NUTRICIN

PLAN DE PREVENCIN DE LA OSTEOPOROSIS

CALCIO
CUNTO CONSUMIR?
l calcio es un mineral esencial en nuestro organismo. Es necesario para regular funciones fisiolgicas a nivel neuronal, muscular, cardaco y sanguneo, pero su principal funcin es la formacin y conservacin de huesos y dientes. Su ingesta adecuada durante toda la vida permite mantener los huesos y dientes fuertes y saludables, y previene la osteoporosis, enfermedad en la que los huesos se vuelven ms frgiles y propensos a fracturas. Actualmente, evidencias cientficas demuestran que este mineral tambin posee efectos beneficiosos para la regulacin de la presin arterial.

Sus efectos en la reduccin del peso corporal y en la disminucin del riesgo de cncer de colon estn siendo estudiados, con resultados prometedores.
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FUENTES DONDE SE ENCUENTRA

Principalmente, en los lcteos (leche, yogur y quesos). Este grupo de alimentos es

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MDULOS DE CALCIO: PARA ASEGURAR EL CONSUMO DIARIO

Se utilizan los mdulos de calcio que presentan un contenido equivalente (unos 250 mg), por lo que puede reemplazarse uno por otro segn gustos, hbitos y tolerancia individual. Fueron calculados como un promedio en base a varias tablas de composicin qumica. Alimento LECHE FLUIDA COMN O DESLACTOSADA LECHE FLUIDA FORTIFICADA CON CALCIO LECHE EN POLVO Mdulo 1 taza grande (250 cc) 1 vaso chico (180 cc) 4 cucharadas soperas al ras 1 pote (200 g) o 1 taza bebible 1/2 taza Porcin tipo cajita de fsforos 3 tajadas tipo mquina 2 cucharadas soperas al ras

el que posee mayor cantidad de calcio y de buena biodisponibilidad, o sea, que nuestro organismo lo puede aprovechar. Hay vegetales que contienen calcio (como algunos de hoja verde y las coles), semillas y frutas secas (como el ssamo y las almendras), sin embargo, tambin poseen sustancias que dificultan su absorcin y, consecuentemente, su aprovechamiento. Estas sustancias son los fitatos y oxalatos, que se encuentran naturalmente en estos alimentos. Los pescados que se consumen con huesillos, por ejemplo, sardinas, caballa o jurel, tambin contienen calcio (justamente en los huesillos), pero la cantidad de calcio incorporada a travs de ellos slo alcanza a ser un leve aporte. Conclusin: resulta extremadamente difcil incorporar la cantidad de calcio necesaria diariamente si no se consumen productos lcteos.

YOGUR RICOTA QUESO FRESCO QUESO SEMIDURO QUESO DE RALLAR

Cantidad de mdulos a consumir por da segn etapa de la vida: Etapa de la vida Nios de 1 a 3 aos Nios de 4 a 8 aos Pre y adolescentes de 9 a 18 aos Adultos de 19 a 50 aos Adultos mayores de 50 aos Embarazo y lactancia Cantidad de mdulos 2 3 5 4 5 4 Requerimientos a cubrir (mg) 500 800 1300 1000 1200 1000

Notas: Los quesos untables contienen poca cantidad de calcio, por lo que no resultan tiles como mdulo de reemplazo. Deben considerarse como un aporte complementario. La crema y la manteca no son alimentos ricos en calcio. Cuanto ms duro es el queso, ms calcio tiene, pero tambin ms grasas y sal.

NECESITAMOS CALCIO TODA LA VIDA?

Desde la gestacin. Como el calcio es un componente fundamental de los huesos y dientes, debe estar presente desde el momento de su formacin, durante el crecimiento del feto en el vientre materno; razn por la cual el requerimiento de calcio es mayor en la mujer en perodo de gestacin. Luego del nacimiento y hasta aproximadamente los 18 aos, los huesos se siguen formando y creciendo. Como el calcio es esencial para este

proceso, es muy importante que la dieta de nios y adolescentes contenga diariamente alimentos ricos en este mineral. La cantidad de calcio que reciben los huesos durante esta etapa ayuda a determinar su condicin en el futuro pues, en ellos, se va depositando calcio como una reserva hasta llegar a los 20-25 aos. Alrededor de esa edad es cuando se produce el pico de masa sea, que es la mayor cantidad de masa sea que llega a acumularse en el hueso. Ya en la etapa adulta, durante aproximadamente una dcada, la masa sea permanece estable y, a partir de ah, comienza a disminuir a travs de la prdida de calcio de los huesos. Esta prdida de calcio es muy

lenta, pero se acenta con el paso de los aos y, especialmente, en las mujeres luego de la menopausia; lo que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y posibles fracturas. Por esta razn, tambin durante la adultez, es importante la ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio para compensar su prdida y atenuarla. La cantidad de calcio necesaria diariamente va aumentando con la edad hasta llegar al final de la etapa de crecimiento fsico (aproximadamente, los 18 aos), luego se mantiene durante la adultez y vuelve a aumentar a partir de los 50 aos, cuando las prdidas de calcio comienzan a ser mayores.

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AOS: a partir de esta edad comienzan a aumentar los requerimientos de calcio, ya que las prdidas de este mineral son mayores.

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MILIGRAMOS: es la cantidad de calcio que debe cubrir un adulto con su alimentacin. Una forma fcil de hacerlo es con mdulos.

LA OPININ DE LA ESPECIALISTA
Licenciada Mara Florencia Spirito, nutricionista

PARA ESTIMULAR LA INGESTA DE LCTEOS EN LOS HIJOS, LOS PADRES TAMBIN DEBEN CONSUMIRLOS
El embarazo y la lactancia son momentos particulares donde la ingesta de este mineral debe ser mayor de lo habitual, para cubrir las demandas del feto y, luego, de la produccin de leche materna. los productos lcteos derivados de ella como yogur y quesos; lo que conlleva a una ingesta de calcio que dista de ser la adecuada. Respecto a esta situacin, es importante tener en cuenta que hay diferentes grados de intolerancia y que, en los grados leves, si la leche se ingiere en poca cantidad por vez, puede ser tolerada. Adems, existe en el mercado la leche deslactosada, producto que contiene muy poca cantidad de lactosa y que es muy bien tolerada. Dentro de los derivados lcteos, el yogur generalmente es bien tolerado, ya que, por su proceso de elaboracin, la lactosa que contiene est modificada; lo mismo sucede con los quesos blancos y ms blandos. Los quesos duros son los que mejor toleran estas personas, pues slo contienen vestigios de lactosa. Una ingesta adecuada de calcio resulta fundamental en todas las etapas de la vida, siendo clave en los perodos de crecimiento fsico. Por lo tanto, resulta de suma importancia que los chicos incorporen lcteos a su dieta diaria. Algunos ejemplos de cmo incluirlos: En el desayuno y la merienda, podemos ofrecerles leche chocolatada, licuados con leche y frutas, malta con leche, yogur bebible o cremoso. En las comidas principales, podemos incorporar el queso que, por ser un alimento muy verstil, puede utilizarse en las ms diversas preparaciones (rellenos de tartas o empanadas, ensaladas, sndwiches, gratulados de vegetales, etc.). Tambin podemos recurrir a la leche para preparar salsa blanca o enriquecer el pur de vegetales, o a la elaboracin de postres como flan, postre de leche, arroz con leche. Una etapa en la que el consumo de lcteos tiende a decaer es la adolescencia, pues, en este perodo, los jvenes suelen reemplazar la leche y el yogur por gaseosas o jugo, situacin que resulta desfavorable a largo plazo ya que, adems de perder el hbito de ingerir lcteos, pierden la oportunidad de maximizar la reserva de calcio en sus huesos. Al respecto, resulta de una importancia primordial la educacin que, en este sentido, pueden hacer los padres, estimulando la ingesta de productos lcteos en sus hijos e incorporndolos ellos mismos a su dieta diaria.

APORTAN MS CALCIO LOS LCTEOS ENTEROS O DESCREMADOS?

La diferencia entre ellos radica en su contenido de grasa, no de calcio, por lo que, en general, el aporte de este mineral es equivalente en ambos; slo se observa una cantidad levemente mayor en algunos lcteos descremados. La eleccin de uno u otro depender de la situacin particular de cada persona (su edad, peso corporal, salud cardiovascular, etc.), sin embargo, cabe destacar que una de las recomendaciones de alimentacin saludable para la poblacin adulta es el consumo de lcteos descremados, para disminuir el aporte de grasas saturadas de la dieta que resultan nocivas para la salud cardiovascular.

SIRVEN LOS ALIMENTOS FORTIFICADOS CON CALCIO?

En el mercado, existen productos fortificados con calcio, muchos son lcteos. Estos, al ser alimentos que naturalmente contienen este mineral y a los que se les adiciona una cantidad extra, resultan tiles para cubrir ms fcilmente la recomendacin. Respecto a los alimentos no lcteos en los que se promociona su contenido de calcio o su fortificacin, debemos tener cuidado pues, generalmente, la cantidad de calcio que contienen por porcin no resulta significativa al compararla con el aporte de los lcteos. Por lo tanto, stos resultan tiles como complemento, pero nunca como reemplazo de los lcteos.

QU HACER SI NO NOS GUSTA LA LECHE?

Algunas personas no pueden digerir bien el azcar de la leche, llamada lactosa, por lo que, luego de ingerir leche o productos que la contienen, generalmente sienten hinchazn, gases y/o diarrea. Dado que estas personas no toleran la leche, muchas veces, dejan de consumirla de por vida, al igual que

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