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Fundamentos da Musculao

Diego Crespo Drago

Copyright 2009 by Diego Crespo Drago Capa: Emanuel Cesar de Matos Jr. Diagramao: Emanuel Cesar de Matos Jr. Projeto Grfico: Emanuel Cesar de Matos Jr. Reviso: Dr.(a) Vilca Merzio Impresso:

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D759f

Drago, Diego Crespo. Fundamentos da musculao / Diego Crespo Drago. -- Florianpolis: D.C.Drago, 2009. p. Bibliografia 1. Musculao. 2. Exerccios fsicos. 3. Treinamento com peso. 4. Periodizao do treinamento fsico. I. Ttulo. CDD 613.71

Catalogao na Publicao (CIP), elaborada por Arlete Maria Zimmermann CRB 14-272.

Sobre o autor
Diego Crespo Drago ps-graduando em Gesto Empresarial pela Universidade Federal do Paran - UFPR - e graduado em Educao Fsica com Habilitao em Bacharelado pelo Centro de Cincias da Sade e do Esporte da Universidade do Estado de Santa Catarina - CEFID/UDESC. Drago praticante de musculao desde 1999, tornando-se, posteriormente, instrutor de academias, funo essa que exerceu por 3 anos na Grande Florianpolis. Os diversos cursos que Drago frequentou deram-lhe subsdios para coordenar o Simpsio 1 de Setembro: Dia do Profissional de Educao Fsica, evento que ocorreu no CEFID/UDESC, em 2007, com temas ligados musculao e gesto empresarial. Atualmente desenvolve projetos e eventos esportivos pela Drago Consultoria Esportiva.

Diego Crespo Drago

Sumrio

CRDITOS LISTAS - Tabelas e Figuras PREFCIO - RPIDO HISTRICO 1 CONCEITOS BSICOS 1.1 Caractersticas gerais da musculao 1.2 Efeitos do condicionamento fsico 1.3 Definies bsicas 2 PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA MUSCULAO 2.1 Questes pr-atividades 2.2 Princpios de treinamento 2.3 Periodizao do treinamento 2.4 Periodizao e musculao 3 EXERCCIOS DE MUSCULAO POR SEGMENTO 3.1 Os peitorais 3.2 As costas 3.3 Os braos 3.4 Os ombros 3.5 Membros inferiores 3.6 Os glteos 3.7 Os abdominais 4 CONSIDERAES FINAIS LITERATURA SUGERIDA REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS GLOSSRIO

VI VI VII 9 11 11 14 17 19 21 29 35 51 52 60 69 81 86 93 99 103 105 106 110

TABELAS
Tabela 1: Outros benefcios da atividade fsica regular Tabela 2: Especificidade por objetivo Tabela 3: Exemplo de clculo do volume de treinamento Tabela 4: Classificao dos estmulos e suas respectivas respostas fisiolgicas Tabela 5: Diretrizes para o planejamento do TC (segundo Bompa & Cornacchia, 2000) Tabela 6: Exemplo de Srie de Adaptao Tabela 7: Diretrizes para o planejamento da fase de Hipertrofia (BOMBA & CORNACCHIA, 2000) Tabela 8: Srie de Hipertrofia dividida em dois treinos Tabela 9: Planejamento Semanal do Treinamento Segmentado em 2 treinos Tabela 10: Srie de Hipertrofia dividida em trs treinos Tabela 11: Planejamento Semanal do Treinamento Segmentado em 3 treinos Tabela 12: Diretrizes para o planejamento da fase de Fora Mxima: Mtodo da Carga Mxima (BOMBA & CORNACCHIA, 2000) Tabela 13: Exemplo de srie com objetivo de Fora Mxima Tabela 14: Planejamento Semanal do Treinamento Tabela 15: Exemplo de treinamento para fase de Definio Muscular (BOMBA & CORNACCHIA, 2000) Tabela 16: Resumo das Diretrizes para o planejamento da fase de Definio Mxima Tabela 17: Exemplo 2, de treino, visando Definio Muscular (CT) Tabela 18: Planejamento Semanal do Treinamento Tabela 19: Resumo da Especificidade Por Objetivo 13 15 16 23 38 38 41 41 41 41 42 44 45 45 47 47 47 48 50

FIGURAS
Figura 1: Principais aes musculares Figura 2: Supercompensao Figura 3: Princpio da sobrecarga progressiva Figura 4: Interdependncia volume-intensidade Figura 5: Exemplo de Periodizao 16 22 24 25 48

CRDITOS
Figura 2 - Adaptado de ZATSIORSKY, V.M. Cincia e Prtica do Treinamento de Fora. So Paulo: Manole, 1999. 315 p. Figura 3 - Adaptado de BOMPA, T.O.; CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Fora Consciente. So Paulo: Phorte Editora, 2000. Figura 4 - Adaptado de DANTAS, E. H. M. A prtica da preparao fsica. 5 ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003. 463 p. Tabela 2 - Adaptado de BROOKS, D. S. Treinamento Personalizado: elaborao e montagem de programas. So Paulo: Phorte, 1998. Tabela 4 - Adaptado de ZATSIORSKY, V.M. Cincia e Prtica do Treinamento de Fora. So Paulo: Manole, 1999. 315 p. Tabelas 5; 7; 15 - Extrado de BOMPA, T.O.; CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Fora Consciente. So Paulo: Phorte Editora, 2000. Tabelas 6; 8-11 - Extrado de GUIMARES NETO, W. M. Musculao: Anabolismo total. Guarulhos, SP: Phorte, 1997. 171 p. Fotos pginas 21; 31; 36; 42 - Emanuel Cesar de Matos Jr. Fotos pginas 53-59; 61-68; 85; 87-91; 100-102 - Diego Crespo Drago. Fotos pginas 70-80; 82-84 - Cedidas por Nilton de Andrade Junior. Fotos pginas 92; 94-98 - Cedidas por Odhara Fraga Mendes.

CAPTULO 1

1 CONCEITOS BSICOS

1.1 Caractersticas gerais da musculao 1.2 Efeitos do condicionamento fsico 1.3 Definies bsicas

O presente captulo aborda as caractersticas da musculao segundo a viso de diversos autores. Ao longo do captulo, o leitor ir compreender melhor os efeitos do condicionamento fsico e os benefcios da prtica regular da atividade fsica. O captulo apresenta ainda os conceitos bsicos comumente utilizados nas academias de musculao.

CONCEITOS BSICOS

1 Conceitos Bsicos 1.1 Caractersticas Gerais da Musculao


A Musculao pode ser conceituada como a atividade fsica desenvolvida predominantemente atravs de exerccios destinados a partes especficas do corpo, utilizando resistncias externas e de forma progressiva (LEIGHTON, 1986; GODOY, 1994). Santarm (1999) afirma que musculao um treinamento contra resistncias graduveis, que eleva a capacidade contrtil e o volume dos msculos esquelticos. Tambm defende que tal atividade no pode ser considerada um esporte, mas sim uma forma de preparao fsica, utilizada por atletas em geral. O autor indica a musculao com finalidades teraputica, esttica, de lazer, de reabilitao e de estmulo sade. Um treinamento de musculao estruturado atravs de repeties e sries. A repetio formada por uma contrao e um relaxamento da musculatura de forma ritmada. Uma srie um conjunto de repeties, seguidas por um intervalo de descanso previamente estipulado. A resistncia utilizada para a sesso pode ser proporcionada por mecanismos eletromagnticos ou hidrulicos, por molas ou elsticos, porm, so comumente encontradas as resistncias por pesos (GUIMARES NETO, 1997). Dentro do treinamento com pesos, possvel treinar para diferentes objetivos. Entre os mais comuns, esto os objetivos com finalidades competitiva, meio de preparao fsica, fins estticos e fins recreativos.

1.2 Efeitos do Condicionamento Fsico


Para compreender melhor os efeitos do condicionamento fsico iremos analisar os principais processos separadamente. Iniciaremos nos pulmes, cuja responsabilidade realizar a respirao, extraindo o oxignio inspirado e eliminando os resduos. O primeiro fator limitante dos pulmes a quantidade de ar que pode ser absorvido. Pelo fato de os pulmes no terem musculatura prpria ficam a merc dos msculos da caixa torcica e do diafragma para se expandirem e contrarem. Outro fator limitante da quantidade de ar inalada a condio interna dos pulmes. Uma pessoa de estatura maior tende a possuir pulmes proporcionalmente maiores; entretanto, independente da estatura ou
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CONCEITOS BSICOS

condicionamento fsico, sempre vai existir uma poro de ar que no pode ser inspirado e nem expirado. Esse volume de ar morto conhecido como volume residual. Exceto o tamanho dos pulmes, os demais fatores podem ser aperfeioados por meio de um treinamento aerbico adequado, melhorando assim a eficincia dos pulmes em extrair mais oxignio do ar. O oxignio extrado entra por meio de difuso na corrente sangunea por meio dos alvolos. Mesmo que os pulmes estejam em plena capacidade produtiva, o tecido do corpo no seria capaz de aproveitar todo o oxignio extrado ao menos que houvesse hemcias e hemoglobinas suficientes para realizar o transporte. Um homem de estatura mdia condicionado capaz de comportar um maior volume de sangue em relao semelhante destreinado. Isso ocorre por causa de um aumento no nmero de hemoglobina, hemcias e plasma sanguneo, gerando um aumento no volume de sangue. Tal aumento de sangue possibilita transportar mais oxignio e eliminar mais rapidamente os resduos. A fim de reduzir a fadiga e aumentar a resistncia, o dixido de carbono e os demais resduos devem ser removidos o mais rapidamente. Outro efeito observado a melhora nas vias de conduo do sangue, isto , dos vasos sanguneos. Imagine que o sangue se desloque numa rua de pista simples e que, por meio do condicionamento fsico, a mesma pista fosse ampliada, facilitando a passagem do sangue. Esse alargamento das pistas reflete-se diretamente na presso arterial. Segundo Cooper (Aptido fsica: em qualquer idade mtodo Cooper, 1972), homens condicionados submetidos a exerccios aerbios tendem a ter a presso arterial menos elevada e uma recuperao mais acelerada em relao a homens no condicionados. Nos vasos sanguneos, observada ainda a criao de novas rotas de vascularizao que auxiliam a melhora da resistncia e a reduo da fadiga muscular. Vasos sanguneos maiores e rotas alternativas, que levam oxignio ao corao com a finalidade de produzir energia, fazem com que as chances de problemas cardacos diminuam. A melhora da eficincia dos vasos sanguneos auxilia o organismo no metabolismo das gorduras, entre elas, o colesterol o grande responsvel pelo desenvolvimento da arteriosclerose, tornando a parede interna das artrias rgidas e podendo causar diversas patologias. Por isso, pessoas bem condicionadas tendem a eliminar o colesterol da corrente sangunea de forma mais rpida em relao aos no condicionados; entretanto, ingesto constante de

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CONCEITOS BSICOS

altas quantidades de gorduras podem diminuir sua capacidade de metaboliz-las . Ao iniciar um programa de musculao, os praticantes em poucas semanas conseguem sentir os efeitos proporcionados pelo exerccio; veremos os principais a seguir. Talvez um dos efeitos mais visveis seja a alterao na composio corporal, ocorrendo um acrscimo de massa muscular e uma diminuio na quantidade de massa gorda. O aumento da massa muscular auxilia no tnus muscular (nvel de contrao do msculo em repouso), pessoas com baixo nvel de tnus muscular aparentam flacidez, estado comum entre os idosos sedentrios. Alm do mais, o aumento da massa muscular reduz as dores nas articulaes, pois os msculos auxiliam a dissipao do peso (FLECK; KRAEMER, 1999). O corao responsvel por bombear o sangue atravs de todo o corpo e trabalha interruptamente do incio de nossa vida at a morte; por isso devemos cuidar bem dele. Por se tratar de um msculo, ele sofre alteraes com a prtica regular de exerccios fsicos; em geral, pessoas condicionadas conseguem bombear o sangue para fora do corao de forma mais eficaz. Podemos atribuir esse fato a dois fatores principais: primeiro, por causa do alargamento da cavidade do corao, comportando maior volume de sangue por contrao; segundo, pela melhora da eficincia da contrao muscular, expelindo maior quantidade de sangue a cada contrao. Segundo Cooper (1972), um homem condicionado que pratica exerccios regulares tende a ter aproximadamente uma frequncia cardaca de repouso de 60 batidas por minuto, enquanto um sedentrio tende a possuir uma frequncia cardaca de 80 batidas ou mais por minuto.

Tabela 1 - Outros benefcios da atividade fsica regular

- auxilia no tratamento do diabetes tipo 2; - melhora no processo de remoo do lactato sanguneo; - diminui ansiedade; - diminui depresso; - previne obesidade; - previne osteoporose; - reduz gordura intra-abdominal e - outros.
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CONCEITOS BSICOS

1.3 Definies Bsicas 1.3.1 Repeties


Podemos definir uma repetio como sendo um movimento completo de um dado exerccio. Por exemplo, ao realizar uma rosca direta na barra (vide pgina 74) uma repetio corresponde a uma contrao do msculo, seguida por uma extenso.

1.3.2 Sries
Se a repetio representa um movimento completo do exerccio, as sries so o conjunto de repeties. corriqueiro treinos com mais de uma srie; nesses casos, atribudo um intervalo de descanso previamente estabelecido antes da realizao da srie subseqente. Considerando o mesmo exerccio do tpico anterior, o exerccio poderia ser composto por 8 repeties, 1 um descanso de 45 segundos e mais 8 repeties; nesse caso, teramos duas sries. Normalmente, s sries e repeties so representadas da seguinte forma:

2X8
nmero de sries nmero de repeties

1.3.3 Intervalo de descanso


O intervalo de descanso, como sugere o nome, um intervalo dado entre as sries e os exerccios para que o corpo tenha chance de recuperar sua energia a fim de realizar mais uma srie corretamente. Segundo Brooks (1998), o perodo de intervalo deve estar ligado especificidade do treinamento. Assim, um intervalo pode variar de 20-30 segundos (no caso de resistncia muscular) a 2-5 minutos (caso a caracterstica do treinamento seja fora mxima).

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Fundamentos da Musculao

CAPTULO 2

2 Prescrio de exerccios para musculao


2.1 Questes pr-atividades 2.2 Princpios do treinamento 2.3 Periodizao do treinamento 2.4 Periodizao e musculao

No captulo 2, o leitor vai tomar cincia dos procedimentos necessrios que devem ser seguidos antes mesmo do cliente iniciar os exerccios. Ser abordada a importncia da anamnese (questionrio pr-atividade) e a importncia da avaliao fsica. Veremos ainda os princpios do treinamento e como se faz sua aplicao na musculao. O captulo finaliza expondo as partes que compem a sesso de treinamento, assim como as fases do treinamento na musculao.

PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA MUSCULAO

Tanto homens e mulheres quando entram para uma academia de musculao porque esto procura de um objetivo, seja ele esttico (hipertrofia e/ou definio muscular), ou de melhoria de sua qualidade de vida (condicionamento fsico e/ou reabilitao). Por possurem objetivos distintos, os alunos devem ser tratados de forma especfica durante a elaborao do treinamento.

2.2.1 Princpio da Adaptao


Diz a Mitologia Grega que, na adolescncia, Milon decidiu ser o homem mais forte do mundo. Para isso, ele comeou a erguer e a levar nas costas um bezerro durante dias. Conforme o bichinho ficava mais velho e pesado, Milon ficava mais forte. At que, quando o pequeno bezerro se tornou um touro, Milon era capaz de levantar um peso equivalente a um touro. Com esse feito, ele se tornou o homem mais forte do mundo. Como tal feito foi alcanado? Essa resposta est no princpio em estudo, o princpio da adaptao. Diante de um estmulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de Equilbrio Dinmico) (GUEDES, 2003, p.105). Quando a homeostase quebrada (provocada por stress), o organismo tende a responder com uma adaptao, fazendo com que o corpo crie condies de resistir a tal estmulo (POWERS; HOWLEY, 2000). O treinamento de musculao consiste basicamente em quebrar sistematicamente a homeostase, para que sempre ocorra adaptao. O modelo terico que melhor explica isso o modelo da supercompensao.
Nvel de preparao
Nvel Inicial de preparao

Depleo

Restituio

Supercompensao

Sesso de Treinamento

Tempo

Fig.2: A supercompensao reflete o ganho de condicionamento fsico pelo cliente.


Fonte: Adaptado de Zatsiorsky, 1999.

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PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA MUSCULAO

fcil confundir e achar que quanto mais peso levantado, maior ser a curva da supercompensao. Entretanto, no bem assim; devemos aplicar um estmulo (estresse) forte suficiente para causar a quebra da homeostase, sem que ocorram leses fsicas (GUEDES, 2003). Abaixo, na tabela, esto dispostos os tipos de estmulos e as respostas fisiolgicas: Tabela 4: Classificao dos estmulos e suas respectivas respostas fisiolgicas

Magnitude do Estmulo
Destreinamento Manuteno Estimulante
Fonte: Adaptado de Zatsiorsky, 1999.

Respostas
Ocorre decrscimo no desempenho. A magnitude do estmulo suficiente apenas para manter o condicionamento fsico atual. Ocorre a quebra da homeostase, gerando adaptao positiva.

Supercompensao: Segundo Guedes (2003, p.107), A recuperao adequada proporciona um supervit tanto metablico (CP, glicognio), quanto estrutural (protenas contrteis), adaptando o organismo a nveis superiores. Tal ciclo tem como durao por volta de 5 dias ps treino (HOUSTON, 1999, apud GUEDES, 2003).

2.2.2 Princpio da Sobrecarga


O princpio da sobrecarga anuncia que o aluno deva ser submetido constantemente a um estresse (estmulo) cada vez maior, para que, assim, continue ocorrendo a curva de supercompensao. Dantas (2003) afirma que o perodo de recuperao de um treino varia de acordo com a sua intensidade. Dessa forma, um treinamento pode requerer desde poucas horas de descanso at alguns dias de repouso. Segundo Bompa (2002), o mtodo da sobrecarga tem se tornado obsoleto, visto que o incremento dos estmulos constante sem dar tempo de recuperao, acabando por levar vrios atletas fadiga excessiva, podendo ocorrer leses. Segundo o mesmo autor, em curto prazo, tal estratgia de treino pode ser produtivo, j que as cargas iniciaram relativamente baixas, sendo, assim,
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PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA MUSCULAO

suportveis para os atletas. Contudo, a longo prazo, o estmulo imposto pelo treinamento levar a nveis crticos de fadiga e ao supertreinamento. Isso ocorre porque o modelo da sobrecarga no admite uma regresso na intensidade imposta pelo treino. Atualmente, o modelo que melhor responde s exigncias dos atletas o princpio da sobrecarga progressiva. Basicamente, igual ao modelo exposto anteriormente; entretanto, a diferena encontra-se no momento em que so planejados propositadamente os dias de treinamentos menos rduos, dando condies para o indivduo se recuperar, tanto fsica quanto mentalmente, da bateria de treinos passados.

Fig. 3: Princpio da sobrecarga progressiva. Observe que aps trs microciclos de incremento do estmulo, ocorre uma regresso da intensidade imposta ao praticante. Essa reduo no quarto microciclo permite ao atleta se recuperar, tanto fisica, quanto mentalmente.
Fonte: Bompa; Cornacchia, 2000.

2.2.3 Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade


Antes de tudo, devemos esclarecer que:

O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade preconiza que, quando uma varivel, por exemplo, a intensidade, aumenta, devemos diminuir a outra; no nosso caso, o volume (GUEDES, 2003). Tome como exemplo uma pessoa que realiza um Leg Press 45 , com 150 quilos, por 10 repeties. Se o objetivo desejado for aumentar o peso levantado pelo nosso praticante, devemos fatalmente reduzir o nmero de repeties. Para imaginar a demanda fisiolgica

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PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA MUSCULAO

que esse exerccio requer sem diminuir a carga externa, basta calcular:

150kilos x 30repts = 4,5 toneladas ( intensidade baixa com volume alto) 300Kilos x 30repts = 9,0 tonela das (intensidade alta com volume alto)

O esforo to grande que, caso essa pessoa ainda consiga realizar o exerccio, a chance de leso, tanto muscular, quanto articular, muito alta. Imagine ainda um corredor de curtas distncias que consiga percorrer 100m em 10,0 segundos. Se fosse correr uma maratona (aproximadamente 42 km) com o mesmo ritmo, seu tempo final seria de 70 minutos, valor que baixo demais para uma prova dessa magnitude. Verkoshanski (1995, apud GUEDES, 2003, p. 109) relata que atletas de alto nvel suportam alta intensidade, por altos volumes de treinamento. A relao volume-intensidade, est intimamente ligada fase de treinamento atual do atleta. Se a prioridade for fora mxima, devemos reduzir o volume total para que possamos aumentar consideravelmente a intensidade. Porm, se no momento a resistncia muscular localizada primordial, ocorre o inverso, o volume aumenta drasticamente enquanto a intensidade declina (DANTAS, 2003).

Maior intensidade e menor volume Resistncia muscular localizada

Componentes intermedirios

Fora

Maior volume e menor intensidade


Fig. 4: Interdependncia volume-intensidade. Diferentes qualidades fsicas so atingidas, de acordo com a proporo volume-intensidade empregado durante os treinamentos.
Fonte: Adaptado de Dantas, 2003.

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PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA MUSCULAO

2.2.4 Princpio da Continuidade


Uma nica sesso de treinamento de musculao no suficiente para o aumento da performance; porm, o excesso pode levar o sujeito ao que chamamos de supertreinamento. Infelizmente, caso as sesses sejam espaadas demais, no ocorrer melhora no condicionamento fsico. E exatamente isso que o princpio da continuidade expe:
O aprimoramento da performance ocorre ao longo do tempo, desde que o treinamento seja contnuo. A interrupo do treinamento leva reversibilidade das adaptaes ocorridas, acarretando destreinamento. (GUEDES, 2003, p.109).

Redues significantes do consumo mximo de oxignio (VO2max) parecem ocorrer dentro de duas a quatro semanas de destreinamento fsico.

2.2.5 Princpio da Especificidade


Para Dantas (2003), o Princpio da Especificidade que rege a maneira pela qual o treinamento deve ser elaborado. Para a elaborao do treinamento, deve-se levar em conta as caractersticas especficas da performance desportiva; entre elas, podemos citar: sistemas energticos envolvidos; poro corporal de maior influncia; aes motoras especficas. Guedes (2003), alm de ter idias que corroboram as de Dantas, ainda acrescenta que, ao no respeitar o princpio da Especificidade, os resultados podem ser catastrficos, prejudicando o desempenho do atleta. Basicamente, o Princpio da Especificidade baseia-se em respeitar o que o atleta/cliente deseja. Se uma pessoa chegar a uma academia de musculao e dizer ao instrutor que gostaria de reduzir medidas, ou seja, perder massa corporal

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Fundamentos da Musculao

CAPTULO 3

3 EXERCCIOS DE MUSCULAO POR SEGMENTO


3.1 Os peitorais 3.2 As costas 3.3 Os braos 3.4 Os ombros 3.5 Membros inferiores 3.6 Os glteos 3.7 Os abdominais

Este captulo tem por objetivo ilustrar os exerccios de musculao comumente utilizados nas academias de musculao. Para melhor compreenso, os exerccios foram separados em segmentos. Cada exerccio contm a forma de execuo do exerccio, a descrio dos principais msculos atuantes e os erros mais comuns praticados por clientes novatos.

CAPTULO 3
Captulo 3: Exerccios de Musculao por Segmento

3.1. Os Peitorais
3.1.1 Supino Reto 3.1.2 Supino Inclinado 3.1.3 Supino Declinado 3.1.4 Peck Deck 3.1.5 Pull Over 3.1.6 Crucifixo 3.1.7 Supino com Halteres

EXERCCIOS POR SEGMENTO CORPORAL

3.1 Os Peitorais

3.1.1 Supino Reto


Execuo: Deitado em decbito dorsal sobre o equipamento, tronco apoiado sobre o banco, joelhos flexionados, ps apoiados. Cotovelos semiflexionados, mos afastadas segurando a barra na linha do esterno com uma pegada pronada. A barra deve descer at aproximadamente dois dedos, rumo aos peitorais. Expirar no final do movimento.

Incio do movimento

Erros comuns - Flexionar o pescoo demasiadamente. - Falta de coordenao para manter a barra estvel. - Falta de controle da velocidade de execuo do exerccio.

Final do movimento

Nota: O supino realizado de forma clssica faz o uso dos ps com apoio em solo; a variao aqui exposta visa a maior segurana da regio lombar.

Msculos Atuantes: Peitoral maior e menor, trceps braquial, poro clavicular do deltoide, serrtil anterior, alm do coracobraquial.
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Parte dos peitorais mais solicitada

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CAPTULO 3
Captulo 3: Exerccios de Musculao por Segmento

3.2. As Costas
3.2.1 Barra Fixa 3.2.2 Puxada Frente Aberta 3.2.3 Puxada Atrs 3.2.4 Puxada Frente Fechada 3.2.5 Remada Baixa 3.2.6 Remada Sentada 3.2.7 Pull Down 3.2.8 Remada Unilateral

EXERCCIOS POR SEGMENTO CORPORAL

3.2 As Costas

3.2.1 Barra Fixa


Execuo: Em suspenso, cotovelos estendidos, mos afastadas, tronco reto, pernas ao longo do corpo, ps cruzados. Realizar uma aduo de ombros at que formar um ngulo de aproximadamente 90 entre brao e antebrao. Expirar no final do movimento.

Incio do movimento

Erros comuns - Flexionar o pescoo demasiadamente. - Falta de fora nos membros superiores, impedindo uma correta execuo durante a fase negativa do exerccio.
Final do movimento

Nota: A fim de intensificar o exerccio, possvel elevar a nuca at a linha da barra.

Msculos Atuantes: Trapzio (poro ascendente), redondo maior, latssimo do dorso, romboide, alm de recorrer ao auxlio do bceps braquial, braquiorradial e braquial.
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Parte das costas mais solicitada

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CAPTULO 3
Captulo 3: Exerccios de Musculao por Segmento

3.3. Os Braos
3.3.1 Rosca Alternada 3.3.2 Rosca Concentrada 3.3.3 Rosca Martelo 3.3.4 Rosca Direta Polia 3.3.5 Rosca Direta Barra 3.3.6 Rosca Inversa 3.3.7 Trceps Puxador 3.3.8 Trceps Corda 3.3.9 Trceps Testa 3.3.10 Trceps Francs 3.3.11 Trceps Coice

EXERCCIOS POR SEGMENTO CORPORAL

3.3 Os Braos

3.3.1 Rosca Alternada

Incio do movimento

Meio do movimento

Final do movimento

Execuo: De p, tronco reto, braos ao longo do corpo, cotovelos extendidos, cada mo segurando um haltere na posio supina, penas ligeiramente afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados, ps sobre o solo. Realizar flexes de cotovelos alternadas. No final do movimento, possvel flexionar levemente o ombro. Expirar no final do movimento.
Erros comuns - No manter o abdmen contrado de forma isomtrica ao longo do exerccio. - Flexionar demasiadamente os ombros no final do exerccio. - No flexionar os joelhos.

Parte dos braos mais solicitada

Msculos Atuantes: Braquiorradial, braquial, bceps braquial, a poro clavicular do deltoide e de forma menos intensa, o coracobraquial e a parte clavicular do peitoral maior.
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CAPTULO 3
Captulo 3: Exerccios de Musculao por Segmento

3.4. Os Ombros
3.4.1 Elevao Lateral 3.4.2 Elevao Frontal 3.4.3 Desenvolvimento com Halteres 3.4.4 Encolhimento de Ombro com Halteres

EXERCCIOS POR SEGMENTO CORPORAL

3.4 Ombro e Trapzio

3.4.1 Elevao Lateral


Execuo: De p, tronco reto, braos ao longo do corpo, cotovelo estendido, cada mo com segurando um haltere na posio neutra, pernas paralelas, joelhos semiflexionados, ps sobre o solo. Abduzir os ombros simultaneamente a fim de manter os braos paralelos ao solo. Expirar no final do movimento.

Erros comuns - No manter o cotovelo levemente flexionado. - Abduzir demasiadamente o ombro. - No manter o abdmen contrado de forma isomtrica ao longo do exerccio.

Incio do movimento

Final do movimento

Nota: Manter o cotovelo levemente flexionado durante todo o exerccio.

Parte dos ombros e trapzio mais solicitada

Msculos Atuantes: Deltoide, principalmente sua poro acromial.


Fundamentos da Musculao

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CAPTULO 3
Captulo 3: Exerccios de Musculao por Segmento

3.5. Membros Inferiores


3.5.1 Agachamento 3.5.2 Leg Press 45 3.5.3 Extenso de Pernas 3.5.4 Flexo de Pernas 3.5.5 Panturrilha em P 3.5.6 Aduo de Coxas

EXERCCIOS POR SEGMENTO CORPORAL

3.5 Os Membros Inferiores

3.5.1 Agachamento
Execuo: De costas para o aparelho, barra apoiada sobre os ombros, mos afastadas e em supinao, tronco reto, pernas ligeiramente frente, joelhos paralelos e semiflexionados, ps levemente afastados. Agachar o tronco de forma que os joelhos formem um ngulo de 90 entre a coxa e a perna. Expirar no final do movimento.

Incio do movimento

Erros comuns - Apoiar a barra de forma incorreta. - Deixar o joelho ultrapassar a linha da ponta dos ps. - No manter o abdmen contrado de forma isomtrica ao longo do exerccio.

Final do movimento

Nota: A fim de garantir uma boa postura, o abdmen deve permanecer em contrao isomtrica ao longo de todo o exerccio. Os joelhos no devem ultrapassar a ponta dos ps para no prejudicar a articulao.

Msculos Atuantes: Vasto lateral, Vasto intermdio, Retofemoral e Vasto medial.


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Parte dos membros inferiores mais solicitada

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CAPTULO 3
Captulo 3: Exerccios de Musculao por Segmento

3.6. Os Glteos
3.6.1 Glteo Mquina 3.6.2 Glteo 4 Apoios 3.6.3 Stiff 3.6.4 Avano 3.6.5 Abduo de Coxas na Mquina

EXERCCIOS POR SEGMENTO CORPORAL

3.6 Os glteos

3.6.1 Glteo Mquina

Execuo: De p, tronco apoiado no aparelho, cotovelos flexionados, antebrao sobre o estofado, mos segurando a manopla, joelhos semiflexionados e ps paralelos. Realizar de forma alternada uma extenso de quadril. Retornar a posio inicial de forma controlada. Expirar no final do movimento.

Incio do movimento

Erros comuns - Extender demasiadamente o quadril. - No manter a perna de apoio em semiflexo.

Final do movimento

Parte dos glteos mais solicitada

Msculos Atuantes: Glteo mximo e com menos intensidade, o semitendneo, o semimembranceo e cabea longa do bceps femoral.
Fundamentos da Musculao

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CAPTULO 3
Captulo 3: Exerccios de Musculao por Segmento

3.7. Os Abdominais
3.7.1 Abdominal Supra 3.7.2 Abdominal Infra 3.7.3 Abdominal Oblquo

EXERCCIOS POR SEGMENTO CORPORAL

3.7 Os Abdominais

3.7.1 Abdominal Supra

Execuo: Deitado em decbito dorsal, cabea apoiada no equipamento, cotovelos flexionados, mos segurando os pegadores, joelhos flexionados, pernas juntas e ps sobre o solo. Flexionar o tronco em direo s pernas. Expirar ao final do movimento.

Nota: O tronco no deve ser totalmente apoiado sobre o solo ao longo da srie.
Incio do movimento

Erros comuns - Utilizar demasiadamente os braos. - Flexionar demasiadamente o pescoo. - Apoiar totalmente as costas no solo durante a realizao do exerccio.

Final do movimento

Parte do abdmem mais solicitado

Msculos Atuantes: Reto do abdmen, entretanto, msculos como os flexores do quadril e oblquo do abdmen tambm so solicitados.
Fundamentos da Musculao

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Fundamentos da Musculao um livro que expe, de forma clara, e atravs de exemplos, esquemas e tabelas, contedos primordiais para aqueles que desejam aderir esfera do

Esta obra ir auxiliar o leitor a: ? elaborar, com base cientfica, treinamentos de musculao nos seus mais diversos objetivos; compreender como um planejamento anual estruturado; sanar dvidas sobre a execuo de exerccios, assim como de sua regio de atuao, alm de outros contedos.