1.LE! Investiga. Explora. Recopila informacin. Estudia qu motivos han llevado a tantas personas a dejar la carne.

Descubre que ser vegetariano es fcil y saludable. Aprende sobre los mitos que rodean al vegetarianismo (entre ellos el del calcio, hierro y las protenas). El conocimiento es poder. 2.PIENSA! Piensa en los animales. Piensa en tu cuerpo. Piensa en la Tierra. Considera el impacto de tu eleccin alimenticia sobre los que te rodean y el mundo. Recuerda: "somos lo que comemos". 3.HABLA! Habla con vegetarianos. Habla con no-vegetarianos. Pregunta. Comparte tus inquietudes. Empieza a salir con vegetarianos. Visita sitios web vegetarianos. Participa de movilizaciones y campaas. 4.PONTE METAS! Haz de todo esto un juego. Apuesta a tu amigo que puedes estar un mes sin pisar un McDonalds, o dos semanas sin asado ni huevos. Cuando ganes, recompnsate. Slo de ti depende que tu compromiso con el vegetarianismo avance. 5.COCINA! La cocina vegetariana se presenta como un mundo nuevo y desafiante. Toma clases. Consigue libros y revistas. Prueba recetas nuevas. S creativo. Divirtete hacindolo. Comprueba que las comidas sin carne no slo son posibles, sino ilimitadas. 6.COME! Haz que el horario de comida sea especial. Mastica despacio, saborea bien cada bocado. Comparte tu comida con otros. 7.ESCUCHA! Trata de estar alerta de las necesidades de tu cuerpo. Descansa cuando ests cansado. Come cuando tengas hambre. Presta atencin a tu cuerpo -descubrirs que ir desapareciendo esa sensacin de "pesadez" luego de comer. Los alimentos vegetarianos no slo sientan bien, sino que energizan tu vida. Respeta tu cuerpo. Aprende la conexin entre lo que le entregas y lo que te devuelve. 8.EXPERIMENTA! Haz cambios en tu estilo de vida. Explora las dietas macrobiticas o crudvoras. Visita restaurantes y casas de comida vegetariana. Descubre la cocina de otros pases. Realiza deportes nuevos. Prueba con el yoga. Investiga el mundo de la liberacin animal. Ahora que has dejado de comerlos, descubre nuevas formas de ayudar a los animales. Explora cuales son tus intereses. 9.PREPRATE! Puede que encuentres resistencia por parte de tu familia y grupo de amigos. Preprate para ello (las comidas familiares pueden ser terriblemente estresantes, es difcil cuestionar las "comidas tradicionales". S fuerte. Confa en ti. Preprate para preguntas tales como "las plantas no son acaso seres vivos?", "No se extinguiran los animales de granja si todos furamos vegetarianos?". Examina tus dudas y contstalas: estoy ingiriendo suficientes vitaminas? estoy haciendo lo correcto? Reljate. Habla con tus amigos. Busca en tus libros. Si tropiezas, levntate y aprende de tus errores. 10.CELEBRA! Marca el da que dejaste la carne, celebra ese da. Renueva tu eleccin. Descubre que el vegetarianismo es un proceso continuo, y entretenido.

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa ms de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad frtil). Lo que ocurre con estos alimentos es

que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y adems, tienen una elevada relacin costo/cantidad. 2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en da son muy ricos en hierro debido a su fortificacin y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorcin, por lo que para optimizar su asimilacin en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recin exprimido o un poco de limn rico envitamina C. 3. Vsceras: el hgado de carne vacuna, as como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fcil absorcin, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como vern estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido. 4. Legumbres: la soja en grano as como la lenteja, son las leguminosas con ms contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorcin es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y dems carencias nutricionales. 5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorcin, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composicin puede beneficiar grandemente al organismo. Adems, al combinarlas con ctricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorcin se incrementa para que el organismo aproveche ms de su hierro. 1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa ms de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad frtil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y adems, tienen una elevada relacin costo/cantidad. 2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en da son muy ricos en hierro debido a su fortificacin y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorcin, por lo que para optimizar su asimilacin en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recin exprimido o un poco de limn rico envitamina C. 3. Vsceras: el hgado de carne vacuna, as como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fcil absorcin, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como vern

estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido. 4. Legumbres: la soja en grano as como la lenteja, son las leguminosas con ms contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorcin es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y dems carencias nutricionales. 5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorcin, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composicin puede beneficiar grandemente al organismo. Adems, al combinarlas con ctricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorcin se incrementa para que el organismo aproveche ms de su hierro.

Alimentos ideales para un vegetariano

Frutos secos y frutas deshidratadas como almendras, nueces, avellanas, pistachos, pipas de girasol, cacahuetes, pasas, dtiles, ciruelas e higos secos.

Verdura como espinacas, acelgas, coles, coles de Bruselas, brcoli, alcachofa, patatas en pur o al horno, aceitunas.

Legumbres como garbanzos, lentejas, judas, soja, guisantes, habas. Cereales como avena, cebada, arroz y trigo.

Qu debes hacer si eres vegetariano?

Realiza entre 4 a 5 comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y cena. Come cada 3 o 4 horas. Come despacio y mastica bien los alimentos. Bebe abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1,5 a 2 litros al da. Usa sal yodada pero sin abusar. Intenta sustituirla o combinarla con otro tipo de condimento como limn, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentn, pimienta, organo, perejil etc.

Consume frutas ctricas o ricas en vitamina C como la naranja, o kiwi, o pomelo, o mandarina, o fresas o papaya, para mejorar la absorcin de hierro.

Tomar con moderacin azcares, miel, pasteles, postres preparados, helados, natillas, bollera, frutas en almbar, mermeladas con azcares aadidos.

Tomar con moderacin mantequillas y margarinas, mayonesa, fritos o rebozados y sustituirlas por preparaciones hervidas, a la plancha, al horno, al vapor o salteadas, en su jugo o al papillote.

Usar de 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva virgen o una cucharada de postre de aceite de lino crudo al da para cubrir necesidades de cidos grasos omega 3

Tomar con moderacin bebidas alcohlicas, zumos envasados, refrescos, bebidas de cola, o bebidas con alto contenidos en taninos como el caf o el t.

Preferir zumos naturales, bebidas Light, alcohol de muy baja graduacin, y descafeinados. Tomar frutas ctricas despus de las comidas para asegurar la absorcin de hierro Realiza ejercicio fsico diariamente como caminatas o natacin por lo menos hora al da.