Todo lo que Necesitas Saber para Vencer los Problemas del Sueño en la

Fibromialgía

Dormir es algo natural y necesario. Tener un sueño reparador es esencial para la

vida, para el bienestar físico y psíquico, y también para cuidar y reparar la piel.

El sueño está ligado a la hormona melatonina, encargada de indicarle al

organismo el momento de parar, descansar y dormir. El sueño tiene grandes
efectos sobre el organismo. Si se duerme bien, el cerebro descansa, tiene más
capacidad de memoria y se obtiene más agilidad mental. Cuando no se ha dormido,
se tienen problemas de irritabilidad, ansiedad y cambios de humor.

¿Pero que sucede en las Personas con Fibromialgia?

La mayoría de las personas con Fibromialgia experimentan trastornos del sueño y aunque
logren conciliarlo, no llegan a entrar en sueño profundo y terminan despertándose con
frecuencia. La importancia del dormir bien para el afectado de este síndrome, ya que la
calidad del sueño debido a los dolores nocturnos y tension muscular elevada, se ve
mermada. A menudo, estas personas se despiertan sintiéndose cansadas. La fatiga puede ir
desde la apatía hasta el agotamiento.

Estudios apuntan a que la actividad bioeléctrica del cerebro de las personas que sufren
este síndrome está alterada durante el sueño. Por razones desconocidas las alteraciones de
los neurotransmisores generan ondas alfa de actividad que interfieren con las ondas delta
del reposo en la fase no-REM 4 del sueño, que corresponde a la fase del reposo profundo.
Por ello, los que padecen este síndrome, se sienten cansados todo el tiempo, inclusive
cuando recién despiertan.

FATIGA CRÓNICA
Cerca del 90 por ciento de las personas con fibromialgia experimenta fatiga moderada o
severa. De hecho, la fatiga puede llegar a ser más problemática que el dolor en los
músculos del cuerpo.

RIGIDEZ
Además del dolor, la rigidez del cuerpo puede representar una de las molestias más
considerables. Este síntoma puede notarse temprano en la mañana, después de permanecer
por períodos prolongados en una sola posición o al revés, despertar más o menos bien e irse
poniendo mal en el transcurso de las horas.

INSOMNIO

El insomnio es una manifestación del cuerpo de que algo no anda bien. El insomnio puede ser
causado por varias razones--estrés, demasiada cafeína, depresión, cambio de jornada de
trabajo, cambio de horario (jet lag) y dolor por problemas médicos tales como el artritis,
reumatismo, etc.

Muchas personas sufren de insomnio. Las personas que sufren de insomnio puede que no
puedan quedarse dormidas. O quizás despierten durante la noche y no puedan volverse a
dormir, o quizás despierten demasiado temprano en la mañana.

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Uno sabe que
está durmiendo lo suficiente si no se siente cansado durante el día. La cantidad de sueño
que usted necesita permanece igual durante la etapa de adulto. Sin embargo, los patrones
de sueño pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, las personas mayores quizás duerman
menos durante la noche y tomen siestas durante el día.

El tratamiento para el insomnio puede ser muy simple. Muchas veces, una vez que el
problema que está causando el insomnio se cura o arregla, el insomnio se va. La clave es
encontrar lo que está causando el problema para tratarlo directamente. Simplemente el
hacer algunos cambios en sus hábitos al dormir ayuda a muchas personas.

Las píldoras para dormir pueden ayudar, pero no son la cura además de que provocan
adicción, al contrario el insomnio se volverá crónico una vez el organismo se acostumbre a
ellas. Son solamente un alivio temporal. El uso regular puede terminar en un insomnio de
rebote también. Esto ocurre cuando la persona deja de tomar las pastillas para dormir y el
insomnio regresa.
 El sueño no sólo sirve para descansar o hacer una pausa en la rutina diaria -- es esencial
para la salud física emocional y mental. Un sueño apropiado puede ayudar al cuerpo a
recuperarse de una enfermedad o lesión.

Pero las ventajas mentales y psicológicas del sueño son también muy importantes. Incluso
los trastornos del sueño ocasionales pueden hacer que la vida diaria sea más estresante y
menos productiva. En una encuesta reciente, las personas que declararon tener problemas
para dormir lo suficiente refirieron menor capacidad para realizar tareas en las que
interviniese:

*La memoria.
*El aprendizaje.
*El razonamiento lógico.
*Los cálculos matemáticos.
*Se cree que la falta de sueño puede contribuir en el deterioro de las relaciones familiares y
en la insatisfacción laboral, y además puede ser peligrosa, ya que puede causar accidentes
graves o incluso mortales.

Consejos para la Higiene del Sueño

Recuerda que todo lo que estamos usando Natural para la Fibromialgia, son herramientas
mientras, reparamos el organismo, en caso del insomnio, este te va ayudar primeramente a
que tu cuerpo vulva a su ritmo natural y reparador del sueño. También vamos hacer una
higiene del sueño. Dormir temprano a mas tardar 11:30 pm, para que así las personas traten
dormir de 7 a 8 horas y las que trabajen y tengan que despertarse temprano lo hagan lo
mas que puedan.

Es importante crear un Buen Hábito para Dormir

Es importante mantener una buena higiene del sueño, es decir, repetir una serie de hábitos
a diario a la hora de irse a dormir con el fin de que el organismo entienda que ha llegado el
momento de dormirse, algo parecido con lo que se hace con los bebés (primero se bañan,
luego cenan, después juegan un poco con los papas y por último leen un cuento y a dormir).
Esto se repite cada noche y el niño aprende a que tienen que dormir.
Los adultos haremos lo mismo, elige una hora para irte a dormir, más o menos siempre la
misma, si tienes insomnio debes evitar salidas nocturnas muy ajetreadas e ir a dormir a
deshoras, ayudará a cronificar el problema. Intenta no acostarte hasta que no tengas sueño
y dedica ese tiempo a realizar alguna actividad aburrida como leer la sección de economía
del periódico o hacer crucigramas, si te aburre la televisión también es buena opción.
Acuéstate en la cama solo para dormir, evita realizar otras actividades como leer o
escuchar música, asociarás otros comportamientos a la cama que no son estar dormido.
Evita quedarte dormido en el sofá, después no conseguirás conciliar el sueño.
Realiza comidas ligeras antes de irte a dormir y nunca te acuestes con el estómago muy
 lleno, bebidas alcohólicas y estimulantes están prohibidas, un vaso de leche templado te irá
bien.

Si solo dormiste por ejemplo esta noche 3 horas, no duermas en el transcurso del día
siguiente hasta en la noche, así sean varios días ( que es importante tratar no sean muchos),
hasta que vayas durmiendo y lo hagas bien a la hora que tienes que dormir y las horas que
tienes que dormir y despiértate al menos por un buen tiempo a la misma hora de la mañana
así sea domingo o día festivo, por ejemplo si lo haces todos los días a las 7am, aunque
tengas sueño despiértate y párate, cuando hayas vencido esto ya podrás levantarte mas
tarde y solo si estas muy cansado, con mucho sueño toma siestas en el día, pero estas que
sean lo mas temprano posible por ejemplo después de comer entre 1pm y 3 de la tarde, de
esta manera evitaras entrar otra vez al circulo vicioso, de no dormir en la noche. Esto será
mientras recuperas tu ritmo de sueño natural.

Es muy aconsejable dormir media hora a una hora o tan solo descansar después de comer en
el día, tu cuerpo-organismo, lo necesita sobre todo si padeces de Fibromialgia, así podrás
continuar con energía el resto del día.

Otros:

CONSEJOS PARA DORMIR

• Evita o limita tu consumo de cafeína (café, chocolate, tés negros, sodas), alcohol y tabaco.

• Haga ejercicio más a menudo, pero no haga ejercicio pocas horas antes de tener que
acostarse.
• No te acuestes en la cama a preocuparse por ciertas cosas. Escoge otra hora para tus
preocupaciones. Por ejemplo, pasa 30 minutos después de la cena para escribir las cosas
que te están preocupando, y anotar algunas cosas que puedes hacer para aliviar tu
preocupación.

• Trata de comer un pequeño piqueo antes de ir a la cama, pero no comas demasiado. Un vaso
de leche tibia o unas galletas con queso pueden ser suficientes.

• No tome siestas durante el día si parecen empeorar tu insomnio de noche.

• No pases mucho tiempo sin dormir. Se constante en las horas de acostarse y levantarse
cada día, estés cansad@ o no.
• Asegúrate de que tu cama y cuarto sean confortables. Evita los ambientes demasiado
calurosos, demasiado fríos o demasiado ruidosos.

• Realiza una moderada cantidad de ejercicio físico durante el día, por ejemplo, nada o
camina.

• No beba té o café por las tardes. Bebe un vaso de leche templada antes de acostarse.

• No bebas demasiado alcohol, ya que a pesar de que éste te ayudará a quedarte dormid@,
casi con certeza te despertará durante la noche.

• No comas o bebas demasiado tarde en la noche. Intenta cenar más temprano. (a las 7pm
cuando mucho es una buena hora).

• Si has pasado una mala noche, resiste la tentación de acostarte al día siguiente, ya que si lo
hace le resultará más difícil dormir por la noche.

• Intenta relajarte antes de acostarte. Es recomendable alguna técnica o cinta de relajación.

Puedes usar el Ho´oponopono para aquietar tu mente, sino puedes hacerla dejar estar
pensando y que esto evite que te duermas, y así borrar memorias negativas que te hacen
hacer lo mismo cada noche.
http://fibromialgiamiqueridaenemiga.ning.com/group/hooponopononadiesanaanadie

También para el mismo efecto puedes usar el EFT (Emotional Freedom Techniques) Por
ejemplo puedes decir…a pesar del insomnio me acepto, me apruebo y me amo
completamente o a pesar del dolor o de la ansiedad….lo que te este impidiendo dormir.
http://fibromialgiamiqueridaenemiga.ning.com/group/fibromialgianomasss/forum/topic
s/terapia-eft-emotional-freedom-1
 O puedes usar el siguiente decreto “Aquiétate Mente y Sabe que Yo Soy Dios en Mi y
es Hora de Dormir”.

Usa lo que mas te sirva, lo que mas se adecue a ti.

• Si algo te preocupa y no hay nada que puedas hacer al respecto en ese momento, intenta
escribir sobre ello antes de irte a la cama y dite a ti mism@ que tratarás con el problema al
día siguiente.

• Si no se puede dormir, no te quedes en la cama preocupad@ por ello, levánte y haz algo que
encuentres relajante como puede ser leer, ver la televisión o escuchar música tranquila.
Después de un rato te sentirás lo suficientemente cansad@ como para regresar a la cama.

Paginas de información del Buen dormir:

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu28502.htm

Descansa unos 20 minutos si es posible después de comer, el organismo lo necesita,

con esto no estarás débil y cansado por el resto del día.

Toma Melatonina

Frasco de Melatonina (solo melatonina) de 5mg.

Toma el Te para el insomnio, después de 1 minuto ó mas, toma una pastilla de melatonina,
una hora antes de dormir.

¿Qué es la Melatonina?

La melatonina es una sustancia natural que actúa directamente sobre el sueño

determinando el ciclo sueño-vigilia de modo efectivo.

Melatonina regula el sueño y fortalece el sistema inmunológico

La Melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, la cual es una

estructura del tamaño de un grano situada en el centro del cerebro. La secreción
de Melatonina ocurre durante la noche en reacción a la oscuridad. Alcanza un nivel
máximo a media noche, y disminuye en la mañana. La síntesis y el poner en
circulación la Melatonina son inhibidos por la luz: es la hormona del grado/ritmo
circadiano.
¿Que es exactamente la Melatonina?

“La Melatonina es una píldora para dormir natural. Es una sustancia que nosotros
secretamos de forma natural por la glándula pineal, una estructura ubicada en la
parte central de nuestro cerebro”. La melatonina se produce de noche para ayudar
a nuestros cuerpos a regular los ciclos de sueño. La cantidad de melatonina
producida por nuestro cuerpo aminora a medida que envejecemos.

Los científicos creen que esto puede ser una de las claves por las cuales la gente
joven tiene menos problemas para dormir que la gente mayor. La Melatonina es una
hormona liposoluble e hidro-soluble que el organismo metaboliza de una manera
rápida.
La producción de Melatonina disminuye con la edad. Cuando el hombre envejece, la
glándula pineal se calcifica y produce menos Melatonina. Los niveles de Melatonina
son abundantes en los niños, disminuyen con la pubertad y declinan regularmente,
más de 90%, hasta los 70 años de edad.

¿Para que es utilizada la Melatonina?

La Melatonina regulariza y controla nuestro reloj biológico: mejora el sueño,

estimula el sistema inmune y protege el sistema nervioso central. En
experimentación, la Melatonina mostró una actividad del antimutagene en siete
tipos diversos de células cancerosas humanas, incluyendo los del seno y de la
próstata.
La Melatonina también influye positivamente el sistema reproductivo,
cardiovascular y neurológico. Es un antioxidante que protege cada parte de la
célula y cada célula del organismo, incluyendo las neuronas. Más de 100
enfermedades degenerativas (incluyendo las cataratas, la degeneración macular de
la retina, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la
osteoartritis, etc.) se asocian a la reducción de las defensas antioxidantes del
organismo.
La oxidación es también un factor principal del proceso de la vejez! De hecho, la
Melatonina puede ser, como el DHEA, el producto más eficaz de salud preventiva, y
lo menos costoso que existe!.

El suplemento de Melatonina y sus beneficios

La Melatonina es un producto de síntesis exactamente idéntico a la hormona

producida naturalmente por la glándula pineal, que trae muchos beneficios:

• Contra insomnio: El suplemento de Melatonina es el mejor y más seguro de

los inducientes de sueño disponibles, toma efecto en una hora en 90% de las
personas.
 El sueño facilitado por la Melatonina es natural, y de una mejor calidad que
el sueño inducido por somníferos. Aquellos que usan el suplemento de
Melatonina despiertan siempre refrescantes y descansados.
• Se ha determinado que la Melatonina es una ayuda para librarse de los
efectos causados por viajes en aviones y cambios de hora (jet lag), así como
también los efectos causados por el trabajo nocturno (grado/ritmo
circadiano).
• Igual se aplica a los desórdenes emocionales relacionados con el cambio de
estaciones que sufren ciertas personas, las cuales tienen un biorritmo que
no se puede adaptar a estos cambios tan fuertes.
• La Melatonina neutraliza los efectos de la tensión y aminora la declinación
gradual de la inmunidad que la acompaña.
• Muchos estudios muestran que la Melatonina protege contra el cáncer y los
efectos tóxicos de la quimioterapia. Restablece las funciones del timo y
aumenta el volumen de linfocitos.
Estudios también demuestran que el suplemento de Melatonina permite
reducir la hipertensión, aumenta la resistencia contra los catarros, y
generalmente, ayuda a prevenir o a resistir mejor una gran cantidad de
enfermedades asociadas con la vejez.

¿Puede la Melatonina prolongar mi vida?

No hay estudios concretos efectuados en el ser humano para poder validar esta
frase, pero en pruebas de laboratorio con roedores en ambas ratas y ratones la
melatonina causó un aumento significativo de un 20% en el prolongue de vida. Si la
melatonina permite que usted viva por más años y más sano, podría ser porque la
melatonina puede reducir el daño radical de su organismo porqué estimula el
envejecido sistema inmunológico protege el sistema cardiovascular, preserva un
ritmo cardíaco joven y estimula la producción de la hormona del crecimiento; entre
otros efectos.

¿La Melatonina mejorará mi vida sexual?

De nuevo no tenemos pruebas concluyentes que lo corroboren porque estudios no

han sido efectuados en seres humanos. Sin embargo, un estudio de 1995 con
roedores sugiere que, el tomar pequeñas cantidades de Melatonina regularmente
puede reducir la declinación de apetito sexual relativo a la edad, en lo concerniente
a los niveles de testosterona, permitiendo que los hombres sean más activos
sexualmente en sus años posteriores.

¿El suplemento de Melatonina es seguro?

El suplemento de Melatonina es notablemente seguro y no tiene efectos
secundarios. No se aconseja conducir o usar herramientas peligrosas después de
tomar Melatonina, puesto que éste induce el sueño y, por lo tanto, afecta la rapidez
de sus reacciones. Un estudio realizado en Holanda en una población de 5,000
mujeres muestra que definitivamente el uso de Melatonina, uniforme en cantidad
significativa y durante mucho tiempo, puede ser utilizado sin peligro: estas
mujeres tomaron 75mg de Melatonina al día durante 5 años.

¿Melatonina o somnífero?

Contrario a los somníferos, la Melatonina, en las cantidades adaptadas, induce un

sueño natural y fisiológico que resincroniza el ritmo circadiano. También asiste en
lograr dormir más rápido y con una gran calidad de ciclo de sueño. La Melatonina
no crea hábito ni dependencia.
En contraste, los somníferos quitan la faceta esencial de dormir que es el tener
sueños, requieren el incremento de dosis cada vez más altas, crean una
dependencia terrible, despierta con resaca " y pueden incluso matarlo, si son
abusados.

¿Cuál es la dosis recomendada?

Las necesidades individuales varían perceptiblemente: 1 a 3mg es generalmente

suficiente para inducir el sueño. Si tiene alguna dificultad para despertar al día
siguiente, es que ha tomado demasiado. Si no durmió lo suficiente, puede aumentar
la cantidad. Use su sentido común al adaptar su consumo a las necesidades de su
organismo. Pero, el mejor método para averiguar su necesidad exacta es la prueba
de saliva (método médico exacto para restablecer su nivel óptimo del melatonina).
Yo no haría mucho caso de esto.

¿Cuando es necesario tomar Melatonina?

Siempre tome Melatonina por la noche. La Melatonina tomada durante el día puede
hacerlo somnoliento y desincronizado. Tome Melatonina una hora antes de irse a la
cama.

¿Deben algunas personas evitarla?

Sí. Esto incluye a las mujeres que están embarazadas (puesto que nadie sabe si la
exposición excesiva a la hormona puede afectar o no al feto); gente con alergias
severas o enfermedades auto-inmunes (la melatonina podría exacerbar tales
condiciones estimulando el sistema inmune); gente con cáncer del sistema inmune
tales como linfoma o leucemia (por la misma razón), y niños sanos (quienes ya la
producen en abundancia).En el caso de la Fibromialgia es necesaria, para
recapturación de la Serátonina y es benéfica.
Las mujeres que intentan concebir deben también pensarlo dos veces antes de
tomar la hormona, puesto que altas dosis pueden actuar como anticonceptivo.

¿Cómo estar seguro de obtener un producto de buena calidad?

La Melatonina natural, animal, o del grado bóvido contiene los extractos reales de
la glándula pineal. Porque viene del tejido fino animal, este tipo del Melatonina
puede contener virus o proteínas que podrían causar una reacción de anticuerpo.
Recomendamos que se mantenga lejos de estos productos.
La alternativa es la Melatonina sintetizada o de grado farmacéutico que es
producida con ingredientes farmacéuticos. Esta fórmula es idéntica
molecularmente a la Melatonina que producimos en nuestros propios cuerpos, sin
aditivos indeseados.

Otra fuente (melatonina-seratonina):

http://es.wikipedia.org/wiki/Melatonina

Te aconsejo utilices Almohadas de Herradura, no es bueno dormir, ni sin

almohada ni con una muy alta o varias, torcerás y contracturazas mas tu
cuello, provocando así dolores de cabeza.

Terapias Alternativas para ayudar a regularizar el ritmo natural del

Sueño
Flores de Bach

La formula: Rescue Remedy

La situación de emergencia y crisis es una experiencia en la cual la persona se encuentra

invadida por una tensión que no puede asimilar, elaborar o descargar.
A veces provenientes de traumatismos, accidentes o pérdidas, otras desencadenadas por
factores externos, las crisis son situaciones en las cuales el YO pierde su capacidad de
control. Así nace un estado emocional de desborde emotivo, mental y físico, que puede ser
definido como un momento de excitación que el Yo no puede manejar, controlar ni descargar
por las vías adecuadas. Para estas circunstancias Bach creó un remedio combinado que asiste
al paciente en la crisis de emergencia

Tómalo si estas muy estresado o mal emocionalmente y no puedes dormir. No se contrapone

con el Te de hierbas o la melatonina, solo recuerda tomar cuando menos 1 minuto de intervalo
cada cosa. Osea tomas el Te, pasa un minuto, la melatonina, 1 minuto las Flores de Bach, así
con todo lo que tomes.

O también tu terapeuta que te da las Flores de Bach, te haga una formula

personalizada para dormir bien.

Fitoterapia y Herbolaria

Lavanda (Lavandula officinalis):

Uso Interno: Flores, en Te …Ansiedad, insomnio, meteorismo, espasmos digestivos.

Uso Externo…Nunca TOMAR… Aromaterapia: El Uno de los Aceites Esenciales

más populares es el de lavanda, de larga tradición como armonizador general, liberador
de tensiones, relajante, antiséptica, suavizante, cicatrizante y reparadora de los
músculos cansados.
La lavanda se utiliza sobre todo en masajes, en hornillos, baños, compresas y cremas para
suavizar la piel, aunque también se lo emplea para aliviar lastimaduras, quemaduras, golpes,
acné, psoriasis y otros problemas cutáneos.

Solo poner directo: una gota en ambas fosas nasales Antes de dormir o si se siente muy
estresado en el día.
Para Masaje: Mezclar con aceite vegetal vehicular, puede ser de oliva, almendras,
germen de trigo, coco, etc…la Lavanda.

1.) Mezclado con aceite esencial de Enebro, Romero y Wintergreen (axocopaque).

2.) Mezclado con aceite esencial de Salvia, Tomillo y Wintergreen (axocopaque)

Se le usa en tratamientos para los dolores auriculares y musculares. Excelente en la

Fibromialgia para dar uno mismo masaje en todo el cuerpo o en lugares donde haya dolor. Al
despertarse, depuse del baño o antes de dormir. Ayudara al dolor e inflamación.

Forma de hacer esta Mezcla:

En un aceite vegetal vehicular de: Coco (no huele la ropa y tiene un rico aroma), Almendra
(huele la ropa mucho, depende del gusto), Germen de Trigo (excelente para la piel,
nutriéndola con vitamina E y humectándola), Oliva, Avellana, etc. Yo la haría con Coco o
Germen de Trigo u Oliva (sobre todo para las mujeres que cuidamos mucho nuestra piel).
En un botella de 120ml del aceite veg. vehicular, de preferencia con atomizador (mas fácil
de aplicar), poner 5 gotas de cada uno de los aceites esenciales, Lavanda, Wintergreen,
Romero y Enebro. O la otra mezcla o como tu vayas viendo te sienta mejor.
Ó también en una crema base de 250ml.
Ó también en una pomada con mentol y alcanfor (si la encuentran homeopática y lo mas
natural posible mejor) de 250ml.
Sobre todo, la lavanda induce a la relajación y la calma.

Puedes ver mas de la Aromaterapia en el grupo de Aromaterapia

También te recomiendo utilices un Antifaz para dormir, con relleno de Flores de Lavanda
(tu solo pídelo con lavanda la persona que los vende ya sabe como es) y puede ser con
Linaza, solo que esta pesa mucho ya que generalmente la utilizan para los dolores de Cabeza
y cara. Si te pesa mucho al dormir descóselo y sácale un poquito de linaza, que es la
semillita café, a que lo sientas cómodo para dormir con el. Este te va ayudar en varias
formas, una con la propiedad sedante y relajante de la lavanda a conciliar el sueño mejor y
mas rápido, a dormir mas profundamente y a desinflamar la cara y cabeza, que se
contractura toda al dormir, así al despertar tendrás menos dolor de cara y cabeza por la
mañana. Otra será muy bueno para ayudar a la melatonina y seratonina atrabajar, por
que no dejaras que haya pasó de luz. Trata que la tela del antifaz se de algodón.
Este es solo un ejemplo.

Remedio casero para vencer el Insomnio (falta de sueño) o

Nerviosismo.

Antes de acostarse, para favorecer la relajación, se deben poner los pies en

un latón con agua tibia. Es aún más relajante si agregamos unas gotas de
aceite de lavanda, naranja o camomila. Estos mismos aceites se pueden usar
diluidos: 2 gotas cada 20 de aceite de girasol o de almendras. Se masajea
suavemente la nuca, la frente, el plexo solar y los pies, el sueño llega
enseguida.

Alimentación:

Alimentos que te ayudan a dormir mejor

Existen alimentos que, por contener ciertos compuestos, influyen en grado variable
al momento de conciliar el sueño, pues actúan sobre el sistema nervioso.

Mientras dormimos, nuestro organismo produce una mayor secreción de ciertas

hormonas, como la de crecimiento y neurotransmisores, especialmente la
serotonina, que interviene en la transmisión del impulso nervioso.

Todas estas sustancias participan en la regulación de las fases del sueño y de

vigilia. Algunos compuestos presentes en alimentos dificultan el sueño, como los
que sintetizan nuerotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso
central, tales como la dopamina, adrenalina y noradrenalina.

Otros componentes, sin embargo, favorecen el sueño, ya que permiten la liberación

de sustancias relacionadas con la relajación (serotonina, melatonina).

Existen muchas causas que nos impiden conciliar el sueño, pero una de ellas
puede ser la alimentación inadecuada.

Los tipos de alimentación que podemos cer para dormir mejor son los
siguientes:

Triptófano para dormir es uno de los aminoácidos esenciales presentes

mayormente en las proteínas de origen animal, es un componente de las proteínas
que no pueden ser fabricadas por el organismo sino que debe ingerirse con las
proteínas de las dietas, necesario para la formación de melatonina y seratonina,
neurotransmisores que participan en la regulación del sueño.

Las principales fuentes son el huevo, leche, pescado, carnes, también estan los
cereales integrales

Los hidratos de carbono complejos, como el pam, papas, arroz, y las pastas
estimulan la secreción de la insulina , hormona que aumenta la disponibilidad del
triptófano para formarse serotonina.

Vitaminas como la B1 y la B6 tienen un papel importante en el buen funcionamiento

del sistema nervioso. La B6 es necesaria para la síntesis de serotonina. La vitamina
B1 es necesaria para metabolizar los azúcares, es un componente del germen de
salvado del trigo, de la cáscara del arroz, y se encuentra presente en la cáscara de
la mayoría de los granos, en carnes, yemas de huevo, hígado y leche, legumbres
como chauchas , soja, arvejas verdes, alubias, espinacas, levaduras y frutos secos.

Comer muchos azúcares simples, como dulces golosinas, reduce la acción de esta
vitamina. Por ello, en caso de dificultades para dormir convine evitar estos
alimentos.

Los grandes factores que impiden dormir

El estrés, es una reacción defensiva del organismo frente a situaciones

amenazantes que generan la liberación de hormonas y neurotransmisores para
regular ciertas funciones, entre ellas los tiempos de vigilia y sueño, por lo tanto el
estrés es importante en el ritmo circadiano.

Cenas abundantes; cuando cenamos alimentos ricos en grasa, proteínas y mucho

condimento, el estomago genera mayor secreción de acido clorhídrico para poder
dirigirlos, lo cual puede ser causa de acidez estomacal.
 Esto se ve reforzado si se combina con el consumo de café y alcohol, la digestión
se hace más lenta y es mucho más difícil conciliar el sueño, debemos evitar
acostarnos inmediatamente luego de cenar.

No consumir alimentos excitantes con cafeína, la teobromina en el chocolate,

entre otras sustancias, son compuestos químicos que estimulan las conexiones
nerviosas, por lo que generan sensación de euforía relativamente intensa.

Si tengo alguna más información, la añadiré .También te pido que si encontraras algo que
no esta aquí y te funcione, puedes compartirlo con nosotros.

Gracias de antemano por eso.

Lalita

Pasiflora, que prolonga las fases del sueño profundo y evita los despertares nocturnos