo listado con ejemplos que te tranquilizarn: - Calcio: Ssamo (tiene 6 veces ms calcio que la leche), Almendras, Brcoli, Acelga, etc. - Hierro: Ssamo (tiene 5 veces ms hierro que la carne), Espinaca, Remolacha, Alcachofa, etc. - Protenas (Aminocidos): cha, maca, espirulina, quinoa, amaranto, pltano, aguacate, etc. - cidos grasos (Omega 3, 6 y 9): nueces, ssamo, cha, lino, espirulina, etc. - Vitamina B12: Esta Vitamina es producida por bacterias presentes en el suelo, el agua, en la

superficie de las frutas y las verduras, en simbiosis radicular con las plantas y en simbiosis intestinal en los animales, incluido el animal humano. Por tanto tienes dos opciones comes ecolgico sin lavar (es decir, directamente del suelo, con TIERRA), tomas un suplemento del Complejo B (recomendamos la segunda opcin por precaucin, ya que cuando se pone de manifiesto que falta esta vitamina puede ser demasiado tarde). - Magnesio: girasol, ssamo, almendras, pistacho, avellanas, nueces - Zinc: almendras, nueces, setas - Selenio: semillas de girasol, nueces, - Potasio: pltanos, dtiles - Vitamina D (EL SOL): La cantidad de vitamina D que se obtiene de los alimentos NO SE ASIMILA si no tomamos el sol, de hecho las personas que suelen tener carencias de esta vitamina son sobretodo, personas que no reciben suficientes rayos solares. La transicin, si no llego al 100% no pasa nada Si te cuesta comer todo crudo y de vez en cuando no puedes resistir tomar algo cocinado, o simplemente quieres llevar un porcentaje menor de crudos (a partir del 70% ya es muy saludable) siempre es mejor que se tomen alimentos artesanales y se eviten por completo los alimentos industriales. Unas verduras al vapor por ejemplo, que es el mtodo de cocinado menos agresivo. Intenta evitar los fritos y los horneados. Igual si quieres comer pan, que sea de cereales distintos al trigo (cebada, avena, centeno, etc.) y de un buen panadero que lo haga l mismo. Si te apetecen dulces que sean hechos por t, evitando azcares, gluten... Si apetece algo calentito, te puedes hacer unas lentejas con verduras, comprando las lentejas ecolgicas. *Ideas para comer (no crudas) como excepciones durante la transicin, pero que son ms saludables que la comida tradicional: Quinoa, Mijo, Legumbres (Garbanzos, Lentejas, Judas), Amaranto, Arroz Integral, Trigo Sarraceno, Patatas al Vapor... Soja NO! por favor! Espero haberte ayudado! :) AMINOACIDOS VEGETALES PROTEINAS Y AMINOCIDOS Las protenas son indispensables y las construye el propio organismo a partir de los aminocidos (aa). Aminocidos los hay de dos tipos: "no esenciales", que son los que fabricamos "sin aportes del exterior", y "esenciales". Estos ltimos no podemos fabricarlos, tenemos que ingerirlos con la dieta (no slo los veganos, sino todos los humanos, independientemente de lo que coman). Cuando me pase de omnvora a vegetariana me preocupaba el tema de la carencia de protenas, porque como a muchos, me haban metido en la cabeza que la protena se obtiene de la carne/pescado/huevos/leche. As que me puse a investigar, y me prepare una lista, con todos los aminocidos ESENCIALES y en qu alimentos vegetales poda encontrarlos. Y este fue el resultado: *ISOLEUCINA: CEREALES, NUECES, LEGUMBRES y AVELLANAS. *LEUCINA: ALMENDRAS, NUECES, SSAMO, SEMILLAS LINO, ESPARRAGOS y ARROZ INTEGRAL. *LISINA: LEVADURA CERVEZA, ALGAS,ALGARROBA, ALTRAMUZ, AMARANTO, BERROS, ESPARRAGOS, ESPINACA, FRIJOLES, LENTEJAS y QUINOA. *METIONINA: NUECES, SSAMO, ALMENDRAS, LENTEJAS, GARBANZOS, AJO, CEBOLLA y FRIJOLES.

*FENILALANINA: ESPARRAGOS, GARBANZOS, LENTEJAS, ARROZ INTEGRAL y NUECES. *TREONINA: AGUACATE, NUECES, CASTAAS, SETAS, REMOLACHA, RBANO, ACHICORIA, BRECOL, PEPINO, ESPINACA, TOMATE y COL. *VALINA: ARROZ INTEGRAL, NUECES, CASTAAS, AVELLANAS, CENTENO Y CEBADA. *HISTIDINA: LEVADURA CERVEZA, CEBADA, CENTENO, NUECES, CASTAAS y ANACARDOS. *TRIPTOFANO: CEREALES INTEGRALES, AVENA, DTILES, CHOCOLATE, SSAMO, GARBANZOS, PIPAS GIRASOL, PIPAS CALABAZA y ESPIRULINA. Las siguientes frutas contienen, en mayor o menor medida, todos los esenciales: ALBARICOQUE, CEREZA, CIRUELA, MANZANA, PLATANO, MELOCOTN, COCO, FRAMBUESA, MANDARINA, POMELO, LIMN, HIGO, MANGO, NARANJA, NSPERO, PERA, PIA, SANDIA y UVA. Las siguientes verduras/hortalizas contienen, en mayor o menor medida, todos los esenciales: AJO,APIO, BERENJENA, BRECOL, CALABACIN, CALABAZA, CEBOLLA, CHAMPIS, COL, COLIFLOR, ESPARRAGOS VERDES, ESPINACA, GUISANTES, LECHUGA, PATATA, PEPINO, PIMIENTO ROJO, PIMIENTO VERDE, PUERRO, REMOLACHA, TOMATE y ZANAHORIA. Seguro que la lista se puede ampliar... a mi me sirvio de mucho, sobretodo para quedarme MUY TRANQUILA, y saber que no tendria carencia alguna. :) AMPLIANDO LA LISTA DE "NUEVOS" AA considerados esenciales: *HISTIDINA: frutos secos, cebada, avena, arroz, legumbres, semillas, levadura de cerveza *TIROSINA: legumbres; perejil, acelga, lechuga...; cereales integrales, manzana, pera, aguacate...; almendra *CISTEINA: legumbres, pimientos, ajo, col, arroz, frutos secos, semillas *ARGININA: almendra, anacardo, nuez, pion; ajo, cebolla, esparrago, col, achicoria, pepino, lechuga; platano, melocoton, pasa; avena, trigo sarraceno, arroz integral, cebada, maiz *GLICINA: calabaza, remolacha, zanahoria, legumbres, cereales integrales, patata, boniato, manzana, pera, platano, frutos secos y semillas