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BIBLIOTECA DE AULAS PRTICAS

Hidro-abdominal - 25/07/01 Objetivo: fortalecimento abdominal Durao: 1 hora Material: macarro Faixa Etria: grupo avanado, 16-35 anos Parte Prtica: Alongamentos: Ponta dos ps, braos acima da cabea estendendo por 8 segundos. PERNAS AFASTADAS, puxa-se braos para lateral do corpo e alonga por 8 segundos, idem outro lado. Mos na cabeca, abaixar queixo no peito, alonga 8 segundos, idem para direita e esquerda. Todo esse alongamento executado sem material. Vamos a aula: Pega-se dois macarres e coloca-se atrs das costas 1ex: pernas unidas e estendidas chuta-se ao mesmo tempo paracima, projetando tronco a frente ao chutar, os ps devem estar flexionados. Executar 350vezes. 2ex: idem, apenas pernas afastadas. 3ex:pernas unidas e joelhos flexionados, ps com as pontas dos dedos para cima, puxa-se o peito do p em direo ao tronco. O movimento deve ser curtinho e bem contrado. Executar 350 vezes. 4ex: idem, pernas afastadas. 5 ex: pernas afastadas, ps em ponta, chuta-se alternadamente para cima, perna direita e perna esquerda sempre projetando o tronco ao chutar as pernas. Executar 350vezes. 6 ex: idem agora chuta s uma perna, a outra fica parada em cima da gua, executar 150 vezes e troca de perna. repete 150 vezes. 7ex:aduo e abduo das pernas, no momento da abduo elevar o tronco para frente (ao abrir as pernas o tronco deve se projetar a frente, executar 350vezes. 8ex: uma perna estendida outra flexionada, essa faz movimentos curtinhos de puxada em direo ao tronco,executar 150 vezes cada perna. Pronto, agora escolha mais dois exercicios que os alunos preferem e volte a execut-los. Comentrios: A TURMA ADORA EXECUTAR ESSA AULA S DE ABDOMINAIS, PELO MENOS, DUAS VEZES AO MS. Profa. da Freesport , 32 anos, merlim.freesport@bol.com.br, Francisco Beltro, Paran , Brasil Training Natao - 25/07/01 Objetivo: resistncia Durao: 45 minutos Material: halteres, uma bola e um espaguete Faixa Etria: todas as faixas etrias Parte Prtica: 100m pernada crawl ex.1=espaguete no peito do p, estender e flexionar a perna, sendo que o exerccio deve ser feito em p, com abdmem contrado e coluna alinhada. 50 repeties com a perna direita 100m pernada de costas ex. 2=idem ao 1, perna esquerda 100m braada de crawl ex.3=com halteres, rosca bceps direta. Mos apontado para cima estender e flexionar o brao. 30 repeties 300m crawl ex.4 com bola=flexionar as 2 pernas, neste momento estender os braos, trabalhando abdominal. 200m costas. 100m peito.

Profa. da Escola de Nataao Popeye , 21 anos, lu_edf@zipmail.com.br, Curitiba, Paran , Brasil

Trabalho com exerccios combinados - Deep Water- 26/07/01 Objetivo: melhoria da capacidade aerbica e da resistncia fsica em geral Durao: 1 hora Material: coletes, caneleiras, esparguete, halteres Faixa Etria: 20 a 50 anos Parte Prtica: Aquecimento 10 minutos: caminhar, correr, elevao dos joelhos/ braos frente, elevao do calcanhar atrs/ braos frente, elevao dos joelhos lateralmente/ braos ao lado do corpo. uma pequena coreografia: chuta frente, ao lado, cruza as pernas, os braos esto em cima, frente, e cruzam. Aula propriamente dita: comecamos com os halteres, com os coletes e as caneleiras postas: marchar primeiro com braos frente, em crculos e abrir e fechar. Execuo do salto de coelho, elevao do joelho ao lado direito e rotao do tronco ao lado esquerdo, chuta frente braos frente, esquiador, cadeira, salto de esqui, polichinelo, elevao dos joelhos braos em crculos frente, calcanhar atrs braos ao lado para baixo e para cima. Utilizao do esparguete: marcha, esparguete frente, braos para baixo e para cima, para um lado centro e para o outro, para a frente e para trs. Abrir fechar pernas frontalmente braos frente e atrs, pndulo, elevao do joelho com rodao do tronco para o sentido contrrio ao joelho. De barriga para cima esparguete atrs das costas: pernas estendidas na horizontal fazer pequenos crculos, bicicleta, semi-sentados pernas para baixo e para cima, perna estendidas rodar para um lado e para o outro, abrir e fechar pernas na horizontal, tesoura. Nesta fase utilize 40 minutos, dividir os exerccios em sries de 3 com 8 repeties cada. Retorno calma: inicia-se a descontraco de todo o corpo, por exemplo, boiar de barriga para cima aps alguns minutos, fazemos os alongamentos, por exemplo, extender todo o corpo de bicos de ps, alongar lateralmente e frontalmente, alongar os braos e pescoo. Esta fase tem 10 minutos Comentrios: a msica no aquecimento varia entre 100 e 110 bpm, na aula propriamente dita entre 110 a 130 bpm, e retorno calma uma msica bastante lenta e relaxante. Profa. do Browns - Sports & Leisure Club , 23 anos, monicafelix@portugalmail.pt, Albufeira, Europa, Portugal

Adaptao Inicial - Natao- 26/07/01 Objetivo: O objetivo da minha aula propor soltura e descontrao no meio lquido,explorao do meio aqutico e dominar a respirao e o corpo na gua. Durao: 30'a 40' Material: pranchinhas, boias de brao, brinquedos diversos. Faixa Etria: 4 7anos Parte Prtica: *Incio com um aquecimento fora da piscina sentados na borda espalhar a gua com ps, encorajandoos a entrar com segurana na gua (sentados na borda, girar o corpo e escorregar para dentro dela ou descer pela escada), j no meio lquido 3' * Fazer com que eles se movimentem como se estivessem esquiando este pode ser feito segurando na borda usando a mos como remos, fao com eles uma chegada a borda. *Fao uma roda com eles e peo que todos lavem o rosto (digo ex. que est sujo) , na sequncia fao um exerccio de imerso assoprando o ar e fazendo borbolhas pelo nariz e pela boca, contando at 3. *Peo que eles saltem para cima e para baixo segurando a mo do colega com os braos e os ps ligeiramente afastados. *Fao tb a flutuao cogumelo onde o queixo inclinado para frente em direo ao peito, flexionando as pernas, fazendo com que os joelhos quase toquem a cabea,largar o corpo na gua. *Aps verificar os niveis de flutuao peo que eles inclinem seus corpos para frente, o rosto mantido dentro da gua e os braos relaxados para frente ou para o lado do corpo. Quando elevarem a cabea para respirar eles vo retornar a PI. *Neste exercco eu uso a borda, a pranchinha ou auxilo a eles com os meus braos. Peo que eles inclinem seus corpos para frente, o rosto mantido dentro da gua e os braos relaxados para frente.

Para retornar a posio de P os braos que estavam estendidos a frente passam verticalmente para baixo da piscina ao mesmo tempo que as pernas so flexionadas e a cabea levada para trs. *Todos exerccios +-20' *Fao uma atividade recreativa tipo submarino, as crianas submergem com os olhos abertos apertando o nariz e a outra mo para fora da gua como se fosse um telescpio.+-4' * Tempo livre para elas +-5' supervisionado deixando vrios brinquedos dentro da gua. Comentrios: Pessoal, esta uma opo de aula, espero que gostem. Carla Silveira , 29 anos, csilver@tutopia.com.br, Porto Alegre

Aero-maluca - 02/08/01 Objetivo: gasto calrico . Durao: 60' Material: Som Faixa Etria: at 50 anos Parte Prtica: * preciso escolher seis estilos de msica diferentes,como por exemplo, tecno-ax-funk-cowntry-rabeDance.Em seguida construir uma coreografia para uma frase musical (de fcil execuo). Trabalhe durante 10min com cada msica. Comentrios: esta aula tima para osdias de frio em que as pessoas desanimam um pouco de ir academia. Loreny , 29 anos, meuninho@terra.com.br, Curitiba-PR-BR

Onde esta o gatinho? - Recreao - 02/08/01 Objetivo: Desenvolver a percepo ttil, percepo visual, noo espacial . Durao: 7 a 10 minutos Material: uma venda para os olhos Faixa Etria: 5 e 6 anos Parte Prtica: *Na primeira parte da aula formamos um crculo, escolhemos uma criana para ser o pga, com os alunos em p, escolhemos o primeiro aluno, o colocamos no meio do crculo e depois colocamos a venda nele. Fazemos os outros alunos trocarem de posies em seguida fazemos uma pergunta para o que est no centro do crculo. " Gatinho tu estas perdido? Ele responde: Sim. Ento vem me encontrar" respondem os outros. Assim o aluno que esta com a venda dever descobrir o colega apenas apalpandoo. Aps trocamos o "Gatinho" que vai para o centro do crculo e o pga. Comentrios: J realizei esta atividade na escola infantil que trabalho e as crianas adoraram. Obs: procurem realizar no final da aula, pois pode ser utilizada como volta a calma. joni antonio rodrigues junior , 29 anos, meuninho@terra.com.br, Porto Alegre- RS - Brasil Aula 01 - pr escola - Escola - 02/08/01 Objetivo: Desenvolvimento muscular, flexibilidade, coordenao e sociabilidade. Durao: 15 a 20 minutos Material: saquinhos de areia. Faixa Etria: : crianas de trs a cinco anos. Parte Prtica: *aula: 1-Aquecimento: correr at certo ponto e voltar ao local de partida. Variaes: correr e voltar andando, saltando, engatinhando, etc. 2- Desenvolvimento muscular e flexibilidade: os alunos saltam obstculos contruidos com saquinhos de

areia dispostos em crculos ou em linhas paralelas, distantes uns dos outros, mais ou menos, um metro. A um sinal (palma, apito, batida de tambor), correm e procuram saltar os saquinhos. Ouvindo o mesmo sinal, param. O professor repete a atividade, enquanto houver interesse. 3- Jogo-O Soldadinho: as crianas, sem delimitao de lugar, so os soldadinhos. O professor o sargento. Em posio de sentido, os soldadinhos ouvem com ateno as ordens dadas pelo sargento e a executam: _ Marchar! Alto! _ Continncia! Descansar! _ Apanhar o fuzil! Apontar! Atirar! _ Fuzil no ombro! Marchar! As ordens podem ser repitidas e variadas. Para encerrar, uma roda cantada (ciranda cirandinha, o cravo brigou com a rosa ou marcha soldado). Comentrios: Atraves de atividades adequadas, estimula-se a elasticidade dos msculos e de todas as partes do corpo, favorecendo a atitude correta para melhor realizao dos movimentos. Atravs das brincadeiras que as crianas desenvolvem o gosto pelos exerccios fsicos, conseguindo coordenao e independncia de movimentos, raciocnio rpido, esprito de colaborao e sociabilidade. Walter Conti Jr , 35 anos, walter-peninha@uol.com.br, So Vicente - SP - BR

Bola ao capito - 22/08/01 Objetivo: Coordenao neuromuscular, rapidez de reao, criar normas de conduta; ateno, coordenao e trabalho em conjunto. Durao: 30 minutos Material: Duas bolas ( ou pelotas de pano). Faixa Etria: : 8 a 9 anos Parte Prtica: *Para a preparao do jogo: formam-se dois grupos de igual nmero de elementos, formando um crculo de testa. Em cada equipe ser escolhido um "capito" que ficar no centro com a bola na mo. *Desenvovimento: Dado o sinal de comear, o capito de cada equipe arremessa a bola a um jogador de seu grupo e este devolv-la- da mesma forma. O mesmo far com o jogador da esquerda, e assim sucessivamente at que o ltimo arremesse ao capito e este a levante, com os braos estendidos. Sendo um jogo competitivo, a vitria ser da equipe que primeiro terminar. Para a maior participao de todos, devemos trocar os capites, de modo que o jogo continue. Comentrios: Devido ao caracter competitivo e a dinmica, esta atividade muito bem aceita pelos alunos. O que torna a aula bastante satisfatria para as crianas. Gustavo Bordin Schumachr, 19 anos, maquete@ig.com.br, Porto Alegre - RS - BR

Step Avanado - 27/11/01 Objetivo: aula de step avanado bem divertida! Durao: 45 minutos Material: steps Faixa Etria: 08-12 anos Parte Prtica: 1 Bloco (LD) joelho cruza atrs + joelho ainda atrs + 2 marchas c/ giro (fica de costas) 8 T (LE) 2 lunges e sai em bsico (fica de frente) 8 T (LE) agacha dir. passa c/ dir por cima do step + agacha esq e passa c/ esq por cima do step (fica com a esq em cima do step e a dir no cho) 8 T (LD) sobe a perna dir para o step (faz um tempo de espera) e faz bsico + bsico invertido a entrar com a esq. 8 T 2 Bloco (LD) joelho no step na vertical toca atrs com o p esquerdo e gira + sai para o cho e faz twist no cho 8T (LD) mambo no step a passar frente pelo cho e fica de costas + mambo com o p esq. ainda de

costas 8 T (LD) mambo no step a passar frente pelo cho para voltar para o lado de c + mambo com o p esq. e fica do lado de c. 8 T (LD) 2 sobe e toca com braos (estende o brao esq e flete o dir, dps o inverso; flete os 2; cruza os 2 fletidos frente; estende os 2 para cima; estende os 2 para os lados, e por fim desce os 2) 8 T 3 Bloco (LD) chuta desce e faz troca passo, volta a subir chuta novamente e desce 8 T (LE) mambo; meio; bsico invertido (c/ dir) c/ agachamento (fica em cima do step) 8 T (LE) gira novamente e agacha, sai e faz mambo atrs no cho, sobe gira novamente e sobe a cavalo c/ step na vertical 8 T (LE) sai em bsico com step na vertical + mambo ainda na vertical e volta para a frente com giro 8 T Ana Sousa , 24 anos, anasousa3@iol.pt Lisboa, Portugal

Ginstica Localizada em Circuito - 03/12/01 Objetivo: trabalho intenso de local e aerbico Durao: 60 minutos Material: step, colchonete, halteres, caneleiras, etc. Faixa Etria: acima de 16 anos Parte Prtica: A aula comea com uma msica calma para alongamento geral depois eu divido cada 2 alunas com determinados exerccios. Pode ser elaborada por exemplo, todas alunas fazem exerccios aerbicos no step, uma pequena coreografia feita pelo professor que dure mais ou menos 6 minutos. Depois cada duas alunas fazem seu exercicios pr-determinados como: exerccios para o glteos, outras abdominais, outras exerccios de brao, outras de pernas etc. Todas fazendo ao mesmo tempo durante 1min, 2 ou 3, depende do condicionamento da turma. Terminado o tempo todas voltam ao step por mais 6 min ou 3. Na volta ao localizado no circuito, quem fez glteo vai para o abdominal e assim por diante. No final termina-se a aula com o step, alongamento geral e relaxamento com msica calma. Todas deitadas com olhos fechados em total relaxamento do corpo. O professor vai falando partes do corpo que o aluno deve relaxar e em silncio para que ele realmente volte a calma depois de tanto trabalho. COMENTRIOS: essa aula e excelente! Sesc Paran , 43 anos, clevimi@aol.com.br Londrina, Paran

Circuito de Vlei - 19/12/01 Objetivo: verificao de aprendizagem dos fundamentos de toque e manchete e seus respectivos deslocamentos utilizados; Durao: 60 minutos Material: bolas de vlei e cones; Faixa Etria: 10 a 13 anos Aproveitamento: Recreao Parte Prtica: Primeira parte: aquecimento e alongamentos. O aquecimento pode ser em forma de brincadeiras como: piques, corridas, movimentao dos membros. Segunda parte: parte principal (circuito com 8 estaes); primeira estao: deslocamentos p/ frente e p/ trs; segunda estao: deslocamentos laterais; terceira estao: abdominais; quarta estaao: toque curto com deslocamento rpido para frente; quinta estao: toque longo com deslocamento para trs; sexta estao: toque por cima com deslocamento lateral; stima estao: manchete curta com deslocamento rpido a frente; oitava estao: manchete longa com deslocamento para trs. Cada execuao ter a durao de 40 segundos e os exerccos sro feitos em duplas. A partir da quarta estao dever ser feito um intercalao entre os participantes da dupla, enquanto um faz o outro descansa. Sero feitas 2 passagens pelo circuito para que todos os dois faam todos os tipos de

exerccios. A volta a calma ser feita com um treino de saque. COMENTRIOS: esta uma aula que deve ser feita com crianas que ja tenham um mnimo de domnio dos fundamentos toque e manchete. Alexandre Ribeiro da Silva, 30 anos, 311229@bol.com.br Niteroi, RJ

Musculao em circuito - 22/01/02 Objetivo: Perda de peso e Resistncia Muscular; Durao: 90 minutos Material: Academia de Musculao; Faixa Etria: 16 em diante Parte Prtica: Parte Inicial: - aproximadamente 10 minutos de alongamento geral, visando o aquecimento prvio de membros inferiores, superiores e coluna vertebral. A parte inicial pode ser substituda por 5 minutos de bicicleta ergomtrica e 5 minutos de esteira, em ritmo moderado; Parte Principal: - Execuo da srie nos aparelhos: * supino reto - 2 sries de 15 repeties; * leg-press - 2 sries de 15 repeties; * voador - 2 sries de 15 repeties; * 3 minutos de esteira em ritmo moderado; * crucifixo - 2 sries de 15 repeties; * rosca direta - 2 sries de 15 repeties; * puxada trceps - 2 sries de 15 repeties; * 5 minutos de ergomtrica em ritmo intenso; * extenso de pernas - 2 sries de 15 repeties; * rosca alternada - 2 sries de 15 repeties; * panturrilha no leg-press - 2 sries de 15 repeties; * abdominais - 2 sries de 15 repeties; Parte final: - Exerccios aerbicos: * 15 a 20 minutos de esteira ou ergomtrica em ritmo moderado (50 a 60% da FC mx); Obs: A idia fundamental no fazer pausas prolongadas entre as sries, mantendo um ritmo constante da atividade, terminando uma srie e j partir para outro exerccio. Pode-se diminuir ou aumentar as sries, desde que sejam intercaladas com exerccios aerbicos na esteira ou ergomtrica. Srgio Sonoda - CREF4038G/PR , 30 anos, ssonoda@terra.com.br Maring-Paran-Brasil

Brincando com o corpo- 22/01/02 Objetivo: sociabilizao, coordenao motora e conhecimento corporal ; Durao: 45 minutos Material: pequenas quadras ou quadra poliesportivas ; Faixa Etria: 05 a 09 anos Aproveitamento: Ensino Fundamental Parte Prtica: Parte inicial - aquecimento - durao 10 min: os alunos devero correr livremente pelo espao e ao sinal do professor executar as tarefas como sentar, rolar, agachar e ficar em p. Segunda parte 25 mim: os alunos ficaro dispostos em um linha lateral da quadra um ao lado do outro, ao sinal do professor devero atravessar para o outro lado saltando de um p s, logo aps voltaro saltando de uma p s mas em dupla. Depois, atravessaro a quadra colocando a mo no p do parceiro indo para o outro lado e voltando da mesma forma seguindo assim joelhos, bumbum, barriga, ombros, cabea e outras partes do corpo. Primeiramente individual, depois duplas, trios, e assim por diante at ficarem em um grande grupo. Parte final 10 mim: os alunos ficaro dispostos em crculo e cantaro um brinquedo cantado com a musiquinha "p de cana caneta, p de bucha e buchecha no sanba da tiririca pimenta, pitanga, pipoca e pita" e assim at o trmino da aula.

COMENTRIOS: essa aula foi criada por alunos de terceira srie. Euclides Ramos / Colgio Nossa Senhora dos Remedios , 30 anos, dinhorf@ig.com.br Osasco- SP-Brasil

Voleibol - Domnio de fundamentos : toque e manchete - 25/01/02 Objetivo: Aperfeioar os fundamentos toque e manchete; Durao: 40 minutos Material: bolas de Voleibol, quadra ; Faixa Etria: 14 a 17 anos Parte Prtica: 1- Aquecimento: corrida inicial de aproximadamente 10 minutos, ritmo moderado; 2- Alongamento geral: Membros superiores (ombros, braos, pulsos), membros inferiores (anterior e posterior da coxa, adutores e abdutores da coxa, panturrilha, tornozelos). 3- Velocidade: 10 piques de 20 metros, em ritmo intenso. 4- Aquecimento 2 a 2 com bola: - toque de frente; - toque lateral; - toque em suspenso; - toque "chutado"; - toque alto; - manchete de frente; - manchete lateral; - jogador domina a bola de manchete, e volta a bola com toque; - jogador domina a bola de toque, e volta com manchete; - jogador domina a bola com toque de frente e volta com toque de costas; - jogador domina a bola com toque de frente e volta com manchete de costas; - jogador domina a bola com toque alto de frente, faz um giro de corpo de 360 graus e volta a bola com toque; - jogador domina a bola com toque alto de frente, faz um giro de 360 graus e volta a bola com manchete; - jogador domina a bola com manchete alta, gira 360 graus e volta a bola com toque; - jogador domina a bola com toque alto de frente, toca as duas mos no solo e retorna a bola com toque; - jogador domina a bola com manchete, toca as duas mos no solo e retorna com toque. COMENTRIOS = Todos os exerccios so feitos em duplas. O objetivo aperfeioar o domnio de bola dos atletas. Srgio Sonoda - CREF4038G/PR , 30 anos, ssonoda@terra.com.br Maring-Paran-Brasil

Danca Aerbica - Local Dance - 01/02/02 Objetivo: Condicionamento cardiovascular; Durao: 45 min Material: Sala de ginstica e colchonete; Faixa Etria: acima de 13 anos Aproveitamento: Localizada Parte Prtica: Aquecimento: Marcha estacionria. Marcha estacionria alongando os braos acima da cabea inspirando e abaixar expirando. Toque lateral de pernas elevando os braos na lateral e abaixando-os. Marcha estacionria elevando os dois braos frente do corpo e acima da cabea. Marcha estacionria socando os braos embaixo. Marcha estacionria. Bloco I Deslocar para frente marchando em 4 tempos e segurar 4 tempos no lugar com passo afastado. Voltar para trs marchando. Pisar frente com a perna D fazendo um contratempo, repetir o movimento 8x e executar o mesmo

com a E. Idem em 4 tempos para cada lado. Idem em 2 tempos para cada lado. Pisar frente com a perna D, virar de costas e pisar atrs com a perna E. Combinar os 3 movimentos. Bloco II Saltitar 4 tempos no lugar e deslocar 4 tempos para trs executando o movimento de polichinelo. Voltar para frente marchando. Combinar os dois movimentos. Combinar os dois blocos. Parte Localizada: Deitadas na lateral pernas unidas, joelhos fletidos, elevar e abaixar a perna que est em cima. Executar 4 sries de 8 tempos. Repetir o mesmo exerccio elevando a perna em 2 tempos e abaixando-a em 2 tempos. Executar 4 sries de 8 tempos. Idem com o outro lado. Num colchonete deitadas em decbito dorsal com as pernas afastadas e joelhos fletidos, braos estendidos na lateral do corpo elevar o tronco executando abdominal. Executar 4 sries de 8 tempos. Com as pernas afastadas e joelhos flexionados mos apoiadas atrs da nuca, elevar o tronco na lateral D subindo em 2 tempos e descendo em 2 tempos. Idem para o lado oposto. Relaxamento: Deitadas no colchonete, elevar os braos atrs da cabea e alongar com os dedos entrelaados. Abraar os dois joelhos e soltar as pernas para um dos lados. Idem para o outro lado. Sentar devagar elevando os braos acima da cabea e alongando bem as costas. Cruzar as duas pernas e elevar os dois braos inspirando e abaix-los expirando. Levantar bem devagar e soltar os ombros para trs. COMENTRIOS: Utilizar msicas com 140bpms /min para o aquecimento para os blocos e para a parte localizada. Para o relaxamento utilizar uma msica mais lenta no estilo Kenny G, ou Mariah Carey. Clube Recreativo Higienpolis , 33 anos, helenlu@bol.com.br Catanduva , SP ,Brasil

Step Intermedirio - 03/02/02 Objetivo: Desenvolver resistncia cardiorrespiratria, metabolismo de gosrdura, ritmo, coordenao, resistncia muscular localizada de mmii; Durao: 60 min Material: step, sala de aula; Faixa Etria: acima de 14 anos Parte Prtica: Essa aula de step intermedirio indicada a indivduos que j praticam essa modalidade. Aula composta por 4 bloquinhos (levando-se em conta que cada bloquinho tem 32 oitavas, e que 16 deles so espelho, ento coloco aqui apenas os 16 que devero ser repetidos para o outro lado). 1 bloquinho - Capoeira D e E, 1 bsico, 1 joelho gira sobre o step com mais 1 joelho e 2 joelhos tocando o cho, desde, 2 chutes laterais com palmas. 2 bloquinho - reverso com montaria, corrida com palma volta no bsico, galope cruza atrs, galope cruza atrs, step touch dir, esq, dir, sai na capoeira, eleva um joelho sobre o step toca o step e desce. 3 bloquinho - lange lateral com montaria e volta passando o step, abduo (dois lados), 3 joelhos lentos passando o step e voltando cruzando atras, dois joelhos com montaria no ltimo e passa o step cruzando atrs. 4 bloquinho - passo L saindo na capoeira lado e atrs, atravessa o step no bsico, sobe no pndulo com ltimo duplo, dois joelhos com toque lateral (dos dois lados). Cssia Gislene dos Santos , 30 anos, profefis@canbrasnet.com.br S.B. do Campo - SP - Brasil

Aquecimento Articular - Musculao - 23/02/02

Objetivo: O objetivo central lubrificar as articulaes que sero usadas durante o exerccio, obter aumento da temperatura corporal e da musculatura,diminuindo o tempo gasto com aquecimento em esteiras ou ergomtricas, e atendendo nescecidade dos alunos que se encontram com pouco tempo disponvel para se exercitar; Durao: 60 segundos Material: sala de musculao; Faixa Etria: livre Parte Prtica: Inicialmente, pega-se o primeiro exerccio da sua srie diaria de musculao. Reduza o peso usado pela metade, e dobre o numero de repeties usado na sua srie diaria.(exe); Sua srie do dia Peito, Ombro e Triceps. O primeiro exercicio de peito "por ser uma musculatura maior". SUPINO: 3 X 10 10Kg. Executa-se 1 x 20 com 5Kg. E voc estar pronto para executar sua srie do dia, com suas articulaes librificadas e a musculatura preparada para se exercitar. COMENTRIOS = No aconcelhvel usar esse mtodo com alunos principiantes pois posuem uma grande dificuldade de execuo inicial dos exercicios por falta de coordenao motora. Pedro Grigolli Lunau , 20 anos, pdrgl@globo.com RJ - Brasil

Aero Local - Dana Aerbica - 23/02/02 Objetivo: Condicionamento Cardiovascular ; Durao: 50 min Material: sala de ginstica; Faixa Etria: qualquer faixa etria desde que no tenha nenhum problema de sade Aproveitamento: Ginstica Localizada Parte Prtica: Marcha 4 no lugar Deslocar 4 marchando aberto Toque frente simples Toque frente duplo Combinar simples e duplo Toque simples D e E e 2 toques D virando o corpo para a E de ladinho empurrando e voltar em 4 t toque lateral. Repetir para o outro lado. Toque lateral 3 t e no 4 desloca. Flexionar os joelhos alternados no lugar Segurar D estendida e segurar na ponta do p Girar o corpo para a E e colocar joelho D no solo Estender o joelho da frente e segurar na ponta Passo unido no lugar Passo cruzado D e E Brao abre, une as mos como se fosse rezar, eleva, cruza 2 x e bate 2 palmas Deslocar para a lateral D 2t, andando e socando embaixo Segurar de frente com toque lateral 2x cada perna. Voltar com passo cruzado circundando o brao na lateral e executar. Lcia , 33 anos, helenlu@bol.com.br Catanduva, SP, Brasil

Metodologia de treinamento para o Tnis - 28/02/02 Objetivo: Periodizar, identificar os tipos de trabalho que devero ser feitos e avaliar os resultados; Durao: depende do nmero de alunos a serem treinados; Material: sala de musculao, quadra de Tnis, cones, apito, papel e caneta, e cronmetro; Faixa Etria: livre Parte Prtica: Inicialmente, iremos comear falando sobre a periodizao do treinamento para o tnis.

A periodizao no treinamento do tnis uma das coisas mais dificeis de serem feitas, pois o calendrio muito corrido. Deveremos dar proveito ao intervalo que existe no meio do ms de dezembro at meados de janeiro, pois nesse perodo no existem torneios; executar nesse periodo a fase de adaptao e dar incio a fase preparatria. Deveremos nos concentrar em dar nfase aos treinos especficos como por ex: bater paredo, jogar games e etc... Devemos enfatizar como principal item de treinamento fsico a diviso dos treinamentos anaerbios, dos treinamentos aerbios. Sabendo-se que o Tnis um jogo de capacidade anaerbia usaremos esse princpio na maior parte da preparao fisica. O treinamento aerbio dever ser usado como base do condicionamento; ajudando na recuperao do treinamento anaerbio baixando os nveis de lactato no organismo causado pelo treinamento anaerbio e ajudando na resistncia durante uma partida. Na adaptao devemos enfatizar a parte motora, a flexibilidade, a fase psicolgica para o treinamento, as adaptaes mais especficas como uma adaptao pliomtrica (exploso muscular), adaptao anaerbia, aerbia e a adaptao para algumas variaes de treinamentos de fora necessrias para esse desporto. No podemos esquecer tambem de dar incio aos testes, que devero ser excutados no mximo de dois em dois meses. So eles: 1- tiro de 8 metros de frente - tempo percorrido em oito metros pelo atleta de frente. Oito metros a distncia da linha de fundo at a linha do "t", essa distncia ser o mximo percorrido por um atleta em uma partida. Tambm dever ser excutado esse teste com passada lateral pelo mesmo motivo e distncia descrito acima. 2. testes de resistncia de frente: Marque a distncia de oito metros com os cones, marque um minuto no cronmetro e conte quantas vezes foram executados os tiros de frente ida e volta sem interrupo. Esse teste tambm dever ser excutado com passada lateral. isso !essa foi uma dica que ira dar margem muitas outras. Obrigado. COMENTRIOS: no se esqueam que o mau desempenho de um atleta pode estar relacionado a flexibilidade, alimentao, descano, sono, escola, relacionamento com os familiares e etc... faa bom proveito! deverei voltar a escrever com mais detalhes os tipos de exercicios usados, e darei algumas dicas sobre treinamento que no foram citadas nessa seo. Pedro Grigolli Lunau , 33 anos, pdrgl@globo.com Rio de Janeiro, RJ, Brasil

Somos eternas crianas - Danca Aerbica - 05/03/02 Objetivo: divertir enquanto malha; Durao: 30 min; Material: sala de ginstica e msicas infantis; Faixa Etria: livre Parte Prtica: Aconselho usar as msicas (Ms) do Cd "Xuxa s para baixinhos" pois nela encontramos msicas com vrios ritmos. Ah,usaremos a msica "Vamo Pular" de Sandy e Junior" Bem, iniciamos a aula alongando (M:Esticar), logo aps faremos uma mistura com as msicas (as coreografias ficam por conta da criatividade ou vc encontrar no video Xuxa S Para Baixinhos) e para finalizar, faremos um relaxamento (M:Feche os olhos). Esta a sequncia de msicas para uma aula divertida: Vamo Pular, Rampapa mo, Danando com o Tchutchucao, Batatinha bem quentinha, shake, tchubidu, Dois peixinhos, Bate a mo bate o p, chefinho mandou.. COMENTRIOS = Espero que gostem pois a aula super divertida Ana Karina Machado, 21anos, akcm@unilestemg.br Ipatinga , MG

Recrao para 1a srie - 05/03/02 Objetivo: lateralidade; Durao: 45 min; Material: uma corda, um bambols, folhas de jornais e quadra. Faixa Etria: Primeira Srie

Parte Prtica: Objetivos especficos: 1. Ampliar sua capacidade de estratgia; 2. Interagir com seu colega de dupla; 3. Melhorar sua capacidade de direo, espao e sua dominncia com ambos os lados. Aquecimento: Cada aluno com uma folha de jornal, faz um rabo e coloca preso a sua cala. Todos dispostos pela quadra quem tiver mais rabos na sua mo ser o ganhador. Parte principal: Cada um faz uma bolinha com uma folha de jornal: - brincar a vontade: - dois a dois um faz cesta com seus braos e o outro arremessa a bolinha tentando acertar na cesta. Primeiro com a mo direita e depois com a mo esquerda. - Dois a dois um joga a bolinha para outro pegar uma vez com a mo direita e outra vez com a mo esquerda. - Um bambol preso a trave os alunos a cerca de cinco metros tentam acertar dentro do bambol com a mo direita e com a mo esquerda. - Cerca de cinco metros tentam acertar na bola de basquete. Volta calma: Cantar a seguinte msica: Tuti, tututi, tututi, tuaua; Com os cotovelos flexionados. As mos frente a seu corpo, altura mais ou menos na ltima costela. Palma da mo voltada para outra. S as pontas dos dedos da mo direita voltadas para o lado esquerdo e as pontas dos dedos esquerdos voltados para o lado direito. Ao cantar a msica as mo devem estar bem pertinho movimentado conforme o ritmo da msica. Vai repetindo a msica e a cada repetio aumenta a distncia das mos at no conseguir mais. Canta a msica e faz os movimentos das mos cada vez que aumenta a distncia aumenta o tom de voz (Quando estiver palmas das juntas bem baixinho, quando estiver com bastante distncia bem alto). Cantar a msica hora com as palmas das mos bem perto, para cantar baixinho, j no outro momento bem distanciado para o som sair bem alto. E vice-versa. Bibliografia: MORENO , Guilherme. Recreao 1000 Exerccios com Acessrios. Rio de janeiro. Sprint. 1998. Claudia Gonalves de Azevedo Domanski , 25 anos, claudia@redamp-xxe.com.br Abelardo luz, SC , Brasil Hidro Recreativa - 05/03/02 Objetivo: o objetivo desta aula trabalhar globalmente todos os msculos, saindo da monotonia das aulas e usando a ludicidade para tal; Durao: 50 min; Material: bolinhas de plstico coloridas, macarro, bolas. Faixa Etria: Livre Parte Prtica: Aquecimento: iniciamos a aula j utilisando as bolinhas. Jogamos as bolinhas na piscina e pedimos para os alunos irem individualmente, trazendo as bolinhas para a beira da mesma, para acelerar a caminhada, pedimos para ver quem consegue trazer mais bolinhas. Lembrando que devem ir caminhando para peg-las. (+ou- 5 min.) Parte principal:(30 min) 1 brincadeira - divide-se os alunos em dois grupos e distribue em nmero igual as bolinhas, no tempo de 2 minutos os alunos devero jogar as bolinhas para a rea do outro time que j ter sido definida, perde o grupo que tiver mais bolinhas na sua rea. 2 brincadeira- os alunos fazem um crculo e dado um tema para o grupo. Por uma pessoa do prprio grupo no meio do crculo, essa pessoa diz o tema e mergulha enquanto a bola fica passando entre os demais e quando ela se levantar a bola pra. Quem ficar com a bola diz o nome. Exemplo: nome de

fruta com a letra A. Quem no souber mais responder paga uma prenda escolhida pelo grupo. 3 brincadeira - coloca-se uma cestinha num lado da piscina e divide-se os alunos em dois grupos no outro lado da mesma, marca-se 2 minutos e vence o grupo que colocar mais bolinhas na sua cestinha. Lembrar que devem ir andando e no nadando. 4 brincadeira - os mesmos grupos podem fazer um polo aqutico. Parte final: alongar membros superiores, inferiores e tronco. COMENTRIOS: ol, adorei pegar algumas idias de aulas e aqui vai minha colaborao para uma aula mais ldica ! Wanessa, 20 anos, wanessacristy@globo.com Natal , RN

Jogos Recreativos - 24/03/02 Objetivo: o objetivo desta aula trabalhar globalmente todos os msculos, saindo da monotonia das aulas e usando a ludicidade para tal; Durao: 50 min; Material: bolinhas de plstico coloridas, macarro, bolas. Faixa Etria: Livre Parte Prtica: Aquecimento: iniciamos a aula j utilisando as bolinhas. Jogamos as bolinhas na piscina e pedimos para os alunos irem individualmente, trazendo as bolinhas para a beira da mesma, para acelerar a caminhada, pedimos para ver quem consegue trazer mais bolinhas. Lembrando que devem ir caminhando para peg-las. (+ou- 5 min.) Parte principal:(30 min) 1 brincadeira - divide-se os alunos em dois grupos e distribue em nmero igual as bolinhas, no tempo de 2 minutos os alunos devero jogar as bolinhas para a rea do outro time que j ter sido definida, perde o grupo que tiver mais bolinhas na sua rea. 2 brincadeira- os alunos fazem um crculo e dado um tema para o grupo. Por uma pessoa do prprio grupo no meio do crculo, essa pessoa diz o tema e mergulha enquanto a bola fica passando entre os demais e quando ela se levantar a bola pra. Quem ficar com a bola diz o nome. Exemplo: nome de fruta com a letra A. Quem no souber mais responder paga uma prenda escolhida pelo grupo. 3 brincadeira - coloca-se uma cestinha num lado da piscina e divide-se os alunos em dois grupos no outro lado da mesma, marca-se 2 minutos e vence o grupo que colocar mais bolinhas na sua cestinha. Lembrar que devem ir andando e no nadando. 4 brincadeira - os mesmos grupos podem fazer um polo aqutico. Parte final: alongar membros superiores, inferiores e tronco. COMENTRIOS: ol, adorei pegar algumas idias de aulas e aqui vai minha colaborao para uma aula mais ldica ! Wanessa, 20 anos, wanessacristy@globo.com Natal , RN

Brincadeiras - 24/03/02 Objetivo: Socializao, desenvolvimento espao-temporal, velocidade, condicionamento cardiorespiratrio. Durao: indeterminado; Material: Uma bola leve de basquete, giz para marcar a quadra, arco , Faixa Etria: Livre Parte Prtica: :: Basquete de Cesta Fixas *Execuo Com bola normal - Dois times: jogo normal de basquete. S que no ter cesta e sim algum segurando um arco na frente do corpo que os alunos devero fazer a cesta (cesta fixa - aluno parado deve tentar favorecer que seu time faa cesta em seu arco ou mvel do mesmo time - o aluno do mesmo time deslocando com o arco tentando favorecer que seu time faa cesta em seu arco ).

*Variao Com bola normal cesta mvel: a pessoa com arco no dever deixar que se faa a cesta (ou seja, o time adversrio que far a cesta neste time) *Variao 2 Dois de cada time segurando o arco (somente meia quadra). Em duplas segurando o arco acima da cabea. :: Pegador e o Fugitivo Traa-se dois crculos um dentro do outro que ficar dentro de meia quadra, e aos cantos da quadra um quadrado em cada quina. Os alunos sero divididos em duas equipe, onde um caador e o outro fugitivo . Caador: Essa equipe ficar em cima da linha do crculo central dispostos um atrs do outro. Fugitivos: A equipe ficar em cima da linha do circulo maior na mesma formao da outra equipe, um atrs do outro. Execuo: Ao primeiro sinal do professor, a equipe do crculo central correr em circulo em cima da linha (um atrs do outro). Quanto a outra equipe far o mesmo, mas correndo do lado contrario, (uma corre para o lado direito e a outra para o lado esquerdo) Ao segundo sinal, do professor a equipe que corre no crculo central, tentar pegar a outra equipe, que por razo fugir deles, ficando salvos ao entrar nos quadrados dispostos nos canto da quadra .

:: Bola Rolada Dividem-se os jogadores em duas equipes . Cada equipe em dois grupos, dispostos em duas fileiras que se defrontam . Ficaro com as pernas afastadas lateralmente . O primeiro jogador de uma das fileiras de cada equipe segurar uma bola. Execuo: Dado o sinal do incio, os jogadores de posse de bola passam-na rasteiramente ao companheiro da frente este ao segundo da fileira oposta, em diagonal; este ao terceiro da fileira oposta, e assim por diante, at o ltimo jogador que inicia o trajeto da volta igual ao da ida, atirando, no entanto, a bola por cima da cabea, com os braos estendidos, ao invs da bola rasteira. Vencedor: Ser considerada vencedor a equipe que fizer a bola chegar ao jogador iniciante, em primeiro lugar . Observao: O jogador que deixar cair a bola ou passar entre as pernas dever apanh-la imediatamente e atir-la do seu lugar. Annimo

Natao Deficientes - Corrida com as Boias- 26/03/02

adaptao ao meio lquido. Durao: 20 min; Material: camera de ar


Objetivo: Faixa Etria: 7-60 anos

Parte Prtica: Esta atividade ministrei em uma aula de Natao para Deficientes Visuais. Sentados dentro da boia, (a piscina tem que estar delimitada com as raias). Ao sinal devero girar os braos como se quisessem remar. Vence quem chegar primeiro.
Carminha, 35 anos, Fanca - SP

dinoadestramento@bol.com.br

Recreao - Mata soldado com massa - 05/09/01 Objetivo: Aquecer o aluno antes de iniciar a parte principal da aula. Durao: de 10 a 12 min. Material: uma ou duas bolas de handebol ou nogan e massas. Faixa Etria: de 8 a 14 anos. Parte Prtica: Formam-se duas equipes, cada qual numa metade da quadra de vlei, sendo que haver um capito que se posicionar atrs da equipe adversria. Cada participante ter uma massa a proteger da bola que

ser arremessada pela equipe adversria com o objetivo de derrubar a massa, essa massa ficar no cho e depois de colocada no poder ser removida at o final do jogo, caso isso ocorra o jogador perde a massa e vai ajudar o capito no fundo ou nas laterais da quadra da equipe adversria. A equipe que perder todos integrantes da meia quadra de vlei perder o jogo. Caso o jogo se encontre lento, pode-se inserir mais uma bola em jogo. Conceitos: Bola nogan: aquela bola de borracha, existem de vrias cores e tamanhos, muito usadas em aulas de handebol, em fase de iniciao, e com crianas pensando justamente em no machucar, em caso de arremessos que possam atingir o rosto por exemplo. Massa: instrumento usado na ginstica olmpica, ou na ginstica rtmica desportiva. um basto de madeira, com um cabo fino e uma cabea chata na ponta, de forma que fique em p. A massa, na atividade sugerida, pode ser substituida por garrafas plsticas com areia, ou algo parecido. Comentrios: Espero que minha aula seja vlida e que outros colegas utilizem-na, um abrao. Eduardo Vargas Peiro ,19 anos, dusurf@hotmail.com Itaja, SC, Brasil Futebol de Campo - Drible - 05/09/01 Objetivo: Desenvolver a habilidade do drible, utilizando a criatividade da criana. Durao: 60 minutos Material: Bolas e cones Faixa Etria: 10 a 12 anos Parte Prtica: Aquecimento - vai consistir de um jogo em que as crianas devero se dividir em dois grupos sendo um deles de posse da bola, o grupo sem a bola dever "roubar" a bola do outro, variao em dupla. Parte principal * Fazer um quadrado com 4 cones, um em cada extremidade, colocando 2 ou mais alunos em cada cone, onde os primeiros devero estar com a posse da bola, no apito do professor devero conduzir a bola para outra extremidade driblando os colegas que devero vir de encontro; * Fila nica onde os alunos devero driblar vrios cones e finalizar a gol; * 2 grupos um em cada lateral do campo situado no meio-campo, onde um dos grupos dever atacar e a outra defender, utilizando as variaes 1x1, 2x2,3x3. *Volta a calma: Todos sentados devero um de cada vez fazer uma cobrana de penalty, quem perder vai embora e quem fizer continua. Comentrios: De acordo com as variaes ou com a intensidade utilizada no treinamento, poder ser utilizadas para outras faixas etrias. Fabio,26 anos fabiomotta4@aol.com Rio de Janeiro , Brasil

Futebol em dupla - 05/09/01 Objetivo: desenvlover a conscincia do trabalho cooperativo, em equipe, ao contrrio do "eu posso fazer tudo sozinho". Durao: 15-30 min Material: bola de futebol, lenos para "unir" as duplas Faixa Etria: 17 a 40 anos Parte Prtica: Dividem-se as duplas, as quais tero as mos atadas pelo leno. Formam-se tantas equipes quanto haja duplas (ex.: dez duplas, formam-se duas equipes). H necessidade do leno para que as duplas no soltem as mos. As regras do jogo so semelhantes a do futebol de salo; por ser um jogo cooperativo, as mesmas podem ser adaptadas s condies de desenvolvimento apresentadas pelo grupo que com ele (jogo) vai trabalhar. Comentrios: essa atividade foi-me passada quando cursava Tcnico em Turismo, e foi bastante proveitosa para desenvolver o esprito de trabalho em grupo. Mariana Garcia de Paula Campos, 20 anos, marianagpc@bol.com.br Assis-SP-Brasil

Corrida de Bexigas- 16/09/01

Objetivo: ESTIMULAR A COOPERAO ENTRE MEMBROS DA EQUIPE E VIVNCIA ENTRE ADULTOS E CRIANAS. Durao: 05-10 min Material: DENTE DE VAMPIROS,BEXIGAS COM GUA, BALDES, LUGAR QUE POSSA SE MOLHADO. Faixa Etria: 05 a 10 anos Parte Prtica: DIVIDIR EM 2 E QUIPES (ADULTOS E CRIANAS JUNTOS) COM NMERO IGUAIS DE PARTICIPANTES. CADA ADULTO RECEBER UM DENTE DE VAMPIRO DE PLSTICO, E AS CRIANAS FICAM COLOCADAS NUMA FILA DENTRO DE UM CRCULO FEITO COM GIZ. AS BEXIGAS C/ GUA SO DADAS PELO RECREADOR(NMEROS IGUAIS P/ AS EQUIPES). AS CRIANAS DEVEM PASSAR OU JOGAR AS BEXIGAS UMA PARA OUTRA NA ORDEM DA FILA - CASO CAIA OU ESTOURE A BEXIGA PERDIDA, SEM DIREITO DE PEG-LA NO CHO OU SAIR DO CRCULO. OS ADULTOS FORMAM OUTRA FILA E ESPERAM A LTIMA CRIANA DA FILA PARA COLACAR A BEXIGA C/ GUA NA BOCA DO ADULTO QUE DEVE MANTER AS MOS PARA TRS- CASO ELE TOQUE OU DERRUBE A BEXIGA PERDE ESSE POSSVEL PONTO- DE POSSE DA BEXIGA ,CORRER AT O BALDE E DEIXAR L- CASO ESTOURE, PERDE ESSE PONTO. Comentrios: QUEM CONSEGUIR MAIS BEXIGAS E NUM TEMPO MENOR GANHA A ATIVIDADE! Michelle, 25 anos, MIGMO24@YAHOO.COM.BR Curitiba-Brasil

Aqua play- 16/09/01 Objetivo: coordenao motora e a noo espacial. Durao: 20 min Material: bexigas de festa coloridas, o espao fsico pode ser qualquer um em que possa ser relalizado essa atividade, em que possa se molhar, sem causar acidentes aos participantes, estes devem estar trajados de roupa de banho ou outra que possa ser molhada, caso a bexiga estoure. Faixa Etria: todas as faixas etrias (crianas, adolescentes, adultos, terceira idade e pessoas com deficincias, como SD e problemas fsicos; as brincadeiras podem ser adaptadas dependendo do grau do problema) Parte Prtica: Este jogo ideal para os dias de vero, pois seu objetivo no deixar uma bexiga cheia de gua cair e estourar. Os participantes so divididos em duplas e cada qual recebe uma bexiga, ao sinal a pessoa deve jogar a bexiga ao seu parceiro sem que ela estoure. Cada vez que a bexiga vai para o outro participante e retorna ao de origem, a distncia entre eles aumenta, at que sobre apenas uma dupla, os quais no deixaram a bexiga estourar. Comentrios: Trabalha a coordenao motora e a noo espacial, mas o que todos gostam mesmo quando a bexiga estoura em suas mos refrescando- as. Mylena, 22 anos, mylena_n@hotmail.com Vitria - ES - Brasil

Recreao - Defesa- 16/09/01 Objetivo: sociabilizao e agilidade para fugir de marcao. Durao: x Material: material: coletes de pano, espao fisico: quadra Faixa Etria: todas Aproveitamento: Em Jogos coletivos que envolva defesa Parte Prtica: Os participante so divididos em dois grupos iguais, um grupo pega os coletes o outro grupo fica sem coletes de pano. Todos se dispersam na quadra, os participantes com posse dos coletes os colocam pindurados como se fossem rabos, e os que esto sem os coletes tentam pegar os coletes, os participantes que tiverem seus coletes pgos passam a tentar pegar os coletes de quem ainda no os perdeu. Acaba quando todos estiverem sem coletes pendurados e ganha quem terminar com mais coletes. Rafael Santana dos Reis, 18 anos, rafael-sreis@ig.com.br

So Paulo, So Paulo e Brasil

Estourar Bales- 28/09/01 Objetivo: Desenvolve a cognio, fora,coordenao e socializao Durao: A atividade termina quando todos estourarem os bales Material: bales de gs coloridos e pequenas bolas de borracha ou de meia Faixa Etria: Crianas e adultos Aproveitamento: Handebol Parte Prtica: O professor fixa numa parede, em uma altura de cerca de 3 m, vrios bales de gs. Os participantes se municiam das pequenas bolas de borracha ou de meia, posicionando-se a uma distncia de aproximadamente 5 m dos alvos. A um sinal, tentam estourar os bales de gs lanando as bolas. COMENTRIOS: Sem dvida, todos esforam-se para acertar os bales, no que torna a atividade muito interessante e divertida. Tatiana, 20 anos, tatiana_mh@hotmail.com Vitria - ES - Brasil

Aerbica e Estilos- 28/09/01 Objetivo: Proporcionar ao aluno os diversos tipos de ritmo atraves de movimentos de expressao corporal. Durao: 50 min Material: Espao da sala de aula. Faixa Etria: adolescentes de 16 anos Parte Prtica: Situao: Os alunos possuem conhecimentos bsicos de aerbica e de msica . Na primeira aula sero trabalhados estilos diferentes (aerbica, rockaerbica e flamenco aerbica) trabalhando movimentos de expresso corporal. Na segunda aula, os alunos devero usar a criatividade, realizando uma pequena coreografia, que dever ter : uma posio inicial, um deslocamento, um giro, dois passos bsicos, e uma pose final, utilizados em duas frases musicais. Cada grupo dever trabalhar com estilos diferentes de dana aerbica, e dever escolher o nome para o seu grupo. Nos minutos finais da aula ser elaborada a composio coreogrfica e depois ser realizado a apresentao das coreografias criadas pelos grupos. Annima, 21 anos, ahanuhum@zipmail.com.br Porto Alegre-RS-Brasil De primeira - Futsal - 29/09/01 Objetivo: Proporcionar ao aluno os diversos tipos de ritmo atraves de movimentos de expressao corporal. Durao: Ao critrio do professor de forma a atingir o objetivo Material: Bola de Futsal (01) Faixa Etria: 12 em diante Parte Prtica: Desenvolvimento: Sero formadas duas equipes, joga-se futsal sem goleiro, onde s vale gol dentro da rea e o atleta que ir concluir a gol dever dar s um toque na bola. Comentrios: Gosto muito desse jogo por possibilitar a rpida finalizao a gol e a busca por espao para poder chutar. Orisvaldo Bezerra de Salles, 32 anos, oristaba@ig.com.br Porto Velho, Rondnia Base Seis - 29/09/01

Objetivo: Jogo Pr-Desportivo do Beisebol e que explora vrias Habilidades Motoras e Capacidades Fsicas, tais como: Coordenao Multimembros, Agilidade, Pontaria, Espao Temporal, Flexibilidade e Velocidade; Colocar em prtica tambm o senso de grupo dos participantes. Durao: indefinida Material: Necessitamos de uma bola de Vlei (por ser mais leve), seis cones, e uma quadra com demarcaes de Voleibol (podendo sofrer adaptaes). Faixa Etria:12 anos em diante Aproveitamento: Educao Fsica Escolar Parte Prtica:O incio desta atividade consiste em separar os participantes em duas equipes, uma das equipes posiciona-se dentro da rea de meta do futsal, e a outra equipe se dispersa pela quadra. Um jogador da equipe de defesa rolo a bola devagar para o primeiro aluno da equipe atacante, este chuta a bola para qualquer direo e dispara para tentar derrubar todos os cones do percurso com as mos, os jogadores da defesa tentam impedir com que o atacante complete o percurso "queimando" com a bola recuperada. Os cones sero posicionados nas linhas de fundo da quadra e na linha central de ambos os lados da quadra. Comentrios: Este jogo de fcil aplicao e pode ser aplicado em diversas formas, depende da criatividade de cada professor. As turmas recebem muito bem esta atividade. Colgio Evoluo Objetivo , 23 anos, professortiago@ieg.com.br Santos- SP - Brasil Corrida Maluca - 29/09/01 Objetivo: integraao dos alunos Durao: 15 minutos Material: quadra, 02 bolas de meia, 02 cones Faixa Etria: 4 a 6 anos Aproveitamento: Educao Fsica Escolar Parte Prtica: Os alunos em dois grupos. O 1 de cada grupo dever estar com uma bola de meia equilibrada na cabea e ter que fazer um percurso at um cone, apostando corrida e sem deixar a bola cair. Se cair, o aluno dever parar e recoloc-la, voltando para o final da fila, vence o ltimo da fila. Comentrios: nessa brincadeira eu pedi que os alunos escolhessem o prprio grupo, pra descontra-los um pouco. Profa. Willmann , 23 anos, willmanncneto@hotmail.com Rio de Janeiro- RJ - Brasil Aulas de Natao para Iniciantes - 02/10/01 Objetivo: Noes de equilbrio, propulso e respirao (condicionamento aerbico) Durao: 30 minutos Material: Garrafas plsticas (pet) cortadas, bolas de ping-pong, espumas de limpeza e macarro (espaguete). Faixa Etria: 6 a 10 anos Aproveitamento: Alguns podem ser aproveitados para a Hidroginstica e Recreao Parte Prtica: 1 Exerccio ( Aquecimento ) : Polichinelo: Alunos dispostos dentro da piscina executando movimentos coordenados de elevao lateral dos braos simultaneamente com abertura de pernas com retorno posterior a posio inicial. Este exerccio trabalha equilbrio e coordenao . 2 Exerccio : Corrida comandada: Colocar alunos em fila indiana e comandar corrida leve com mudanas de direo ditadas pelo professor. Este exerccio trabalha o equilbrio . 3 Exerccio : Garrafa cheia : Aproveitando a disposio dos 2 times da tarefa anterior executar esta brincadeira : Colocar 2 garrafas e 2 espumas em uma das bordas da piscina (cada conjunto garrafa/espuma servindo a 1 time) e dispor os 2 times em fila na borda contrria . Cada aluno dever sair da sua fila caminhando / correndo at a borda onde estaro as garrafas com as

espumas. Pegar a espuma e encher 2 vezes a garrafa correspondente do seu time . A volta dar-se- atravs de impulso na borda e de mergulho (submerso) at onde estar o prximo do time. Caso o aluno no consiga retornar com o impulso e submerso at o seu time, dever correr at alcanar o prximo integrante do seu time . Ganhar o time onde o 1 integrante voltar ao comeo da fila . Este exerccio trabalha o equilbrio, propulso e respirao. 4 Exerccio : Trenzinho: Dividir os alunos em 2 times e organiz-los em 2 filas paralelas. dada 1 bola de ping-pong para cada time. O jogo consiste cada aluno do time levar a bola soprando-a na superfcie at o final da fila onde esta retornar ao incio sobre a cabea dos integrantes do time . O time no qual o 1 aluno voltar a sua posio inicial antes ser o vencedor . Este exerccio trabalha a respirao. 5 Exerccio (Resfriamento): Sobe e desce : Aproveitando a disposio dos 2 times da tarefa anterior executar esta brincadeira : Formar crculo com os alunos que devero dar as mos . Executar subidas e descidas com execuo de respirao. Professor dever coordenar o exerccio dentro da piscina . Este exerccio trabalha a respirao. 6 Exerccio (Resfriamento / Curinga): Flutuao: Distribuir macarro para todos os alunos. Orientar para que seja colocado sob as costas e os alunos procurem flutuar levantando tronco e cabea. Aps a flutuao de costas virar de frente e executar flutuao com o apoio sob o peito . Este exerccio trabalha o equilbrio . Luiz Renato de Almeida Lemos, 32 anos, natolemos@bol.com.br Rio de Janeiro- RJ - Brasil O Karate como forma de desenvolvimento global - 08/10/01 Objetivo: TRABALHAR A COORDENAO MOTORA GLOBAL; APERFEIOAR O SENTIDO DA AUDIO; MELHORAR A CAPACIDADE ESPAO TEMPORAL Durao: 50 minutos Material: SALA DE AULA (10 m), VENDA PARA OS OLHOS, BOLAS DE TNIS Faixa Etria: 08-12 anos Parte Prtica: Primeiramente, entregar uma bola de tnis para cada aluno. Depois pedir para eles quicarem a bola com uma das mos. Aps, mudar para a outra mo. Ainda com a bola, quic-la alternando a mos. Terminado o trabalho com as bolas, vendar os olhos de um aluno e trabalhar um kata qualquer com ele variando os locais onde ele inicia o kata. O trabalho dever ser realizado com um aluno de cada vez (no mximo com 3 se desejar treinar o kata em equipe) Comentrios: O trabalho com as bolinhas de grande valia para o desenvolvimento psicomotor da criana. E o trabalho com os olhos vendados trabalha o sentido auditivo da criana deixando-a mais esperta e atenta. Alfredo Anderson , 22 anos,

alfaata@bol.com.br
Campina Grande- Paraba- Brasil

Step Avanado - 27/11/01 Objetivo: aula de step avanado bem divertida! Durao: 45 minutos Material: steps Faixa Etria: 08-12 anos Parte Prtica: 1 Bloco (LD) joelho cruza atrs + joelho ainda atrs + 2 marchas c/ giro (fica de costas) 8 T (LE) 2 lunges e sai em bsico (fica de frente) 8 T (LE) agacha dir. passa c/ dir por cima do step + agacha esq e passa c/ esq por cima do step (fica

com a esq em cima do step e a dir no cho) 8 T (LD) sobe a perna dir para o step (faz um tempo de espera) e faz bsico + bsico invertido a entrar com a esq. 8 T 2 Bloco (LD) joelho no step na vertical toca atrs com o p esquerdo e gira + sai para o cho e faz twist no cho 8T (LD) mambo no step a passar frente pelo cho e fica de costas + mambo com o p esq. ainda de costas 8 T (LD) mambo no step a passar frente pelo cho para voltar para o lado de c + mambo com o p esq. e fica do lado de c. 8 T (LD) 2 sobe e toca com braos (estende o brao esq e flete o dir, dps o inverso; flete os 2; cruza os 2 fletidos frente; estende os 2 para cima; estende os 2 para os lados, e por fim desce os 2) 8 T 3 Bloco (LD) chuta desce e faz troca passo, volta a subir chuta novamente e desce 8 T (LE) mambo; meio; bsico invertido (c/ dir) c/ agachamento (fica em cima do step) 8 T (LE) gira novamente e agacha, sai e faz mambo atrs no cho, sobe gira novamente e sobe a cavalo c/ step na vertical 8 T (LE) sai em bsico com step na vertical + mambo ainda na vertical e volta para a frente com giro 8 T Ana Sousa , 24 anos, anasousa3@iol.pt Lisboa, Portugal

Ginstica Localizada em Circuito - 03/12/01 Objetivo: trabalho intenso de local e aerbico Durao: 60 minutos Material: step, colchonete, halteres, caneleiras, etc. Faixa Etria: acima de 16 anos Parte Prtica: A aula comea com uma msica calma para alongamento geral depois eu divido cada 2 alunas com determinados exerccios. Pode ser elaborada por exemplo, todas alunas fazem exerccios aerbicos no step, uma pequena coreografia feita pelo professor que dure mais ou menos 6 minutos. Depois cada duas alunas fazem seu exercicios pr-determinados como: exerccios para o glteos, outras abdominais, outras exerccios de brao, outras de pernas etc. Todas fazendo ao mesmo tempo durante 1min, 2 ou 3, depende do condicionamento da turma. Terminado o tempo todas voltam ao step por mais 6 min ou 3. Na volta ao localizado no circuito, quem fez glteo vai para o abdominal e assim por diante. No final termina-se a aula com o step, alongamento geral e relaxamento com msica calma. Todas deitadas com olhos fechados em total relaxamento do corpo. O professor vai falando partes do corpo que o aluno deve relaxar e em silncio para que ele realmente volte a calma depois de tanto trabalho. COMENTRIOS: essa aula e excelente! Sesc Paran , 43 anos, clevimi@aol.com.br Londrina, Paran

Circuito de Vlei - 19/12/01 Objetivo: verificao de aprendizagem dos fundamentos de toque e manchete e seus respectivos deslocamentos utilizados; Durao: 60 minutos Material: bolas de vlei e cones; Faixa Etria: 10 a 13 anos Aproveitamento: Recreao Parte Prtica: Primeira parte: aquecimento e alongamentos. O aquecimento pode ser em forma de brincadeiras como: piques, corridas, movimentao dos membros. Segunda parte: parte principal (circuito com 8 estaes); primeira estao: deslocamentos p/ frente e p/ trs; segunda estao: deslocamentos laterais; terceira estao: abdominais; quarta estaao: toque curto com deslocamento rpido para frente;

quinta estao: toque longo com deslocamento para trs; sexta estao: toque por cima com deslocamento lateral; stima estao: manchete curta com deslocamento rpido a frente; oitava estao: manchete longa com deslocamento para trs. Cada execuao ter a durao de 40 segundos e os exerccos sro feitos em duplas. A partir da quarta estao dever ser feito um intercalao entre os participantes da dupla, enquanto um faz o outro descansa. Sero feitas 2 passagens pelo circuito para que todos os dois faam todos os tipos de exerccios. A volta a calma ser feita com um treino de saque. COMENTRIOS: esta uma aula que deve ser feita com crianas que ja tenham um mnimo de domnio dos fundamentos toque e manchete. Alexandre Ribeiro da Silva, 30 anos, 311229@bol.com.br Niteroi, RJ

Musculao em circuito - 22/01/02 Objetivo: Perda de peso e Resistncia Muscular; Durao: 90 minutos Material: Academia de Musculao; Faixa Etria: 16 em diante Parte Prtica: Parte Inicial: - aproximadamente 10 minutos de alongamento geral, visando o aquecimento prvio de membros inferiores, superiores e coluna vertebral. A parte inicial pode ser substituda por 5 minutos de bicicleta ergomtrica e 5 minutos de esteira, em ritmo moderado; Parte Principal: - Execuo da srie nos aparelhos: * supino reto - 2 sries de 15 repeties; * leg-press - 2 sries de 15 repeties; * voador - 2 sries de 15 repeties; * 3 minutos de esteira em ritmo moderado; * crucifixo - 2 sries de 15 repeties; * rosca direta - 2 sries de 15 repeties; * puxada trceps - 2 sries de 15 repeties; * 5 minutos de ergomtrica em ritmo intenso; * extenso de pernas - 2 sries de 15 repeties; * rosca alternada - 2 sries de 15 repeties; * panturrilha no leg-press - 2 sries de 15 repeties; * abdominais - 2 sries de 15 repeties; Parte final: - Exerccios aerbicos: * 15 a 20 minutos de esteira ou ergomtrica em ritmo moderado (50 a 60% da FC mx); Obs: A idia fundamental no fazer pausas prolongadas entre as sries, mantendo um ritmo constante da atividade, terminando uma srie e j partir para outro exerccio. Pode-se diminuir ou aumentar as sries, desde que sejam intercaladas com exerccios aerbicos na esteira ou ergomtrica. Srgio Sonoda - CREF4038G/PR , 30 anos, ssonoda@terra.com.br Maring-Paran-Brasil

Brincando com o corpo- 22/01/02 Objetivo: sociabilizao, coordenao motora e conhecimento corporal ; Durao: 45 minutos Material: pequenas quadras ou quadra poliesportivas ; Faixa Etria: 05 a 09 anos Aproveitamento: Ensino Fundamental Parte Prtica: Parte inicial - aquecimento - durao 10 min: os alunos devero correr livremente pelo espao e ao sinal do professor executar as tarefas como sentar, rolar, agachar e ficar em p. Segunda parte 25 mim: os alunos ficaro dispostos em um linha lateral da quadra um ao lado do outro, ao sinal do professor devero atravessar para o outro lado saltando de um p s, logo aps voltaro

saltando de uma p s mas em dupla. Depois, atravessaro a quadra colocando a mo no p do parceiro indo para o outro lado e voltando da mesma forma seguindo assim joelhos, bumbum, barriga, ombros, cabea e outras partes do corpo. Primeiramente individual, depois duplas, trios, e assim por diante at ficarem em um grande grupo. Parte final 10 mim: os alunos ficaro dispostos em crculo e cantaro um brinquedo cantado com a musiquinha "p de cana caneta, p de bucha e buchecha no sanba da tiririca pimenta, pitanga, pipoca e pita" e assim at o trmino da aula. COMENTRIOS: essa aula foi criada por alunos de terceira srie. Euclides Ramos / Colgio Nossa Senhora dos Remedios , 30 anos, dinhorf@ig.com.br Osasco- SP-Brasil

Voleibol - Domnio de fundamentos : toque e manchete - 25/01/02 Objetivo: Aperfeioar os fundamentos toque e manchete; Durao: 40 minutos Material: bolas de Voleibol, quadra ; Faixa Etria: 14 a 17 anos Parte Prtica: 1- Aquecimento: corrida inicial de aproximadamente 10 minutos, ritmo moderado; 2- Alongamento geral: Membros superiores (ombros, braos, pulsos), membros inferiores (anterior e posterior da coxa, adutores e abdutores da coxa, panturrilha, tornozelos). 3- Velocidade: 10 piques de 20 metros, em ritmo intenso. 4- Aquecimento 2 a 2 com bola: - toque de frente; - toque lateral; - toque em suspenso; - toque "chutado"; - toque alto; - manchete de frente; - manchete lateral; - jogador domina a bola de manchete, e volta a bola com toque; - jogador domina a bola de toque, e volta com manchete; - jogador domina a bola com toque de frente e volta com toque de costas; - jogador domina a bola com toque de frente e volta com manchete de costas; - jogador domina a bola com toque alto de frente, faz um giro de corpo de 360 graus e volta a bola com toque; - jogador domina a bola com toque alto de frente, faz um giro de 360 graus e volta a bola com manchete; - jogador domina a bola com manchete alta, gira 360 graus e volta a bola com toque; - jogador domina a bola com toque alto de frente, toca as duas mos no solo e retorna a bola com toque; - jogador domina a bola com manchete, toca as duas mos no solo e retorna com toque. COMENTRIOS = Todos os exerccios so feitos em duplas. O objetivo aperfeioar o domnio de bola dos atletas. Srgio Sonoda - CREF4038G/PR , 30 anos, ssonoda@terra.com.br Maring-Paran-Brasil

Danca Aerbica - Local Dance - 01/02/02 Objetivo: Condicionamento cardiovascular; Durao: 45 min Material: Sala de ginstica e colchonete; Faixa Etria: acima de 13 anos Aproveitamento: Localizada Parte Prtica: Aquecimento: Marcha estacionria. Marcha estacionria alongando os braos acima da cabea inspirando e abaixar expirando. Toque lateral de pernas elevando os braos na lateral e abaixando-os.

Marcha estacionria elevando os dois braos frente do corpo e acima da cabea. Marcha estacionria socando os braos embaixo. Marcha estacionria. Bloco I Deslocar para frente marchando em 4 tempos e segurar 4 tempos no lugar com passo afastado. Voltar para trs marchando. Pisar frente com a perna D fazendo um contratempo, repetir o movimento 8x e executar o mesmo com a E. Idem em 4 tempos para cada lado. Idem em 2 tempos para cada lado. Pisar frente com a perna D, virar de costas e pisar atrs com a perna E. Combinar os 3 movimentos. Bloco II Saltitar 4 tempos no lugar e deslocar 4 tempos para trs executando o movimento de polichinelo. Voltar para frente marchando. Combinar os dois movimentos. Combinar os dois blocos. Parte Localizada: Deitadas na lateral pernas unidas, joelhos fletidos, elevar e abaixar a perna que est em cima. Executar 4 sries de 8 tempos. Repetir o mesmo exerccio elevando a perna em 2 tempos e abaixando-a em 2 tempos. Executar 4 sries de 8 tempos. Idem com o outro lado. Num colchonete deitadas em decbito dorsal com as pernas afastadas e joelhos fletidos, braos estendidos na lateral do corpo elevar o tronco executando abdominal. Executar 4 sries de 8 tempos. Com as pernas afastadas e joelhos flexionados mos apoiadas atrs da nuca, elevar o tronco na lateral D subindo em 2 tempos e descendo em 2 tempos. Idem para o lado oposto. Relaxamento: Deitadas no colchonete, elevar os braos atrs da cabea e alongar com os dedos entrelaados. Abraar os dois joelhos e soltar as pernas para um dos lados. Idem para o outro lado. Sentar devagar elevando os braos acima da cabea e alongando bem as costas. Cruzar as duas pernas e elevar os dois braos inspirando e abaix-los expirando. Levantar bem devagar e soltar os ombros para trs. COMENTRIOS: Utilizar msicas com 140bpms /min para o aquecimento para os blocos e para a parte localizada. Para o relaxamento utilizar uma msica mais lenta no estilo Kenny G, ou Mariah Carey. Clube Recreativo Higienpolis , 33 anos, helenlu@bol.com.br Catanduva , SP ,Brasil

Step Intermedirio - 03/02/02 Objetivo: Desenvolver resistncia cardiorrespiratria, metabolismo de gosrdura, ritmo, coordenao, resistncia muscular localizada de mmii; Durao: 60 min Material: step, sala de aula; Faixa Etria: acima de 14 anos Parte Prtica: Essa aula de step intermedirio indicada a indivduos que j praticam essa modalidade. Aula composta por 4 bloquinhos (levando-se em conta que cada bloquinho tem 32 oitavas, e que 16 deles so espelho, ento coloco aqui apenas os 16 que devero ser repetidos para o outro lado). 1 bloquinho - Capoeira D e E, 1 bsico, 1 joelho gira sobre o step com mais 1 joelho e 2 joelhos tocando o cho, desde, 2 chutes laterais com palmas. 2 bloquinho - reverso com montaria, corrida com palma volta no bsico, galope cruza atrs, galope cruza atrs, step touch dir, esq, dir, sai na capoeira, eleva um joelho sobre o step toca o step e desce. 3 bloquinho - lange lateral com montaria e volta passando o step, abduo (dois lados), 3 joelhos lentos passando o step e voltando cruzando atras, dois joelhos com montaria no ltimo e passa o step cruzando atrs. 4 bloquinho - passo L saindo na capoeira lado e atrs, atravessa o step no bsico, sobe no pndulo com

ltimo duplo, dois joelhos com toque lateral (dos dois lados). Cssia Gislene dos Santos , 30 anos, profefis@canbrasnet.com.br S.B. do Campo - SP - Brasil

Aquecimento Articular - Musculao - 23/02/02 Objetivo: O objetivo central lubrificar as articulaes que sero usadas durante o exerccio, obter aumento da temperatura corporal e da musculatura,diminuindo o tempo gasto com aquecimento em esteiras ou ergomtricas, e atendendo nescecidade dos alunos que se encontram com pouco tempo disponvel para se exercitar; Durao: 60 segundos Material: sala de musculao; Faixa Etria: livre Parte Prtica: Inicialmente, pega-se o primeiro exerccio da sua srie diaria de musculao. Reduza o peso usado pela metade, e dobre o numero de repeties usado na sua srie diaria.(exe); Sua srie do dia Peito, Ombro e Triceps. O primeiro exercicio de peito "por ser uma musculatura maior". SUPINO: 3 X 10 10Kg. Executa-se 1 x 20 com 5Kg. E voc estar pronto para executar sua srie do dia, com suas articulaes librificadas e a musculatura preparada para se exercitar. COMENTRIOS = No aconcelhvel usar esse mtodo com alunos principiantes pois posuem uma grande dificuldade de execuo inicial dos exercicios por falta de coordenao motora. Pedro Grigolli Lunau , 20 anos, pdrgl@globo.com RJ - Brasil

Aero Local - Dana Aerbica - 23/02/02 Objetivo: Condicionamento Cardiovascular ; Durao: 50 min Material: sala de ginstica; Faixa Etria: qualquer faixa etria desde que no tenha nenhum problema de sade Aproveitamento: Ginstica Localizada Parte Prtica: Marcha 4 no lugar Deslocar 4 marchando aberto Toque frente simples Toque frente duplo Combinar simples e duplo Toque simples D e E e 2 toques D virando o corpo para a E de ladinho empurrando e voltar em 4 t toque lateral. Repetir para o outro lado. Toque lateral 3 t e no 4 desloca. Flexionar os joelhos alternados no lugar Segurar D estendida e segurar na ponta do p Girar o corpo para a E e colocar joelho D no solo Estender o joelho da frente e segurar na ponta Passo unido no lugar Passo cruzado D e E Brao abre, une as mos como se fosse rezar, eleva, cruza 2 x e bate 2 palmas Deslocar para a lateral D 2t, andando e socando embaixo Segurar de frente com toque lateral 2x cada perna. Voltar com passo cruzado circundando o brao na lateral e executar. Lcia , 33 anos, helenlu@bol.com.br Catanduva, SP, Brasil

Metodologia de treinamento para o Tnis - 28/02/02 Objetivo: Periodizar, identificar os tipos de trabalho que devero ser feitos e avaliar os resultados; Durao: depende do nmero de alunos a serem treinados; Material: sala de musculao, quadra de Tnis, cones, apito, papel e caneta, e cronmetro; Faixa Etria: livre Parte Prtica: Inicialmente, iremos comear falando sobre a periodizao do treinamento para o tnis. A periodizao no treinamento do tnis uma das coisas mais dificeis de serem feitas, pois o calendrio muito corrido. Deveremos dar proveito ao intervalo que existe no meio do ms de dezembro at meados de janeiro, pois nesse perodo no existem torneios; executar nesse periodo a fase de adaptao e dar incio a fase preparatria. Deveremos nos concentrar em dar nfase aos treinos especficos como por ex: bater paredo, jogar games e etc... Devemos enfatizar como principal item de treinamento fsico a diviso dos treinamentos anaerbios, dos treinamentos aerbios. Sabendo-se que o Tnis um jogo de capacidade anaerbia usaremos esse princpio na maior parte da preparao fisica. O treinamento aerbio dever ser usado como base do condicionamento; ajudando na recuperao do treinamento anaerbio baixando os nveis de lactato no organismo causado pelo treinamento anaerbio e ajudando na resistncia durante uma partida. Na adaptao devemos enfatizar a parte motora, a flexibilidade, a fase psicolgica para o treinamento, as adaptaes mais especficas como uma adaptao pliomtrica (exploso muscular), adaptao anaerbia, aerbia e a adaptao para algumas variaes de treinamentos de fora necessrias para esse desporto. No podemos esquecer tambem de dar incio aos testes, que devero ser excutados no mximo de dois em dois meses. So eles: 1- tiro de 8 metros de frente - tempo percorrido em oito metros pelo atleta de frente. Oito metros a distncia da linha de fundo at a linha do "t", essa distncia ser o mximo percorrido por um atleta em uma partida. Tambm dever ser excutado esse teste com passada lateral pelo mesmo motivo e distncia descrito acima. 2. testes de resistncia de frente: Marque a distncia de oito metros com os cones, marque um minuto no cronmetro e conte quantas vezes foram executados os tiros de frente ida e volta sem interrupo. Esse teste tambm dever ser excutado com passada lateral. isso !essa foi uma dica que ira dar margem muitas outras. Obrigado. COMENTRIOS: no se esqueam que o mau desempenho de um atleta pode estar relacionado a flexibilidade, alimentao, descano, sono, escola, relacionamento com os familiares e etc... faa bom proveito! deverei voltar a escrever com mais detalhes os tipos de exercicios usados, e darei algumas dicas sobre treinamento que no foram citadas nessa seo. Pedro Grigolli Lunau , 33 anos, pdrgl@globo.com Rio de Janeiro, RJ, Brasil

Somos eternas crianas - Danca Aerbica - 05/03/02 Objetivo: divertir enquanto malha; Durao: 30 min; Material: sala de ginstica e msicas infantis; Faixa Etria: livre Parte Prtica: Aconselho usar as msicas (Ms) do Cd "Xuxa s para baixinhos" pois nela encontramos msicas com vrios ritmos. Ah,usaremos a msica "Vamo Pular" de Sandy e Junior" Bem, iniciamos a aula alongando (M:Esticar), logo aps faremos uma mistura com as msicas (as coreografias ficam por conta da criatividade ou vc encontrar no video Xuxa S Para Baixinhos) e para finalizar, faremos um relaxamento (M:Feche os olhos). Esta a sequncia de msicas para uma aula divertida: Vamo Pular, Rampapa mo, Danando com o Tchutchucao, Batatinha bem quentinha, shake, tchubidu, Dois peixinhos, Bate a mo bate o p, chefinho mandou.. COMENTRIOS = Espero que gostem pois a aula super divertida Ana Karina Machado, 21anos, akcm@unilestemg.br

Ipatinga , MG

Recrao para 1a srie - 05/03/02 Objetivo: lateralidade; Durao: 45 min; Material: uma corda, um bambols, folhas de jornais e quadra. Faixa Etria: Primeira Srie

Parte Prtica: Objetivos especficos: 1. Ampliar sua capacidade de estratgia; 2. Interagir com seu colega de dupla; 3. Melhorar sua capacidade de direo, espao e sua dominncia com ambos os lados. Aquecimento: Cada aluno com uma folha de jornal, faz um rabo e coloca preso a sua cala. Todos dispostos pela quadra quem tiver mais rabos na sua mo ser o ganhador. Parte principal: Cada um faz uma bolinha com uma folha de jornal: - brincar a vontade: - dois a dois um faz cesta com seus braos e o outro arremessa a bolinha tentando acertar na cesta. Primeiro com a mo direita e depois com a mo esquerda. - Dois a dois um joga a bolinha para outro pegar uma vez com a mo direita e outra vez com a mo esquerda. - Um bambol preso a trave os alunos a cerca de cinco metros tentam acertar dentro do bambol com a mo direita e com a mo esquerda. - Cerca de cinco metros tentam acertar na bola de basquete. Volta calma: Cantar a seguinte msica: Tuti, tututi, tututi, tuaua; Com os cotovelos flexionados. As mos frente a seu corpo, altura mais ou menos na ltima costela. Palma da mo voltada para outra. S as pontas dos dedos da mo direita voltadas para o lado esquerdo e as pontas dos dedos esquerdos voltados para o lado direito. Ao cantar a msica as mo devem estar bem pertinho movimentado conforme o ritmo da msica. Vai repetindo a msica e a cada repetio aumenta a distncia das mos at no conseguir mais. Canta a msica e faz os movimentos das mos cada vez que aumenta a distncia aumenta o tom de voz (Quando estiver palmas das juntas bem baixinho, quando estiver com bastante distncia bem alto). Cantar a msica hora com as palmas das mos bem perto, para cantar baixinho, j no outro momento bem distanciado para o som sair bem alto. E vice-versa. Bibliografia: MORENO , Guilherme. Recreao 1000 Exerccios com Acessrios. Rio de janeiro. Sprint. 1998. Claudia Gonalves de Azevedo Domanski , 25 anos, claudia@redamp-xxe.com.br Abelardo luz, SC , Brasil Hidro Recreativa - 05/03/02 Objetivo: o objetivo desta aula trabalhar globalmente todos os msculos, saindo da monotonia das aulas e usando a ludicidade para tal; Durao: 50 min; Material: bolinhas de plstico coloridas, macarro, bolas. Faixa Etria: Livre

Parte Prtica: Aquecimento: iniciamos a aula j utilisando as bolinhas. Jogamos as bolinhas na piscina e pedimos para os alunos irem individualmente, trazendo as bolinhas para a beira da mesma, para acelerar a caminhada, pedimos para ver quem consegue trazer mais bolinhas. Lembrando que devem ir caminhando para peg-las. (+ou- 5 min.) Parte principal:(30 min) 1 brincadeira - divide-se os alunos em dois grupos e distribue em nmero igual as bolinhas, no tempo de 2 minutos os alunos devero jogar as bolinhas para a rea do outro time que j ter sido definida, perde o grupo que tiver mais bolinhas na sua rea. 2 brincadeira- os alunos fazem um crculo e dado um tema para o grupo. Por uma pessoa do prprio grupo no meio do crculo, essa pessoa diz o tema e mergulha enquanto a bola fica passando entre os demais e quando ela se levantar a bola pra. Quem ficar com a bola diz o nome. Exemplo: nome de fruta com a letra A. Quem no souber mais responder paga uma prenda escolhida pelo grupo. 3 brincadeira - coloca-se uma cestinha num lado da piscina e divide-se os alunos em dois grupos no outro lado da mesma, marca-se 2 minutos e vence o grupo que colocar mais bolinhas na sua cestinha. Lembrar que devem ir andando e no nadando. 4 brincadeira - os mesmos grupos podem fazer um polo aqutico. Parte final: alongar membros superiores, inferiores e tronco. COMENTRIOS: ol, adorei pegar algumas idias de aulas e aqui vai minha colaborao para uma aula mais ldica ! Wanessa, 20 anos, wanessacristy@globo.com Natal , RN

Jogos Recreativos - 24/03/02 Objetivo: o objetivo desta aula trabalhar globalmente todos os msculos, saindo da monotonia das aulas e usando a ludicidade para tal; Durao: 50 min; Material: bolinhas de plstico coloridas, macarro, bolas. Faixa Etria: Livre Parte Prtica: Aquecimento: iniciamos a aula j utilisando as bolinhas. Jogamos as bolinhas na piscina e pedimos para os alunos irem individualmente, trazendo as bolinhas para a beira da mesma, para acelerar a caminhada, pedimos para ver quem consegue trazer mais bolinhas. Lembrando que devem ir caminhando para peg-las. (+ou- 5 min.) Parte principal:(30 min) 1 brincadeira - divide-se os alunos em dois grupos e distribue em nmero igual as bolinhas, no tempo de 2 minutos os alunos devero jogar as bolinhas para a rea do outro time que j ter sido definida, perde o grupo que tiver mais bolinhas na sua rea. 2 brincadeira- os alunos fazem um crculo e dado um tema para o grupo. Por uma pessoa do prprio grupo no meio do crculo, essa pessoa diz o tema e mergulha enquanto a bola fica passando entre os demais e quando ela se levantar a bola pra. Quem ficar com a bola diz o nome. Exemplo: nome de fruta com a letra A. Quem no souber mais responder paga uma prenda escolhida pelo grupo. 3 brincadeira - coloca-se uma cestinha num lado da piscina e divide-se os alunos em dois grupos no outro lado da mesma, marca-se 2 minutos e vence o grupo que colocar mais bolinhas na sua cestinha. Lembrar que devem ir andando e no nadando. 4 brincadeira - os mesmos grupos podem fazer um polo aqutico. Parte final: alongar membros superiores, inferiores e tronco. COMENTRIOS: ol, adorei pegar algumas idias de aulas e aqui vai minha colaborao para uma aula mais ldica ! Wanessa, 20 anos, wanessacristy@globo.com Natal , RN

Brincadeiras - 24/03/02

Objetivo: Socializao, desenvolvimento espao-temporal, velocidade, condicionamento cardiorespiratrio. Durao: indeterminado; Material: Uma bola leve de basquete, giz para marcar a quadra, arco , Faixa Etria: Livre Parte Prtica: :: Basquete de Cesta Fixas *Execuo Com bola normal - Dois times: jogo normal de basquete. S que no ter cesta e sim algum segurando um arco na frente do corpo que os alunos devero fazer a cesta (cesta fixa - aluno parado deve tentar favorecer que seu time faa cesta em seu arco ou mvel do mesmo time - o aluno do mesmo time deslocando com o arco tentando favorecer que seu time faa cesta em seu arco ). *Variao Com bola normal cesta mvel: a pessoa com arco no dever deixar que se faa a cesta (ou seja, o time adversrio que far a cesta neste time) *Variao 2 Dois de cada time segurando o arco (somente meia quadra). Em duplas segurando o arco acima da cabea. :: Pegador e o Fugitivo Traa-se dois crculos um dentro do outro que ficar dentro de meia quadra, e aos cantos da quadra um quadrado em cada quina. Os alunos sero divididos em duas equipe, onde um caador e o outro fugitivo . Caador: Essa equipe ficar em cima da linha do crculo central dispostos um atrs do outro. Fugitivos: A equipe ficar em cima da linha do circulo maior na mesma formao da outra equipe, um atrs do outro. Execuo: Ao primeiro sinal do professor, a equipe do crculo central correr em circulo em cima da linha (um atrs do outro). Quanto a outra equipe far o mesmo, mas correndo do lado contrario, (uma corre para o lado direito e a outra para o lado esquerdo) Ao segundo sinal, do professor a equipe que corre no crculo central, tentar pegar a outra equipe, que por razo fugir deles, ficando salvos ao entrar nos quadrados dispostos nos canto da quadra .

:: Bola Rolada Dividem-se os jogadores em duas equipes . Cada equipe em dois grupos, dispostos em duas fileiras que se defrontam . Ficaro com as pernas afastadas lateralmente . O primeiro jogador de uma das fileiras de cada equipe segurar uma bola. Execuo: Dado o sinal do incio, os jogadores de posse de bola passam-na rasteiramente ao companheiro da frente este ao segundo da fileira oposta, em diagonal; este ao terceiro da fileira oposta, e assim por diante, at o ltimo jogador que inicia o trajeto da volta igual ao da ida, atirando, no entanto, a bola por cima da cabea, com os braos estendidos, ao invs da bola rasteira. Vencedor: Ser considerada vencedor a equipe que fizer a bola chegar ao jogador iniciante, em primeiro lugar . Observao: O jogador que deixar cair a bola ou passar entre as pernas dever apanh-la imediatamente e atir-la do seu lugar. Annimo

Natao Deficientes - Corrida com as Boias- 26/03/02

adaptao ao meio lquido. 20 min; Material: camera de ar


Objetivo: Durao: Faixa Etria: 7-60 anos

Parte Prtica: Esta atividade ministrei em uma aula de Natao para Deficientes Visuais. Sentados dentro da boia, (a piscina tem que estar delimitada com as raias). Ao sinal devero girar os braos como se quisessem remar. Vence quem chegar primeiro.
Carminha, 35 anos,

dinoadestramento@bol.com.br

Fanca - SP

1127. Quais os tipos de alavancas na musculao? - 04/06/2004 - Tico

Oi Tico, em ateno a sua questo nosso Consultor Prof. Carlos Eduardo Prioli(currculo), gentilmente responde o seguinte: Podemos encontrar 3 tipos de alavancas na Musculao, ou seja; Alavanca interfixa, Alavanca InterResistente e Alavanca Inter-Potente. A primeira delas ou Interfixa:Podemos dizer que a primeira do gnero ou do equilbrio, quando o ponto de apoio est localizado entre a Resistncia e a Potncia, encontradas por exemplo nas articulaes intervertebrais. Na Alavanca Inter-Resistente; a segunda do gnero ou de Fora, quando a Resistncia esta localizada entre a Potncia e o Ponto de apoio no corpo humano, representada por exemplo pela articulao do tornozelo em flexo plantar. E Alavanca InterPotente;sendo a terceira do gnero ou de velocidade, pois quando a Potncia est localizada entre a Resistncia e o Ponto de Apoio, representada no corpo humano pela articulao do joelho. Ser de grande importncia fazer uma consulta nos livros de Musculao da editora Sprint e tambm da editora Manole ao qual recomendo voc caro colega e muito sucesso!!

1128. Provisionados x Graduados - 04/06/2004 Sou estudante de educao fsica e estou fazendo meu trabalho de concluso de curso com base na formao no acadmica dos provisionados (prticos) que prescrevem exerccios de musculao. Gostaria de saber a sua opinio sobre essas pessoas que muitas vezes tomam o nosso lugar, de formados, e que tambm podem at ter mais competncia do que ns que somos j graduados, por terem mais experincia prtica e ns um pouco mais de experincia terica. Desde j muito obrigada. Bruna
Oi Bruna, veja a opinio de nossos Consultores: Prof. Carlos Eduardo Prioli(currculo): No podemos tirar os mritos desse pessoal que realmente tem uma vivncia prtica, acredito que no existe teoria sem prtica ou vice-versa, pois em nossa rea existe um Conselho Regional e Federal na qual cabe ao CREF e ao CONFEF, analizar, avaliar e julgar esses casos que no so poucos no Brasil. Prof. Luiz Carlos de Moraes(currculo): Ol Bruna! A nossa profisso, uma das mais antigas do planeta se analisarmos movimentos corporais e a prpria histria da Educao Fsica, deveria ter sido regulamentada h muito tempo como a Medicina. Entretanto, como voc sabe, ela s veio a ser regulamentada em 1 de setembro de 1998. Foram anos de debate, discusses, divises, idas e vindas at chegar aos termos atuais. Hoje, somos todos, graduados e no graduados, profissionais de Educao Fsica onde todos aprendem com todos. O graduado, em princpio, traz a bagagem acadmica muito importante no exerccio profissional calcado na cincia. O no graduado, por outro lado, em princpio, traz a bagagem prtica e, a boa cincia corrabora a sabedoria popular, isso porque muitas vezes na teoria uma coisa e na prtica no funciona. Com certeza, voc na sua vivncia j comprovou isso. Portanto, todos so importantes para a Educao Fsica. A regulamentao no termina a. Ela deve ser constantemente aperfeioada e para isso graduados e no graduados devem continuar a estudar para poder prestar populao um servio de qualidade cada vez melhor. Isso o que vai, ao longo do tempo separar o joio do trigo S vai se estabelecer na profisso quem tem a competncia e, sendo assim ningum toma o lugar de ningum. Isso j est acontecendo. Tem graduados se firmando na profisso da mesma forma que no graduados. Quem no quer nada com a hora do Brasil no est sendo descartado. Est se descartando sozinho. Espero que a resposta sirva para um momento de reflexo. Um grande abrao Luiz Carlos de Moraes

1129. Aerbios juntos ou em sesses separadas para emagrecimento na musculao? - 04/06/2004 Caro Professor. Esta dvida deve ser das mais comuns, mas eu gostaria de uma resposta sua: Quando se precisa TANTO aumentar a massa muscular QUANTO perder gordura, melhor fazer aerbicos e anaerbicos nas mesmas sesses (mesmos dias), separadamente em dias alternados (esteira hoje, musculao amanh, etc.), ou como alguns sugerem,

primeiro se dedicar apenas perda de gordura, fazendo apenas exerccios aerbicos para, depois da perda de gordura, iniciar a hipertrofia? MUITO OBRIGADO! Paulo
Oi Paulo, sua questo recebeu a ateno do Consultor Prof. Carlos Eduardo Prioli(currculo), quem nos retorna o seguinte: Cada Profissional realmante adota e adequa seu treino de acordo com o objetivo do aluno, pois tudo depende desse seu TANTO em aumentar a massa muscular, e tambm desse seu QUANTO em perder gordura, pois preciso avaliar seu Biotipo e tambm levar em considerao sua Gentica e tambm sua estrutura Corporal para tomar uma diretriz e adequar seu treinamento, espero poder ter conseguido tirar sua dvida ok? Um grande abrao! Paulo Leia mais: Exerccios aerbicos antes ou depois da Musculao? Atividade aerbica aps a Musculao prejudica o treinamento de Hipertrofia? Atividade aerbia intensa aps musculao atrapalha a hipertrofia? Emagrecer na Musculao sem exerccios aerbicos Trabalho anaerbio antes do aerbio provoca maior queima de gordura?

1130. Diferena entre potncia e endurance - 04/06/2004 Gostaria de saber qual diferena de "POTNCIA X ENDURANCE" ? L.V.A
Oi L. V. A. o Prof. Carlos Eduardo Prioli(currculo) lhe informa abaixo: POTNCIA = Fora X Velocidade ENDURANCE = a capacidade de um msculo ou grupo muscular realizar contraes repetidas contra uma carga ligeira por um longo perodo de tempo.

1131. Ergometria e Met - 04/06/2004 Gostaria de saber a definio de ergometria, ndice aerbio funcional, met e met mximo. Fabio Lannes
Oi Fbio, o Prof. Carlos Eduardo Prioli(currculo) lhe sugere alguns dos sinnimos: Ergometria: conhecido como teste de esforo(realizado em esteira ou em bike ergomtrica) para medir o esforo fsico e os efeitos fisiolgicos do exerccios. Met (equivalente metablico):a quantidade de oxignio necessria por minuto em condies de repouso normal, na qual igual a 3,5ml de oxignio consumido por quilograma de peso corporal por minuto(ml/kg-min). Visite tambm: Equao Para Clculo Manual

1132. Frequncia Cardaca - comentrios sobre a frmula de Karvonen 04/06/2004 Por favor, me tirem uma dvida quanto ao comentrio do Prof. Luiz Carlos de Moraes em seu artigo sobre a utilizao da frmula de Karvonen, onde ele diz que a frequncia cardaca de repouso geralmente menor nas pessoas fisicamente ativas sendo que ela passvel de alteraes como o estresse, e que um treino mais puxado pode elevar a FCR no dia seguinte obrigando a um treino mais leve. Ao aplicarmos a FCR mais elevada na frmula de Karvonen obtemos uma zona alvo maior, pergunto ento, por este motivo que temos que reduzir o ritmo de treino pois estaramos trabalhando em uma zona alvo "falsa". Grato Mauro Duarte

Ol Mauro, vem abaixo o esclarecimento do Prof. Luiz Carlos de Moraes(currculo): Ol Mauro! Na verdade todas as equaes so passveis de erros e variaes sendo o mais sensato hoje em dia conjugar a equao com a escala de Borg, ou seja, em princpio voc est certo no seu raciocnio. Se no dia anterior o indivduo fez um treino pesado, no dia seguinte possivelmente o treino dever ser mais leve mas, deve prevalecer o bom senso. Se o indivduo estiver bem, especialmente se estiver acostumado, no tem razo tambm facilitar o treinamento. A percepo subjetiva do esforo, Escala de Borg, se bem aplicada e interpretada costuma ser mais fiel. Para mais detalhes acesse: http://www.noticiasdocorpo.com.br/ano3n011/materia.htm Se desejar ir mais a fundo sobre Freqncia Cardaca existe um trabalho recente onde o autor comenta a frmula 220-idade e sugere outras existentes para cada atividade. CAMPANA, Mateus Betanho. Reviso bibliogrfica sobre a frmula: FCM=220 - Idade. 2003. 35 f. Monografia (Bacharelado em Treinamento em Esportes) - Faculdade de Educao Fsica da Universidade

Estadual de Campinas, Campinas, 2003. Disponvel em: http://www.boletimef.org/?canal=12&p=f%F3rmula&c=1 Espero que a resposta atenda. Fique vontade se precisar teclar de novo. Um grande abrao Luiz Carlos de Moraes

1133. A lecitina de soja combate a flacidez ?- 08/06/2004 - Sandra


Oi Sandra, a Consultora Nt. Ms. Letcia Azen Alves (currculo), diz o seguinte: Prezada Sandra, Desconheo o efeito da Lecitina de soja no combate flacidez. Atenciosamente, Letcia Azen Alves

1134. Bcaa's provocam espinhas ? - 08/06/2004 Os Bcaa's provocam espinhas ? Estou perguntando porque j tenho. Daniel
Oi Daniel, veja o retorno da Consultora Nt. Ms. Letcia Azen Alves (currculo): Prezado Daniel, Acne no costuma aparecer na literatura com um dos efeitos adversos do BCAA. Atenciosamente, Letcia Azen Alves

1135. Perigo dos diurticos no regime e tratamento da cibra- 08/06/2004 Gostaria de saber qual o perigo dos diurticos nos regimes. Como tratar a cibra. Grato. Douglas
Ol Douglas, veja o retorno de nossos Consultores: Prof. Dr. Leone Antonio Simonetti(currculo): No se deve tomar medicamentos sem orientao mdica. Os diurticos alteram o funcionamento das bombas de sdio e potssio em nossocorpo. Cuidado pois as cimbras tambm podem estar se manifestando por causa dos efeitos destes medicamentos. CUIDADO!!!!! OBS: no faa regime com frmulas, isso pode ser "muito" prejudicial para sua sade....

Nt. Ms. Letcia Azen Alves (currculo): Prezado Douglas, Os diurticos, de uma maneira geral, induzem a uma acentuada perda de lquidos (desidratao), o que pode comprometer o rendimento fsico e a sade do usurio. Ex. de possveis efeitos colaterais: taquicardia, dores de cabea, alterao na frequncia respiratria..., podendo, at mesmo, levar a morte. Alguns diurticos tambm aumentam a eliminao de potssio. O tratamento da cibra s poder ser realizado aps a identificao da causa, que pode ser: carncia de sdio, desidratao, acmulo de cido ltico, desequilbrio nas concentraes musculares de clcio e magnsio, deficincia de potssio, etc. Atenciosamente, Letcia Azen Alves CDOF: Temos uma pesquisa sobre cibras em www.cdof.com.br/hidrosh3.htm#caim e www.cdof.com.br/consult48.htm#441

1136.Como montar circuitos - 08/06/2004 Fao faculdade de Educao Fsica, 1 perodo. Ministrei uma aula na faculdade, junto ao meu grupo "sete pessoas" de ginstica, com durao de 45 min.; Escolhemos fazer um CIRCUITO, e tivemos como resultado, um pssimo trabalho, ficamos com zero. Enfim, o prof. nos deu uma nova chance e iremos apresentar o trabalho de nove. Gostaria de saber se pode nos ajudar, pois no sei que tipo de exerccios colocar num circuito para que no fique cansativo para todos. Alessandro P.
Oi Alessandro, veja o retorno de nossos colegas: Prof. Claudia Maria Lima (currculo): Ol Alessandro! Vejamos se posso ajud-lo. Preparar uma aula em CIRCUITO permite que voc prepare antes o que se pode fazer na aula e quais o grupos musculares que deseja trabalhar. - Primeiro: voc tem que ter noo da quantidade de alunos que estaro fazendo a aula (para poder ver quantos exerccios vai usar e que tipo de circuito... se em dupla ou s); - Segundo: ver que tipo de exerccios vai utilizar; (exerccios aerbios, local ou misto) - Terceiro: alternar os grupos musculares trabalhados para no sobrecarregar a musculatura; Vamos a um exemplo para uma sala com 20 alunos. Pense, se fosse trabalhar em dupla seria mais fcil, pois 10 exerccios moleza preparar no deixando-o entediante e repetitivo. Vinte seria possvel se voc fizesse um circuito misto. Te darei duas opes, uma para circuito local e outro misto, assim voc poder ter uma idia do que desenvolver e conseguir com toda certeza uma tima nota.

1 exemplo: CIRCUITO LOCAL para sala com 20 alunos. Antes de qualquer um dos dois circuitos, faa alongamento (membros superiores e inferiores) e aquecimento para elevar a FC, deixando os alunos preparados para os exerccios. E no final do circuito no esquecer de alongar, estes so detalhes importantes... no esquea! Divida a turma em duplas (o que nesse caso dariam 10 duplas) todos com colchonetes, tornozeleiras e pesinos de mo (se forem alunos preparados para isso, caso contrrio no necessrio). Pense que ter que mudar o grupo muscular em cada ponto do circuito para no sobrecarregar. Vamos l - Primeira dupla: Comece com um trabalho para quadrceps (coxa). Pea para que fiquem um de frente para o outro de mos dadas, eles faro AGACHAMENTO com as pernas abertas na largura do quadril e voc deve antes mostrar o exerccio e detalhes de postura. Diga-lhes que no movimento o joelho no deve ultrapassar a linha da ponta do p e a descida s at alcanar 90, no fiquem muito prximos e mantenhas a coluna reta. Expirar na descida e inspirar na subida contraindo glteos e abdomn. - Segunda dupla... trabalho para o abdmen. Um aluno de p e o outro deitado segurando os tornozelos de quem est de p. O que est deitado vai ficar com as pernas estendidas para cima e elevar o aproximando os ps do outro aluno que empurrar as penas do mesmo. Correo... no deixar as pernas tocarem o cho segurando o movimento com a fora do abdmen. Trocar as posies quando for avisado do 1 minuto. - Terceira dupla: trabalho para glteos... a dupla em quatro apoios (antebraos e joelhos) uma das pernas elevada na linha do tronco com o joelho flexionado, iro subir e descer o joelho (at o colchonete sem toc-lo e at a linha do tronco) alternardo as pernas. - Quarta dupla: trabalho para peitorais... Os dois deitados em decbido dorsal (de costa) pernas flexionadas e braos estendidos e fechados na frente do tronco com pesinhos ou no. Abrir os braos (crucifixo) e fechar. - Quinta dupla: trabalho para dorsal... Um deitado em decbito ventral (barriga para baixo) com as mos na nuca e cabea baixa olhando para o cho. O outro segura as pernas do primeiro enquanto este eleva o tronco. Trocar posies com o aviso do 1 minuto. - Sexta dupla: Trabalho para ombros... De frente um para o outro, com pesinhos ou no, braos estendidos e ao lado do tronco elevar mantendo os cotovelos semil-flexionados at a linha do ombro e retornar. A postura importante... pernas abertas na largura do quadril, abdomn contraido e joelhos semi-flexionados. - Stima dupla: Trabalho para panturrilha...Um de frente para o outro... apoiados nos ombros do parceiro, tornozeleiras de acordo com o condicionamento, fazer extenso dos ps. Detalhe, os joelhos semi-flexionados e o trabalho tem que agir diretamente na panturrilha, atentar-se para que os alunos no faam movimentos com o joelho e sim com os ps. - Oitava dupla: Trabalho para bceps... Os dois de p, braos a frente do tronco e na largura do quadril, pesinhos de acordo com o condicionamento, flexionar cotovelos a um angulo de 90 e voltar. Postura... joelhos semi-flexionados...abdomen contrado e coluna reta. - Nona dupla: Trabalho para oblquos... Um aluno deitado em decbido lateral, pernas flexionadas mos na nuca e tronco voltado para cima. O aluno que fica de p segura as pernas do primeiro para que este faa abdominais elevando o tronco. - Dcima dupla: Trabalho para trceps... Os dois de p, perna direita flexionada e frente, apoiar cotovelo direito na coxa direita. Perna esquerda estendida, brao esquerdo segurando pesinho de acordo com o condicionamento de cada um. levar o pesinho (mo esquerda) at o quadril deixando o cotovelo com um ngulo de 90, estender e voltar a flexionar sem baixar o alinhamento do brao. Este um exemplo de circuito que voc poder usar com facilidade. Use tempo para cada fase, 1'...2'... programe o seu tempo. Para preparar um circuito misto, fcil. Intercale dois exerccios de local com um aerbio. Quer um exemplo? veja, vou usar alguns exerccios que citei anteriormente... 2 exemplo : CIRCUITO MISTO - Primeira dupla: Comece com um trabalho para quadrceps (coxa). Pea para que fiquem um de frente para o outro de mos dadas, eles faro AGACHAMENTO com as pernas abertas na largura do quadril e voc deve antes mostrar o exerccio e detalhes de postura. diga-lhes que no movimento o joelho no deve ultrapassar a linha da ponta do p e a descida s at alcanar 90, no fiquem muito prximos e mantenhas a coluna reta. Expirar na descida e inspirar na subida contraindo glteos e abdmen. - Segunda dupla: trabalho para o abdmen. Um aluno de p e o outro deitado segurando os tornozelos de quem est de p. O que est deitado vai ficar com as pernas estendidas para cima e elevar o aproximando os ps do outro aluno que empurrar as penas do mesmo. Correo... no deixar as pernas tocarem o cho segurando o movimento com a fora do abdmen. Trocar as posies quando for avisado do 1 minuto. - Terceira dupla: resistncia cardiorespiratria alm de trabalhar membros infeiores... use dois steps, cada aluno com um, eles iro iniciar partindo de cima do step, um de frente para o outro de mos dadas ou no, iro tocar o cho com o p direito e voltar, depois com o esquerdo. Esse exerccio rpido como um saltito com a troca dos ps em cima do step. - Quarta dupla: trabalho para glteos... a dupla em quatro apoios (antebraos e joelhos) uma das pernas elevada na linha do tronco com o joelho flexionado, iro subir e descer o joelho (at o colchonete sem toc-lo e at a linha do tronco) alternardo as pernas. - Quinta dupla: trabalho para peitorais... Os dois deitados em decbido dorsal (de costa) pernas flexionadas e braos estendidos e fechados na frente do tronco com pesinhos ou no. abrir os braos

(crucifixo) e fechar. - Sexta dupla: Pode reunir movimentos de luta como o taebo por exemplo... usando dois socos diretos e dois chutes alternando direita e esquerta... socos e chutes. - Stima dupla: trabalho para dorsal... Um deitado em decbito ventral (barriga para baixo) com as mos na nuca e cabea baixa olhando para o cho. O outro segura as pernas do primeiro enquanto este eleva o tronco. Trocar posies com o aviso do 1 minuto. - Oitava dupla: Trabalho para ombros... De frente um para o outro, com pesinhos ou no, braos estendidos e ao lado do tronco elevar mantendo os cotovelos semil-flexionados at a linha do ombro e retornar. A postura importante... pernas abertas na largura do quadril, abdomn contraido e joelhos semi-flexionados. - Nona dupla: esse exerccio eu chamo de mata-mata. Voc traa uma linha para os dois alunos e eles tero que fazer assim... correr de frente at o ponto que voc delimitar e voltar de costas... Se tiver um espao pequeno... fixe um ponto de sada e outro de chegada... se o espao for maior... delimite vrios pontos at a o ponto mximo. Exemplo... correm at o primeiro ponto e voltam... correm at o segundo e voltam... at o terceiro e voltam... at chegar ao ponto mximo e voltar. - Dcima dupla: Abdominal baixo... deitados, pernas flexionadas e ps fora do cho, mos na nuca, aproximar joelho do queixo... elevando ombros e quadril ao mesmo tempo com movimentos lentos na subida e na descida. Lmbre-se de corrigir respirao... na hora do esforo expirar... na recuperao inspirar. Determine qual o tempo de cada fase de acordo com o tempo que vocs dispem para apresentar, dividindo o nmeros de fases pelo tempo que tem no esquecendo do tempo de alongamento, aquecimento e relaxamento. A cada tempo de fase concludo os alunos mudam suas posies, passando para a fase seguinte. Use voz ativa, msica com ritmo animado (dance, tecno) incentive, puxe, grite, sinta-se seguro.... um professor em sala e... BOA SORTE! Espero ter contribudo... um abrao e boa aula. Claudia Prof. Luiz Carlos de Moraes (currculo): Prezado leitor! Uma aula de circuito de ginstica, em primeiro lugar deve-se saber QUAL o objetivo a ser alcanado. Ou seja, qual a ou as valncias fsicas pretendidas a serem desenvolvidas e quais grupos musculares visados. Sabendo isso, montam-se as estaes baseadas no mtodo mais adequado definindo-se quantas sries, repeties ou tempo para cada estao. Uma aula dessa que dura em torno de 60 minutos divida em aquecimento, atividade fim e alongamento. Enfim, circuito segue os princpios de prescrio de qualquer outra aula. Lembrando mais uma vez. A seqncia de estaes tem que ter um fundamento. Do contrrio, vira salada de exerccios sem p nem cabea. Espero que a resposta atenda. Um grande abrao. Luiz Carlos de Moraes Visite tambm: Circuit Training

1137. Choque trmico- 09/06/2004 Como devemos proceder no choque trmico e quais so os tipos ? Eliane Ferreira Maia
Ol Eliane, veja o que nosso Coordenador de Atendimento de Emergncia lhe aconselha: Prof. Fernando Barreiro (currculo): Prezada Eliane. S como esclarecimento, estado de choque no classificado como "doena" e sim como "sndrome" o que significa conjunto de sinais e sintomas. Sendo assim, para ser "estado de choque" necessrio que ocorra uma srie de transformaes no organismo, dentre sinais e sintomas, para que possamos classificar o tal evento momentneo como "estado de choque". Por esse motivo, no conceito moderno, no existe choque trmico, ou seja, a diferena brusca e imediata de temperatura preocupante, mas no caracteriza "estado de choque". No entanto, continua sendo uma emergncia, pois a queda repentina de temperatura corporal pode privar o crebro de sangue, o que acarreta hipxia cerebral. Aquecimento corporal e O a 100% sob mscara a conduta aconselhada. Monitorar os sinais vitais, para estar preparado para uma eventual parada crdiorespiratria e ter que realizar reanimao cardiopulmonar imediatamente. Atenciosamente. Fernando Barreiro OBS: pode me tirar uma dvida? Se no Brasil s existe uma corporao identificada e reconhecida como Corpo de Bombeiros e os mesmos so militares, o que significa exatamente Bombeiro Civil? Fbio Barbosa da Cruz(Bombeiro Civil formado pela Protesalvi Centro Tcnico de Segurana Ltda. Campinas 1998, possui curso de formao de Paramdicos nvel um, pela Rio Resgate em 1999, Tcnico em Segurana do Trabalho com registro profissional no Ministrio do Trabalho formado pelo COTUCA - Colgio Tcnico da Universidade de Campinas UNICAMP, usurio do CDOF colabora: Bombeiro Civil? Bombeiro Profissional Civil profisso reconhecida no CBO (Classificao Brasileira de Ocupaes) do Ministrio do Trabalho e Emprego sob cdigo n 5171-10 tambm chamado de Bombeiro de Segurana do Trabalho ou simplesmente Bombeiro Civil, tendo como descrio de atividades: Previnem situaes de risco e executam salvamentos terrestres, aquticos e em altura, protegendo pessoas e patrimnios de

incndios, exploses, vazamentos, afogamentos ou qualquer outra situao de emergncia, com o objetivo de salvar e resgatar vidas; prestam primeiros socorros, verificando o estado da vtima para realizar o procedimento adequado; realizam cursos e campanhas educativas, formando e treinando equipes, brigadas e corpo voluntrio de emergncia. Embasado no Decreto Estadual Paulista n46.076 de 31 de agosto de 2001 em sua IT 17 e Norma Brasileira da ABNT, NRR 14.608. Ns Bombeiros Profissionais Civis trabalhamos para a iniciativa privada em Shopping, grandes edifcios, parques temticos, industrias, em eventos e etc... O uniforme do Bombeiro Civil pode ser nas cores cinza, verde petrleo, preto ou cqui dependendo da empresa que o contrate. O salrio, e equipamentos usados por bombeiros civis, em comparao aos militares, vo depender da empresa para qual esse trabalhe, tanto pode ser inferior ou superior(...)

1138. De que forma os hormnios tireoidianos provocam alteraes respiratrias e cardiovasculares? - 10/06/2004 - Leticia Valle

Ol Letcia, quem lhe responde a nossa Consultora Ft. Msd. Ana Carolina Hostalcio Gayoso(currculo): Os Hormnios tireoidianos so permissivos, tm influncia em quase todos os tecidos do nosso organismo. Esses hormnios aumentam o metabolismo na miotocondria e a responsividade dos tecidos s catecolaminas, as quais tambm tm um efeito cardiognico (aumentam a FC e inotropismo do miocrdio).

1139. Efeito do exerccio praticado no escuro - 10/06/2004 Gostaria de saber se h algum efeito benfico ou malfico do exerccio fisico praticado na ausncia da luz, ou seja, no escuro. Quando fao aulas de spininng o professor apaga as luzes, e me sinto mais canado. Isso tem fundamento cientfico ou apenas uma impresso? Paulo Jos de Paiva
Oi Paulo, vamos ver o que nos aconselha a Ft. Msd. Ana Carolina Hostalcio Gayoso (currculo): Paulo, no sei se existe relao cientfica no procedimento do professor na aula de spinning, mas no seu globo ocular existem protenas especficas que identificam dia/noite com referncia na incidncia de luz sobre elas. Desta forma seu corpo consegue identificar em que momento do dia voc est (baseado nesta identificao anterior). Pode ser que este escuro exera esta influncia no seu organismo.

1140.Como posso utilizar o VOmx na prescrio do treinamento? 10/06/2004 Ser que posso influenciar a velocidade de treino a partir do resultado deste VOmx? Como? Wellington Gomes

Oi Wellington, vamos ver o que gentilmente nos retorna a Ft. Msd. Ana Carolina Hostalcio Gayoso(currculo): Sim, voc pode adaptar as equaes de VO max do ACSM. Pesquise no livro Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforo e sua Prescrio. 6a. edio, Guanabara Koogan. 2003.

1141. Por que h aumento do lactato sanguneo durante os exerccios progressivos ? e Quais as variveis que regulam o metabolismo das gorduras ?- 10/06/2004 Quais as razes para o aumento rpido do lactato sanguneo durante os exerccios progressivos e quais as variveis que regulam o metabolismo das gorduras? Fbio Pereira Batista
Oi Fbio, vamos ver o que nos retorna a Ft. Msd. Ana Carolina Hostalcio Gayoso (currculo) para sua questo: Fbio, o principal fator parece estar relacionado com a diminuio de sua remoo (corao e fgado); gliclise acelerada; Diminuio da taxa de O e tipo de fibra estimulada. O metabolismo de gordura regulado por hormnios e Tipo de fibras. D uma pesquisada em livros de Fisiologia do Exerccio, que voc encontrar resposta para todas estas perguntas acima.

1142. Body systems, vantagens e desvantagens - 11/06/2004 O programa da Body Systems bastante polmico e constantemente questionado. Dentre outras coisas, devido perda de identidade que o profissional enfrenta ao trabalhar com esse tipo de filosofia. Gostaria de que comentassem, com bases cientficas, as vantagens e desvantagens desse sistema e sobre alguns exerccios, que no so aplicados mais

devido a grande perigo de leses e so utilizados em algumas aulas de Body Pump. Existe algum artigo onde eu possa tirar essas dvidas pertinentes a Body Systems? Atenciosamente. Marisa Graziela de Souza Gomes

Oi Marisa, vamos ver o que pensa o Prof. Luiz Carlos de Moraes (currculo) sobre o assunto: Prezada leitora! O Body Pump uma atividade que mistura ginstica e musculao fazendo parte do Sistema Body Systems de programas prontos com os variados treinamentos fsicos conhecidos de ginstica localizada, aerbica de alto e baixo impacto, step, ciclismo indoor, dana de estilos variados. Enfim... o que os professores aprendem, ou tem obrigao de conhecer, na faculdade por fazer parte da grade curricular. O sistema patenteado pela empresa internacional Les Mills e usa o tpico marketing americano das mega festas em feiras e convenes, msicas alucinantes, roupas bastante coloridas e os discursos de impacto... tambm prontos. A filosofia toda calcada em mtodos e sistemas de ginstica, periodizao, princpios e as valncias fsicas a serem desenvolvidas em cada mtodo. O fato dos professores fazerem os cursos e terem que ministrar as aulas exatamente como aprendem, sem questionamento nenhum, so taxados de meros repetidores de movimentos como foi, h tempos, a infeliz declarao do deputado Carlos Mink (RJ). Aos instrutores, no cabe a criatividade porque tm de seguir os Mix sem mudanas. A questo do excesso de repeties podendo gerar leses articulares e a impossibilidade do professor corrigir os movimentos dos alunos numa sala muito cheia outro fato alvo de crtica. preciso estar alerta tambm quanto questo da lei da lei 9696 de 1 de setembro de 1998. No basta s fazer o curso. Para ministrar as aulas preciso estar dentro da lei. O programa Body Systems, na verdade uma tentativa de monopolizar a Educao Fsica podendo jogar por gua abaixo 4 anos de carreira acadmica a quem se sujeita s normas do curso orientado pela empresa. O programa no s crtica e tem o lado bom. Para um recm-formado pode ser uma boa chance de primeiro emprego. D uma olhada em:www.noticiasdocorpo.com.br/ano3n034/materia.htm Um grande abrao. Prof. Moraes

1143. Posso fazer step se sou hipertensa ? - 11/06/2004 Ol sou hipertensa e gostaria de saber se posso fazer aulas de step? Denise Gonzaga
Oi Denise, o Prof. Luiz Carlos de Moraes (currculo) gentilmente lhe responde: Prezada leitora! Em primeiro lugar preciso estar sob orientao do seu mdico. Quanto s aulas de step, no h nenhuma contra-indicao por serem na sua maioria ministradas visando melhoria da capacidade aerbia e no faltam trabalhos concluindo que atividade aerbia boa para hipertenso. O ideal que o profissional de Educao Fsica e o mdico estejam trabalhando em parceria. Informe ao seu professor sobre a sua situao e todos os medicamentos que por ventura voc esteja fazendo uso. Mantenha uma intensidade confortvel durante as aulas. Se estiver fazendo uso de betabloqueador por exemplo, essa intensidade no deve ser administrada pela Freqncia Cardaca e sim pela escala subjetiva do esforo, Escala de Borg ou, bom senso. Mesmo que voc queira fazer outras atividades tais como musculao, ainda assim no seria impedida, desde que, bem orientadas. No mais... aproveite essas atividades que so muito boas. D uma olhada em: www.noticiasdocorpo.com.br/ano3n011/materia.htm www.noticiasdocorpo.com.br/ano1n006/materia.htm Espero que a resposta atenda. Um grande abrao. Prof. Moraes

1144. preciso a contagem de oito tempos no step ?- 11/06/2004 realmente necessrio contar 8 para cada bloco da aula de step? Obrigado. Paulo Henrique
Oi Paulo, veja o retorno do Prof. Luiz Carlos de Moraes (currculo): Prezado Professor. Talvez seja o fator mais importante para o aluno no se perder e ficar motivado. O professor deve, antes de tudo, escolher o mtodo mais adequado aos seus alunos e us-lo do princpio ao fim da aula. Como na maioria das academias no d para separar iniciante de avanado o melhor seguir o mtodo de construo de bloquinhos seqenciais assimtricos. Ensina-se o primeiro passo direito e esquerdo, depois o segundo. Repete primeiro e segundo, ensina-se o terceiro. Repete primeiro, segundo e terceiro e assim sucessivamente formando-se os bloquinhos. Cada bloquinho formado de 4 frases musicais e cada frase de um passo com OITO tempos: 1234,5678. Portanto, cada bloquinho contm 32 tempos. importante usar cd's ou fitas profissionalmente gravadas com fins didticos. D uma olhada em: www.cdof.com.br/step.htm www.totalsport.com.br/colunas/moraes/ed5200.htm www.noticiasdocorpo.com.br/ano3n030/materia.htm Espero que a resposta atenda. Um grande abrao Prof. Moraes

1145. Pessoas com hrnia-de-disco podem praticar aerojump e Jumpfit ?11/06/2004 Gostaria de saber se as aulas de aerojump ou Jumpfit podem ser praticadas por pessoas com hrnia-de-disco (regio lombar). Quais as contra-indicaes? Obrigada . Patricia Branco
Ol Patrcia, vamos ver o que nos informa o Prof. Luiz Carlos de Moraes (currculo): Prezada Professora, em primeiro lugar o aluno ou aluna com hrnia-de-disco deve ter sido avaliado (a), medicado (a) e liberado (a) para qual atividade. Isso depende do grau de gravidade e tipo de hrnia, sendo que alguns movimentos ou atividades que geram impacto podem no ser recomendadas. As atividades citadas por voc gozam de boa aceitao com relao a impacto que baixo. Portanto, o ideal uma parceria e uma boa troca de informaes entre o profissional de Educao Fsica o mdico, o aluno (a) e se for o caso, o fisioterapeuta. D uma olhada em: www.noticiasdocorpo.com.br/ano2n013/materia.htm www.noticiasdocorpo.com.br/ano2n014/materia.htm www.noticiasdocorpo.com.br/ano2n042/materia.htm www.noticiasdocorpo.com.br/ano2n043/materia.htm Espero que a resposta atenda. Um grande abrao Prof. Moraes

1146. Gostaria de aumentar o nmero de clientes de Watsu - 11/06/2004 Gostaria de aumentar o nmero de clientes de Watsu aqui em BH, pois construi uma piscina especfica para tal. Sou formado em Watsu III e Water Dance. Poderia enviar alguma sugesto? Desde j, grato. Jaime Reis

Oi Jaime, em ateno a sua questo o Prof. Vinicius Ferreira Fracassio (currculo) gentilmente retorna o seguinte: Ol, Jaime, Atualmente eu moro em Florianpolis, onde fiz o curso de Watsu, com o Prof. Marcelo Roque. Desde ento venho trabalhando e divulgado ao mximo o Watsu na ilha, e com o convite da CDOF, pude divulgar o WATSU e o meu trabalho pelo pas, principalmente pelo estado de SP e RJ. Minha inteno com o link de WATSU neste site, era o de divulgar a terapia, no estado de Minas Gerais, onde vejo uma grande possibilidade de desenvolver as terapias aquticas, principalmente o WATSU, onde tambm gostaria muito de desenvolver a Watsuterapia. Em Florianpolis eu tenho desenvolvido junto da proprietria da da piscina, um espcie de Oficina de WATSU, em que convidamos amigos, parentes, amigos de amigos, clnicas, spas, fisioterapeutas, terapeutas e etc, para experimentarem o WATSU, e com isso movimentar a terapia, a piscina e os beneficios que o WATSU traz para as pessoas. Essas oficinas funcionam num valor super legal para cada sesso, o que ir pagar os custos e gerar um "pequeno" lucro para o proprietrio da piscina e para os terapeutas. Nessas oficinas, podemos desenvolver trabalhos com crianas, gestantes, familia, idosos, adolecentes, adultos, portadores de alguma deficincia, enfim, todos em que os beneficios do WATSU sero favorveis. No momento, eu estou de frias, no Rio de Janeiro, onde tambm estou desenvolvendo o WATSU. Tinha idia de ir a BH para, realizar tambm essa divulgao, mas no consegui uma piscina disponivel para essas Oficinas que estou desenvolvendo, das quais obtive um timo resultado na ilha. Acho que a idia mais ou menos essa... Se voc achar legal, podemos ir conversando. Me coloco a disposio para qualquer coisa que necessitar. Tendo utras idias, ou alguma dvida ou sugesto, mande-me um , e tendo MSN, o meu e-mail : vini__floripa@hotmail.com . Ficarei feliz em poder ajudar ! Abraos. Vinicius F. Fracassio

Alongamentos Para Caminhada ou Corrida

Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida
para o exerccio, reduzir o risco de leses e cimbras e ainda servir tambm como aquecimento . Obs: Em caso de articulaes dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura especfica, executar novamente. Material: Parede, rvore, calada, etc...Use roupas leves e no sintticas (de preferncia claras), chapu, culos e filtro solar . Durao: Conte de 20-60 seg por articulao. De maneira lenta e contnua (evite balanar) mesma.

Faixa Etria: Qualquer pessoa pode fazer desde que no tenha dificuldades para executar por si

Parte Prtica ::. Gastrocnmio e Sleo:

1) Apoie suas mos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrs, tocando o calcanhar no cho com a ponta de ambos os ps voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra. 2) opcional: Coloque a ponta do p na beirada da calada, de um ou ambos os ps e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os msculos da "batata da perna" (panturrilha).

squiotibiais:
Apoie uma perna na parede (rvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os ps voltados para a mesma direo, apoiando as mos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e no como est na foto (pessoas portadoras de Hrnias de Disco para trs podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.

Adutores:

1) Assente-se com os ps juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. 2) Opcional: De p apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e no como est na foto. desnecessrio inclinar-se (a inclinao alongar a lateral do corpo). O p de apoio deve estar apontando para a frente e no necessrio elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.

Quadrceps:
1) Apie uma das mos na parede e a outra segure a ponta do p oposto (para favorecer o movimento natural de rotao interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna. 2) Opcional: Poder executar este alongamento, tambm, em decbito lateral no cho, segurando o p por trs (joelho fletido, unido ao outro estendido, e no como est na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do p para fora da perna.

Coluna e Glteos:
Separe as pernas e desa com as mos em direo ao cho (no necessrio toc-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos ir favorecer os squio-tibiais tambm.

Geral:
Entrelace os dedos e eleve as palmas das mos juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos: Alongue-se - Bob Anderson, 1983

Observao: evite exceder no alongamento estressando a (as) articulao (es). Nunca v alm da
dor e mantenha a regularidade nos alongamentos. Eles s tm a contribuir para sua sade postural. Estejam Ativos !