Una base de nutricin para las mujeres embarazadas Independientemente de que tu ests o no ests embarazada, una dieta saludable

incluye protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutricin que pueden ayudarte a determinar cuntas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada da. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano. Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Ingls Recomendacin Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores. A continuacin detallamos algunos de los nutrientes ms comunes que necesitas y sus valores correspondientes:
Nutriente
Protenas Necesario Para: Las Mejores Fuentes

Crecimiento de las clulas y produccin de sangre Produccin diaria de energa Huesos y dientes fuertes, contraccin de los msculos, funcionamiento de los nervios

Carbohidratos Calcio

Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de man, tofu (soja) Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales

Leche, queso, yogurt, sardinas o salmn con espinas, espinacas

Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro

Hierro

Produccin de glbulos rojos (necesarios para prevenir la anemia)

Piel saludable, Buena visin, huesos fuertes Encas, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro Desarrollo de glbulos rojos, utilizacin efectiva de las protenas, grasas y carbohidratos Desarrollo de glbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso

Vitamina A
Vitamina C

Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas)

Frutos ctricos, brcol, tomates, jugos de fruta enriquecidos

Vitamina B6

Cerdo, jamn, cereales integrales, bananas

Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lcteos necesitan un suplemento adicional de

Vitamina B12

Vitamina D

cido Flico

Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorcin del calcio Produccin de sangre y de protenas, efectiva funcin enzimtica

vitamina B12) Leche enriquecida, productos lcteos, cereales y panes

Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos
Carne, productos lcteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de man, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de caloras)

Grasa

Almacenamiento de energa corporal

Alimentos peligrosos

Aunque lleves una alimentacin saludable, debes saber que existen ciertos alimentos a los que debes renunciar con el fin de evitar infecciones u otros riesgos para tu beb. - Quesos sin pasteurizar: Elige quesos curados, de consistencia dura y pasteurizados. Y quita la corteza. No comas quesos blandos, azules o aquellos que tengan moho, como el Cabrales, el camembert, etc. ya que pueden contener una bacteria llamada listeria. Aunque no debes preocuparte por tomar queso fundido, ya que la listeria no aguanta el calor.

- Huevos: Puedes correr el riesgo de contraer salmonela. Para evitarlo, no tomes alimentos que contengan huevo crudo o poco hecho, como la mayonesa casera, las tortillas poco cocinadas, las cremas o postres hechos con huevo crudo como el tiramis. - Carne: El parsito responsable de la toxoplasmosis se desarrolla en los animales que comen hierba, contaminada por las heces de gatos, y permanece en la carne cruda. Por ello debes abstenerte de consumir carnes que no estn cocinadas, como el carpaccio, el steak tartar, los embutidos no curados, etc. Adems es necesario lavarse bien las manos y cepillarse las uas despus de manipular la carne. As como las frutas y verduras si vas a tomarlas crudas, ya que han podido estar en contacto con tierra abonada con excrementos portadores del parsito. - Vitamina A: Puede ser peligrosa para tu beb, ya que puede ser la causa de malformaciones en el feto. Por esta razn se recomienda no comer alimentos

con alto contenido en vitamina A, como el hgado, en los tres primeros meses de gestacin. - Pescado: Evita los pescados y mariscos ahumados, marinados o crudos ya que puede transmitir la listeria. - Caf, t y alcohol: Algunos estudios han demostrado que un consumo superior a 300mg de cafena (tres tazas de caf o seis de t diarias) est relacionado con el riesgo de aborto. As que procura no pasar de esta cantidad para no correr ningn peligro. En cuanto al alcohol, lo ms recomendable es prescindir absolutamente de l.
Seguro Salmn Salvaje del Pacfico Trucha Criada en Granjas o en Criaderos Bagre Criado en Granjas o en Criaderos Filetes de Pescado Lenguado Corvina Cangrejo Azul del Atlntico Medio Abadejo Seguros para consumir durante el embarazo ConsumoRestringido Atn Enlatado Mahi Mahi Ostras Orientales Cangrejo Azul del Golfo de Mxico Pescado Blanco de Lago Mejillones Azules Bacalao Serreta Peligroso Tiburn Pez Espada Lubina de Mar Blanquillo Camello Filetes de Atn

Limite su ingesta a aproximadamente una racin por semana

No los consuma embarazada!

si

estuviera

Ejercicio durante el embarazo Verifique con su mdico para asegurarse de que es seguro para usted hacer ejercicio durante su embarazo. A pesar de que se han hecho algunas preguntas acerca de los efectos del ejercicio en mujeres embarazadas, no existe prueba de que el ejercicio liviano tenga ningn efecto perjudicial para el embarazo. Los estudios no han mostrado ningn beneficio para el beb, pero el ejercicio puede ayudarle a sentirse mejor y a mantener su peso. El ejercicio puede ayudar a aliviar o prevenir el malestar durante el embarazo. Tambin le puede dar ms energa y preparar su cuerpo para el trabajo de parto aumentando su nivel de energa y su fortaleza muscular. Si usted no tiene problemas mdicos graves y su embarazo no es complicado, probablemente es seguro que usted haga algo de ejercicio. Cmo debo comenzar un programa de ejercicio? Es mejor chequear con su mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Usted podra tener una condicin mdica que podra hacer que el ejercicio fuera perjudicial para usted o para su beb. Si su mdico lo aprueba, usted puede comenzar a hacer ejercicio al nivel que no le cause dolor, sensacin de "falta de aire" o cansancio excesivo. Luego usted puede

aumentar su nivel de actividad lentamente. Si se siente incmoda, le falta el aire o se siente muy cansada debe disminuir el nivel de su ejercicio. Si usted ya ha estado haciendo ejercicio es ms fcil mantenerse hacindolo durante el embarazo. Si usted no ha hecho ejercicio anteriormente necesita comenzar muy lentamente. Muchas mujeres se encuentran con el hecho de que tienen que disminuir el nivel de ejercicio durante el embarazo. Cules son los tipos de ejercicio que son mejores cuando estoy embarazada? Los ejercicios ms cmodos son aquellos que no requieren que su cuerpo sostenga peso adicional. Nadar y montar en una bicicleta esttica son buenas opciones. Caminar y hacer ejercicios aerbicos de bajo impacto usualmente son bien tolerados. Usted y su mdico necesitarn decidir qu es lo mejor para usted y para su beb.

De qu tengo que tener cuidado? Evite actividades que aumentan su riesgo de cadas o lesiones tales como deportes de contacto o vigorosos. An lesiones leves en el rea del estmago pueden resultar graves cuando usted est embarazada. Despus de los tres primeros meses de embarazo es mejor evitar hacer ejercicio mientras est acostada de espalda puesto que el peso del beb puede interferir con la circulacin sangunea. Tambin evite perodos largos en que est parada.

Cuando el clima est caliente haga ejercicio temprano en la maana o tarde en la noche que le ayudan a prevenir calentarse demasiado. Si est haciendo ejercicio adentro asegrese de que el cuarto est suficientemente ventilado. Considere usar un abanico para ayudarle a mantenerse fresca. Tome lquidos en cantidad incluso si no siente sed.

Asegrese de estar consumiendo una dieta bien balanceada. Normalmente, el embarazo aumenta sus requisitos alimenticios por 300 caloras al da an sin hacer ejercicio.