vida sana

Ejercicios para ayudar la espalda

e vez en cuando casi todo el mundo sufre de problemas en la parte inferior de la espalda. Permaneciendo activos y fortalecien-do y estirando los msculos del cuerpo se pueden evitar problemas comunes de la espalda y el dolor de espalda. Si usted ya sufre de problemas de la parte inferior de la espalda, el hacer los ejercicios que se presentan aqu puede ayudar a hacerle sentirse mejor y puede ayudar a prevenir la reaparicin de la mayora de los dolores de espalda. Los tipos bsicos de ejercicios que pueden ayudar su espalda incluyen: 1. Actividad fsica general 2. Ejercicios de fortalecimiento 3. Ejercicios de estiramiento Mantenga esta hoja a mano. Estos ejercicios slo toman unos pocos minutos al da y pueden ayudarle a prevenir el dolor de espalda; tambin le pueden ayudar a recuperarse de los problemas de la espalda.

primeros uno a tres das despus de una lesin o un ataque de dolor de espalda. En vez de eso, vea la sesin de "Primeros auxilios: dolor de espalda" en su copia de La salud en casa: Gua prctica de Halthwise y Kaiser Permanente. Si cualquier tipo de ejercicio le causa un aumento del dolor de espalda o que ste contine, pare el ejercicio e intente con algo ms. Pare cualquier ejercicio que cause que el dolor se extienda de la columna hacia las nalgas o piernas, ya sea durante o despus del ejercicio. No tiene que hacer todos los ejercicios. Siga haciendo los que le ayuden ms, o haga solamente los ejercicios que le recomiende su equipo mdico. Si acaba de tener un ataque cardiaco o si tiene otro problema del corazn, asegrese de recibir asesoramiento, o antes de empezar o de volver a empezar su programa de actividades fsicas. Si tiene patrones nuevos o diferentes de dolor en el pecho o de incomodidad, pare su actividad fsica y contacte a su doctor o a otro profesional mdico.

Actividad fsica general

La actividad fsica general cuando todo el cuerpo se est moviendo puede.

fortalecer su cuerpo, mejorar su salud en general y prevenir la mayora de los dolores de espalda. Por ejemplo, actividades tales como nadar o caminar pueden ser muy beneficiosas. Incluso pequeas cantidades de actividad fsica pueden hacer una diferencia. La meta para la mayora de la gente es llevar a cabo de 30 a 60 minutos de actividad fsica la mayora de los das de la semana. Esto quiere decir que no se debe hacer todo a la vez. Incluso 10 minutos de ejercicio le pueden ayudarsiempre que las sesiones sumen entre 30 a 60 minuto al da. sta es una buena manera de medir si usted est haciendo ejercicio al ritmo apropiado: Primero, debe poder hablar cmodamente mientras est haciendo ejercicio. Si le hace falta el aire, querr bajar el ritmo. sta es otra manera de evaluar su nivel de esfuerzo: En una escala de 1 a 10 (donde el 1 significa ningn trabajo y el 10 significa incapaz de continuar), trate de hacer ejercicio entre 4 y 6. Gradualmente aumente el tiempo, la frecuencia y la intensidad con que har el ejercicio. Recuerde: La idea es mejorar gradualmente con el tiempo, de modo que empiece lentamente, pero trate de mejorar a medida que se fortalezca ms.

Ejercicio de fortalecimiento
Deslizarse contra la pared Este ejercicio fortalece los msculos que apoyan la espalda. Unos msculos fuertes de la espalda le ayudan a alzar un objeto usando las piernas. Prese con la espalda contra la pared y con los pies a ms o menos un pie de la pared, separados a una distancia equivalente al ancho de los hombros. Lleve la pelvis hacia el frente para encontrar la posicin neutral de la columna. Lentamente, doble las rodillas deslizando la espalda pared abajo varias pulgadas. Mantenga esta posicin.

Sea precavido
No se recomienda que haga estos ejercicios durante un espasmo o durante los
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Ejercicios de estiramiento

Ejercicios para ayudar la espalda

Llevar la pelvis hacia el frente Este ejercicio mueve suavemente la columna vertebral y estira los msculos de la parte inferior de la espalda. Acustese en la espalda, apretando los msculos del abdomen de modo que la pelvis se balancee y la parte inferior de la espalda se acerque al piso. Mueva la pelvis en la otra direccin de modo que la espalda se aleje del piso. Cuente: 1 mientras lleva la espalda hacia el piso, 2 a la posicin neutral, 3 la espalda se aleja del piso y 4 a posicin neutral. Ejercicio del tendn de la corva Este ejercicio sirve para estirar los msculos en la parte posterior del muslo. Estos msculos le permiten doblar las piernas. Acustese en la espalda, manteniendo la curva natural de la espalda. Envuelva un muslo con una toalla desde justo arriba de la rodilla. Sostenga con ambas manos los extremos de la toalla. Usando la toalla, hale el muslo hacia el pecho. Manteniendo el muslo en esta posicin, enderece lentamente la pierna. Sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo y de la pierna. Una sola rodilla al pecho Este ejercicio estira los msculos de la espalda y ayuda a mantener la espalda flexible. Acustese en la espalda y lleve una rodilla hacia el pecho. Sostenga la rodilla con ambas manos. Acerque lentamente la rodilla al pecho. Sienta el estiramiento en la nalga o en la espalda. Estiramiento de los msculos flexores de la cadera Este ejercicio estira los msculos del frente de la cadera. El ejercicio puede ayudarle a evitar la lordosis(curvatura de la columna vertebral con la convexidad hacia adentro), lo cual es causado por los msculos apretados de las caderas. Colquese con un pie adelante y el otro atrs a una distancia de 1 a 2 pies. Lleve la pelvis hacia el frente apretando el abdomen y apretando nalgas. Manteniendo la pelvis en posicin, enderece el tronco y acrquelo hacia la pared. Sienta el estiramiento en la parte del frente del muslo colocado detrs de usted. Estiramiento de los msculos rotatorios de la cadera Este ejercicio estira los msculos alrededor de la cadera. Unos msculos fuertes de la cadera la permiten ponerse mejor en cuclillas y levantar objetos con las piernas. Acustese en la espalda con las rodillas dobladas. Levante una pierna y coloque el tobillo en la rodilla opuesta. Agarre con ambas manos el muslo de la pierna que no est cruzada por debajo de la rodilla. Hale suavemente la pierna hacia el pecho. Sienta el estiramiento en la nalga. Sostenga la posicin sin moverse por 20 a 40 segundos; luego cambie de lado. Si le es difcil sostener el muslo, coloque una toalla enrollada detrs de la rodilla y agarre ambos extremos de la toalla.
Esta informacin no tiene como objetivo diagnosticar problemas de salud ni tomar el lugar de los consejos mdicos ni del cuidado que usted recibe de su doctor o de otro profesional mdico. Si tiene problemas de salud persistentes, o si tiene preguntas adicionales, por favor consulte con su doctor.
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