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LIO 1 Exerccio 1

Coloque duas cadeiras lado a lado com um espao entre elas. Com cada mo apoiada em cada cadeira, braos retos e corpo ereto, v dobrando os braos e mergulhando at alongar completamente os peitorais e depois com calma volte posio inicial

Exerccio 2
Um exerccio tambm de respirao. Com o corpo ereto e os punhos cruzados na altura da cintura, comece a abrir e levantar os braos enquanto inspira, como se fosse tocar as paredes. Depois volte lentamente para a posio inicial expirando. Faa o mximo de vezes que puder.

Pratique esse exerccio preferencialmente em lugares abertos e no poludos.

Exerccio 3
Este um dos melhores exerccios para o peito. Imagine que est puxando uma corda de cima para baixo e aproveite para flexionar os msculos do peito, ombros e tambm dos braos. Repita 20 vezes.

Exerccio 4
Trave o dedo do meio de uma mo com o da outra no nvel da cintura e puxe fazendo fora contrria em cada um dos braos. Comece a levantar os dois braos fazendo fora da puxada at lev-los para trs da cabea. Tente fazer o mais forte possvel flexionando o peito. Repita at cansar.

Exerccio 5
Coloque o seu punho direito fechado contra a palma de sua mo esquerda na altura dos quadris. Comece com as duas mos acima do quadril esquerdo com o cotovelo esquerdo

dobrado. Empure vigorosamente a mo direita ccom a esquerda, resistindo com a direita at chegar ao quadril direito com o cotovelo direito dobrado. Volte posio inicial da mesma forma, alterne o lado e continue. Repita at cansar.

Exerccio 6
Com a postura ereta e os braos na posio normal (dos lados), abaixe os ombros e os braos ao mesmo tempo em que contra os msculos do peito. Segure o mximo possvel e repita at cansar. Esse exerccio pode tambm ser feito freqentemente qualquer hora do dia.

Exerccio 7
Mantendo a postura correta, peito para frente e ombros para trs, sentado em uma cadeira, segure no assento com as duas mos e levante o corpo levemente, indo para cima e para baixo vrias vezes at cansar. LIO 2/3 Exerccio 1

Sentado de forma ereta em uma cadeira, com as mos nos quadris e os ps separados, se incline lentamente para a direita, enquanto extende o brao at tocar a ponta dos dedos no cho. Retorne lentamente a posio inicial (mos nos quadris). Repita umas 15 vezes, exalando quando se inclina e inalando quando volta posio inicial. Depois repita o procedimento se inclinando para a esquerda. Exerccio 2

Deitado, com uma perna esticada e a outra dobrada, segure a dobrada abaixo do joelho com os braos e, enquanto tensiona a perna, force o joelho em direo ao peito, ao mesmo tempo que fora o abdmen inferior. Lembre-se de manter a tenso nos msculos dos braos, na perna e no abdmen. Depois, enquanto tensiona os braos, force a perna para longe do abdmen. Repita de 10 a 15 vezes lembrando-se de inalar profundamente quando puxa o joelho para o peito e exalar quando o afasta do peito. Troque a perna e repita o exerccio. Exerccio 3

De p na posio ereta e com os ps separados e as mos nos quadris, dobre levemente os joelhos e enquanto a mo esquerda descansa sobre o joelho esquerdo, extenda lentamente o seu brao direito fazendo um esforo para tocar o cho com a mo direita em frente ao p esquerdo. Retorne gradualmente posio inicial. Repita de 10 a 15 vezes. Exale enquanto estiver se inclinando e inale quando estiver voltando posio inicial. LIO 4/5 Exerccio 1

Deitado, com as pernas retas e os ps juntos, levante as pernas o mximo que puder chegando quase at a cabea. Volte lentamente posio inicial e repita at falha. Exerccio 2

Deitado como no exerccio anterior e com os braos cruzados sobre o peito, levante-se at a posio de sentado e incline se um pouco mais para a frente. Mantenha a cabea, o pescoo e as costas alinhados sempre. Volte para a posio inicial e repita at cansar. Quando o exerccio estiver mais fcil para voc, pode colocar as mos do lado da cabea para dificultar um pouco mais. Ou mesmo atrs para dificultar ainda mais. Exerccio 3

Deitado na mesma posio que nos exerccios anteriores, levante as duas pernas e abraas bem. Depois feche-as cruzando uma sobre a outra. Faa uns 2 ou 3 esforos para ir alm, volte a posio inicial e repita at cansar. Exerccio 4

Segure firmemente nos braos de uma cadeira (geralmente aquelas cadeiras de piscina antigas vo servir), levante as pernas na posio mostrada na imagem e desa os cotovelos, permitindo que o corpo desa lentamente. Depois levante seu corpo de volta posio inicial endireitando os braos. Repita at cansar. Este o exerccio mais difcil que vi at agora, no apenas pela fora que deve ser feita, mas principalmente pelo equilbrio necessrio. Mas com um pouco de prtica ser possvel fazer vrias repeties. Exerccio 5

Com os braos esticados para os lados, se curve para a direita, volte lentamente posio inicial e se curve para a esquerda. Agora varie um pouco o movimento girando o corpo em meio crculo enquanto pende para a esquerda e para a direita. Repita at cansar. Exerccio 6 Com as costas em direo ao cho, faa uma ponte em uma cadeira com seu corpo como mostra a imagem. Permita que seu corpo desa lentamente e depois volte. Faa isto vrias vezes com calma e cuidado. Exerccio 7

Enquanto estiver em p, force os msculos do abdmen, pressione as palmas das mos contra eles e esfregue firmemente para frente e para trs toda a regio do abdmen. No deixe as mos escorregarem.

Relaxe por alguns segundos e faa o seguinte: Tensione os msculos do abdmen e, com as mos fechadas, bata levemente no abdmen, indo por todas as partes. Isso fora um suprimento fresco e rico de sangue para os msculos da regio, alimentando-os com oxignio renovado e vida. Faa isso por mais ou menos 1 minuto. Exerccio 8 Sente-se em um banco ou de lado em uma cadeira que deve ser colocada um pouco afastada da extremidade da cama. Coloque os ps embaixo da cama e penda seu corpo para trs at onde puder e volte firmemente para a frente at voltar posio em que est sentado. Mantenha as mos atrs da nuca. Repita at cansar. Exerccio 9 Em p, dobre os joelhos para a frente, desa o corpo como na imagem e extenda os braos para trs entre as pernas e tocando o cho com as mos enquanto alonga bem os braos para trs. Enquanto dobra os joelhos, flexione os msculos do abdmen.

LIO 5

Exerccio 1 Sentado em um banco ou cama, gire o tronco o mximo que puder para a direita. Repita, fazendo um esforo para ir um pouco mais adiante. Depois vire para a esquerda e faa um esforo para ir um pouco mais adiante. Continue at cansar, virando para a esquerda e para a direita. Relaxe um pouco, respire fundo e repita o exerccio com os braos dobrados na sua frente. Isso vai permitir que voc gire ainda mais, tornando o movimento mais vigoroso e efetivo. Exerccio 2 Para pescoo, cervical e espinha dorsal superior. Penda a cabea para baixo e para a frente o mximo que puder. Depois lentamente para cima e para trs. Depois faa os mesmos movimentos alongando ainda mais o pescoo para a frente e para trs. Faa o mais vigorosamente possvel, mas sem desconforto.

Exerccios Especiais
Os exerccios abaixos so de grande importncia para a manuteno dos rins. Exerccio 1

Com os ps bem separados e o tronco levemente curvado para a frente, bata nas suas costas levemente com as extremidades das mos. Comece o mais de cima que puder e v gradualmente descendo. Exerccio 2 Faa o mesmo que o primeiro, mas com as mos fechadas. Bata levemente nas regies das costas que conseguir alcanar com as juntas das mos. Exerccio 3

Com as mos presas nas costas, gire o corpo o mximo que conseguir para a esquerda. Depois faa um esforo para ir um pouco mais. Repita para a direita. No continue se atingir o ponto de fatiga. Exerccio 4 Com o corpo ereto e braos levantados acima da cabea, se curve para a frente alongando at tocar o cho, mantendo os joelhos levemente dobrados. Volte para a posio inicial e se curve o tanto que puder para trs. Repita at cansar. Exerccio 5 Repita o exerccio anterior, mas ao invs de se curvar para frente e para trs, se curve para a direita e para a esquerda at quase tocar o cho. Estes movimentos de giro tem uma influncia positiva nos rins e foram um suprimento de sangue renovado. Exerccios para o pescoo Exerccio 1

Coloque a cabea o mais para trs que puder e coloque as mos sobre a testa. Empurre a cabea lentamente para a frente e resista ao movimento com as mos. Repita at cansar. Pode variar esse exerccio movendo um pouco para a direita ou para a esquerda a cabea quando estiver voltando para a frente.

Exerccio 2 Esse exerccio parecido com o primeiro, s que as mos ficaro atrs da cabea e a cabea ficar curvada para a frente e dever ser empurrada lentamente para trs enquanto as mo estiver resistindo sobre parte de trs da cabea. Exerccio 3

Agora faa o mesmo para cada lado, com uma das mos resistindo a cabea para o lado contrrio. Exerccio 4 Vire o rosto para o lado direito e com a mo direita sobre a testa resistindo para a direita, tente virar o rosto para a esquerda. Repita com o outro lado. Exerccio 5 Incline a cabea levemente para a frente, gire lentamente para a direita e v girando levemente para trs, para a esquerda e para a frente de novo, completando 360 graus. Faa esse movimento circular da forma mais energtica possvel, mas sem se machucar.

Exerccios para a face


Encha bem as bochecas e empurre a lingua para a bochecha esquerda e depois para a direita. Repita at cansar. Depois abra a boca o mximo que puder e a alongue abrindo bem. Encha um lado da bochecha e depois alterne para o outro. Assim que acabar segure as bochechas com as mos e puxe-as para fora. Massageie gentilmente a face com as mos pressionando a pele do nariz at a pele da orelha.

LIO 6/7

Lio 6: Exerccios para as Costas


Exerccio 1 Se incline para a frente e prenda os dedos das mos por trs da parte inferior da coxa direita. Lentamente levante o corpo (com a perna junto) at a posio ereta. Repita algumas vezes o movimento e depois mude para a perna esquerda.

Este um bom exerccio para a poro menor das costas. Quanto mais progredir neste exerccio, mais dever aumentar a intensidade aumentando a resistncia da coxa. Exerccio 2 Na posio de agachamento, com as mos no cho, se incline para a frente e rapidamente chute com as duas pernas para fora (pra trs), ficando reto com os bracos esticados e ponta dos ps como mostra a foto abaixo:

Exerccio 3 Coloque uma cadeira um pouco afastada da cama e, se necessrio, um travesseiro em cima do assento. Deite de barriga para baixo com o abdmen no assento e os ps

apoiados embaixo da cama. Com as mos para trs do pescoo, movimento lentamente o corpo para cima e para baixo (pense em um abdominal reverso).

Repita algumas vezes. Este e um poderoso exerccio e pode ser intensificado se colocar os bracos retos para frente ao invs de coloc-los por trs da nuca. Exerccio 4 Coloque as mos acima da cabea enquanto estiver em p, com as pernas abertas mais ou menos 30 centmetros, se incline para frente e toque o cho. Depois volte para trs o mximo que puder. Exerccio 5

Segure as mos por trs das costas e empurre os ombros bem para baixo e para trs. Agora incline a cabea e as costas o mximo que puder para trs enquanto flexiona os msculos das costas e do pescoo. Continue ate cansar. Este exerccio eh excelente para dar aquele aspecto arredondado aos ombros. Exerccio 6 Sente-se com a parte da frente do corpo junto com o encosto da cadeira. Dobre os braos para trs das costas e vire o mximo que puder para a esquerda. Tente virar um pouco mais. Depois faa o mesmo para o lado esquerdo. Repita varias vezes. Exerccio 7

Na mesma posio do exerccio anterior, se incline o mximo que conseguir para a direita. Volte e faa o mesmo para a esquerda. Repita varias vezes. Exerccio 8

Deitado na cama, com o peito para baixo, segure as mos por trs das costas e levante a parte superior do corpo e tambm os ps e as coxas o mais alto que puder. Abaixe os ps e a cabea por um momento, relaxe e repita. Agora, enquanto faz este exerccio, vire seu corpo de forma que todo o peso fique colocado sobre o quadril esquerdo. Gire e coloque o peso no quadril esquerdo. Mantenha a cabea e os ps levantados da cama. Exerccio 9 Com os ps separados mais ou menos 40 centmetros, se incline e toque o cho, volte para cima e agite seus braos para fora e para cima e para trs o mximo que conseguir. Repita enchendo os pulmes de ar enquanto alonga para cima e para trs. LIO 8/9

Lio 8: Ombros e Pernas


Exerccio 1

Deixe o brao solto ao lado e levemente inclinado para trs. Com o outro brao, agarre o brao direito por trs segurando na frente, mais ou menos na altura do cotovelo.

Enquanto resiste com o brao esquerdo, tente empurrar o direito para frente, de forma a sentir a tenso no ombro direito, relaxando a cada tentativa. Este movimento fortalece e desenvolve a regio frontal dos ombros. Troque os braos e repita o exerccio. Exerccio 2

Traga o cotovelo direito na altura do peito e segure-o firmemente com a mo esquerda. Force o brao direito lentamente para baixo e para trs, resistindo firmemente com a mo esquerda. Repita at falha e troque os braos. Este exerccio ajuda a fortalecer a poro traseira dos ombros. Exerccio 3 Deixe o brao direito reto e levemente para trs e segure o por trs pelo pulso com a mo esquerda. Levante o ombro direito o mais alto e lentamente que puder, resistindo com a mo esquerda. Repita at cansar e faa o mesmo para o ombro esquerdo. Exerccio 4

Deixe o brao direito levemente dobrado do lado do corpo e segure a mo direita com a mo esquerda, resistindo fortemente com a mo esquerda. com a Segure a mo direita com a mo esquerda na frente e graduamente force o brao direito para fora e para cima. Repita at cansar e faa o mesmo nmero de repeties para o ombro esquerdo. Este exerccio desenvolve rapidamente os msculos externos do ombro

Pernas
Exerccio 1 Para desenvolver melhor as coxas e as pantorrilhas recomendado que voc? caminhe todos os dias. Em intervalos freqentes da caminha, force a perna bem para trs e bem para frente o mximo que puder. A caminhada leve comum no suficiente. Os msculos devem ser alongados, tensionados e totalmente relaxados antes que qualquer melhora possa ser notada. Voc pode ver vrios corredores e pessoas que costumam caminhar por longas distncia com pernas relativamente finas. Correr e andar so excelentes exerccios aerbicos, alm de permitirem que voc tenha mais contato com sol e ar puro, mas no so suficiente para desenvolver bem a musculatura como os exerccios desta lio. Lembre-se sempre de tensionar os msculos das coxas e pantorrilhas em intervalos freqentes durante a caminhada ou a corrida. Faa disso um exerccio dirio. Exerccio 2

Fique ereto, com os calcanhares juntos e dedos dos ps separados. Fique na ponta dos ps e abaixe o corpo, dobrando os joelhos, deixando-os para fora e se mantendo nas pontas dos ps. Se necessrio, segure em algum lugar pelo menos at ser capaz de executar este exerccio sem perder o equilbrio. Voc pode variar o exerccio fazendo um srie rapidamente umas 15 vezes e depois de descansar repetir de forma razoavelmente lenta. Podemos dizer que este exerccio praticamente uma variao do bom e velho agachamento, com joelhos para fora e na ponta dos ps. Exerccio 3

Confesso que no entendi muito bem este exerccio, mas passarei aqui uma traduo quase literal do que est no livro de Atlas para os que entenderem e quiserem fazer. Se agache sentando com as pernas cruzadas sob si mesmo e tente se levantar e se manter ereto. Faa isso sentando no cho, com as pernas cruzadas, cabea para baixo contra os joelhos e mos atrs das costas. Agora tente levantar. Pelas primeiras vezes faa este exerccio com os braos esticados para fora para conseguir equilbrio. Este exerccio excelente para as coxas. Exerccio 4 Sente-se na posio de agachamento, sobre os calcanhares e com os joelhos bem separados. Segure os joelhos com as mos por dentro e tente mover os joelhos para perto um do outro resistindo fortemente com as mos puxando para fora. Repita at cansar. Exerccio 5 Fique na mesma posio do exerccio anterior, mas desta vez com os joelhos juntos ao invs de separados. Segure os joelhos com as mos por fora e tente mover os joelhos para fora, longe um do outro, resistindo fortemente com as mos empurrando-os para dentro. Repita at cansar. Exerccio 6

Fique em p com o corpo ereto e incline a perna o mais para trs e para o alto que puder. Agora vigorosamente tensione os msculos da coxa enquanto dobra os dedos do p para baixo. Caso tenha cibras, pare o exerccio imediatamente, fique reto com as pernas juntas e massageie as pernas e a coxa. Exerccio 7

Fique com o corpo ereto, dobre a perna esquerda bem para frente e estique a perna direita bem para trs. Agora estique as duas pernas ainda mais. A perna esquerda deve ficar dobrada na altura do joelho, enquanto a perna direita deve se manter reta. Alterne as pernas e repita. Exerccio 8

Levante a perna e tente fazer um movimento semi-circular completo. Tente mant-la o mais alto que puder enquanto tensiona os msculos da coxa. Repita com a outra perna. Se apoie em algum lugar se necessitar de equilbrio. O corpo deve ficar ereto por todo o tempo e jamais inclinar em nenhuma direo. Se possvel se observe em um espelho enquanto executa este exerccio. Exerccio 9 Chute o mais alto que puder. Se possvel, faa uma pequena marca em seu quarto quando executar pela primeira vez o exerccio para manter um controle de seu desenvolvimento em relao altura que consegue chutar. Tente chutar mais alto a cada dia. Faa tambm este exerccio chutando para trs, mas no incline seu corpo muito para a frente.

LIO 9 Braos
Exerccio 1

Segure o pulso direito com a mo esquerda e force o pulso direito em direo ao ombro, resistindo com a mo esquerda. Pratique da mesma forma com o brao esquerdo. Repita alternando os braos. Este exerccio pega o bceps. Exerccio 2

Com o brao direito para baixo, ao lado do corpo e levemente para trs, segure a mo esquerda com a palma da mo direita atrs das costas e tente levantar a mo direita em direo ao ombro, resistindo com a esquerda. Este um dos melhores exerccio de Tenso Dinmica para o desenvolvimento dos bceps. Pratique tambm com o brao esquerdo para que receba a mesma quantidade de trabalho. Repita at cansar. Exerccio 3

Com o brao direito dobrado com a mo na altura do ombro, segure a mo direita pela frente e resista firmemente com a mo esquerda, forando o brao direito para baixo. Repita at cansar e troque os braos. Este exerccio pega o trceps. Exerccio 4

Com o brao direito ao lado e o antebrao cruzando o peito, coloque a mo esquerda atrs do pulso direito e force lentamente o brao direito para fora e para cima. Este exerccio desenvolve os msculos laterais do bceps. Repita at falha e troque os braos, dando ao brao esquerdo o mesmo nmero de repeties. Exerccio 5 Neste exerccio, mantenha a mo direita contra o ombro direito, interlace os dedos de ambas as mos e resista com a esquerda enquanto empurra o brao direito para fora e para baixo. Um exerccio excelente para o desenvolvimento do trceps. Repita com o outro brao. Continue at falha. Exerccio 6 Cerre os punhos fortemente e dobre e estique os braos, contraindo o bceps enquanto relaxa o trceps e depois contraindo o trceps enquanto relaxa o bceps. Repita vrias vezes. Exerccio 7 Com o brao extendido, tensione vigorosamente o msculo do trceps. Tente deix-lo visvel enquanto fora. Depois de um tempo descanse e mexa o brao para deix-lo relaxado. Enquanto tensionar o trceps, relaxe os msculos da mo. Faa este exerccio com um brao de cada vez. Exerccio 8

Deixe a mo prxima ao ombro, relaxe a mo e force o bceps o mximo que puder, de forma que ele fique bem firme e duro. Relaxe inteiramente e massageia gentilmente o brao e sacuda-o bem. Troque o brao e repita. Este tipo de exerccio ir ajudar na construo de braos enormes e poderosos. Coloque um bom esforo sempre e faa sempre que possvel.

LIO 10 Panturrilhas
Exerccio 1 De p, com um p esquerdo um pouco frente do direito, levante-se na ponta dos ps o mais alto que puder, se esforando para se levantar ainda mais. Tente alcanar o teto com a mo direita. Repita alternadamente com a mo esquerda e o p direito at cansar. Exerccio 2 Fique de p com os ps a uma distncia de uns 30 centimetros e jogue o peso do corpo para os calcanhares com as pontas dos ps para fora. Agora distribua o peso do corpo para as pontas dos ps e mova os calcanhares para fora. V fazendo isso e esticando as pernas para fora o mximo que puder sem sentir desconforto e volte at os ps ficarem pertos de novo. Repita at sentir os msculos cansados.

Exerccio

Fique na ponta dos ps, levantando o mximo que puder e se esforando para se levantar ainda mais alto. Enquanto sobe nas pontas dos ps, encha os pulmes de ar e exale quando descer. Continue at fadiga. Exerccio 4

Levante o p esquerdo do cho e estique-o para trs o mximo que puder com o p apontando para trs, de forma que sinta forar a pantorrilha. Repita com o p direito. Este exerccio excelente para a parte frontal dos tornozelos e para a parte traseira dos msculos da pantorrilha.

Exerccio

Agora com o p esquerdo para frente, gire o p em um movimento circular. Pratique alternando com os dois ps. Exerccio 6

Fique de p apoiando a regio frontal dos ps em uma cadeira, banco, degrau ou lista telefnica e levante-se nas pontas dos ps o mximo que puder. Depois volte lentamente at o momento que em os calcanhares estiverem abaixo da borda da superfcie em que voc est apoiado. Esse movimento deve ser feito praticamente da mesma forma quando treinamos pantorrilhas em uma academia de musculao, exceto que aqui no estamos com nenhum peso alm do peso corporal. Repita at cansar. Excelente para as pantorrilhas. Exerccio 7 Este exerccio uma variao do exerccio anterior. S que ao invs de se apoiar nas pontas dos ps, se apoie com a regio traseira dos ps prximo aos calcanhares). Levante as pontas dos ps o mximo que puder e depois desa-a at ficar abaixo do nvel da borda da plataforma. Repita at cansar.

Exerccio

Em p, vire o tornozelo esquerdo para fora na direo esquerda e o tornolezo direito na mesma direo (nesse caso, para dentro na direo da direita). Ser necessrio que voc curve um pouco o corpo na direo oposta para manter o equilbrio. Agora faa o movimento para o outro lado para que os dois tornozelos recebam o mesmo trabalho. Este exerccio esplndido para os tornozelos. Exerccio 9 Se apoie em apenas um p e levante-se nas pontas deste p o mximo que puder. Agora desa at o calcanhar levar a fora para o calcanhar e levante a ponta dos ps. Repita at os msculos doerem levemente e repita com o outro p. Um timo exerccio. Exerccio 10

Fique em p, apoiado apenas nos calcanhares, dedos dos ps levantados, movendo os tornozelos e girando a ponta dos ps para fora. Depois volte-o girando para dentro. Repita at cansar. Exerccio 11 Este exerccio uma variao do anterior, s que desta vez apoie-se nas pontas dos ps e mova para fora e depois para dentro os calcanhares. Repita at cansar. Exerccio 12 Este exerccio consiste em duas variaes. Sente em uma cadeira e alcance os ps, colocando na parte interna dos dedos dos ps. Os ps devem estar juntos, os calcanhares se tocando e os dedos longes. Traga as pontas dos ps lentamente para dentro enquanto resiste com a mo puxando para fora. Repita at falha. Faa o mesmo variando o

movimento: forando com aos mos para dentro enquanto fora as pontas dos ps para fora. Repita at falha.

Lio 11: Antebraos


Outro grupo que infelizmente no recebe muita ateno. Exerccio 1

Feche sua mo e extenda os braos para frente. Agora gire o punho para dentro e para baixo o mximo que conseguir e repentinamente abra as mos e volte para a posio normal. Repita at exausto. Exerccio 2 Repita o exerccio anterior, mas desta vez mantendo as mos fechadas por todo o exerccio. Exerccio 3 Repita os dois exerccios anteriores, mas desta vez alternando entre os braos. Repita at cansar.

Exerccio

Deixe o punho direito para dentro na direo da esquerda. Agora segure o punho com a mo esquerda e tente empurr-lo o mximo que puder para a direita, resistindo fortemente com a mo esquerda. Exerccio 5 Deixe o punho direito para fora na direo da direita. Agora segure-o com a mo esquerda e resista enquanto empurra o punho direito para a esquerda. Exerccio 6 Repita os dois exerccios anteriores com o brao esquerdo. Exerccio 7 Faa o mesmo exerccio, mas desta vez movendo os pulsos para cima e depois faa o mesmo movendo para baixo. Aps cada exerccio sacuda bem as mos. Exerccio 8 Mantendo os dedos e polegadores prximos e as mos abertas, gire o pulso em um movimento circular completo. Primeiro para a direita e depois para a esquerda. Pratique este exerccio com as duas mos ao mesmo tempo. Exerccio 9 Pegue umas duas folhas de jornal e coloque-as juntas e abertas. Com o brao esticado, segure as folhas de jornal com os dedos de apenas uma mo e comece pelos cantos a amassar o jornal at ter uma pequena bola de papel dentro de suas mos. Repita o exerccio com a outra mo. Exerccio 10

Feche os punhos fortemente e faa um esforo ainda maior para apertar ainda mais forte, como se estivesse fazendo um esforo sobre-humano para destruir um objeto forte e resistente. Relaxe um pouco cada vez que se esforar. Exerccio 11 Cumprimente a si mesmo, segurando e apertando o mais vigorosamente que puder outra mo. Pratique isso alternadamente com ambas as mos. Exerccio 12 Junte um mao de jornais velhos, revistas, listas telefnicas, papeis e o que mais tiver que possa ser jogado fora e tente rasg-los em pequenos pedaos. Certifique-se que eles esto grossos o suficiente para oferecer uma boa resistncia. Exerccio 13 Coloque a ponta de um de seus dedos na superfcie de uma mesa ou outro objeto e pressione firmemente para baixo, fazendo esforo para pressionar ainda mais. Exerccio 14 Repita o exerccio anterior com todos os dedos, incluindo os polegares. Exerccio 15 Toque a ponta dos dedos e polegares das mos e pressione fortementemente enquanto resiste com a outra mo. Repita trocando o lado. Exerccio 16 Pressione sua mo direita (palmas e dedos) contra sua mo esquerda e enquanto estiver nessa posio leve os cotovelos para cima. Exerccio 17 Para dar controle individual a cada dedo, abra bem as mos com os dedos bem separados e dobre cada dedo em direo palma da mo enquanto mantm os outros dedos na posio original. Repita com as duas mos. Exerccio 18 Trave os dedos de uma mo com os dedos da outra e tente pux-los o mximo que puder.