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1ª SEMANA

CAFÉ DA MANHÃ

7/30/2012 SEGUNDA Horário
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7/31/2012 TERÇA Horário
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8/1/2012 QUARTA Horário
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8/2/2012 QUINTA Horário
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COLAÇÃO 0 0 0

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ALMOÇO 0 0 0 0 0

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CAFÉ DA TARDE 0 0 0

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COLAÇÃO (PRÉTREINO) 0 0 0 0 0

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JANTAR NOTAS ÁGUA CHÁ 0 0 0

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8/3/2012 SEXTA Horário
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8/4/2012 SABADO Horário
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8/5/2012 DOMINGO Horário
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1ª SEMANA AEROBIO Atividade Nível Velocidade 7/30/2012 SEGUNDA Esteira Intercalado Iniciante 6.5 Tempo de Aula JUMP 60 Profª Lilly 30 20 Profª Lilly Tempo de Aula MUSCULAÇÃO Tipo de Treino Profº Thiago Braço Profº Rogério Perna 60 Profº Thiago Tempo de Aula BODY-COMBAT 30 30 Profº Rogério Tempo de Aula DANÇA DO VENTRE 60 Profª Joice Tempo de Aula TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA 60 90 120 80 .5 7/31/2012 TERÇA Esteira Caminhada Rápida Intermediário 6 8/1/2012 QUARTA Eliptico Intercalado Iniciante 7.

8/2/2012 QUINTA Bike Intercalado Intermediário 14 8/3/2012 SEXTA 8/4/2012 SABADO Caminhada no Parque Caminhada Rápida Intermediário 6 8/5/2012 DOMINGO Bike Iniciante 30 60 30 Profª Lilly Profº Thiago Braço Profº Rogério Perna Livre Livre 30 Profº Rogério 30 Livre Livre Profª Joice Livre Livre 60 30 60 30 .

0 1 5:30 1.0 3 6:00 2.0 5 Notas 0 50 0 35 70 90 35 25 40 35 70 25 15 60 30 35 35 60 60 85 120 140 90 120 65 45 60 25 60 25 0 35 35 35 150 45 35 35 0 .5 4 6:15 3.Horário Água (por litro) Chá (por xícara) Alimentos Refeição Pulada Frios Magros (3 Fatias) Chá/Café Leite Desnatado (200ML) Leite Integral (200ML) Vitamina (200ML) Achocolatado (1 colher de sopa) Água de Coco (200ML) Suco de Soja (cx) Iogurte Desnatado Iogurte de Mel/Frutas Fruta** Polenguinho (1) Farinha Láctea (4 colheres) Neston (2 colheres) Aveia (2 Colheres) Granola Pão Francês (1) Pão Integral (2 fatias) Pão de Queijo (100g) Misto-Quente Sanduiche de Hamburguer (simples) Sanduiche Natural Croissant Bolacha água e sal (7 unidades) Torrada Integral Light (7 Unidades) Mussarela (1 Fatia) Margarina/Manteiga (1 colher) Requeijão (1 colher) Azeite/Óleo (1 colher) Limão Arroz Integral/Comum (2 colheres) Feijão/Lentilha (2 colheres) Farofa (2 colheres de sopa) Macarrão c/ Molho (Prato) Sopa (1 prato) Grão de Bico Milho (espiga pequena) Verduras Cozidas/Refogadas 5:00 5:15 1.5 2 5:45 2.

) Pizza (2 fatias) Proteína de Soja (4 colheres) Carne Moída (4 colheres) Batata (média) Mandioca (1 pedaço) Pipoca (1 saquinho) Gelatina Bananinhas Light Chocolate (30gr) Condimentos Cerveja (200ML) Vinho (Taça) 0 50 50 50 50 50 50 90 50 50 180 65 50 35 35 90 0 35 100 15 45 60 .) Omelete (2 ovos) Filé de frango grelhado Filé de Peixe Grelhado Filé Bovino Grelhado Salmão Sushi/Sashimi Kani (8 unid.) Ovo Cozido (2 Unid.Saladas Ovo Frito (1 Unid.

6:30 3.5 7 6:45 4.0 8 7:00 7:15 7:30 7:45 8:00 8:15 8:30 .

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8:45 9:00 9:15 9:30 9:45 10:00 10:15 10:30 10:45 .

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11:00 11:15 11:30 11:45 12:00 12:15 12:30 12:45 13:00 .

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13:15 13:30 13:45 14:00 14:15 14:30 14:45 15:00 15:15 .

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15:30 15:45 16:00 16:15 16:30 16:45 17:00 17:15 17:30 .

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17:45 18:00 18:15 18:30 18:45 19:00 19:15 19:30 19:45 .

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20:00 20:15 20:30 20:45 21:00 21:15 21:30 21:45 22:00 .

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22:15 22:30 22:45 23:00 23:15 23:30 23:45 .

Tempo Velocidade Atividade Nível 20 5 Normal Iniciante 40 6 Rápido Intercalado Intermediário Veterano 30 5.5 Eliptico Esteira Caminhada no Parque Caminhada na Rua Caminhada + Trote Bike Corrida Dança do Ventre Jump Body-Combat Musculação 5 10 Braço Perna 10 20 15 30 20 40 25 50 30 60 .5 Trote Corrida 60 7 7.5 50 6.

5 11 11.8 8.5 9 9.5 12 35 40 45 50 55 60 .5 10 10.

5 13 13.5 14 14.12.5 15 15.5 16 .