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Creatina

Pedro Bastos, 2006


pmcbastos@yahoo.com

Aminocido sintetizado pelo corpo (cerca de 1 grama por dia), a partir dos aminocidos glicina, arginina e metionina, podendo, tambm, ser obtida atravs da dieta (em especial se esta incluir peixe e carne). Ao ser ingerida, ela incorporada no tecido muscular. 40% mantm-se na forma livre e a restante quantidade liga-se a molculas de fosfato, formando a fosfocreatina. (1) Quando o ATP (composto de uma molcula de adenosina e trs molculas de fosfato) utilizado para obter energia, liberta uma molcula de fosfato, transformado-se em ADP. Para resntetizar ATP rapidamente, utilizada a fosfocreatina (PCr), que doa ao ADP a sua molcula de fosfato, passando a circular creatina (Cr) na forma livre. (1) PCr + ADP -------------------------> Cr + ATP
Creatina quinase

A resntese de fosfocreatina no imediata e tarda algum tempo (1 a 5 minutos), pelo que a suplementao com creatina revela-se til (2). Os resultados da mesma so os seguintes: Aumento dos nveis de fora (2, 3) Aumento da massa muscular. (2,3, 4) Diminuio da durao de provas de atletismo (at aos 1000 metros). (4) No que respeita sua forma de utilizao, alguns autores sugerem o seguinte (1, 3): 1) Fase de carga: 20 gramas por dia (divididas em 4 doses de 5 gramas) durante 5 a 7 dias 2) Fase de manuteno: 2.5 a 5 gramas dirias O Colgan Institute recomenda valores precisos para as fases de carga e de manuteno, dependendo da massa magra, designadamente:
Homens Peso (massa magra) Fase de carga 36 45 55 64 73 82 91 100 9 11 14 16 18 20 22,5 25 Manuteno 3 3,5 4,5 5 6 6,5 7 8 6 8 10 11,5 13 14,5 16 17,5 Mulheres Fase de carga Manuteno 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6

Este Artigo foi retirado da Biblioteca Online do Centro Estudos Fitness www.cefitness.com

Adaptado de Colgan, 1997

A maior parte dos autores recomenda a ingesto de creatina com hidratos de carbono de ndice glicmico elevado. (2, 3, 5) Na minha opinio, a melhor forma de utilizar creatina para maximizar os aumentos de fora e de massa muscular, seria combin-la com sumo de uva (bebida de ndice glicmico elevado) e os seguintes suplementos: cido Alfa Lipico. Um estudo recente demonstrou que a combinao de 20 gramas dirias de creatina, com 1000 mg/dia de cido alfa lipico e 100 gramas por dia de sacarose durante 5 dias, provocou um aumento das concentraes musculares ( de repouso) de fosfocreatina e de creatina.(6) Protenas Isoladas Do Soro De Leite. Um estudo realizado pelo fisiologista do exerccio e bioquimico Paul Cribb revelou aumentos considerveis dos nveis de fora e do tamanho das fibras musculares em indivduos submetidos a treino de fora (vulgo musculao) e suplementados com creatina e protenas isoladas do soro de leite. (5)

Tomando como exemplo um indivduo do sexo masculino praticante de musculao (realiza o treino ao fim da tarde), com 80 kg de peso e 15% de massa gorda, proponho o seguinte:

1. FASE DE CARGA:
Durao Quantidade total de creatina N. de tomas dirias 6 dias 15 gramas* 3

* O indivduo do exemplo tem 80 kg de peso e 15% de massa gorda, ou seja 75% de massa
magra, o que representa 60 kg. Utilizando a tabela do Colgan Institute, verificamos que 60 kg est entre 55 e 64, pelo que escolhemos a quantidade de creatina que est entre 14 e 16, ou seja 15 gramas.

Uma forma de tomar as 3 doses de creatina seria: Pequeno-Almoo: Creatina Protenas de soro de leite Acido Alfa Lipico 5 gramas 10 gramas 250 mg

Lanche: 5 gramas 10 gramas 250 mg

Creatina Protenas de soro de leite Acido Alfa Lipico

Ps-Treino: Sumo de uva com:

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Creatina Protenas de soro de leite Acido Alfa Lipico

5 gramas 20 gramas 500 mg

2.

FASE DE MANUTENO:
Durao Quantidade total de creatina N. de tomas dirias 6 semanas 5 gramas* 1 (ps-treino)

* O indivduo do exemplo tem 80 kg de peso e 15% de massa gorda, ou seja 75% de massa magra, o que
representa 60 kg. Utilizando a tabela do Colgan Institute, verificamos que 60 kg est entre 55 e 64, pelo que escolhemos a quantidade de creatina que est entre 4,5 e 5, ou seja 4,75 gramas (que arredondamos para 5).

Uma forma de tomar a dose de creatina (e os restantes suplementos) seria: Pequeno-Almoo: Protenas de soro de leite Acido Alfa Lipico 10 gramas 250 mg

Lanche: 2,5 gramas 10 gramas 250 mg

Creatina Protenas de soro de leite Acido Alfa Lipico

Ps-Treino: Sumo de uva com: 2,5 gramas 20 gramas 500 mg

Creatina Protenas de soro de leite Acido Alfa Lipico

No que concerne toxicidade, a maior parte dos estudos no revelaram efeitos txicos nas doses aconselhadas (3). No obstante, desaconselha-se a sua utilizao em indivduos com historial de doena renal. (2) Referncias:
1. 2. 3. 4. 5. 6. Mcardle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Exercise Phisiology: energy, nutrition and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2001. Colgan, M. Creatine for muscle and strength. Apple Publications, 1997. Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, 2002 Antonio, J., Stout, J. Sports Supplements. Lippincott Williams and Wilkins, 2001. Cribb, P,J. The Effect of Whey Isolate, Micronized Creatine and Resistance Training on muscle fiber characteristics, Strength and Body Composition. FASEB J. 2003 17(4):A 942. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alphalipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.

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